Es ist schwer genug, das Richtige zu wählen. effektive Ernährung und schade deiner Gesundheit nicht, wenn du es nicht verstehst richtige Ernährung und Sie können keinen Ernährungsberater sehen. Es besteht ein hohes Risiko, auf ein ineffektives Menü zu stoßen, das überschüssiges Wasser aus dem Körper entfernt, aber keinen einzigen Tropfen Fett verbrennt. Die BUCH-Diät gehört nicht dazu.
Hungerdiäten zeigen sehr schnell Ergebnisse, aber wenn Sie eine anmutige Figur für immer und nicht für einen Monat wollen, müssen Sie sich dem Ziel etwas langsamer nähern. Die Protein-Kohlenhydrat-Diät kann keine sofortige Wirkung erzielen, ist aber am stabilsten und gesündesten - im Durchschnitt verlieren Sie bei jedem Zyklus 800 bis 900 g.
Dies erfordert ein spezielles Menü, das mehrere Tage lang befolgt werden muss - da verschiedene Rezepte für 4 Tage, die ganze Woche, den Monat und zwölf Wochen. Die Ernährung erhält einen "Protein-Kohlenhydrat-gemischten" Zyklus.
Die Abkürzung BUCH steht für „Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechsel“. Dies ist eine beliebte Methode zur Reduzierung des Gewichtsverlusts bei Sportlern, die von normalen Menschen aufgegriffen und berücksichtigt wird, die ihr Gewicht anpassen möchten.
Von den positiven Aspekten der Ernährung kann festgestellt werden:
- Gewicht wird nicht zurückkehren;
- die Stimmung ist gut, da wir immer noch Nahrungsmittel essen, die unseren stabilen emotionalen Zustand beeinflussen;
- Die Kalorienaufnahme ist fast normal (bis zu 1000, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, und bis zu 1500, wenn Sie aktiv sind).
Versuchen Sie, zwischen den Phasen Pausen einzulegen. Wenn Sie diese Diät ständig befolgen, beginnt sich der Körper an eine Ernährungsumstellung zu gewöhnen und reagiert nicht darauf. An einem kohlenhydrat- und gemischten Tag müssen Sie außerdem körperlich aktiv sein. Es ist ratsam, zu dieser Zeit zu trainieren.
Es gibt Kontraindikationen für die BUCH-Diät - Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts und der Nieren.
Wirkmechanismus
Eine häufige Ernährungsumstellung ist eine Art Katalysator für Energieprozesse, die den Körper zwingen, einen Teil der angesammelten Reserven aufzugeben.
Mit einer Reduzierung der Kohlenhydrate in der Ernährung beginnt der Körper, sich anzustrengen, um die verfügbaren Ressourcen unseres Körperfetts zu nutzen, da keine neue Energiezufuhr erfolgt. Die meisten von den Diät-Menüs. Und das ist richtig, aber alles sollte mit Bedacht angegangen werden.
Tatsache ist, dass es nach einem solchen plötzlichen Energiemangel zwangsläufig zu einem Rollback kommt - Ernährungswissenschaftler nennen dies das "Pendel" -Prinzip. Je mehr der Körper aufgeben musste, desto mehr beginnt er sich einzulagern und Ihr Gewicht wird mit Zinsen zurückkehren.
Dieses Menü ist eines der wenigen, das einen stabilen Gewichtsverlust und seine Fixierung auf dem richtigen Niveau bietet. Die BEACH-Diät belastet den Körper wesentlich weniger und eliminiert im Gegensatz zu anderen Diäten in Zukunft die Wiederholung der Gewichtszunahme.
Variable Tage, an denen nur Proteine oder Kohlenhydrate konsumiert werden, können den Körper dazu verleiten, die Fettreserven zu schwinden, ohne dass er es merkt. Wenn die Ernährung den Stoffwechsel nicht verlangsamt, ist dies außerdem ein erheblicher Vorteil, da der Gewichtsverlust kontinuierlich ist und auf Kosten von Fett und nicht von Muskeln geht.
Diät-Schema
Typischerweise hat die BEACH-Diät einen 4-Tages-Zyklus, der unendlich oft wiederholt wird, bis das gewünschte Ergebnis erreicht ist.
Zyklus von vier Tagen:
Berechnung der täglichen Futterration
- die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag - mindestens 5;
- wir berechnen das Menü für 1500 kcal und nicht mehr;
- Produkte werden gedämpft, gebacken und gekocht, Öl kann nicht verwendet werden;
- Unterscheiden Sie zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten.
An „Eiweiß“-Tagen der Diät reduzieren wir nicht nur die Aufnahme von Kohlenhydraten, sondern auch von Stärke und Fruchtzucker:
Gemüse und Obst, aus denen Sie die ganze Woche Salate oder einen Diätzyklus machen können: Sellerie, Blattsalat, Brokkoli, Spinat, Zwiebeln, Kohl aller Art – also alles was grün und knackig ist. Aus Früchten - Grapefruits, Kiwi, Äpfel.
Übrigens, wenn Sie nach einem Apfel mehr essen möchten, backen Sie ihn, anstatt ihn roh zu essen.
Ein Kohlenhydrattag, wie oben erwähnt, sollte bestehen aus komplexe Kohlenhydrate, für eine lange Zeit verarbeitet und langsam Glukose in das Blut ausgestoßen. Sie können sie auch finden, indem Sie suchen " glykämischer Index". Produkte mit niedrigem oder mittlerem Wert werden zu Ihnen passen.
Eine ungefähre Liste, aus der Sie während einer Diät Rezepte für sich selbst erstellen können: Langkorn und brauner Reis, Nudeln und Vollkornbrot, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Haferflocken, Linsen, Pilze. Sie können Müsli mit Nüssen und Früchten kochen oder einfach als Dessert essen: Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Preiselbeeren usw.
Wenn Sie auf Fleisch absolut nicht verzichten können, dann sollte es klein (bis 100g) und fettarm sein, zum Beispiel etwas Rindfleisch.
Gemischte Mahlzeiten können dunkles und rotes Geflügel, mageren Hüttenkäse, grüne Erbsen, Spargel, Aprikosen, Pflaumen und andere neutrale Kohlenhydrat- und Proteinquellen enthalten.
Sie können Ihre eigenen Rezepte machen, aber um Ihnen die richtige Botschaft zu vermitteln, hier sind einige leckeres Essen für solche Fälle.
Gerichte für Proteintage der Diät
| Name | Zutaten | Kochen |
| Hüttenkäse-Omelett zum Frühstück |
| Ein solches Omelett im Ofen zubereiten. Eier schlagen, mit Hüttenkäse und Kräutern mischen, mit Salz abschmecken. Die Pfanne mit Olivenöl auswischen (nicht gießen, sondern reiben) und bei 180 Grad unter dem Deckel in den Ofen stellen und in 20-25 Minuten ist sie fertig. |
| Hühnersalat mit Tintenfisch und Eiern |
v traditionelles Rezept Es gibt immer noch Essig und Mayonnaise, aber wir können aus offensichtlichen Gründen nicht. | Tintenfische und Filets schälen und kochen, in Streifen schneiden. Das gleiche mit Eiern. Zerlegen Sie das gekochte Huhn in Fasern. Mischen, gehackte Kräuter und Salz werfen. Der Salat eignet sich zum 2. Frühstück, Mittag- und Abendessen. |
| Hühnerbrust in Kefir |
| Wir bereiten dieses Gericht im Voraus zu. Schneiden Sie das Huhn, die Kräuter, mischen Sie alles mit Salz und Pfeffer. Kefir, Wasser hinzufügen und 3 Stunden im Kühlschrank marinieren. Wir erhitzen die Pfanne. Filets auf jeder Seite mindestens 5 Minuten köcheln lassen. |
| Fisch auf polnisch |
| Das Filet muss gekocht, von Knochen gereinigt und in Stücke von 2-3 cm geteilt werden, die Fischbrühe nicht ausgießen. Kochen Sie separat 1 Ei und reiben Sie es auf einer Reibe. Teilen Sie das zweite Ei in Eiweiß und Eigelb. Mischen Sie Fisch, Eier und Gewürze und gießen Sie die Brühe an, sodass das Filet vollständig bedeckt ist. Zugedeckt 5-7 Minuten köcheln lassen. |
Auch finden Sie diät rezepte Frikadellensuppe, griechischer Salat mit Garnelen, Gefüllter Tintenfisch und viele andere leckere und kalorienfreie Dinge.
Gerichte für Kohlenhydrat-Diät-Tage
| Name | Zutaten | Kochen |
| Pfannkuchen mit Pilzen |
| Mahlen Sie das Gemüse, reiben Sie den Knoblauch. Die Pfanne mit Öl ohne Überschuss einfetten. Champignons und Kräuter dazugeben, salzen und pfeffern. Dann 20 Minuten unter dem Deckel und 20 Minuten ohne (siehe wenn fertig). Teig - Mehl sieben, Salz hinzufügen. In einer anderen Schüssel Kefir, Wasser, Ei und Öl verquirlen. Gießen Sie die resultierende Masse in das Mehl und mischen Sie gründlich. Die Pfanne leicht mit Öl einfetten und backen. Die Füllung in Pfannkuchen wickeln und warm essen. Auf Wunsch können Sie Tomatensauce für sie zubereiten. |
| Nudelsalat |
| Für die Sauce 1 EL/L Olivenöl, 2/3 EL/L Zucker, 3 EL/L Zwiebel, 0,5 TL/L Salz, ein Drittel Glas + 1 EL/L Essig, 1 Knoblauchzehe, 1 st. / l Senf, Pfeffer nach Geschmack. Die Nudeln kochen und abkühlen lassen, mit gehackten Kräutern mischen und in die Sauce gießen. Kann mehrere Stunden im Kühlschrank aufbewahrt werden. Überschüssige Flüssigkeit vor dem Essen abgießen. Sie können auch versuchen, Gemüsesandwiches, Spinatnudeln mit Knoblauch, Lasagne aus breiten Nudeln und Verschiedene Arten Nudeln mit Soße. |
Mischphasen-Diätgerichte
Morgens bereiten wir Gerichte aus Kohlenhydraten zu, nachmittags - aus Kohlenhydraten und Proteinen und abends - nur aus Proteinen. Sie können die gleichen Rezepte verwenden.
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Detaillierte Beschreibung. Aktive Fettverbrennung
Viele Leute fragen, was die BEACH-Diät ist. Sie erinnert in vielerlei Hinsicht an die Dukan-Diät (siehe Dukan-Diät), mit dem einzigen Unterschied, dass sie auf Protein-Kohlenhydrat-Wechsel (BUCH) basiert. Diese Art der Ernährung gewinnt die Herzen vieler gerade wegen ihrer Effizienz und Effektivität.
Wenn Dukan zu Beginn seiner Diät empfahl, 3-4 Proteintage zu verbringen, was für viele die Arbeit des Magen-Darm-Traktes völlig störte, dann dies passiert bei BCH nicht, aufgrund des abwechselnden Einsatzes von Protein- und Kohlenhydratprodukten.
Während dieser Diät verlangsamt sich der Stoffwechsel nicht, wie bei einer Proteinernährung. Das Gehirn erhält die notwendigen Substanzen für seine aktive Arbeit, die Stimmung verschlechtert sich nicht beim Anblick einer Proteinnahrung ohne Obst und Gemüse.
Die Struktur des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels
- Der erste Tag: Kohlenhydrat. Aber denken Sie nicht, dass Sie Süßigkeiten, Marmeladen und Kuchen essen dürfen. Es werden nur nützliche, langsame Kohlenhydrate empfohlen, einschließlich Getreide, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte. Am ersten Tag wird der Stoffwechsel angeregt, da die Produkte enthalten große Menge Faser.
- Zweiter Tag: wenig Kohlehydrate. Im ersten Drittel des Tages wird die Verwendung von Müsli und Obst empfohlen, in der Tagesmitte werden Proteingerichte mit Gemüse kombiniert, nach dem Abendessen werden nur Proteingerichte mit einem Minimum an Gemüse empfohlen.
- Der dritte Tag: Protein. An diesem Tag müssen Sie nur Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Hüttenkäse essen. Es ist zulässig, Blattgemüse, Kräuter und frische Gurken hinzuzufügen.
- Am vierten Tag das Schema wird von Anfang an wiederholt. Sie können einen anderen Zeitplan verwenden – zwei Tage von jedem Typ.
Alle Produkte können gebacken, gekocht, gedünstet, gegrillt werden, ohne Braten, Zugabe von Fetten. Sie können Salaten Olivenöl hinzufügen. Leinöl oder leichte Dressings aus Zitronensaft, Orange, einer Mischung aus Wasser und Essig.
Merkmale BUCH
Der Wechsel von Protein- und Kohlenhydrattagen zum Abnehmen eignet sich für Menschen, die lange Zeit nicht abnehmen können, sie bemerken den „Plateau“ -Effekt, das Gewicht verblasst bei einer Marke.
Diese Machtstruktur ist gut, weil:
- der Körper hat keine Zeit, sich an eine eintönige Ernährung zu gewöhnen, es entsteht eine Art Pendeleffekt;
- Der Zweck der Ernährung wird durch die „Verstrickung“ des Körpers erreicht, die Unfähigkeit, sich an eine solche Diät anzupassen und sich daran zu gewöhnen;
- Sie erleben keinen Stress aufgrund einer langen Abwesenheit von Produkten;
- an Proteintagen geht Glykogen verloren, bei dessen Mangel die aktive Fettverbrennung beginnt, Aktivität und Kraft aufrechtzuerhalten;
- Aufgrund der minimalen Zufuhr von Kohlenhydraten kann Muskelmasse verbrannt werden, aber dann kommt ein Kohlenhydrattag zur Rettung, an dem die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Fett wird weiterhin verwendet, um frühere Kosten zu decken, und die Muskeln und das Gehirn werden richtig ernährt;
- da ein tag zur erholung nicht ausreicht, wird für eine vollständige erholung ein ausgewogener tag mit ausreichend protein und kohlenhydraten gegeben.
- Wechseln Sie die Tage in der richtigen Reihenfolge ab, zuerst einen Kohlenhydrattag, dann einen kohlenhydratarmen (ausgewogenen) Tag und den letzten Proteintag.
- Insgesamt erhält die Diät 10 Tage von jeder Art pro Monat.
- Trinken Sie jeden Tag mindestens anderthalb bis zwei Liter Wasser. Diese Flüssigkeitsmenge kann Tee, Kaffee ohne Zucker und Zusatzstoffe, Kräutersud enthalten.
- Teilen Sie das Essen in 5-7 Mahlzeiten auf, Portionen sollten klein sein, etwa 200-250 g.
- Essen Sie gleichzeitig, damit der Körper Zeit hat, Kalorien zu verbrennen und Enzyme zu produzieren.
- Sie können das System zur Berechnung von Proteinen und Kohlenhydraten verwenden. Für jedes Kilogramm des gewünschten Gewichts nehmen Sie:
- an Kohlenhydrattagen - 3 g Kohlenhydrate;
- an Proteintagen - 3-4 g Protein;
- an Low-Carb-Tagen 2,5 g Eiweiß und 1,5 g Kohlenhydrate.
Beispielmenü für die Woche
Nachfolgend finden Sie das BEACH-Diätmenü für eine Woche, das jedoch nach Ihren Vorlieben und der Verfügbarkeit der richtigen Produkte geändert werden kann.
1Montag
(Kohlenhydrattag)
- Frühstück: Buchweizen-150g, Apfel -100g, Tee mit fettarmer Milch
- Zweites Frühstück: Joghurt 125g
- Abendessen: Gemüsesuppe, Salat aus Tomaten und Gurken
- Nachmittagsjause: Orange
- Abendessen: gegrilltes Gemüse
Dienstag
(Low-Carb-Tag)
- Frühstück: Haferflocken -150 g, geriebene Karotten -100 g, Tee mit fettarmer Milch
- Zweites Frühstück: zwei Äpfel
- Mittagessen: gegrilltes Fleisch, Krautsalat
- Nachmittagsjause: Kefir
- Abendessen: 200 g frischer Hüttenkäse, 125 normaler fettarmer Joghurt
Mittwoch
(Eiweißtag)
- Frühstück: Omelette mit 2 Eiweiß, Tee mit Milch
- Zweites Frühstück: fettarmer Kefir
- Abendessen: gekochtes Huhn, Blattsalat
- Snack: Hüttenkäse 150g
- Abendessen: gebackener Fisch mit Gewürzen 250 g, Gemüse
Donnerstag
(Kohlenhydrattag)
- Frühstück: Hirse 150 g, Kaffee mit Milch
- Mittagessen: Obstsalat 150gr
- Abendessen: Gemüseeintopf, Orange
- Nachmittagsjause: Apfelsaft
- Abendessen: Gemüsevinaigrette 250g
Freitag
(Low-Carb-Tag)
- Frühstück: 2 weich gekochte Eier, geriebener Apfel - 100 g, Tee mit fettarmer Milch
- Zweites Frühstück: Pfirsich- oder Aprikosensaft 150ml
- Mittagessen: gekochtes Huhn 200 g, Kohl- und Karottensalat 100 g
- Nachmittagsjause: Bratapfel
- Abendessen: Fisch gedünstet mit Gemüse 250g
Samstag
(Eiweißtag)
- Frühstück: Hüttenkäse fettarmer Kefir 150g, Kaffee mit Milch
- Zweites Frühstück: eine Handvoll Nüsse
- Mittagessen: gebackener Fisch 200 g, Salat 100 g, Gemüse
- Zwischenmahlzeit: Kefir 150ml
- Abendessen: Meeresfrüchte-Cocktail mit Gewürzen 250 g, Gemüse
Sonntag
(Kohlenhydrattag)
- Frühstück: Reisbrei mit Milch 150g, Kaffee mit Milch
- Mittagessen: Fruchtsaft 150ml
- Mittagessen: gedünstetes Gemüse 250 g, Grapefruit
- Snack: beliebige Beeren 150g
- Abendessen: Gemüsesalat 250 g, orange
Kalorien pro Tag sollten 1200 kcal nicht überschreiten (siehe Diät 1200 kcal). Aber wenn Sie es gewohnt sind, mit kleinen Portionen auszukommen, dann können es noch weniger sein.
Menü für den Monat
Das BUCH Diät-Menüschema für einen Monat basiert auf dem gleichen Prinzip. Nachfolgend finden Sie die Produkte für jede Art von Tagen. Nachdem Sie das Prinzip verstanden haben, können Sie Ihre eigenen Protein-, Kohlenhydrat- und Low-Carb-Produkte auswählen.
| Kohlenhydrattage | Low-Carb-Tage | Protein Tage |
| Gemüse | Brei am Morgen | Rind, Kalb, Huhn, Kaninchen, Lamm, Eier |
| Frucht | Obst vor dem Mittagessen | Fettarme Milch, Kefir, Natur. Joghurt, Hüttenkäse, fettfrei. Käse bis 30%, fermentierte Backmilch, Bifidokefir |
| Hafer, Reis, Buchweizen, Hirse, Weizen | Fleisch, Fisch, Huhn, Eier werden mit Gemüse und Salaten kombiniert | Meeresfrüchte |
| Nudeln aus Hartweizensorten Weizen | Nach dem Abendessen fettarme Milchprodukte, Eier, Nüsse | Pilze |
| Brot aus Getreide | Bis 18:00 Abendessen mit Proteingerichten, Gemüse und Blattgemüse | Nüsse |
| Roggen- und Körnerbrot | - | Soja, Linsen, Hülsenfrüchte |
Beratung: Es wird empfohlen, alle Cerealien vor dem Kochen über Nacht einzuweichen, um stärkehaltige Substanzen daraus zu entfernen (siehe stärkehaltige Lebensmittel). Das gleiche kann vor dem Kochen oder Backen von Kartoffeln gemacht werden.
Fügen Sie Ihrer Ernährung täglich sauberes Trinkwasser hinzu.
Meinung des Ernährungsberaters:
Die meisten Publikationen empfehlen, so viel wie möglich zu trinken mehr Wasser auch wenn Sie keine Lust haben, es zu trinken. Meine Praxis und Forschung haben gezeigt, dass Sie so viel trinken müssen, wie der Körper benötigt. Sie sollten sich nicht zwingen und die Körpersysteme mit einer Fülle von Flüssigkeit überladen, wie es manche tun, indem Sie buchstäblich Wasser in sich hineindrücken, da dies empfohlen wird. Dies kann zu Ödemen, Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System, erhöhter Arbeit der Nieren und des Harnsystems führen. Aber lassen Sie den Körper nicht ohne Flüssigkeit. Halten Sie immer eine Flasche sauberes Wasser bereit und trinken Sie ein paar Schlucke, wann immer Sie Lust dazu haben.
Irina Ljubowezkaja
Viertägige Rotation
Es gibt eine weitere Version der BEACH-Diät, die einen viertägigen Wechsel von Protein- und Kohlenhydrattagen zum Abnehmen empfiehlt. Zu denen passt sie wer seinen körper trocknen will, schnell loswerden überschüssiges Fett . Diese Methode wird von denjenigen gewählt, die:
- ist sportlich aktiv;
- beabsichtigt, an Wettbewerben teilzunehmen;
- will Fettgewebe durch Muskeln ersetzen;
- bereitet sich auf den Urlaub vor, möchte bis zu einem bestimmten Datum abnehmen etc.
Die Ernährung ist gut, denn zum Training kommt eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, die Energie liefern. Gleichzeitig helfen Proteinmahlzeiten beim Aufbau von Muskelmasse.
diät BUCH, von Jason Hunter gegründet und für einen Vier-Tages-Zyklus ausgelegt, unterscheidet sich sowohl in der Anzahl der Proteintage als auch in der Veränderung des Kohlenhydrattages. Hier sind die Hauptunterschiede:
- 1 und 2 Tage: Protein, berechnet für jedes Kilogramm Körpergewicht, verwenden Sie 3-4 g Protein;
- Der dritte Tag ist Kohlenhydrat, sie berechnen wie folgt: für jedes Kilogramm gewünscht Gewicht nimm 5-6g Kohlenhydrate. Außerdem wird morgens 1 Glas fettarme Milch hinzugefügt und abends vollständig Protein-Abendessen bestehend aus Hüttenkäse oder Eiern;
- Tag 4 gemischt, es wird ebenfalls berechnet, indem 2 g Protein und 2 g Kohlenhydrate für jedes Kilogramm des gewünschten Gewichts eingenommen werden.
- Danach wird der Zyklus wiederholt. Es wird nicht empfohlen, mehr als 12 Mal zu wechseln.
Viele Sportler kalkulieren ihren eigenen Ernährungsplan nach einem System aus abwechselnden Protein- und Kohlenhydrattagen. Sie berechnen die Anzahl der Kalorien, die sie benötigen, um ihren Körper in perfekter Verfassung zu halten, verwenden doppelte Tage und wechseln sie nach ihren eigenen Regeln ab.
Sehen Sie sich Videotipps an wie Sie die BUCH-Diät nach einem 4-Tage-Schema anwenden:
Diätoption von Elena Malysheva
Auch die BEA nach dem Malysheva-System weist einige Unterschiede auf. Ihr System ist eher für den Notfallgewichtsverlust gedacht, es wird nicht für die langfristige Anwendung empfohlen. Malysheva selbst nennt ihre Diät "Gebürstetes Hähnchen im Wechsel". Die Essenz dieser Diät ist wie folgt:
- Tag 1: morgens ein Glas sauberes Wasser und ein gekochtes Ei; ein mittel gekochtes Huhn ohne Salz, das den ganzen Tag vor 18:00 Uhr gegessen werden muss.
Notiz: Das Huhn muss haut- und fettfrei sein. Sie müssen bis zu 2 Liter Wasser pro Tag trinken; - Tag 2: Den ganzen Tag müssen Sie Kohlenhydratsalat "Brush", bestehend aus Kohl, Rüben und Karotten, zu sich nehmen gleiche Anteile(je 500g) Sie können nachfüllen Zitronensaft oder eine kleine Summe Olivenöl. Der Salat wird in 6-8 Portionen aufgeteilt und in regelmäßigen Abständen gegessen. Trinken Sie 1,5-2 Liter Flüssigkeit;
- Wechseln Sie diese zwei Tage für 10 Tage ab. Mit diesem System können Sie in 10 Tagen 5 kg abnehmen.
Missbrauchen Sie diese Diät auf keinen Fall, sie kann nur einmal im Jahr, nicht länger als 10 Tage, angewendet werden. Konsultieren Sie vor der Anwendung einen Fachmann.
Diät-Rezepte
Hier finden Sie die einfachsten Rezepte für das BUCH Diät-Menü.
Für Proteintage:
- Gebackener Fisch oder Fleisch.
Fisch, Rind oder Huhn schälen, die Haut vom Huhn entfernen, in Stücke schneiden. Reiben Sie jedes Stück mit einer Gewürzmischung ein: Koriander, Curry, Zimt, Muskatnuss, gemahlener Knoblauch, Majoran. Legen Sie das Fleisch oder den Fisch in eine Auflaufform, auf deren Boden Sie etwas Wasser gießen. Mit Folie abdecken und die Ränder zusammendrücken. So bleiben Ihre Speisen saftig. In den auf 200 Grad vorgeheizten Backofen geben und fertig backen. - Mit Hüttenkäse gefüllte Champignons.
Große Champignons waschen, die Beine entfernen, hacken und untermischen fettarmer Hüttenkäse. Fügen Sie der Masse Salz, Knoblauch und Kräuter hinzu. Pilzköpfe füllen und im Ofen backen.
Für Kohlenhydrattage:
- Obstsalat.
Wählen Sie 4-5 verfügbare Früchte: Äpfel, Orangen, Mandarinen, Kiwis, Pfirsiche, Aprikosen, Birnen, Pflaumen. Mahlen, über Zitronen- oder Orangensaft gießen. - Fruchtbrei.
Reis über Nacht gießen, morgens mit kochendem Wasser übergießen, eine Prise Salz dazugeben und 5 Minuten kochen. Dann mit einem Deckel zum Dämpfen und Bereitstellen abdecken. Fügen Sie etwas kalte Magermilch, eine Handvoll frisches oder gefrorenes Obst hinzu.
Für gemischte Tage:
- Huhn mit Gemüse.
waschen Hühnerschenkel, die Haut entfernen, tiefe Querschnitte machen, in die Tomaten, Zucchini, in Halbkreise geschnittene Zwiebeln geben. An jedem Oberschenkel können drei Einschnitte gemacht und hineingesteckt werden verschiedene Typen Gemüse. Mit der Gewürzmischung bestreichen, auf ein Backblech legen und in den Ofen schieben. Das Huhn wird saftiger, wenn Sie es mit Folie abdecken.
Vor- und Nachteile der Methode
Die Hauptvorteile des BUCH Energiesystems sind:
- die Möglichkeit, alle nützlichen Produkte auf der Speisekarte zu verwenden;
- Gleichzeitige Fettverbrennung und -aufbau Muskelmasse;
- zwei Hormone verstärken sich gegenseitig, nämlich: Bei der Zufuhr von Kohlenhydraten wird das Hormon Insulin produziert, das eine Art Portal öffnet, um in die Zellen zu gelangen, wo die notwendigen Stoffe anschließend vom Körper als Energiequelle genutzt werden. Es unterstützt motorische Aktivität, Gehirnaktivität, guten psychischen Zustand; Das Pankreashormon Glukagon, das durch die Aufnahme von Proteinen gebildet wird, aktiviert die Fettverbrennung und beugt Muskelschwund vor.
- schneller Gewichtsverlust, unmöglich mit vielen anderen Diäten;
- der „Plateau“ -Effekt tritt nicht auf, der zur Geißel vieler Abnehmender geworden ist, die kein einziges Gramm Übergewicht verlieren können und auf eintönigen und eintönigen Diäten sitzen;
- Verstopfungen treten nicht auf, die für die Dukan-Diät charakteristisch sind, da dort in der ersten Phase Proteintage 3-4 Tage dauern und dann etwa einen Monat lang ein Low-Carb-Menü verwendet wird.
Und jetzt bedenke Einschränkungen Wechsel von Protein- und Kohlenhydrattagen:
- die Notwendigkeit, immer griffbereit zu sein gewünschte Produkte, nehmen Sie mit zur Arbeit, was Sie heute essen können, damit es keine Pannen gibt;
- es ist leicht, im Wechsel der Tage verwirrt zu werden, also ist es besser, alles aufzuschreiben, was Sie während des Tages gegessen haben;
- manche finden Proteintage schwierig;
- haben müssen gute Gesundheit und das Fehlen von Kontraindikationen;
- Viele bemerken die Tatsache, dass mit dem Versprochenen schneller Gewichtsverlust, an Kohlenhydrattagen kehrt das verbrauchte Fett wieder zurück, und die Ernährung gleicht einem Pendel: - 2 kg pro Proteintag, +1,5 pro Kohlenhydrat. Um dies zu vermeiden, sollten Sie an Kohlenhydrattagen keine Brötchen, Süßigkeiten, Gebäck essen.
Diät-Kontraindikationen
- Kontraindikationen für die BUCH-Diät betreffen vor allem Menschen mit Nierenproblemen (siehe Diät Nr. 7 bei Nierenerkrankungen). Die Fülle von nur Proteingerichten wird sich negativ auf ihre Arbeit auswirken.
- Essen Sie auch nicht nur Protein für diejenigen, die zu Verstopfung neigen. Es ist besser, nicht stärkehaltiges Gemüse zum Menü hinzuzufügen (siehe Tabelle der Lebensmittel, die keine Stärke enthalten), selbst an Proteintagen gibt es Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten.
Heidi-Powell-Experiment
Die amerikanische Trainerin Heidi Powell hat ein eigenes BUCH-Ernährungssystem entwickelt, das 12 Wochen hält und für diejenigen geeignet ist, die aktiv im Fitnessstudio trainieren. Mit Unterstützung von Forschern der University of South Manchester wurde ein Experiment durchgeführt, an dem trainierende Frauen teilnahmen. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt:
- Kombiniertes Training mit mediterraner Ernährung.
- trainiert wurde mit simultaner Ernährung nach dem BUCH-System. Dreimal die Woche reduzierten sie die Aufnahme von Kohlenhydraten deutlich.
Nach den Ergebnissen des Experiments verloren die Teilnehmer der ersten Gruppe bis zu 2,5 kg pro Monat. Die zweite Gruppe verlor durchschnittlich 3-4,5 kg.
Daher beinhaltet der "klassische Powell-Zyklus", der für eine Woche geplant ist, die Verwendung eines solchen Ernährungsschemas:
- Kohlenhydrate stehen täglich auf dem Speiseplan, jedoch in einem Verhältnis von 30/70.
- Am ersten Tag werden 2500 kcal gegessen, was hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln.
Dann gilt folgendes Schema:
Körperliche Betätigung
- Wenn Sie schnellere Ergebnisse erzielen möchten, achten Sie darauf, Ihren Körper zu trainieren. Nehmen Sie alle verfügbaren Sportarten auf: Aerobic, Laufen, Radfahren, Schwimmen (siehe Video-Workouts online). Lassen Sie maximale Ladungen an Kohlenhydrat- und gemischten Tagen.
In der Frage effektiver Gewichtsverlust Profisportler haben beachtliche Erfolge erzielt.
Besonders deutlich wird dies im Bodybuilding, wo sich Athleten bei Wettkämpfen kein einziges Gramm überschüssiges Fett unter der Haut leisten können.
Eine der Techniken, die sie verwenden, heißt Protein-Kohlenhydrat-Wechsel (BUCH).
In diesem Artikel werden wir es im Detail betrachten, die Prinzipien und Regeln herausfinden und auch ein Beispiel für das entsprechende Menü geben.
Merkmale der Technik
Anfänglich erlangte BUCH Anerkennung bei Profisportlern, da dieses Ernährungssystem es Ihnen ermöglicht, überschüssige Fettmasse in kurzer Zeit loszuwerden und Ihre Muskeln zu straffen.
Erst nach einiger Zeit wurde BEACH bei Menschen beliebt, die einfach danach streben schöne Figur und gut das Auftreten. Im Gegensatz zu starren Diäten mit Hungerstreiks bzw geringer Inhalt Kohlenhydrate, BEA ermöglicht es Ihnen, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die alle notwendigen Nährstoffe enthalten.
Vorteile
- herzhaftes und nahrhaftes Essen, das Fehlen von "hungrigen" Tagen;
- gilt als eines der effizientesten und sichersten Lebensmittelsysteme;
- Übergewicht Blätter als Ergebnis der Verbrennung von Fettreserven und nicht von Muskelmasse;
- Das Menü verwendet einfache und erschwingliche Produkte.
- Abwechslung ermöglicht es Ihnen, einen guten Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und ihn sogar zu beschleunigen.
- verträglich mit schwerer körperlicher Anstrengung, da die Ernährung sowohl Energie (Kohlenhydrate) als auch Material für den Muskelaufbau (Eiweiße) liefert.
Mängel
- Es wird nicht empfohlen, die Diät länger als 3 Monate einzuhalten. Die Ruhezeit sollte der Zeit entsprechen, in der das Protein-Kohlenhydrat-Wechselsystem befolgt wird;
- Das Vorhandensein von Kohlenhydrattagen impliziert nicht die Verwendung Ihrer Lieblingssüßigkeiten und -desserts.
- die Notwendigkeit, einem ziemlich starren Wechselsystem zu folgen, während es schwierig ist, das Menü genau „für sich selbst“ anzupassen;
- die Wirksamkeit klassischer Diäten nicht übersteigt.
Kontraindikationen
Bei Fragen sollten Sie sich von einem Fachmann beraten lassen.
Effizienz
Die Wirkung der Diät liegt gerade im Wechsel von Tagen und Zyklen. Besteht die Ernährung über längere Zeit hauptsächlich aus Proteinen, gewöhnt sich der Körper an dieses Regime und beginnt wieder Fett zu speichern anstatt es zu verbrennen.
Der Wechsel von Proteintagen und Kohlenhydrattagen ermöglicht nicht nur den Verzehr von Lebensmitteln, die essentielle Substanzen enthalten, sondern versorgt den Körper auch mit Glykogen (um Muskeln zu sparen) und Energie für körperliche Aktivitäten.
Die Ergebnisse hängen von den Anfangsparametern ab.
BUCH ist ideal, um eine akzentuierte Linderung („Trockenheit“) zu erreichen und überschüssiges Fett loszuwerden, ohne die Muskeln zu schädigen. Bei der Auswertung der Ergebnisse ist es besser, die Volumenparameter zu vergleichen, z. B. Brust - Taille - Hüfte. Viele, die nach bestimmten Proportionen streben, verfolgen auch die Veränderung des Umfangs von Bizeps, Oberschenkeln separat usw.
Ergebnisse wie verbessertes Wohlbefinden, körperliche Fitness und das Ausbleiben eines ständigen Hungergefühls werden ebenfalls hervorgehoben.
Diät-Regeln
Die Basis des Energiesystems liegt im Namen. Seine Essenz ist der Wechsel der Tage mit der Verwendung von Protein, Kohlenhydraten oder gemischten Lebensmitteln. Dies sind normalerweise 2 bis 5 Proteintage, 1 bis 2 Kohlenhydrattage und 1 bis 2 gemischte oder kohlenhydratarme Tage.
Die benötigte Futtermenge wird individuell berechnet und hängt von den Zahlen auf der Waage ab, die Sie sehen möchten. Für 1kg braucht man:
- 4 - 5 gr. Kohlenhydrate an Kohlenhydrattagen;
- 3 - 4 gr. Eiweiß an Eiweißtagen;
- 2 - 2,5 gr. Kohlenhydrate und 1,5 - 2 gr. Protein an gemischten Tagen.
An Proteintagen sind folgende Lebensmittel erlaubt:
- mageres Fleisch (wie Huhn oder Truthahn);
- Eier;
- Milchprodukte;
- Fisch und Meeresfrüchte;
- Nüsse in kleinen Mengen.
Zum Garnieren können Sie rohes oder gedünstetes Gemüse verwenden.
An einem Kohlenhydrattag konzentrieren Sie sich effektiv auf "gesunde" Kohlenhydrate - Zutaten mit einem niedrigen Gehalt glykämischer Index. Das verschiedene Cerealien, Obst und Gemüse, TSP-Nudeln und Vollkornbrot (oder Knäckebrot). Unter dem Verbot stehen verschiedene Desserts und andere "leere" Kalorien.
An gemischten Tagen Das Menü kann Produkte aus zwei Gruppen kombinieren.
Das Trainingsprogramm zum Abnehmen muss an die Ernährung angepasst werden. Schweres Training wird am besten an Kohlenhydrattagen durchgeführt, und an Protein- und Low-Carb-Tagen sollten Sie sich ausruhen oder Cardio- oder leichte Übungen mit erholsamer Wirkung machen.
Die tägliche Kalorienzufuhr schwankt 1200-1500 , aber nicht weniger als 1000 . Es ist besser, dass der Ernährungsplan 4 - 6 kleine Mahlzeiten enthält, um die Stoffwechselprozesse des Körpers im richtigen Modus zu halten.
Es ist auch notwendig, die verbrauchte Wassermenge zu kontrollieren und etwa 1,5 - 2 Liter pro Tag zu trinken. Zu den erlaubten Getränken gehören auch Tee, manchmal Kaffee, ohne Zucker oder mit Ersatz.
Das Verhältnis von Protein- und Kohlenhydrattagen
BEA hat viele Modifikationen - Optionen, die sich im Verhältnis von Protein- und Kohlenhydrattagen und der Kalorienrate voneinander unterscheiden. Einige von ihnen:
Tag 1 und 2 sind Proteintage.
Tag 3 - Kohlenhydrate.
Tag 4 - gemischt.
Die Dauer beträgt in der Regel mindestens einen Monat, die Anzahl der Tage nach der Diät sollte ein Vielfaches von 4 sein (zB 28, 36 oder 48).
30 Tage BUCH
Die Diät dauert 30 Tage. In diesem Fall besteht der Zyklus aus 3 Tagen: zuerst Kohlenhydrate, dann Low-Carb und schließlich Protein.
Powell-Zyklus
STRAND, geplant für die Woche. Der Hauptunterschied zwischen den Tagen besteht in den verbrauchten Kalorienanteilen; Kohlenhydrate und Proteine (etwa 1 bis 2,5). Es ist bemerkenswert, dass vor der Durchführung der Diät empfohlen wird, einen Tag damit zu verbringen, zu laden und währenddessen zu essen 2500 Kalorien.
Dann beginnt eine Woche mit harter Verfolgung von Kalorien und Nährstoffen.
Beispielsweise solltest du am Dienstag, Donnerstag und Samstag mehr Kohlenhydrate (Kalorien 1500 ), am Montag, Mittwoch und Freitag - mehr Protein (Kaloriengehalt 1200 ) und vereinbaren Sie am Sonntag einen Ladetag mit einer Diät aus beliebigen Lebensmitteln für 2.000 Kalorien.
Der maximale Zeitraum, in dem BEAC diesem Schema folgen darf, beträgt 12 Wochen.
BUCH von E. Malysheva
Diese Art der Diät wurde als Notfallmethode zum Abnehmen, beispielsweise vor einem wichtigen Ereignis, erfunden und schadet der Gesundheit im Vergleich zu anderen Modifikationen mehr.
Der Wechsel besteht aus 2-tägigen Zyklen: im ersten kann man 1 gekochtes essen
Ernährungsspezialisten, die mit Profisportlern zusammenarbeiten, haben eine effektive Diät entwickelt, die es Ihnen ermöglicht, überschüssiges Fett loszuwerden, ohne Muskeln zu verschwenden. Dies ist ein Protein-Kohlenhydrat-Wechselprogramm - BEACH.
Dieses Programm erwies sich als so effektiv und einfach anzuwenden, dass es nicht nur von Bodybuildern geliebt wurde, sondern auch von allen, die einfach nur ein paar zusätzliche Kilos verlieren möchten. Viele Variationen der Diät sind erschienen, aber das Prinzip ist unverändert geblieben: der Wechsel von Protein- und Kohlenhydrattagen.
Wie es funktioniert?
STRAND - eine Diät, die den Stoffwechsel beschleunigt und den Körper dazu zwingt, Körperfett zu verbrauchen. Dies wird dadurch erreicht, dass der Körper an "Protein" -Tagen aktiv Glykogen verbraucht - die Hauptenergiequelle. Wenn seine Reserven (die in Leber und Muskeln gespeichert sind) aufgebraucht sind, stellt sich der Körper darauf ein, in den Energiesparmodus zu wechseln.
Glauben Sie, dass dies bedeutet, dass Fette verbrannt werden? Nein, leider hält unser Körper Fett für einen strategisch wichtigeren Überlebensspeicher als Muskeln. Muskeln verbrauchen viel Energie, es ist sehr kostspielig, sie in Zeiten der Hungersnot zu „halten“. Es sind also die Muskeln, die zuerst auszutrocknen beginnen, und nicht das Fett.
Um dies zu verhindern, bietet BUCH nach glykogenhungrigen Tagen „Kohlenhydrat“-Tage an und kombiniert diese mit aktiver körperlicher Aktivität, aber nicht mit Cardio (Laufen, Aerobic usw.), sondern mit Kraft.
So erhält der Körper ein Signal: Die Muskeln sind sehr notwendig, sie können nicht „gegessen“ werden, sie arbeiten aktiv. Und dann beginnen Fette allmählich verbraucht zu werden. Cardiotraining während der Diät sollte übrigens 2 Stunden pro Woche nicht überschreiten.
Diät BUCH: Menü für die Woche
Existiert verschiedene Varianten Wechsel von Eiweiß- und Kohlenhydrattagen: 2 nach 2, 3 nach 2, 5 nach 2 ( große Menge Eiweiß, weniger - Kohlenhydrat). Die letzte Option (Schema 5 bis 2) ist am schwierigsten zu ertragen: An Proteintagen werden Sie einen Zusammenbruch verspüren, Ihr Kopf wird schwer zu denken sein, Ihre Stimmung wird sich verschlechtern, also ist es zu unangenehm, 5 Tage zu ertragen.
- 2 Proteintage (Fleisch, Fisch, Hüttenkäse, Eier);
- 1 „hoher“ Kohlenhydrattag (Müsli, Müsli, Obst, Honig);
- 1 "schwacher" Kohlenhydrattag (Gemüse und etwas Eiweiß - nachmittags).
Nach 4 Tagen wiederholt sich der Zyklus.
Es gibt Optionen für das BEACH-Diätschema für eine Woche: 2B - 2U - 1B -1U - 1P, wobei " B" - Protein, "U" - Kohlenhydrate, "R" - Fastentag.
Einige tun dies: 1B -1U - 1P und so zyklisch.
Verhaltensregeln
Wie bei anderen Abnehmprogrammen sind auch hier alle möglichen „Schäden“ ausgeschlossen:
- Zucker;
- Bäckereiprodukte;
- frittierte, geräucherte Halbfabrikate;
- Produkte mit Konservierungsmitteln;
- Salz (wenn möglich, wenn unerträglich - ziemlich viel Meersalz hinzufügen).
Dementsprechend können Sie alles Natürliche, Gesunde, Frische, Selbstgemachte verwenden. An Proteintagen - gekochtes oder gebackenes mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Joghurt ohne Zusatzstoffe, Milch, Pilze. In Kohlenhydrat - Müsli (vorzugsweise Vollkornprodukte), Suppen ohne Braten, Salate, geschmortes Gemüse, Aufläufe, Obst u Gemüsesäfte und Cocktails mit Honig. Alle Rezepte sollten salz- und zuckerfrei sein.
Sie können sauberes Wasser ohne Gas trinken, Tee (vorzugsweise grün), Kaffee ist manchmal erlaubt. Manche Menschen gönnen sich an Kohlenhydrattagen etwas Alkohol.
Das Menü für die BEACH-Diät muss unbedingt ungesättigte Fette enthalten: Leinöl (1-2 TL pro Tag), Fisch fett(in Kapseln) oder ungeröstete Samen und Nüsse (eine Handvoll pro Tag).
Beispielrezepte für die BUCH-Diät
Menü für den Proteintag:
- frühstück: 200 Gramm fettarmer Hüttenkäse, Sie können Zimt hinzufügen - es fügt ein wenig Süße und ein appetitliches Aroma hinzu; Zucker oder Honig - es ist unmöglich;
- zweites Frühstück: zwei gekochte Eier (möglicherweise mit einem Zweig Petersilie) oder ein Omelett mit Meeresfrüchten oder Pilzen, im Ofen oder Wasserbad gekocht;
- Mittagessen: 200 g Thunfisch eigenen Saft, etwas Gemüse, Gurken oder Sellerie;
- Nachmittagsjause: etwas Hüttenkäse, Naturjoghurt(ungesüßt) oder ein Glas Kefir;
- Abendessen: 200 g gebackenes oder gekochtes Huhn oder Rindfleisch mit ein paar grünen Zweigen.
Menü für den Kohlenhydrattag:
- Frühstück: Müsli oder Haferflocken mit Rosinen und Nüssen, Sie können Kefir, fettarme Milch oder einfach nur Wasser mit Honig gießen;
- zweites Frühstück: ein Apfel, ein Stück Ananas, Grapefruit, ein paar Aprikosen oder andere kalorienfreie Früchte;
- Mittagessen: Nudeln Eintopf oder unpolierter Reis mit Fisch;
- Nachmittagsjause: ein Glas Kefir und Vollkornbrot mit Honig, optional - ein Milch-Frucht-Cocktail mit Honig;
- Abendessen: Wenn der Tag „stark“ Kohlenhydrate enthält, können Sie Obstsalat essen, und wenn es „schwache“ Kohlenhydrate sind, gefolgt von Eiweiß, ist Fisch oder Hüttenkäse besser.
Der Speiseplan für die BEACH-Diät ist sehr vielfältig und reich an Mikro- und Makroelementen. Sie werden keinen starken Hunger verspüren, sodass die Wahrscheinlichkeit eines Zusammenbruchs minimiert wird. Sie können zwei Monate lang furchtlos auf einem solchen Programm „sitzen“ und brauchen keinen besonderen Ausweg.
BUCH ist kein starker Stress für den Körper, man nimmt sanft, aber stetig ab, nicht auf Kosten des Wassers, sondern gerade auf Kosten des Fetts, und das Gewicht neigt nicht dazu, unmittelbar nach Beendigung der Diät wieder zurückzukehren. Dies erklärt die große Anzahl von Anhängern dieses Programms und die schmeichelhaften Bewertungen darüber im Internet.
Menschen mit bedeutenden Übergewicht(über 20 kg von der Norm) für drei bis vier Monate fast wieder normal. Ganz reale Zahlen - 2-3 kg pro Woche, ohne Schaden für den Körper. Nur nicht vergessen physische Aktivität um keine unnötigen Prozesse des "Essens" von Muskeln und Fettansammlungen zu verursachen!
Ein weiteres wichtiges Plus: BUCH hat praktisch keine Kontraindikationen, außer den Standardkontraindikationen:
- Schwangerschaft und Ernährung;
- Kindheit und Jugend;
- schwere Erkrankungen der Leber, der Nieren, des Herzens;
- Diabetes;
- akute entzündliche Erkrankungen.
BUCH ist eine kurze, klangvolle Abkürzung für ein Schema Diätessen, die von Sportlern während der Trockenzeit aktiv genutzt wird. Tatsächlich stimmt die Richtung des fettverbrennenden Effekts ziemlich mit dem bissigen Namen überein, da eine solche Diät auf den isolierten Abbau von subkutanem Fett bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse ausgelegt ist. Thema des heutigen Gesprächs war die "BUCH"-Diät: Menü für die Woche, Rückblicke und Wege zur langfristigen Ernährung.
Allgemeine Punkte bei der Zubereitung der Diät
Die Wirksamkeit dieser Diät basiert auf dem Verständnis der biologischen Mechanismen, die aufgrund von Fettspeichern zu Gewichtsverlust führen. Dazu basiert das Ernährungsprogramm auf dem Wechsel von 3 aufeinanderfolgenden Phasen:
- Proteinstadium. Jede Mahlzeit besteht aus Lebensmitteln mit hoher Inhalt Eichhörnchen. In diesem Stadium ist es zulässig, frisches oder gedünstetes Gemüse in die Ernährung aufzunehmen, wobei Gerichte mit einer Kohlenhydratkomponente vermieden werden. Die Dauer der Proteinphase beträgt 2 bis 5 Tage, abhängig vom Grad der körperlichen Aktivität der Person. Wenn Sie nicht am Muskelaufbau im Körper arbeiten, sondern einfach versuchen, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten, halten Sie sich für 3-4 Tage an die Proteinphase. Während dieser Zeit verbraucht der Körper alle verfügbaren Kohlenhydratreserven und beginnt mit der Fettverbrennung - der Lipolyse.
- Kohlenhydratphase - dauert nur einen Tag und zielt auf eine teilweise Auffüllung der Glykogenspeicher ab. Dies geschieht, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern und den „Plateau-Effekt“ zu vermeiden, der jedem bekannt ist, der abnimmt, d.h. Abnehmen stoppen. Die Grundlage der Ernährung an diesem Tag werden Quellen sein langsame Kohlenhydrate(Getreide, Müsli, Hartweizennudeln) und Obst.
- Die Mixed Stage dauert einen Tag. Sie dient auch der Stabilisierung des Stoffwechsels und ist eine artgerechte, ausgewogene Ernährung, bei der alle Nährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe) in einem physiologischen Verhältnis vorhanden sind. Falls die BEACH-Diät gewählt wird, enthält das Menü für einen Monat 4 bis 8 gemischte Tage.
Für diejenigen, die sich für einen Protein-Kohlenhydrat-Wechsel entschieden haben, muss das Menü in allen Phasen eine Reihe allgemeiner Anforderungen erfüllen:
- Der Kaloriengehalt der Diät sollte 15-20% unter der Norm liegen diese Person. Ihre individuelle Norm unter Berücksichtigung von Gewicht, Alter, Größe und Grad der körperlichen Aktivität kann mit berechnet werden Online-Rechner oder manuell nach der Mifflin-St.-Geor-Formel.
- Stellen Sie das Menü für BEACH so zusammen, dass Frühstück und Mittagessen am nahrhaftesten sind und am Nachmittag alle Mahlzeiten leicht sind.
- Die Ernährung sollte fraktioniert sein, mit der Anzahl der Mahlzeiten 5-7 mal am Tag. Meistens werden zu den üblichen drei Mahlzeiten am Tag ein zweites Frühstück und ein Nachmittagssnack hinzugefügt, manchmal ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen.
- Da das BEACH-Diät-Menü nur teilweise ausgewogen ist, kann es keine vollständige Versorgung mit Mikronährstoffen gewährleisten, achten Sie daher auf die Einnahme eines Vitamin-Mineralstoff-Komplexes.
- Das Trinkregime ist Standard - 1,5-2 Liter Flüssigkeit pro Tag, aber das wird oft von abnehmenden Mädchen übersehen.
Zähle richtig!
Wenn die BEACH-Diät zum Abnehmen gewählt wird, wird das Menü für Mädchen mit einem Gewicht von 60 kg und einer Körpergröße von 170 cm, die 3-mal pro Woche Sport treiben, auf der Grundlage eines Kaloriengehalts von ca. 1500 kcal berechnet. Je weitere 10 kg Gewicht werden zum optimalen Kaloriengehalt von 100 kcal/Tag addiert.
BUCH: Proteintag, Menü in 7 Optionen
Der Proteintag bietet genügend Spielraum für Fantasie, denn die Palette der Produkte, die an diesem Tag verwendet werden können, ist vielfältig. Bei einem 3-Protein-Tages-Speiseplan, Kohlenhydrate und gemischt, hat jeder Monat insgesamt 18 Protein-Tage. Das bedeutet, dass 7 Variationen ausreichen, um jede davon höchstens 2-3 Mal im Monat zu verwenden. Ihre Ernährung kann also nicht als eintönig bezeichnet werden, und wenn Sie die Initiative ergreifen, wird jedes Restaurant eine Woche lang um ein solches Menü für einen STRAND beneiden.
Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechsel: Wochenmenü, Tabelle der Eiweißstufe
Konzentrieren Sie sich noch einmal darauf, dass das BUCH-Menü für die Woche nicht geeignet ist, da es nur aus Proteintagen besteht, die nicht länger als 5 Tage hintereinander gehen sollten. Die Ernährung des Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechsels (Speiseplan an Eiweißtagen) ist recht abwechslungsreich, jedoch mit einem deutlichen Mangel an B-Vitaminen daher in ohne Fehler Vitaminkomplexe einnehmen. Sie können Produkte aus den oben genannten Gerichten als Grundlage nehmen und nach den Rezepten kochen, die Ihnen am besten gefallen. Die Hauptsache ist, dass die Zusammensetzung keine kohlenhydratreichen Komponenten enthält.
BUCH: Kohlenhydrattag, Menü in 4 Optionen
Trotz des vielversprechenden Namens haben diese Tage nichts mit Süßigkeiten und Zucker zu tun. Die Ernährung basiert auf langsamen Kohlenhydraten, deren Abbau allmählich erfolgt, so dass das Sättigungsgefühl lange anhält. Trotzdem gönnen Sie sich Süßes, denn in dieser Phase der Kohlenhydrat-Wechselkost steht der Speiseplan frische Früchte und Trockenfrüchte.
Wird die BEACH-Diät zum Abnehmen gewählt, stehen je nach Dauer der Eiweißphase 1-2 Kohlenhydrattage auf dem Wochenmenü. Daraus folgt, dass die angegebenen 4 täglichen Gerichte ausreichen, damit sich jedes von ihnen nicht mehr als zweimal im Monat wiederholt.
Verpflegung "BUCH" gemischte Tageskarte
Die angenehmste Phase, in der die Ernährung ausgewogen und richtig ist. An diesem Tag können Sie sich sogar ein Stück Schokolade als Belohnung leisten. Haben Sie keine Angst, dies hat keinen Einfluss auf die Zahl, aber die Wahrscheinlichkeit, das Ziel auf halbem Weg zu verlassen, wird erheblich verringert.
Diät: Wechsel von Eiweiß- und Kohlenhydrattagen, Menütabelle gemischter Tage:
Wird als Ernährungsschema ein Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechsel gewählt, enthält das Wochenmenü praktisch keine frittierten Gerichte. Für die, die es nicht mögen Dampfkoteletts, hilft eine Grillpfanne, die den Kontakt des Produkts mit Öl während des Bratens minimiert.
Jetzt sind Sie sich dessen bewusst effektive Methode Brennen - die "BUCH" -Diät, das Menü für jeden Tag, auf das in diesem Artikel ausführlich eingegangen wird.
