Diyet lifi, gastrointestinal sistemden geçerken neredeyse parçalanmaz, ancak bağırsak mikroflorası tarafından kullanılır. Suyu emen lif, dışkı hacmini arttırır, böylece bağırsaklarda daha hızlı hareket ederler, bu da kabızlık riskini azaltır ve sindirim sisteminin işleyişini normalleştirir. Atıkların hızlı hareketi nedeniyle kolon kanseri olasılığının azaldığına inanılmaktadır. Ayrıca lifin çok az miktarda kalori içermesine rağmen hacimli olduğunu ve bunun tokluk hissi verdiğini ve tüketilen toplam gıda miktarını azaltmaya ve kilonuzu kontrol etmeye yardımcı olduğunu hatırlıyoruz. Ayrıca lif, kandaki kolesterol ve insülin seviyesini düşürür.
Amerikan Diyetisyenler Derneği, önleme için günde 25-35 gram lif yemeyi önerir. kronik hastalıklar. Diyetinizi analiz etmek ve sağlıklı bir menü oluşturmak için her gıda ürünündeki lif içeriğini hesaba katmanız gerekir. Nadiren de olsa bazen mağazadan aldığınız ürünlerin üzerindeki bilgi etiketlerinden ve aşağıdaki tablodan miktar bilgisi alınabilir.
Gıdalardaki lif içeriği
| Ürünler (100 gr) | içerik, g |
| taze kayısı | 2,0 |
| kiraz eriği | 0,5 |
| Portakal (Valencia çeşidi) | 2,5 |
| Karpuz | 0,5 |
| patlıcan | 1,3 |
| Muz | 2,6 |
| Üzüm | 3,9 |
| Kiraz | 1,6 |
| Yeşil bezelye | 6 |
| Greyfurt | 2,5 |
| kurutulmuş mantar | 20 |
| Haşlanmış beyaz mantar | 2,0 |
| Armutlar | 3,1 |
| Kavun | 0,9 |
| Böğürtlen | 5,3 |
| Zefir | 1 |
| incir (taze) | 2,9 |
| incir (kurutulmuş) | 9,8 |
| Kabak | 0,3 |
| Beyaz lahana | 2,8 |
| Patates (haşlanmış, soyulmuş) | 1,8 |
| Karabuğday lapası | 2,7 |
| İrmik lapası | 0,8 |
| yulaf ezmesi lapası | 1,9 |
| buğday lapası | 1,7 |
| arpa lapası | 2,5 |
| arpa lapası | 3,8 |
| Kızılcık | 4,6 |
| Altın çilek | 4,5 |
| Kuru kayısı | 7,3 |
| Limon (kabuğu yok) | 2,8 |
| Ahududu | 6,5 |
| mandalina | 1,8 |
| Makarna (haşlanmış) | 1,8 |
| Badem | 12,2 |
| Havuç | 2,8 |
| deniz topalak | 4,7 |
| Yulaf kepeği (pişmiş) | 2,6 |
| Yulaf kepeği (ham) | 15,4 |
| salatalıklar | 0,7 |
| Fındık, fındık (kurutulmuş) | 9,4 |
| ceviz | 6,7 |
| Yapıştırmak | 0,4 |
| tatlı yeşil biber | 1,7 |
| tatlı kırmızı biber | 2,1 |
| Şeftaliler | 1,5 |
| Maydanoz (yeşillikler) | 1,5 |
| Buğday Kepeği | 43 |
| Darı (pişmiş) | 1,3 |
| Turp | 1,6 |
| Turp | 1,6 |
| Kahverengi pirinç (pişmiş) | 1,8 |
| Beyaz pirinç, uzun göl (pişmiş) | 0,4 |
| Pirinç beyazı, orta taneli (pişmiş) | 0,3 |
| Yabani pirinç (pişmiş) | 1,8 |
| Üvez üzümü | 2,7 |
| marul | 1,3 |
| Pancar (haşlanmış) | 2,8 |
| Erik | 1,4 |
| domates | 1,2 |
| Kabak | 1,2 |
| Dereotu | 3,5 |
| Kuru fasulye | 5,5 |
| Taze fasulye | 2,5 |
| Tarih | 3,6 |
| Helva | 0,6 |
| Ekmek protein kepeği | 2,1 |
| Protein-buğday ekmeği | 0,6 |
| kepekli ekmek | 2,2 |
| buğday ekmeği | 0,2 |
| Çavdar ekmeği | 1,1 |
| yabanturpu | 2,8 |
| Kirazlar | 3 |
| siyah frenk üzümü | 2.1 |
| Yaban mersini | 2,4 |
| kuru erik | |
| Ispanak | 2,2 |
| Elmalar | 2,4 |
Not al
- Tam tahıllardan yapılan ve artık her yerde ticari olarak satılan sözde "Kuru Ekmekler" çok faydalıdır. diyet ürünü. Ekmek rulolarında protein ve minerallere ek olarak büyük miktarlarda balast lifleri bulunur. Vücudun günlük kaba lif ihtiyacını karşılamak için sadece 150 gram kuru ekmek yemelisiniz. 6 ekmekte aynı miktarda lif bulunur. Çavdar ekmeği.
- Rafine edilmemiş tahıllardan yapılan ekmek özellikle lif açısından zengindir.
- Beyaz ekmek, kepekli ekmekten ortalama üç kat daha az lif içerir.
- Çavdar ekmeği ile ilgili olarak: somun ne kadar koyu olursa, un o kadar az rafine edilir ve ekmek o kadar faydalı olur.
- Meyve suyu içmek yerine meyvenin tamamını yemeye çalışın. Örneğin vapelsin'in bir bardak portakal suyundan 6 kat daha fazla lif içerdiği bilinmektedir.
! Dikkat olmak!
Soyulmuş meyve ve sebzelerin, soyulmuş olanlardan daha fazla lif içermesine rağmen, yıkandıktan sonra elma, armut, salatalık vb. yemeden önce. Özellikle meyve ve sebzeler bir mağazadan satın alınırsa ve sizin tarafınızdan bahçede yetiştirilmezse. Gerçek şu ki, ekimlerinde kullanılmışsa, kabuk çeşitli zararlı maddeleri biriktirebilir. Ek olarak, "mağaza" sebzelerinin yüzeyi parafinle ve meyveler - difenin (en güçlü alerjen) ile işlenebilir - bu, nakliye sırasında daha iyi ürün güvenliği için yapılır ve Uzun süreli depolama. Her durumda, meyve ve sebzeleri sert bir fırça kullanarak iyice yıkayın.
Lif çözünür ve çözünmez
İki tür lif vardır: çözünür (suda) ve çözünmez. Çözünür madde, gastrointestinal sistemdeki bakteriler tarafından parçalanır ve gazlara ek olarak, kısmen kana girerek içindeki glikoz ve "kötü" kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olan fizyolojik olarak aktif maddeler oluşturur. Yapraklı sebzelerde, meyvelerde, arpa ve yulaf kepeğinde bol miktarda bulunur.
Çözünmeyen lif sıvıyı emer, dışkı hacmini arttırır ve böylece katkıda bulunur normal işleyen gastrointestinal sistem ve kabızlığı önler. Fasulyelerde ve kahverengi pirinç, kepek unu ve tam buğday taneleri gibi rafine edilmemiş tahıllarda bulunur.
Açıkçası, her iki diyet lifi de sağlık için gereklidir. Bu nedenle, çözünür ve çözünmez lifin optimal oranı için diyetinize çeşitli sebzeler, meyveler, tahıllar ve baklagiller ekleyin.
Fiber Önerileri ve Bazı Uyarılar
Bitkisel lif bakımından zengin yiyecekler yemek, günde 2-2,5 litre su içmeniz gerekir. Gerçek şu ki, su olmadan gıda selülozu adsorbe etme işlevini kaybeder.
Önerilen seviyeye ulaşana kadar lif alımınızı kademeli olarak artırmaya çalışın. günlük doz. Bununla birlikte yavaş yavaş içtiğiniz su miktarını 2-2,5 litreye kadar artırın.
Artan sebze ve meyve tüketimine keskin bir geçiş, gaz ve ishale neden olabilir.
Kolit, ülser, proktit olan hastalar için, gıdaların kullanımını sınırlamak daha iyidir. yüksek içerik bitkisel lifler.
Kabızlık için kuru erik, pancar ve havuç özellikle faydalıdır. Bununla birlikte, spastik kabızlıktan muzdarip insanlar için sebze ve meyveleri püre veya püre şeklinde yemek daha iyidir.
Diyet lifinin bağırsak şişkinliğini artırabileceğini unutmayın. Mide gazına yatkın kişiler lahana, ıspanak, kuzukulağı ve baklagiller gibi yiyecekleri diyetlerinden çıkarmalıdır.
Tablo derlenirken USDA Ulusal Besin Veri Tabanı web sitesinden (http://ndb.nal.usda.gov/) alınan veriler kullanılmıştır.
Lif, bitkinin en kaba kısmıdır. Bu, lahana yapraklarını, baklagillerin kabuklarını, meyveleri, sebzeleri ve tohumları oluşturan bitki liflerinden oluşan bir pleksustur. Diyet lifi, sindirim sistemimizin parçalayamadığı karmaşık bir karbonhidrat şeklidir. Makul bir soru ortaya çıkıyor: o zaman neden elyaf gerekli? Bunun insan beslenmesinin en önemli unsurlarından biri olduğu ortaya çıktı.
Diyet lifi, gıdanın gastrointestinal sistemde kaldığı süreyi kısaltır. Yemek borusunda ne kadar uzun süre kalırsa, dışarı atılması o kadar uzun sürer. Diyet lifi bu süreci hızlandırır ve aynı zamanda vücudun temizlenmesine yardımcı olur. Yeterli miktarda lif tüketmek bağırsak fonksiyonunu normalleştirir.
Araştırmalar, kaba yem yersek çok daha sağlıklı olacağımızı ve daha uzun yaşayacağımızı gösterdiğinde, birçoğu lifin var olduğunu bilmese de, oldukça bilinçli olarak lifle büyülendi. farklı şekiller ve bu türler farklı işlevleri yerine getirir.
Selüloz
Elenmemiş olarak mevcut buğday unu, kepek, lahana, bezelye, yeşil ve mumsu fasulye, brokoli, Brüksel lahanası, salatalık kabuğu, biber, elma, havuç.
hemiselüloz
Kepek, tahıllar, rafine edilmemiş tahıllar, pancar, Brüksel lahanası, hardal yeşili sürgünlerde bulunur.
Selüloz ve hemiselüloz suyu emerek kolonun aktivitesini kolaylaştırır. Özünde, atığı "hacimlendirirler" ve kalın bağırsakta daha hızlı hareket ettirirler. Bu sadece kabızlığı önlemekle kalmaz, aynı zamanda divertiküloz, spazmodik kolit, hemoroid, kolon kanseri ve varisli damarlara karşı da korur.
lignin
Bu tür lif, kahvaltıda kullanılan tahıllarda, kepekte, bayat sebzelerde (sebzeler depolandığında içlerindeki lignin içeriği artar ve daha az sindirilebilirler) ve ayrıca patlıcan, yeşil fasulye, çilek, bezelye ve turp.
Lignin diğer liflerin sindirilebilirliğini azaltır. Ayrıca safra asitlerine bağlanarak kolesterol seviyelerini düşürmeye ve gıdaların bağırsaklardan geçişini hızlandırmaya yardımcı olur.
Komedi Pektin
Elma, narenciye, havuç, karnabahar ve lahana, kuru bezelye, yeşil fasulye, patates, çilek, çilek, meyve içeceklerinde bulunur.
Sakız ve pektin, mide ve ince bağırsaktaki emilim süreçlerini etkiler. Safra asitlerine bağlanarak yağ emilimini azaltır ve kolesterol seviyelerini düşürürler. Midenin boşalmasını geciktirirler ve bağırsakları sararak yemek sonrası şeker emilimini yavaşlatırlar. Bu da gerekli insülin dozunu azalttığı için şeker hastalarına faydalıdır.
Kolay erişilebilir lif
Daha fazla yemenize gerek kalmadan lif alımınızı artırmak için aktifleştirilmiş lif tabletleri alabilirsiniz. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu farklı türlerinin dengeli bir kombinasyonunu içerirler.
Aktif, protein açısından zengin bir beslenme programı uygularken vazgeçilmezdir. düşük içerik karbonhidratlar.
Aşağıdakilerden oluşan bilimsel olarak geliştirilmiş formül Doğal içerik güvenli ve etkili kilo yönetimini teşvik eder.
Sağlığı ve optimal kiloyu korumak için bilim adamları ve beslenme uzmanları, lif alımını artırmayı ve doymuş yağ ve kalorileri azaltmayı önermektedir.
lif kaynakları
Tahılların, tohumların, fasulyelerin, sebzelerin ve meyvelerin dış katmanları lif bakımından iç katmanlara göre çok daha zengindir. Tam tahıl kepeği, fasulye kabuğu, sebze ve meyve kabukları içerir. çok sayıda lifler. Bu nedenle, yüksek lifli bir diyet, tam tahılların yanı sıra soyulmamış meyve ve sebzelerin (mümkün olduğunca) tüketimini öngörür.
Kepekli tahıllar, fasulye, tohumlar, kabuklu yemişler, soyulmamış sebze ve meyveler, lif ve besin dengesi ile ayırt edilir.
Tablo (aşağıya bakın), içindeki lif içeriğine ilişkin verileri gösterir. çeşitli ürünler ve kalori içeriği (100 g başına), böylece bu iki özelliğin en uygun oranını kendiniz seçebilirsiniz. Çoğu çok az lif içerdiğinden veya hiç lif içermediğinden hayvansal ürünler burada listelenmemiştir.
Çeşitli gıdalardaki lif içeriği:Günlük lif miktarı
Batılı beslenme uzmanları, bir kişinin ne kadar sağlıklı olduğuna bağlı olarak 5 ila 25 gram lif tüketilmesini önermektedir.
Ağırlıklı olarak tahıl yiyen atalarımız günde 25 ila 60 gr lif aldılar. Çoğunu meyve ve sebzelerden alıyoruz.
Günde 35 gram lif almaya çalışın.
Standart menü örneği:
Elyafın faydalı özelliklerini öğrendikten sonra ürünlerle deneyler yapabilir, kendi menünüzü oluşturabilir, Günlük ödenek(yaklaşık 35 gr). Veya bir tablet lif formunu tercih edebilirsiniz. Her iki seçenek de eşit derecede iyidir ve harika sonuçlar verir!
Bitkisel ürünlerde bulunan lif - diyet lifinin faydaları, beslenme uzmanları ve sağlıklı bir yaşam tarzının taraftarları tarafından sürekli konuşulmaktadır.
Ve bu şaşırtıcı değil - onun yardımıyla normal bağırsak mikroflorasını zahmetsizce koruyabilirsiniz.
Kendi başına lif, sindirim sisteminde pratik olarak sindirilmez ve teorik olarak onu işe yaramaz kılan vitaminler içermez.
Ancak aynı zamanda, sert lifler sağlık, sindirim ve bağırsak işlevi için gereklidir.
Lif açısından zengin ürünleri, nasıl çalıştığını anlıyoruz ve menüde yer alması gereken yemeklerin bir listesini yapıyoruz.
Lif açısından zengin besinler - yararları ve kontrendikasyonları
Vücudumuz neden lif istemiyor/sindiremiyor?
Cevap basit: Bitkilerin kaba kısmının işlenmesi uzun zaman alacaktır, ancak vücuttan geçişleri gıda artıklarının, toksinlerin ve toksinlerin temizlenmesini sağlar ve tokluk hissi için karbonhidratların varlığı gereklidir.
Uzun bir sindirim sürecinden geçen yiyeceklerin aksine, lif orijinal haliyle atılır, ancak aynı zamanda çözünür ve çözünmez olabilir.
Anlamı: Sağlıklı, dengeli bir bağırsak, zorlu diyet liflerini parçalayabilen bakteriler içerir.
Onların yardımıyla kalın bağırsakta çözünür bileşikler oluşur. Jöle benzeri bir hal alırlar ve kısmen emilirler.
Lif sebze ve meyvelerde bulunur Çözünürlük derecesini fetüsün kabuğuna göre belirleyebilirsiniz - ne kadar ince ve yumuşaksa, lifler o kadar fazla ayrılır.
Çözünür grup reçineler, aljinatlar, pektinlerden oluşur. Çözünmez - selüloz, lignin, hemiselüloz.
Lifin 8 faydası:
- Düzgün işleyişi geri yükler ve bağırsak hareketliliğini etkinleştirir - diyet hemoroid ve kabızlık için reçete edilir
- Kilo kaybını uyarır - yüksek tokluk nedeniyle açlık hissi azalır, porsiyonlar küçülür
- Kan şekerini düşürür ve kolesterol seviyelerini kontrol eder - kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi için tüm diyabet türleri için endikedir
- Lenfatik sistemi temizler
- Toksinleri, toksinleri, gereksiz yağları, mide ve bağırsak mukusunu yok eder, doğal bir emicidir.
- Kas liflerini güçlendirir
- Rektum kanseri de dahil olmak üzere kanserin önlenmesi
- Paslandırıcı süreçleri en aza indirir
Tabii ki, lif açısından zengin bazı yiyeceklerin bir takım kontrendikasyonları vardır ve kötüye kullanıldıklarında şişkinliğe ve diğer besinlerin emilim bozukluğuna neden olabilirler.
Balast diyet lifleri bağırsaklarda şişer ve bir sünger gibi fazla nemi emer. Bunlar şunları içerir:
- Elmalar
- greyfurt
- Domates
- çilek
- Lahana
- hububat
- Kepek
Bağırsak ve mide mukoza zarının iltihaplanması, akut bulaşıcı hastalıklar, kan dolaşımı ile ilgili problemler ile diyetlerini dikkatlice zenginleştirmeye değer.
Lif ve diyet lifi bakımından zengin besinler - açıklamalı bir tablo
Birçok sert diyet lifi tahıl içerir Lif, bitki kökenli bir besindir.
Sebzeler, meyveler, tahıllar, kepek, kuru meyveler, baklagiller, kepekli ekmek - lifler tohumlarda, saplarda, kabuklarda yoğunlaşmıştır.
Meyvelerde kütle% 2'ye, meyvelerde -% 3-5, mantarlarda -% 2'ye ulaşır. Tohumlar büyük miktarda çözünmez lif içerir.
Çözünür - meyveler, yulaf kepeği ve yapraklı sebzeler.
Bu temele dayanan dengeli bir diyet, ek katkı maddeleri olmaksızın günlük diyet lifi ihtiyacını tamamen karşılar.
İpucu: 25 g, bir kişinin bağırsak sağlığını korumak için günlük ihtiyaç duyduğu çözünmez lif miktarıdır.
Aşağıdaki liste, maksimum diyet lifi içeren yiyecekleri içerir.
Isıl işlem sırasında sebzelerin lif kaybettiğini hatırlamak önemlidir, bu yüzden onları "canlı" bir biçimde yemek daha iyidir.
Seçmek Esmer pirinç tohumlar- keten, kabak, ayçiçeği, susam
Ekmek itibaren tam tahıllı un, kaba öğütme, kepekli
Khlebtsy tahıllardan ve tahıllardan
Kurutulmuş meyve lehine abur cuburdan vazgeçin Fındık- badem, orman, ceviz, kaju fıstığı, antep fıstığı, yer fıstığı
hububat- arpa, karabuğday, yulaf ezmesi, buğday
Pirinç- soyulmuş, rafine edilmemiş, kahverengi
Tüm tahıllar Fast food, pişirme gerektirmeyen, kaba diyet lifi içermez. Hazırlanmaları kolay olsa da sağlık açısından yararsızdırlar.
Kurutulmuş meyveler- hurma, kuru üzüm, kuru kayısı
sebzeler olmadan ısı tedavisi- kuşkonmaz, ıspanak, brokoli, Beyaz lahana, havuç, turp, salatalık, patates, pancar, domates, kabak
Kepekli un ve kepekten yapılan ekmeği tercih edin Meyveler ve meyveler- siyah kuş üzümü, ahududu, çilek, muz, kayısı, şeftali, elma, armut, üzüm
Ancak süt ürünleri ve bunların tüm türevleri ne yazık ki lif içermez.
Ayrıca kaliteli unlarda, yağlarda ve taze sıkılmış meyve sularında bulunmaz. İkincisini diyet lifi ile zenginleştirmek için smoothies tercih edilmelidir.
Sebzeler ve meyveler soyulmamalıdır - elma ve armut kabuğu en fazla miktarda lif içerir. Bu avokado için geçerli değil.
Ayrıca ithal elmaları da temizliyoruz - meyvelerin uzun süreli nakliyesi sırasında kabuk her zaman işlenir kimyasal bileşikler, a priori kullanışlı değil.
Kepeğe özel dikkat gösterilmelidir. İpucu: Sebzelerde lif farklı kısımlarda yoğunlaşmıştır. Havuçta, örneğin çekirdekte ve pancarda - halkaların içinde.
Ayrı olarak, kepekten bahsetmeye değer.
Hepsi - pirinç, mısır, buğday, arpa, yulaf ve çavdar - sadece içermez büyük miktar diyet lifi değil, aynı zamanda doğal bir emicidir.
B, E vitaminleri, nikotinik asit, çinko, krom, magnezyum, selenyum ve bir dizi yararlı eser element içerirler.
Onları bir eczaneden veya departmandan satın alabilirsiniz. sağlıklı beslenme. Bağırsak temizliği için en uygun doz günde üç kez bir çorba kaşığıdır.
Aynı zamanda bir doktor tarafından reçete edilen ilaçları içerseniz, tüm yabancı elementleri aktif olarak çıkarma yeteneğine sahip oldukları için kepek aldıktan sonra en az altı saat geçmelidir.
diyet ekmeği Ayrıca lif, her iki tür lifi içeren müstahzarlar şeklinde de satın alınabilir.
Düzenli alımı, balast maddelerinin eksikliğini hızla giderir, ancak beslenme uzmanları bu yönteme başvurmayı tavsiye eder. son çare ve kendinizi uygun şekilde oluşturulmuş bir menü ile sınırlayın.
Lif açısından zengin yiyecekler - makul kilo kaybı için bir liste ve kurallar
fındık ye küçük miktarlar Lifin midede şişme ve tüm zararları ortadan kaldırma yeteneği hakkındaki ilham verici bilgilerden ilham alan birçok kız, diyet lifine dayalı bir diyeti akılsızca kötüye kullanmaya başlar.
Hiç şüphe yok ki çalışıyor, ancak normda günde 40 gr'a ve daha fazla bir artışla, bu, iyiliğe büyük zarar verebilir.
Kepek ile birlikte faydalı maddeler ve vitaminler atılmaya başlayacak, bunlara şişkinlik ve artan gaz oluşumu katılacaktır.
Salatalara tohum ekleyin Bunun olmasını önlemek için, doğru beslenme Amerikan Diyetetik Derneği Sağlık Julia Upton bir dizi basit kural geliştirdi:
- Günlük 16-20 gr lif, kabuklu 800 gr meyve ve sebze sağlar.
- 5-7 gram daha arpa lapası getirecek, Esmer pirinç, karabuğday ve yulaf ezmesi
- 5-6 gram 100 gr kepekli ekmek içerir
- Menüyü haftada iki kez mercimek, bezelye ve fasulye ile çeşitlendirin
- Şekerleme şekeri yemeyin, zararlı atıştırmalıkları kuru meyvelerle değiştirin
- Küçük atıştırmalıklar fındık ve tohumlardan oluşmalıdır.
- Buğulanmış kepek yiyin - günde 6 yemek kaşığı
İpucu: Yiyeceklerin daha iyi emilmesi için günün ilk yarısında meyve bırakın ve yemekle birlikte su içme alışkanlığından vazgeçin.
Kilo kaybı için günlük menünün dörtte birinin olması gerektiğini hatırlamak önemlidir. taze salatalar.
Diğer çeyrek - meyveler, çeyrek - pişmiş sebzeler, onda biri - baklagiller ve tahıllar, aynı miktarda fermente süt, süt ve fındık, yirminci - bitkisel kökenli yağlar.
Lif - taze salatalarda kilo vermenin temeli Bu şekilde kilo vermek, yalnızca yetkin bir diyetin yardımıyla ayda iki ila dört kilo vermek gerçekten mümkündür.
Sürecin sorunsuz ve acısız ilerlemesi için sadece lif açısından değil, bitkisel proteinler ve yağlar açısından da zengin gıdalardan oluşan bir menü yapın.
Aşağıdakilere göre daha çeşitli yemekler pişirin:
- Fasulye, soya, kahverengi pirinç ve nohut
- Kabak çekirdeği, badem ekleyin, ceviz, kaju ve fındık
- Ispanak ve avokado ile vitamin takviyesi yapın
- Brüksel Lahanası, Enginar ve Brokoliyi Unutmayın
- Mantıklı bir şekilde, kendinizi muz, ahududu, armut, elma ile ödüllendirin
Yukarıdaki faydalar açısından zengindir ve kinoa tohumları bir omega-3 kaynağıdır. yağ asitleri, protein, kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir.
Onlardan yulaf lapası hazırlanır, un haline getirilir ve ekmek pişirilir. Quinoa'nın neredeyse hiç tadı yoktur, bu nedenle baharatlar vazgeçilmezdir.
Meyve suları yerine smoothie'leri tercih edin Hemoroid için lifin faydaları
Lif açısından zengin yiyecekler yemek tam liste Yukarıdaki bölümde sunulan) özellikle hemoroid için önemlidir.
Sünger gibi sert diyet lifleri, büyük miktarda nemi emer ve dışkıyı yumuşatarak, mukoza zarını tahriş etmeden rektumdan geçişlerini kolaylaştırır.
Diyetin temeli taze sebzeler, meyveler, tahıllar, muz, kuru kayısı, kuru erik ve günlük 60 gram kepek olmalıdır.
Avokadolar hala soyuluyor Aşağıdaki beslenme kurallarına uymaya değer:
- Günde 5-6 küçük öğün yiyin
- Karabuğday, arpa, inci arpa ve yulaf ezmesini tercih edin
- Kepekli un, kepek ve siyah ekmek seçin
- Muffin ve makarnayı reddet
- Seçmek doğru sebzeler: pancar, karnabahar, brokoli, salatalık, kabak, çiğ, haşlanmış ve buğulanmış havuç
- Günde 1,5-2 litre su için
- Çay, kahve, alkolü sınırlayın
Buharlı sebzeler Lif açısından zengin yiyecekler - hamilelik sırasında izin verilenlerin listesi
Anne adaylarının ve genç annelerin diyetindeki sert diyet lifi, kabızlık ve obezitenin etkili bir şekilde önlenmesidir.
Günlük alım miktarı 28-30 gramdır. Bu, düzenli bağırsak hareketleri ve sabit bir şeker seviyesini korumak için yeterlidir.
- Odaklan taze sebzeler ve meyveler; elma, armut, şeftali soymayın
- Tam Tahıl Ekmeği Seçin
- Buğday, çavdar ve pirinç kepeği yiyin
- Mercimek ve bezelye pişirin
Ancak besleme sırasında çok kaba lifi ve onu içeren ürünleri terk etmek daha iyidir:
- Fasulye
- Dereotu
- tatlı biber
- Brokoli
- Esmer pirinç
- Mısır
- Fasulye
- kaba un
Yulaf lapasını suda kaynatın Bunun yerine ye:
- su üzerinde Kashi
- pancar
- kuru erik
- Armutlar
- Erik
- kabuklu pirinç
- Patates
Ve bebeğin diyetinize tepkisini izlediğinizden emin olun - anne sütünün kalitesi doğrudan ona bağlıdır.
Kilo kaybı için lifin önemi hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoyu izleyin:
Lif nedir ve hangi besinlerde bulunur yazımızı okuyarak öğrenebilirsiniz. Lif, midede sükroz moleküllerine dönüşen ve ayrışmadan vücuttan atılan benzersiz bir diyet lifi türüdür. Lif, diyetimizin önemli bir parçası olmalıdır. Bir yetişkin günde yaklaşık 20-30, ancak en az 15 gram lif yemelidir. Bir kişi ağır fiziksel işlerle uğraşıyorsa veya spordan hoşlanıyorsa, vücudunun lif ihtiyacı günde 40 grama çıkar.
Lif kaynakları - yaygın gıdalar ve yapay olarak sentezlenmiş besin takviyeleri(diyet takviyeleri). Günlük lif alımınızı birkaç öğüne bölün. Elyafın vücut tarafından emilmesini birkaç faktör etkiler: bu genel sağlık durumudur ve ürünlerin kalitesi ve hazırlanma şeklidir (ısıl işlem sırasında elyaf yumuşar ve vücut tarafından emilmesi daha kolaydır) BT).
Beslenmede lifin yararları ve zararları
Modern insanların diyeti, kaba lifler açısından zengin birkaç yiyecek içerir. Sebze ve meyveleri unutarak başka bir yerde (fast food), hazır dondurulmuş yiyecekler ve restoran yemeklerini giderek daha fazla tercih ediyoruz. Bu arada doğal gıdalardan elde edilen lif eksikliği, en kaliteli besin takviyelerini bile doldurmaya yardımcı olmaz.
Fazla kilo, hastalıklar kardiyovasküler sistemin ve - bu, düşük miktarda kaba lif içeren yetersiz beslenmenin içler acısı sonucudur. Lif, sindirimi ve bağırsak hareketliliğini uyarır - diyette lif olduğunda vücudun sindirilmemiş yiyecek artıklarını atması daha kolaydır. Bağırsaklardaki eksikliği ile, kabızlığa ve şişkinliğe yol açan fermantasyon süreçleri başlar.
Bununla birlikte, vücut sağlığı için aynı anda çeşitli ve ölçülü beslenmek önemlidir. Diyette çok fazla kaba lif, diğerlerinin emilimini engeller. yararlı maddeler yiyecekle geliyor. Sindirim sistemine girdikten sonra, lif boyutu en az iki kat artma eğilimindedir. Lif içeren bazı yiyecekler (örneğin kepek) 5 kat artabilir.
İlgili makale:
Gluten içeren ana ürünlerin listesi. Onları kullanmaya değer mi?
İri liflerin kontrolsüz kullanımının yol açtığı vücut için asgari sonuçlar, gastrointestinal sistemin işleyişindeki bozukluklar ve şişkinliktir. Günlük diyetinizi yüksek lifli yiyeceklerle zenginleştirmeye karar verirseniz, bunu yavaş yavaş yapmaya başlayın, küçük porsiyonlarla başlayın ve yavaş yavaş lif alımınızı normale getirin.
Lif yavaş sindirilip emilse de, vücudumuz için faydalarını abartmak zordur:
- ZhTK'nın çalışmasını normalleştirir;
- peristaltizminde bir artışa katkıda bulunan bağırsak mikroflorasını destekler;
- proteinlerin, yağların ve karbonhidratların emilimini yavaşlattığı için kilo kaybını destekler;
- bağırsakları toksinlerden ve toksinlerden arındırmaya yardımcı olur;
- zararlı maddelerin ve ağır metallerin vücuttan atılmasına yardımcı olur;
- kardiyovasküler sistem hastalıklarını ve diyabeti önler.
Elyafın ana türleri ve özellikleri
Selüloz iki türe ayrılır:
- Çözünür - sindirim organlarını nispeten hafif etkiler, bağırsakta gıdanın emilimini yavaşlatan ve azaltan viskoz jel benzeri bir maddeye dönüşür. Çözünür lif, havuç, elma, brokoli ve beyaz lahana, turunçgiller, kepekli un, tahıllar (yulaf, arpa ve çavdar), baklagiller (bezelye, fasulye, mercimek), çeşitli meyveler, ayçiçeği tohumları gibi gıdalarda bulunur.
- Çözünmeyen lif ise tam tersi bir etkiye sahiptir - mideye ve bağırsaklara girdiğinde şişer, böylece gıdanın sindirim sisteminden geçişini hızlandırır. Lifin hafif müshil etkisine neden olan şey budur. Ek olarak, çözünmeyen lif, bağırsak mikroflorasını geri kazandırır ve sindirim sistemini normalleştirir. Çözünmeyen lif kepekte, baklagillerde, sebze ve meyvelerin kabuklarında, tahılların kabuklarında, sert kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunur).
Lif çeşitlerini daha ayrıntılı olarak ele alırsak, aşağıdaki türleri ayırt edebiliriz:
- pektinler (hücreler arası karbonhidratlar),
- diş etleri (tropikal bitkilerin duvarları ve tohumları),
- selüloz (bitki hücre duvarları),
- mukus (bitki tohumları ve algler),
- hemiselüloz,
- lignin.
Video
Hangi yiyecekler lif içerir (sofra)?
Sağlığına önem veren herkesin günlük beslenmesine dahil etmesi için lif açısından zengin besinleri bilmesi gerekir. Genel anlamda bitkiler, onların yaprakları, meyveleri, gövdeleri, yumruları ve kökleri lif bakımından zengindir diyebiliriz. İçerik Kaynakları bitkisel lif- tahıllar, sebzeler ve meyveler, meyveler ve fındık.
İlgili makale:
Ginseng'in yararlı özellikleri. Kadınlar, erkekler ve çocuklar için kullanım endikasyonları
Lif açısından en zengin gıdalar şunları içerir:
- karabuğday;
- yulaf ezmesi;
- tam tahıllı ekmek ve unlu Mamüller kepek ile.
Günlük diyetinizi planlamanızı ve alışveriş listesi yapmanızı kolaylaştırmak için kullanışlı bir tablo derledik. Artık hangi yiyeceklerin çok lif içerdiğini öğreneceksiniz. Masayı bastırıp mutfağa asabilirsiniz ve alışverişe giderken yanınıza almanız da uygundur.
| Bitkisel lif açısından zengin besinler | Yüksek lifli gıdaların listesi |
|---|---|
| Tahıllar ve tahıl içeren gıdalar en fazla lif içerir | Tam buğday ve kepekli ekmek, tam buğday makarna, yulaf, esmer (soyulmamış) pirinç. |
| sebzeler | Pancar, avokado, beyaz lahana, karnabahar, brokoli ve Brüksel lahanası, mısır, havuç, taze fasulye, kereviz kökü, soğan, dolmalık biber, yeşil bezelye, soyulmuş patates, tatlı patates, kabak, domates, kabak ve patlıcan. |
| bakliyat | Fasulye, mercimek, soya fasulyesi. |
| Fındık ve tohumlar | Badem, kaju fıstığı, ceviz, fındık, yer fıstığı, antep fıstığı, kabak ve ay çekirdeği. |
| meyveler | Elma, kuru meyveler (kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik, hurma), kayısı, muz, kavun, greyfurt, şeftali, portakal, armut, erik, ahududu, çilek. |
| Yeşillik | Marul, maydanoz, dereotu, yeşil soğan, rezene, kuşkonmaz, kereviz, ıspanak. |
öyle ürünler var ki kaba lifler içermemektedir. Bunlar, tüm hayvansal gıdaları içerir: et ve balık, süt ve ekşi süt ürünleri ve peynirler. Bu gıdalar lif olarak kabul edilmez.
almak istiyorsanız maksimum fayda Liften gelen sağlık için, beta-karoten, E ve C vitaminleri içeren besinlerle aynı anda tüketmeye çalışın. Lifi çeşitli kaynaklardan almaya çalışın, bu maddeyi içeren tüm besinlerin beslenmenizde eşit oranda yer aldığından emin olun. Lif, bebeklerde ve gastrointestinal hastalıkları olan kişilerde kontrendikedir. Lif, modern sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez bir bileşenidir. Diyetinize düzenli olarak ekleyin ve yakında sağlığınızda bir iyileşme fark edeceksiniz.
Doktorların söylediği kadar çok life gerçekten ihtiyacımız var mı? Eğer öyleyse, ne kadar? Aşırıya kaçmak mümkün mü? Ve lif gerçekten kanseri önleyebilir mi? Kabızlıktan nasıl kurtulursunuz?
Bunlar fiber hakkında duyduğumuz birçok sorudan sadece birkaçı.
Diyet lifi nedir?
- Bu karmaşık karbonhidrat, nişasta olmayan polisakkaritler, dirençli nişasta ve/veya selülozdan oluşur. Basitçe söylemek gerekirse, "lif" kelimesini duyduğunuzda, bitkileri, yani sebzeleri, meyveleri, kepekli tahılları düşünün. İki tür lif vardır - çözünür ve çözünmez. Her biri benzersizdir ve belirli faydalı özelliklere sahiptir.
Çözünür lif
Bu lif türü ağız, mide ve ince bağırsaktaki sindirim enzimlerine karşı oldukça dirençlidir. Bu kategori reçineleri, pektinleri ve inülini içerir.reçinelerürünleri stabilize eder ve raf ömrünü uzatır. Ayrıca ürünlere doku verirler. Ve belki de en önemlisi, glikoz emilimini yavaşlatırlar.
pektinler yapıları reçinelerden biraz farklıdır. Daha asidiktirler ve çinko gibi bazı minerallerin emiliminde yer alırlar. Reçineler gibi pektinler kan şekerini düşürür. En ünlü pektin kaynağı elmadır. Pektin içeren birçok ticari müstahzarın temelini oluştururlar.
inülin bir fruktooligosakkarittir. Sindirim ile ilgili makaleler okuduysanız, inülinin midedeki yararlı bakteriler için uygun ortamı sağlayan bir probiyotik olduğunu bilirsiniz. Aşağıdaki tabloda fruktooligosakkarit içeren gıdaları göreceksiniz. Bunu not al.
Çözünür lif sebzelerde, fasulyelerde, arpada, yulafta ve diğer bazı gıdalarda bulunur. Kalın bağırsağa girdiğinde, yararlı bakteriler işe başlar ve paralel olarak bütirik ve asetik asit üreterek onu parçalamaya yardımcı olur. Yardımcı olur sindirim sistemi asitliği korumak
Çözünür lif bize sağlayamaz büyük miktar verdiği gibi enerji gram başına yaklaşık 2 kalori.
ne faydalı özelliklerçözünür lif?
Kan şekeri seviyelerini stabilize eder. Çözünür lif, geçiş süresini (yiyeceğin vücuda girip çıkması için geçen süre) yavaşlatır ve yiyeceğin kademeli olarak sindirilmesini destekler. Özellikle midenin boşalması ve nişastanın sindirimi (ve ardından glikozun kan dolaşımına girişi) yavaşlar. Glikozun daha yavaş emilmesi nedeniyle kan şekeri seviyesindeki ani değişimlerin önüne geçebilirsiniz.
Düşük yoğunluklu lipoprotein seviyelerini azaltır. Çözünür lifin fermantasyonu sonucunda kısa yağ asitleri zincirleri oluşur - bu, kandaki düşük yoğunluklu lipoprotein seviyesinde bir azalmaya yol açar. Kalp ve damar hastalığından endişe duyanlara müjde!
Kansere karşı korumayı artırır. Lif, kanser oluşturan toksinleri bağlar ve vücuttan uzaklaştırarak zarar vermelerini engeller. Ayrıca, lif gibi kısa zincirli yağ asitlerine fermente edildiğinde asetik asit, kolonda asitliğin korunmasına yardımcı olur, böylece hastalığa neden olan bakterileri öldürür.
çözünmez elyaf
Bu tür lifler vücudumuzda sindirilmez. Özellikle bunlar: lingin, selüloz veya hemiselüloz. Bu lif türü buğday ve sebzelerde bulunur. Görevi, sindirim sisteminden yiyecek ve su taşınmasına yardımcı olmaktır. Çözünür lifin aksine, çözünmez lif suda parçalanmaz. Bu, yalnızca bir sünger gibi şiştiği ve dışkıya hacim kattığı anlamına gelir. Bu bağırsak geçirgenliğini arttırır.Çözünmeyen lifin birkaç önemli faydası vardır.
Daha az kabızlık. Çözünmeyen lif, vücudun temizlenmesine yardımcı olan ve sonuç olarak kabızlığı azaltan dışkıya hacim katar. Bağlı olan insanlar arasında sıkı diyet, en yaygın şikayet kabızlığa yatkınlıktır. Çiğ kepek yemenin bağırsak geçirgenliğini artırdığını kanıtlayan araştırmalar var.
Zehirli maddelerin saflaştırılması. Bağırsaklar tamamen boşaltılmazsa veya zararlı bakterilerin sayısı faydalı olanlardan fazlaysa çürüme süreçleri tetiklenir. Bu, toksik maddelerin vücudun kanına ve dokularına gireceği anlamına gelir. Çözünmeyen lif toksinler ve hormonlar ile bağlandığı için sindirim sisteminiz düzene girecektir. Kanser, bağırsak hastalığı ve diğer hastalıklardan daha iyi korunursunuz.
Yetersiz lif alımının yüksek tansiyon, obezite, kolon hastalıkları ve diğer 30-40 hastalık gibi bazı hastalıkların gelişimine katkıda bulunduğu hipotezini duymuş olabilirsiniz. Bir araştırma manyağıysanız, Dr. Denis Burkitt ve Hugh Trowell'ın çalışmalarını okuyun.
Ne kadar lif ihtiyacımız var ve hangi yiyeceklerden?
İlk olarak, lif takviyelerine güvenmemelisiniz. Çok çeşitli canlı gıdalardan lif elde etmek daha iyidir. Başlıca faydalarından biri, bu şekilde lifle birlikte bitkisel besinler, antioksidanlar, vitaminler, mineraller ... birçoğu hala anlaşılmayan binlerce faydalı madde elde etmemizdir.Lif alımı normuna gelince, genel öneri şudur: 25-30 gr bir günde. Bazı uzmanlar şuna eğilimlidir: 40 gr bir günde. Şeker hastalarının en az tüketmesi tavsiye edilir. 50 gram günde lif.
İhtiyaçlarınızı belirlerken, örneğin çok fazla kalori tüketecek olan vücut geliştiricilerin uygun miktarda life ihtiyaç duyduğunu unutmayın. Lif, size uygun dozu alana kadar deneyebileceğiniz ve denemeniz gereken gıda bileşenlerinden biridir.
Bu arada, lif alımındaki artışla şişkinlik konusunda endişelenmeye başlayabilirsiniz. Ayrıca, çözünmeyen lifin aşırı kullanımı ile ishal yaşayabilirsiniz (esas olarak kepek nedeniyle). Bu nedenle, dozu kademeli olarak artırın.
Peki lifin ne olduğunu öğrendik, nerede bulabiliriz?
Tam tahıllar. Bütün yulaf, yapışkan bir çözünür lif olan beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif içerir. Çalışmalar, bu tür liflerin kolesterolü düşürdüğünü göstermiştir. Yulaf kepeği de lif içeriği nedeniyle oldukça popülerdir.
pirinç kepeği aynı zamanda birer lif kaynağıdır. Dr. Ann Gerhardt, bunların LDL seviyelerini düşürdüğünü iddia ediyor.
Kakao çekirdeklerini kesin. Bu, kakao çekirdeğinin dış tabakasıdır. Toronto Üniversitesi'nden Dr. David Jenkins'e göre, oksitlenmiş kolesterole karşı koruyorlar ve yüksek yoğunluklu lipoprotein düzeylerini artırıyorlar.
konyak mannan başka ilginç bir üründür. Yüksek konsantrasyonda glucomannan içerir. Dr. Hasao-Ling Chen'in düşük yoğunluklu lipoprotein seviyelerini azaltmak için bu tip çözünür lif kullandığı ortaya çıktı.
karabuğday. Bir bardak yulaf lapası yaklaşık %20 içerir. Günlük ödenek lif.
baklagiller Fasulye, mercimek, bezelye, yer fıstığı - hepsi baklagil ailesine aittir. Özellikle fasulye, hem çözünür hem de çözünmez lif için mükemmel bir kaynaktır.
Gazdan endişe ediyorsanız, baklagillerin işlerini yapması için birkaç hafta beklemelisiniz. Çok fazla çözünür lif içerirler, bu da kolonda fermente olacağı anlamına gelir. Sabırlı olun, iç floranız düzene girecektir.
meyveler Pektin meyvelerde yaygındır. o iyi kaynak kısa zincirli yağ asitleri oluşturmak üzere kalın bağırsakta fermente edilen çözünür lif. Ayrıca meyveler, bağırsak açıklığına katkıda bulunan selüloz ve bir miktar çözünmeyen lif içerir.
Fındık. Yararlı mineralleri bağlayabilen "fitatlar" adı verilen kuruyemişlerde bir anti-besin içeriği duymuş olabilirsiniz. Ancak dengeli bir diyetle buna dikkat etmemelisiniz. Bu sizi hala rahatsız ediyorsa, fındıkları filizlenmeye başlayana kadar ıslatabilir ve ardından tekrar kurutabilirsiniz. Filizlenme "fitatları" inositol ve fosfata ayırır.
tohumlar Tohumlardan bahsetmeden geçemeyiz. Keten tohumları lif açısından zengindir - hakkında 7 gr yemek kaşığı başına ve ayrıca vücudu kanserden koruyan lignan (çözünmeyen bir lif türü) içerirler. Susam tohumları da oldukça yaygın ve faydalıdır.
Sebzeler.İnsanların genellikle lifle ilişkilendirdiği ilk şey sebzelerdir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Ispanak, lahana, kuşkonmaz ve brokoli tercih edilmelidir.
Farklı ürünlerdeki lif içeriği tablosu
| Ürün | Bir porsiyon | Elyaf ağırlığı, g |
| meyveler | ||
| Elma | 1 bilgisayar | 4 |
| Avokado | 1 bilgisayar | 8 |
| Muz | 1 bilgisayar | 3 |
| Yaban mersini | 1 bardak | 4 |
| kuru incir | 5 parça. | 9 |
| kivi | 1 BİLGİSAYAR. | 3 |
| Papaya | 1 BİLGİSAYAR. | 5 |
| Bir ananas | 1 bardak | 2 |
| kuru erik | 10 adet. | 1,6 |
| Ahududu | 1 bardak | 8 |
| çilek | 1 bardak | 3 |
| Tam tahıllar (pişmiş) | ||
| Esmer pirinç | 1 bardak | 4 |
| karabuğday | 1 bardak | 17 |
| Kinoa | 1/4 fincan | 3 |
| Yulaf kepeği | 1/3 su bardağı kuru | 2 |
| Yulaf ezmesi | 1/2 bardak | 2 |
| sebzeler | ||
| enginar | 1/2 bardak | 2 |
| Kuşkonmaz | 4 bakla | 1 |
| Yeşil fasulye | 1 bardak | 4 |
| Brokoli | 1 bardak | 4 |
| Lahana | 1 bardak | 3 |
| Soğan | 1 bardak | 2 |
| Mantarlar | 1 bardak | 4 |
| Fırınlanmış patates | 1 bilgisayar | 5 |
| Ispanak | 1 bardak | 4 |
| pişmiş fasulye | ||
| kırmızı fasulyeler | 1/2 bardak | 6,5 |
| bira fasulyesi | 1/2 bardak | 7 |
| mercimek | 1/2 bardak | 8 |
| bezelye | 1/2 bardak | 7 |
| Fındık | ||
| Badem | 30 gr | 4 |
| Kaşu | 30 gr | 1 |
| Brezilya fıstığı | 30 gr | 1,5 |
| Antep fıstığı | 30 gr | 3 |
| Ceviz | 30 gr | 2 |
