Lebensmittel, die Fett enthalten. Pflanzenfett.

Die Gesundheit

Wir alle wissen, dass Schokolade, Kuchen, Eis und Kekse die Lebensmittel sind die uns die meisten Kalorien "schenken".. Sie können sich den Verzehr dieser Leckereien beliebig oft verweigern, aber das wird Sie nicht vor den Kalorien bewahren, die in anderen Lebensmitteln versteckt sind, die wir viel häufiger als die oben genannten Desserts konsumieren. Und wenn Sie Ihren Körper ernsthaft auf die Strandsaison vorbereiten möchten, Vielleicht finden Sie es hilfreich, mehr über einige der Produkte zu erfahren, die ihre „Drecksarbeit“ unsichtbar erledigen., die unserem Körper täglich mehr als hundert zusätzliche Kalorien hinzufügen.

1. Mayonnaise.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Mayonnaise durch Gewürze ersetzen geringer Inhalt Fett: etwas zum Salat geben Sojasauce oder Balsamico Essig. Noch besser - Verwenden Sie normales fettarmes (oder fettarmes) ungesüßter Joghurt . Sie können auch Ihre eigene Sauce mit sogenanntem hausgemachtem Käse (Käse "Hütte") hinzufügen. Hören Sie auf, Mayonnaise zu einem Salat mit Huhn oder Thunfisch hinzuzufügen – versuchen Sie stattdessen, grünes Gemüse, schwarzen Pfeffer und ein wenig Tomate hinzuzufügen.

2. Nüsse.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Es muss daran erinnert werden, dass Nüsse trotz allem ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind. Und auch wenn der Fettgehalt in diesem Produkt sehr hoch ist, Nüsse enthalten kein Cholesterin, und Fette sind die sogenannte gute einfach ungesättigte Sorte. Aber wenn Sie sich Sorgen um das Problem machen, loszuwerden zusätzliche Pfunde, ist es sinnvoll, nicht mehr jeden Tag eine Handvoll Nüsse zu essen. Es lohnt sich auch, Nüsse mit dem niedrigsten Fettgehalt zu wählen: zum Beispiel die gleichen Mandeln.

3. Milchkännchen für Kaffee.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Auch wenn Sie Kaffee ohne Sahne hassen, sollte Sahne vollständig aus Ihrer Ernährung gestrichen werden, da sie ein wahres Lagerhaus für schädliche gesättigte Fette ist. Es gibt keine andere Möglichkeit, dem Kaffee Sahne hinzuzufügen! Es ist jedoch möglich, entrahmte (oder fettarme) Milch zu verwenden. Wenn Sie keinen Kühlschrank haben (z. B. bei der Arbeit), können Sie Milchpulver verwenden - alles ist besser als das Hinzufügen von Sahne!

4. Erdnussbutter.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Obwohl dieses Produkt eher typisch für die amerikanische und westeuropäische Küche ist, kommt die Erdnussbutter auch hierzulande immer mehr in Mode. Kein Wunder – Erdnussbutter ist eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fette. Ihre Taille wird es Ihnen jedoch nicht danken, wenn Sie dieses Produkt missbrauchen. Jetzt können Sie jedoch Analoga dieses Öls finden, die keinen Zucker enthalten. Die Menge an Fett wird dadurch natürlich nicht geringer, aber die Kalorien werden geringer. Es wird empfohlen, nicht mehr als vier Teelöffel Erdnussbutter pro Woche zu sich zu nehmen – und versuchen Sie, sie nur als Teil von Sandwiches zu essen.

5. Kartoffelchips.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Wenn Sie häufig Chips kaufen, lesen Sie die Angaben auf der Produktverpackung – die Menge an Fett und Kalorien variiert je nach Hersteller und Marke. Jedoch, Chips - das ist das Produkt, zu dessen Begründung praktisch nichts zu sagen ist. Es ist sinnvoll, es zu ersetzen normales Popcorn- natürlich nicht gekauft, sondern selbst gekocht. Sogar Salzcracker enthalten weniger Fett als Chips, obwohl dies nicht der Fall ist der beste Weg. v letzter Ausweg, wählen Sie Variationen dieser Produkte, die keine Transfette enthalten.

6. Käse.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Wählen Sie nach Möglichkeit immer fettarme Käsesorten (wie den oben erwähnten „Hüttenkäse“ oder Variationen davon). In mehr Hartweizensorten Käse, wie Cheddar, Gouda oder Parmesan enthält viel mehr Fett. Versuchen Sie, Lebensmittel zu reduzieren, die enthalten große Menge Käse. Wir sprechen über Produkte wie Pizza, Makkaroni und Käse sowie verschiedene Hamburger und Sandwiches, die in Fast Food weit verbreitet sind.

7. Rotes Fleisch.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Wenn Sie rotes Fleisch (Schwein und Rind) mit anderen Lebensmitteln auf dieser Liste vergleichen, scheint der Fettanteil nicht so hoch zu sein. Das Problem ist jedoch, dass wir viel häufiger und in viel größeren Mengen Fleisch essen als beispielsweise die gleiche Erdnussbutter. Kaufe mageres Fleisch (Kalbfleisch, Jagdfleisch, Geflügelfleisch). Essen Sie häufiger Fisch als rotes Fleisch. Versuchen Sie beim Garen von Fleisch so viel Fett wie möglich zu entfernen. Vermeiden Sie den Verzehr von Produkten, bei denen Fett deutlich sichtbar ist - Salami, hausgemachte Wurst usw.

8. Pasteten und Mehlprodukte.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Schlechte Nachrichten für alle, die gerne Kuchen backen und essen: In diesem Gericht wimmelt es nur so von einigen der schädlichsten Fette für den Körper. Und lassen Sie sich davon nicht täuschen Kuchen stehen auf dieser Liste in Bezug auf den Fettgehalt an achter Stelle.- Wir können einen Kuchen viel mehr essen als die gleiche Mayonnaise, die zuerst kommt. Es lohnt sich, den Konsum dieser Art von Produkten einzuschränken, wenn Sie zusätzliche Pfunde verlieren und die Herzgesundheit verbessern möchten. Ersetzen Sie es durch Backwaren aus Vollkorn- oder Roggenmehl.

9. Frittierte Gerichte.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Frittieren wurde noch nie als gesunde Option für eines der Gerichte angesehen. Es ist besser, gebratene Donuts zu essen oder Würstchen auf dem Grill zu kochen (was auch weit entfernt von den nützlichsten Dingen ist!) als frittierte Gerichte zu kochen. Wir empfehlen Ihnen, auch alle anderen Kochmöglichkeiten in Betracht zu ziehen – Braten, Schmoren, Backen –, aber versuchen Sie, frittierte Lebensmittel zu vermeiden.

10. Avocado.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Wie Sie wissen, sind auch die in Avocadofrüchten enthaltenen sogenannten einfach ungesättigten Fette ein notwendiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Aber Ein übermäßiger Verzehr dieses Produkts führt zum Auftreten zusätzlicher Pfunde Essen Sie also nicht mehr als eine mittlere Portion dieser Frucht pro Woche. Es gibt Liebhaber, die dieses Produkt mit Mayonnaise aromatisieren. Wir empfehlen Ihnen, diese Gewohnheit aufzugeben, um die Situation nicht zu verschlimmern, und stattdessen ein wenig Zitrone hinzuzufügen - nur für den Geschmack!

Fette in Lebensmitteln. Nützlich und schädlich. Berechnung des Tagesbedarfs.

Fette sind ein wesentlicher Bestandteil gesundes Essen aller Menschen, sowie Proteine ​​​​und Kohlenhydrate, alle Mythen, dass Fette vollständig aus der täglichen Ernährung ausgeschlossen werden sollten, sind ohne gesunden Menschenverstand, weil. Die Rolle der Fette für das Funktionieren des Körpers ist sehr groß. Die Frage ist nur, welche Fette und in welchen Mengen jeder von uns zu sich nehmen sollte.

Wählen Sie Lebensmittel, die keine Transfette enthalten. Ändern Sie den reichhaltigen Gehalt an gesättigten fetthaltigen Lebensmitteln zu Lebensmitteln, die einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, z. B. Öle mit Pflanzenölen, statt Fleisch, wählen Sie häufiger Fisch.

Essen Sie Lebensmittel, die viele lösliche Ballaststoffe enthalten - Gemüse, Obst, insbesondere Äpfel. Viele gesättigte Fette befinden sich in der Haut von Geflügel, also entfernen Sie sie vor dem Essen. Kinder unter 2 Jahren sollten ihre Fettaufnahme nicht einschränken, da Cholesterin und andere Fette wichtig für die Gehirnentwicklung sind.

Fette sind Verbindungen, die aus Fettsäuren und Glycerin bestehen. Fette bestehen aus den gleichen Atomen wie Kohlenhydrate - Wasserstoff, Sauerstoff und Kohlenstoff, aber anders verbunden ( flüssige Fette pflanzlichen Ursprungs genannt werden - Öle, sowie Butter).
Nahrungsfette sind in erster Linie eine Quelle zum Auffüllen der Energiekosten. Bei der Oxidation von 1 g Fett werden 9 kcal Energie freigesetzt, was mehr als zweimal mehr ist als bei der Oxidation der gleichen Menge an Kohlenhydraten oder Proteinen. Fette sind an der Bildung von Zellmembranen, Bindegewebe, Phospholipiden, Lipoproteinen beteiligt und sind auch an der Bildung und Funktion von Prostaglandin-Prohormonen ( Prostaglandine das sind kurzlebige hormonähnliche Substanzen, sie wirken auf das umliegende Gewebe und verursachen Kontraktionen). Ein Mangel an essentiellen Fetten führt zu hormonellen Störungen, die sich negativ auf die Trainingsergebnisse auswirken.
Darin sind die Hauptfunktionen der Fette und der Aufbau auf biochemischer Ebene zu finden

Arten von Fetten.

Heutzutage teilen Diätetik und Bodybuilding Fette in zwei Haupttypen ein:
- schädlich für den Körper (gesättigt, Cholesterin)
- nützlich für den Körper (ungesättigt, insbesondere Omega-3)

Die obige Tabelle zeigt deutlich die Klassifizierung der Hauptfettarten, wir werden sie genauer verstehen.

Schädliche Fette (solche, die aus der Nahrung ausgeschlossen werden sollten).​

Zu den schlechten Fetten gehören:
- gesättigte Fette
- Transfette (verarbeitete ungesättigte Fette in gesättigte künstlich)
- Cholesterin

Ein Überschuss an diesen Nahrungsfetten kann zu Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Herzinfarkten und hohen Cholesterinwerten führen, was wiederum zu einer Verstopfung der Blutgefäße führt. Ein hoher Gehalt dieser Fette ist in solchen Produkten vorhanden wie: Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Käse, Milch und Eiscreme, Hühnerhaut und Eigelb und in einer deftigen Mahlzeit.

Gesättigte Fette.

Gesättigte Fette sind einfach in der Struktur und am schädlichsten für die Gesundheit. Um zu verstehen, was sie sind, stellen Sie sich eine Kugel an einem Faden vor, gesättigtes Fett sieht aus wie ein verworrener Faden, der in viele Knoten gebunden ist. Ein ungesättigtes Fett ist wie ein Faden mit einigen Knoten, während ein mehrfach ungesättigtes Fett wie ein ordentlich gefalteter Faden ohne Knoten ist. Je gesättigter das Fett ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass es im Körper verbleibt und die Arterien verstopft, was das Risiko von Herzerkrankungen erhöht, wenn es zirkuliert. Bei einem verhedderten Faden bleibt die Wahrscheinlichkeit, dass er irgendwo im Kreislaufsystem stecken bleibt, um eine Größenordnung höher. Ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten besteht darin, dass sie fest bleiben, wenn Zimmertemperatur.

Lebensmittel reich gesättigte Fettsäuren:
- Margarine
- Tierische Fette wie Butter, Käse, Eingeweidefett, Nierenfett und weißes Fett auf Fleisch (einschließlich Hühnerhaut)
- Tropische Pflanzenfette - Palm- und Kokosöl
- Fett Fleischprodukte(Rind, Lamm, Schwein)
- Fastfood
- Süßwaren
- Schokolade
- Milchprodukte (Milch, Käse, Sahne usw.)

Fleisch- und Milchprodukte sind gut für Ihre Gesundheit, aber wählen Sie immer die, die am wenigsten Fett enthalten, damit Sie den Verzehr von ungesunden Fetten auf ein Minimum beschränken.

Trans-Fette

Transfette werden künstlich hergestellt, indem ungesättigte Fette durch Erhitzen und Hydrieren (Hinzufügen von Wasserstoffatomen) in gesättigte umgewandelt werden. Die Hydrierung wandelt flüssige Pflanzenöle in feste Öle wie Margarine oder Speiseöl um.

In der Lebensmittelindustrie werden Transfette verwendet, um die Haltbarkeit von Produkten zu verlängern.
Transfette finden sich in Lebensmitteln wie: Chips, Cracker, Kekse, Kuchen, Donuts, Gebäck, Süßwaren und Bäckereiprodukte und andere Snacks für unterwegs. Sie sind auch reich an Kohlenhydraten. glykämischer Index, wodurch eine große Freisetzung von Insulin und die Ansammlung von überschüssigem Fett verursacht wird.

Cholesterin

Cholesterin ist ein Fett (eine wachsartige, leichte, dichte Masse), das hauptsächlich in der Leber gebildet wird und für die es von zentraler Bedeutung ist normale Funktion Organismus. v Kleinmengen Cholesterin ist für den Körper notwendig, da es die wichtigsten Hormone produziert - Testosteron, Östrogene sowie Gallensäuren. Aber, hohe Levels Cholesterin kann verursachen:
- Atherosklerose - Verengung des Lumens der Arterien oder Verstopfung der Arterien;
- höheres Risiko einer koronaren Herzkrankheit - Schädigung der Arterien, die das Herz mit Blut und Sauerstoff versorgen;
- Myokardinfarkt - tritt auf, wenn der Zugang von Blut und Sauerstoff zum Bereich des Herzmuskels blockiert ist, normalerweise durch ein Gerinnsel (Thrombus) in der Koronararterie. Dies führt zum Absterben des Herzmuskels.
- Angina pectoris - Schmerzen oder Beschwerden in der Brust, die auftreten, wenn der Herzmuskel nicht genug Blut erhält;
- andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen - Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße;
- Schlaganfall und Mini-Schlaganfall - treten auf, wenn ein Blutgerinnsel eine Arterie oder Vene blockiert und den Blutfluss zu einem Bereich des Gehirns unterbricht. Es kann auch passieren, wenn Blutgefäße reißen. Infolgedessen beginnen Gehirnzellen zu sterben.

Erhöhte Cholesterinwerte im Blut sind daher ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen. Aber in vielen Fällen kann es mit Bewegung und einer gesunden Ernährung kontrolliert werden.
Es gibt zwei Arten von Cholesterin, das eine, das im Blutkreislauf zirkuliert, und das andere, das in der Nahrung vorkommt. Wenn cholesterinhaltige Lebensmittel in Ihren Körper gelangen, werden sie in kleinere Bestandteile zerlegt, die zur Bildung von Fetten, Proteinen und anderen für den Körper notwendigen Substanzen verwendet werden. Mit der Nahrung aufgenommenes Cholesterin wird nicht zu dem Typ, der im Blut gefunden wird. Während es wichtig ist, cholesterinreiche Lebensmittel zu reduzieren, ist es noch wichtiger, gesättigte Fette zu reduzieren, da die Leber aus ihnen Blutcholesterin bildet. Wie große Menge Je mehr gesättigte Fettsäuren Sie zu sich nehmen, desto mehr Cholesterin produziert Ihre Leber.

Gesunde Fette (die Sie essen müssen).​

Die wichtigsten Vertreter gesunder Fette sind ungesättigte Fette, die in zwei Haupttypen unterteilt werden:
- einfach ungesättigt (Omega-9)
- mehrfach ungesättigt (Omega-3 und Omega-6)
Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sind in der Regel bei Raumtemperatur flüssig. Pflanzliche Fette und Margarine, die mehrfach ungesättigt sind, liegen bei Zimmertemperatur in fester Form vor, weil. ihr chemische Zusammensetzung zum Zweck der Härtung modifiziert wurde (Transfette), sind sie schädlicher als gesättigte Fette, daher sollten sie nicht verzehrt werden.

Omega-3

Omega-3- mehrfach ungesättigte Fette, die in unserem Körper nicht selbst nachgebaut werden, aber lebensnotwendige Leistungen erbringen wichtige Rolle. Omega-3, die in unseren Körper gelangen, werden in Zellen eingeführt, beeinflussen deren Struktur und Aktivität. Daher die Vielfalt nützliche Eigenschaften: Sie verbessern die Funktion von Herz, Gehirn, Augen und Gelenken, senken den Spiegel des schlechten Cholesterins. Diese Fette können entzündungshemmend wirken und sind hervorragende Antioxidantien, was bedeutet, dass sie helfen, Schadstoffe und freie Radikale aus dem Körper zu entfernen.

Die Hauptfunktionen von Omega-3-Fettsäuren:
- Stoffwechsel beschleunigen (Stoffwechsel)
- Erhöhung der Insulinsensitivität (durch Verlangsamung der Bewegung des Nahrungsinhalts durch den Magen-Darm-Trakt werden Kohlenhydrate langsamer absorbiert, ohne dass scharfe Insulinspitzen entstehen, die die Empfindlichkeit der Insulinrezeptoren verringern)
- Verbesserung der Flüssigkeitseigenschaften von Blut (aufgrund einer Abnahme der Viskosität, wodurch die arterieller Druck verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Blutgerinnseln, Schlaganfällen und Herzinfarkten)
- Erhöhen Sie den allgemeinen Ton und erhöhen Sie die Ausdauer
- zum Schaden beitragen Übergewicht Appetit reduzieren
- sind natürliche aktive biologisch entzündungshemmende Bestandteile des Blutes - Vorläufer von Prostaglandinen. (Prostaglandine reduzieren die Schmerzen und Entzündungen, die immer mit intensivem Training einhergehen. Dadurch wird die Zerstörung von Muskelgewebe nach dem Training reduziert und die Erholungszeit verkürzt.)
- Verbesserung der Gehirnfunktion, Aufheiterung. Das Rückenmark besteht zu 60 % aus Fett und benötigt vor allem Omega-3-Fettsäuren, um richtig zu funktionieren.
- machen die Haut weich und samtig.
- eine gesunde Energiequelle, die nicht das Risiko einer Zunahme der Fettmasse birgt.
- steigern die Produktion von Hormonen, einschließlich des wichtigsten Testosterons im Bodybuilding.

Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren werden auch in folgenden Situationen benötigt: Funktionsstörungen des zentralen Nervensystems, begleitet von einer Abnahme der geistigen Energie und der intellektuellen Funktionen, Erkrankungen chronische Müdigkeit, Rehabilitation nach akuten Hirndurchblutungsstörungen; Rehabilitation nach einem Herzinfarkt, Angiopathie; Osteomyelitis, Knochenbrüche, trophische Geschwüre; Autoimmunerkrankungen; Glomerulonephritis; Schwangerschaft; Hautkrankheiten, kosmetische Programme, Krebsprävention usw.

Omega-3 in Lebensmitteln:
- Ein Fisch. Es kann an erster Stelle stehen. Allerdings nicht nur Fisch, sondern fetter oder fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Sardine, Makrele usw.). Genau um Fischöl enthält eine große Menge an Omega-3. Ärzte glauben, dass Sie durch den Verzehr von Fisch mindestens zweimal pro Woche das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich verringern. Bevorzugt frischer Fisch, da beim Pökeln und Räuchern, teil wohltuende Säuren ist verloren, aber Dosenfisch- etwas anderes. Wird der Fisch in Pflanzenöl konserviert, dann ist dies ein Garant dafür, dass nützliche Fettsäuren vollständig erhalten bleiben (bei der Konserve eigenen Saft ein Teil der Omega-3-Fette geht verloren). In zwei Tagen ein Glas essen Dosensardinen in Olivenöl regenerieren Sie Ihren Körper notwendige Menge Omega-3.
- Leinsamen. Heute wird Leinöl in Geschäften verkauft, fügen Sie es einfach zu Salaten hinzu. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Leinsamen in einer Kaffeemühle zu mahlen und sie wie ein Gewürz oder Gewürz zu Ihrem Essen hinzuzufügen. Die positive Seite dieser Methode ist, dass der gemahlene Samen nicht nur Omega-3, sondern auch Ballaststoffe enthält. Dosis für 1 Tag - 1 TL. gemahlener Samen.
- Walnüsse. Das müssen Sie gehört haben Regelmäßiger Gebrauch für Essen Walnüsse verbessert die geistige Leistungsfähigkeit? Und das alles, weil Walnussöl Omega-3 enthält. Wenn Sie also 5-10 Nüsse pro Tag essen, versorgen Sie sich mit der Omega-3-Norm für den Tag.
- Sesamöl. Bevorzugen Sie es beim Dressing von Salaten: Es enthält nicht nur Omega-3, sondern auch Phytinsäure (ein starkes Antioxidans).
- Rapsöl. Ebenfalls tolle Möglichkeit zum Dressing von Salaten, ein Lieferant von Omega-3 für unseren Körper. Omega-3-Fettsäuren sind in Spinat, Blumenkohl und Rapsöl, Melone, Bohnen, Pak Choi und Brokkoli enthalten.

Tägliche Omega-3-Zufuhr:
- Um die Gesundheit zu verbessern und den Cholesterinspiegel zu normalisieren, reicht es aus, 1-1,5 g Omega-3 pro Tag einzunehmen
- beim Bodybuilding zur Steigerung Muskelmasse Dosen von 2-3 g täglich sind erforderlich.
- Nehmen Sie bei abnehmendem Körpergewicht 3-4 g Omega-3 ein

Omega-6

Nur Omega-6-Fette können umgewandelt werden in Gamma-Linolensäure Säure und bieten Schutz vor vielen unangenehmen Krankheiten. Gamma-Linolensäure Säure ist ein essentieller Nährstoff, ohne den der Körper nicht produzieren kann Prostaglandin E1(Prostaglandin E1 ist eines der wichtigsten Schutzmittel des Körpers vor vorzeitiges Altern, Herzerkrankungen, verschiedene Formen von Allergien, Krebs und viele, viele andere).

Nützliche Eigenschaften von Omega-6:
- den Cholesterinspiegel senken.
- reduzieren Entzündungen, was eine große Hilfe bei Arthritis ist.
- Omega-6-Fettsäuren sind in 40% der Fälle bei der Behandlung von Multipler Sklerose wirksam (es wurde festgestellt, dass die maximale Effizienz bei der Einnahme von Omega-6 beobachtet wird und Leinsamenöl(Omega-3).
- Linderung der unangenehmen Auswirkungen des prämenstruellen Syndroms. (Mädchen aufgepasst)
- Stoppt die fortschreitende Zerstörung von Nervenfasern bei Diabetes mellitus.
- Gamma-Linolensäure - ein unverzichtbares Hilfsmittel für die Glätte und Elastizität der Haut, das auch brüchige, abblätternde Nägel lindert.

Bei Omega-6-Mangel und -Mangel verspürt eine Person ständige Müdigkeit und Depressionen, ihr Gedächtnis verschlechtert sich, der Blutdruck steigt und es entwickelt sich Fettleibigkeit. häufige Erkältungen; die Haut trocknet aus, Hautkrankheiten treten auf; kranke und welkende Haare und Nägel.

Inhalt in Lebensmitteln:
- Distelöl, Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojabohnenöl, Walnussöl;
- Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Mohn, Kürbisse und Walnüsse;
- gekeimter Weizen.

Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6

Bei einem Mangel oder Mangel an Omega-3-Fettsäuren verhalten sich Omega-6-Fettsäuren genau umgekehrt. In solchen Fällen beginnen sie, die Entwicklung von Atherosklerose, Schlaganfällen und Herzinfarkten zu provozieren; die Symptome von Bluthochdruck verschlimmern; entzündliche Prozesse fördern innere Organe und Gelenke; allergische Reaktionen hervorrufen; beschleunigt die Hautalterung, verursacht Dermatitis und Akne; die Entwicklung von Asthma bei Kindern und Erwachsenen beschleunigen; günstige Bedingungen für die Entwicklung von Osteoporose schaffen; bei Schwangeren verursachen spät Toxikose und Frühgeburt. Im Allgemeinen wirken sie allen ihren direkt entgegengesetzt positive Eigenschaften. Daher ist das Gleichgewicht dieser Fette mit der Nahrung, die in unseren Körper gelangt, wichtig.
Es ist notwendig, den Verzehr von Lebensmitteln mit Omega-3 zu erhöhen und die Menge an Lebensmitteln mit Omega-6 in der Ernährung zu reduzieren. ISS mehr Gemüsesalate, fettiger Fisch oder zumindest Nüsse, Leinsamen, Eier, und verwenden Sie beim Kochen so wenig Öl wie möglich - versuchen Sie, Gerichte zu backen und zu schmoren oder zu dämpfen.
Omega 3 und Omega 6 müssen in bestimmten Anteilen konsumiert werden. Empfohlene Verhältnisse reichen von 1:1 bis 4:1 Omega-6:Omega-3. Wie berechnet wurde, sind diese Proportionen evolutionär am angemessensten.

Omega 9 (Ölsäure)

Fette Omega 9 allen bekannt - sie werden auch Ölsäure genannt - dies ist eine einfach ungesättigte Fettsäure, die in Olivenöl reichlich vorhanden ist, das beliebteste und nützlichste - Ernährungswissenschaftler halten es für einen Champion unter ihnen Pflanzenöle. Ölsäure ist Bestandteil der Lipide – Fette und fettähnliche Substanzen, die der wichtigste Bestandteil der Zellmembranen sind und den normalen Ablauf vieler lebenswichtiger Prozesse in unserem Körper sicherstellen. Wenn aus irgendeinem Grund nicht genug Ölsäure vorhanden ist, ersetzt der Körper sie durch andere Fettsäuren, und dann beginnt sich die Durchlässigkeit der Zellmembranen dramatisch zu ändern, was bedeutet, dass auch der Stoffwechsel gestört wird.

Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-9 sind denen von Omega-3 und Omega-6 ähnlich:
- reduziert das Risiko der Entwicklung Diabetes und das Auftreten von Bluthochdruck (hilft, den Widerstand der Zellpermeabilität gegenüber Insulin zu beseitigen)
- schützt Frauen vor Brustkrebs (indem das Auftreten von bösartigen Tumoren blockiert wird)
- Senkung des schlechten Cholesterins und Erhöhung des guten Cholesterins
- eine immunstimulierende Wirkung haben; tragen zur Produktion von Prostaglandinen bei - Substanzen, die an vielen beteiligt sind wichtige Prozesse- insbesondere die Regulierung der Arbeit der glatten Muskulatur
- Bluthochdruck und das Risiko einer Verschlimmerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken
- verbessert die Verdauung und beugt Verstopfung vor
- uns vor Erkältungen schützen und vor Virusinfektionen schützen
- verbessern das Gedächtnis, helfen Depressionen zu vermeiden
- den Körper mit Energie versorgen
- unterstützen gesunde Haut, Haare und Nägel

Viele Menschen, einschließlich einiger Ernährungswissenschaftler, halten Lebensmittel mit Omega-9 nicht für so nützlich und notwendig wie Lebensmittel, die reich an Omega-3 und Omega-6 sind: Es gibt sogar die Meinung, dass Omega-9 sekundäre Fette sind.

Allerdings haben sie einen wichtiges Merkmal: Zusätzlich zu der Tatsache, dass Omega-9-Fettsäuren den Cholesterinspiegel im gesamten Körper senken und die Menge an „gutem“ Cholesterin erhöhen, haben sie eine hohe chemische Beständigkeit – sie oxidieren nicht während der Lagerung und Erhitzung, während Omega- 3 und Omega-6 werden bei all ihrer Nützlichkeit und Unverzichtbarkeit leicht oxidiert und erlangen den gegenteiligen Effekt ihrer positiven Eigenschaften. Ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen Omega-9 und Omega-3,6 besteht darin, dass unser Körper in der Lage ist, Omega-9 selbst zu produzieren, und Experten sie nicht als essentielle Substanzen einstufen, dies jedoch erfordert optimale Bedingungen und normaler Stoffwechsel.

Grundregeln für die Auswahl von Lebensmitteln mit Fettgehalt:

- Die Hauptquellen für schlechte gesättigte Fette sind Fleisch und verarbeitete Lebensmittel. Vollmilch. Wählen Sie magere Fleischstücke wie Hüfte, Lende und Flanke. Essen Sie Portionen, die die Größe Ihrer Handfläche nicht überschreiten. Huhn, Pute und Fisch sind immer magerere Fleischsorten.
- Wenn Sie Fleisch kochen und essen, achten Sie darauf, dass alles sichtbare Fett und die Haut abgeschnitten sind. Um zu vermeiden, dass schlechte Fette beim Backen, Braten über offenem Feuer, Grillen, Dämpfen oder in der Mikrowelle in das Fleisch gelangen, verwenden Sie spezielle Roste.
- wenn Sie zu Mittag Fleisch statt Fett essen möchten geräucherte Wurst oder Salami, entscheiden Sie sich für eine magere Hühner- oder Putenbrust.
- Das Vorhandensein von Milchprodukten in der Ernährung ist äußerst wichtig, auch für die Gewichtskontrolle. Wählen Sie fettarme Lebensmittel und essen Sie täglich zwei bis drei Milchmahlzeiten.
- Cholesterin kommt nur in tierischen Produkten vor und Eigelb ist seine konzentrierte Quelle. Ersetzen Sie das Eigelb von einem Ei durch das Eiweiß von zweien oder verwenden Sie einen Ersatz für Eipulver. Beschränken Sie den Eierkonsum auf ein Eigelb pro Tag.
- Verarbeitete und gekochte Lebensmittel, insbesondere Snacks (Chips, Cracker usw.), können eine konzentrierte Quelle für schlechtes Fett sein.
- Lesen Sie die Etiketten und übersehen Sie nicht das Wort "hydriert" - das einzige schlechte Wort, besonders für ältere Kinder und Erwachsene. Gehärtete Fette werden durch künstliche Verarbeitung von Pflanzenölen gewonnen, um sie gesättigten Fetten ähnlich zu machen. Künstliche Fette, die in einigen verpackten Lebensmitteln und in der Fast-Food-Industrie verwendet werden, um ihnen einen fettigen, öligen Geschmack zu verleihen, erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut. Diese gefährlichen Fette sind oft in Sahne und Schokolade enthalten.

Berechnung des Bedarfs an Fett

Wenn Sie ein Athlet, Bodybuilder oder Kraftsportler sind und pflegen möchten schlanke Figur, sollten Sie die Gesamtmenge an verbrauchtem Fett überwachen (um die Gesamtzahl der verdauten Kalorien zu kennen). Versuchen Sie, sich an 25-30 % Fettkalorien pro Tag zu halten. Ihre Ernährung sollte Folgendes enthalten: 5 % gesättigte Fettsäuren, 10–15 % einfach ungesättigte und 7–10 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Eine Möglichkeit, den Bedarf an Fett zu berechnen, besteht darin, jeden Tag in Gramm zu zählen. Ihren individuellen täglichen Fettbedarf können Sie nach folgender Formel berechnen:



Wenn Sie einem speziellen Ernährungsplan für Kraftsportler folgen, bestimmen Sie zuerst Ihr und. Die restlichen Kalorien sind „Fett“-Kalorien, von denen die meisten in Form von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren vorliegen sollten. Vergessen Sie nicht, auf den Fettanteil in einer Portion des Produkts zu achten, der auf dem Etikett angegeben ist. Die Fettmenge in Gramm ist auf jeder Verpackung angegeben, auf der der Nährwert angegeben ist.