Gesättigte Fette: Lebensmittelliste. Gesunde Fette

Einer der wichtigsten Bestandteile einer lebenden Zelle ist Fett. Dieses Energiekonzentrat Lebenskraft der Körper hilft, schwierige Zeiten und widrige Umweltbedingungen zu überstehen. Lipide werden in zwei große Gruppen eingeteilt: tierische Fette und Pflanzenöle. Außerdem sind sie unterteilt in einfach und Komplex, es gibt schädlich und nützlich.

Allgemeine Eigenschaften von Fetten

Fette sind organische Verbindungen, die für den „Energiereserven“ des Körpers verantwortlich sind. Lipide versorgen den Körper mit den wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6, Arachidonsäure, Linolensäure, Linolsäure, die im Körper nicht selbst hergestellt werden. Hauptklassen von Lipiden: Triglyceride, Sterole und Phospholipide.

1 Triglyceride. Dazu gehören gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, die aus Glycerin und drei Kohlenstoffketten bestehen. Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die sie in großen Mengen enthalten:
. ungesättigten Fettsäuren- Fischöl, Öle aus Nüssen, Samen, Sonnenblumen, Oliven, Mais usw. sind sehr wichtig für die Gesunderhaltung des gesamten Organismus.
. Gesättigte Fettsäuren normalerweise in tierischen Lebensmitteln enthalten. Zum Beispiel das Fleisch verschiedener Tiere, Käse und Milch.
2 Sterole in fast allen Geweben von Tieren und Pflanzen vorhanden. Sterine können in drei Kategorien eingeteilt werden: Zoosterine (aus Tieren), Phytosterine (aus Pflanzen) und Mycosterole (aus Pilzen). Das wichtigste Sterol der Tierwelt ist Cholesterin - die beliebteste und umstrittenste Art von Fett für den Körper. Es ist in fettem Fleisch, Butter, Leber, Eiern und anderen fettreichen Lebensmitteln enthalten. Was die Pflanzensterine betrifft, so ist Sitosterin das häufigste von ihnen. Außerdem sind Pflanzen reich an Stigmasterol und Brassicasterol. Diese Gruppe von Sterolen ist im Öl vorhanden Sojabohnen und in Rapsöl.
3 Phospholipide. Bestehen aus Glycerin, Phosphorsäure und zwei Kohlenstoffketten. Phospholipide sind ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen. Sie sorgen für die plastischen Eigenschaften von Zellmembranen, während Cholesterin ihnen Steifigkeit und Stabilität verleiht. Phospholipide sind die Hauptquelle für Phosphorsäure, die für das menschliche Leben notwendig ist.

Fettreiche Lebensmittel:

Die ungefähre Menge wird in 100 g des Produkts angegeben

+ 40 weitere Produkte mit hoher Inhalt fett ( die Grammzahl in 100 g des Produkts ist angegeben):
Roh geräuchertes Bruststück	66	sauer groß	20,9	Kaninchen	12,9	Grundeln	8,1
Trockenes Eigelb	52,2	Schinken	20,9	Rindfleisch	12,4	Hühner	7,8
Schweinefett	49,3	Hering	19,5	Rinderzunge	12,1	Pferdefleisch	7,0
Roh geräucherte Wurst	45	Soja	17.3	Truthahn	12,0	Getrocknete Steinpilze	6,8
Gänseleber	39	Schweinezunge	16,8	Hühnerei	11,5	Karpfen	5,3
Eipulver	37,3	Hammelfleisch	15,3	Stör	10,9	Schweineleber	3,6
bitter Schokolade	35,4	Lachs	15,1	Störkaviar	10	Das Herz des Schweins	3,2
Gans	33,3	Kaviar kaviar körnig	13,8	Rindfleisch Gehirne	9,5	Rinderleber	3,1
Akne	30,5	Rindfleisch Euter	13,7	Hühner	8,8	Nieren vom Schwein	3,1
Mageres Schweinefleisch	27,8	Wachtelei	13,1	Wels	8,5	Rinderherz	3,0

Tagesbedarf des Körpers an Fetten Die moderne Ernährungswissenschaft weist darauf hin, dass der Fettanteil in unserer Ernährung nicht unter 30 % liegen sollte, um den Körper ausreichend mit Energie zu versorgen. Es lohnt sich zu bedenken, dass 1 Gramm Fett 9 kcal entspricht. Es wird empfohlen, 10 % gesättigte Fette und 20 % ungesättigte Fette zu sich zu nehmen. Zulässig Tagesgeld Cholesterin für gesunde Person sollte nicht höher als 300 mg sein, und für Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird es gemäß den Empfehlungen des Arztes berechnet.

Der Bedarf an Fett steigt: . Schwere körperliche Arbeit ist ohne ausreichenden Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln nicht möglich, die den Körper länger satt halten und reich an Kalorien sind.
. Kalte Jahreszeit. Durch Kälte verbrauchen Sie zusätzliche Energie zum Heizen, außerdem schützt Fettgewebe den Körper perfekt vor Unterkühlung.
. Schwangerschaft und Stillzeit. Während dieser Zeit treten im Körper der Frau erhebliche Veränderungen auf, und ein Teil des Fettes wird zur Ernährung des Babys verwendet.
. Der Mangel an fettlöslichen Vitaminen im Körper ist ein Signal des Körpers über den zusätzlichen Bedarf an fetthaltigen Lebensmitteln, außer natürlich an den Vitaminen selbst.
. Energiemangel. Verminderte Libido.

Reduzierter Bedarf an Fett . Bei erhöhtem Körpergewicht. Die aufgenommene Fettmenge muss reduziert, aber nicht vollständig aus der Ernährung eliminiert werden!
. Wenn Sie in einem heißen Klima leben, sowie zu Beginn der warmen Jahreszeit.
. Die Durchführung von Arbeiten im Zusammenhang mit geistiger Arbeit erfordert kohlenhydrathaltige Lebensmittel, aber keine fetthaltigen Lebensmittel.

Fettverdaulichkeit Wie oben erwähnt, werden alle Fette in pflanzliche und tierische Fette eingeteilt. Aus medizinischen Forschungsdaten wurde das bekannt pflanzliche Fette schneller verdaut als Tiere. Dies liegt daran, dass ihre chemischen Bindungen weniger resistent gegen die Wirkung von Magensaft sind. Am häufigsten werden pflanzliche Fette verwendet schnelle Quittung Energie. Tierische Fette machen satt lange Zeit aufgrund ihrer langsamen Absorption. Statistiken zeigen, dass Männer lieber mehr tierische Fette konsumieren und Frauen Fans von pflanzlichen Fetten sind.

Fette und Gesundheit Herkömmlicherweise teilen Ernährungswissenschaftler alle Fette in nützlich und schädlich für den Körper. Gesunde Fette- Dies sind mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen sowie in fettem Fisch und Eigelb (Lecithin) vorkommen. Zu den ungesunden Fetten gehören Fette, die bei der Cracking-Ölverarbeitung gewonnen wurden, Fette, die längerem Erhitzen ausgesetzt wurden, sowie Fette, die bei der Verarbeitung genetisch veränderter Organismen (GVO) gewonnen wurden. Schädliche Fette sind häufig in Margarine, Mayonnaise, Speiseöl und Lebensmitteln enthalten, die diese enthalten.

Nützliche Eigenschaften von Fett und seine Wirkung auf den Körper Der Aufbau von Zellmembranen, die Synthese von Sexualhormonen, die Aufnahme der Vitamine A, D, E, K – das sind nur einige der wichtigen Funktionen, die Fett im menschlichen Körper erfüllt. Fett schützt unseren Körper vor Kälte, spielt die Rolle eines „Sicherheitspolsters“ für Herz, Leber, Nieren bei verschiedenen körperlichen Verletzungen und liefert Energie während eines langen Hungerstreiks. Darüber hinaus ist Fett für die normale Funktion unseres Gehirns unerlässlich und nervöses System.

Interaktion mit wesentlichen Elementen Wie Sie sich vorstellen können, sind essentielle Elemente Substanzen und Verbindungen, die miteinander interagieren können. Für Fette sind diese essentiellen Elemente fettlösliche Vitamine. Vitamin A steht ganz oben auf dieser Liste. Es ist in Lebensmitteln wie Karotten, Kakis, Paprika, Leber, Sanddornbeeren und auch in Eigelb enthalten. Dank ihm hat unser Körper nicht nur die Fähigkeit, allen Arten von Infektionen zu widerstehen, sondern kann sich auch präsentieren von seiner besten Seite. Stellen Sie sich vor: gesunde Haut, üppiges Haar, strahlende Augen und vor allem - gute Laune!!! Und all dies ist das Ergebnis der Verwendung Vitamin A.

Nun zu Vitamin D. Dieses Vitamin leistet unschätzbare Dienste für unser Knochen- und Knorpelsystem. Wenn eine Person früher nicht die ihm zustehende Menge an Vitamin D erhielt, erkrankte sie an einer Krankheit wie Rachitis. Wie ein Mensch zu dieser Zeit aussah, lässt sich ohne weitere Beschreibung erahnen. Vitamin D kommt in Lebensmitteln wie z Olivenöl Erstpressung, Fischöl, Leber und kann bei ausreichender Sonneneinstrahlung auch von unserem Körper selbst hergestellt werden. Durch die Sonneneinstrahlung bräunt der Mensch nicht nur, sondern reichert sich auch mit dem für ihn so notwendigen Vitamin D an, das aber, wie bereits erwähnt, nur in Gegenwart von Fettlösern aufgenommen werden kann. Daher kann ein Fettmangel zur Erschöpfung des gesamten Körpers führen.

Anzeichen von überschüssigem Fett Jetzt müssen wir so etwas Wichtiges für den Menschen besprechen Gesundheitsproblem wie überschüssiges Fett. Da Elemente der körperlichen Inaktivität der modernen Gesellschaft inhärent sind, führt dieses Phänomen zu einer übermäßigen Fettablagerung im Körper oder einfach zu Fettleibigkeit. Infolgedessen treten im menschlichen Körper folgende Veränderungen auf:
. Erhöht die Blutgerinnung;
. Die Prozesse der Bildung von Leber- und Gallensteinen werden aktiviert;
. Atherosklerose entwickelt sich;
. Es gibt degenerative Prozesse in Leber, Nieren und Milz;
. Nun, um das Bouquet abzurunden, gibt es einen Anstieg des Blutdrucks, Stress für das Herz sowie Veränderungen im Knochen- und Knorpelapparat.

Anzeichen für wenig Fett Der Mangel an Fettaufnahme wirkt sich nicht nur darauf aus, dass eine Person nicht die Menge an Energie erhält, die sie zum Leben benötigt, sondern ist für das Nervensystem noch gefährlicher. Als Folge der Einschränkung von Fetten oder einer Verletzung des Fetthaushalts entwickelt eine Person die sogenannte Erschöpfung des Nervensystems. Dies liegt daran, dass die aufgenommenen fettlöslichen Vitamine (wie Vitamin A und D) vom Körper nicht aufgenommen werden können. Und das Ergebnis dieses Vitaminmangels sind neben der Erschöpfung des Nervensystems selbst auch atrophische Veränderungen der Augen, Probleme mit Nägeln, Haaren, Haut sowie Probleme mit dem Fortpflanzungssystem. Darüber hinaus verringert sich bei einem Mangel an Fett die Widerstandskraft des Körpers gegen alle Arten von Infektionen, hormonelles Ungleichgewicht und vorzeitige Alterung des Körpers.

Faktoren, die das Körperfett beeinflussen . Der Hauptfaktor für die Ansammlung von Fett im Körper ist Hypodynamie. Es folgt die sogenannte Verletzung des Fettstoffwechsels. Diese Verletzung kann neben dem Körperfett auch die Ursache für eine frühe Atherosklerose sein. Interessante Tatsache : Einwohner Japans, Chinas und des Mittelmeerraums, die in verwenden in großen Zahlen Gemüse und Meeresfrüchte leiden nicht unter dieser Verletzung.
. Der nächste Faktor, der das Körperfett beeinflusst, ist betonen. Wegen ihm hören die Menschen auf, ihren Körper zu spüren, und er arrangiert für sie einen solchen Trick mit dem Auftreten von Übergewicht.
. Der dritte Faktor ist Hormon. Eine Verletzung des Fettstoffwechsels ist oft mit einem Anstieg des Östrogenspiegels im Körper verbunden.

Cholesterin. Schaden und Nutzen

Es ist so viel über ihn gesagt und geschrieben worden! Für einige wird Cholesterin zum Feind Nummer eins im Kampf um Gesundheit und Langlebigkeit. Wie jedoch viele medizinische Quellen belegen, ist Cholesterin in optimalen Mengen nicht schädlich. Es ist einfach notwendig für unseren Körper. Cholesterin ist für eine normale Blutgerinnung unerlässlich. Es ist für die Integrität der Zellmembran von Erythrozyten verantwortlich. Theaterstücke wichtige Rolle in der Funktion der Gewebe des Gehirns, der Leber und des Nervensystems. Der Körper ist in der Lage, Cholesterin selbst aus zugeführten Nährstoffen zu synthetisieren. Und nur eine bestimmte Menge (etwa 25%) gelangt mit der Nahrung in den Körper.

Übermäßiger Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln kann zur Ablagerung von überschüssigem Cholesterin an den Wänden der Blutgefäße führen. Es führt zu Entwicklung von Atherosklerose, was der Hauptgrund für das Aushungern aller Körperzellen ist, deren Blutzugang durch Cholesterinablagerungen blockiert war. Um Arteriosklerose zu vermeiden, ist es daher notwendig, die Fettaufnahme auf ein vernünftiges Minimum zu reduzieren.

Fette im Kampf um Harmonie und Schönheit

Manchmal streichen Menschen, die abnehmen wollen, Fette komplett aus ihrer Ernährung. Gewichtsverlust kann zunächst gefallen, aber aufgrund der Tatsache, dass der Körper keine wichtigen Vitamine und Mineralien erhält, können unangenehme Symptome auftreten:

1 Reizbarkeit,
2 trockene Haut
3 Brüchigkeit von Haaren und Nägeln.

Es stellt sich heraus, dass gesunde Fette eine wichtige Rolle bei der Stoffwechselrate spielen.

Um die Gesundheit zu erhalten, ist es auch notwendig, das Verhältnis zwischen den Fetten aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig sollten Omega-3 und Omega-6 im Verhältnis 1:2 stehen. Und die Einführung in die Ernährung Pflanzenöle, beugt der Bildung von frühen Falten vor, ist eine hervorragende Vorbeugung gegen trockene Haut und den Verlust ihrer Elastizität.

Bei einem Mangel an Körperfett ist es notwendig, eine solche Menge an Fett zu sich zu nehmen, dass ein Teil davon in Reserve gespeichert wird. Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren müssen, ist es besser, morgens fetthaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. In diesem Fall wird die freigesetzte Energie nicht "für einen Regentag" beiseite gelegt, sondern geht sofort an ihren Bestimmungsort.

Die wichtigsten Punkte zum Thema Fett haben wir in dieser Illustration zusammengetragen und freuen uns, wenn Sie das Bild teilen Soziales Netzwerk oder Blog, mit einem Link zu dieser Seite:

Die Gesundheit

Wir alle wissen, dass Schokolade, Kuchen, Eis und Kekse die Lebensmittel sind die uns „beschenken“. die größte Zahl Kalorien. Sie können sich den Verzehr dieser Leckereien beliebig oft verweigern, aber das wird Sie nicht vor den Kalorien bewahren, die in anderen Lebensmitteln versteckt sind, die wir viel häufiger als die oben genannten Desserts konsumieren. Und wenn Sie Ihren Körper ernsthaft auf die Strandsaison vorbereiten möchten, Vielleicht finden Sie es hilfreich, mehr über einige der Produkte zu erfahren, die ihre „Drecksarbeit“ unsichtbar erledigen., die unserem Körper täglich mehr als hundert zusätzliche Kalorien hinzufügen.

1. Mayonnaise.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Mayonnaise durch Gewürze ersetzen geringer Inhalt Fett: etwas zum Salat geben Sojasauce oder Balsamico Essig. Noch besser - Verwenden Sie normales fettarmes (oder fettarmes) ungesüßter Joghurt . Sie können auch Ihre eigene Sauce mit sogenanntem hausgemachtem Käse (Käse "Hütte") hinzufügen. Hören Sie auf, Mayonnaise zu einem Salat mit Huhn oder Thunfisch hinzuzufügen – versuchen Sie stattdessen, grünes Gemüse, schwarzen Pfeffer und ein wenig Tomate hinzuzufügen.

2. Nüsse.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Es muss daran erinnert werden, dass Nüsse trotz allem ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind. Und auch wenn der Fettgehalt in diesem Produkt sehr hoch ist, Nüsse enthalten kein Cholesterin, und Fette sind die sogenannte gute einfach ungesättigte Sorte. Aber wenn Sie sich Sorgen um das Problem machen, loszuwerden zusätzliche Pfunde, ist es sinnvoll, nicht mehr jeden Tag eine Handvoll Nüsse zu essen. Es lohnt sich auch, Nüsse mit dem niedrigsten Fettgehalt zu wählen: zum Beispiel die gleichen Mandeln.

3. Milchkännchen für Kaffee.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Auch wenn Sie Kaffee ohne Sahne hassen, sollten Sie Sahne vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, da sie ein wahres Lagerhaus für schädliche gesättigte Fette ist. Es gibt keine andere Möglichkeit, dem Kaffee Sahne hinzuzufügen! Es ist jedoch möglich, entrahmte (oder fettarme) Milch zu verwenden. Wenn Sie keinen Kühlschrank haben (z. B. bei der Arbeit), können Sie Milchpulver verwenden - alles ist besser als das Hinzufügen von Sahne!

4. Erdnussbutter.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Obwohl dieses Produkt eher typisch für die amerikanische und westeuropäische Küche ist, kommt die Erdnussbutter auch hierzulande immer mehr in Mode. Kein Wunder – Erdnussbutter ist eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fette. Ihre Taille wird es Ihnen jedoch nicht danken, wenn Sie dieses Produkt missbrauchen. Jetzt können Sie jedoch Analoga dieses Öls finden, die keinen Zucker enthalten. Die Menge an Fett wird dadurch natürlich nicht geringer, aber die Kalorien werden geringer. Es wird empfohlen, nicht mehr als vier Teelöffel Erdnussbutter pro Woche zu sich zu nehmen – und versuchen Sie, sie nur als Teil von Sandwiches zu essen.

5. Kartoffelchips.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Wenn Sie häufig Chips kaufen, lesen Sie die Angaben auf der Produktverpackung – die Menge an Fett und Kalorien variiert je nach Hersteller und Marke. Jedoch, Chips - das ist das Produkt, zu dessen Begründung praktisch nichts zu sagen ist. Es ist sinnvoll, es zu ersetzen normales Popcorn- natürlich nicht gekauft, sondern selbst gekocht. Sogar Salzcracker enthalten weniger Fett als Chips, obwohl dies nicht der Fall ist Die beste Option. BEI letzter Ausweg, wählen Sie Variationen dieser Produkte, die keine Transfette enthalten.

6. Käse.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Wählen Sie nach Möglichkeit immer fettarme Käsesorten (wie den oben erwähnten „Hüttenkäse“ oder Variationen davon). In mehr Hartweizensorten Käse, wie Cheddar, Gouda oder Parmesan enthält viel mehr Fett. Versuchen Sie, Lebensmittel zu reduzieren, die viel Käse enthalten. Wir sprechen über Produkte wie Pizza, Makkaroni und Käse sowie verschiedene Hamburger und Sandwiches, die in Fast Food weit verbreitet sind.

7. Rotes Fleisch.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Wenn Sie rotes Fleisch (Schwein und Rind) mit anderen Lebensmitteln auf dieser Liste vergleichen, scheint der Fettanteil nicht so hoch zu sein. Das Problem ist jedoch, dass wir viel öfter und in viel kürzerer Zeit Fleisch essen. mehr als, sagen wir, die gleiche Erdnussbutter. Kaufe mageres Fleisch (Kalbfleisch, Jagdfleisch, Geflügelfleisch). Essen Sie häufiger Fisch als rotes Fleisch. Versuchen Sie beim Garen von Fleisch so viel Fett wie möglich zu entfernen. Vermeiden Sie den Verzehr von Produkten, bei denen Fett deutlich sichtbar ist - Salami, hausgemachte Wurst usw.

8. Pasteten und Mehlprodukte.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Schlechte Nachrichten für alle, die gerne Kuchen backen und essen: In diesem Gericht wimmelt es nur so von einigen der schädlichsten Fette für den Körper. Und lassen Sie sich davon nicht täuschen Kuchen stehen auf dieser Liste in Bezug auf den Fettgehalt an achter Stelle.- Wir können einen Kuchen viel mehr essen als die gleiche Mayonnaise, die zuerst kommt. Es lohnt sich, den Konsum dieser Art von Produkten einzuschränken, wenn Sie zusätzliche Pfunde verlieren und die Herzgesundheit verbessern möchten. Ersetzen Sie es durch Backwaren aus Vollkorn- oder Roggenmehl.

9. Frittierte Gerichte.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Frittieren wurde noch nie als gesunde Option für eines der Gerichte angesehen. Es ist besser, gebratene Donuts zu essen oder Würstchen auf dem Grill zu kochen (was auch weit entfernt von den nützlichsten Dingen ist!) als frittierte Gerichte zu kochen. Wir empfehlen Ihnen, auch alle anderen Kochmöglichkeiten in Betracht zu ziehen – Braten, Schmoren, Backen –, aber versuchen Sie, frittierte Lebensmittel zu vermeiden.

10. Avocado.

Wie kann man den Verbrauch begrenzen? Wie Sie wissen, sind auch die in Avocadofrüchten enthaltenen sogenannten einfach ungesättigten Fette ein notwendiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Aber Ein übermäßiger Verzehr dieses Produkts führt zum Auftreten zusätzlicher Pfunde Essen Sie also nicht mehr als eine mittlere Portion dieser Frucht pro Woche. Es gibt Liebhaber, die dieses Produkt mit Mayonnaise aromatisieren. Wir empfehlen Ihnen, diese Gewohnheit aufzugeben, um die Situation nicht zu verschlimmern, und stattdessen ein wenig Zitrone hinzuzufügen - nur für den Geschmack!

Seit vielen Jahrzehnten sprechen Mediziner von gesättigten Fettsäuren als einem großen Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Bluthochdruck usw. Die Dämonisierung von gesättigten Fettsäuren basierte auf der Theorie, dass sie das Niveau der niedrigen Dichte erhöhen Lipoprotein (LDL – „schlechtes Cholesterin“), von denen angenommen wird, dass sie Plaquebildung in den Arterien verursachen und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren möglicherweise nicht direkt mit einem erhöhten LDL-Cholesterin verbunden ist, aber eine fettreiche Ernährung zu Fettleibigkeit beitragen kann, die selbst ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

Es ist wichtig, die Gesamtfettaufnahme zu kontrollieren und sich an die richtige Ernährung zu halten. Das Gesundheitsministerium empfiehlt, dass die Gesamtfettaufnahme 35 % unseres Körpergewichts nicht überschreiten sollte Täglicher Verbrauch Kalorien, und das Maximum für gesättigte Fettsäuren beträgt 11 % unserer gesamten täglichen Kalorienaufnahme.

Gesättigtes Fett – was gilt noch?

Gesättigte tierische Fette sind eine Fettart, die in großen Mengen in Butter und Speck, Pasteten, Kuchen und Kekse, fettes Fleisch, Würste, sowie in fetthaltigen Milchprodukten wie Käse, Sahne und Sauerrahm.
Die meisten von uns essen viel zu viel gesättigtes Fett – wir decken durchschnittlich etwa 12,6 % unseres täglichen Kalorienbedarfs aus dieser Art von Fett, was mehr ist als die maximal empfohlene Zufuhr.
Die empfohlene Menge an Gesamtfett (einschließlich gesättigter Fettsäuren) ist für Frauen und Männer gleich und beträgt nicht mehr als 70 Gramm Fett (20 Gramm gesättigte Fettsäuren) pro Tag.

Neue Forschung

Neuere Studien zeigen, dass die alte Evidenz, dass jeder gesättigte Fette meiden und die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fette (wie Omega-3 und Omega-6) erhöhen sollte, letztlich keinen entscheidenden Einfluss auf die Gesundheit hat. In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Annalen der Inneren Medizin wurden Daten von mehr als 600.000 Teilnehmern analysiert, was zu dem Schluss führte, dass:

„Aktuelle Daten unterstützen die bestehenden Empfehlungen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch eine signifikante Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren nicht vollständig Fettsäuren und niedrige Zufuhr von gesättigten Fettsäuren.

Warum Sie Transfette meiden sollten

Es hat sich gezeigt, dass Transfette, wenn sie gegessen werden, den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, insbesondere das „schlechte“ Cholesterin (LDL). Transfette können auch Ihren "guten" Cholesterinspiegel (HDL) senken und Triglyceride, eine andere Art von Blutfett, erhöhen. Alle diese Wirkungen von Transfetten tragen zu einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten (KHK) bei, daher sollte ihre Einnahme überwacht werden.

Transfette sind die ungesundeste Art von Fett, die in großen Mengen in Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist.

Gesättigte Fette: gut oder schlecht?

Wenn Sie sich die Frage stellen, ob gesättigte Fette schlecht oder gut für Ihren Körper sind, müssen Sie sich eine einfache Frage stellen – im Vergleich zu was?

Im Vergleich zu Transfetten sind gesättigte Fette gesünder.
Im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten sind gesättigte Fette neutral.
Im Vergleich zu den raffinierten Kohlenhydraten in Weißbrot, Bäckereiprodukte, Süßigkeiten, zuckerhaltige Frühstückszerealien und Snacks, gesättigte Fette sind die beste Wahl.

Raffinierte Kohlenhydrate tragen mehr als gesättigte Fette zur Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen bei. Einfache Ernährungsumstellung, z. B. Ersetzen Weißbrot auf Vollkornprodukte, und ein erhöhter Obst- und Gemüseverzehr verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in einem größeren Ausmaß als eine einfache Verringerung der Aufnahme gesättigter Fette.

Schweinefett (100 g) - 42 g

Margarine - 16 g

Hühnereier - 1,9 g

Mageres Rindfleisch (100 g) - 1,4 g

Roastbeef (gestreift) - 4,3 g

Huhn ohne Haut - 1,4 g

Huhn mit Haut - 4,6 g

Lamm - 3,9 g

Schweinefleisch - 3,8 g

Thunfischkonserven (100 g) - 0,2 g

Hering - 3,7 g

Seelachs - 0,5 g

Garnelen - 0,3 g

Milchschokolade (100 g) - 17,7 g

Schokoladenkuchen (100 g) - 22,4 g

Worauf ist auf Lebensmitteletiketten zu achten?

Vor dem Kauf Lebensmittel Lesen Sie die Zusammensetzung des Produkts auf dem Verpackungsetikett sorgfältig durch. Schau dir die Säule an der Nährwert pro 100 g "um zu verstehen, wie viel Fett in dem Produkt enthalten ist:

Hoher Fettgehalt= mehr als 17,5 g Fett pro 100 g
Durchschnittlicher Fettgehalt= 3,1 g - 17,5 g Fett pro 100 g
Fettarm= 3,0 g Fett oder weniger pro 100 g

Wenn auf dem Etikett die Menge an gesättigten Fettsäuren angegeben ist, sind die folgenden Indikatoren hilfreich, um die benötigte Menge zu bestimmen:

Reich an gesättigten Fettsäuren= mehr als 5 g pro 100 g
Durchschnittlich gesättigtes Fett= 1,6 - 4,9 g pro 100 g
Wenig gesättigte Fettsäuren= 1,5 g oder weniger pro 100 g

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu guter Gesundheit

Zu einer gesunden Lebensweise gehören ausreichend körperliche Aktivität, Vollwertkost als Grundlage der Ernährung, moderate Portionsgrößen und eine abwechslungsreiche Ernährung. Die mediterrane Ernährung, die auf dem Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch und Lebensmitteln aus Gemüse und Pflanzenölen basiert, ist mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkte und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen häufig wirksamer vor als eine restriktive Ernährung mit wenig Fett und Cholesterin.

Wie denkst du über die neuesten Erkenntnisse in Bezug auf gesättigte Fette? Wir würden gerne hören, was Sie darüber denken ... Das Kommentarformular finden Sie unten.

Viele Jahrzehnte lang hatten Abnehmwillige Angst, Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil zu sich zu nehmen. Aber Fette sind auch anders!

Einige Fette (Transfette) erhöhen das schlechte Cholesterin und verursachen es Diabetes. Andere (ungesättigte Fette) helfen zu stärkenImmunsystem und Prävention von Herz-Kreislauf-ErkrankungenGefäßerkrankungen.

Außerdem sind gesunde Fette gut zum Abnehmen. Da sie an der Ausschüttung von Hormonen beteiligt sind und zu einer schnellen Sättigung beitragen.

Die ersten Vorteile der Exposition gegenüber den richtigen Fetten zeigen sich in der Verbesserung der Hautfarbe und der Normalisierung der Darmfunktion.

Und wenn sie regelmäßig konsumiert werden, helfen sie, chronische Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren, da die meisten Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten, reich an starken entzündungshemmenden Wirkstoffen (Omega-3-Fettsäuren) sind.

Liste von Lebensmitteln mit gesunden Fetten zum Abnehmen

Fischöl

Der Verzehr dieses Fettes ist nicht nur für die Gewichtsabnahme wichtig, sondern für die allgemeine Gesundheit. Kürzlich wurden Studien eines australischen Professors abgeschlossen, die zeigten, dass die Verwendung von Fischöl erhöht die Wirksamkeit des Trainings zur Gewichtsreduktion.

Sie finden diese Art von Fett in großen Mengen in der Leber des Atlantischen Kabeljaus sowie in Fischarten wie Makrele und Heilbutt, Stör und Lachs.

Salo

Viele glauben fälschlicherweise, dass dieses Produkt fettig und nicht gut für den Körper ist. Ja, Schmalz besteht nur aus Fetten, aber das sind gesunde Fette, die beim Abnehmen helfen.

Sie tragen zur aktiven Verbrennung überschüssiger Kalorien bei. Obwohl Sie dieses Produkt natürlich nicht missbrauchen sollten: Ein kleines Stück pro Tag reicht aus.

Fleisch

Die meisten Gramm gesundes Fett sind in Schweinefleisch enthalten. Für 100 Gramm eines solchen Fleisches gibt es also 2 Gramm Fett. Natürlich geht es nicht um Fett. Schweineschnitzel, nämlich das Filet eines jungen Kalbs, richtig gedämpft oder in Wasser.

Übrigens der Einsatz eine kleine Summe Ferkelfleisch wirkt sich günstig auf die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems aus. Es ist zu beachten, dass Dampfschwein nicht nur eine Quelle für einfach ungesättigte Fette, sondern auch für Kalium und Eisen ist.

Ernährungswissenschaftler neigen dazu zu glauben, dass Schweinefleisch gesünder ist als weißes Geflügelfleisch. Aus nützliche Arten Fleisch, Sie können auch auf das Lamm (junges Lamm) achten. Einhundert Gramm des Produkts enthalten 3,5 Gramm Fett.

Nüsse

Wer Kalorien zählt, weiß, dass Nüsse kalorienreich sind. Aber Sie können eine Handvoll am Tag essen. Das Produkt verbessert die Arbeit des Herzens und der Blutgefäße, unterdrückt das Hungergefühl.

Jede Art von Nüssen ist in Maßen nützlich, alle enthalten gesunde Fettsäuren. 10 Gramm Pistazien enthalten also 2 Gramm gesundes Fett. In gleicher Höhe Walnüsse nützliches Fett beträgt 0,7 Gramm und Mandeln - 3 Gramm, in Haselnüssen 4 Gramm, in 100 Gramm Pinienkernen - 1,5 Gramm.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es besser, Pinienkerne zu wählen, die eine Säure enthalten, die den Hunger unterdrückt. Aufgrund des Kupfergehalts wirken sich Haselnüsse positiv auf die Aufnahme von Eisen durch den Körper aus, Pistazien senken den Spiegel des schlechten Cholesterins und Mandeln helfen, den Körper zu verjüngen.

Öl

Darin sind sich alle Ernährungswissenschaftler am ehesten einig gesundes Öl ist die Olive. Das spart am meisten nützliche Eigenschaften, ist ein ausgezeichnetes Antioxidans, hat eine große Wirkung auf die Funktion des Körpers als Ganzes. Ein Esslöffel Olivenöl enthält 9 Gramm gesunde Fette.

Ein weiterer nützlicher ist Leinöl. Aber es hat einen besonderen würzigen Nachgeschmack, den nicht jeder mag. Es ist wichtig, nur kaltgepresstes Öl zu kaufen, das ungesättigte Fettsäuren enthält, die Vorteile bringen.

Avocado

10 Gramm zartes Avocado-Fruchtfleisch enthält 1 Gramm gesundes Fett. Außerdem besteht die Frucht selbst zu 75 % aus pflanzlichen Fetten. Alle Fette sind für eine Person für Gesundheit und Schönheit nützlich und notwendig.

Außerdem enthält das Fruchtfleisch viele Vitamine und Mineralstoffe. Wichtig ist nur, Avocado-Fruchtfleisch ausschließlich in roher Form zu essen. Wenn das Produkt thermisch verarbeitet wird, ist es nicht mehr so nützlich.

Saatgut

Viele gesunde Fette sind in Sojabohnen oder Leinsamen enthalten. Aber es ist wichtig, diese Produkte in streng begrenzten Mengen zu verwenden.

bitter Schokolade

Seltsamerweise, aber das echte ist ein Produkt, zu dem Ernährungswissenschaftler mehr als herablassend sind. Es hilft beim Abnehmen und enthält gesunde Fette, aber es ist wichtig, dass das Produkt 70 % oder mehr Kakao enthält.

100 Gramm dunkle Schokolade enthalten 32 Gramm gesundes Fett (wenn die Schokolade Nüsse enthält, ist dieser Wert höher).

Hartkäse

Neben hochwertigem Käse mit gesunden Fetten enthält er auch Calcium und Vitamine. Das einzige, was zu berücksichtigen ist, ist die Tatsache, dass Sie beim Abnehmen nur Käse essen dürfen, dessen Fettgehalt 40% nicht überschreitet. Denken Sie zum Beispiel an Mozzarella.

Und noch ein paar Tipps:

Unabhängig davon, wie gesund ungesättigte Fette sind, muss auch ihr Konsum kontrolliert werden. Tagesrate- 1 Gramm pro 1 kg Ihres Gewichts.
Je weniger verarbeitet das Produkt ist, desto nützlicher ist es. Bevorzugen Sie Samen, Nüsse, Gemüse und dann Fisch, Butter, Käse und andere gekochte Lebensmittel.
Vielfalt, Vielfalt und noch mehr Vielfalt! Jedes Produkt enthält ein anderes Verhältnis von Fettsäuren und eine eigene Versorgung mit nützlichen Eigenschaften.

Nehmen Sie gesunde Fette aus den richtigen Quellen in Ihre Ernährung auf und diese zusätzlichen Pfunde werden im Frühling wie Schnee schmelzen.

10. August 2014 4052

Die Popularität eines gesunden Lebensstils wächst stetig.

Immer mehr Menschen geben schlechte Angewohnheiten auf und treiben lieber Sport, achten mehr auf ihre Ernährung.

Leider kann es sich nicht jeder leisten, sich an einen professionellen Ernährungsberater zu wenden, um ein individuelles Ernährungsprogramm zu erstellen.

Und die Suche nach Informationen im Internet führt oft nicht zu Antworten, sondern nur zu einer Zunahme der Fragen.

Ein solches umstrittenes Thema ist das Problem des Fettkonsums.

Dies gilt insbesondere für Frauen, denn bei vielen werden Fette ausschließlich mit einer Gefährdung der Figur in Verbindung gebracht, und allein das Wort „Cholesterin“ kann Panik auslösen.

Daher werden wir nach Analyse der verfügbaren Informationen zu diesem Thema und mit dem Rat von Experten versuchen herauszufinden, ob es sich lohnt, Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Zunächst ist festzuhalten, dass Fettsäuren, aus denen Fette überwiegend bestehen, in drei Kategorien eingeteilt werden können:

gesättigt;
einfach ungesättigt;
mehrfach ungesättigt.

Was der Unterschied zwischen ihnen ist und welche davon gegessen werden sollten und welche zu vermeiden sind, werden wir nun genauer betrachten.

Gehärtete Fette

Ein bisschen Chemie.

Gesättigte (marginale) Fette sind einbasige Fettsäuren, d.h. haben eine einfache Kohlenstoff-Einfachbindung, es gibt keine Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen in ihrer Struktur.

Die Moleküle solcher Fette sind mit Wasserstoff gesättigt.

Die häufigsten gesättigten Fettsäuren sind:

Stearinsäure (viel davon in Lammfett und Pflanzenöle)
Palmitinsäure (kommt in großen Mengen vor in Palmöl, in Schmalz).
Auch zu diese Art Säuren schließen Margarin-, Laurin-, Myristin- und andere ein.

Nun zu etwas Biologie.

Einmal im Blut, verschmelzen gesättigte Fette und bilden kugelförmige Verbindungen, die sich leicht im Fettgewebe ablagern.

Diese Tatsache führt oft zu verschiedenen Mythen über die Gefahren der Fettbegrenzung und die Notwendigkeit ihrer vollständigen Eliminierung aus der Ernährung.

Zum Beispiel ist es ein weit verbreiteter Mythos, dass der Verzehr von gesättigten Fettsäuren zu verstopften Arterien und sogar Herzinfarkten führt.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Lebensmitteln mit gesättigten Fetten und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems gibt.

Gesundheitsprobleme entstehen unter dem Einfluss einer Kombination von Lebensstilfaktoren, daher sollten Sie keine Angst vor der Begrenzung von Fetten haben.

Auch der Mythos, dass gesättigte Fettsäuren Insulinresistenz verursachen, sollte widerlegt werden.

Tatsächlich kann die Verwendung von Palmitinsäure zu solchen Folgen führen, jedoch muss bedacht werden, dass kein Produkt ausschließlich diese Art von Säure enthält.

Sowohl Fleisch als auch Eier, die oft als Feinde unserer Gesundheit entlarvt werden, enthalten andere Arten von Fettsäuren, die die negativen Auswirkungen von Palmitinsäure neutralisieren.

Und schließlich ist der beliebteste Mythos, dass der Verzehr von gesättigten Fettsäuren zu Fettleibigkeit führt.

Natürlich wird ihr unsystematischer und unbegrenzter Konsum haben Negative Konsequenzen für die Figur, ebenso wie die übermäßige Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten.

Doch mit der richtigen Herangehensweise kommt eine mit gesättigten Fettsäuren angereicherte Ernährung nicht nur der Gesundheit, sondern auch der Figur zugute.

Über die Vorteile von gesättigten Fetten:

sind eine Energiequelle für den Körper;
nehmen Sie aktiv am Prozess der Synthese von Hormonen und dem Aufbau von Zellmembranen teil;
tragen zur erfolgreichen Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen bei;
in Weiblicher Körper tragen zur Normalisierung des Menstruationszyklus bei, wirken sich positiv auf das Fortpflanzungssystem aus.

Daher sollten Menschen, die ihre Gesundheit überwachen und auf ihre Figur achten, Lebensmittel mit gesättigten Fetten in ihre Ernährung aufnehmen.

Im Durchschnitt beträgt die Verbrauchsrate dieser Art von Fett 15-20 Gramm pro Tag.

Auf einer Notiz

Liste der Lebensmittel, die gesättigte Fettsäuren enthalten:

Milchprodukte;
Fleisch;
Öl (sowohl Butter als auch Palm-, Kokosnuss-, Kakaobutter);
Eier;
Schokolade.

Ungesättigten Fettsäuren

Ein bisschen Chemie.

Die Struktur von Fettsäuren, aus denen ungesättigte Fette bestehen, ist durch das Vorhandensein einer doppelten Kohlenstoffbindung zwischen benachbarten Atomen gekennzeichnet.

Dies gewährleistet ihre Oxidationsfähigkeit und hohe biologische Aktivität.

Mit normal Zimmertemperatur in flüssigem Zustand sind, führt eine Temperaturabnahme zur Verfestigung einfach ungesättigter Fette, während mehrfach ungesättigte Fette bei jeder Temperatur flüssig bleiben.

Ein bisschen Biologie.

Ungesättigte Fette stellt der menschliche Körper nicht selbst her, sie müssen also über die Nahrung aufgenommen werden.

Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren verbinden sich ungesättigte Fettmoleküle nicht, wenn sie in den Blutkreislauf gelangen, sodass sie die Arterien ungehindert passieren können.

Wie bereits erwähnt, werden ungesättigte Fette in zwei Arten unterteilt: einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt.

Was sind die Vorteile von ungesättigten Fettsäuren?

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, indem sie das „schlechte“ (LDL) reduzieren und den Anteil des „guten“ (HDL) erhöhen;
wirken entzündungshemmend;
wirken sich positiv auf die Arbeit des Herzens aus.

Polyungesättigten Fettsäuren:

Aufrechterhaltung der Immunität auf hohem Niveau;
Verbesserung der Gehirnfunktion;
dazu dienen, das Auftreten von Krebszellen zu verhindern;
helfen, die Blutgerinnung zu reduzieren und die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern;
erhöhen die Geschmeidigkeit und Hydratation der Haut.

Es sollte beachtet werden, dass die nützlichsten für den menschlichen Körper solche sind mehrfach ungesättigte Säuren, wie Linolsäure und Alpha-Linolensäure, besser bekannt als Omega-6 und Omega-3.

Es ist wichtig, eine ausgewogene Zufuhr von Omega-3 und Omega-6 zu erreichen und nicht zuzulassen, dass eine Säureart durch eine andere ersetzt wird.

Auf einer Notiz

Liste der Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten:

Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse);
Avocado;
Pflanzenöle (Oliven, Walnüsse, Sesam, Sonnenblumen).

Produkte mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

Lachs;
Walnuss;
Pflanzenöle (Sojabohnen, Mais);
Sesamsamen, Sonnenblumenkerne;

Allgemeine Regeln für den Verzehr von Fetten:

in der täglichen Ernährung sollte etwa 1/3 Fett sein;
die optimale Fettmenge beträgt 1 Gramm pro Kilogramm Ihres Gewichts;
Erhöhen Sie die Fettmenge während intensiv physische Aktivität(auch bei schwerer Arbeit) sowie bei kalten klimatischen Bedingungen.

Daher können wir sagen, dass es unmöglich ist, Fette in „schlechte“ und „gute“ zu unterteilen, sie alle sind notwendig, um das normale Funktionieren des Körpers zu gewährleisten.

Nur bei der Ernährungsplanung muss man aufpassen. Nutzen Sie unsere Tipps und bleiben Sie gesund.

Video-Nachtisch

Wir machen Sie auf ein Video über gesättigte Fette aufmerksam. Omega-Fette, und werden sie benötigt?