Vláknina je důležitou součástí každé zdravé stravy. Vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách (obiloviny, ovoce a zelenina) a zvyšuje hmotnost naší potravy, což umožňuje trávicímu systému snadněji přesunout natrávenou potravu. Pravidelná konzumace dostatečného množství vlákniny zabraňuje zácpě a některým typům rakoviny (rakovina tlustého střeva a konečníku). U nemocí, jako je divertikulitida a chronický průjem, však může být pacientovi předepsána dieta s nízkým obsahem vlákniny. Někteří lidé navíc trpí nesnášenlivostí vlákniny a příliš mnoho vlákniny může vést k žaludeční nevolnosti a průjmu. Dodržujte dietu s nízký obsah vláknina předepsaná lékařem ke zmírnění potíží trávicího traktu a k mnohem lepšímu pocitu.
Kroky
Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem vlákniny
- Vyberte si ovoce s nízkým obsahem vlákniny nebo vyřízněte vláknité části ovoce. Například jíst jablečný protlak, a ne jablko samotné, jelikož slupka obsahuje velké množství vlákniny, nebo vypijte 200 ml šťávy denně. Mezi ovoce s nízkým obsahem vlákniny patří: konzervované ovoce, vařené ovoce a ovoce bez slupky nebo slupky.
- Rozhodněte se pro zeleninu s nízkým obsahem vlákniny nebo vynechejte vláknité části zeleniny. Například oloupejte brambory nebo odstraňte semínka z cukety. Mezi zeleninu s nízkým obsahem vlákniny patří: konzervovaná zelenina, vařená a velmi měkká zelenina, zelenina bez pecek a 100% zeleninová šťáva.
- Rozhodněte se pro obiloviny s nízkým obsahem vlákniny. Vyhněte se potravinám, které jsou 100% celozrnné, protože mají vysoký obsah vlákniny. Příklady zrn s nízkým obsahem vlákniny jsou: bílá rýže, bílý chléb, krupice popř rýžové krupice stejně jako těstoviny.
-
Snižte příjem nerozpustné vlákniny. Existují dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Nerozpustná vláknina je někdy označována jako „tvrdá potravina“, protože jejím hlavním úkolem je urychlit trávení.
-
Minimalizujte příjem potravin bohatých na vlákninu. Mnoho potravinářských společností nyní přidává vlákninu do různých produktů, aby zvýšily jejich příjem. Vlákninu lze přidávat do potravin, které ji obvykle obsahují velmi malé množství. Vy byste zase měli snížit spotřebu takových produktů na minimum. Příklady potravin, kterým je třeba se vyhnout, jsou:
- Pomerančový džus s dužinou a přidanou vlákninou
- Umělá sladidla s přidanou vlákninou
- Jogurty s přidanou vlákninou
- Sojové mléko s přidanou vlákninou
- Granola nebo chléb s přidanou vlákninou (před přidáním další vlákniny mají tyto produkty nízký počáteční obsah vlákniny)
-
Přestaňte konzumovat vlákninové doplňky. Existuje širokou škálu doplňky výživy, které mohou zvýšit váš celkový příjem vlákniny. Pokud však vláknina škodí vašemu zdraví, měli byste takové doplňky přestat užívat.
- Přestaňte užívat změkčovadla stolice a kypřidla, které obsahují přidanou vlákninu.
- Neužívejte vitamíny ani vláknité kapsle.
- Nepřidávejte drcenou vlákninu nebo slupky psyllia do jídla nebo nápojů.
-
Udělejte si jídelníček. Vytvoření plánu vám pomůže naplánovat si všechna jídla a svačiny na den a poskytne obecný rámec, kterého se budete držet po celý týden.
- Spočítejte si, kolik vlákniny bude v každém jídle nebo svačině, stejně jako váš celkový denní příjem vlákniny.
- Stravovací plán vám umožní měnit jídla, nahrazovat nebo vyřazovat potraviny tak, abyste nejedli více vlákniny, než byste měli.
- Udělejte si čas na plánování jídel a svačin na celý týden. Zahrňte do tohoto plánu všechna jídla a svačiny, které běžně každý den jíte. V případě potřeby si udělejte podobné plány na následující týdny.
Návrat vlákniny do jídelníčku
-
Poraďte se se svým lékařem. Dost často lidé začínají s dietou s nízkým obsahem vlákniny ze zdravotních důvodů. Než začnete s dietou s vysokým obsahem vlákniny nebo se vrátíte k potravinám s vysokým obsahem vlákniny vysoký obsah vlákniny, určitě byste se měli poradit s lékařem.
- Váš lékař vám dá konkrétní lhůty pro vrácení potravin obsahujících vlákninu nebo vám sdělí omezení příjmu vlákniny.
- Nezapomeňte se ho zeptat na to, jaké druhy vlákniny můžete jíst, jak byste měli vlákninu vrátit do své oblasti a jaké jsou pro vás dlouhodobé vyhlídky.
- Mějte na paměti, že kdykoli přidáte nebo odeberete velké množství vlákniny, je pravděpodobnější, že zaznamenáte změny střev, jako je nadýmání nebo zácpa.
Jezte méně vlákniny, než je doporučené množství. Pokud je vláknina škodlivá pro vaše zdraví nebo způsobuje určité nepohodlí, možná budete chtít začít konzumovat méně vlákniny, než je doporučeno pro průměrného zdravého člověka.
Minimalizujte množství vlákniny v jídlech a svačinách. Vláknina se nachází v řadě potravin, včetně obilí, ovoce, zeleniny a luštěnin. Snížení množství vlákniny v potravinách a svačinkách sníží váš celkový příjem vlákniny a může pomoci zmírnit gastrointestinální příznaky.
Všichni si to nyní uvědomují celozrnný chléb zdravější než bílá kaše je lepší než dlouho vařená než zpracovaná a zelí téměř nezvyšuje cukr a je neuvěřitelně užitečné při cukrovce. Všechny tyto potraviny mají vysoký obsah vlákniny.
Je důležité vědět! Endokrinologové doporučovaná novinka pro Trvalá kontrola diabetu! Vše, co potřebujete, je každý den...
Není schopno trávit v žaludku, nemá žádnou nutriční hodnotu, nedodává tělu žádnou energii. Přes všechna tato „ne“ a v mnoha ohledech díky nim dokáže vláknina předcházet některým onemocněním trávicího systému, pomáhá bojovat s obezitou a udržet jídlo pod kontrolou. cukrovka. Promluvme si podrobněji o prospěšných vlastnostech vlákniny, které potraviny jsou na ni bohaté, kolik potřebujete a můžete konzumovat za den.
Co je vláknina
Do skupiny patří vláknina, nebo jinak celulóza vláknina. Je to polysacharid, který vystýlá stěny rostlinných buněk. Jeho hlavní funkce jsou podpůrné a ochranné, jedná se o jakousi rostlinnou kostru. Nejvíce vlákniny se nachází v kmenech stromů a vláknitých trávách, jako je len. V potravinách je celulóza distribuována nerovnoměrně, hlavní část je ve stoncích, slupce, obalu semen.
Cukrovka a vysoký krevní tlak budou minulostí
Cukrovka je příčinou téměř 80 % všech mozkových příhod a amputací. 7 z 10 lidí zemře kvůli ucpaným tepnám v srdci nebo mozku. Téměř ve všech případech je důvod tak hrozného konce stejný – vysoká hladina cukru v krvi.
Srazit cukr je možné a nutné, jinak to nejde. To však neléčí samotnou nemoc, ale pouze pomáhá bojovat s účinkem, nikoli s příčinou onemocnění.
Jediný lék, který je oficiálně doporučován k léčbě cukrovky a využívají jej při své práci i endokrinologové, je tento.
Účinnost léku vypočtená podle standardní metody (počet uzdravených pacientů k celkovému počtu pacientů ve skupině 100 lidí, kteří podstoupili léčbu) byla:
- Normalizace cukru 95%
- Odstranění žilní trombózy - 70%
- Odstranění silného srdečního tepu - 90%
- Zbavit se vysoký krevní tlak – 92%
- Zvyšte energii během dne, zlepšujte spánek v noci - 97%
Výrobci nejsou komerční organizací a jsou financovány se státní podporou. Nyní má tedy možnost každý obyvatel.
Člověk vždy konzumoval hodně vlákniny, protože jeho strava byla vždy založena na rostlinné stravě. V letní čas Tyto byly čerstvá zelenina, v zimě - nakládané nebo ty, které by se daly dlouhodobě skladovat ve sklepech. Trávicí trakt je zvyklý vyrovnat se s velkými objemy objemového krmiva, přizpůsobil svou práci stravě bohaté na vlákninu.
Nyní naší tabulce dominují potraviny chudé na vlákninu, ale podíl rafinovaných cukrů je vysoký. V důsledku toho konzumujeme více kalorií než potřebujeme, jídlo se tráví příliš dlouho, otravuje tělo toxiny, zácpa není neobvyklá, pravidelně dochází ke krátkodobému vzestupu glukózy v krvi. Taková výživa je příčinou poruch obvyklého metabolismu a zvýšení výskytu diabetes mellitus.
Jak to funguje
Úloha vlákniny v lidském těle:
- Potraviny bohaté na vlákninu se musí déle žvýkat, přičemž se uvolňují sliny, trávicí šťávy a žluč. Tělo se připravuje na normální trávení potravy.
- Delší žvýkání čistí zuby, masíruje dásně. Vláknina tak začíná přinášet výhody i v dutině ústní.
- Zlepšuje peristaltiku střev. Potravinová vláknina usnadňuje pohyb produktů gastrointestinálním traktem a tvoří spolu s další potravou hrudku, která se snadněji posunuje vpřed stahující se stěny střeva.
- Vláknina vytváří objem bez přidávání kalorií. Pocit sytosti proto nastává rychleji, člověk se nepřejídá. Potraviny bohaté na vlákninu vám pomohou zhubnout.
- Díky stejnému objemu se střeva častěji vyprazdňují, nedochází k zácpě a intoxikaci, což snižuje pravděpodobnost zánětlivá onemocnění v trávicím traktu, hemoroidech a rakovině konečníku, snižuje tvorbu plynů.
- Vláknina váže a odstraňuje část cholesterolu z potravin a žlučových kyselin z těla. Snižuje se tak riziko nejčastějších komplikací diabetu – cévních onemocnění.
- Vláknina se živí bakteriemi, které tvoří střevní mikroflóru. Bojují s hnilobnými mikroorganismy, produkují aminokyseliny a některé vitamíny.
- Vláknina nakonec zpomalí vstřebávání cukrů ze střev. Glykémie stoupá postupně, slinivka nemusí fungovat v nouzovém režimu. Díky tomu nevzniká nebo klesá již existující inzulínová rezistence, snáze se dosahuje kompenzace diabetu.
Nejlepší zdroje vlákniny
Je zvykem spojovat potravinářské výrobky do skupin v závislosti na původu a nutriční hodnota. Podobné produkty obsahují přibližně stejné množství vlákniny. Můžeme s jistotou říci, že šálek ovoce bude mít asi 2 g vlákniny, zelenina - 3 g, luštěniny - 4 g a masový pokrm vůbec se neobjeví. Ale v každé skupině jsou šampioni za přítomnost vlákniny. Vyplatí se na nich postavit jídelníček, abyste získali chybějící množství vlákniny.
Zelenina a zelenina
Při cukrovce by měla být zelenina a zelenina hlavním zdrojem vlákniny ve stravě. Měla by být dána přednost syrová zelenina, protože v tepelné zpracováníčást vlákniny se ztrácí.
Zeleninové rekordéry pro obsah vlákniny:
- avokádo;
- zelený hrášek;
- Růžičková kapusta;
- zelené fazole;
- petržel;
- lilek;
- brokolice;
- červená řepa a její natě;
- mrkev.
Obiloviny a těstoviny
Použití obilovin pro diabetes je omezené, takže si musíte vybrat nejužitečnější, kde je méně sacharidů a více vlákniny:
- ječmen;
- celé ovesné vločky (ne obilné);
- pohanka;
- kroupy
Při přípravě kaší se snaží nepřevařit, aby si zachovali maximum vlákniny. Vaření v termosce je považováno za nejlepší: večer zalijte umyté obiloviny vroucí vodou a nechte do rána.
Těstoviny celozrnné jsou lepší, mají mnohem více vlákniny – 8 % oproti 3,5 % v těstovinách z prémiové mouky.
Luštěniny
Poměrně hodně vlákniny je v luštěninách: 11-13 % v sóji, fazolích, čočce, hrachu; asi 9 % v arašídech a cizrně. Přestože mají luštěniny vysoký obsah sacharidů, mohou být skvělou přílohou nebo přísadou do polévky pro diabetiky.
Ovoce a šťávy
Ovoce se konzumuje bez slupky, protože většina vlákniny je ve slupce. Například průměrné jablko má 4 gramy vlákniny, zatímco totéž, ale oloupané, má pouze 2 gramy.
Nejlepší ovoce pro diabetiky, bohaté na vlákninu:
- černý rybíz;
- hruška;
- jablko;
- oranžový;
- jahoda;
- grapefruit;
- třešňová švestka.
U džusů se vzhledem ke zvláštnostem technologie výroby obsah vlákniny vyjadřuje ve zlomcích procent (asi 0,2), nejvíce v rajčatový džus– 0,8 %. Lepší je to se šťávami s přídavkem dužiny – obsahují až 1,2 % vlákniny. Ale v žádném případě nemohou být šťávy zdrojem vlákniny.
Ořechy, semena a jejich oleje
V ořeších není tolik vlákniny, jak se běžně soudí – od 2 (kešu) do 12 % (mandle). Vzhledem k jejich vysokému obsahu kalorií (asi 600 kcal) z nich nebude možné získat dostatek vlákniny.
Ve slunečnicových semenech je vlákniny 5 %, ale v jakékoli rostlinný olej není celulóza, veškerá zůstává ve výrobním odpadu - koláči.
Živočišné produkty
Mléko a výrobky z něj, vejce, maso, vnitřnosti a ryby neobsahují vlákninu, proto je vhodné jejich konzumaci doprovodit porcí zeleniny.
Tabulka potravin s vysokým obsahem vlákniny
Seznam potravin s údaji o jejich obsahu kalorií, vlákniny a sacharidů:
| Potravinářský výrobek | Obsah kalorií, kcal | Vláknina v g na 100 g | Sacharidy, g na 100 g |
| meruňky | 44 | 2,1 | 9,0 |
| avokádo | 160 | 6,7 | 8,5 |
| třešňová švestka | 34 | 1,8 | 7,9 |
| oranžový | 43 | 2,2 | 8,1 |
| arašíd | 567 | 8,6 | 16,1 |
| vodní meloun | 30 | 0,5 | 7,6 |
| lilek | 25 | 3,1 | 5,9 |
| banán | 122 | 2,3 | 31,9 |
| brokolice | 34 | 2,6 | 6,6 |
| Růžičková kapusta | 43 | 3,8 | 9,0 |
| hlíva ústřičná | 33 | 2,3 | 6,1 |
| hroznový | 72 | 1,6 | 15,4 |
| třešeň | 52 | 1,8 | 10,6 |
| suchý hrášek | 298 | 11,2 | 49,5 |
| čerstvý zelený hrášek | 55 | 5,5 | 8,3 |
| grapefruit | 35 | 1,9 | 6,5 |
| Vlašský ořech | 654 | 6,7 | 13,7 |
| pohanka | 343 | 10,0 | 71,5 |
| hruška | 47 | 2,9 | 10,3 |
| meloun | 35 | 1,0 | 7,4 |
| rostlinná dřeň | 19 | 1,0 | 4,6 |
| bílé zelí | 30 | 2,1 | 4,7 |
| zelí | 21 | 1,3 | 2,0 |
| květák | 32 | 2,2 | 4,2 |
| brambor | 77 | 1,5 | 16,3 |
| piniový oříšek | 673 | 3,8 | 13,2 |
| kešu | 600 | 2,0 | 22,5 |
| jahoda | 33 | 2,0 | 7,7 |
| kedluben | 44 | 1,8 | 7,9 |
| kukuřičná krupice | 328 | 4,8 | 71,0 |
| pórek | 61 | 1,8 | 14,2 |
| cibule cibule | 41 | 3,0 | 8,2 |
| těstoviny, prémiová mouka | 338 | 3,7 | 70,5 |
| těstoviny, celozrnná mouka | 348 | 8,3 | 75,0 |
| mandarinka | 38 | 2,0 | 7,5 |
| krupice | 333 | 3,6 | 70,6 |
| mandle | 575 | 12,3 | 21,7 |
| mrkev | 32 | 2,4 | 6,9 |
| cizrna | 309 | 9,9 | 46,2 |
| ovesné vločky | 342 | 8,0 | 59,5 |
| okurka | 14 | 1,1 | 2,5 |
| Bulharský pepř | 29 | 1,0 | 6,7 |
| kroupy | 315 | 7,8 | 66,9 |
| petržel | 36 | 3,3 | 6,3 |
| slunečnice | 601 | 5,0 | 10,5 |
| proso | 342 | 3,6 | 66,5 |
| ředkev | 21 | 1,6 | 3,4 |
| černá ředkev | 41 | 2,1 | 6,7 |
| rýže | 333 | 3,0 | 74,0 |
| ledový salát | 14 | 1,3 | 3,0 |
| řepa | 42 | 2,6 | 8,8 |
| švestka | 49 | 1,5 | 9,6 |
| černý rybíz | 44 | 4,9 | 7,3 |
| ananasový džus | 53 | 0,3 | 12,9 |
| pomerančový džus | 47 | 0,3 | 11,0 |
| rajčatový džus | 21 | 0,8 | 4,1 |
| jablečný džus | 46 | 0,2 | 11,4 |
| sója | 364 | 13,5 | 17,3 |
| rajče | 20 | 0,8 | 4,2 |
| dýně | 22 | 2,1 | 4,4 |
| zelené fazole | 23 | 3,5 | 3,0 |
| suché fazole | 298 | 12,4 | 47,0 |
| Termíny | 292 | 6,0 | 69,2 |
| lískový oříšek | 628 | 9,7 | 16,7 |
| čočka | 295 | 11,5 | 46,3 |
| Žampión | 22 | 0,7 | 4,3 |
| špenát | 23 | 2,2 | 3,6 |
| jablka | 52 | 2,4 | 13,8 |
| buňky | 313 | 8,1 | 65,4 |
Každý den ve stravě dospělého musíte zahrnout 20 až 40 g vlákniny.
Doktor lékařských věd, vedoucí Ústavu diabetologie - Tatyana Yakovleva
Dlouhé roky se věnuji studiu diabetu. Je to děsivé, když tolik lidí zemře a ještě více se stane invalidní kvůli cukrovce.
Spěchám oznamuji dobrou zprávu – Endokrinologickému výzkumnému centru Ruské akademie lékařských věd se podařilo vyvinout lék, který zcela vyléčí diabetes mellitus. V současné době se účinnost tohoto léku blíží 98%.
Další dobrá zpráva: Ministerstvo zdravotnictví dosáhlo přijetí, což kompenzuje vysoké náklady na lék. V Rusku diabetici do 26. února může to dostat - Za pouhých 147 rublů!
Statistiky ukazují, že 80 % populace tuto normu nedostává. Konzumace méně než 16 gramů zvyšuje riziko cévních onemocnění 1,5krát a neumožňuje kontrolu hladiny cukru v krvi při cukrovce, i když pacient dodržuje speciální dietu a pilně počítá sacharidy.
To, zda tělo přijímá dostatek vlákniny, lze určit podle frekvence vyprazdňování. Pokud jsou výkaly vylučovány každý den bez triků v podobě projímadel nebo sušených švestek, je ve stravě dostatek vlákniny. jídlo bez správné množství vláknina může ve střevech setrvávat déle než 3 dny.
Jak zvýšit příjem vlákniny
Jak změnit jídelníček tak, aby měl dostatek vlákniny:
- Sledujte, jaké potraviny máte na stole. Dejte přednost přírodním, nekupujte polotovary.
- Zkraťte dobu vaření u potravin bohatých na vlákninu.
- Vypijte alespoň 1,5 litru tekutin denně. Lidé s nadváhou potřebují ještě více vody. Objem spotřebované tekutiny za den = hmotnost x 30 ml.
- Pro diabetické svačiny používejte spíše celé, neloupané ovoce než ovocné dezerty.
- Naplňte svůj jídelníček vlákninou postupně, během několika týdnů, aby měl trávicí trakt čas přizpůsobit se změnám.
- Zvykněte si mít v lednici vždy čerstvou zeleninu a udělat si z ní alespoň 2 saláty denně.
- K mletí potravin bohatých na vlákninu nepoužívejte mixér, protože to zhoršuje jeho účinek.
- Zkontrolujte, zda jste po změně jídelníčku nezačali jíst více sacharidů. Pravidelně kontrolujte hladinu cukru v krvi a sledujte další parametry léčby diabetu.
Vliv na hubnutí
Vláknina, která plní gastrointestinální trakt a otéká v něm, působí na receptory, které se nacházejí na stěnách žaludku a oznamuje mozku, že je v něm dostatek potravy. Člověk zažívá pocit sytosti.
Existují diety, které tento efekt využívají. Používají pouze potraviny, zvláště bohaté na vlákninu, nebo v nízkokalorické jídlo přidat celulózu z lékárny. Například kefírová dieta – pijí 4 sklenice kefíru denně, z nichž každá obsahuje lžíci vlákniny. U pacientů s diabetem jsou takové diety možné pouze s mírným stupněm 2. typu a krátkodobě. Pokud diabetik užívá léky, taková dietní omezení povedou k hypoglykémii.
Účinky přebytku vlákniny na zdraví
Konzumace vlákniny nad normu vůbec neznamená současné zvýšení užitečnosti potravy. Při pravidelném překračování hranice 50 g denně jsou možné zdravotní problémy, velké množství vlákniny je škodlivé pro narušení střevní mikroflóry, změny kyselosti v důsledku zánětů, infekce.
Užívání více než 50 g denně vede k nedostatečnému vstřebávání živin a vitamínů, brzdí vstřebávání zinku, vápníku a železa. Nadbytek vlákniny narušuje štěpení tučných jídel, což znamená, že člověka ochuzuje o vitamíny rozpustné v tucích - A, E, D, K.
Pokud se vláknina v potravinách dramaticky zvýší, naruší se trávicí procesy, objeví se nadýmání, kolika a průjem. Nesmíme zapomínat na dostatečný pitný režim, jinak bude mít celulóza naprosto opačný efekt – způsobí zácpu.
Určitě studujte! Myslíte si, že celoživotní pilulky a inzulín jsou jediným způsobem, jak udržet cukr pod kontrolou? Není pravda! Můžete si to ověřit sami tím, že začnete používat...
Vláknina (neboli dietní vláknina) je nedílnou složkou potravy v lidské stravě, je však potřeba znát míru jejího použití.
Kolik vlákniny jíst
Příliš mnoho vlákniny může být škodlivé
Příliš mnoho vlákniny v potravinách:
a) může způsobit zvýšenou tvorbu plynu a nadýmání. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny způsobují zvýšenou produkci plynu;
b) může vázat a negativně ovlivňovat vstřebávání minerálů ve střevě: atd.;
c) může vést k průjmu;
d) může vést ke střevní obstrukci, která bude vyžadovat chirurgický zákrok. Nejčastěji je to pozorováno u starších a senilních lidí, kdy je snížena motorická funkce střeva.
Potraviny obsahující málo nebo žádnou vlákninu
bílý chléb
masový vývar
Pečivo, koláče
Ovocný džus
Rybí maso
Zmrzlina
Leštěná (bílá) rýže
bílá mouka
Vermicelli
Tuk (zelenina, ghí, máslo)
Potraviny bohaté na vlákninu
Cereálie: Pšenice (celozrnné), oves, kukuřice, ječmen, hnědá rýže, proso.
Luštěniny a luštěniny: sójové boby, fazole, hrách, naklíčené luštěniny nebo luštěniny.
Zelenina: mrkev, ředkvičky, tuřín, červená řepa, okurky, zelí, hlávkový salát, špenát, brambory (se slupkou), dýně.
Ovoce: guava, jablka, banány, hroznové víno, broskve, hrušky, datle, švestky, jahody, mango.
Způsoby, jak zvýšit příjem vlákniny
1. Před každým hlavním jídlem konzumujte porci zeleného salátu smíchaného s naklíčenými fazolemi.
6. Ovoce by se mělo jíst se slupkou, kterou obsahuje největší počet vlákno.
7. Brambory by se měly konzumovat i se slupkou.
8. Omezte spotřebu bílý chléb, ostatní pečivo a rafinovaná a připravená jídla.
Nedostatek vlákniny ve stravě
Jídla s malé množství vláknina nebo bez ní nakonec vede k rozvoji následujících onemocnění:
- chronická zácpa
- rakovina tlustého střeva
- vysoká úroveň krevního cholesterolu a hypertenze
- obezita
- chronické hemoroidy
- funkční poruchy tlustého střeva
Co je vláknina a jaké potraviny ji obsahují, se dozvíte v našem článku. Vláknina je jedinečný typ vlákniny, která se v žaludku přeměňuje na molekuly sacharózy a bez rozkladu se vylučuje z těla. Vláknina by měla být nezbytnou součástí našeho jídelníčku. Dospělý by měl sníst asi 20-30, ale ne méně než 15 gramů vlákniny denně. Pokud se člověk věnuje těžké fyzické práci nebo má rád sport, potřeba jeho těla na vlákninu stoupá na 40 gramů denně.
Zdroje vlákniny – běžné potraviny i uměle syntetizované výživové doplňky(doplňky stravy). Rozdělte si denní příjem vlákniny do několika jídel. Vstřebávání vlákniny tělem ovlivňuje několik faktorů: jedná se o celkový zdravotní stav, kvalitu produktů a způsob jejich přípravy (při tepelné úpravě vlákno měkne a tělo je snáze vstřebáno to).
Výhody a poškození vlákniny ve výživě
Strava moderních lidí obsahuje málo potravin bohatých na hrubou vlákninu. Stále raději jíme někde jinde (fast food), hotová mražená jídla a restaurační večeře, zapomínáme na zeleninu a ovoce. Mezitím nedostatek vlákniny získané z přirozené potravy nepomůže naplnit ani ty nejkvalitnější doplňky výživy.
Nadváha, nemoci kardiovaskulárního systému a - to je žalostný výsledek podvýživy s nízkým obsahem hrubých vláken. Vláknina stimuluje trávení a střevní motilitu – pro tělo je snazší odstranit nestrávené zbytky potravy, když je ve stravě vláknina. S jeho nedostatkem ve střevech začínají fermentační procesy, které vedou k zácpě a plynatosti.
Pro zdraví těla je však důležité jíst pestře a střídmě zároveň. Příliš mnoho hrubé vlákniny ve stravě narušuje vstřebávání jiných užitečné látky přichází s jídlem. Vstupování do zažívací ústrojí vláknina má tendenci zvětšovat svou velikost alespoň dvakrát. Některé potraviny obsahující vlákninu (například otruby) se mohou zvýšit 5krát.
Související článek:
Seznam potravin bohatých na užitečné aminokyseliny. Které z nich jsou nepostradatelné?
Minimálními důsledky pro tělo, ke kterým vede nekontrolované používání hrubých vláken, jsou poruchy fungování gastrointestinálního traktu a nadýmání. Pokud se rozhodnete obohatit svůj každodenní jídelníček o potraviny s vysokým obsahem vlákniny, začněte s tím postupně, začněte s malými porcemi a postupně uvádějte příjem vlákniny do normálu.
Přestože se vláknina tráví a vstřebává pomalu, je těžké přeceňovat její přínosy pro naše tělo:
- normalizuje práci ZhTK;
- podporuje střevní mikroflóru, což přispívá ke zvýšení její peristaltiky;
- podporuje hubnutí, protože zpomaluje vstřebávání bílkovin, tuků a sacharidů;
- pomáhá čistit střeva od toxinů a toxinů;
- pomáhá odstraňovat škodlivé látky a těžké kovy z těla;
- předchází onemocněním kardiovaskulárního systému a cukrovce.
Hlavní druhy a vlastnosti vláken
Celulóza se dělí na dva typy:
- Rozpustný - poměrně mírně ovlivňuje trávicí orgány, ve střevě se mění na viskózní gelovitou látku, která zpomaluje vstřebávání potravy a snižuje. Rozpustná vláknina se nachází v potravinách, jako jsou: mrkev, jablka, brokolice a bílé zelí, citrusové plody, celozrnná mouka, obiloviny (oves, ječmen a žito), luštěniny (hrách, fazole, čočka), různé bobule, slunečnicová semínka.
- Nerozpustná vláknina má opačný účinek – při vstupu do žaludku a střev bobtná, čímž urychluje průchod potravy trávicím traktem. Právě to způsobuje mírný projímavý účinek vlákniny. Nerozpustná vláknina navíc obnovuje střevní mikroflóru a normalizuje trávicí trakt. Nerozpustná vláknina se nachází v otrubách, luštěninách, slupkách zeleniny a ovoce, skořápkách obilovin, ořechách a semenech).
Pokud se podíváme na odrůdy vláken podrobněji, můžeme rozlišit následující typy:
- pektiny (mezibuněčné sacharidy),
- dásně (stěny a semena tropických rostlin),
- celulóza (buněčné stěny rostlin),
- sliz (semena rostlin a řasy),
- hemicelulóza,
- lignin.
Video
Jaké potraviny obsahují vlákninu (tabulka)?
Každý člověk, kterému záleží na svém zdraví, by měl znát potraviny bohaté na vlákninu, aby je mohl zařadit do svého každodenního jídelníčku. Obecně lze říci, že rostliny, jejich listy, plody, stonky, hlízy a kořeny jsou bohaté na vlákninu. Zdroje obsahu rostlinná vláknina- obiloviny, zelenina a ovoce, bobule a ořechy.
Související článek:
Jak a jak zvýšit imunitu doma?
Mezi potraviny nejbohatší na vlákninu patří:
- pohanka;
- ovesné vločky;
- celozrnný chléb a pekařské produkty s otrubami.
Abychom vám usnadnili plánování každodenní stravy a sestavení nákupního seznamu, sestavili jsme pohodlnou tabulku. Nyní budete vědět, které potraviny obsahují hodně vlákniny. Stůl si můžete vytisknout a pověsit v kuchyni a také je vhodné si ho vzít s sebou na nákup.
| Jídlo bohaté na rostlinnou vlákninu | Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny |
|---|---|
| Nejvíce vlákniny obsahují obiloviny a potraviny obsahující obiloviny | Chléb z celozrnná mouka a otrubový chléb, celozrnné těstoviny, oves, hnědá (nerafinovaná) rýže. |
| Zelenina | Červená řepa, avokádo, bílé zelí, květák, brokolice a růžičková kapusta, kukuřice, mrkev, zelené fazolky, celer, cibule, paprika, zelený hrášek, brambory se slupkou, batáty, dýně, rajčata, cuketa a lilek. |
| Luštěniny | Fazole, čočka, sója. |
| Ořechy a semena | Mandle, kešu, vlašské ořechy, lískové ořechy, arašídy, pistácie, dýňová a slunečnicová semínka. |
| Ovoce | Jablka, sušené ovoce (sušené meruňky, rozinky, sušené švestky, datle), meruňky, banány, melouny, grapefruity, broskve, pomeranče, hrušky, švestky, maliny, jahody. |
| Zeleň | Salát, petržel, kopr, zelená cibule, fenykl, chřest, celer, špenát. |
Existují produkty, které hrubá vlákna nejsou obsaženy. Patří sem všechny potraviny živočišného původu: maso a ryby, mléčné a zakysané mléčné výrobky a sýry. Tyto potraviny nejsou považovány za vlákninu.
Pokud chcete přijímat maximální užitek pro zdraví z vlákniny ji zkuste konzumovat současně s potravinami obsahujícími betakaroteny, vitaminy E a C. Snažte se přijímat vlákninu z různých zdrojů, dbejte na to, aby všechny potraviny obsahující tuto látku byly ve vaší stravě rovnoměrně zastoupeny. Vláknina je kontraindikována u kojenců a lidí s gastrointestinálními onemocněními. Vláknina je nepostradatelnou součástí moderní zdravé výživy. Zařaďte ji pravidelně do svého jídelníčku a brzy zaznamenáte zlepšení svého zdravotního stavu.
Vláknina je dietní vláknina složená z komplexní sacharidy. Jedná se o složky potravy, které nejsou tráveny trávicími enzymy v lidském žaludku, ale jsou zpracovávány prospěšnou střevní mikroflórou.
Vláknina dobře čistí střeva od zbytků potravy, odpadních látek a toxinů, je považována za nepostradatelný prvek v Zdravé stravování a má mnoho užitečných vlastností.
Pokud se tělo pravidelně nečistí, dochází k struskování, které ohrožuje vývoj různých problémů s gastrointestinálním traktem, prudké snížení imunity, projevy alergií a podráždění kůže. Mimochodem, mnoho kožních problémů – akné, pupínky, mastnota, seborea – je důsledkem nevyčištěného střeva. V tomto článku se dozvíte, které potraviny obsahují vlákninu.
Prospěšné vlastnosti
Jaké jsou tedy výhody potravin bohatých na vlákninu? Hlavní užitečná vlastnost- zlepšují trávení a předcházejí zácpě. To je důležité zejména pro těhotné a kojící ženy.
Během těhotenství je velmi důležité zajistit správné fungování gastrointestinálního traktu, aby plod nepociťoval tlak ze střev. A to během kojení ženské tělo dochází k hormonálnímu selhání, hladina glukózy v krvi mírně stoupá.
Dostatečné množství vlákniny umožňuje udržet hladinu cukru v normě a zbavit se špatného cholesterolu.
Vláknina je nezbytná pro lidi, kteří chtějí zhubnout. nadváhu. Je zde jedna zajímavá nuance: jídlo bohaté na vlákninu je třeba žvýkat déle, což znamená, že mozek dostává signál sytosti mnohem dříve, prostě nechcete jíst víc.
jaké jsou typy?
Dietní vláknina se dělí na 2 typy:
- Rozpustný.
- Nerozpustný.
Rozpustná vláknina je vláknina, která se může rozpouštět v kapalině. Tento typ vlákniny obsahuje následující produkty: ovoce (jablka, hrušky, broskve, citrusové plody), luštěniny (čočka, hrách), obiloviny (oves, ječmen, žito). Nejznámější složkou takové vlákniny je pektin. V čem je tato látka? Pektin se nachází v jablkách, červených a černý rybíz, citrusové plody, tedy v těch plodech a bobulích, ze kterých je dobré připravovat různé želé různá jídla(například přírodní jablečný marshmallow- zdravé jídlo).
Nerozpustná vláknina je nezbytná pro správnou střevní motilitu.
Nerozpouštějí se v tekutině a dokonale a rychle čistí střeva. Tento typ vlákniny obsahuje všechny druhy zelí, zelí, fazole, ořechy, otruby.
Jaké potraviny obsahují tyto potravinové složky?
Jste tedy přesvědčeni, že vláknina je pro naše tělo velmi důležitá. Pojďme se dozvědět více o tom, které potraviny obsahují vlákninu.
Hodně vlákniny se nachází v zelenině, ovoci, luštěninách, obilovinách. Produkty obsahující rostlinnou vlákninu:
- Samozřejmě zelenina: rajčata, okurky, zelí, mrkev, řepa.
- Ovoce: hruška, hroznové víno, jablko, broskev, obr.
- Sušené ovoce: rozinky, sušené švestky, sušené meruňky.
- Velmi více množství vláknina, ovesné vločky, otruby.
Vezměte prosím na vědomí, že potraviny, které obsahují vlákninu, by měly být konzumovány v čerstvý. Při tepelném zpracování se vlákna upravují a ztrácejí své cenné vlastnosti.
Seznam produktů podle množství těchto prospěšných vláken:
- luštěniny - 13 %;
- bílá rýže a pšenice - 9%;
- oves a ječmen - 8-10%;
- mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy – 12–16 %;
- čerstvá zelenina - 3-7%;
- bobule (vláknina se nachází ve velkém množství v malinách a ostružinách) - 2-6%;
- ovoce a citrusové plody (rekordmany jsou banány a broskve) - 6–11 %.
Míra spotřeby
Vylepšení dětského jídelníčku
Je dobré, když dítě sní úplně všechno, ale to je vzácné. Vláknina je ale také velmi důležitá pro dětské tělo, protože vláknina zabraňuje vzniku dysbakteriózy a pomáhá vyrovnat se se zácpou.
Kdy byste měli začít přidávat vlákninové potraviny do jídelníčku vašeho dítěte? Odpověď: od 9 měsíců. Děti ve věku od 9 měsíců do 3 let potřebují jíst asi 19 gramů vlákniny každý den a po 8 letech - 26 gramů. Pamatujte, že jídlo by mělo být přirozené, bez jakýchkoli přísad. Snažte se dodržovat následující doporučení:
- Pomalu přidávejte zeleninu a ovoce do různých jídel na snídani, oběd nebo večeři.
- Od 9 měsíců začněte doplňovat potraviny s různými obilovinami, které jsou bohaté na vlákninu: kukuřice, ovesné vločky, pohanka.
- Sladkosti je nejlepší se vyhýbat úplně. Je pravidlem, že mezi jídly dáte talíř s různými druhy ovoce na nápadné místo. Věřte, že výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Místo sušenek, rohlíků, chlebíčků bude mít dítě svačinu chutné plátky ovoce.
Nežádoucí účinky a kontraindikace
Vláknina je velmi užitečná pro správnou funkci střev. Ale všeho je dobré s mírou. Nedoporučuje se okamžitě konzumovat velké množství potravin obsahujících vlákninu. Takové jídlo může vést k takovým potížím, jako je plynatost, nadýmání nebo střevní křeče.
Vláknina by měla být zaváděna do stravy postupně. Zároveň je velmi důležité zavést pitný režim, aby bylo ve střevech dostatek tekutin. Pokud se nebudete řídit tímto pravidlem, pak množství vlákniny může vyvolat zažívací potíže nebo volvulus. Optimální množství voda za den - 2-3 litry.
Správná volba
Obchody nám po celý rok nabízejí široký výběr širokého sortimentu zeleniny a ovoce.
Je však třeba si uvědomit, že ne všechny jsou stejně užitečné. Avokádo, mango, ananas, banány se pěstují příliš daleko od místa, kde žijeme. Jejich přeprava trvá dlouho, sklízejí se nezralé a ošetřují se chemikáliemi, aby se zachovala jejich prezentace.
Nejlepší volbou je sezónní zelenina a ovoce, které dozrály v pruhu, kde žijete. Jsou mnohem zdravější a výživnější než zámořské kuriozity. Zkuste nakupovat produkty od důvěryhodných dodavatelů, požádejte o certifikáty kvality a ještě lépe - pěstujte plodiny vlastní stránky. Čerstvost a kvalitu tak budete mít určitě jistotu.
Vláknina v potravinách hraje opravdu velmi důležitou roli. důležitá role v organismu.
Pokud to nestačí, začínají problémy se žaludkem a střevy, člověk přibírá na váze a nemůže se toho dlouho zbavit, na kůži se objevují různé vyrážky, objevují se alergie a trápí deprese.
Sami se stravujte správně, učte děti jíst zdravě už od malička. Pamatujte, že mnoho nemocí se vůbec neobjeví, pokud se předem postaráte o dodržování nejjednodušších pravidel.
