Omega-3'ler vücutta sentezlenemeyen bir grup doymamış yağ asididir. Bu yağ grubunun eksikliği ile biyokimyasal ve fizyolojik süreçler bozulur. Yeterli miktarda Omega-3 olmadan sporda önemli bir başarı elde edemezsiniz, bu nedenle neredeyse tüm profesyonel sporcular bu yağları diyetlerine zorunlu olarak eklerler. Bu yazımızda Omega-3'lerin vücut geliştirmedeki öneminden bahsedeceğiz.
BT iyi bir fikir Bu yağ asitlerini artırmak için haftada en az iki kez balık tüketin: alternatif olarak tercih edilir ince balık ve şişman. Omega-3 takviyesi alabilirsiniz. Birçok tıbbi çalışma, omega-3'lerin dolaşım sistemi, kardiyovasküler hastalık ve astım ve kolit gibi inflamatuar hastalıklar ile ilgili koruyucu işlevinin yanı sıra bağışıklık savunmasını güçlendirdiğini vurgulamıştır. Bir şifalı bitki uzmanı olan Diana Pascucci şöyle açıklıyor: "Omega-3'lerin iltihap önleyici etkisi var: Omega-6 ve Omega-9'un etkisiyle birleştirilebilirler."
Omega-3 genellikle kalp krizi, anjiyopati, kemik kırıkları ve diğer birçok hastalıktan sonra hastaların rehabilitasyonunda kullanılır. Vücut geliştirmeye gelince, burada Omega-3 sporculara aşağıdaki faydalı etkileri verir:
Vücut geliştirmede Omega-3'ler hem kütle kazanımı sırasında hem de yağ yakma sırasında alınır. Dozajlar neredeyse aynı. Bu yağ asitleri genellikle aşırı eğitime karşı mücadelede kullanılır.
Epidermisin sağlığı genellikle karaciğer seviyesinde toksin yüklenmesi sorunuyla bağlantılıdır, bu nedenle uygun temizlik yoluyla içeriden hareket etmek önemlidir. Doktor Önerisi: Bardana, enginar, karahindiba, ısırgan otu ve yaban turpu, ister bütünleştirici olarak, ister şifalı olarak yardımcı olabilir. bitki çayı, meyve suyu veya boya. Sebore üzerinde hareket ederek kafa derisi problemlerini çözmeye yardımcı olabilecek mor üç rengin etkisi değerlidir.
Keten tohumu ve soya fasulyesi salgınları iyi kaynaklar Omegalar. Bu konuda Valentina Vanenzi şöyle açıklıyor: Keten tohumu yağı, keten tohumunun sıkıştırılmasıyla elde edilir ve esas olarak çoklu doymamış esansiyel yağ asitleri Omega'dan oluşan bir yağdır. Hepsinden daha zengin zeytin yağı, ancak daha az verimli balık yağı.
Deniz ürünleri, Omega-3'lerin tek doğal ve eksiksiz kaynağıdır. Ancak herkes her gün somon yemeyi göze alamayacağı için vücut geliştirmede bunlar sağlıklı yağlar ayrıca balık yağı, spor takviyeleri, keten tohumu yağı ve eczane kapsüllerinden elde edilir. Spor takviyeleri ve farmasötik müstahzarlar çoğunlukla balık yağı bazında yapılır, ancak eczanede keten tohumu yağı kapsülleri de bulunabilir.
Mükemmel antitümör özelliklere sahiptir, kardiyovasküler hastalıkları önler ve içeriğindeki E vitamini nedeniyle hücresel yaşlanmaya karşı koyar ve bu nedenle iyi bir antioksidan aktiviteye sahiptir. "Doğru doz nedir?" Günde iki çay kaşığı kullanmak en iyisidir. Mevsim sebzeleri veya tercihen beyaz et için kullanılabilir. Scientific Society for Vegetarian Nutrition'a göre 15 ml yemek kaşığı keten tohumu yağı 6,6 gram Omega 3 Her Şey Dahil içerir, 30 gram süt keten tohumu ise bunun yerine yaklaşık 3,2 grama eşittir.
almak için Gerekli miktar Omega-3 sporcularına haftada 4-6 kez deniz ürünleri yemeleri önerilir. Sağlıklı yağların çoğu somon, ton balığı, uskumru, gökkuşağı alabalığı ve sardalyede bulunur.
Birçok sporcu sağlıklı yağ kaynağı olarak seçer. Ama bu en iyi seçim değil. Gerçek şu ki, keten tohumu yağı tamamen kaybeder. faydalı özellikler kavanozu açtıktan 30 gün sonra, bu nedenle satın alırken mümkün olan en küçük hacme sahip (yarım litreden fazla değil, tercihen 200-300 ml) keten yağı şişeleri seçmeniz gerekir.
Düzenli bir Omega-3 alımının etkili entegrasyonu, "epidermis" sorunları durumunda çok önemlidir. Bir eksikliğin yalnızca bir besin maddesi olması nadirdir, çoğu durumda semptomlar daha fazlasının eksikliğini gösterir. faydalı madde, diyor Valentina Venanzi. Cilt problemlerinden muzdarip olanlar için günlük olarak entegre etmek iyidir. diyet gıdalar Bu vitaminleri içerenler: spesifik durumda, sebzeler ve portakallar, yumurtalar ve karaciğer, kuşkonmaz, süt ürünleri, yoğurt, yumurta ve balık, patates, muz, tavuk, uskumru, kafadanbacaklılar, somon balığı, kılıç balığı, alabalık ve ton balığı, kırmızı et, Karnıbahar, mantar, omega-3 bakımından zengin yağlı balıklar, fasulye, yer fıstığı ve maya.
Keten tohumu yağı da iğrenç bir tada sahiptir, bu nedenle bazı sporcular eczane ürünlerini tercih eder. Bu iyi bir seçenektir, ancak burada son kullanma tarihlerini de dikkate almanız gerekir. Yüksek fiyatları nedeniyle spor takviyelerini düşünmenizi tavsiye etmiyoruz - eczane kapsülleri neredeyse aynı bileşime sahip çok daha ucuz.
En iyi seçeneği düşünüyoruz doğal ürünler- haftada birkaç kez pişirin lezzetli yemek sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük eden çoğu insan için somon veya alabalıklardan kurtulmak zor olmamalıdır.
Daha az çeşitli bir diyetle beslenenlerde beslenme yetersizliği riskinin daha yüksek olduğunu söylüyoruz. Koruma için diğer biyolojik olarak aktif maddelerle takviye edilmiş, ilave bitki sterolleri ile yararlı ve onarıcı etkilere sahip, hayvansal ve bitkisel kökenli modifiye edilmiş yağların bir karışımıdır. kardiyovasküler sistemin. Kalp aktivitesini destekler ve teşvik eder, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur, olumlu etki kan dolaşımı için. Zindeliği güçlendirir, korur, sağlığın ve eklem fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur.
Vücut geliştirmede Omega-3 nasıl alınır?
Sıradan insanlar için günde 1-2 gr Omega-3 tüketmeleri tavsiye edilir. Vücut geliştirmede, deneyimli sporculara, eğer kesim yapıyorsanız dozajları 3-4 g'a çıkarmaları tavsiye edilir ve kütle kazanımı sırasında, optimum dozaj günde 5-8 g aralığındadır. Eğer hakkında konuşuyorsak Keten tohumu yağı, ardından beslenme uzmanları günde 1-2 yemek kaşığı almanızı önerir.
Vücudunuzu tehlikeli serbest radikallerin olumsuz etkilerinden korur. Ürün doğal portakal yağı ile tatlandırılmıştır. Kullanılmış sebze yağları aktif maddelerin işlenmiş tohumdan ürüne transferini sağlamada en etkilidir. Hakkında Kanun uyarınca Gıda Ürünleri akredite laboratuarlarda ürünün kalitesi sürekli kontrol edilmektedir.
Emilimi artırmak için günde 1-3 kez, tercihen yemeklerle birlikte 1 tatlı kaşığı kullanmanızı öneririz. Son verilere göre kaliteli bir protein olan tercihen süt ile kullanılması önerilmez. Emilimi en iyisidir ve etki alanına - doğrudan hücrelere giden en hızlı yolu alır. Günde bir kez düzenli kullanım 23 gün boyunca 115 ml'dir. Ürün 5 yaşın altındaki çocuklarda kullanılmak üzere tasarlanmamıştır, hamile ve emziren kadınların kişisel bir hekime başvurması önerilir.
Omega-3 sürekli olarak alınabilir, ara verilmesi gerekmez. Bu yağ asidi herhangi bir neden olmaz. yan etkiler ve sağlık için çok iyidir.
Omega-3'ler Hakkında 10 Gerçek
Keten tohumu yağı almanın özellikleri
İçerdiği "omega faktörleri" fetal sinir sisteminin gelişimi için gerekli olduğundan hamile kadınlar tarafından kullanılması tavsiye edilir. Kolesterol düşürücü ilaçlar kullanıldığında ilacı doktorunuzla birlikte kullanmanızı öneririz. Bu, yağın sindirimini kolaylaştırır ve sindirim sisteminin işlevini optimize eder. Aynı zamanda cildinizin istenilen elastikiyet ve kaliteye sahip olmasına ve aynı zamanda hoş görünmesine katkı sağlayacaktır. dış görünüş tırnaklarınız ve saçlarınız.
Ayrıca, bir bütün olarak vücudunuzun fiziksel durumunu ve savunmasını güçlendirmeye, uzun süreli yorgunluk ve bitkinlik sırasında vücudu güçlendirmeye ve uyum sağlamaya yardımcı olacaktır. gergin sistem. Antioksidanlar, oksijen radikallerinin aktivitesini azaltır ve böylece vücuttaki oksidasyon sürecini azaltır. En iyisine direnen güçlü ve sağlıklı bir vücudun korunmasına yardımcı olduğu için kullanımları sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Olumsuz sonuçlar medeniyet. Antioksidanlar, vücudu tehlikeli serbest radikallerin olumsuz etkilerinden korur - sağlığın korunmasına ve yaşlanma belirtilerinin yavaşlamasına yardımcı olur, uygarlığın tehlikeli etkilerine karşı vücudunuzun savunmasını güçlendirir.
Omega-3'e kırmızı bir kelime uğruna değil vazgeçilmez denir. Birçok yönden, başta kalp ve beyin olmak üzere vücudumuza mükemmel sağlığı borçlu olan omega-3 yağ asitleridir.
Metin: Alevtina Ivanova, Igor Bushmin
Başına son yıllar omega-3 tüm hastalıklar için her derde deva olarak ün kazanmıştır: ve koroner kalp hastalığının gelişimini önler ve artrite yardımcı olur. Evet, artrit - Ekim sonunda, Los Angeles'taki California Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, Profesör liderliğinde William Aronson başka bir keşif bildirdi: bir omega-3 besin takviyesi (başka bir deyişle, kapsüllerdeki balık yağı) gelişimi yavaşlatıyor. Ancak 40 yıl önce kimse omega-3 yağ asitlerinin faydalarını bilmiyordu.
Deniz yağlarının sadece gebelikte özellikle son trimesterde değil emzirme döneminde de ihtiyaç için çok önemli olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle sadece kadınlar ve kız çocukları değil, hamile ve emziren anneler de yağları tüketmelidir. deniz balığı yeterli miktarda. Yeni doğan bebeklerin daha da gelişmesi için balık yağından elde edilen yağlar önemlidir, çünkü risklerini azaltırlar. Büyük bir sayı kalp hastalığının yanı sıra atopik egzama, astım, zihinsel ve otoimmün hastalıklar.
Bu denge, omega-6 yağlarının aşırı tüketimi lehine değişirse, hücre zarları iltihaplanmaya neden olan sitokin adı verilen kimyasallar üretir. Bugünün diyeti, bu yağlar arasında aşırı bir uyumsuzluk içeriyor. Bu, iltihaplanmaya neden olan çok miktarda sitokin anlamına gelir. Bienal Köpek Yağı iki önemli doymamış yağ asidi içerir: linoleik asit ve ganalinik linoleik asit. Sadece antioksidan özelliklere sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda nötralize eder. Zararlı etki serbest radikaller, ancak oluşumlarını etkili bir şekilde önler.
Danimarkalı bir doktor tarafından keşfedildi. Jorn Dyerberg, anlaşılmaz bir fenomenle ilgilenen. Grönland Eskimoları neden pratik olarak kardiyovasküler hastalıklardan muzdarip değiller? büyük sayı tüketmek? Neden Grönland'da 45-64 yaş arası erkeklerin "sadece" %5,3'ü ölürken, ABD'de daha az yağlı bir diyetle bile koroner kalp hastalığı yetişkinlerin %40'ını öldürüyor?
Gamalinolenik asit, vücutta doğrudan ana terapötik etki olarak kabul edilen önemli bir anti-inflamatuar prostaglandine dönüştürülür. Böylece baloncuk yağı iltihaplı hastalıklar üzerinde olumlu etki gösterir. Cilt problemlerine uygundur, inflamatuar hastalıklar eklemler, kan damarları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, bu da ilgili problemlerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. Premenstrüel sendrom ve bir kadının geçiş döneminin zorluklarının ve eşlik eden tezahürlerinin üstesinden gelmesini kolaylaştırır, kural olarak vücudun savunmasını ve strese karşı direncini artırır.
Dyerberg ve iki meslektaşı, Eskimolardan alınan kan örneklerini inceledikleri Grönland'a gittiler. Bilim adamları, Eskimoların kanındaki lipit (yani yağ asitleri) seviyelerinin normal olduğunu çabucak keşfettiler. İki yıl sonra, Eskimoların Danimarkalılardan çok daha yüksek uzun zincirli yağ asidi seviyelerine sahip olduğunu keşfettiler. Böylece omega-3 yağlarını keşfettiler.
Vücut ve esansiyel yağ asitleri kendi başlarına oluşturulamazlar, bu nedenle gıda alımlarına bağlıdırlar. Bununla birlikte, normal bir diyetle sadece küçük miktarlarda bulunurlar. Tavsiye edilen terapötik brokoli dozu genellikle günde 3 kez 1 g veya günde 1 g hodan yağıdır.
Araştırma ve çalışmalar, pirinç yağının diğerlerine kıyasla önemli bir hipokolesterolemik etkiye sahip olduğunu göstermiştir. yemeklik yağlar. Bu etki, E vitamini ve oryzanol gibi bileşenlere atfedilir. Pirinç yağından izole edilen E vitamini bileşenleri, yağa oksidatif stabilite sağlar ve bu doğal antioksidanlar, insan vücudunda serbest radikallerin oluşumunu kontrol etmeye ve çeşitli koroner hastalıkları önlemeye yardımcı olur.
Yağlı ve çok kullanışlı
Omega-3'ler, çoklu doymamış esansiyel yağ asitlerinin (PUFA'lar) bir ailesidir. İnsan vücuduna sadece yiyeceklerle girerler. İki tür PUFA vardır - uzun zincir ve kısa zincir. Her iki tip de omega-3 içeren gıdalarda bulunur.
Bazı gıdalar, eikosapentaenoik (EPA) ve dokosaheksaenoik (DHA) yağ asitleri gibi daha uzun zincirli yağ asitleri içerir. EPA ve DHA'nın dikkate değer bir özelliği olduğu ortaya çıktı - kandaki aterosklerotik plakların oluşumundan sorumlu olan "kötü" kolesterol konsantrasyonunu önemli ölçüde azaltırlar ve "iyi" kolesterol seviyesini artırırlar. Ve sonuç olarak, kalp sağlığı, serebral damarlar üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler ve metabolik sendromun gelişimini önlerler.
Pirinç yağı ayrıca cildinize bakım yapan ve kırışıklık oluşumunu yavaşlatan skualen içerir. Yağ asitleri nelerdir ve bunları almak neden önemlidir? doğru miktar? Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, hücre zarlarının önemli bir bileşenini oluşturur ve vücuttaki diğer birçok bileşiğin kimyasal dönüşümüne yol açan öncülerdir. Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığı ve çeşitli iltihaplanmalara karşı koruyucu etkiye sahiptir. Son zamanlarda, omega-3 yağ asitlerinin diyabetin ve belirli kanser türlerinin önlenmesindeki rolünün anlaşılmasına ilgi artmaktadır.
EPA ve DHA:
Azaltmak atardamar basıncı hipertansiyon ile;
Tromboz ve aritmi riskini azaltın;
Miyokard enfarktüsü, iskemik inme riskini azaltın;
İskemik hastalıkta ani ölüm riskini azaltmak;
EPA ve DHA'nın ana kaynağı yağlı türler (ton balığı, uskumru, ringa balığı, somon, alabalık, pisi balığı) ve deniz ürünleridir (istiridye, istiridye, kalamar).
İnsan vücudu, biloleik asit ve alfalanolinik asit dışında, ihtiyaç duyduğu tüm yağ asitlerini üretebilir. Bu yağ asitlerinin vücudu diyetten çıkarması beklenir, bu nedenle "esansiyel yağ asitleri" olarak adlandırılırlar. Bu yağ asitlerinin her ikisi de büyüme için gereklidir, ancak diğer yağ asitlerini sentezlemek için de kullanılabilir. Eikosapentaenoik ve dokosahekzanik ile omega-3 yağ asitlerine dönüşüm sınırlı olduğundan, bu yağ asitlerinin kaynaklarının diyete dahil edilmesi önerilir.
Deniz ne kadar soğuksa, o kadar şişman ve sağlıklı balık: kuzey sularının sakinleri, yağlarını basitçe inşa edemezler. doymuş asitler, buzdolabındaki ghee gibi, zaman kolayca kristalleşir Düşük sıcaklık. Bu nedenle, balıklar plastik kristalleşmeyen doymamış yağ asitleri kullanır.
Bu arada, 20 ülkeden 19'unun, balığın geleneksel olarak diyette önemli bir yer tuttuğu denizcilik güçleri olması pek de tesadüf değil. Rusya'da nispeten az balık yerler (vobla ve tuzlu ringa balığı sayılmaz), ancak bu nedenle ülkemiz ortalama yaşam süresi açısından ikinci yüz ülkede çok uzakta - Afrika'nın en fakir devletlerinin yanında.
Son 150 yılda, omega-6 alımı arttı ve omega-3 yağ asidi alımının kalp hastalığındaki artışla doğrudan ilişkili olduğu gösterildi. Bu, haftada 1-2 kez yağlı balık yiyerek elde edilebilir. ayçiçek yağı kolza yağı ve kullanımı besin takviyeleri omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerir.
Ya esansiyel yağ asitleri ve diyetimiz? Esansiyel yağ asitleri insan vücudu için kesinlikle gerekli maddelerdir. Tüm prostaglandinlerin sentezi için ana yapı taşlarıdır. Her ikisi de "omega-3" grubuna aittir ve küçük istisnalar dışında, deniz balık yağlarının özel bileşenleridir, bu da onları "doymamış" hale getirir, bu da onları son derece önemli ve nadir kılar.
Diğer yiyecekler, esas olarak bitkilerde - brokoli, ıspanak, yeşil fasulye, fındık ve tohumlar - "yaşayan" alfa-linolenik asit (ALA) gibi çok daha kısa zincirli yağ asitleri içerir. Bitki kaynaklı omega-3'lerin deniz balıklarından elde edilen omega-3'ler kadar sağlıklı ve etkili olmadığına inanılmaktadır.
Balık son sözü söyler
Gelecekte, (ateroskleroz, hipertansiyon, obezite, diyabet) 21. yüzyılın acil sorunlarından biri haline geldiğinden, omega-3'ün rolü yalnızca artacaktır. Birçok gıda üreticisi şimdiden gıdalarına omega-3 yağları ekliyor - bazı ekmek türlerinde, yoğurtta, meyve suları, konserve makarna ve fasulye.
Omega-3'ü keşfeden Jorn Dyerberg'e göre, eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asitler, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi için temel oluşturacak. Sağlık yetkilileri tarafından örneğin hamile kadınlara ve çocuklara tavsiye edilecektir. Bunun nedeni, çoklu doymamış yağ asitlerinin zihinsel gelişime katkıda bulunmasıdır. Araştırmalar, konsantre olduğunu göstermiştir. anne sütü Omega-3'ler bebeğin beyin gelişimi üzerinde çok olumlu bir etkiye sahiptir. Ayrıca etki, çocuğun annesi balık yemekleri yediğinde ve omega 3 yağları içeren takviyeler aldığında ortaya çıkar.
Omega-3'ün önleme yeteneği hakkında kesin bir bilgi yoktur. Ancak bilim adamlarının prostatit ile ilgili ilginç verileri var. Belli bir bağımlılık olduğundan eminler, ancak omega-3 yağlarının hastalığı önleyip önlemediğini veya sadece geliştirme riskini azaltıp azaltmadığını henüz kesin olarak söyleyemezler.
Porsiyon ve gram cinsinden Omega
Ortalama olarak, haftada iki porsiyon yağlı balık yiyen sağlıklı bir yetişkin, kendisine iyi bir dozda omega-3 sağlar. Konserve yiyeceklerde çoğunlukla yağlı balık yerse bile. Bunun tek istisnası ton balığıdır: diğer balıkların aksine iki kez işlenir, bu nedenle omega-3'lerin çoğu yok edilir. Bu nedenle, yağlı balık olarak kabul edilen konserve ton balığı, bunlar için geçerli değildir. Bu, İngiliz dergisi Hangi? tarafından yapılan testlerle doğrulandı.
Kendinizi uzun süre kardiyovasküler sorunlardan korumak için günde en az 0,45 gram (450 mg) uzun zincirli omega-3 yağ asitleri veya haftada yaklaşık üç gram (3000 mg) tüketmeniz gerekir. Bu doz, haftada iki ila üç porsiyon balık yenerek elde edilebilir (her biri - yaklaşık 100 gram). tamamlanmış ürün) ve en az bir porsiyon yağlı balıktan oluşmalıdır. Kalp sorunu olan kişiler için, özellikle kalp krizi geçirmiş olanlar için, daha da yüksek dozlarda omega-3 endikedir. Ama tuzlu ve tütsülenmiş balık kaynağı olarak kullanmamak daha iyidir.
İstenirse balık, içerdiği cıva olmasaydı her gün yenebilir. Su kirliliği nedeniyle neredeyse tüm deniz ürünleri cıva içerir. Diğer türlere göre bir dizi uzun ömürlü balık türü (köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru, kiremit balığı, ton balığı, turna balığı). Bu nedenle, bu balığın yemeklerini kötüye kullanmamak daha iyidir.
İlişkin Günlük ödenek Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Araştırma Enstitüsü omega-3, yetişkin vatandaşların günde 0,8-1,6 gram omega-3 yağ asidi tüketmesini tavsiye ediyor. Çocuklar için norm, günlük diyetin kalori içeriğinden hesaplanır: 1 ila 14 yaş arası çocuklar için% 0,8-1 ve 14 ila 18 yaş arası çocuklar için% 1-2'dir.
