1. Antrenmandan sonra Whey protein shake olmazsa olmaz! Antrenmandan 90 dakika sonra, ağır ağırlıklar nedeniyle yaralanan kasların, kendi kas dokusu proteinlerinin toparlanma ve sentez sürecini başlatmak için amino asitlere ihtiyaç duyduğu zamandır. Amino asitler ne kadar hızlı ulaşırsa, iyileşme ve büyüme o kadar hızlı başlayacak ve egzersiz sonrası kas ağrısı o kadar az olacaktır. Bu nedenle, fiziksel aktivitenin kesilmesinden yarım saat ila bir saat sonra bir protein içeceği almak çok önemlidir. Başka hiçbir protein kaynağı kasları amino asitlerle bu kadar çabuk doyuramaz, çünkü peynir altı suyu proteininin özümsenmesi sadece 30 dakika sürer.
Yunan yoğurdu, meyveler ve doğranmış meyvelerle iyi gider. Ekşi krema yerine de kullanılabilir. Salatalar, bizi hastalıklardan korumaya yardımcı olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlar veren sebzelerle doludur. Ne yazık ki, genellikle birkaç gram protein içerirler ve bu da sonunda 1 veya 2 saat sonra açlığa neden olur.
Bu nedenle salatamıza protein eklemek önemlidir, işte birkaç örnek. Nohut, 165 gramda 15 gram protein sağladıkları için salatalara eklemek için de iyi bir besindir. Salatanıza protein eklemek, günlük protein alımınızı artırmanın kolay bir yoludur. Bu, tokluğu artırmanıza ve açlığı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
2. Peynir altı suyu proteini, BCAA amino asit kaynağı olarak antrenmandan bir saat önce alınır.(bu tekniği BCAA tabletleri ile değiştirebilirsiniz. saf formu). Kuvvet antrenmanı sırasında eksikliklerini önlemek için bu amino asitlerin rezervlerini oluşturmak gerekir, çünkü BCAA eksikliği ile vücut kas dokusunu kısmen tahrip edecek, kendi protein rezervlerinden alacak ve enerji ihtiyacına harcayacaktır.
Malzemelerinize bağlı olarak, bir smoothie harika bir kahvaltı olabilir. Birçok kokteyl içerir çok sayıda meyveler, sebzeler veya meyve suları, bu proteindir. Protein tozu, öğünlerinize protein eklemenin kolay bir yoludur. piyasada var farklı şekiller peynir altı suyu, soya, yumurta akı ve bezelye gibi.
En çok çalışılan, tok hissetmenize yardımcı olacak en iyi gibi görünen peynir altı suyu proteini olmuştur. Şimdi basit bir süt tarifine göz atalım. aromalı süt. Protein içeriğini daha da artırmak için bol miktarda fıstık ezmesi, tereyağı, badem, keten tohumu veya chia tohumu veriyoruz.
3. Peynir altı suyu proteini, kortizol hormonunun üretimine bağlı olarak kas dokusunun tahribatını önlemek için sabah uyandıktan hemen sonra alınması uygundur. Ek olarak, amino asit rezervleri uzun bir gece uykusundan sonra acilen yenilenmelidir. Peynir altı suyu proteininin sindirimi kolaydır, kalorisi düşüktür ve içeriği yüksektir. biyolojik değer, neredeyse anında vücudunuza tam bir esansiyel amino asit yelpazesi sağlar. (Sabahları peynir altı suyu proteini yerine kompleks amino asitler kullanılabilir)
Seyreltilmiş peynir altı suyu proteini. Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırın ve karıştırın. Almak protein takviyesi kahvaltı için - iyi bir yol Güne Başla. Peynir altı suyu proteini en iyisi gibi görünüyor. Gün içinde aldığımız toplam miktarın önemine ek olarak, her öğüne girdiğiniz miktar da önemlidir.
Çalışmalar, bu sayının dolgunluğa katkıda bulunduğunu ve kas kütlesini normalden daha iyi koruduğunu göstermiştir. küçük miktarlar. Böylece gün boyunca yayılırlar. Her öğünde sadece protein açısından zengin yiyecekler yemek, kilo almanıza yardımcı olacaktır. Gerekli miktar Diyet yaparken bile tok hissetmek ve kas kütlesini korumak.
Tek bir porsiyon peynir altı suyu proteini olmalıdır. 25-30 gr, vücut fazla peynir altı suyu proteinini ememediğinden, bir seferde daha fazlasını almak mantıklı değildir. Tipik olarak, üreticiler, bir kokteyl hazırlarken, protein içeriğini yaklaşık 20-25 g'lık bir porsiyonda tutmaya çalışırlar. yağsız süt 3 g protein ekleyecektir.
Ek olarak, yemeğiniz daha az kaloriye sahip olacaktır. Örneğin, bu iki filetoyu karşılaştırın. Biftek: 19 gram protein ve 100 gramda 247 kalori. Yalın ve hafif seçin. Porsiyonları artırmak, protein alımınızı artırmanın kolay bir yoludur. Meyveler antioksidanlar, besinler ve lif bakımından zengindir. Ancak bir proteindir.
Fıstık ezmesi, elma ve armut gibi meyveleri güzelce dolduran kremsi bir dokuya sahip, protein açısından zengin lezzetli bir proteindir. Ek olarak, araştırmalar fıstık ezmesinin iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu, kan şekerini düşürdüğünü ve kalp sağlığını iyileştirdiğini göstermiştir.
Yağ yakma ve kilo kaybı için peynir altı suyu proteini
Kurtulma süreci aşırı yağ düzenli aerobik anlamına gelir ve güç eğitimi protein eksikliğine yol açabilecek ve sonuç olarak vücudun, saçın ve cildin sağlığı ve güzelliği üzerinde olumsuz bir etkiye yol açabilecek tüketilen kalori miktarını azaltmanın yanı sıra. Bu nedenle protein ihtiyacınızı şu miktarda hesaplamanız gerekir. Her kg vücut ağırlığı için 1.5-2 gr ve günlük uyumluluğunu izleyin. Aynı zamanda, peynir altı suyu proteini yarım Günlük ödenek sincapçünkü araştırmalar gösteriyor ki Peynir altı suyu proteini hadi atalım fazla ağırlıkörneğin diyet protein kaynağı olarak et yemekten daha hızlıdır.
Fıstık ezmesi ekleyerek - harika yol protein alımınızı artırın. Böylece iştahınızı azaltabilir, kalp sağlığınızı iyileştirebilir ve kan şekeri seviyenizi düşürebilirsiniz. et tüketimi yağsız sığır eti- Diyetteki protein miktarını arttırmanın iyi bir yolu.
Sağlıklı seçmek önemlidir. Küçük et, şüpheli olabilecek şekerler, koruyucular ve bileşenler içerir. Genellikle düşük kaliteli etlerden yapılırlar. Otla beslenen hayvanlardan elde edilen kuru etin seçilmesi önemlidir, bu nedenle yüksek kaliteli bir et olup, daha fazla miktar omega yağları.
Yağ dokusunun etkili bir şekilde yakılması için peynir altı suyu proteini fraksiyonel olarak alınmalıdır. doz başına 10-15 g. Peynir altı suyu proteini düşük kalorili, iştah kesicidir ve sindirmek için ek enerji gerektirir ve vücudu yağ depolarını yakmaya zorlar.
Size başarılar diliyoruz!
Proteinler en popüler türdür Spor Beslenmesi. Tüm protein türleri arasında tartışmasız lider peynir altı suyu proteinidir. Bu tür protein, neredeyse tüm karmaşık proteinlerin ve kazançların bir parçasıdır. Bu yazımızda sizlere whey proteini nasıl alacağınızı anlatacağız.
Ricotta bir başka lezzetli yemek ki bu da proteinler açısından oldukça zengindir. 100 gr, 146 kcal kalori ile 8 gr protein içerir. Ricotta kendi başına lezzetlidir, ancak fındık veya öğütülmüş tohumlar, tarçın ve stevia ile de eşleştirilebilir. Bir kupa soya fasulyesi 17 gram protein ve yaklaşık 180 kalori içerir.
Farelerde yapılan araştırmalar, kan şekeri düzeylerini ve kilo kaybını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Soya fasulyesi taze veya dondurulmuş olarak satın alınabilir. harika atıştırmalık. Bunları da tariflerinize ekleyebilirsiniz. Edamame iyi kaynak bitkisel protein ve çeşitli sağlık yararları olabilir.
Peynir altı suyu proteinini sizin için nasıl doğru bir şekilde alacağınızı anlamak için öncelikle şunu öğrenmelisiniz: peynir altı suyu proteinini hangi amaçla alacaksınız. Genellikle bir kişi peynir altı suyu proteinini iki amaç için alır: ya kişi kilo almak için peynir altı suyu proteini kullanır. kas kütlesi, ya da whey proteini kurutmak/kilo vermek için kullanılır.
Konserve balık protein alımınızı arttırmanın başka bir harika yoludur. Soğutulmaları gerekmez, bu da onları her yere taşımayı çok uygun hale getirir. Aperatif veya yemek olarak alınabilirler. Somon, sardalye, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar mükemmel omega-3 kaynaklarıdır. yağ asitleri, iltihapla savaşmamıza ve kalp sağlığını iyileştirmemize yardımcı olur.
Bu konserveleri sağlıklı mayonez, salata ile alabilir veya kavanozdan direkt olarak yiyebilirsiniz. Konserve balık, aynı zamanda bize yüksek kaliteli proteinler sağlayan iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Spor salonları, fitness ve sağlıklı yaşam tesislerindeki konuşma miktarına bakıldığında, protein ve fitness bir şekilde adım adım ilerliyor gibi görünüyor. Proteinler azaltmaya yardımcı olabilir ekstra kilo ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini ve gelişimini teşvik eder.
Bu yazımızda önce kas kazanımı için peynir altı suyu proteini nasıl alınır, ardından kilo vermek için nasıl alınır inceleyeceğiz.
Kas kazanımı için peynir altı suyu proteini nasıl alınır?
Peynir altı suyu proteininin nasıl düzgün bir şekilde alınacağına dair ana noktalar, diğer protein türlerini almaya benzer olacaktır.
Proteinler - giriş notları
Ancak proteinler tam olarak nedir ve - takviyelere kıyasla protein tozu- en iyi proteinler nelerdir? Protein, "ilk element" anlamına gelen Yunan protosundan gelir. Tesadüf değil: Aslında proteinler, tüm canlı hücrelerin iyi çalışması ve dolayısıyla aynı yaşam için gerekli unsurlardır.
Yapısal bir bakış açısından, proteinler amino asit zincirlerinden oluşur ve bunlar sırasıyla: esansiyel amino asitler, yarı-bazik amino asitler veya esansiyel amino asitler olabilir. Esansiyel amino asitler, insan vücudunun yeterli miktarlarda kendi başına sentezleyemediği, ancak diyetle alması gereken amino asitlerdir. Bunlar izolösin, lösin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir.
Şartlı olarak, tüm sorular ayrılabilir:
Peynir altı suyu proteini alımının her yönüne tek tek göz atalım.
Peynir altı suyu proteini nasıl hazırlanır?
Peynir altı suyu proteini sallamak oldukça kolaydır. En kolay yol: çalkalayıcıya bir porsiyon protein (1 kepçe) dökün, yeterince sıvı dökün (kendi zevk tercihlerinize göre: biri tatlı tadı sever, biri sevmez), genellikle 200-300 ml yeterlidir, yakın çalkalayıcı. Bundan sonra, elde edilene kadar çalkalayıcıyı sallayın. homojen kütle. Ayrıca kokteyle ekleyebilirsiniz. çeşitli katkı maddeleri: örneğin, bir muz veya çilek ekleyebilirsiniz. Her şey tercihlerinize bağlı. Çalkalayıcı yerine mikser veya blender kullanabilirsiniz. Peynir altı suyu proteinini bir kaşıkla karıştırmaya çalışmak kesinlikle önerilmez: böyle bir proteinin içilmesi topaklar nedeniyle rahatsız edici olacaktır ve vücudun sıvı değil kuru bir toz emmesi gerekecektir.
Yarı aile amino asitler, vücut tarafından sadece esansiyel amino asitlerin varlığında sentezlenebilen amino asitlerdir. Bunların arasında arginin ve histidin buluyoruz. On, vücutta diğer maddelerden sentezlenebilen esansiyel amino asitlerdir. Bunlar: alanin, asparagin, aspartik asit, sistein, glutamin, glutamik asit, glisin, prolin, serin ve tirozindir.
Ette, süt ürünlerinde, kuru meyvelerde, soya fasulyesinde proteinler bulunur. Gelişmiş dünyada hayvansal ve bitkisel diyetler yeterli protein sağlar: Veganlar ve vejetaryenler yeterli protein alımını sağlamakta zorluk çekebilirler.
Genel olarak bir seferde ve günde ne kadar peynir altı suyu proteini almalı?
Şimdi peynir altı suyu proteininin nasıl ve ne kadar alınacağı hakkında. Genellikle, tek bir porsiyon protein, proteinin kendisiyle birlikte gelen 1 kepçedir. Genellikle yaklaşık 30 gramdır. Bu tek seferlik bir protein porsiyonudur. Bir kepçeniz yoksa alternatifi kullanın - 3 çay kaşığı. Bir seferde daha fazla peynir altı suyu proteini almak çok doğru değil: Vücudun bir seferde sadece 30 grama kadar protein emebileceğine inanılıyor.
Protein alımının yetersiz veya uygun olmadığı durumlarda protein takviyeleri kullanılabilir. Hazırlanması kolaydır, güvenlidir ve boyutları uygundur. Toz protein alımı, sporcular ve düşük kalorili diyet uygulayan kişiler arasında çok yaygındır.
Genel olarak protein tozu için katkı maddeleri
Açıklığa kavuşturmak için: Satın alma sırasında hoş olmayan yanlış anlamalardan veya kafa karışıklığından kaçının - ki bu, protein tozu takviyeleri söz konusu olduğunda aynı şey değildir. Bu nedenle protein tozu takviyelerinin avantaj ve dezavantajlarını analiz etmeden önce izole proteinlerin, konsantre, eksik ve eksik proteinlerin nasıl oluştuğunu bilmek önemlidir.
Günde kaç kez peynir altı suyu proteini almalı? Sayalım: bir kez - sabah, ikinci kez - eğitimden önce, üçüncü - eğitimden sonra. Şunlar. asgari miktar- Peynir altı suyu proteini günde 3 defa alınmalıdır. 5 kez alabilirsin: diğer iki kez - öğünler arasında. Antrenman yapılmayan günlerde düzenli aralıklarla aynı miktarda protein almak doğru olacaktır: bu şekilde vücudunuzu eşit şekilde beslemiş olursunuz.
Proteinler - çeşitli türleri
Proteinlerin ilk bölümü saflıklarına dayanır. Proteinlerin ikinci ikinci sınıflandırması, amino asit içeriğine dayanmaktadır. Tüm esansiyel amino asitleri içeren proteinler tam olarak tanımlanır; Esansiyel amino asitlerin hepsini olmasa da bazılarını içeren proteinler eksik olarak tanımlanır. Piyasadaki en yaygın toz protein takviyelerine, avantajlarını ve dezavantajlarını ve en iyi nasıl kullanılabileceğini vurgulayarak bir göz atalım.
Peynir altı suyu, sütü peynire dönüştürme sürecinin bir yan ürünüdür ve tam bir proteindir. Peynir altı suyu proteinlerinin kas büyümesine ve yağ kaybına fayda sağladığı gösterilmiştir, aynı zamanda faydalı etkiüzerinde kardiyovasküler sistem ve metabolizma. Vücut tarafından hızla emilirler, bu da onları antrenman sonrası toparlanma için ideal hale getirir. Piyasada %100 doğal, tatlandırılmış ve aromalı biyolojik proteinlerden oluşan bir dizi konsantre peynir altı suyu proteini ürünü bulunmaktadır.
Peynir altı suyu proteini almak için doğru zaman ne zaman?
Proteini doğru şekilde alın:
Sabahleyin. Kortizolün etkisini durdurmak için sabah serum alın. Bu, kaslarınızı yıkımdan korumaya yardımcı olacaktır. Ek olarak, uyku sırasında vücut amino asit rezervlerini tüketmiştir: arzı sabahları bir porsiyon peynir altı suyu proteini ile yenilemek çok iyi olacaktır.
Yumurta akı proteinleri ve bütün yumurta akı
Bu, alerjik fenomenlerden kaçınmak ve hepsinden önemlisi peynir altı suyu ile ilgisi olmayan kimyasalları almaktan kaçınmak için yapılır. Piyasada Beyaz Protein Takviyeleri Vardır yumurta akı ve bütün yumurta proteini takviyeleri. tüm yumurta ürünleriözellikle zengin ve kaliteli bir ürün olarak kabul edilirler: proteine ek olarak, sağlıklı beslenmeye katkıda bulunabilecek vitamin ve mineraller açısından da zengindirler.
Öte yandan süte benzeyen yumurta alerjilerinin çocuklarda ve gençlerde yaygın olduğu unutulmamalıdır ve bu dikkate alınması gereken bir gerçektir. Kazein, kimyasal kullanılmadan ultrafiltrasyon ile sütten ekstrakte edilir. Protein bazlı kazein takviyesi, ineklerden elde edilen bir başka protein takviyesidir.
Antrenmandan önce. Antrenmandan önce peynir altı suyu proteini almak amino asit havuzu oluşturmak için önemlidir (antrenman sırasında amino asit eksikliğini önlemek için ve antrenmandan önce peynir altı suyu proteini almak daha yoğun antrenman yapmanızı sağlar).
Antremandan sonra. Antrenmandan yarım saat sonra whey protein almak doğru olacaktır. Vücudunuz zaten kısmen stresten kurtulacak ve bir porsiyon peynir altı suyu proteinini (kolay ve hızlı bir şekilde emilen) memnuniyetle alacaktır. Antrenmandan sonra bir peynir altı suyu proteini almak, protein-karbonhidrat penceresini kapatmanıza ve toparlanma sürecini başlatmak için gerekli olacak amino asit eksikliğinden dolayı kas yıkımını önlemenize izin verecektir.
Sütün bir yan ürünü olarak kazein, yatkın kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Kazein protein proteinleri, peynir altı suyu proteinlerine benzer faydalara sahiptir, ancak farklı bir salım süreci vardır: kazein daha yavaş sindirilir ve bu nedenle ideal seçenek yatmadan önce protein almak
Bu ek, egzersiz sonrası için ideal değildir çünkü çok yavaş emilirken, vücudun kas iyileşmesi için hemen mevcut olan proteine ihtiyacı vardır. Bu nedenle, kural olarak, antrenmandan sonra peynir altı suyu proteini takviyesi veya her ikisinin bir kombinasyonu alınır.
Kilo kaybı için peynir altı suyu proteini nasıl alınır?
Kilo kaybı için peynir altı suyu proteini nasıl alınır ayrı bir konudur. Kilo kaybı sırasında, peynir altı suyu proteini ideal bir protein kaynağı olarak kullanılır: kolay ve hızlı bir şekilde emilir ve ayrıca düşük kalorili içeriğe sahiptir.
Diyet sırasında vücudunuz stres altındadır ve kas kütlesini korumak için 1 kilogram vücut için 1,5 gram protein tüketmelisiniz. Bu, kilo verme sırasında kas dokusunun kaybını (“yanmasını”) mümkün olduğunca önlemenizi sağlayacaktır.
Kazein takviyeleri genellikle peynir altı suyundan daha pahalıdır ve genellikle onları daha çekici kılmak için yapay bileşenler içerir. Soya fasulyesi, tüm gerekli amino asitleri içeren birkaç bitki protein kaynağından biridir. Soya proteini, yarı kuru ve kurutulmasından elde edilir - soya fasulyesi küspesine getirilir.
Bazılarına göre, soya proteini bağışıklık fonksiyonunu ve kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve ayrıca kardiyovasküler hastalıkları önlemeye ve belirli kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu hipotezleri destekleyecek yeterli bilimsel kanıt bulamadık.
Kilo kaybı için peynir altı suyu proteinini düzenli aralıklarla küçük porsiyonlarda (0,5 kepçe) almanız gerekir. Peynir altı suyu protein içeceği yapmak için sıvı olarak, yağdan fazladan kalori almamak için su veya yağsız (veya yağsız) süt kullanmak en iyisidir.
Eğitim hakkında unutma. Kilo vermek için peynir altı suyu proteinine ek olarak kardiyo ve kuvvet antrenmanına ihtiyacınız var.
Diyet yapmıyorsanız kilo vermek için peynir altı suyu proteini almanın bir anlamı yoktur. Harcadığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir.
