So berechnen Sie Ihre Ernährung nach Kalorien. Häufige Anfängerfehler

Die wichtigste Regel bei der Berechnung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln ist, vor den Mahlzeiten zu rechnen, nicht danach. Wenn Sie etwas essen möchten, zählen Sie die Kalorien, essen Sie dann und schreiben Sie es dann unbedingt auf. Darüber hinaus müssen Sie sowohl den Kaloriengehalt in 100 Gramm (oder Portionen) als auch die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich genommen haben, angeben.

Wer noch nie Kalorien gezählt hat, wird es schwer haben. Zuerst müssen Sie sich an das Regime gewöhnen. Zweitens müssen Sie mit dem Frühstück oder Abendessen beginnen, indem Sie nicht eine Gabel, sondern ein Notizbuch mit einem Stift greifen. Drittens wird man sich mit Mathematik anfreunden müssen, auch wenn das Zeugnis eine solide „Troika“ hat.

Jede Gewohnheit wird innerhalb eines Monats gebildet. Es reicht aus, 30 Tage lang akribisch Kalorien zu berechnen, damit Sie später fast automatisch die richtige Diät machen

Schritt eins

Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder abnehmen, halten Sie ein sauberes Notizbuch, einen Stift und einen Taschenrechner bereit. Außerdem müssen Sie die Kalorientabelle auswählen, die für Sie richtig ist. Das Geheimnis des richtigen Zählens besteht darin, dieselbe Tabelle zu verwenden. Überprüfen Sie alles, was Sie im Internet finden, und wählen Sie die Platte mit der maximalen Anzahl von Produkten aus. Wenn Sie etwas aus einer Packung oder Schachtel zubereiten, richten Sie sich nach dem Kaloriengehalt, der auf der Verpackung angegeben ist. Auch du drin ohne Fehler Sie benötigen eine elektronische Küchenwaage, die die Masse des Produkts auf das nächste Gramm genau bestimmen kann.

Zunächst ist es wichtig, dass Sie herausfinden, was und wie viel Sie essen. Studieren Sie die Tabelle sorgfältig. Einige Produkte sind dort in Gramm aufgeführt, andere in Stücken und wieder andere in Packungen. Versuchen Sie, ein Abendessen zu kochen und berechnen Sie den Kaloriengehalt. Hat nicht funktioniert? Macht nichts. Lerne mit der Zeit.

Schritt zwei

Berechnung eines individuellen Kalorienkorridors.

Für Männer: 660 + (13,7 x Körpergewicht) + (5 x Körpergröße in Zentimeter) - (6,8 x Alter in Jahren) Für Frauen: 665 + (9,6 x Körpergewicht) + (1,8 x Körpergröße in Zentimeter) - (4,7 x Alter in Jahren)

Die resultierende Zahl muss multipliziert werden:

wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, dann um 1.2
wenn 1-3 mal die Woche ins Schwimmbad oder joggen gehen, dann um 1.375
viel tun und regelmäßig Sport oder körperliche Arbeit verrichten, das heißt, Sie haben die Möglichkeit, einen Teil der Kalorien dann um 1.725 zu verbrauchen

Diese Endzahl ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper zum jetzigen Zeitpunkt benötigt, das heißt, damit Sie nicht zunehmen können. Sie ist als obere Grenze des Korridors definiert. Ziehen Sie 20% von der resultierenden Zahl ab - Sie erhalten den durchschnittlichen Kaloriengehalt, der benötigt wird, um Übergewicht loszuwerden. Das ist die Kalorienzahl am unteren Ende des Korridors.

Wenn zum Beispiel eine unverheiratete 28-jährige Frau 165 Zentimeter groß ist, 80 Kilogramm wiegt und als Sekretärin in einem Büro arbeitet, dann sieht ihr Flur so aus: 665 + (9,6 x 80) + (1,8 x 165) - (4,7 x 28) x 1,2 = 1918 kcal (Obergrenze) 1918 kcal - 20 % = 1534 kcal (Untergrenze). Alle richtige Ernährung In naher Zukunft wird es genau auf dem Kaloriengehaltskorridor von 1534 bis 1918 Kilokalorien gebaut.

Schritt drei

Ihr dritter Schritt besteht darin, zu lernen, wie man richtig zählt einfache Speisen. Zu den einfachen gehören Tee, Toast, Süßigkeiten und Kekse. Ein Glas Tee ohne Zucker enthält 2 Kalorien. Um zu berechnen, wie viele Kalorien in einer Süßigkeit stecken, kaufen Sie genau 100 g Ihrer Lieblingskaramellen oder Bären im Norden. Zählen Sie zu Hause die Anzahl der Süßigkeiten in 100 g. Finden Sie den Kaloriengehalt von 100 g auf dem Etikett und teilen Sie ihn durch die Anzahl der Stücke. Machen Sie dasselbe mit Knödeln. Teilen Sie die Anzahl der Knödel in einer Halb-Kilogramm-Packung durch 5 (finden Sie heraus, wie viele Stück in 100 g sind) und sehen Sie sich dann den Kaloriengehalt auf der Packung an. Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien pro Knödel und kochen Sie so viel wie möglich zum Mittagessen, basierend auf dem Kalorienkorridor.

In einem Notizbuch solltest du unbedingt alle Speisen und Getränke aufschreiben, die dir in den Mund fallen. Beim Abnehmen gibt es keine Kleinigkeiten.

Schritt vier

Notieren Sie alle Zutaten, die Sie benötigen:

Kartoffeln (10 mittelgroße Knollen)
Zwiebel (1 Kopf)
Karotten (1 Stück)
mageres Schweinefleisch (400 g)
Sonnenblumenöl (50 g)

Wiegen Sie nun auf der Waage jedes Produkt einzeln und notieren Sie sorgfältig alle Zahlen, wobei Sie das Gewicht mit dem Kaloriengehalt in der Tabelle in Beziehung setzen. 10 Kartoffeln = 720 g = 83 (kcal pro 100 g) x 7,2 = 597,6 kcal 1 Zwiebel = 50 g = 43 x 0,5 = 21,5 kcal 1 Karotte = 65 g = 33 x 0,65 = 21,45 kcal Schweinefleisch = 400 g = 316 x 4 = 1264 Sonnenblumenöl = 50 g = 899 x 0,5 = 449,5

Zwiebeln und Karotten werden in Öl gebraten, Schweinefleischwürfel werden hinzugefügt und nach einer Weile gehackte Kartoffeln. All dies wird mit Wasser gegossen und weich gedünstet. Kalorien ganzer Topf Mit geschmorte Kartoffeln wird 2354.05 sein.

1. Stellen Sie einen Teller auf die Waage, notieren Sie sein Gewicht, legen Sie dann die Portion Kartoffeln, die Sie essen möchten, auf den Teller und berechnen Sie den Kaloriengehalt Ihrer üblichen Portion.

Vergessen Sie nicht, das Gewicht der sauberen Platte von der Gesamtmasse abzuziehen.

2. Übertragen Sie das fertige Gericht mit einem großen Löffel von einer Pfanne in eine andere und zählen Sie die Anzahl der Löffel. Stellen Sie sich auf die Waage Plastiktüte. Schöpfen Sie genau einen Löffel aus vorbereitetes Essen und auf das Paket legen. Auf diese Weise wissen Sie, wie viele Kalorien in einem Löffel gekochtem Schweinefleischeintopf stecken und wie viel Sie in einer Mahlzeit essen können. Diese Methode ist gut, weil Sie an kein bestimmtes Gericht gebunden sind und beim nächsten Kochen des gleichen Gerichts keine Kalorien mehr zählen müssen. Einfach die richtige Portion auftragen und genießen.

Die Bestimmung des Kaloriengehalts der verzehrten Lebensmittel ist der wichtigste Schritt, um genau zu verstehen, wie viel Energie der Körper erhält. Wenn die Energiemenge die erforderliche Menge übersteigt, nimmt das Körpergewicht zu, und wenn nicht genügend Kalorien vorhanden sind, beginnt das Gewicht abzunehmen. Gleichzeitig Sport treiben, aber nicht so viel wie gemeinhin angenommen wird.

Beispielsweise enthält eine Dose Coca-Cola die Menge an Kalorien, die dem Energieverbrauch eines Zwei-Kilometer-Laufs entspricht - mit anderen Worten, es ist viel einfacher, auf diese Cola zu verzichten, als mit einem anstrengenden Lauf Kalorien zu verbrennen. Wichtig ist auch, dass das Erlernen des Kalorienzählens nicht so schwierig ist, wie es auf den ersten Blick scheint, aber der Effekt eines solchen Zählens ist enorm.

Kalorien zählen lernen

Es muss verstanden werden, dass es so etwas wie "Kaloriengehalt eines Tellers Borschtsch" nicht gibt - reichhaltige Suppe auf Schweinefleisch und mit viel Kartoffeln kann um ein Vielfaches kalorienreicher sein als magere Suppe mit Gemüse. Auch die Plattengröße spielt eine große Rolle. Infolgedessen kann die endgültige Zahl zwischen 100 und 500 kcal pro Portion liegen.

Versuchen, Kalorien mithilfe von Kalorientabellen zu zählen Fertiggerichte oder durch das Senden von Fotos von Lebensmitteln an eine spezielle Anwendung auf einem Smartphone - nichts weiter als ein Witz. Die tatsächliche Zahl wird nur durch die Verwendung von Produkten mit dem auf der Verpackung angegebenen Kaloriengehalt und das Wiegen jeder Zutat der zubereiteten Gerichte auf einer Küchenwaage angegeben.

Was ist eine „Kalorie“?

Wissenschaftlich gesehen ist eine Kalorie eine Maßeinheit für den Energiegehalt von Lebensmitteln. Ursprünglich wurden Kalorien anhand der Wärmemenge berechnet, die bei der Verbrennung von Brennstoffen (z. B. Kohle, Heizöl, Brennholz usw.) freigesetzt wird, und die Verwendung von Kalorien in Lebensmitteln begann im 20. Jahrhundert, als Lebensmittel damit begannen als Treibstoff für den Körper angesehen werden.

Der Begriff „Kalorie“ verbreitete sich in den 1990er Jahren, als Lebensmittelhersteller gesetzlich zur Angabe verpflichtet wurden Energiewert Lebensmittel auf der Verpackung. Es sollte jedoch beachtet werden, dass der angegebene Kaloriengehalt nur eine mathematische Berechnung ist - die tatsächliche Energiemenge, die der Körper erhält.

Formel zur kalorienberechnung

Um den Kaloriengehalt einer Mahlzeit zu berechnen, werden die Zutaten vor der Zubereitung eines Lebensmittels (z. B.) oder eines „zusammengesetzten“ Gerichts (Kartoffelpüree mit Schnitzel) gewogen. Dann mit Tabellen Nährwert wird die Zusammensetzung der einzelnen Komponenten in Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bestimmt. Dann werden die Summe der Nährstoffe und der Anteil für jede Portion berechnet.

Ein Gramm Proteine und Kohlenhydrate enthält 4,1 kcal (tatsächlich 4.100 Kalorien) und ein Gramm Fett enthält 8,8 kcal. Zahlen sind der Einfachheit halber gerundet. Wenn eine Portion Essen 20 g Protein, 25 g Kohlenhydrate und 10 g Fett enthält, beträgt der berechnete Kaloriengehalt 20 x 4 + 25 x 4 + 10 x 9 = 270 kcal. Wasser als solches enthält keine Kalorien.

Wie ermittelt man die Kalorienzufuhr?

Eine durchschnittliche Frau, die einen sitzenden Lebensstil führt, benötigt etwa 2000 kcal pro Tag, ein unsportlicher Mann - 2300-2400 kcal; ein Athlet, der für Muskelwachstum trainiert - mindestens 2500-2700 kcal. Die genaue Zahl wird nach einer speziellen Formel unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter und Gewicht der Person berechnet.

Wir stellen auch fest, dass der Körper, wenn die Energie aus der Nahrung nicht ausreicht, überhaupt nicht sofort mit der Fettverbrennung beginnt – zuerst wird er versuchen, den Stoffwechsel zu verlangsamen, wodurch die Person lethargischer und schläfriger wird. Wenn jedoch der Gesamtkaloriengehalt der Diät den erforderlichen übersteigt, werden die „zusätzlichen“ Kalorien definitiv hauptsächlich in Fettreserven gespeichert.

Beeinflusst die Genetik wirklich, wie viel Körperfett sich ansammelt?

Wie zähle ich Kalorien richtig?

Zunächst müssen Sie sich daran gewöhnen, auf die Kalorientabelle der Lebensmittel auf der Verpackung zu achten. Die meisten Menschen wissen nicht, dass ein Liter Cola oder eine mittelgroße Pizza fast 1.000 Kalorien oder die Hälfte enthält Tagesgeld Kalorien. Die Ablehnung solcher Produkte ist die erste Regel für diejenigen, die abnehmen möchten.

Idealerweise sollte die Größe jeder Nahrungsportion 500-700 kcal nicht überschreiten - dies ermöglicht es dem Körper, die erhaltene Energie rational für den aktuellen Bedarf des Stoffwechsels zu nutzen und sie nicht an Fettreserven zu senden. Gleichzeitig sollten Frühstück und Mittagessen möglichst dicht und das Abendessen leicht und ohne Kohlenhydrate sein.

Kalorien oder Zusammensetzung von Lebensmitteln?

Zweitens müssen Sie nicht auf den Kaloriengehalt einzelner Gerichte achten, sondern auf die Zusammensetzung der Ernährung in Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Die Gesamtkalorienaufnahme sollte der Ausgangspunkt und nicht der Endpunkt der Diät sein. Im Wesentlichen die Anzahl der Kalorien pro Portion Kartoffelpüree und in einer Portion Buchweizen kann es gleichwertig sein, aber die Wirkung auf den Körper wird erheblich anders sein.

Die wissenschaftliche Forschung hat lange die Grenzen des Optimums definiert – zum Beispiel sollte Fett (einschließlich Pflanzenöle) nicht mehr als 30-40 % der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen. Mit anderen Worten, wenn Sie an Ihrer Kalorienzufuhr festhalten, aber nur auf Kosten von Kohlenhydraten oder Fetten, wird Ihnen nichts Gutes passieren.

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Kalorienzählen ist der erste Schritt zum Abnehmen oder Zunehmen. Muskelmasse. Um Kalorien richtig zu zählen, ist es notwendig, die Tabellen der Lebensmittelzusammensetzung zu studieren und die verzehrten Lebensmittel auf einer Küchenwaage zu wiegen. Trotzdem ist die Zusammensetzung von Produkten in Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten immer viel wichtiger als der endgültige Kaloriengehalt.

Richtiges Kalorienzählen ist eine 100%ige Garantie für erfolgreiches Abnehmen. Das einzige Problem ist, dass viele einfach nicht wissen, wie das geht. Wenn Sie zu dieser Personengruppe gehören, ist dies das wertvollste Material, das kostenlos im Internet verfügbar ist. Wir bringen Ihnen das Kalorienzählen von Grund auf bei und verraten Ihnen auch, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr zum Halten des Gewichts und zum Abnehmen grob berechnen können.

Grundinformation

Kalorien sind die Energie, die wir aus der Nahrung gewinnen und die wir für körperliche und geistige Aktivität verbrauchen. Jeden Tag erhalten Sie Kalorien aus der Nahrung und geben sie dann für verschiedene Bedürfnisse aus.

Wenn es zu viele Kalorien gibt, hat der Körper keine Zeit, alles Gegessene aufzuwenden. In diesem Fall werden die restlichen Kalorien als Fett gespeichert.
Wenn die Nahrung nicht genügend Kalorien enthält, entzieht sie ihren eigenen "Reserven" Energie, deren Rolle die Fettreserven im Körper, die Muskeln usw. spielen.

Das Kalorienzählen garantiert Gewichtsverlust nur aus einem Grund - damit können Sie die Menge an Energie, die Sie täglich aus der Nahrung erhalten, genau berechnen. Wenn Sie diese Zahl schrittweise reduzieren, reduzieren Sie das Körpergewicht. Bei populären Diäten kann Ihnen niemand garantieren, ob die Diät ein Energiedefizit erzeugt. Die Chancen dafür stehen 50/50.

Idealgewichtsverlust ist eine individuelle Diät mit berechneten Kalorien, basierend auf Ihrem körperlichen Energieverbrauch, Tagesablauf und anderen Faktoren. Aber die meisten wollen keine Ernährungsberater einstellen oder glauben, dass sie das Problem alleine lösen können. In diesem Fall steigt das Fehlerrisiko, aber selbst unter solchen Bedingungen garantiert Ihnen das Kalorienzählen eine Gewichtsabnahme.

Aufmerksamkeit: Kalorienzählen ist keineswegs die einzige Methode, die Ergebnisse liefern kann. Das Zählen kann jedoch im Gegensatz zu anderen Methoden ein Ergebnis garantieren. Es ist nicht universell, da es für viele unbequem ist, aber die Tatsache bleibt bestehen. Kalorien zählen ist am effizientesten.

Kalorienzufuhr zum Abnehmen

Bevor Sie mit dem Zählen von Kalorien zum Abnehmen beginnen, bestimmen Sie Ihre Rate. Dieser Begriff bezeichnet die Anzahl der Kalorien, bei der sich Ihr Körpergewicht praktisch nicht ändert. Die Kalorienaufnahme ist bei jedem anders, also musst du sie selbst berechnen. Es gibt viele Wege und Methoden. Wir raten Ihnen zum einfachsten und weniger verwirrenden: Multiplizieren Sie 30 kcal mit dem Körpergewicht.

Zum Beispiel:

30 kcal x 75 kg = 2250 kcal pro Tag. Die durchschnittliche Person mit einem Gewicht von 75 kg wird ihr Gewicht halten, wenn sie 2250 kcal zu sich nimmt. Natürlich bewegt sich jemand tagsüber praktisch nicht, und jemand ist im Gegenteil rund um die Uhr auf den Beinen. Ihr Energieverbrauch wird variieren, ebenso wie ihre Kalorienaufnahme, aber genauere Kalorienformeln sind für Laien-Ernährungswissenschaftler schwierig. Diese Formel ist am genauesten für Fitnessbegeisterte.

Wenn Sie neben dem Alltag viel spazieren gehen, laufen und trainieren, können Sie die Formel auf bis zu 35 kcal pro Kilogramm Gewicht ändern. All dies ist eher bedingt und individuell. Ändern Sie die Zahlen und essen Sie entsprechend dem gewählten Kaloriengehalt, bis das Gewicht bei einer Marke einfriert. Dies wird Ihre Kalorienaufnahme sein.

Tägliche Kalorien zum Abnehmen

Jetzt, da wir unsere Kalorienaufnahme kennen, können wir weitermachen. Unsere Aufgabe ist es, einen Kalorienmangel zu schaffen, dh die Nahrungsmenge zu reduzieren. Die effektivsten diätetischen Kürzungen sind 10 bis 20 %. Ziehen Sie 10-20% von Ihrer Kalorienzufuhr ab – so erhalten Sie die Kalorienmenge zum Abnehmen.

Welchen Prozentsatz wählen? Der prozentuale Unterschied ist ganz einfach erklärt. Je größer der Energiemangel, desto schneller wird der Fettabbau, gleichzeitig steigt aber auch die Komplexität der Diät und das entsprechende Ausfallrisiko. Gleichzeitig wirkt sich ein zu großes Kaloriendefizit (über 20 %) negativ aus. Der Körper wird sehr hungrig sein und dies wird eine Abwehrreaktion auslösen - ein Versagen des Hormonsystems, eine Steigerung des Appetits, eine Verschlechterung der Stimmung usw. Ein Mangel von weniger als 10 % kann aufgrund zu geringer Energieknappheit wirkungslos sein. Daher liegt der ideale Bereich bei 10 bis 20 %.

Runden wir die obigen Zahlen auf 2300 kcal pro Tag. 20 % dieser Norm sind 460 kcal. Das heißt, zum Abnehmen brauchen wir: 2300-460 = 1840 kcal. Runden wir auf 1850 kcal auf.

Mit dieser Energiemenge wird eine ausgewählte Person mit einem Gewicht von 75 kg abnehmen, ohne auch nur im Fitnessstudio, auf der Straße oder an einem Cardiogerät zu trainieren. Regelmäßige tägliche Aktivitäten helfen beim Abnehmen. Wir simulieren die Situation bewusst ohne zusätzliche körperliche Aktivität, da wir Erwachsene sind und nicht jeder Zeit fürs Training hat. Und außerdem ist Abnehmen und das Halten des Ergebnisses die Kontrolle über die Ernährung und keine höllische Arbeit im Fitnessstudio.

Bitte beachten Sie, dass der maximale Defizitprozentsatz ausgewählt ist, was nicht ganz korrekt ist. Anfänger und diejenigen, die übertrieben haben Übergewicht, für den Anfang reicht ein Defizit von 10-15%. Dann können Sie es schrittweise auf bis zu 20 % erhöhen.

Kalorienzählen

Sie haben also Ihre Kalorienzufuhr zum Abnehmen berechnet, aber was tun Sie als Nächstes? Sie haben noch nie gezählt und wissen nicht, wo Sie anfangen sollen. Der erste Schritt ist der Kauf einer Küchenwaage. Nehmen Sie ein einfaches Modell mit Nullstellfunktion und ohne eigenes Geschirr. Die beste Option ist eine Waage, auf die Sie jedes Ihrer Gerichte stellen und auf Null zurücksetzen können.

Die Kalorienzählung stimmt nur nach dem Wiegen rohe Lebensmittel. rohe Haferflocken, Reis, Buchweizen, rohes Fleisch usw. Wiegen Sie Lebensmittel vor dem Kochen. Wenn Fleisch pro 100 Gramm 300 kcal ergibt, dann sind das 100 Gramm rohes Fleisch und nicht 100 Gramm fertiges Fleisch. Dies ist sehr wichtig, da ein solches Stück nach dem Kochen durch das Austreten von Wasser noch kleiner wird.

Der Nährwert des Produkts bleibt danach erhalten Wärmebehandlung. Nachdem das Fleisch auf 60-70 Gramm gebraten wurde, behält es die gleiche Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Ähnlich verhält es sich mit Getreide und Kohlenhydraten: 100 Gramm roher Reis entsprechen 300-350 kcal, wie es in allen Kalorientabellen steht. Sie nehmen genau 100 Gramm Trockenreis vor dem Kochen. Es muss immer die Rohmenge abgewogen werden, da sich das Gesamtgewicht durch die Wassermenge verändert.

Hier sind 2 gute Beispiele:

100 g ungekochter Reis und 400 ml Wasser zum Kochen. Nach dem Kochen wird das Gewicht groß sein, weil Sie es genommen haben mehr Wasser. Als Ergebnis erhalten Sie etwa 600 g fertigen Reis und die gleichen 350 kcal. Hier haben 100 g Reis 58 kcal (58 x 6 = 348 kcal).
100 g roher Reis und 200 ml Wasser zum Kochen. Nach dem Kochen ist das Gewicht geringer, im Durchschnitt 300 g, aber der Kaloriengehalt ist identisch - 350 kcal. Hier haben 100 g gekochter Reis 116 kcal (116 x 3 = 348 kcal).

Auf diese Weise unterschiedlicher Betrag Wasser beeinflusst den endgültigen Kaloriengehalt. Wenn Sie den Kaloriengehalt von gekochtem Reis nachschlagen, werden die Zahlen ungefähr gleich sein, aber solche Tabellen geben nicht an, wie viel Wasser beim Kochen verwendet wurde. Jemand kocht es mit viel Wasser und jemand mit wenig. Daher ist die Kalorienzählung nur bei der Verwendung von Rohkost vor dem Kochen korrekt. Aus diesem Grund wird der Nähr- und Energiewert relativ zu Rohkost angegeben.

Kleiner Hinweis für Neulinge:

Proteine und Kohlenhydrate = 4 kcal / 1 Gramm
Fett = 9 kcal / 1 Gramm
Alkohol = 7 kcal / 1 Gramm
Ballaststoffe (Ballaststoffe) = 1,5 kcal / 1 Gramm

Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind in allen Lebensmitteln enthalten. 100 Gramm Fleisch bedeuten nicht 100 Gramm Eiweiß. In 100 Gramm Schweinefleisch - 259 kcal:

16 g Proteine
21,6 g Fett
0 Kohlenhydrate

Wir prüfen: (16 * 4 kcal) + (21,6 * 9 kcal) + (0 * 4 kcal) \u003d 258,4 kcal, aufgerundet auf 259 kcal.

Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren?

Kalorientabelle, der Nährwert Produkte usw. jetzt online leicht zu finden. Sie können auch Suchdatenbanken verwenden, zum Beispiel die staatliche amerikanische: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

Aus praktischer Sicht ist das Zählen von Kalorien ganz einfach:

Wiegen Sie Lebensmittel vor dem Kochen
Notieren Sie das Gewicht und die Menge;
Kalorien zählen nach dem essen.

Nach einer Mahlzeit müssen Sie die nachfolgenden Mahlzeiten anpassen, um den Kaloriengehalt nicht zu überschreiten. Für Anfänger ist dies mangels Erfahrung problematisch. Daher impliziert die ideale Kalorienzählung in ihrem Fall ein vollständiges Menü für den ganzen Tag. Es ist besser, dies nachts zu tun und den ganzen nächsten Tag zu planen. Wählen Sie eine Reihe von Produkten aus, berechnen Sie deren Kaloriengehalt im Voraus und verteilen Sie die Portionen für den Tag in einem für Sie geeigneten Format.

Betrachten Sie als Beispiel ein typisches Frühstück:

50 g Haferflocken
200ml Milch 2%
Zucker - 12 g
Mittelorange - 200g
1 Hühnerei - gekocht

Haferflocken - zum Beispiel traditionelle Haferflocken. Der Nährwert pro 100 g ist auf der Verpackung angegeben. Wenn Sie Kalorienzähl-Apps verwenden, suchen Sie in der Suchdatenbank nach diesem Haferbrei oder fügen Sie dieses Produkt selbst hinzu. Wir haben 50 trockene Gramm, also die Hälfte der auf der Packung angegebenen Kalorien.
Milch - ähnlich: Alle Daten sind auf der Packung angegeben. 2% wurde aufgrund seines geringen Kaloriengehalts gewählt. Wenn Sie Milch mit Haferflocken verwenden, werden Sie den Unterschied zwischen Vollmilch und 2%iger Milch nicht spüren. Auf einer Packung steht der Nährwert pro 100 ml, und wir haben 200 ml, das heißt, wir multiplizieren den Kaloriengehalt mit 2.
Zucker - 12 Gramm für Haferflocken. Jedes Gramm hat fast 4 kcal (3,9).
Eine Orange kann nach dem Schälen gewogen werden, oft ist man zu faul, also auf die Waage stellen. In unserem Beispiel 203 g auf 200 g aufrunden. Ich schreibe in das Tagebuch und schaue mir den Kaloriengehalt auf der obigen Seite oder in Yandex an.
Im Durchschnitt wiegt ein Hühnerei zwischen 50 und 60 g, aber es lohnt sich trotzdem, es nach der Reinigung zu wiegen. Gewicht - 52 g. Die Seiten geben den Brennwert von 100g an Hühnereier- 157 kcal. In unserem Fall sind das 0,52 von 157 kcal = 81 kcal.

Lassen Sie uns nun den Gesamtkaloriengehalt des Frühstücks gegenüber der entsprechenden Linie schätzen - 456 kcal. herzlich u gesundes Frühstück für 456 kcal - ziemlich gut, aber es kann diätetischer gemacht werden, indem Zucker, Orangen und der Fettgehalt der Milch entfernt werden.

Eine normale Mahlzeit, die satt macht und nicht zu viele Kalorien zu sich nimmt, sollte innerhalb von 500-600 kcal geplant werden. Vermeiden Sie es, einfache Kohlenhydrate, Süßigkeiten, Junk Food und andere tabuisierte Lebensmittel hinzuzufügen. Sie tragen nicht direkt zur Fettleibigkeit bei, sättigen aber wenig und nehmen viele Kalorien zu sich. Sie können den Tag mit solchen Lebensmitteln einfach nicht aushalten. Sie werden sich losreißen und über Ihre Kalorien hinausgehen, und dies ist eine 100% ige Regression beim Abnehmen.

Kaloriengehalt von Fertiggerichten

Aber wie zählt man Kalorien in Cafés, Restaurants und Fast-Food-Ketten? Wir kochen oder wiegen die Zutaten nicht. Müssen sie von Ihrer Ernährung ausgeschlossen werden? Natürlich nicht. Jetzt ist es auf dem Territorium der Russischen Föderation verboten, Speisen zu servieren, ohne Informationen über den Kaloriengehalt des Gerichts und seine Zusammensetzung in Bezug auf Proteine, Fette und Kohlenhydrate anzugeben. Auch wenn Sie die Kalorieninformationen nicht sehen, können Sie Ihren Vorgesetzten oder Mitarbeiter immer bitten, Ihnen mindestens den Energiewert Ihrer Mahlzeit mitzuteilen.

FSC, McDonald's, Subway und andere Fast-Food-Giganten bieten diese Art von Informationen seit langem an. Daher ist es nicht schwierig, ein Sandwich oder eine Pizza mit Kalorienzählen zu naschen. Zumindest in Bezug auf die Aufzeichnung von Kalorien in einem Ernährungstagebuch. Wie oben erwähnt, ist das einzige Problem der hohe Kaloriengehalt solcher Lebensmittel.

Was ist, wenn Sie sich entscheiden, zu Hause zu kochen? Hier ist es etwas komplizierter. Es ist notwendig, absolut alle Zutaten des Gerichts aufzuschreiben, ihren Kaloriengehalt zu addieren und die resultierende Menge durch die Anzahl der erwarteten Portionen gleicher Größe zu teilen. Sie haben zum Beispiel Borschtsch gekocht, aus dessen Pfanne bis zu 3500 kcal kamen. Sie wissen, das reicht für 12 volle Teller. Daher 3500/12 = 291 kcal - jede Portion Ihres hausgemachten Borschtsch.

Beachten Sie, dass Kochen Volle Mahlzeiten und das Zählen von Kalorien ist ein ziemlich kompliziertes Verfahren, das die Aufsicht eines erfahrenen Ernährungsberaters erfordert. Anfänger machen in dieser Phase oft Fehler. Versuchen Sie daher zunächst, weniger komplexe Gerichte zuzubereiten, und bevorzugen Sie Müsli, Fleisch, Hühnchen und andere Lebensmittel, die kein komplexes Kochen und Hinzufügen erfordern eine große Anzahl Sekundärkomponenten. Ihr zusätzlicher Kaloriengehalt kann für Sie alle Karten verwirren und Sie einfach mit Rechenschwierigkeiten überfordern.

Beliebte Fragen

Werde ich schneller abnehmen, wenn ich ein 1000-Kalorien-Defizit schaffe?

Leider nein. Sie werden Ihre Gesundheit untergraben. Es geht um Hormone. Schilddrüse, Cortisolüberschuss, Leptinsynthesestörungen etc. Und im Allgemeinen führt ein so erhebliches Defizit sicherlich zu einem Zusammenbruch, bewusst oder unbewusst. Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts wird nicht durch ein riesiges Defizit an täglicher/wöchentlicher Energie beschleunigt. Auch 5 % reichen aus, sind aber in der Praxis äußerst schwierig zu berechnen, daher wurde der Bereich von 10 bis 20 % gewählt.
Warum nicht minus 500 kcal statt 10-20 Prozent?

Frauen nehmen häufiger ab, weil sie auf sich selbst aufpassen. Ihre Kalorienaufnahme ist gering, da sie weniger Gewicht und Größe haben. Beispielsweise sind 20 % von 1800 kcal 360 kcal. Wenn Sie ein Defizit von 500 kcal machen, greifen Sie zu sehr in die Arbeit des Hormonsystems ein. 1300 kcal sind extrem wenig, obwohl 1500 kcal pro Tag nicht weit von einer hormonellen Katastrophe entfernt sind. Einfach ausgedrückt: Prozentangaben berücksichtigen deine Kalorienzufuhr und warnen vor einem zu hohen Defizit.
Kann man die Ernährung einmal auf 1000-1200 kcal rechnen und stetig abnehmen?

Natürlich werden Sie abnehmen, weil es ein Kaloriendefizit geben wird, aber dies ist der stärkste Schaden für den Körper. Der Körper ist kein Narr, er wird anfangen, sich zu verteidigen. Der Mechanismus wird als adaptive Abnahme der Stoffwechselrate bezeichnet: weniger Aktivität, weniger Bewegung, Energieeinsparung, Apathie, Faulheit, Störung des Hormonspiegels, Herunterfahren des Zyklus bei Frauen, verringerte Gewebedichte, brüchiges Haar, abblätternde Nägel, Hautprobleme und andere "Boni".

Ergebnis

Theoretisch sieht das Zählen von Kalorien wie ein ziemlich einfacher, aber zeitaufwändiger Prozess aus. Im Allgemeinen gibt es hier keine Schwierigkeiten. Wiegen Sie vor jeder Mahlzeit das Essen, schreiben Sie es in ein Tagebuch, zählen Sie die Kalorien und berechnen Sie die nächste Mahlzeit basierend auf der Menge der verbleibenden zulässigen Kalorien. Gibt es viele Aktivitäten? - ja, viel, aber im Gegenzug bekommst du eine garantierte Gewichtsabnahme.

Trotzdem ist es ziemlich schwierig, eine Person für das Kalorienzählen zu interessieren. Selbst wenn Sie ihm das Zählen von Grund auf beibringen, erklären, wie man Tagebücher und Kalorientabellen verwendet, wird er diese Methode mit den ersten Ergebnissen höchstwahrscheinlich aufgeben.

Der Grund ist einfach: Es ist sehr schwierig, sich jeden Tag ein Menü zusammenzustellen und den Kaloriengehalt jedes Gerichts im Voraus zu berechnen. Schon morgens planst du deinen kompletten Essenstag, was deine Laune merklich trübt. Sie versuchen, alle Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber sie sind kalorienreich. Sie versuchen, eine Reihe von Produkten zu finden, die keinen starken Hunger verursachen, Ihnen aber gleichzeitig ermöglichen, die Diät in vollen Zügen zu genießen. Eine solche Suche nach einem goldenen Mittelweg führt oft zu einem banalen Senken der Hände. Aus psychologischer Sicht wird dies von Tag zu Tag schwieriger.

Zuerst berechnet eine Person die Kalorien am Morgen im Voraus für den ganzen Tag und plant jede Mahlzeit. Dies ist der perfekte Plan zum Abnehmen. Aber nach ein paar Tagen wird es notwendig, das Set von Produkten und Gerichten zu ändern, aber die Person ist einfach zu faul. Er folgt weiterhin dem gewählten Schema, und sie langweilt sich. Der Appetit verschwindet, das Risiko von Zusammenbrüchen steigt, ebenso wie der Wunsch, etwas Verbotenes zu essen, das nicht auf Ihrer täglichen Liste steht. Alles beginnt mit kleinen Snacks: eine Frucht, eine Süßigkeit, eine Scheibe Brot usw. Sie hören allmählich auf, Mini-Rückfälle aufzuzeichnen, und der Fortschritt stoppt. Dies ist ein typisches Bild für diejenigen, die ihre Ernährung nicht rechtzeitig umstellen und Kalorien zählen können.

Wie die Praxis zeigt, sollte eine Person, die abnimmt, zumindest für sich selbst kein Trainer und Ernährungsberater sein, da in diesem Fall Faulheit und mangelnde Bereitschaft, den Ernährungsplan oder das Trainingsschema anzupassen, einen grausamen Witz spielen können. Ein professioneller Ernährungsberater ändert, wechselt und modifiziert das Menü jedes Mal unter Berücksichtigung des ausgewählten Kaloriengehalts und vergisst nicht die Analyse von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Vitaminen. Darüber hinaus sollte die Bedeutung einer rechtzeitigen Reduzierung der täglichen Kalorien in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts beachtet werden. Wenn eine Person alleine abnimmt, ist es für sie schwierig zu widerstehen. Er hat es eilig, und meistens entspricht die Kalorienreduktion nicht der Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts. Eine Person, die Gewicht verliert, schränkt sich zu sehr in der Ernährung ein, was eine stabile Gewichtsabnahme stört.

Versuchen Sie, all diese Nuancen zu berücksichtigen, bevor Sie die Waffe namens "Kalorienzählen" verwenden. Es reicht nicht aus, nur ein Ernährungstagebuch zu führen. Es ist notwendig, regelmäßig Kalorien zu zählen, absolut alles zu zählen und die Vielfalt des Lebensmittelkorbs innerhalb des ausgewählten Kaloriengehalts nicht zu vergessen. Wenn Sie nicht sehr optimistisch sind, empfehlen wir Ihnen, die Dienste eines professionellen Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen, da sonst die erste Erfahrung mit dem Kalorienzählen zur letzten wird, da Sie eine hartnäckige negative Meinung darüber entwickeln werden diese Methode Gewichtsverlust.

Geben Sie es zu, für viele von Ihnen ist die Notwendigkeit, eine Diät zu machen, nicht gerade deshalb begeistert, weil Sie sich in allem einschränken müssen, indem Sie sowohl die übliche Menge an Lebensmitteln, die Sie essen, reduzieren als auch die Vielfalt Ihres Menüs einschränken.

Es stellt sich heraus, dass Sie auf solche Opfer verzichten können, wenn Sie eine einfache Kalorienzählung führen: Ihre zu kennen Tagesgeld Wenn Sie Kalorien verbrauchen und den Kaloriengehalt Ihres Menüs gewissenhaft zählen, können Sie Ihr Übergewicht nach und nach loswerden.

Ja, es ist lästig, aber dafür haben wir die Möglichkeit, fast alle Lebensmittel zu essen (außer natürlich offensichtlich schädlichen) und manchmal ändert sich die Menge der Lebensmittel nicht, Sie müssen nur auf die Gesamtkalorienmenge achten .

Kaloriendiät: die Essenz dieser Methode und die notwendigen Berechnungen

Das Prinzip dieser Diät ist einfach: Sie erreichen eine Gewichtsabnahme, indem Sie die individuell notwendige tägliche Kalorienzufuhr bestimmen und diese proportional reduzieren.

Lassen Sie uns genau herausfinden, was und wie zu zählen ist. Am einfachsten geht es mit Produkten: Es gibt spezielle Kalorientabellen, es reicht, sie vor Augen zu haben und Berechnungen anzustellen. Niemand zwingt Sie, es an Ihren Fingern oder in Ihrem Kopf zu tun, der Taschenrechner hilft Ihnen, also gibt es in diesem Teil nichts Kompliziertes.

Hilfreich sind auch Küchenwaagen und Behälter zur Volumenmessung, denn die Tabellen geben meist Kalorienangaben bezogen auf 100 Gramm Produkt an. Daher müssen Sie alle Produkte, aus denen ein bestimmtes Gericht besteht, wiegen und berücksichtigen. Und um bei diesen Zahlen nicht völlig durcheinander zu kommen, raten wir Ihnen, ein spezielles Ernährungstagebuch zu führen.

Die Kaloriendiät hat auch einen weiteren numerischen Indikator - dies ist die maximale Kalorienaufnahme pro 1 Tag, bei der eine Gewichtsabnahme möglich ist. Es wird individuell bestimmt, und zu viele Faktoren beeinflussen dies:

Geschlecht (Sie müssen zumindest die Tatsache berücksichtigen, dass Männer mehr Muskeln haben und daher brauchen mehr Kalorien);
alter (nach 20 Jahren nimmt die Kalorienmenge alle 10 Jahre um 2% ab);
Höhe (große Menschen brauchen mehr Kalorien weil sie mehr Körperfläche haben)
tatsächliches und gewünschtes Gewicht;
Intensität der körperlichen Aktivität;

Die Berechnung der Kalorien, die eine Person pro Tag benötigt, kann anhand von Formeln ermittelt werden, die all diese Punkte berücksichtigen.

Ernährung nach Kalorien: wichtige Punkte

Aufgrund der Komplexität solcher Berechnungen sollte das Menü für den Tag im Voraus vorbereitet werden.
Es ist wichtig, sich an 5 Mahlzeiten am Tag zu halten und die Kalorien in folgendem Verhältnis zu verteilen:

Frühstück - 25%;
zweites Frühstück - 10%
Mittagessen - bis zu 30%,
zünftige Nachmittagsjause - bis 25,
Abendessen - nur 10%.

Damit der Körper bei einer Abnahme des Kaloriengehalts nicht an einem Mangel an notwendigen Substanzen leidet, müssen Sie Produkte aus 5 Gruppen in Ihr tägliches Menü aufnehmen: Gemüse, Proteine, Getreide, Obst und mehrfach ungesättigte Fette sollten immer vorhanden sein Ihre Ernährung.

Diät 1200 Kalorien: die Vor- und Nachteile dieser Methode zum Abnehmen

Wie verwendet man Kalorienzählen zum Abnehmen? Es reicht aus, anhand der Formeln die tägliche Kalorienzahl bei Ihrem aktuellen Gewicht zu berechnen und diese Rate zu reduzieren. Aber leider kann diese Zahl nicht auf unbestimmte Zeit reduziert werden, es kann einen Moment geben, in dem der Körper selbst infolge einer starken Beschränkung der Kalorienzahl leidet und eine irreversible Erschöpfung möglich ist. Daher ist es für eine sichere Gewichtsabnahme besser, die Grenze von 1200 Kalorien nicht zu überschreiten - die Mindestanzahl an Kalorien, bei der eine sichere Gewichtsabnahme noch möglich ist, aber diese Zahl ist grenzwertig.

1200 kalorien diät

Es gibt eine Diät mit 1200 Kalorien, nach der Sie in einem Monat die ersten Ergebnisse sehen können - minus 3-5 Kilogramm. Sie können beliebige Produkte auswählen, aber nur sorgfältig kalkulieren, damit das Gesamtergebnis diese Norm nicht überschreitet.

Alle Frauen träumen nach dem Ende des Winters davon, die überflüssigen Pfunde zu verlieren. Der Sommer kommt und Sie möchten in Form sein, um am Strand spektakulär auszusehen
Oft können wir im Frühling aufgrund zusätzlicher Zentimeter an Taille und Hüfte unsere Lieblingsjeans oder unser Lieblingskleid nicht tragen. Um schnell abzunehmen, müssen Sie dringend Sport treiben und sich richtig ernähren. Es reicht nicht aus, nur Süßigkeiten und Mehlspeisen auszuschließen, Sie müssen den Kaloriengehalt berechnen
Tatsächlich müssen Sie zum Abnehmen nicht mehr als 1200-1300 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen. Es ist bequemer, den Kaloriengehalt konsumierter Lebensmittel mit einer vorgefertigten Tabelle zu berechnen

Kalorientabelle für Lebensmittel zum Abnehmen

Die folgende Tabelle vergleicht die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

Wichtig: Lesen Sie es sorgfältig durch, um zu wissen, welche Lebensmittel gut für Ihren täglichen Speiseplan geeignet sind.

Kalorientabelle zum Abnehmen:

Milchprodukte

Lebensmittel	Wasser	Eichhörnchen	Fette	Kohlenhydrate	kcal
Milch	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Kefir fettarm	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Kefirfett	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Brynza	51	17,8	20,0	0	259
Joghurt ohne Zusätze, 1,5 %	87	4,9	1,5	3,4	50
Kondensmilch mit Zucker	25,9	7,1	8,4	55	314
Rjaschenka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Sahne 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Sahne 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Sauerrahm 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Sauerrahm 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Süßkäse u Quark süss	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Hartkäse	39,0	22,4	29,9	0	370
Schmelzkäse	54	23,9	13,4	0	225
Fetter Hüttenkäse	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Fettarmer Hüttenkäse	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Öl, Fette, Mayonnaise

Brot und Backwaren

Lebensmittel	Wasser	Eichhörnchen	Fette	Kohlenhydrate	kcal
Roggenbrot	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Weizenbrot aus 1-Grad-Mehl	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Muffin	25,1	7,4	4,4	59	294
Weizencracker	11	11,0	1,3	72,3	330
Weizenmehl 1 grad	13	10,5	1,2	72,2	324
Roggenmehl	13	6,8	1,0	75,9	320

Getreide

Gemüse

Lebensmittel	Wasser	Eichhörnchen	Fette	Kohlenhydrate	kcal
Aubergine	90	0,5	0,1	5,4	23
Grüne Erbsen	79	4,9	0,1	13,2	71
Zucchini	91	0,5	0,2	5,6	25
Kohl	89	1,7	0	5,3	25
Kartoffel	75	2	0,1	19,6	82
Rübe Zwiebel	85	1,6	0	9,4	43
Karotte	88	1,2	0,1	6	32
Gurken	95	0,7	0	2,9	14
Süßer Pfeffer	90	1,2	0	4,6	22
Petersilie	84	3,6	0	8,0	46
Rettich	92	1,1	0	4,0	19
Salat	94	1,4	0	2,1	13
Rübe	85,5	1,6	0	10,7	45
Tomaten	92,5	0,5	0	4,1	18
Knoblauch	69	6,4	0	22,0	104
Sauerampfer	89	1,4	0	5,2	27
Spinat	90,2	2,8	0	2,2	21

Früchte

Lebensmittel	Wasser	Eichhörnchen	Fette	Kohlenhydrate	kcal
Aprikosen	85	0,8	0	10,4	44
Kirschpflaume	88	0,1	0	7,3	33
Eine Ananas	85	0,3	0	11,6	46
Bananen	73	1,4	0	22,2	90
Kirsche	84,2	0,7	0	10,3	48
Birne	86,5	0,3	0	10,5	40
Pfirsiche	85,5	0,8	0	10,3	43
Pflaume	85	0,7	0	9,7	41
Persimmon	80,5	0,4	0	14,8	60
Kirschen	84	1,0	0	12,2	51
Apfel	85,5	0,3	0	11,2	45
Orangen	86,5	0,8	0	8,3	37
Grapefruit	88	0,8	0	7,0	33
Zitrone	85,7	0,8	0	3,5	30
Mandarin	87,5	0,7	0	8,5	37
Traube	79,2	0,3	0	16,5	66
Erdbeeren	83,5	1,7	0	8,0	40
Stachelbeere	84	0,6	0	9,8	45
Himbeeren	86	0,7	0	8	40
Sanddorn	74	0,8	0	5,4	29
Johannisbeere	84	1,0	0	7,5	39
Blaubeere	85,5	1,0	0	8,5	39
Hagebutte	65	1,5	0	23	100

Getrocknete Früchte

Lebensmittel	Wasser	Eichhörnchen	Fette	Kohlenhydrate	kcal
Äpfel	19	3,1	0	67	270
Pflaumen	24	2,2	0	64,6	260
Pfirsiche	17	3,0	0	66,6	274
Birne	23	2,2	0	60,1	244
Kirsche	17	1,4	0	72	290
Rosine	16	2,2	0	70,2	275
Getrocknete Aprikosen	19,3	5,2	0	66,4	270
Getrocknete Aprikosen	16	4	0	66,4	273

Geflügelfleisch

Lebensmittel	Wasser	Eichhörnchen	Fette	Kohlenhydrate	kcal
Hammelfleisch	66,6	15,3	15,2	0	201
Rindfleisch	66,7	18,8	12,3	0	186
Kaninchen	64,3	20,0	11,9	0	198
Schweinefleisch	53,8	16,3	25,8	0	350
Kalbfleisch	77	20,0	1,1	0	89
Leber	70,2	16,4	2,6	0	110
Herz	77	16,0	3,1	0	88
Sprache	65,1	13,2	15,8	0	206
Gans	46,7	15,1	12,3	0	360
Truthahn	63,5	20,6	11	0,7	195
Hühner	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Hühner	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Ente	50,5	15,5	60,2	0	320

Würste

Fischei

Lebensmittel	Wasser	Eichhörnchen	Fette	Kohlenhydrate	kcal
Hühnerei	73	11,7	10,2	0,5	150
Wachtelei	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Buckellachs	70,0	20,0	6,9	0	145
Karpfen	77,3	16,5	1,6	0	86
Karpfen	77,1	15	2,3	0	95
Lachs	62,1	20,7	14,3	0	210
Pollock	79,1	14,3	0,6	0	68
Lodde	74	12,3	10,5	0	155
Navaga	80,1	15,6	1	0	72
Quappe	77,1	17,1	0,6	0	80
Notothenien	72,4	13,2	10,2	0	154
Barsch	77	18,0	3,5	0	105
Stör	70,3	15,6	10,8	0	163
Heilbutt	75,3	17,4	2,9	0	102
Karpfen	74,2	16,5	4,2	0	120
Sauer	70,3	20,0	0,8	0	150
Hering	60,7	16,6	18,5	0	240
Makrele	70,8	17,0	8,8	0	146
Stöcker	72,3	17,5	4,5	0	112

Nüsse

Süßwaren

Lebensmittel	Wasser	Eichhörnchen	Fette	Kohlenhydrate	kcal
Zephyr	19,9	0,7	0	77,3	295
Iris	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Marmelade	20	0	0,1	76,2	289
Karamell	4,3	0	0,1	74,4	259
Pralinen	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Schokolade	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Waffeln	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Sahnetorte	8	5,5	37,5	45,3	540
Honig	18,0	0,8	0	80,2	296
Lebkuchen	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Wichtig: Verwenden Sie zum Kochen kalorienarme Lebensmittel. Dies hilft nicht nur, nicht zuzunehmen, sondern auch abzunehmen.

Kalorientabelle für Diätkost

Diätlebensmittel sind Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen und die Verdauung verbessern. Dazu gehören Obst, Gemüse, Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Pflanzenöle.

Kalorientabelle diätetische Produkte Jeder kann für sich selbst komponieren. Wählen Sie kalorienarme Lebensmittel aus der obigen Tabelle und kochen Sie köstliche Mahlzeiten.

Denken Sie daran: Richtige Diätkost muss gedämpft, gekocht oder im Ofen gebacken werden. Dadurch ist der Kaloriengehalt des fertigen Gerichts niedrig und das Gericht ist gesund und lecker.

Kalorientabelle für Produkte zur Gewichtsabnahme - Menü

Bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen, müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen können. Es gibt eine Formel, die ein amerikanischer Wissenschaftler im 20. Jahrhundert berechnet hat.

Formel: Körpergröße (cm) mal der konstanten Zahl 6,25. Addieren Sie Ihr Gewicht zehnfach zum Ergebnis. Subtrahieren Sie das Alter multipliziert mit 5 von der Summe dieser Indikatoren, zum Beispiel 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 \u003d 1525 Kalorien pro Tag.

Wenn Sie jetzt wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen können, und die Tabelle des Kaloriengehalts von Produkten zur Gewichtsreduktion verwenden, können Sie ein Menü für einen Tag oder eine Woche erstellen.

Wissenschaftler warnen, dass die tägliche Kalorienaufnahme die Norm ist, vorausgesetzt, eine Person liegt den ganzen Tag auf der Couch. Um die Norm bei körperlicher Aktivität zu berechnen, müssen Kalorien im passiven Zustand mit mindestens 1,2 multipliziert werden.

Der maximale Koeffizient beträgt 1,9. Beispielsweise benötigen Sie für einen Büroangestellten 1525 x 1,2 = 1830 Kalorien pro Tag. Für einen Sportler mit konstanter Belastung benötigen Sie 1525 x 1,9 \u003d 2898 Kalorien.

Denken Sie daran: Das Ergebnis wird über die Belastungen an dem Tag sprechen, an dem Sie Sport treiben. An einem freien Tag müssen Sie Kalorien ohne Koeffizienten verbrauchen.

Ein Beispielmenü für einen Tag, mit dem Sie effektiv abnehmen können:

Erstes Frühstück: Salat aus Kohl und Karotten mit einem Teelöffel Pflanzenöl(130 kcal). Hühnerfilet - 50 Gramm (117 kcal), Tee ohne Zucker und ein Laib (40 kcal)
Mittagessen: Ein Glas Fruchtgummi (60 kcal), Kiwi-Gelee ohne Zuckerzusatz (68 kcal)
Abendessen: Gemüsesuppe- 150 Gramm (110 kcal), Braten mit Gemüse - 150 Gramm (170 kcal), Kräutertee (20 kcal), Haferplätzchen ohne Zuckerzusatz - 100 Gramm (80 kcal)
Nachmittagstee: Ein Glas Kwas zubereitet ohne Zuckerzusatz (30 kcal), 2 Brote mit Beerenkonfitüre (110 kcal)
Abendessen: Buchweizen- 100 Gramm (110 kcal), gekocht Hähnchenfilet- 100 Gramm (118 kcal), Kompott ohne Zucker (30 kcal)
Zweites Abendessen(2 Stunden vor dem Schlafengehen): Ein Glas fettarmer Kefir(50 kcal)

Kalorientabelle von Fertiggerichten zum Abnehmen

Tipp: Stellen Sie gleich einen Wochenplan zusammen, um nach einem klar definierten Plan zu agieren. Kaufen Sie Lebensmittel zum Kochen im Voraus und bestimmen Sie den Zeitpunkt der Gewichtsabnahme selbst.

Tipp: Machen Sie sich jeden Tag Urlaub, aber mit den richtigen Mahlzeiten.

Eine ungefähre Tabelle des Kaloriengehalts von Fertiggerichten zur Gewichtsreduktion für mehrere Tage:

Suppen

Zweiter Gang

Snacks

Nachtisch

Getränke

Wichtig: Die erste Woche des Abnehmens mit solchen Gerichten hilft Ihnen, bis zu 7 Kilogramm abzunehmen. Halten Sie sich an eine Diät und innerhalb von zwei oder drei Monaten können Sie Ihrem Körper Jugend und Schönheit zurückgeben.

Lebensmittel mit negativen Kalorien zum Abnehmen

Übergewicht man kann punkten, auch wenn man sich gut tut körperliche übung. Warum passiert das? Neben der Bewegung müssen Sie sich richtig ernähren.

Es gibt Produkte mit negative Kalorien zum Abnehmen. Dies sind Lebensmittel, für deren Verdauung der Körper mehr Energie verbraucht, als er von ihnen erhält.

Wichtig: All dies geschieht aufgrund des Vorhandenseins von festen Fasern und Ballaststoffe. Um es zu verarbeiten, muss unser Verdauungstrakt hart arbeiten und Energie verbrauchen.

Wenn Sie abnehmen möchten, nehmen Sie es in Ihre Ernährung auf folgende Produkte Lebensmittel mit negativen Kalorien:

Spinat - 21 kcal
Rot bulgarische Paprika- 26 kcal
Äpfel - 44 kcal
Zitrone - 30 kcal
Salatblätter - 15 kcal
Rhabarber - 16 kcal
Rettich - 20 kcal
Algen - 5 kcal
Tomaten - 15 kcal
Grapefruit - 33 kcal
Aubergine - 25 kcal
Karotten - 31 kcal
Gurken - 10 kcal

Tipp: Verwenden Sie diese Liste bei der Planung Ihres Menüs. Dies wird Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren, ohne schmerzhafte Diäten zu verwenden.

Fertiggerichte mit negativen Kalorien zum Abnehmen

Um Gerichte mit negativem Kaloriengehalt zuzubereiten, müssen Sie ihnen keine saure Sahne, Saucen und Dressings hinzufügen.

Wichtig: Obwohl Fertiggerichte mit negativem Kaloriengehalt zum Abnehmen kalorienarm sind, dürfen sie am späten Abend oder vor dem Schlafengehen nicht verzehrt werden.

Tipp: Wenn Sie vor dem Schlafengehen Lust auf etwas Essen haben, trinken Sie ein Glas Wasser oder essen Sie ein Blatt grünen Salat. Sie können etwas rohen Kohl essen.

Beispiele für kalorienarme Fertiggerichte:

Hühnerfleisch mit Kiwi und Gemüse

Rezept: Entfernen Sie alles Fett aus dem Filet. Fleisch köcheln lassen, bis es fertig ist. Möhren, Kräuter und etwas Salz hinzugeben. Wenn das Gericht vom Herd genommen wird, fügen Sie ein paar Tropfen Kiwisaft hinzu.

Rezept: Möhren und Äpfel schälen und raspeln grobe Reibe. Mischen Sie die Zutaten, fügen Sie einen Teelöffel Pflanzenöl und ein paar Tropfen Zitrone hinzu.

Lachs mit Zitrusfrüchten

Rezept: Den Fisch in Streifen schneiden, für ein Paar kochen. Orange und etwas Grapefruit in einem Mixer pürieren. Fügen Sie dieser Mischung ein paar Tropfen hinzu. Zitronensaft. Die vorbereiteten Lachsstücke auf einem Teller anrichten, mit der Zitrusmischung übergießen und mit Minzblättern garnieren.

Gemüsesuppe

Rezept: Stellen Sie einen Topf mit Wasser auf den Herd. Wenn das Wasser kocht, tauchen Sie das Gemüse (Tomaten, Zwiebeln, Paprika und Kohl) hinein. Kochen, bis das Gemüse weich wird. Den Topf vom Herd nehmen und die Suppe abkühlen lassen. Mit einem Mixer die Suppe zu einer Paste verarbeiten und etwas hinzufügen Kartoffelpüree und wieder Gas geben. Suppenpüree erwärmen, salzen. In eine Schüssel füllen und mit Kräutern bestreuen.

Wenn Sie durch Kalorienzählen abnehmen, dann können Sie in kurzer Zeit 10 bis 15 Kilogramm abnehmen. Gleichzeitig wird sich der Gesundheitszustand nicht verschlechtern, es wird einen Schub an Kraft und Kraft geben.

Lebensmittel mit negativen Kalorien zu essen ist eine klügere Entscheidung als zu fasten oder vorübergehend nichts zu essen. Achten Sie auf Ihre Gesundheit und nehmen Sie richtig ab!