Omega-3 jsou skupinou nenasycených mastných kyselin, které si tělo nedokáže syntetizovat. Při nedostatku této skupiny tuků dochází k narušení biochemických a fyziologických procesů. Bez dostatečného množství Omega-3 nelze dosáhnout výraznějších úspěchů ve sportu, proto téměř všichni profesionální sportovci nutně přidávají tyto tuky do svého jídelníčku. V tomto článku budeme hovořit o důležitosti Omega-3 v kulturistice.
Tento dobrý nápad konzumujte ryby alespoň dvakrát týdně pro zvýšení těchto mastných kyselin: je lepší je střídat tenké ryby a tuk. Můžete užívat doplňky omega-3. Několik lékařských studií zdůraznilo ochrannou funkci omega-3 ve vztahu k oběhovému systému, kardiovaskulárním onemocněním a zánětlivým onemocněním, jako je astma a kolitida, a také posílení imunitní obrany. Diana Pascucci, bylinkářka, vysvětluje: "Omega-3 mají protizánětlivý účinek: lze je kombinovat s působením Omega-6 a Omega-9."
Omega-3 se často používá při rehabilitaci pacientů po infarktu, angiopatii, zlomeninách kostí a mnoha dalších onemocněních. Pokud jde o kulturistiku, zde Omega-3 poskytuje sportovcům následující příznivé účinky:
V kulturistice jsou Omega-3 přijímány jak během nabírání hmoty, tak během řezání. Dávky jsou téměř stejné. Tyto mastné kyseliny se často používají v boji proti přetrénování.
Dobrý stav epidermis je často spojen s problémem přetížení toxiny na úrovni jater, takže je důležité jednat zevnitř prostřednictvím správného čištění. Lékař doporučuje: Bardana, artyčok, pampeliška, kopřiva a křen mohou pomoci, ať už ve formě integrátoru, nebo jako Bylinkový čaj, džus nebo barvivo. Cenné je působení trikolóry fialové, která může pomoci řešit problémy pokožky hlavy působením na seboreu.
Ohniska lněného semene a sóji jsou dobré zdroje Omega. V tomto ohledu Valentina Vanenzi vysvětluje: Lněný olej se získává lisováním lněného semínka a je to olej složený především z polynenasycených esenciálních mastných kyselin Omega. Je bohatší než všechny olivový olej, ale méně efektivní než rybí tuk.
Mořské plody jsou jediným přirozeným a kompletním zdrojem Omega-3. Ale protože ne každý si může dovolit jíst lososa každý den, v kulturistice tyto zdravé tuky získává se také z rybího tuku, sportovních doplňků, lněného oleje a lékárenských kapslí. Sportovní doplňky a farmaceutické přípravky se vyrábí nejčastěji na bázi rybího tuku, ale v lékárně se dají sehnat i kapsle s lněným olejem.
Má vynikající protinádorové vlastnosti, předchází kardiovaskulárním onemocněním a díky přítomnosti vitaminu E v jeho obsahu působí proti stárnutí buněk a má tedy dobrou antioxidační aktivitu. "Jaká je správná dávka?" Nejlepší je užívat dvě čajové lžičky denně. Dá se použít na sezónní zeleninu nebo maso, nejlépe bílé. Podle Vědecké společnosti pro vegetariánskou výživu obsahuje 15 ml polévkové lžíce lněného oleje 6,6 gramů Omega 3 All Inclusive, 30 gramů semínek mléčného lnu odpovídá přibližně 3,2 gramům.
Pro získání požadované množství Omega-3 sportovcům se doporučuje jíst mořské plody 4-6krát týdně. Nejvíce zdravých tuků se nachází v lososu, tuňákovi, makrele, pstruhu duhovém a sardinkách.
Mnoho sportovců volí jako zdroj zdravých tuků. To ale není nejlepší volba. Lněný olej totiž úplně ztrácí své prospěšné vlastnosti již 30 dní po otevření sklenice, takže při nákupu je třeba vybrat lahve lněného oleje o co nejmenším objemu (ne více než půl litru, ale nejlépe 200-300 ml).
Účinná integrace pravidelného příjmu Omega-3 je zásadní v případě problémů s "epidermis". Je vzácné, že nedostatek představuje pouze jednu živinu, ve většině případů příznaky naznačují nedostatek více prospěšná látka, říká Valentina Venanzi. Pro ty, kteří trpí kožními problémy, je dobré začlenit se do denního dietní potraviny které obsahují tyto vitamíny: v konkrétním případě zelenina a pomeranče, vejce a játra, chřest, mléčné výrobky, jogurt, vejce a ryby, brambory, banány, kuřecí maso, makrela, hlavonožci, losos, mečoun, pstruh a tuňák, červené maso, květák, houby, mastné ryby bohaté na omega-3, fazole, arašídy a kvasnice.
Lněný olej má také nechutnou chuť, takže někteří sportovci volí lékárenské. To je dobrá volba, ale zde je také třeba vzít v úvahu data expirace. Nedoporučovali bychom uvažovat o sportovních suplementech pro jejich vysokou cenu – lékárenské kapsle jsou mnohem levnější při téměř stejném složení.
Považujeme za nejlepší variantu přírodní produkty- vařit několikrát týdně chutné jídlo z lososa nebo pstruha by pro většinu lidí vedoucích zdravý životní styl nemělo být obtížné.
Říkáme, že riziko nutričních nedostatků je vyšší u těch, kteří jedí méně pestrou stravu. Jedná se o směs modifikovaných olejů živočišného a rostlinného původu s blahodárnými a regeneračními účinky s přidanými rostlinnými steroly, doplněnou o další biologicky aktivní látky pro ochranu. kardiovaskulárního systému. Podporuje a povzbuzuje srdeční činnost, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, pozitivní vliv pro krevní oběh. Posiluje kondici, chrání, pomáhá udržovat zdraví a funkci kloubů.
Jak užívat Omega-3 v kulturistice
Pro běžné lidi se doporučuje konzumovat 1-2g Omega-3 denně. V kulturistice se zkušeným sportovcům doporučuje zvýšit dávkování na 3-4g, pokud jste na stříhání, a při nárůstu hmoty je optimální dávkování v rozmezí 5-8g denně. Pokud mluvíme o lněný olej, pak odborníci na výživu doporučují užívat 1-2 polévkové lžíce denně.
Chrání vaše tělo před nepříznivými účinky nebezpečných volných radikálů. Výrobek je ochucen přírodním pomerančovým olejem. Použitý rostlinné oleje nejúčinnější při zajištění přenosu účinných látek z ošetřeného osiva do produktu. V souladu se zákonem o potravinářské výrobky kvalita produktu je neustále kontrolována v akreditovaných laboratořích.
Pro zlepšení vstřebávání doporučujeme užívat 1 čajovou lžičku 1-3x denně, nejlépe s jídlem. Podle posledních údajů není vhodné užívat s kvalitní bílkovinou, nejlépe mlékem. Jeho vstřebávání je nejlepší a dostane se nejrychlejší cestou na místo svého působení – přímo do buněk. Pravidelné užívání jednou denně je 115 ml po dobu 23 dnů. Přípravek není určen pro použití u dětí do 5 let, u těhotných a kojících žen se doporučuje konzultovat s osobním lékařem.
Omega-3 lze užívat průběžně, nejsou nutné přestávky. Tato mastná kyselina nezpůsobuje žádné vedlejší efekty a velmi dobré pro zdraví.
10 faktů o omega-3
Vlastnosti odběru lněného oleje
Doporučuje se užívat těhotným ženám, protože obsažené „omega faktory“ jsou nezbytné pro vývoj nervové soustavy plodu. Při užívání léků snižujících cholesterol doporučujeme užívat léky s lékařem. To usnadňuje trávení tuků a optimalizuje funkci trávicího traktu. Zároveň přispěje k požadované elasticitě a kvalitě vaší pokožky a zároveň příjemné vzhled vaše nehty a vlasy.
Navíc pomůže posílit fyzickou kondici a obranyschopnost vašeho těla jako celku, posílí organismus při dlouhodobé únavě a vyčerpání a harmonizuje nervový systém. Antioxidanty snižují aktivitu kyslíkových radikálů a tím snižují oxidační proces v těle. Jejich užívání má blahodárný vliv na zdraví, neboť pomáhá udržovat silné a zdravé tělo, které nejlépe odolává. negativní důsledky civilizace. Antioxidanty chrání organismus před nepříznivými účinky nebezpečných volných radikálů – pomáhají udržovat pevné zdraví a zpomalují projevy stárnutí, posilují obranyschopnost vašeho těla před nebezpečnými vlivy civilizace.
Omega-3 se nazývá nepostradatelné ne kvůli červenému slovu. V mnoha ohledech jsou to právě omega-3 mastné kyseliny, které našemu tělu vděčí za vynikající zdraví, především srdce a mozek.
Text: Alevtina Ivanova, Igor Bushmin
Za minulé roky omega-3 si získala reputaci jako všelék na všechny nemoci: a rozvoj ischemické choroby srdeční a zabraňuje a artritidě pomáhá. Ano, artritida - na konci října vědci z Kalifornské univerzity v Los Angeles pod vedením profesora William Aronson oznámil další objev: doplněk stravy omega-3 (jinými slovy rybí tuk v kapslích) zpomaluje vývoj. Před 40 lety však nikdo nevěděl o výhodách omega-3 mastných kyselin.
Ukázalo se, že mořské tuky jsou pro potřebu velmi důležité nejen během těhotenství, zejména v posledním trimestru, ale také během laktace. Tuky by proto neměly konzumovat pouze ženy a dívky, ale také těhotné a kojící matky mořské ryby v dostatečném množství. Pro další vývoj novorozenců jsou tuky z rybího tuku významné, protože snižují riziko vzniku velký počet srdeční choroby, dále atopický ekzém, astma, duševní a autoimunitní onemocnění.
Pokud se tato rovnováha posune ve prospěch nadměrné konzumace omega-6 olejů, buněčné membrány produkují chemikálie zvané cytokiny, které způsobují zánět. Dnešní strava obsahuje extrémní nesoulad mezi těmito oleji. To znamená obrovské množství cytokinů, které způsobují zánět. Biennial Puppy Oil obsahuje dvě důležité nenasycené mastné kyseliny: kyselinu linolovou a kyselinu ganalinovou. Má nejen antioxidační vlastnosti, ale neutralizuje škodlivý účinek volných radikálů, ale účinně brání jejich tvorbě.
Objevil to dánský lékař Jorn Dyerberg, který se zajímal o nepochopitelný jev. Proč grónští Eskymáci prakticky netrpí kardiovaskulárními chorobami, i když v obrovské číslo konzumovat? Proč v Grónsku umírá „jen“ 5,3 % mužů ve věku 45 až 64 let, zatímco v USA i na nízkotučné stravě zabíjí ischemická choroba srdeční 40 % dospělých?
Kyselina gamalinolenová se v těle přímo přeměňuje na důležitý protizánětlivý prostaglandin, což je považováno za hlavní terapeutický účinek. Bublinkový olej tedy příznivě působí na zánětlivá onemocnění. Je vhodný při kožních problémech, zánětlivá onemocnění kloubů, příznivě působí na cévy, čímž pomáhá odstraňovat potíže spojené s tzv. Premenstruační syndrom a usnadnit ženě překonání obtíží a doprovodných projevů přechodného období zpravidla zvyšuje obranyschopnost organismu a odolnost vůči stresu.
Dyerberg a dva kolegové cestovali do Grónska, kde zkoumali vzorky krve odebrané Eskymákům. Vědci rychle zjistili, že hladiny lipidů (tedy mastných kyselin) v krvi Eskymáků byly normální. Až o dva roky později zjistili, že Eskymáci mají výrazně vyšší hladinu mastných kyselin s dlouhým řetězcem než Dánové. Tak objevili omega-3 tuky.
Tělo a esenciální mastné kyseliny si neumí vytvořit samy, takže jsou závislé na příjmu potravy. Při běžné stravě se však vyskytují jen v malém množství. Doporučená léčebná dávka brokolice je obvykle 1 g 3x denně nebo 1 g brutnákového oleje denně.
Výzkumy a studie prokázaly, že rýžový olej má ve srovnání s jinými výrazně hypocholesterolemický účinek jedlé oleje. Tento účinek je připisován složkám, jako je vitamín E a oryzanol. Složky vitamínu E izolované z rýžového oleje poskytují oleji oxidační stabilitu a tyto přírodní antioxidanty pomáhají kontrolovat tvorbu volných radikálů v lidském těle a předcházejí různým koronárním onemocněním.
Mastné a velmi užitečné
Omega-3 jsou skupinou polynenasycených esenciálních mastných kyselin (PUFA). Do lidského těla se dostávají pouze s potravou. Existují dva typy PUFA - dlouhý řetězec a krátký řetězec. Oba typy se nacházejí v potravinách, které obsahují omega-3.
Některé potraviny obsahují více mastných kyselin s dlouhým řetězcem, jako jsou mastné kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA). Ukázalo se, že EPA a DHA mají pozoruhodnou vlastnost – dramaticky snižují koncentraci „špatného“ cholesterolu v krvi, který je zodpovědný za tvorbu aterosklerotických plátů, a zvyšují hladinu „dobrého“ cholesterolu. A díky tomu blahodárně působí na zdraví srdce, mozkových cév a zabraňují rozvoji metabolického syndromu.
Rýžový olej obsahuje také skvalen, který pečuje o vaši pleť a zpomaluje tvorbu vrásek. Co jsou mastné kyseliny a proč je důležité je přijímat správné množství? Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny tvoří důležitou složku buněčných membrán a jsou prekurzory, které vedou k chemické přeměně mnoha dalších sloučenin v těle. Omega-3 mastné kyseliny mají ochranný účinek při srdečních chorobách a různých zánětech. V poslední době roste zájem o pochopení role omega-3 mastných kyselin v prevenci diabetu a některých typů rakoviny.
EPA a DHA:
Snížit arteriální tlak s hypertenzí;
Snížit riziko trombózy a arytmií;
Snížit riziko infarktu myokardu, ischemické cévní mozkové příhody;
Snížit riziko náhlé smrti u ischemické choroby;
Hlavním zdrojem EPA a DHA jsou tučné druhy (tuňák, makrela, sleď, losos, pstruh, halibut) a mořské plody (škeble, ústřice, chobotnice).
Lidské tělo je schopno produkovat všechny mastné kyseliny, které potřebuje, s výjimkou kyseliny bilinolové a kyseliny alfalanolinové. Tyto mastné kyseliny mají tělo vyřadit ze stravy, proto se jim říká „esenciální mastné kyseliny“. Obě tyto mastné kyseliny jsou nezbytné pro růst, ale mohou být také použity k syntéze jiných mastných kyselin. Vzhledem k tomu, že přeměna na omega-3 mastné kyseliny s eikosapentaenovou a dokosahexanovou je omezená, doporučuje se zahrnout do stravy zdroje těchto mastných kyselin.
Čím studenější moře, tím tučnější a zdravější ryby: Obyvatelé severních vod prostě nedokážou svůj tuk vybudovat nasycené kyseliny, které stejně jako ghí v lednici snadno krystalizují, když nízké teploty. Ryby proto používají plastové nekrystalizující nenasycené mastné kyseliny.
Mimochodem, není náhoda, že 19 z 20 zemí jsou námořní velmoci, kde ryby tradičně zaujímají důležité místo ve stravě. V Rusku jedí relativně málo ryb (vobla a solený sleď se nepočítá), ale naše země se tedy z hlediska délky života umístila daleko ve druhé stovce zemí – vedle nejchudších států Afriky.
Za posledních 150 let se zvýšil příjem omega-6 a ukázalo se, že příjem omega-3 mastných kyselin přímo souvisí s nárůstem srdečních chorob. Toho lze dosáhnout tím, že budete jíst tučné ryby 1-2krát týdně a nahradit je slunečnicový olejřepkový olej a použití výživové doplňky obsahující omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Co esenciální mastné kyseliny a naše strava? Esenciální mastné kyseliny jsou látky pro lidský organismus naprosto nezbytné. Jsou hlavním stavebním kamenem pro syntézu všech prostaglandinů. Oba patří do skupiny „omega-3“ a až na drobné výjimky jsou výhradními složkami olejů z mořských ryb, díky čemuž jsou „nenasycené“, díky čemuž jsou mimořádně důležité a vzácné.
Jiné potraviny obsahují mnohem více mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je kyselina alfa-linolenová (ALA), která „přebývá“ především v rostlinách – brokolici, špenátu, zelených fazolkách, ořeších a semenech. Předpokládá se, že omega-3 rostlinného původu nejsou tak zdravé a účinné jako omega-3 získané z mořských ryb.
Ryby mají poslední slovo
V budoucnu bude role omega-3 jen růst, protože (ateroskleróza, hypertenze, obezita, diabetes) se stanou jedním z naléhavých problémů 21. století. Již nyní mnoho výrobců potravin přidává omega-3 tuky do potravin – do některých druhů pečiva, jogurtů, ovocné džusy, konzervované těstoviny a fazolemi.
Podle objevitele omega-3 Jorna Dyerberga se kyseliny eikosapentaenová a dokosahexaenová stanou základem prevence kardiovaskulárních onemocnění. Zdravotní úřady je budou doporučovat například těhotným ženám a dětem. Je to dáno tím, že polynenasycené mastné kyseliny přispívají k duševnímu vývoji. Výzkum ukázal, že koncentrované mateřské mléko Omega-3 mají velmi pozitivní vliv na vývoj mozku miminka. Účinek navíc nastává, když matka dítěte jí rybí pokrmy a když bere doplňky s obsahem omega 3 tuků.
Neexistují žádné přesné informace o schopnosti omega-3 zabránit. Vědci však mají zajímavé údaje týkající se prostatitidy. Jsou si jisti, že existuje určitá závislost, ale zatím nemohou s jistotou říci, zda omega-3 tuky předcházejí onemocnění, nebo pouze snižují riziko jeho rozvoje.
Omega v porcích a gramech
V průměru si zdravý dospělý člověk, který jí dvě porce tučných ryb týdně, zajistí pořádnou dávku omega-3. I když většinou jí tučné ryby v konzervě. Jedinou výjimkou je tuňák: na rozdíl od jiných ryb se zpracovává dvakrát, takže většina omega-3 je zničena. Konzervovaný tuňák, protože je považován za mastné ryby, se na ně nevztahuje. Potvrdily to testy provedené britským časopisem Which?.
Abyste se dlouhodobě chránili před kardiovaskulárními problémy, musíte konzumovat alespoň 0,45 gramu (450 mg) omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem denně, tedy asi tři gramy (3000 mg) týdně. Tuto dávku lze získat konzumací dvou až tří porcí ryb týdně (každá - asi 100 gramů). dokončený produkt) a alespoň jedna porce by měla obsahovat tučné ryby. Pro osoby se srdečními problémy, zejména pro ty, kteří prodělali infarkt, jsou indikovány ještě vyšší dávky omega-3. Ale slané a uzená ryba protože jeho zdroj je lepší nepoužívat.
Pokud je to žádoucí, mohou se ryby jíst každý den, pokud by to nebylo pro rtuť v ní obsaženou. Kvůli znečištění vody téměř všechny mořské plody obsahují rtuť. Řada dlouhověkých druhů ryb (žraloci, mečouni, královská makrela, dlaždice, tuňák, štika) než ostatní druhy. Proto je lepší nezneužívat pokrmy z této ryby.
Pokud jde o denní příspěvek omega-3, Výzkumný ústav výživy Ruské akademie lékařských věd doporučuje, aby dospělí občané konzumovali 0,8-1,6 gramů omega-3 mastných kyselin denně. Pro děti se norma počítá z obsahu kalorií v denní stravě: pro děti od 1 do 14 let je to 0,8-1% a pro děti od 14 do 18 let 1-2%.
