Ballaststoffe werden bei der Passage durch den Magen-Darm-Trakt nahezu nicht abgebaut, sondern von der Darmflora verwertet. Ballaststoffe erhöhen durch die Adsorption von Wasser das Kotvolumen, wodurch sich dieser schneller durch den Darm bewegt, was wiederum das Verstopfungsrisiko verringert und die Funktion des Magen-Darm-Trakts normalisiert. Es wird angenommen, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Darmkrebs auftritt, geringer ist, wenn der Abfall schnell transportiert wird. Darüber hinaus möchten wir Sie daran erinnern, dass Ballaststoffe trotz der Tatsache, dass sie nur sehr wenige Kalorien enthalten, voluminös sind, was ein Sättigungsgefühl vermittelt und dazu beiträgt, die Gesamtmenge der aufgenommenen Nahrung zu reduzieren und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Darüber hinaus senken Ballaststoffe den Cholesterin- und Insulinspiegel im Blut.
Ärzte der American Dietetic Association empfehlen zur Vorbeugung, täglich 25-35 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. chronische Krankheit. Um Ihre Ernährung zu analysieren und ein gesundes Menü zu erstellen, müssen Sie den Ballaststoffgehalt jedes Lebensmittelprodukts berücksichtigen. Informationen über die Menge können manchmal, wenn auch recht selten, den Informationsetiketten auf den Produkten, die Sie im Geschäft kaufen, sowie der folgenden Tabelle entnommen werden.
Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln
| Produkte (100 g) | Inhalt, g |
| Frische Aprikosen | 2,0 |
| Kirschpflaume | 0,5 |
| Orangen (Sorte Valencia) | 2,5 |
| Wassermelone | 0,5 |
| Aubergine | 1,3 |
| Bananen | 2,6 |
| Traube | 3,9 |
| Kirsche | 1,6 |
| Grüne Erbsen | 6 |
| Grapefruit | 2,5 |
| Getrocknete Pilze | 20 |
| Gekochte weiße Pilze | 2,0 |
| Birnen | 3,1 |
| Melone | 0,9 |
| Brombeere | 5,3 |
| Mäusespeck | 1 |
| Feigen (frisch) | 2,9 |
| Feigen (getrocknet) | 9,8 |
| Zucchini | 0,3 |
| Weißkohl | 2,8 |
| Kartoffeln (gekocht, ohne Schale) | 1,8 |
| Buchweizenbrei | 2,7 |
| Grießbrei | 0,8 |
| Haferbrei | 1,9 |
| Weizenbrei | 1,7 |
| Graupenbrei | 2,5 |
| Gerstenbrei | 3,8 |
| Preiselbeere | 4,6 |
| Stachelbeere | 4,5 |
| Getrocknete Aprikosen | 7,3 |
| Zitronen (ohne Schale) | 2,8 |
| Himbeeren | 6,5 |
| Mandarinen | 1,8 |
| Nudeln (gekocht) | 1,8 |
| Mandel | 12,2 |
| Karotte | 2,8 |
| Sanddorn | 4,7 |
| Haferkleie (gekocht) | 2,6 |
| Haferkleie (roh) | 15,4 |
| Gurken | 0,7 |
| Haselnüsse, Haselnüsse (getrocknet) | 9,4 |
| Nussbaum | 6,7 |
| Paste | 0,4 |
| Süßer grüner Pfeffer | 1,7 |
| Süßer roter Pfeffer | 2,1 |
| Pfirsiche | 1,5 |
| Petersilie (Grün) | 1,5 |
| Weizenkleie | 43 |
| Hirse (gekocht) | 1,3 |
| Rettich | 1,6 |
| Rübe | 1,6 |
| Brauner Reis (gekocht) | 1,8 |
| Weißer Reis, Langsee (gekocht) | 0,4 |
| Weißer Reis, mittlere Körnung (gekocht) | 0,3 |
| Wildreis (gekocht) | 1,8 |
| Vogelbeere | 2,7 |
| Kopfsalat | 1,3 |
| Rote Bete (gekocht) | 2,8 |
| Pflaume | 1,4 |
| Tomaten | 1,2 |
| Kürbis | 1,2 |
| Dill | 3,5 |
| Gebackene Bohnen | 5,5 |
| Grüne Bohnen | 2,5 |
| Termine | 3,6 |
| Halva | 0,6 |
| Protein-Kleie-Brot | 2,1 |
| Protein-Weizenbrot | 0,6 |
| Kleiebrot | 2,2 |
| Weizenbrot | 0,2 |
| Roggenbrot | 1,1 |
| Meerrettich | 2,8 |
| Kirschen | 3 |
| Brombeere | 2.1 |
| Blaubeere | 2,4 |
| Pflaumen | |
| Spinat | 2,2 |
| Äpfel | 2,4 |
Beachten
- Sehr gesund sind die sogenannten „Dry Crisps“ aus Vollkorn, die mittlerweile überall erhältlich sind diätetisches Produkt. Neben Proteinen und Mineralstoffen enthalten Brötchen große Mengen Ballaststoffe. Um den täglichen Bedarf des Körpers an groben Ballaststoffen zu decken, müssen Sie nur 150 Gramm trockenes Brot essen. Die gleiche Menge an Ballaststoffen ist in 6 Broten enthalten Roggenbrot.
- Besonders ballaststoffreich ist Brot aus unraffiniertem Getreide.
- Weißbrot hat im Durchschnitt dreimal weniger Ballaststoffe als Kleiebrot.
- Zum Roggenbrot gilt: Je dunkler das Brot, desto weniger raffiniertes Mehl und desto gesünder das Brot.
- Versuchen Sie, statt Saft die ganze Frucht zu essen. Es ist bekannt, dass Vapel beispielsweise sechsmal mehr Ballaststoffe enthält als ein Glas Orangensaft.
! Seid vorsichtig!
Obwohl geschältes Obst und Gemüse mehr Ballaststoffe enthält als geschältes, empfiehlt es sich dennoch, die Schale von Äpfeln, Birnen, Gurken usw. zu entfernen, nachdem man sie vorher gewaschen hat. bevor du isst. Vor allem, wenn das Obst und Gemüse im Laden gekauft und nicht im eigenen Garten angebaut wurde. Tatsache ist, dass sich in der Schale verschiedene Schadstoffe ansammeln können, sofern diese bei der Kultivierung verwendet wurden. Darüber hinaus kann die Oberfläche von „im Laden gekauftem“ Gemüse mit Paraffin und von Früchten mit Diphenin (dem stärksten Allergen) behandelt werden – dies dient der besseren Konservierung der Produkte beim Transport und Langzeitlagerung. Waschen Sie Obst und Gemüse auf jeden Fall gründlich mit einer harten Bürste
Ballaststoffe, löslich und unlöslich
Es gibt zwei Formen von Ballaststoffen: lösliche (in Wasser) und unlösliche. Lösliches wird von Bakterien des Magen-Darm-Trakts abgebaut und bildet neben Gasen auch physiologisch aktive Substanzen, die teilweise ins Blut gelangen und dabei helfen, den Glukosespiegel und das „schlechte“ Cholesterin darin zu senken. Es kommt in großen Mengen in Blattgemüse, Obst, Gerste und Haferkleie vor.
Unlösliche Ballaststoffe absorbieren Flüssigkeit, erhöhen das Stuhlvolumen und fördern dadurch die Stuhlmenge normale Funktion Magen-Darm-Trakt und beugt Verstopfung vor. Es ist in Bohnen und unraffiniertem Getreide wie braunem Reis, Kleiemehl und Vollkornkörnern enthalten.
Offensichtlich werden beide Arten von Ballaststoffen für die Gesundheit benötigt. Um ein optimales Verhältnis von löslichen zu unlöslichen Ballaststoffen zu erreichen, sollten Sie daher eine Vielzahl von Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung aufnehmen.
Empfehlungen zu Ballaststoffen und einige Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie pflanzenfaserreiche Lebensmittel zu sich nehmen, müssen Sie täglich 2 bis 2,5 Liter Wasser trinken. Tatsache ist, dass Lebensmittelzellulose ohne Wasser einfach ihre Adsorptionsfunktion verliert.
Versuchen Sie, Ihre Ballaststoffaufnahme schrittweise zu erhöhen, bis Sie die empfohlene Menge erreicht haben. Tagesdosis. Erhöhen Sie gleichzeitig die Wassermenge, die Sie trinken, schrittweise auf 2 bis 2,5 Liter
Ein plötzlicher Übergang zu einem erhöhten Verzehr von Gemüse und Obst kann zu Blähungen und Durchfall führen.
Bei Patienten mit Kolitis, Geschwüren und Proktitis ist es besser, den Verzehr von Lebensmitteln einzuschränken hoher Inhalt Pflanzenfasern.
Besonders hilfreich bei Verstopfung sind Pflaumen, Rüben und Karotten. Menschen, die unter spastischer Verstopfung leiden, sollten Gemüse und Obst jedoch besser püriert oder püriert essen.
Denken Sie daran, dass Ballaststoffe Blähungen verstärken können. Wer zu Blähungen neigt, sollte Lebensmittel wie Kohl, Spinat, Sauerampfer und Hülsenfrüchte aus dem Speiseplan streichen.
Bei der Zusammenstellung der Tabelle wurden Daten von der Website der USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/) verwendet.
Ballaststoffe sind der raueste Teil der Pflanze. Dabei handelt es sich um ein Geflecht aus Pflanzenfasern, aus denen Kohlblätter, die Schalen von Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und Samen bestehen. Ballaststoffe sind eine komplexe Form von Kohlenhydraten, die unser Verdauungssystem nicht aufspalten kann. Es stellt sich die berechtigte Frage: Warum werden dann Ballaststoffe benötigt? Es stellt sich heraus, dass dies eines der wichtigsten Elemente der menschlichen Ernährung ist.
Ballaststoffe verkürzen die Verweildauer der Nahrung im Magen-Darm-Trakt. Je länger die Nahrung in der Speiseröhre verbleibt, desto länger dauert es, sie auszuscheiden. Ballaststoffe beschleunigen diesen Prozess und tragen gleichzeitig zur Reinigung des Körpers bei. Der Verzehr ausreichender Ballaststoffe normalisiert die Darmfunktion.
Als Untersuchungen zeigten, dass wir viel gesünder wären und länger lebten, wenn wir uns vollwertig ernährten, waren viele bewusst von Ballaststoffen fasziniert, obwohl die meisten nicht wussten, dass sie vorhanden waren verschiedene Typen, und diese Arten erfüllen unterschiedliche Funktionen.
Zellulose
In Vollkorn vorhanden Weizenmehl, Kleie, Kohl, junge Erbsen, grüne und festkochende Bohnen, Brokkoli, Rosenkohl, in Gurkenschale, Paprika, Äpfeln, Karotten.
Hemizellulose
Enthalten in Kleie, Getreide, Rohgetreide, Rüben, Rosenkohl und senfgrünen Trieben.
Zellulose und Hemizellulose absorbieren Wasser und erleichtern so die Funktion des Dickdarms. Im Wesentlichen „sammeln“ sie den Abfall und transportieren ihn schneller durch den Dickdarm. Dies beugt nicht nur Verstopfung vor, sondern schützt auch vor Divertikulose, krampfartiger Kolitis, Hämorrhoiden, Darmkrebs und Krampfadern.
Lignin
Diese Art von Ballaststoffen findet sich in Frühstücksgetreide, in Kleie, abgestandenem Gemüse (bei der Lagerung erhöht sich der Ligningehalt im Gemüse und es ist schlechter verdaulich) sowie in Auberginen, grünen Bohnen, Erdbeeren, Erbsen, und Radieschen.
Lignin verringert die Verdaulichkeit anderer Ballaststoffe. Darüber hinaus bindet es Gallensäuren, trägt so zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und beschleunigt die Passage der Nahrung durch den Darm.
Komödie Pektin
Vorhanden in Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten, Blumenkohl und Kohl, getrockneten Erbsen, grünen Bohnen, Kartoffeln, Erdbeeren, Erdbeeren und Fruchtgetränken.
Zahnfleisch und Pektin beeinflussen die Aufnahmeprozesse im Magen und Dünndarm. Durch die Bindung an Gallensäuren reduzieren sie die Fettaufnahme und senken den Cholesterinspiegel. Sie verzögern die Magenentleerung und verlangsamen durch die Beschichtung des Darms die Aufnahme von Zucker nach den Mahlzeiten, was für Diabetiker nützlich ist, da dadurch die erforderliche Insulindosis reduziert wird.
Leicht verfügbare Ballaststoffe
Um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, ohne mehr essen zu müssen, können Sie aktivierte Ballaststofftabletten einnehmen. Sie enthalten eine ausgewogene Kombination verschiedener Arten, die Ihr Körper benötigt.
Aktiviert ist bei der Umsetzung eines proteinreichen Ernährungsprogramms einfach unersetzlich geringer Gehalt Kohlenhydrate.
Wissenschaftlich entwickelte Formel bestehend aus natürliche Zutaten, fördert eine sichere und effektive Gewichtskontrolle.
Um die Gesundheit und ein optimales Gewicht zu erhalten, empfehlen Wissenschaftler und Ernährungsexperten, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Kalorien zu reduzieren.
Ballaststoffquellen
Die äußeren Hüllen von Getreide, Samen, Bohnen, Gemüse und Früchten sind viel faserreicher als die inneren. Vollkornkleie, Bohnenschalen, Gemüse- und Obstschalen enthalten große Menge Fasern Aus diesem Grund erfordert eine ballaststoffreiche Ernährung den Verzehr von Vollkornprodukten – und (so viel wie möglich) von ungeschältem Obst und Gemüse.
Vollkornprodukte, Bohnen, Samen, Nüsse, unraffiniertes Gemüse und Obst weisen ein ausgewogenes Verhältnis von Ballaststoffen und Nährstoffen auf.
Die Tabelle (siehe unten) zeigt Daten zum Ballaststoffgehalt in verschiedene Produkte und deren Kaloriengehalt (pro 100 g), sodass Sie das optimale Verhältnis dieser beiden Eigenschaften für sich selbst wählen können. Tierische Produkte werden hier nicht aufgeführt, da die meisten nur sehr wenige oder gar keine Ballaststoffe enthalten.
Ballaststoffgehalt in verschiedenen Lebensmitteln:Tägliche Ballaststoffaufnahme
Westliche Ernährungswissenschaftler empfehlen den Verzehr von 5 bis 25 g Ballaststoffen, je nachdem, wie sehr eine Person auf ihre Gesundheit achtet.
Unsere Vorfahren, die sich hauptsächlich von Getreide ernährten, nahmen täglich 25 bis 60 g Ballaststoffe zu sich. Das meiste davon nehmen wir durch den Verzehr von Obst und Gemüse auf.
Streben Sie 35 g Ballaststoffe pro Tag an.
Beispiel eines Standardmenüs:
Nachdem Sie die wohltuenden Eigenschaften von Ballaststoffen kennengelernt haben, können Sie mit Produkten experimentieren, Ihr eigenes Menü erstellen und sich darauf konzentrieren tägliche Norm(ca. 35 g). Oder Sie entscheiden sich für die Ballaststoff-Tablettenform. Beide Optionen sind gleich gut und liefern wunderbare Ergebnisse!
Ernährungswissenschaftler und Anhänger eines gesunden Lebensstils sprechen ständig über die Vorteile von Ballaststoffen – Ballaststoffen, die in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten sind.
Und das ist nicht verwunderlich – mit seiner Hilfe können Sie problemlos eine normale Darmflora aufrechterhalten.
Ballaststoffe selbst werden im Magen-Darm-Trakt praktisch nicht verdaut und enthalten keine Vitamine, was sie theoretisch unbrauchbar macht.
Doch gleichzeitig sind Hartfasern für das Wohlbefinden, die Verdauung und die Darmfunktion notwendig.
Wir verstehen ballaststoffreiche Lebensmittel, wissen, wie sie funktionieren, und erstellen eine Liste mit Gerichten, die man unbedingt auf der Speisekarte haben sollte.
Ballaststoffreiche Lebensmittel – Vorteile und Kontraindikationen
Warum will/kann unser Körper Ballaststoffe nicht verdauen?
Die Antwort ist einfach: Die Verarbeitung der rauen Pflanzenteile wird viel Zeit in Anspruch nehmen, aber ihr Transport durch den Körper gewährleistet die Reinigung von Speiseresten, Abfällen und Giftstoffen, und das Vorhandensein von Kohlenhydraten ist für ein Sättigungsgefühl notwendig.
Im Gegensatz zu Nahrungsmitteln, die einen langen Verdauungsprozess durchlaufen, werden Ballaststoffe in ihrer ursprünglichen Form ausgeschieden, können jedoch löslich und unlöslich sein.
Was bedeutet das: In einem gesunden Darm mit ausgewogener Mikroflora leben Bakterien, die harte Ballaststoffe zerstören können.
Mit ihrer Hilfe werden im Dickdarm lösliche Verbindungen gebildet. Sie nehmen einen geleeartigen Zustand an und werden teilweise resorbiert.
Ballaststoffe kommen in Gemüse und Obst vor Der Grad der Löslichkeit lässt sich anhand der Schale der Frucht bestimmen – je dünner und weicher sie ist, desto stärker werden die Fasern aufgeschlossen.
Die lösliche Gruppe besteht aus Harzen, Alginaten und Pektinen. Unlöslich – Zellulose, Lignin, Hemizellulose.
8 wohltuende Eigenschaften von Ballaststoffen:
- Stellt die ordnungsgemäße Funktion wieder her und aktiviert die Darmmotilität – die Diät wird bei Hämorrhoiden und Verstopfung verschrieben
- Stimuliert die Gewichtsabnahme – durch das hohe Sättigungsgefühl lässt das Hungergefühl nach, die Portionen werden kleiner
- Reduziert den Blutzucker und kontrolliert den Cholesterinspiegel – angezeigt bei Diabetes aller Art, zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Reinigt das Lymphsystem
- Entfernt Giftstoffe, Abfallstoffe, unnötige Fette, Magen- und Darmschleim und ist ein natürliches Absorptionsmittel
- Stärkt die Muskelfasern
- Verhindert Krebs, einschließlich Rektumkrebs
- Minimiert Fäulnisprozesse
Natürlich haben einige ballaststoffreiche Lebensmittel eine Reihe von Kontraindikationen und können bei übermäßigem Verzehr zu Blähungen und einer beeinträchtigten Aufnahme anderer Nährstoffe führen.
Ballaststoffe quellen im Darm auf und nehmen wie ein Schwamm überschüssige Feuchtigkeit auf Diese beinhalten:
- Äpfel
- Grapefruits
- Tomaten
- Erdbeere
- Kohl
- Getreide
- Kleie
Bei Entzündungen der Darm- und Magenschleimhaut, akuten Infektionskrankheiten und Durchblutungsstörungen ist bei der Anreicherung der Ernährung Vorsicht geboten.
Ballaststoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel – Tabelle mit Beschreibungen
Porridges enthalten viele harte Ballaststoffe Ballaststoffe sind ein Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs.
Gemüse, Obst, Getreide, Kleie, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot – Ballaststoffe sind in Samen, Stängeln und Schalen konzentriert.
Bei Früchten beträgt die Masse 2 %, bei Beeren 3-5 %, bei Pilzen 2 %. Samen enthalten eine große Menge unlöslicher Ballaststoffe.
Löslich – Beeren, Haferkleie und Blattgemüse.
Eine darauf basierende ausgewogene Ernährung deckt den täglichen Bedarf an Ballaststoffen vollständig ohne zusätzliche Zusatzstoffe.
Tipp: 25 g sind genau die Menge an unlöslichen Ballaststoffen, die ein Mensch täglich benötigt, um die Darmgesundheit aufrechtzuerhalten.
Die folgende Liste enthält Lebensmittel, die die meisten Ballaststoffe enthalten.
Es ist wichtig zu bedenken, dass Gemüse beim Kochen Ballaststoffe verliert, weshalb es besser ist, es „lebend“ zu essen.
Wählen brauner Reis Samen- Flachs, Kürbis, Sonnenblume, Sesam
Brot aus Vollkornmehl, grob, mit Kleie
Brot aus Getreide und Getreide
Verzichten Sie auf ungesunde Süßigkeiten und greifen Sie stattdessen zu Trockenfrüchten Nüsse- Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Erdnüsse
Getreide- Graupen, Buchweizen, Haferflocken, Weizen
Reis- geschält, unraffiniert, braun
Alles Brei Instant-Kochen, die nicht gekocht werden müssen, enthalten keine groben Ballaststoffe. Obwohl sie bequem zuzubereiten sind, sind sie für die Gesundheit nutzlos.
Getrocknete Früchte- Datteln, Rosinen, getrocknete Aprikosen
Gemüse ohne Wärmebehandlung- Spargel, Spinat, Brokkoli, Weißkohl, Karotten, Radieschen, Gurken, Kartoffeln, Rüben, Tomaten, Kürbis
Bevorzugen Sie Vollkorn- und Kleiebrot Beeren und Früchte- schwarze Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Bananen, Aprikosen, Pfirsiche, Äpfel, Birnen, Weintrauben
Aber Milchprodukte und alle ihre Derivate enthalten leider keine Ballaststoffe.
Es kommt nicht in hochwertigem Mehl, Ölen oder frisch gepressten Säften vor. Um letztere mit Ballaststoffen anzureichern, sollten Sie Smoothies den Vorzug geben.
Gemüse und Obst sollten nicht geschält werden – die Schalen von Äpfeln und Birnen enthalten die meisten Ballaststoffe. Dies gilt nicht für Avocados.
Wir reinigen auch importierte Äpfel – beim Langzeittransport von Früchten wird immer die Schale verarbeitet Chemische Komponenten, a priori nicht sinnvoll.
Besonderes Augenmerk sollte auf Kleie gelegt werden Tipp: In Gemüse sind Ballaststoffe in unterschiedlichen Anteilen konzentriert. Bei Karotten zum Beispiel im Kern und bei Rüben – in den Ringen im Inneren.
Unabhängig davon ist Kleie zu erwähnen.
Alle von ihnen – Reis, Mais, Weizen, Gerste, Haferflocken und Roggen – enthalten nicht nur große Menge Ballaststoffe, sondern sind auch ein natürliches Absorptionsmittel.
Sie enthalten die Vitamine B, E, Nikotinsäure, Zink, Chrom, Magnesium, Selen und eine Reihe weiterer nützlicher Mikroelemente.
Sie können sie in einer Apotheke oder Abteilung kaufen gesundes Essen. Die optimale Dosis zur Darmreinigung beträgt dreimal täglich einen Esslöffel.
Wenn Sie gleichzeitig Medikamente nach ärztlicher Verordnung einnehmen, sollten nach der Einnahme von Kleie mindestens sechs Stunden vergehen, da diese die Fähigkeit haben, alle Fremdkörper aktiv zu entfernen.
Diätbrot Ballaststoffe können auch in Form von Präparaten erworben werden, die beide Ballaststoffarten enthalten.
Durch die regelmäßige Anwendung wird der Mangel an Ballaststoffen schnell ausgeglichen, Ernährungswissenschaftler empfehlen jedoch, auf diese Methode zurückzugreifen als letztes und beschränken Sie sich auf ein richtig zusammengestelltes Menü.
Ballaststoffreiche Lebensmittel – Liste und Regeln für eine vernünftige Gewichtsabnahme
Essen Sie Nüsse Kleinmengen Inspiriert durch inspirierende Informationen über die Fähigkeit von Ballaststoffen, im Magen aufzuquellen und alle schädlichen Substanzen zu entfernen, beginnen viele Mädchen, eine auf Ballaststoffen basierende Diät gedankenlos zu missbrauchen.
Es funktioniert zweifellos, aber wenn die Norm auf mehr als 40 g pro Tag ansteigt, kann es Ihrem Wohlbefinden ernsthaft schaden.
Zusammen mit der Kleie werden nützliche Substanzen und Vitamine ausgeschieden, was mit Blähungen und erhöhter Gasbildung einhergeht.
Fügen Sie Samen zu Salaten hinzu Um dies zu verhindern, ist ein Spezialist erforderlich richtige Ernährung Die American Dietetic Association Health Julia Upton hat eine Reihe einfacher Regeln entwickelt:
- 16-20 g Ballaststoffe täglich versorgen 800 g Gemüse und Obst mit Schale
- Gerstenbrei bringt weitere 5-7 Gramm, brauner Reis, Buchweizen und Haferflocken
- 5-6 Gramm enthalten 100 g Vollkornbrot
- Abwechseln Sie das Menü zweimal pro Woche mit Linsen, Erbsen und Bohnen
- Essen Sie keinen Puderzucker, sondern ersetzen Sie ungesunde Leckereien durch Trockenfrüchte
- Kleine Snacks sollten aus Nüssen und Samen bestehen
- Essen Sie gedünstete Kleie – 6 Esslöffel pro Tag
Tipp: Um die Nahrung besser zu verdauen, lassen Sie die Früchte in der ersten Hälfte des Tages stehen und geben Sie die schlechte Angewohnheit auf, Ihre Nahrung mit Wasser herunterzuspülen.
Es ist wichtig zu bedenken, dass ein Viertel des Tagesmenüs zur Gewichtsreduktion ausreichen sollte frische Salate.
Ein weiteres Viertel besteht aus Obst, ein Viertel aus gekochtem Gemüse, ein Zehntel aus Hülsenfrüchten und Getreide, die gleiche Menge aus fermentierter Milch, Milch und Nüssen und ein Zwanzigstel aus pflanzlichen Fetten.
Die Grundlage für das Abnehmen mit Ballaststoffen sind frische Salate Wenn Sie auf diese Weise abnehmen, können Sie allein mit Hilfe einer kompetenten Ernährung tatsächlich zwei bis vier Kilogramm pro Monat verlieren.
Um den Prozess reibungslos und schmerzlos zu gestalten, erstellen Sie ein Menü, das auf Lebensmitteln basiert, die nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an pflanzlichen Proteinen und Fetten sind.
Bereiten Sie eine größere Auswahl an Gerichten zu, basierend auf:
- Bohnen, Soja, brauner Reis und Kichererbsen
- Kürbiskerne, Mandeln hinzufügen, Walnuss, Cashew und Haselnuss
- Stärken Sie sich mit Spinat und Avocado
- Vergessen Sie nicht Rosenkohl, Artischocken und Brokkoli
- Gönnen Sie sich im Rahmen des Zumutbaren Bananen, Himbeeren, Birnen und Äpfel
Quinoa-Samen sind reich an den oben aufgeführten Vorteilen und sind eine Quelle für Omega-3 Fettsäuren, Protein, Kalzium, Zink, Magnesium und Eisen.
Sie werden verwendet, um Brei zuzubereiten, ihn zu Mehl zu mahlen und Brot zu backen. Quinoa hat praktisch keinen Geschmack, daher kann man auf Gewürze nicht verzichten.
Wählen Sie Smoothies anstelle von Säften Die Vorteile von Ballaststoffen bei Hämorrhoiden
Ballaststoffreiche Lebensmittel essen ( volle Liste(siehe Abschnitt oben) ist besonders wichtig bei Hämorrhoiden.
Harte Ballaststoffe nehmen wie ein Schwamm große Mengen an Feuchtigkeit auf, machen den Stuhl weicher und erleichtern so den Durchgang durch den Mastdarm, ohne die Schleimhaut zu reizen.
Die Grundlage der Ernährung sollten täglich frisches Gemüse, Obst, Getreide, Bananen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen und 60 Gramm Kleie sein.
Wir schälen immer noch die Avocado Folgende Ernährungsregeln sollten Sie beachten:
- Essen Sie 5-6 mal täglich in kleinen Portionen
- Bevorzugen Sie Buchweizen, Gerste, Graupen und Haferflockenbrei
- Wählen Sie Brot aus Vollkorn-, Kleie- und Schwarzmehl
- Vermeiden Sie Backwaren und Nudeln
- Wählen das richtige Gemüse: Rüben, Blumenkohl, Brokkoli, Gurken, Zucchini, Karotten, roh, gedünstet und gedünstet
- Trinken Sie 1,5-2 Liter Wasser pro Tag
- Begrenzen Sie Tee, Kaffee und Alkohol
Gemüse dämpfen Ballaststoffreiche Lebensmittel – Liste der während der Schwangerschaft erlaubten Lebensmittel
Harte Ballaststoffe in der Ernährung werdender und junger Mütter sind eine wirksame Vorbeugung gegen Verstopfung und Fettleibigkeit.
Der tägliche Verzehr beträgt 28-30 Gramm. Dies reicht für einen regelmäßigen Stuhlgang und die Aufrechterhaltung eines stabilen Zuckerspiegels.
- Konzentrieren Sie sich auf frisches Gemüse und Früchte; Schälen Sie keine Äpfel, Birnen oder Pfirsiche
- Wählen Sie Vollkornbrot
- Essen Sie Weizen, Roggen und Reiskleie
- Linsen- und Erbsengerichte zubereiten
Bei der Fütterung ist es jedoch besser, zu grobe Ballaststoffe und Produkte, die diese enthalten, zu vermeiden:
- Bohnen
- Dill
- Süßer Pfeffer
- Brokkoli
- brauner Reis
- Mais
- Bohnen
- Grobes Mehl
Brei in Wasser kochen Essen Sie stattdessen:
- Brei auf dem Wasser
- Rote Beete
- Pflaumen
- Birnen
- Pflaumen
- Geschälter Reis
- Kartoffel
Und achten Sie darauf, die Reaktion Ihres Babys auf Ihre Ernährung zu überwachen – die Qualität der Muttermilch hängt direkt davon ab.
Weitere Informationen zur Bedeutung von Ballaststoffen beim Abnehmen finden Sie im folgenden Video:
Was Ballaststoffe sind und welche Lebensmittel sie enthalten, erfahren Sie in unserem Artikel. Ballaststoffe sind eine einzigartige Art von Ballaststoffen, die im Magen in Saccharosemoleküle umgewandelt und ohne Zersetzung aus dem Körper ausgeschieden werden. Ballaststoffe sollten ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung sein. Ein Erwachsener sollte täglich etwa 20 bis 30, jedoch nicht weniger als 15 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Wenn ein Mensch schwere körperliche Arbeit verrichtet oder gerne Sport treibt, steigt der Bedarf seines Körpers an Ballaststoffen auf 40 Gramm pro Tag.
Ballaststoffquellen sind normale und künstlich hergestellte Lebensmittel. Nahrungsergänzungsmittel(Nahrungsergänzungsmittel). Es ist besser, die tägliche Ballaststoffzufuhr auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen. Die Aufnahme von Ballaststoffen durch den Körper wird von mehreren Faktoren beeinflusst: Dies ist der allgemeine Gesundheitszustand, die Qualität der Produkte und die Art ihrer Zubereitung (bei der Wärmebehandlung werden die Ballaststoffe weicher und können vom Körper leichter aufgenommen werden). absorbieren).
Nutzen und Schaden von Ballaststoffen in der Ernährung
Die Ernährung moderner Menschen umfasst nur wenige Lebensmittel, die reich an groben Ballaststoffen sind. Wir essen zunehmend lieber auswärts (Fast Food), fertige Tiefkühlkost und Abendessen im Restaurant und vergessen dabei Gemüse und Obst. Selbst Nahrungsergänzungsmittel höchster Qualität können den Mangel an Ballaststoffen aus natürlichen Lebensmitteln nicht ausgleichen.
Übergewicht, Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems und – das ist das beklagenswerte Ergebnis einer ungesunden, ballaststoffarmen Ernährung. Ballaststoffe regen die Verdauung und die Darmperistaltik an – der Körper kann unverdaute Nahrungsreste leichter ausscheiden, wenn Ballaststoffe in der Nahrung enthalten sind. Bei einem Mangel im Darm beginnen Gärungsprozesse, die zu Verstopfung und Blähungen führen.
Für die Gesundheit des Körpers ist es jedoch wichtig, sich abwechslungsreich und gleichzeitig maßvoll zu ernähren. Zu viele grobe Ballaststoffe in der Nahrung beeinträchtigen die Aufnahme anderer Ballaststoffe nützliche Substanzen kommt aus der Nahrung. Im Verdauungssystem neigen Ballaststoffe dazu, ihre Größe mindestens zu verdoppeln. Einige ballaststoffhaltige Produkte (z. B. Kleie) können den Wert um das Fünffache erhöhen.
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Die minimalen Folgen für den Körper, die durch den unkontrollierten Verzehr grober Ballaststoffe entstehen, sind Störungen im Magen-Darm-Trakt und Blähungen. Wenn Sie sich entscheiden, Ihre tägliche Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln anzureichern, beginnen Sie schrittweise damit, beginnen Sie mit kleinen Portionen und steigern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme schrittweise auf die Norm.
Obwohl Ballaststoffe langsam verdaut und absorbiert werden, ist ihr Nutzen für unseren Körper kaum zu überschätzen:
- es normalisiert die Arbeit des Wohn- und Versorgungskomplexes;
- unterstützt die Darmflora und erhöht dadurch ihre Peristaltik;
- fördert die Gewichtsabnahme, da es die Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten verlangsamt;
- hilft, den Darm von Abfallstoffen und Giftstoffen zu reinigen;
- hilft, Schadstoffe und Schwermetalle aus dem Körper zu entfernen;
- beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vor.
Haupttypen und Eigenschaften von Fasern
Ballaststoffe werden in zwei Typen unterteilt:
- Löslich – wirkt relativ sanft auf die Verdauungsorgane; im Darm verwandelt es sich in eine zähflüssige, gelartige Substanz, die die Nahrungsaufnahme verlangsamt und reduziert. Lösliche Ballaststoffe kommen in Lebensmitteln vor wie: Karotten, Äpfel, Brokkoli und Kohl, Zitrusfrüchte, Vollkornmehl, Getreide (Hafer, Gerste und Roggen), Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), verschiedene Beeren, Sonnenblumenkerne).
- Unlösliche Ballaststoffe haben den gegenteiligen Effekt: Sie quellen auf, wenn sie in den Magen und Darm gelangen, und beschleunigen so die Passage der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt. Dies bestimmt die milde abführende Wirkung von Ballaststoffen. Darüber hinaus stellen unlösliche Ballaststoffe die Darmflora wieder her und normalisieren die Funktion des Magen-Darm-Trakts. Unlösliche Ballaststoffe kommen in Kleie, Hülsenfrüchten, Schalen von Gemüse und Früchten, Schalen von Getreidepflanzen, Nüssen und Samen vor.
Wenn wir die Faserarten genauer betrachten, können wir folgende Arten unterscheiden:
- Pektine (interzelluläre Kohlenhydrate),
- Zahnfleisch (Wände und Samen tropischer Pflanzen),
- Zellulose (pflanzliche Zellwände),
- Schleim (Pflanzensamen und Algen),
- Hemizellulose,
- Lignin
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Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe (Tabelle)?
Jeder Mensch, dem seine Gesundheit am Herzen liegt, sollte ballaststoffreiche Lebensmittel kennen, um sie täglich in seine Ernährung aufzunehmen. Generell kann man sagen, dass Pflanzen, ihre Blätter, Früchte, Stängel, Knollen und Wurzeln reich an Ballaststoffen sind. Inhaltsquellen pflanzliche Ballaststoffe- Getreide, Gemüse und Obst, Beeren und Nüsse.
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Zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln gehören:
- Buchweizen;
- Haferflocken;
- Vollkornbrot und Bäckereiprodukte mit Kleie.
Um Ihnen die Planung Ihrer täglichen Ernährung und das Erstellen einer Einkaufsliste zu erleichtern, haben wir eine praktische Tabelle zusammengestellt. Jetzt wissen Sie, welche Lebensmittel viele Ballaststoffe enthalten. Sie können die Tabelle ausdrucken und in Ihrer Küche aufhängen. Sie können sie auch bequem zum Einkaufen mitnehmen.
| Lebensmittel reich an Pflanzenfasern | Liste ballaststoffreicher Lebensmittel |
|---|---|
| Getreide und getreidebasierte Produkte enthalten die meisten Ballaststoffe | Vollkorn- und Kleiebrot, Vollkornnudeln, Hafer, brauner (unraffinierter) Reis. |
| Gemüse | Rote Bete, Avocado, Weißkohl, Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl, Mais, Karotten, grüne Bohnen, Selleriewurzel, Zwiebel, Paprika, grüne Erbsen, Kartoffeln mit Schale, Süßkartoffeln, Kürbis, Tomaten, Zucchini und Auberginen. |
| Hülsenfrüchte | Bohnen, Linsen, Sojabohnen. |
| Nüsse und Samen | Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Pistazien, Kürbis- und Sonnenblumenkerne. |
| Früchte | Äpfel, Trockenfrüchte (getrocknete Aprikosen, Rosinen, Pflaumen, Datteln), Aprikosen, Bananen, Melone, Grapefruit, Pfirsiche, Orangen, Birnen, Pflaumen, Himbeeren, Erdbeeren. |
| Grün | Salat, Petersilie, Dill, Frühlingszwiebel, Fenchel, Spargel, Sellerie, Spinat. |
Es gibt Produkte, in denen grobe Fasern sind nicht enthalten. Dazu zählen alle Lebensmittel tierischen Ursprungs: Fleisch und Fisch, Milch- und Sauermilchprodukte sowie Käse. Solche Produkte gelten nicht als Ballaststoffe.
Wenn Sie empfangen möchten maximalen Nutzen Um von der Ballaststoffgesundheit zu profitieren, versuchen Sie, sie zusammen mit Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die Beta-Carotin, Vitamin E und C enthalten. Versuchen Sie, Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen zu beziehen, und stellen Sie sicher, dass alle Lebensmittel, die diese Substanz enthalten, in gleichen Mengen in Ihrer Ernährung vorhanden sind. Ballaststoffe sind bei Säuglingen und Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen kontraindiziert. Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer modernen, gesunden Ernährung. Nehmen Sie es regelmäßig in Ihre Ernährung auf und Sie werden bald eine Verbesserung Ihrer Gesundheit bemerken.
Brauchen wir wirklich so viele Ballaststoffe, wie Ärzte sagen? Wenn ja, wie viel? Kann man es übertreiben? Und können Ballaststoffe wirklich Krebs verhindern? Wie zum Teufel wird man Verstopfung los?
Dies sind nur einige der vielen Fragen, die Sie möglicherweise zum Thema Ballaststoffe hören.
Was sind Ballaststoffe?
- Das komplexes Kohlenhydrat, bestehend aus Nicht-Stärke-Polysacchariden, resistenter Stärke und/oder Zellulose. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie das Wort „Ballaststoffe“ hören, denken Sie an Pflanzen, nämlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Jeder von ihnen ist einzigartig und hat spezifische wohltuende Eigenschaften.
Lösliche Ballaststoffe
Diese Art von Ballaststoffen ist sehr resistent gegen Verdauungsenzyme im Mund, Magen und Dünndarm. Zu dieser Kategorie gehören Harze, Pektine und Inulin.Harze stabilisieren Produkte und erhöhen ihre Haltbarkeit. Sie verleihen Lebensmitteln auch Textur. Und was wahrscheinlich am wichtigsten ist: Sie verlangsamen die Aufnahme von Glukose.
Pektine Ihre Struktur unterscheidet sich geringfügig von der von Harzen. Sie sind saurer und an der Aufnahme bestimmter Mineralien wie Zink beteiligt. Pektine senken wie Harze den Blutzuckerspiegel. Die bekannteste Pektinquelle sind Äpfel. Sie sind die Grundlage für viele handelsübliche pektinhaltige Zubereitungen.
Inulin ist ein Fructooligosaccharid. Wenn Sie Artikel über die Verdauung gelesen haben, wissen Sie, dass Inulin ein Probiotikum ist, das eine günstige Umgebung für nützliche Bakterien im Magen bietet. In der folgenden Tabelle sehen Sie Lebensmittel, die Fructooligosaccharid enthalten. Beachten Sie dies.
Lösliche Ballaststoffe kommen in Gemüse, Bohnen, Gerste, Hafer und einigen anderen Lebensmitteln vor. Wenn es in den Dickdarm gelangt, machen sich nützliche Bakterien an die Arbeit und helfen beim Abbau, wobei gleichzeitig Butter- und Essigsäure produziert werden. Es hilft Verdauungssystem Säure aufrechterhalten.
Lösliche Ballaststoffe können uns nicht versorgen Große anzahl Energie, wie sie gibt etwa 2 Kalorien pro Gramm.
Was sind vorteilhafte Eigenschaften lösliche Ballaststoffe?
Stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Transitzeit (die Zeit, die die Nahrung benötigt, um in den Körper einzudringen und ihn zu verlassen) und tragen dazu bei, dass die Nahrung allmählich verdaut wird. Insbesondere werden die Magenentleerung und die Stärkeverdauung (und die anschließende Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf) verlangsamt. Da Glukose langsamer aufgenommen wird, können Sie plötzliche Veränderungen des Blutzuckerspiegels vermeiden.
Reduziert den Lipoproteinspiegel niedriger Dichte. Durch die Fermentation löslicher Ballaststoffe entstehen kurze Fettsäureketten – dies führt zu einer Senkung des Spiegels von Lipoproteinen niedriger Dichte im Blut. Gute Nachrichten für alle, die sich Sorgen über Herz-Kreislauf-Erkrankungen machen!
Stärkt den Schutz vor Krebs. Ballaststoffe binden krebserregende Giftstoffe und entfernen sie aus dem Körper, sodass sie keinen Schaden anrichten können. Wenn Ballaststoffe außerdem zu kurzen Fettsäureketten fermentiert werden, wie z Essigsäure Es trägt dazu bei, den Säuregehalt im Dickdarm aufrechtzuerhalten und dadurch pathogene Bakterien abzutöten.
Unlösliche Ballaststoffe
Diese Art von Ballaststoffen wird in unserem Körper nicht verdaut. Dies sind insbesondere: lingin, Zellulose oder Hemizellulose. Diese Art von Ballaststoffen kommt in Weizen und Gemüse vor. Seine Aufgabe besteht darin, Nahrung und Wasser durch den Verdauungstrakt zu leiten. Im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen zersetzen sich unlösliche Ballaststoffe im Wasser nicht. Dadurch quillt es lediglich wie ein Schwamm auf und verleiht dem Stuhl Volumen. Dies erhöht die Darmpermeabilität.Es gibt mehrere wesentliche Vorteile unlöslicher Ballaststoffe.
Weniger Verstopfung. Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl Volumen, was zur Reinigung des Körpers beiträgt und dadurch Verstopfung reduziert. Unter den Menschen, die sich daran halten strenge Diät Die häufigste Beschwerde ist die Neigung zu Verstopfung. Es gibt Studien, die zeigen, dass der Verzehr von roher Kleie die Darmpermeabilität erhöht.
Giftstoffe beseitigen. Wenn der Darm nicht vollständig entleert wird oder die Anzahl der schädlichen Bakterien die nützlichen übersteigt, beginnen Fäulnisprozesse. Dies bedeutet, dass giftige Substanzen in das Blut und Gewebe des Körpers gelangen. Indem Sie unlöslichen Ballaststoffen ermöglichen, sich an Toxine und Hormone zu binden, wird Ihr Verdauungstrakt gesund. Sie werden besser vor Krebs, Darmerkrankungen und anderen Krankheiten geschützt.
Sie haben vielleicht schon einmal die Hypothese gehört, dass ein Mangel an Ballaststoffen zur Entstehung bestimmter Krankheiten beiträgt, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Dickdarmerkrankungen und 30–40 weitere Krankheiten. Wenn Sie von Forschung besessen sind, lesen Sie die Arbeit der Dr. Denis Burkitt und Hugh Trowell.
Wie viel Ballaststoffe brauchen wir und aus welchen Lebensmitteln?
Erstens sollten Sie sich nicht auf Ballaststoffpräparate verlassen. Am besten nehmen Sie Ihre Ballaststoffe aus einer Vielzahl lebender Lebensmittel auf. Einer der Hauptvorteile besteht darin, dass wir auf diese Weise neben Ballaststoffen auch Phytonährstoffe, Antioxidantien, Vitamine, Mineralien usw. erhalten. Tausende nützliche Substanzen, von denen viele noch nicht untersucht wurden.Was die Norm der Ballaststoffaufnahme angeht, gilt folgende allgemeine Empfehlung 25-30 g am Tag. Einige Experten neigen dazu 40 g am Tag. Diabetikern wird die Einnahme mindestens empfohlen 50 g Ballaststoffe pro Tag.
Bedenken Sie bei der Ermittlung Ihres Bedarfs, dass beispielsweise Bodybuilder, die große Mengen an Kalorien zu sich nehmen, eine entsprechende Menge an Ballaststoffen benötigen. Ballaststoffe sind ein Lebensmittelbestandteil, mit dem Sie experimentieren können und sollten, bis Sie die für Sie passende Dosierung gefunden haben.
Übrigens: Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, kann es zu Blähungen kommen. Wenn Sie außerdem zu viel unlösliche Ballaststoffe zu sich nehmen, kann es zu Durchfall kommen (hauptsächlich aufgrund von Kleie). Erhöhen Sie daher die Dosierung schrittweise.
Wir haben also gelernt, was Ballaststoffe sind. Wo können wir sie finden?
Vollkorn. Ganze Haferkörner enthalten eine Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan, einen klebrigen löslichen Ballaststoff. Studien haben gezeigt, dass diese Art von Ballaststoffen den Cholesterinspiegel senkt. Auch wegen seines Ballaststoffgehalts ist Haferkleie sehr beliebt.
Reiskleie sind auch eine Ballaststoffquelle. Dr. Anne Gerhardt sagt, dass sie den Low-Density-Lipoprotein-Spiegel senken.
Die Kakaobohnen entkernen. Dies ist die äußere Schicht der Kakaobohne. Sie schützen vor oxidiertem Cholesterin und erhöhen den High-Density-Lipoprotein-Spiegel, so Dr. David Jenkins von der University of Toronto.
Cognac-Mannan – ein weiteres interessantes Produkt. Es enthält hochkonzentriertes Glucomannan. Es stellte sich heraus, dass Dr. Hasao-Ling Chen diese Art von löslichen Ballaststoffen verwendete, um den Spiegel von Lipoproteinen niedriger Dichte zu senken.
Buchweizen. Ein Glas Porridge enthält etwa 20 % täglicher Wert Faser.
Hülsenfrüchte. Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse – sie alle gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Insbesondere Bohnen sind eine hervorragende Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Wenn Sie Blähungen befürchten, sollten Sie vielleicht ein paar Wochen warten, bis die Hülsenfrüchte ihre Wirkung entfalten. Sie enthalten viele lösliche Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie im Dickdarm vergären. Seien Sie geduldig und Ihre innere Flora wird in Ordnung kommen.
Früchte. Pektin kommt häufig in Früchten vor. Er ist gute Quelle lösliche Ballaststoffe, die im Dickdarm fermentiert werden, um kurze Fettsäureketten zu bilden. Früchte enthalten außerdem Zellulose und einige unlösliche Ballaststoffe, die die Darmdurchlässigkeit fördern.
Nüsse. Sie haben vielleicht gehört, dass Nüsse Antinährstoffe namens „Phytate“ enthalten, die nützliche Mineralien binden können. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten Sie darauf allerdings nicht achten. Wenn Sie das immer noch stört, können Sie die Nüsse einweichen, bis sie zu sprießen beginnen, und sie dann erneut trocknen. Beim Keimen werden „Phytate“ in Inosit und Phosphat zerlegt.
Samen. Wir können nicht umhin, die Samen zu erwähnen. Leinsamen sind reich an Ballaststoffen – ca. 7 g pro Esslöffel und sie enthalten außerdem Lignan (eine unlösliche Art von Ballaststoffen), die den Körper vor Krebs schützt. Sesamsamen sind ebenfalls sehr verbreitet und gesund.
Gemüse. Das erste, was Menschen normalerweise mit Ballaststoffen assoziieren, ist Gemüse, und das aus gutem Grund. Bevorzugt werden Spinat, Kohl, Spargel und Brokkoli.
Tabelle zum Ballaststoffgehalt in verschiedenen Lebensmitteln
| Produkt | Eine Portion | Fasermasse, g |
| Früchte | ||
| Apfel | 1 PC | 4 |
| Avocado | 1 PC | 8 |
| Banane | 1 PC | 3 |
| Blaubeere | 1 Glas | 4 |
| Getrocknete Feigen | 5 Stücke. | 9 |
| Kiwi | 1 PC. | 3 |
| Papaya | 1 PC. | 5 |
| Eine Ananas | 1 Glas | 2 |
| Pflaumen | 10 Stück. | 1,6 |
| Himbeeren | 1 Glas | 8 |
| Erdbeere | 1 Glas | 3 |
| Vollkorn (gekocht) | ||
| brauner Reis | 1 Glas | 4 |
| Buchweizen | 1 Glas | 17 |
| Quinoa | 1/4 Tasse | 3 |
| Haferkleie | 1/3 Tasse trocken | 2 |
| Haferflocken | 1/2 Tasse | 2 |
| Gemüse | ||
| Artischocken | 1/2 Tasse | 2 |
| Spargel | 4 Hülsen | 1 |
| Grüne Bohne | 1 Glas | 4 |
| Brokkoli | 1 Glas | 4 |
| Kohl | 1 Glas | 3 |
| Zwiebel | 1 Glas | 2 |
| Pilze | 1 Glas | 4 |
| Ofenkartoffel | 1 PC | 5 |
| Spinat | 1 Glas | 4 |
| Gekochte Hülsenfrüchte | ||
| rote Bohnen | 1/2 Tasse | 6,5 |
| Pint-Bohnen | 1/2 Tasse | 7 |
| Linsen | 1/2 Tasse | 8 |
| Erbsen | 1/2 Tasse | 7 |
| Nüsse | ||
| Mandel | 30 g | 4 |
| Cashew | 30 g | 1 |
| Brasilianische Nuss | 30 g | 1,5 |
| Pistazien | 30 g | 3 |
| Walnuss | 30 g | 2 |
