Gesunde Lebensmittel mit Fett. Fettreiche Lebensmittel.

Das Vorhandensein von Fetten in der Nahrung ist notwendig, das tägliche Minimum dieser Nährstoffe gewährleistet das normale Funktionieren des Körpers. Nicht alle Arten von Fetten sind gleich. Welche Lebensmittel enthalten gesättigte und ungesättigte Fette? Die Antwort auf diese Frage liegt im Herzen einer gesunden Ernährung.

Jeder weiß, dass unsere Gesundheit und körperliche Fitness am stärksten davon abhängen. Um sich ausgewogen zu ernähren, müssen Lebensmittel so ausgewählt werden, dass das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in ihnen 1: 1,2: 4,6 beträgt. Ein ständiger übermäßiger Verzehr von Fetten kann nicht nur zu einer Zunahme des Körpergewichts führen, sondern auch zu Erkrankungen der inneren Organe.

Es ist unmöglich, auf die Verwendung von Fetten vollständig zu verzichten, da dies die Hauptenergiequelle und einige Vitamingruppen sind. Sie müssen sich jedoch daran erinnern, welche Lebensmittel gesunde Fette enthalten und welche nicht. So, Nahrungsfette werden in 2 Gruppen eingeteilt:

gesättigt;

Welche lebensmittel enthalten gesättigte fette

Gesättigte Fette bleiben fest bei Zimmertemperatur. Sie enthalten eine große Anzahl von:

Margarine;
fettes Fleisch, insbesondere gebraten;
Salo;
Fastfood;
Milchprodukte;
Schokolade;
Kokosnuss- und Palmöle;
Eigelb).

Der übermäßige Verzehr von Lebensmitteln, die gesättigte Fette enthalten, kann in einigen Fällen erhebliche Schäden verursachen, obwohl sie in geringen Mengen notwendig sind. Gesättigte Fettsäuren, die in den Blutkreislauf gelangen, setzen sich in Form von Cholesterinplaques an den Wänden der Blutgefäße ab und führen zur Entwicklung von Atherosklerose, einer gefährlichen Krankheit. des Herz-Kreislauf-Systems. Darüber hinaus verlangsamt ihr Überschuss den Stoffwechsel und trägt zur Fettleibigkeit bei.

Welche Lebensmittel enthalten gesunde Fette (einfach und mehrfach ungesättigt)

Ungesättigte Fette bleiben bei Raumtemperatur flüssig und werden allgemein als Öle bezeichnet. Produkte mit hoher Inhalt Einfach ungesättigte Fette können in der Kälte gefrieren, aber mehrfach ungesättigte Fette gefrieren nie.
Die reichsten in dieser Gruppe von Fetten sind:

Vogel (außer Haut);
fetthaltige Sorten Fische;
Schalenfrüchte: Cashewnüsse, Erdnüsse (einfach ungesättigt), Walnüsse, Mandeln (mehrfach ungesättigt);
pflanzliche Öle (Sonnenblumen-, Lein-, Raps-, Mais- (einfach ungesättigt), Oliven-, Erdnuss- (mehrfach ungesättigt)) sowie die Erzeugnisse, aus denen sie gewonnen werden (Erdnüsse, Oliven, Sonnenblumenkerne Usw).

Fette dieser Gruppe enthalten die wichtigsten fettlöslichen Vitamine: A, D, E, F, B12, K. Sie sollten jedoch auch nicht missbraucht werden - der Fettkonsum sollte in jedem Fall den Bedarf des Körpers an Nährstoffen und Energie nicht überschreiten, da dies ansonsten der Fall ist ein Satz Übergewicht und die Bildung von Gallensteinen.

Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Fette enthalten, können Sie Ihre Ernährung richtig zusammenstellen. 70-75 % des aufgenommenen Fettes sollten ungesättigt sein, 30 % gesättigt. Der Anteil pflanzlicher Fette in der täglichen Ernährung sollte etwa 40% betragen, Tiere - etwa 60%. Bei älteren und übergewichtigen Menschen sollte das Verhältnis zugunsten von Gemüse geändert werden.

Außer Pflanzenöle, jedes Produkt enthält verschiedene Typen Fette, wie z Schmalz —die nützlichste arachidonische (mehrfach ungesättigte) Fettsäure. Daher sollten Sie Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, nicht vollständig ablehnen, es reicht aus, sie nach und nach zu konsumieren, und dann werden Sie nicht mit gesundheitlichen Problemen und Gewichtszunahme konfrontiert.

Viele Jahrzehnte lang hatte man beim Abnehmen Angst davor, Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil zu sich zu nehmen. Aber Fette sind auch anders!

Einige Fette (Transfette) erhöhen das schlechte Cholesterin und verursachen es Diabetes. Andere (ungesättigte Fette) helfen zu stärkenImmunsystem und Prävention von Herz-Kreislauf-ErkrankungenGefäßerkrankungen.

Außerdem sind sie gut gesunde Fette und zum Abnehmen. Da sie an der Ausschüttung von Hormonen beteiligt sind und zu einer schnellen Sättigung beitragen.

Die ersten Vorteile der Exposition gegenüber den richtigen Fetten zeigen sich in der Verbesserung der Hautfarbe und der Normalisierung der Darmfunktion.

Und wenn sie regelmäßig konsumiert werden, helfen sie, chronische Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren, da die meisten Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten, reich an starken entzündungshemmenden Wirkstoffen (Omega-3-Fettsäuren) sind.

Liste von Lebensmitteln mit gesunden Fetten zum Abnehmen

Fischöl

Der Verzehr dieses Fettes ist nicht nur für die Gewichtsabnahme wichtig, sondern für die allgemeine Gesundheit. Kürzlich wurden Studien eines australischen Professors abgeschlossen, die zeigten, dass die Verwendung von Fischöl erhöht die Wirksamkeit des Trainings zur Gewichtsreduktion.

Sie finden diese Art von Fett in großen Mengen in der Leber des Atlantischen Kabeljaus sowie in Fischarten wie Makrele und Heilbutt, Stör und Lachs.

Salo

Viele glauben fälschlicherweise, dass dieses Produkt fettig und nicht gut für den Körper ist. Ja, Schmalz besteht nur aus Fetten, aber das sind gesunde Fette, die beim Abnehmen helfen.

Sie tragen zur aktiven Verbrennung überschüssiger Kalorien bei. Obwohl Sie dieses Produkt natürlich nicht missbrauchen sollten: Ein kleines Stück pro Tag reicht aus.

Fleisch

Die meisten Gramm gesundes Fett sind in Schweinefleisch enthalten. Für 100 Gramm eines solchen Fleisches gibt es also 2 Gramm Fett. Natürlich geht es nicht um Fett. Schweineschnitzel, nämlich das Filet eines jungen Kalbs, richtig gedämpft oder in Wasser.

Übrigens der Einsatz eine kleine Summe Ferkelfleisch wirkt sich günstig auf die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems aus. Es ist zu beachten, dass Dampfschwein nicht nur eine Quelle für einfach ungesättigte Fette, sondern auch für Kalium und Eisen ist.

Ernährungswissenschaftler neigen dazu zu glauben, dass Schweinefleisch gesünder ist als weißes Geflügelfleisch. Aus nützliche Arten Fleisch, Sie können auch auf das Lamm (junges Lamm) achten. Einhundert Gramm des Produkts enthalten 3,5 Gramm Fett.

Nüsse

Wer Kalorien zählt, weiß, dass Nüsse kalorienreich sind. Aber Sie können eine Handvoll am Tag essen. Das Produkt verbessert die Arbeit des Herzens und der Blutgefäße, unterdrückt das Hungergefühl.

Jede Art von Nüssen ist in Maßen nützlich, alle enthalten gesunde Fettsäuren. 10 Gramm Pistazien enthalten also 2 Gramm gesundes Fett. In gleicher Menge Walnüsse nützliches Fett beträgt 0,7 Gramm und Mandeln - 3 Gramm, in Haselnüssen 4 Gramm, in 100 Gramm Pinienkernen - 1,5 Gramm.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es besser, Pinienkerne zu wählen, die eine Säure enthalten, die den Hunger unterdrückt. Aufgrund des Kupfergehalts wirken sich Haselnüsse positiv auf die Aufnahme von Eisen durch den Körper aus, Pistazien senken den Gehalt an schlechtem Cholesterin und Mandeln helfen, den Körper zu verjüngen.

Öl

Darin sind sich alle Ernährungswissenschaftler am ehesten einig gesundes Öl ist die Olive. Das spart am meisten nützliche Eigenschaften, ist ein ausgezeichnetes Antioxidans, hat eine große Wirkung auf die Funktion des Körpers als Ganzes. Ein Esslöffel Olivenöl enthält 9 Gramm gesunde Fette.

Ein weiterer nützlicher ist Leinöl. Aber es hat einen besonderen würzigen Nachgeschmack, den nicht jeder mag. Es ist wichtig, nur kaltgepresstes Öl zu kaufen, das ungesättigte Fettsäuren enthält, die Vorteile bringen.

Avocado

10 Gramm zartes Avocado-Fruchtfleisch enthält 1 Gramm gesundes Fett. Außerdem besteht die Frucht selbst zu 75 % aus pflanzlichen Fetten. Alle Fette sind für eine Person für Gesundheit und Schönheit nützlich und notwendig.

Außerdem enthält das Fruchtfleisch viele Vitamine und Mineralstoffe. Wichtig ist nur, Avocado-Fruchtfleisch ausschließlich in roher Form zu essen. Wenn das Produkt thermisch verarbeitet wird, ist es nicht mehr so nützlich.

Saatgut

Viele gesunde Fette sind in Sojabohnen oder Leinsamen enthalten. Aber es ist wichtig, diese Produkte in streng begrenzten Mengen zu verwenden.

bitter Schokolade

Seltsamerweise, aber das echte ist ein Produkt, zu dem Ernährungswissenschaftler mehr als herablassend sind. Es hilft beim Abnehmen und enthält gesunde Fette, aber es ist wichtig, dass das Produkt 70 % oder mehr Kakao enthält.

100 Gramm dunkle Schokolade enthalten 32 Gramm gesundes Fett (wenn die Schokolade Nüsse enthält, ist dieser Wert höher).

Hartkäse

Neben hochwertigem Käse mit gesunden Fetten enthält er auch Calcium und Vitamine. Das einzige, was zu berücksichtigen ist, ist die Tatsache, dass Sie beim Abnehmen nur Käse essen dürfen, dessen Fettgehalt 40% nicht überschreitet. Denken Sie zum Beispiel an Mozzarella.

Und noch ein paar Tipps:

Unabhängig davon, wie gesund ungesättigte Fette sind, muss auch ihr Konsum kontrolliert werden. Tagesrate- 1 Gramm pro 1 kg Ihres Gewichts.
Je weniger verarbeitet das Produkt ist, desto nützlicher ist es. Bevorzugen Sie Samen, Nüsse, Gemüse und dann Fisch, Butter, Käse und andere gekochte Lebensmittel.
Vielfalt, Vielfalt und noch mehr Vielfalt! Jedes Produkt enthält ein anderes Verhältnis Fettsäuren und seinen Bestand an nützlichen Eigenschaften.

Nehmen Sie gesunde Fette aus den richtigen Quellen in Ihre Ernährung auf und diese zusätzlichen Pfunde werden im Frühling wie Schnee schmelzen.

Alle reden von Produkten mit hohem und geringer Inhalt Fette, über "schlechte" und "gute" Fette. Das kann für jeden verwirrend sein. Während die meisten Menschen von gesättigten und ungesättigten Fetten gehört haben und wissen, dass einige gesund sind und andere nicht, verstehen nur wenige, was dies wirklich bedeutet.

Ungesättigte Fettsäuren werden oft als „gute“ Fette bezeichnet. Sie tragen dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und haben eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile. Wenn eine Person sie in der Ernährung durch gesättigte Fettsäuren ersetzt, wirkt sich dies positiv auf den Zustand des gesamten Organismus aus.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fette

„Gute“ oder ungesättigte Fette sind normalerweise in Gemüse, Nüssen, Fisch und Samen enthalten. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren bleiben sie bei Raumtemperatur flüssig. Sie werden in einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt unterteilt. Obwohl ihre Struktur komplexer ist als die von gesättigten Fettsäuren, sind sie für den menschlichen Körper wesentlich leichter aufnehmbar.

Einfach ungesättigte Fette und ihre Wirkung auf die Gesundheit

Diese Art von Fett kommt in verschiedenen vor Lebensmittel und Öle: in Olive, Erdnuss, Raps, Saflor und Sonnenblume. Eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, verringert nach den Ergebnissen zahlreicher Studien die Wahrscheinlichkeit, an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems zu erkranken. Darüber hinaus kann es helfen, den Insulinspiegel im Blut zu normalisieren und die Gesundheit von Patienten mit Typ-2-Diabetes zu verbessern. Außerdem reduzieren einfach ungesättigte Fette die Menge an schädlichem Low-Density-Lipoprotein (LDL), ohne das schützende High-Density-Lipoprotein (HDL) zu beeinträchtigen.

Dies sind jedoch noch nicht alle gesundheitlichen Vorteile dieser Art von ungesättigtem Fett. Und dies wird durch eine Reihe von Studien belegt, die von Wissenschaftlern auf der ganzen Welt durchgeführt wurden. Ungesättigte Fettsäuren tragen also bei zu:

Verringerung des Risikos, an Brustkrebs zu erkranken. Schweizer Wissenschaftler haben bewiesen, dass bei Frauen, deren Ernährung mehr einfach ungesättigte Fette (im Gegensatz zu mehrfach ungesättigten) enthält, das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, signifikant reduziert ist.
Abnehmen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass beim Wechsel von einer Ernährung, die reich an Transfetten und gesättigten Fetten ist, zu einer Ernährung, reich an Produkten ungesättigte Fette enthalten, erfahren Menschen Gewichtsverlust.
Verbesserung bei Patienten mit rheumatoider Arthritis. Diese Diät hilft, die Symptome dieser Krankheit zu lindern.
Bauchfett reduzieren. Laut einer von der American Diabetes Association veröffentlichten Studie kann eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fetten ist, das Bauchfett stärker reduzieren als viele andere Ernährungsformen.

Mehrfach ungesättigte Fette und ihre Wirkung auf die Gesundheit

Eine Reihe mehrfach ungesättigter Fettsäuren sind unverzichtbar, das heißt, sie werden vom menschlichen Körper nicht synthetisiert und müssen von außen mit der Nahrung zugeführt werden. Diese ungesättigten Fette tragen dazu bei normale Funktion des gesamten Organismus, der Aufbau von Zellmembranen, die richtige Entwicklung von Nerven, Augen. Sie sind wichtig für die Blutgerinnung, die Muskelfunktion und viele andere Funktionen. Der Verzehr von ihnen anstelle von gesättigten Fettsäuren und Kohlenhydraten reduziert auch schlechtes Cholesterin und Triglyceride im Blut.

Mehrfach ungesättigte Fette haben 2 oder mehr Kohlenstoffbindungen. Es gibt zwei Haupttypen dieser Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6.

Omega-3-Fettsäuren sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen);
Leinsamen;
Walnüsse;
Rapsöl;
ungehärtetes Sojabohnenöl;
Leinsamen;
Sojabohnen und Öl;
Tofu;
Walnüsse;
Garnele;
Bohnen;
Blumenkohl.

Omega-3-Fettsäuren können helfen, Krankheiten wie Herzkrankheiten und Schlaganfall vorzubeugen und sogar zu heilen. Zusätzlich zum Reduzieren Blutdruck, Lipoproteine mit hoher Dichte und eine Abnahme der Menge an Triglyceriden, mehrfach ungesättigte Fette normalisieren die Blutviskosität und die Herzfrequenz.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, den Bedarf an Kortikosteroid-Medikamenten bei Patienten mit rheumatoider Arthritis zu verringern. Es wird auch angenommen, dass sie dazu beitragen, das Risiko einer Demenz – einer erworbenen Demenz – zu verringern. Darüber hinaus müssen sie während der Schwangerschaft und Stillzeit eingenommen werden, um ein normales Wachstum, eine normale Entwicklung und die Bildung der kognitiven Funktion des Kindes zu gewährleisten.

Omega-6-Fettsäuren fördern die Gesundheit des Herzens, wenn sie anstelle von gesättigten und Transfettsäuren eingenommen werden, und können zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt werden. Sie sind zu finden in:

Avocado;
Brei, Hanf, Leinen, Baumwolle u Maisöl;
Pecannüsse;
Spirulina;
Vollkornbrot;
Eier;
Geflügel.

Ungesättigte Fette - Lebensmittelliste

Obwohl es viele Nahrungsergänzungsmittel gibt, die diese Substanzen enthalten, gilt die Aufnahme von mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren aus der Nahrung als vorteilhafter für den Körper. Etwa 25-35 % deiner täglichen Kalorienaufnahme sollten aus Fett stammen. Darüber hinaus hilft diese Substanz, die Vitamine A, D, E, K aufzunehmen.

Einer der zugänglichsten und nützliche Produkte, zu denen ungesättigte Fette gehören, sind:

Olivenöl. Nur 1 Esslöffel Butter enthält etwa 12 Gramm „gute“ Fette. Darüber hinaus versorgt es den Körper mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Herzens notwendig sind.
Lachs. Es ist sehr vorteilhaft für die kardiovaskuläre Gesundheit und ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle.
Avocado. Dieses Produkt enthält große Menge ungesättigte Fettsäuren und das Minimum - gesättigt, sowie Nahrungsbestandteile wie:

Vitamin K (26 % des Tagesbedarfs);

Folsäure (20 % des Tagesbedarfs);

Vitamin C (17 % TS);

Kalium (14 % d.s.);

Vitamin E (10 % TS);

Vitamin B5 (14 % TS);

Vitamin B 6 (13 % des TS).

Mandel. Als hervorragende Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bietet es sich außerdem an menschlicher Körper Vitamin E, notwendig für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln.

Die folgende Tabelle enthält eine Liste von Lebensmitteln mit ungesättigten Fetten und eine Schätzung ihres Fettgehalts.

	Mehrfach ungesättigte Fette (Gramm / 100 Gramm Produkt)	Einfach ungesättigte Fette (Gramm/100 Gramm Produkt)
Nüsse
Macadamianüsse
Haselnüsse oder Haselnüsse


Cashewnüsse, trocken geröstet, mit Salz
In Öl gebratene Cashewnüsse mit Salz
Pistazien, trocken geröstet, mit Salz
Pinienkerne, getrocknet
In Öl geröstete Erdnüsse mit Salz
Erdnüsse, trocken geröstet, ohne Salz
Öle
Olive
Erdnuss
Soja, gehärtet
Sesam
Mais
Sonnenblume

Tipps zum Ersetzen gesättigter Fette durch ungesättigte Fette:

Verwenden Sie anstelle von Kokos- und Palmöl Öle wie Oliven-, Raps-, Erdnuss- und Sesamöl.
Essen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesättigten Fetten (fetter Fisch) anstelle von fleischhaltigem Fleisch mehr menge gesättigte Fette.
Ersetzen Butter, Schmalz und Pflanzenfett mit flüssigen Ölen.
Achten Sie darauf, Nüsse zu essen und hinzuzufügen Olivenöl in Salaten anstelle von Produkten, die schlechte Fette enthalten (z. B. Dressings wie Mayonnaise)

Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie Lebensmittel aus der Liste mit ungesättigten Fetten in Ihre Ernährung aufnehmen, aufhören müssen, die gleiche Menge an Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten zu essen, dh sie ersetzen. Andernfalls können Sie leicht zunehmen und den Lipidspiegel im Körper erhöhen.

Basierend auf Materialien

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
http://examples.yourdictionary.com/examples-of-ungesaturated-fats.html

Einen wichtigen Platz in der menschlichen Ernährung nehmen ungesättigte Fette ein, deren Produktliste alles Natürliche umfasst - unter natürlichen Bedingungen angebaut. Ungesättigte Fettsäuren (Fette) setzen sich aus mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten zusammen.

Wir empfehlen, darüber zu lesen

Machen günstige Auswirkung auf den menschlichen Körper, da es eine unverzichtbare Quelle für wichtige Spurenelemente und Vitamine ist. sollte täglich verzehrt werden, auch in der täglichen Ernährung. Aber nach welchen Produkten soll man suchen?

Ungesättigte Fette gehören neben und zu den Fettarten, die sich durch erhebliche Vorteile im Körper auszeichnen, da sie direkt auf die Produktion und Synthese von Fettsäuren wirken, die nicht im menschlichen Körper produziert werden.

Es gibt zwei Arten: einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt.

einfach ungesättigt

Einfach ungesättigte Fette oder Omega 9- Fette auf Basis von Ölsäure, die das Gewicht halten, Krebszellen bekämpfen, Blut und Stoffwechsel regulieren. Das Immunsystem und ein normaler Hormonspiegel wird auch durch Omega-9 unterstützt. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an einfach gesättigten Fetten sind, Krankheiten wie Krebs, Diabetes und mehr vorbeugt Verschiedene Arten Thrombophilie.

Die Hauptquelle für einfach gesättigte Fette sind unraffinierte Öle, Nüsse und einige Fleischsorten.

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette- ein Komplex von Fettsäuren, Anweisungen zur Verbesserung des Stoffwechsels, Regulierung von Entzündungen, Unterstützung der Prozesse zur Versorgung des Körpers mit Vitaminen und Aminosäuren. Die Hauptvertreter dieser Klasse sind zwei Gruppen: und Omega-6.

Eine Besonderheit mehrfach ungesättigter Fettsäuren ist die Unfähigkeit des menschlichen Körpers, sie zu synthetisieren.

Eine Person muss regelmäßig Lebensmittel mit hohem Omega-3- und Omega-6-Gehalt essen, um ein Gleichgewicht zwischen Fettsäuren aufrechtzuerhalten. Das optimale Verhältnis der Verbrauchsraten zwischen Omega-3 und Omega-6 ist 1 zu 3 oder 1 zu 4.

Da mehrfach ungesättigte Fette sehr schnell oxidieren können, hängt die Nutzungsdauer direkt von der Geschwindigkeit und Art der Nahrungsaufnahme ab. Das heißt, je schneller Sie das Essen essen, desto besser und gleichzeitig sollte der Verarbeitungsgrad (Braten, Kochen) minimal sein - bevorzugen Sie rohe oder leicht gesalzene Optionen.

Lebensmittel mit ungesättigten Fetten

Fische

Fische- einer der Hauptlieferanten von Omega-3-Säuren für den menschlichen Körper, während der Anteil von Omega-6 äußerst gering ist und Omega-9 vollständig fehlt.

Fischprodukte haben eine gewisse Spezifität, die sich im Unterschied im Säuregehalt ausdrückt unterschiedliche Bedingungen Fisch Lebensraum. So Meeresfisch isst Seetang und bekommt große Menge Auch Omega-3 und ein kleiner Anteil Omega-6 Flussfisch oder Fisch, der auf einem Bauernhof gezüchtet und nur mit Mischfutter gefüttert wird, unterscheidet sich in 2-mal weniger Omega-3 und 13-15-mal mehr Omega-6.

In welchem Verhältnis sollten ungesättigte Fette verzehrt werden? Anhand der Arten der ungesättigten Fettsäuren (Omega-3, Omega-6, Omega-9) können Sie bestimmen, was genau zu tun ist.

Omega-3 nimmt 1-2% Tagesration und beträgt 1-2 Gramm pro Tag. Diese Menge findet sich in 75 Gramm Lachs, 110 Gramm Sardinen, 120 Gramm Thunfisch, 20 Gramm Rapsöl, 15 Gramm eingeweichten Walnüssen, einem Teelöffel Leinöl.

Omega-6 macht 6-7% der täglichen Ernährung aus - 7-9 Gramm pro Tag, die gewonnen werden können aus: 50 Gramm Erdnüssen, 25 Gramm Sonnenblumenkernen oder einem Teelöffel Soja-, Mohn-, Sonnenblumenöl.

Omega-9 wird vom Körper selbstständig ergänzt und ein akuter Mangel wird mit einer Handvoll beliebiger Nüsse pro Tag ausgeglichen.

Es ist wichtig, einige Punkte der richtigen Ernährung zu beachten:

Es lohnt sich, den Körper mit allen Arten von Fetten zu ernähren, nicht nur mit ungesättigten, deren Anteil in der Ernährung 40% nicht überschreiten sollte;

Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen Omega-3- und Omega-6-haltigen Lebensmitteln. Das Verhältnis ist 1:4 – für 1 g Omega-3 braucht man 3-4 g Omega-6;

Die Normen können je nach Zustand der Person variieren, wenn Sie krank sind, sollten Sie die Aufnahme von Omega-3 im Verhältnis zu Omega-6 auf 1:2 erhöhen.

Interesse am Thema gesättigte Fette: Eine Liste von Produkten ist auf die mehrdeutige Wirkung zurückzuführen, die gesättigte Fettsäuren () auf den menschlichen Körper haben.

Einerseits ist es die Hauptenergiequelle für den Menschen, andererseits ist es der Hauptlieferant von „Schädlichen“ für den Körper. Menschen müssen verwenden positive Eigenschaften Fettsäuren in Ihrer täglichen Ernährung. Aber welche Lebensmittel enthalten gesättigte Fette?

Gesättigte (mehrfach gesättigte) Fette sind eine der Arten von Fetten, zusammen mit und, die für den menschlichen Körper notwendig sind. Es gibt keine einheitliche Definition der Wirkung von gesättigten Fettsäuren auf den Körper.

Mehrfach gesättigte Fette sind die Quintessenz der Nützlichkeit, und Transfette sind schädlich, gesättigte Fettsäuren liegen irgendwo in der Mitte: Sie unterstützen die Vitalfunktionen des Körpers, liefern Energie und stellen gleichzeitig die Hauptgefahrenquelle dar, da sie sich ständig ansammeln und belasten der Körper.

Eigenschaften von gesättigten Fetten:

Hoch Nährwert(die Hauptenergiequelle im Körper);
Erhöhte Aufnahme von Vitamin A und D;
Synthese;
Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut;
Die Erhöhung der Konzentration von Fetten führt zu deren Anhäufung im Körper;
Hat keinen Einfluss auf den Zuckerspiegel im Körper.

Lebensmittel mit gesättigten Fetten

Es gibt mehrere Lebensmittelgruppen, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten.

Fleischprodukte

Fleisch und Fleischprodukte sind die Hauptquelle für gesättigte Fette. Der menschliche Körper ist wandlungsfähig Fleischprodukte in die gewünschte Energie umzuwandeln, wobei die Proteinnatur von Fleisch genutzt wird.

Art des Fleisches oder der Fleischprodukte (Portion 50 Gramm)	Gesättigtes Fett (g)
Schweinefleisch ohne Fett*	2,300
Lamm ohne Fett	5,234
Rindfleisch ohne Fett	3,350
Gänsefleisch ohne Haut	6,023
Entenfleisch ohne Haut	8,200
Hähnchen mit weißem Fleisch ohne Haut	0,523
Hähnchen ohne Haut mit dunklem Fleisch	0,961
Roh geräucherte Wurst	7,543
Fette Brühwurst	5,275
Fettarme Brühwurst	3,405
	21,564
Speck	6,564

(* kein Fett - reines Fleisch)

Rinderfleisch hat bei Verwendung mit Fettgewebe einen 10-mal höheren Fettgehalt als reines Fleisch (vergleiche Schweinefleisch - 2 g pro 50 g und Schmalz - 21 g pro 50 g). Die getrennte Verwendung einer Fettschicht ergibt das gleiche Ergebnis.

Vögel zeichnen sich durch das Vorhandensein einer bestimmten Haut aus, in der alle Fette konzentriert sind. Der Unterschied im Gehalt an gesättigten Fettsäuren in Fleisch mit Haut und reinem Fleisch beträgt das 5-10-fache. Eine so große Variation ist mit den Bedingungen für wachsende Vögel verbunden: Hausvogel, das mit Gras und Getreide gefüttert wird, enthält 2-mal weniger Fett als ein Bauer, der mit Mischfutter gefüttert wird.

Milchprodukte und Eier

Milch und Milchprodukte sind als Quelle für gesättigte Fettsäuren eine gute Alternative zu Fleisch.

Wir empfehlen, darüber zu lesen

Guter Geschmack u gleiche Menge ungesättigte und gesättigte Fettsäuren Fette in Milchprodukten ermöglichen eine ausgewogene Ernährung im Alltag.

Art der Milchprodukte (Portion 50 Gramm)	Gesättigtes Fett (g)
Magermilch	0,156
Halbfette Milch	1,483
Vollmilch	3,492
Sauerrahm 10%	3,721
Sauerrahm 20%	6,379
Fettfreier Hüttenkäse	0,152
Quark 10%	2,744
Quark 20%	5,540
Hartkäse (30%)	2,533
	23,562
	2,931

Beim Verzehr von Milch sollte man sich einer möglichen allergischen Reaktion aufgrund der Natur mehrfach ungesättigter Fette bewusst sein - Fette verursachen Entzündungen, wodurch der Körper in einen Stresszustand gerät, der eine Allergie darstellt. Laktose ist ein starkes Allergen, das die Wirkung von Allergien noch verstärkt. Das passiert selten, aber es kommt vor.

Süßwaren

Süßwaren sind die Quelle der Probleme der modernen Menschheit. Verwendung von billigen Zutaten, Transfetten, Farbstoffen und anderen schädliche Zusatzstoffe vergiftet den menschlichen Körper nicht schlimmer als Gift.

mehrfach ungesättigte fette drin Süßwaren verbessern den Geschmack und erhöhen die Viskosität.

Dieses Merkmal ist ein charakteristisches Merkmal gesättigter Fettsäuren - sie härten bei Raumtemperatur aus. Daher ist ein so angenehmer, schmackhafter und weicher Schokoriegel tatsächlich bis zu den Ohren mit Fett gefüllt, so dass er nicht einmal hart wird.

Pflanzenöle

Der Tagesbedarf an gesättigten Fettsäuren beträgt 25 % der täglichen Ernährung.

Wählen Sie Produkte basierend auf den durchgeführten Berechnungen, verwenden Sie verschiedene Menüoptionen und essen Sie richtig!