Anzahl der Kalorien Was Sie täglich essen sollten, hängt von vielen Faktoren ab. Der tägliche Energieverbrauch eines Menschen hängt von Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht, Lebensstil und allgemeinem Gesundheitszustand ab. Körperlich aktive männliche 6 Fuß 2 Zoll erfordert erheblich mehr Kalorien als eine sitzende Frau 5 Fuß 2 Zoll.
Forscher der Purdue University haben herausgefunden, dass sogar die Art und Weise, wie Sie Ihre Nahrung zu sich nehmen, Einfluss darauf hat, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Je länger Sie Nahrung kauen, desto besser wird sie aufgenommen und desto mehr Kalorien behält der Körper entsprechend.
Die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr variiert weltweit. Laut dem National Health Service (NHS) in Großbritannien benötigt ein erwachsener Mann mit durchschnittlicher Statur etwa 2500 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht konstant zu halten, während eine Frau 2000 Kalorien benötigt. Die US-Behörden haben 2700 Kalorien pro Tag für einen Mann und 2200 empfohlen für eine Frau. Eine interessante Tatsache ist, dass in Großbritannien, wo die Menschen im Durchschnitt größer sind als Amerikaner, dies empfohlen wird tägliche Einnahme weniger Kalorien. Die Übergewichts- und Fettleibigkeitsraten bei Erwachsenen und Kindern in den USA sind deutlich höher als in Großbritannien.
Der National Health Service (NHS) betont, dass sich die Menschen nicht auf das Kalorienzählen, sondern auf das Kalorienzählen konzentrieren sollten gesundes Essen, eine ausgewogene Ernährung, körperliche Aktivität und die Anzahl der pro Tag verbrannten Kalorien.
Laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) beträgt die Mindestkalorienmenge für den durchschnittlichen Menschen weltweit pro Tag etwa 1.800 Kilokalorien.
In den letzten zwanzig Jahren wurde einer wachsenden Zahl von Lebensmitteln, die wir aktiv konsumieren, Zucker zugesetzt. Entschuldigung, US- und europäische Etiketten sind nicht enthalten genaue Information darüber, wie viel Zucker in einem bestimmten Produkt enthalten ist. Dr. Aseem Malhotra, ein Kardiologe, schrieb im Juni 2013 im British Medical Journal, dass die Menge an zugesetztem Zucker in Lebensmitteln und Getränken für Verbraucher fast unmöglich zu berechnen sei.
Das Timing Ihrer Mahlzeiten ist genauso wichtig wie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen. Ein ausgiebiges Frühstück hilft, das Gewicht wieder zu normalisieren oder zu halten, veröffentlichten Forscher der Universität Tel Aviv in der medizinischen Fachzeitschrift. Sie behaupten, dass ein großes Frühstück mit ungefähr 700 Kalorien ideal für die Gewichtsabnahme und die Verringerung des Risikos von Diabetes, Herzerkrankungen, hohes Level Cholesterin. Teamleiterin Professor Daniela Jakubowicz fügte hinzu: „Es ist sehr wichtig, wann wir essen, was wir essen und wie viele Kalorien unsere Lebensmittel enthalten.“
Was ist der Unterschied zwischen Kalorien und Kilokalorien?
Wissenschaftlich entspricht eine Kilokalorie 1000 Kalorien. Allerdings hinein Englische Sprache Die Begriffe "Kalorie" und "Kilokalorie" wurden so frei verwendet, dass sie ihre Bedeutung praktisch verbanden. Mit anderen Worten, Kalorien und Kilokalorien haben in den meisten Fällen dieselbe Bedeutung.
kcal ist die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 kg Wasser bei einem Druck von 1 atm von 15° auf 16° Celsius zu erwärmen.
« kleine Kalorien“ bezieht sich auf den traditionellen wissenschaftlichen Begriff „Kalorien“, also ein Tausendstel einer Kilokalorie.
International sprechen die meisten Länder über Nahrungsenergie in kJ (Kilojoule). 1 kcal (Kilokalorie) = 4,184 kJ.
Portionsgrößen
In Industrie- und Entwicklungsländern nehmen die Menschen weit mehr Kalorien zu sich, als sie benötigen. Heutzutage sind die Portionsgrößen sowohl in Catering-Restaurants als auch in High-End-Einrichtungen viel größer als früher.
Der menschliche Körper und Energieverbrauch
Der menschliche Körper braucht viel Energie, um am Leben zu bleiben. Etwa 20 % der Energie verbrauchen wir für den Gehirnstoffwechsel. Außerdem wird im Ruhezustand Energie für Blutkreislauf und Atmung aufgewendet.
Wenn die Umgebung kalt wird, beginnt unser Körper, mehr Wärme zu produzieren, um eine konstante Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Wenn wir uns in einer warmen Umgebung befinden, brauchen wir weniger Energie.
Unser Körper benötigt auch mechanische Energie für unsere Skelettmuskulatur, um die Körperhaltung aufrechtzuerhalten und sich fortzubewegen.
Atmung, insbesondere Zellatmung, bezeichnet die Stoffwechselvorgänge, bei denen der Körper Energie aus der Reaktion von Sauerstoff mit Glukose zu Kohlendioxid, Wasser und ATP-Energie gewinnt. Wie richtig die Atemenergie in körperliche (mechanische) Energie umgewandelt wird, hängt von der Art der Nahrungsaufnahme sowie von der ausgeübten körperlichen Aktivität ab – aerob oder anaerob.
Wie viele Kalorien braucht ein Mensch pro Tag?
Die Harris-Benedict-Gleichung, auch als Harris-Benedict-Prinzip bekannt, wird verwendet, um den BMR (Grundumsatz) und den Tagesbedarf einer Person zu schätzen. Der Gesamt-BMR einer Person wird mit einer anderen Zahl multipliziert, die ihren Grad an körperlicher Aktivität darstellt. Die resultierende Zahl ist die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr dieser Person, um ihr Körpergewicht zu halten.
Diese Gleichung hat Einschränkungen. Dabei wird die Muskelmasse jeder Person nicht berücksichtigt – eine sehr muskulöse Person benötigt auch im Ruhezustand mehr Kalorien.
So berechnen Sie Ihren BMR:
- Erwachsene Männer:
- 66,5 + (13,75 x kg Körpergewicht) + (5,003 x Größe in cm) – (6,755 x Alter) = BMR;
- 66 + (6,23 x Pfund Körpergewicht) + (12,7 x Körpergröße in Zoll) – (6,76 x Alter) = BMR.
- Erwachsene Frauen:
- 55,1 + (9,563 x kg Körpergewicht) + (1,850 x Größe in cm) - (4,676 x Alter) = BMR;
- 655 + (4,35 x kg Körpergewicht) + (4,7 x Körpergröße in Zoll) – (4,7 x Alter) = BMR.
Anwendungen der körperlichen Aktivitätsniveaus zur Formulierung der Gleichung:
- Sitzender Lebensstil – wenn Sie sich sehr wenig oder gar nicht bewegen.
- Ihr täglicher Kalorienbedarf beträgt BMR x 1,2.
- Ihr täglicher Kalorienbedarf beträgt BMR x 1.375.
- Ihr täglicher Kalorienbedarf beträgt BMR x 1,55.
- Ihr täglicher Kalorienbedarf beträgt BMR x 1.725.
- Ihr täglicher Kalorienbedarf beträgt BMR x 1,9.
Wie viel sollte ich wiegen?
Wie viele Kalorien Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten, hängt Ihr ideales Körpergewicht von mehreren Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Knochendichte, Muskel-Fett-Verhältnis und Größe.
- BMI (Body Mass Index) – Einige sagen, dass der BMI ein guter Hinweis darauf ist, wie viel Sie wiegen sollten. Der BMI berücksichtigt jedoch nicht die Muskelmasse. Ein 1,83 cm (200 Pfund schwerer) Olympiasieger im Sprint, der nicht übergewichtig ist, hat den gleichen BMI wie eine übergewichtige faule Person gleicher Größe.
- Waist-to-Hip-Ratio – Diese Messung zeigt, dass Ihr Idealgewicht mit Ihrem BMI übereinstimmen sollte. Das Taillen-Hüft-Verhältnis misst jedoch das Gesamtkörperfett (Muskel-zu-Fett-Verhältnis) einer Person nicht richtig und ist auch begrenzt.
- Verhältnis von Taille zu Körpergröße - diese Methode zur Bestimmung des idealen Körpergewichts ist heute die günstigste. Dies wurde von Dr. Margaret Ashwell, ehemalige wissenschaftliche Direktorin der British Nutrition Foundation, auf dem 19. Obesity Congress in Lyon, Frankreich, am 12. Mai 2012 vorgestellt. Dies ist eine ziemlich einfache Berechnung, die auch Laien verwenden können.
Das Team von Dr. Ashwell hat herausgefunden, dass ein Taillenumfang von weniger als der Hälfte seiner Körpergröße dazu beitragen kann, die Lebensdauer jedes Menschen auf der Welt zu verlängern.“
Wenn Sie ein großer erwachsener Mann von 183 cm (6 Fuß) sind, sollte Ihre Taille 91 cm (36 Zoll) nicht überschreiten.
Wenn Sie eine erwachsene Frau mit einer Körpergröße von 163 cm (5 Fuß 4 Zoll) sind, darf Ihr Taillenumfang 81 cm (32 Zoll) nicht überschreiten.
Ihren Taillenumfang können Sie nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) abschätzen – dabei sollten Sie ein Maßband in der Mitte der Strecke von der unteren Rippe bis zum Beckenkamm anlegen.
Einfach nur Kalorien zu zählen und zu ignorieren, was man in den Mund nimmt, kann nicht zu einer guten Gesundheit führen. Der Insulinspiegel steigt nach dem Verzehr von Kohlenhydraten deutlich stärker an als nach dem Verzehr von Fetten oder Proteinen. In letzter Zeit ist es auch üblich, Kohlenhydrate in schnell und langsam zu unterteilen. Schnelle Kohlenhydrate werden leichter verdaut und gelangen in Form von Glukose schneller in den Blutkreislauf. Raffinierte Mehle sind schnelle Kohlenhydrate, während Vollkornhafer langsame Kohlenhydrate sind. Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung sind besser für die Gewichtskontrolle und die allgemeine Gesundheit als schnelle Kohlenhydrate.
Eine 500-Kalorien-Mahlzeit bestehend aus Fisch oder Fleisch, Salat u eine kleine Summe Olivenöl, gefolgt von Obst, ist weitaus besser für Ihre Gesundheit und wird Ihren Appetit länger zügeln als ein Snack mit 500 Kalorien gebratene Kartoffeln mit Butter oder Kuchen.
Heutzutage gibt es mehrere verschiedene Diäten, die Menschen geholfen haben, ihr Körpergewicht zu verlieren oder zu halten. Einige von ihnen waren äußerst erfolgreich und gut für die Teilnehmer, aber es ist bekanntermaßen schwierig, sich langfristig auf seine Lieblingsspeisen zu beschränken.
Diese 8 beliebtesten Diäten sind dank vieler positiver Bewertungen populär geworden:
- Atkins-Diät;
- Zonendiät;
- Vegetarismus;
- Veganismus;
- Aufrechterhaltung einer Figur;
- South Beach Diät;
- Rohkost;
- Mittelmeerküche.
Zusammenfassend wäre es nicht überflüssig, daran zu erinnern, dass Übergewicht eine der Hauptursachen für die Entstehung von Krankheiten ist. des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes, Schäden an den Gelenken und der Wirbelsäule (Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall) und andere gesundheitliche Probleme. Wenn Sie lernen, Ihr Gewicht normal zu halten, sich richtig und vernünftig zu ernähren, werden Sie Ihr Leben verlängern und sich an einer aktiven Langlebigkeit erfreuen.
Nicht alle Körperformungsmethoden sind für jeden geeignet, der abnehmen möchte, denn es kann schwierig sein, auf seine Lieblingsspeisen zu verzichten und mit regelmäßigem körperlichen Training zu beginnen.
geeigneter Weg zum Reduzieren Übergewicht ist eine Methode zur Berechnung des Kaloriengehalts von konsumierten Lebensmitteln. Dazu müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen und wie Sie diese richtig berechnen, um Gewicht zu verlieren. Im Folgenden sind die wichtigsten Vor- und Nachteile einer Diät aufgeführt, die auf dem Wiegen von Lebensmitteln und dem Zählen von Kalorien basiert.
Für diejenigen, die auf Ergebnisse fokussiert sind, ist es wichtig zu wissen, dass Kalorien als die Energienatur des Produkts verstanden werden. Energie wird in Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten angesammelt, auf dieser Basis werden Kalorien und Kilokalorien unterteilt.
Wer seinen Körper in Form bringen möchte, greift regelmäßig auf die Methode zur Berechnung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln zurück. Dies hilft, zusätzliche Pfunde und Zentimeter an Körpervolumen zu entfernen. Mit dieser Methode kannst du nicht nur die Gewichtsklasse reduzieren, sondern auch die fehlenden Kilogramm an Muskelmasse zulegen. Normalerweise wird diese Methode von Profisportlern praktiziert.
Nimmt man mehr Kalorien zu sich als verbraucht werden, beginnt der Körper an die „Reserve“ zu denken. Es kommt zu einer Ablagerung im Fettgewebe, das dann nur schwer „aufgeschmolzen“ werden kann.
Um die Figur anzupassen oder ein konstantes Gewicht zu halten, wird daher empfohlen, die täglichen Anteile der mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien zu beobachten. Der Hauptfeind für Menschen mit Gewichtsverlust ist Glukose, die täglich in der menschlichen Nahrung vorhanden ist. Es ist unmöglich, seine Verwendung vollständig zu entfernen, daher lohnt es sich, die Kalorien anzupassen.
Gute und schlechte Kalorien
Es ist bekannt, dass eine Person auf Kohlenhydrate zurückgreifen muss, um so viel Energie wie möglich zu bekommen.
Kohlenhydrate werden normalerweise unterteilt in:
- schnell verdaulich;
- langsam verdaulich.
Zu den schnellen Kohlenhydraten gehören Obst, Schokolade, Nüsse und verschiedene Süßigkeiten. Wenn sie abgebaut werden, erhält der Körper viele Energieressourcen auf einmal, aber sie reichen für maximal 2 Stunden.Solche Kohlenhydrate sind nützlich für Menschen, die Sport treiben, geistige Arbeit leisten oder in Momenten des Zusammenbruchs.
Wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen, um Gewicht zu verlieren - jeder, der seine Gesundheit und sein Gewicht überwacht, muss es wissen. Wenn das Regime keine körperliche Aktivität beinhaltet, für die die erhaltene Energie ausgegeben wird, werden schnelle Kohlenhydrate zu potenziell gefährlichen. 
Bei einem passiven Lebensstil verbraucht der Körper sie nicht, sondern legt sie einfach in Form von Körperfett in Reserve. Schnelle Kohlenhydrate sollen nicht lange satt machen. Nach dem Essen wird eine Person nach 1,5 Stunden essen wollen.
Langsame Kohlenhydrate sind Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Getreide und verschiedene Cerealien. Dank ihnen können Sie eine langfristige Sättigung mit minimalen Verlusten erreichen.
Solche Kilokalorien sollte ausnahmslos jeder zu sich nehmen, denn der Körper braucht sie. Aufspaltung langsame Kohlenhydrate, verbraucht der Körper viel mehr Energie und lässt die Bildung von Fett an unnötigen Stellen nicht zu.
Kalorien in Fetten sind nicht gut für den Körper. Es fällt ihm schwer, Fette zu verdauen und oft kommt es zu einer Zunahme des Fettgewebes. Fette sind nicht nur schädlich, sondern auch nützlich. Zu den nützlichen Fetten gehören pflanzliche Fette und Fischöl.
Vorteile des Essens mit Kalorienzählen
Wie viele Kalorien pro Tag von Menschen auf Diät aufgenommen werden sollten, um Gewicht zu verlieren, ohne der Gesundheit zu schaden, wird im Folgenden ausführlich diskutiert. Die Berechnung des Energiegehalts von Lebensmitteln ist eine einfache und effektive Methode, die dabei hilft, den Körper in die gewünschte Form zu bringen.
Vorteile:
- schließt Hunger aus, der oft von Menschen mit Gewichtsverlust praktiziert wird;
- Es gibt keine Einschränkungen hinsichtlich der verwendeten Produkttypen, Sie können ein anderes Menü zusammenstellen.
- schnelle Anpassung des Körpers an eine neue Ernährung ohne Unterbrechung und ständiges Hungergefühl;
- Verbesserung der Stoffwechselprozesse im ganzen Körper;
- die Fähigkeit, den Kalorienwert von Produkten anzupassen, um eine Gewichtsklasse zu reduzieren oder zu erhöhen;
- allmählicher Übergang zu einer gesunden Ernährung.
Nachteile der Methode
Die Reduzierung der Gewichtsklasse durch Kalorienberechnung hat neben den Vorteilen auch negative Aspekte:
Für den weiblichen Körper
Wie viele Kalorien eine Frau pro Tag zu sich nehmen sollte, ist eine wichtige Frage, um Gewicht zu verlieren. Wissenschaftler kamen im Laufe ihrer Forschung zu dem Schluss, dass der Körper 1 Stunde lang 1 Kalorie verbraucht, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Damit vollwertige chemische Prozesse ablaufen können, müssen Sie 24 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, vorausgesetzt, der Körper wird keiner körperlichen Anstrengung ausgesetzt.
- Wenn sich ein Mädchen nicht viel bewegt, sollte der Kaloriengehalt pro Tag mindestens 1800 kcal betragen.
- Für eine mäßig aktive Frau wird empfohlen, 2000 kcal zu sich zu nehmen.
- Für aktive Unterhaltung benötigen Sie 2200 kcal.
Während der Schwangerschaft
Wie viele Kalorien pro Tag aufgenommen werden sollten, um für eine Frau mit einem Kind abzunehmen, interessiert normalerweise diejenigen, die übermäßig zugenommen haben. Die Erhaltung der Form ist der Hauptbestandteil für den erfolgreichen Verlauf von Schwangerschaft und Geburt.
Übergewicht beeinträchtigt vor allem das Wohlbefinden einer schwangeren Frau. Es treten Kurzatmigkeit und Schwellungen auf, die es einer Frau erschweren, zu handeln. Um die Gewichtsklasse zu normalisieren, können Sie Kalorien zählen und selbst herausfinden, wie viele davon optimal sind.
Um während der Schwangerschaft abzunehmen, ist es notwendig, nicht nur die pro Tag verbrauchten Kalorien zu zählen, sondern auch ganz auf schädliche Lebensmittel zu verzichten. Gemäß den Ernährungsstandards wird schwangeren Frauen im ersten Trimester empfohlen, 2200 kcal zu sich zu nehmen. Frauen, die die Grenze des zweiten Trimesters überschritten haben, sollen 2500 kcal zu sich nehmen.
Wenn der Indikator die Norm überschreitet, beginnt der Körper, eine Fettschicht zu bilden. Die wichtigste Regel ist, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Für eine stillende Frau
Die Berechnung des Energiewerts der für stillende Mütter verzehrten Lebensmittel hilft dem Körper, bald und ohne Schaden in seine gewohnte Form zurückzukehren. Der optimale Indikator muss individuell berechnet werden. Folgende Kombination wird empfohlen:
Bei geringer Aktivität ist 24 angegeben, bei außergewöhnlicher Beweglichkeit 30, bei Belastung 44. Das Ergebnis ist ein Zahlenwert, der die empfohlene Kalorienzufuhr angibt.
Tageswert für Männer
Die Diät, die auf der Berechnung von Kalorien basiert, ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Weiblicher Körper, aber hat Unterscheidungsmerkmale nach ihrer Nummer. Für das stärkere Geschlecht, das aktiv Sport treibt, ist es notwendig, so viel Proteinnahrung wie möglich zu sich zu nehmen, da Proteine die Rekrutierung von Muskelmasse beeinflussen. 
Männer, die abnehmen wollen, müssen nicht unbedingt zusätzliche Maßnahmen ergreifen, um Fett zu verbrennen, da es nur am Bauch angesiedelt ist. Wie Statistiken zeigen, wird Fettgewebe bei Männern schneller in Muskeln umgewandelt als bei Frauen.
Für Männer in jungen Jahren ist es auf Anraten von Ernährungswissenschaftlern besser, 2600 kcal aus der Nahrung zu sich zu nehmen. Von 35 bis 50 Jahren müssen Sie aufhören, 2200 kcal zu sich zu nehmen. Im Alter ist es besser, sich auf 2000 kcal zu beschränken.
Eine genaue Berechnung kann durchgeführt werden, indem man den Gewichtswert nimmt und ihn mit 20 multipliziert. Anhand des Ergebnisses ist bekannt, wie viele Kalorien ein bestimmter Typ Mann benötigt.
Tagegeld für einen Teenager
Männer von Geburt an benötigen eine große Anzahl von Kalorien. Dies gilt insbesondere für Jungs im Teenageralter, sie müssen so viele Kalorien wie möglich zu sich nehmen.
Eine Erhöhung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln, die von einem Teenager verzehrt werden, sollte alle 6 Monate durchgeführt werden. Dies ist notwendig, damit das heranwachsende Kind möglichst viele Nährstoffe erhält.
Das Teenageralter dauert bis zu 14 Jahre und gilt als das aktivste. Ernährungswissenschaftler empfehlen, mindestens 2800 kcal pro Tag zu sich zu nehmen. Ein Teenager, der oft einen ruhigen Lebensstil führt, muss 2500 kcal zu sich nehmen, nicht mehr. Wenn das Kind professionelles Sporttraining betreibt, Es ist notwendig, dass 3000 kcal in der Nahrung vorhanden sind.
Kalorienformel zum Abnehmen
Jede der vorgestellten Kombinationen hat spezielle Zähltechniken. Ein genaues Ergebnis kann erhalten werden, indem alle notwendigen numerischen Daten genommen werden. Alle Kombinationen sind in 2 Sorten unterteilt, die auf die männliche und weibliche Population ausgerichtet sind. Das Ergebnis der Berechnungen ist mit dem Zahlenwert der Aktivität zu multiplizieren.
| Name | "UND" | "M" |
| Berechnung von kcal ("Mifflin") | (10) x (Gewichtsklasse, kg) + (6,25) x Körpergröße (cm) - (5) x (genaue Altersgrenze, Jahre) - (161) | (10) x (Gewichtsklasse, kg) + (6,25) x (Höhe, cm) - 5 x (Altersgrenze, Jahre) - 5 |
| Berechnung von kcal ("Benedikt") | 655,1 + 9,563 x (Gewicht, kg) + 1,85 x (Höhe, cm) - (4,676) x (Alter, Jahre) | (66,5) + (13,75) x Gewicht (kg) + (5,003) x Größe (cm) - 6,775 x Alter (Jahre) |
| Berechnung von kcal ("BMR") | BMR \u003d (447,6) + (9,2) x (Gewichtsklasse, kg) + (3,1) x (Höhe, cm) - (4,3) x (Alterswert, Jahre) | BMR \u003d (88,36) + (13,4) x (Gewichtsklasse, kg) + (4,8) x (Höhe, cm) - (5,7) x (Alterswert, Jahre) |
Numerische Bezeichnung der Tätigkeit:
- "2" - geringfügige körperliche Aktivität, z. B. eine ruhige Art der Arbeit;
- "375" - Besuche in der Trainingshalle, die 3/7 Tage stattfinden;
- "4625" - regelmäßige Schulungen 5/7 Tage;
- "550" - erhöhtes Tempo der Trainingseinheiten 5/7 Tage;
- "6375" - jeden Tag an Schulungen teilnehmen;
- "725" - Teilnahme an Trainingseinheiten in einem intensiven Tempo;
- "9" - harte Arbeit, intensive Trainingseinheiten im Fitnessstudio.
Kalorienrechner für komplexe Mahlzeiten
Wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um abzunehmen - die Kontrolle über die verbrauchten Kalorien drückt sich in der ständigen Berechnung des Gewichts der Produkte aus. Dieser Ansatz ist die Grundlage einer Vielzahl von Diäten. 
Kalorien zählen zum Beispiel Morgenbrei kann leicht erfolgen, indem man die Portion auf einer Lebensmittelwaage wiegt und das Gewicht der Schüssel abzieht. Es ist jedoch schwieriger, Kalorien aus einem vorgefertigten, komplex zubereiteten Gericht wie Eintopf, Suppe oder Pilaw zu zählen. Aktuell erstellte Rezepte mit detaillierte Beschreibung und Berechnung des Kaloriengehalts jeder Zutat. Aber es kommt vor, dass Sie ein ganz anderes Gericht kochen möchten.
Um Kalorien in komplexen gekochten Gerichten zu zählen, müssen einige wichtige Regeln beachtet werden:
- Sie müssen den Kaloriengehalt von Wasser, Tee, Kaffee und natürlichen Gewürzen nicht berücksichtigen, da sie diese nicht enthalten.
- 20 % seiner kcal werden einem gekochten Gericht mit Öl zugesetzt. Das liegt in erster Linie am Braten, denn das meiste bleibt in der Pfanne. Der Soße werden 100 % ölige Kalorien zugesetzt. Gemüse oder Pilze, die in öliger Zusammensetzung gebraten werden, sorgen ebenfalls für die Zugabe ihres vollen Kaloriengehalts. Dies liegt daran, dass Gemüse dazu neigt, die volle Menge an zugesetztem Öl aufzunehmen.
- Wenn Sie Fleisch oder Fisch kochen, dann sind sie drin thermischer Prozess in der Lage, 20 % der Kalorien zu verlieren. Der Rest kommt in die Brühe. Dies muss berücksichtigt werden, wenn die Fleischbrühe separat verwendet wird.
- In gekochtem Gemüse werden 20 % ihrer Kalorien weggenommen, da der Rest ins Wasser geht. Eine solche Berechnung ist für die Vorbereitung notwendig Gemüsesalate.
- Wenn Sie das Gericht im Ofen zubereiten möchten, müssen Sie berücksichtigen, dass die Produkte während des Garvorgangs ihren ursprünglichen Kaloriengehalt vollständig behalten.
- Bei der Zubereitung von Cerealien und Teigwaren ist zu beachten, dass sich die Angaben auf der Packung auf die trockene Art des Produktes beziehen. Während des Kochvorgangs wird das Produkt größer, was bedeutet, dass nach dem Kochen weniger kcal vorhanden sind. Aus der Liste sollte Getreide ausgeschlossen werden Grieß, da es sich bis auf das 10-fache erhöht.
- Auf offenem Feuer gegartes Fleisch und Fisch hat einen um 20 % höheren Kaloriengehalt.
- Bei der Vorbereitung komplexes Gericht, dann ist es zunächst notwendig, den Kaloriengehalt von Produkten zu berechnen. Wiegen Sie dann die Schüssel mit Wasser, in der das Gericht zubereitet wird. Wenn die Brühe auf Fleisch gekocht wird, sollten auch die kcal berücksichtigt werden. Der Gewichtswert von Essen und Wasser wird addiert, und Kalorien werden auf die gleiche Weise summiert.
Beispiel Suppenzählung: Gewicht (5050) g, die Summe der kcal Zutaten (2045), wir berechnen den Kaloriengehalt pro 100 g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal pro 100 g gekochtes Gericht.
So verteilen Sie Kalorien über den Tag
Nach den Ratschlägen von Ernährungswissenschaftlern ist die optimale Formel für die Kalorienverteilung das folgende Verhältnis:
Vorgeschrieben ist, dass ein Viertel der aufgenommenen Kalorien aus dem Frühstück stammen soll. Zwei Viertel der Nahrung werden während der Mittagspause des Tages eingenommen. Die restlichen Kalorien stammen aus dem Abendessen. An dieser Verhältnismäßigkeit sollten einige Anpassungen vorgenommen werden.
Der größte Teil der aufgenommenen Kalorien sollte morgens aufgenommen werden. Dies liegt daran, dass zu diesem Zeitpunkt die maximale Aktivität des Körpers auftritt. Am Abend sollten Sie die aufgenommenen Kalorien reduzieren, da sich der Körper auf die Nachtruhe vorbereitet und nicht mit Energie versorgt werden muss.
Kohlenhydrat- und fetthaltige Lebensmittel werden am besten vor der Mittagszeit in den Speiseplan aufgenommen. Proteinhaltige Nahrung wird mindestens 2 Stunden lang abgebaut, aufgenommene Fette werden innerhalb eines 5-Stunden-Intervalls verdaut.
Bei Kohlenhydraten ist die Situation etwas anders. Wenn Kohlenhydrate in komplexer Form verzehrt wurden, verlängert sich die Verdauungszeit erheblich. Schnelle Kohlenhydrate haben eine sofortige Verdauung.
Es gibt Lebensmittel, die eine lange Verdauungszeit haben. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Pilze, Fleisch. Durch den Verzehr solcher Produkte können Sie ein schweres Magengefühl und ein langes Sättigungsgefühl bekommen.
Nachts wird die gesamte Nahrung länger verdaut als tagsüber. Wenn Sie also vor dem Schlafengehen Hunger verspüren, müssen Sie einen Snack zu sich nehmen. schnelle Kohlenhydrate(Kefir, gebackenes Obst und Gemüse).
Ein wichtiger Faktor, der die Kalorienverteilung unterstützt, ist Bewegung. Wenn tagsüber geplant ist, sich aktiv sportlich zu betätigen, sollte das Menü mit einem leichten Überschuss des Kaloriengehalts der Produkte geplant werden.
Wenn eine Person, die Gewicht verliert, sich nicht regelmäßig bewegt, ist es notwendig, die Ernährung so anzupassen, dass kalorienreiche Lebensmittel ausgeschlossen werden.
Um den Gewichtsindikator zu reduzieren, müssen die Kosten der Energieressource die tagsüber verbrauchten Kalorien übersteigen.
Tabellen zum Kalorienverbrauch
Wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie nicht im Fitnessstudio Sport treiben können, ist eine häufige Frage für vielbeschäftigte Menschen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass der Energieverbrauch täglich bei den üblichen Aktivitäten anfällt. Die ideale Option Um die Zahl anzupassen, wird eine Erhöhung der täglichen Aktivitäten erforderlich sein, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
| Name der Aktivität | Kalorien verschwenden |
| Die Treppe hochlaufen (hoch) | 770 |
| Eisschnelllauf | 665 |
| Laufen (16 km/h) | 670 |
| Ballet Stunden | 645 |
| Einen Schneemann bauen | 600 |
| Querlaufen | 508 |
| Schnelles Kraulen (Schwimmen) | 480 |
| Radfahren (25 km/h) | 460 |
| Sprungseil | 463 |
| Aerobic auf dem Wasser | 450 |
| Training mit dem Simulator | 447 |
| Eishockey | 400 |
| Badminton-Spiel | 415 |
| Laufen (8 km/h) | 400 |
| Handball | 450 |
| Gymnastik | 380 |
| Schwimmen | 390 |
| Holz sägen | 410 |
| Skifahren | 416 |
| Tanzen im normalen Modus | 415 |
| Bergsteigen | 380 |
| Intensive Tanzkurse | 420 |
| Fußballspiel | 385 |
| Pole Dance | 380 |
| Yoga | 360 |
| Gehen (Sport) | 355 |
| Basketball | 320 |
| Aktive Spiele mit einem Kind | 320 |
| Skifahren auf dem Wasser | 300 |
| Radfahren (15 km/h) | 270 |
| Betten graben | 270 |
| Ernte | 275 |
| Tischtennis) | 265 |
| Spaziergang | 270 |
| Rollschuhlaufen | 260 |
| Holz spalten | 256 |
| Betten jäten | 250 |
| Morgengymnastik | 256 |
| Bereitstellung von Massagen | 250 |
| Fensterputzen | 230 |
| Reinigung | 200 |
| Produkte kaufen | 180 |
| Hund zu Fuß | 170 |
| Kinderwagen | 130 |
Alle Angaben sind Circa-Angaben, da die Gewichtsklasse hauptsächlich die Kalorienverbrennung beeinflusst. Je höher das Gewicht, desto mehr Kalorien werden verbraucht.
Wie viele kalorien muss man verbrennen um 5 kg abzunehmen
Um 1 kg abzunehmen, müssen Sie mindestens 7000 kcal verbrauchen. Wenn Sie in zwei Monaten 5 kg abnehmen möchten, müssen Sie mindestens 900 kcal pro Tag verbrennen. 
Richtige Ernährung hilft, das Gewicht in Verbindung mit intensivem Training anzupassen. Es ist unmöglich, Mahlzeiten vollständig abzulehnen. Andernfalls wird der Körper bei einer normalen Ernährung gestresst und beginnt, die aufgenommenen Kalorien im Fettgewebe zu speichern.
Wie viele kalorien muss man verbrennen um 10 kg abzunehmen
Starkes Abnehmen wird von Ernährungswissenschaftlern nicht empfohlen. Um 10 kg zu verbrennen, müssen Sie mindestens 2-2,5 Monate verbringen. 7000 Kalorien entsprechen 1 kg. Für ein schnelles Ergebnis müssen Sie 1500 kcal pro Tag mit erweitertem Training verbrauchen. Es ist wichtig, nicht vom Ziel abzuweichen und nicht zu brechen, da Sie sonst eine große Gewichtszunahme bekommen können.
Tägliche Diätoptionen: Menü für 1800 kcal
Eine kalorienbasierte Ernährung ermöglicht es Ihnen, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Dank der Vorstellungskraft können Sie viele leckere und beliebte Gerichte zubereiten. Sie können das Menü nach Geschmacksvorlieben ändern, aber es ist wichtig, den täglichen Kaloriengehalt zu beachten. 
| 1 morgendlicher Empfang Lebensmittel | Gekochter Buchweizen - 150 g; Gekocht Rinderzunge- 100 g; gekochte Rüben hinein Olivenöl- 200 g; Tee (grün) - 200 ml. |
| 2 Morgenmahlzeit | 60 g Hüttenkäse (mit oder ohne Mindestfettgehalt); 150 g Äpfel (grün); 1 Stück - Brot. |
| Mittagessen | 250 ml - Kohlsuppe; 280 g Salat (griechisch); 150 g - gekochte Nudeln; 100 g - für gedämpften Thunfisch; 100 g - Blumenkohl; 50 g Körnerbrot; 200 ml - frisch zubereitetes Kompott. |
| Nachmittagstee | 250 ml - fettarmer Kefir; 150 g - Himbeeren. |
| Abendessen | 350 g - Kohl (gedünstet); 200 g - Salat (aus Früchten); 30 g - Kleiebrot. |
Tägliche Diätoptionen: Menü für 1200 kcal
Wenn Sie eine auf Kalorienzählen basierende Diät einhalten, sollten Sie deren Wert nicht auf das Minimum reduzieren, da der Körper die stattfindenden Veränderungen sonst als Stress wahrnimmt und selbst eine kleine Menge der aufgenommenen Kalorien in Fettgewebe verarbeitet wird.
Tägliche Diätoptionen: Menü für 800 kcal
Die im Menü enthaltenen Produkte können nach Wunsch verpackt werden. Die Hauptregel lautet, den empfohlenen Wert von 800 kcal nicht zu reduzieren oder zu überschreiten. Aber auf Anraten von Ernährungswissenschaftlern müssen Sie Kalorien richtig verteilen. 
| 1 Frühstück | 2 Stk. - Eier (hart gekocht); 1 PC. - Grapefruit; 250 ml - Tee (ohne Zugabe von Zucker mit Milch). |
| 2 Frühstück | 100 gr. - Hüttenkäse mit Sauerrahm gewürzt (minimaler Fettgehalt) 250 ml - Tee (ohne Zuckerzusatz). |
| 300 g - Salat (Gurke, Tomate, Paprika, Sauerrahm); 2 Stk. - Eier (hart gekocht); 250 ml - Tee oder Kaffee (ohne Zuckerzusatz). |
|
| Nachmittagstee | 250 ml - Kefir; 1 PC. - Apfelgrün). |
| 100 g - Rindfleisch (mager); 150 g - Rohes Gemüse; 250 ml - Milch (fettarm); |
Eine solche Diät zu befolgen, die auf der Berechnung der Anzahl der Kalorien basiert, die pro Tag zum Abnehmen benötigt werden, ist für jeden Menschen nützlich, egal wie alt er ist.
Artikelformatierung: Wladimir der Große
Video zum Thema: Wie viele Kalorien pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren
Wie viele Kalorien brauchen Sie pro Tag, um Gewicht zu verlieren:
Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag, um Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen:
Zu wissen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag zu sich nehmen sollte, ist notwendig, um Gewicht zu verlieren, an Masse zuzunehmen oder ein normales Gewicht zu halten. Aber wie rechnet man das aus? Leicht! Nehmen Sie einen Taschenrechner und verwenden Sie die Harris-Benedict-Formel, die Ihnen sagt, wie viele Kilokalorien in der täglichen Ernährung in der Ernährung enthalten sein sollten.
Die Harris-Benedict-Formel wird verwendet, um Ihren grundlegenden metabolischen Index (BMI) zu bestimmen, der auch als Energieverbrauch im Ruhezustand bezeichnet wird. Der grundlegende Stoffwechselindex hängt von Ihrem Geschlecht, Alter und Ihrer Körpergröße ab, indem Sie ihn berechnen, finden Sie heraus, wie viel kcal Sie mindestens verbrennen, wenn Sie am Leben und wach sind.
Sobald Sie aus dem Bett aufstehen und Ihre täglichen Aktivitäten beginnen, erhöht sich natürlich der Mindestbetrag. Sie können Ihren Active Metabolic Index (AMI) berechnen, indem Sie Ihren BMI mit einem Faktor multiplizieren, der Ihrer körperlichen Aktivität entspricht. Es reicht von 1,2, wenn Sie sesshaft sind, bis 1,9, wenn Sie super aktiv sind.
So funktioniert das:
Frauen: BMR = 65,5 + (9,657 x Gewicht in kg) + (1,88 x Größe in cm) - (4,7 x Jahre)
Männer: BMR = 66 + (13,83 x Gewicht in kg) + (5,08 x Größe in cm) - (6,8 x Jahre)
Berechnen Sie Ihren aktiven Stoffwechselindex, indem Sie zunächst Ihren Grundumsatzindex mit Ihrem aktuellen körperlichen Aktivitätsniveau multiplizieren. Danach kann die Norm berechnet werden, die ein bestimmter Erwachsener pro Tag essen sollte.
Wenn Ihr Lebensstil ist:
- Bewegungsmangel (wenig oder keine Mobilität): Ihr AMI = BMI x 1,2
- Sitzend (wenig Bewegung/Arbeit 1-3 Tage die Woche): Ihr AMI = BMI x 1,375
- Mäßig aktiv (durchschnittliche Mobilität/Arbeit 3-5 Tage die Woche): Ihr AMI = BMI x 1,55
- Sehr aktiv (starkes Training/Arbeit 6-7 Tage die Woche): Ihr AMI = BMI x 1,725
- Superaktiv (sehr hartes Training/Arbeit 6-7 Tage die Woche): Ihr AMI = BMI x 1,9
Ihr AMI spiegelt die Anzahl der Kalorien wider, die Sie täglich verbrauchen können, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie Ihr körperliches Aktivitätsniveau erhöhen oder Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, d.h. Sie müssen weniger essen, was der Kalorientabelle hilft.
Wie kann ich diese Informationen verwenden?
Leider ist die Harris-Benedict-Formel nicht perfekt. Laut der Academy of Nutrition and Diet zeigt die Forschung, dass die Formel in 60 Prozent der Fälle zu 90 Prozent genau ist.
Das bedeutet, dass es in 40 Prozent der Fälle irreführend ist, was ziemlich deprimierend ist. Schlimmer noch, wenn die Formel falsch ist, zeigt sie mehr tägliche Kalorien an, als die Probanden benötigten, sodass sie weniger verbrannten, als sie dachten.
Das Problem mit der Genauigkeit der Formel kann auf körperliche oder genetische Faktoren zurückzuführen sein, und viele Menschen überschätzen ihre körperliche Aktivität stark, was sich auch auf die Berechnung der Kalorien auswirkt.
Warum also eine Formel verwenden, die nicht immer genau ist?
Naja, zumindest weil man irgendwo anfangen muss. Berechnen Sie Ihren empfohlenen täglichen Kalorienbedarf, und wenn Sie kein Gewicht verlieren oder zunehmen, arbeiten Sie mit dieser Zahl (nach oben oder unten). Aber bitte essen Sie nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag ohne die Aufsicht eines qualifizierten Arztes. Bei Gewichtsveränderungen musst du auch dein Kaloriendefizit neu berechnen.
Online-Kalorienrechner
Es ist nicht so schwer, den Taschenrechner auf Ihrem Telefon einzuschalten und alles von Hand zu berechnen, aber es ist viel einfacher, einen Online-Dienst zu nutzen. In naher Zukunft werden wir der Seite einen praktischen Kalorienrechner hinzufügen.
Online-Rechner sind einfach zu bedienen und ein guter Ausgangspunkt für alle, die ihre Kalorienzufuhr in Ordnung bringen möchten. Um ihre Aufnahme zu überwachen und herauszufinden, wie viel Sie durch Sport verbrennen, befolgen Sie auch die Informationen auf der Verpackung der Lebensmittel, die Sie essen.
Fazit
Es ist zwar nicht allzu schwierig, Online-Rechner und Diätplaner zu finden, mit denen Sie herausfinden können, wie viele Kalorien Sie jeden Tag zu sich nehmen müssen, aber es ist immer gut, genau zu wissen, wie diese Informationen berechnet werden. Und Sie können genau sehen, wie die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme oder deren Verbrennung durch körperliche Aktivität Ihnen beim Abnehmen helfen wird.
Alle Ernährungswissenschaftler und Ernährungswissenschaftler argumentieren einstimmig, dass Sie für einen ordnungsgemäßen Stoffwechsel die individuelle Anzahl an Kalorien pro Tag zur Gewichtsreduktion kennen und sich nach dem täglichen Kaloriengehalt ernähren müssen - dies hilft, das Gewicht sanft zu reduzieren. Allerdings ist die Vielzahl an Formeln und verschiedenen Online-Rechnern für Anfänger verwirrend. Wie mache ich alle Berechnungen richtig und was mache ich mit den erhaltenen Zahlen?
Was bedeutet die Anzahl der Kalorien pro Tag zum Abnehmen?
Alle Lebensmittel, die in den Körper gelangen, haben ein bestimmtes „Gewicht“. Proportional zu diesem Indikator wird die Energiemenge aus Lebensmitteln freigesetzt, wenn sie zu verbrennen beginnen. Dieses "Gewicht" bzw der Energiewert in kcal angegeben. Wenn ein Mensch pro Tag so viele Kalorien zu sich nimmt, wie er Energie produziert, gelangt kein Gramm Nahrung in „Fettdepots“. Wenn das "Gewicht" der Nahrung die Energiekosten übersteigt, spart der Körper zu viel und verwandelt es in Fett. Die umgekehrte Situation führt zu Gewichtsverlust, da der Mangel aus den verfügbaren Glykogenreserven wieder aufgefüllt wird.
Kalorien pro tag zum abnehmen
Die WHO hat eine tägliche Kaloriengrenze abgeleitet, die nicht unterschritten werden kann, da diese Zahlen das grundlegende Minimum sind, das der Körper benötigt, um am Leben zu bleiben. Damit ist nicht nur die Motorik gemeint, sondern auch die Arbeit aller Organe, die Durchblutung, ja sogar die Zellerneuerung. Ernährungswissenschaftler fanden jedoch später heraus, dass die „gesamte“ Kalorienaufnahme pro Tag nicht ganz vernünftig ist, weil. Es berücksichtigt nur die Aufteilung nach Geschlecht, wobei Altersmerkmale, motorische Aktivität und Muskelmasse absolut nicht berücksichtigt werden.
Für eine Frau täglich
Laut WHO müssen Mädchen 1200 kcal oder mehr pro Tag zu sich nehmen. Es wird angenommen, dass eine solche Menge selbst beim Abnehmen minimal ist, und während das Gewicht gehalten wird, kann die Kalorienaufnahme einer Frau auf 1600 kcal ansteigen. Danach wurden diese Daten unter Berücksichtigung des Alters ergänzt, neu berechnet und als Ergebnis kamen folgende durchschnittliche tägliche Kalorienwerte heraus:
- Mädchen unter 25 Jahren müssen den Rahmen zwischen 2000 und 2400 kcal halten.
- Für Frauen unter 50 Jahren sollte dieser Rahmen auf 1800-2000 kcal reduziert werden.
- Nach 51 Jahren ist es ratsam, nicht mehr als 2000 kcal in Gegenwart von zu sich zu nehmen physische Aktivität, und 1600 kcal - in ihrer völligen Abwesenheit.
Für einen Mann täglich
Vertreter der stärkeren Hälfte benötigen viel mehr Energie als Frauen, da ihr Körpergewicht a priori größer ist, haben sie oft ein höheres Aktivitätsniveau. Die minimale tägliche Kalorienzufuhr für einen Mann beträgt 1800 kcal, jedoch halten Ernährungswissenschaftler die folgenden Daten für genauer:
- Junge Männer unter 25 Jahren müssen 2400 bis 3000 kcal zu sich nehmen.
- Männer unter 50 brauchen bereits 2000-2800 kcal.
- Nach 51 Jahren verschiebt sich der Rahmen auf 1800-2400 kcal.
So berechnen Sie Kalorien zum Abnehmen
Oben wurde erwähnt, dass eine einfache Aufteilung nach Geschlecht nicht das richtige Ergebnis liefert, da Vertreter beider Geschlechter völlig unterschiedliche Statur und Bedürfnisse haben können. Experten sagen, dass eine individuelle Berechnung der Kalorienzufuhr zum Abnehmen und sogar zum Halten des Gewichts auf folgenden Parametern basieren sollte:
- Alter in Jahren);
- Höhe (in cm);
- Niveau der körperlichen Aktivität.
Bei Kindern wird die Anzahl der zulässigen Kalorien pro Tag zum Abnehmen nicht berücksichtigt, da. Ihre Nahrung dient hauptsächlich dem „Gebäude“ des Körpers und innere Organe, nur ein deutlicher Überschuss wird in Fettreserven eingelagert. Ältere Menschen hingegen müssen weniger konsumieren, besonders wenn sie abnehmen wollen, weil. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich. Auch die menschliche Aktivität spielt eine wichtige Rolle, wozu Sport, Spazierengehen und Hausarbeit (Bügeln, Putzen usw.) gehören. Darüber hinaus müssen Sie verstehen, dass die Berechnung der Kalorien für die Gewichtsabnahme:
- erfordert die Berücksichtigung des hormonellen Hintergrunds, der oft seine eigenen Anpassungen vornimmt;
- für schwangere Frauen wird nach separaten Formeln hergestellt, weil. sie füttern sofort den Fötus;
- berücksichtigt den körperlichen Zustand - während einer Krankheit verbrennt der Körper nicht so aktiv Kalorien.
Harris-Benedict-Formel
Die älteste, aber immer noch funktionierende Methode, um die Anzahl der Kalorien pro Tag zum Abnehmen zu berechnen, heißt die Anfang des 20. Jahrhunderts abgeleitete Formel. Es basiert auf 3 Hauptparametern - Körpergewicht, Größe und Alter. Nach dieser Formel erhalten Spezialisten einen Indikator für den Grundstoffwechsel. Um die Kalorien pro Tag für die Gewichtsabnahme zu berechnen, müssen Sie das Produkt aus dem Ergebnis und dem Energieverbrauchskoeffizienten ermitteln und diese Zahl dann um 20% reduzieren. In ähnlicher Weise kann es verwendet werden, um die Anzahl der zu erhöhenden Kalorien pro Tag zu berechnen Muskelmasse.
Der grundlegende Kaloriengehalt der Diät nach Harris-Benedict wird wie folgt berechnet:
- Weiblich: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
- Männlich: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.
Muffin Jeor-Formel
Einer der Wege, auf denen das Ergebnis von Ärzten als zuverlässig anerkannt wird, ist die relativ neue (2005) Formel, die von der American Dietetic Association zusammengestellt wurde und den Namen Muffin-St.Jeor erhielt. Es ist etwas leichter zu merken als das vorherige, da sich nur die letzte Ziffer ändert und der Rest für beide Geschlechter identisch ist. Die Genauigkeit der bei der Berechnung erhaltenen Daten ist etwas geringer als bei der Harris-Benedict-Formel. Als erstes gilt es, die Kaloriendosis bei - 9,99 * Gewicht zu ermitteln, dazu 6,25 * Körpergröße zu addieren und 4,92 * Alter abzuziehen. Nach:
- Frauen ziehen 161 Einheiten vom Ergebnis ab;
- Männer addieren 5 Einheiten.
So berechnen Sie Kalorien zum Abnehmen online
Wer keine Lust auf Formeln und selbstständiges Rechnen hat oder keine Zeit hat, dem hilft ein Online-Kalorienzähler weiter. Dies ist ein Rechner, der nach einem der oben aufgeführten Schemata funktioniert, obwohl auch die Ketch-McArdle-Formel oder das Prinzip, an dem sich die WHO-Mitarbeiter orientieren, verwendet werden kann. All diese Zähler helfen dabei, die Anzahl der Kalorien zu berechnen, mit denen Sie eine Figur halten können. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, müssen Sie:
- Bestimmen Sie außerdem das Niveau der täglichen körperlichen Aktivität.
- Finden Sie 80 % der erhaltenen Nummer. Wenn Sie vorhaben, mit Fettleibigkeit abzunehmen, 90 % oder sogar 95 %. Das Defizit sollte nicht mehr als 20 % betragen Grundumsatz.
Der Wert der Hauptbörse
Zur Berechnung der täglichen Kalorienzahl helfen, wie bereits erwähnt, eine Reihe von Formeln, zwischen denen die Wahl individuell getroffen wird. Den Hauptumsatz pro Tag, der ein Indikator für den Kalorienverbrauch ohne viel Aktivität ist, muss man kennen, um die Figur zu schonen. Es wird notwendigerweise mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert, wenn die Person nicht bettlägerig ist, weil. auch der Umzug vom Wohnort zum Arbeits-/Studienort bedeutet einen zusätzlichen Energieaufwand. Denk daran, dass Online-Rechner Nur für Personen über 18 Jahre geeignet.
Bestimmen Sie den Grad der körperlichen Aktivität
Es ist möglich, sanft abzunehmen, ohne den Mindestkaloriengehalt mit dem Aktivitätsniveau zu multiplizieren, jedoch nur ohne ernsthafte körperliche Anstrengung. Für eine Person, die einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, werden diese 20 % der Differenz, die zwischen dem Basisergebnis aus der Berechnung nach Formeln und dem verfeinerten Ergebnis besteht, sein auf einfache Weise abnehmen. In anderen Fällen muss der vorhandene Wert der Hauptbörse multipliziert werden mit:
- 1,375 - bei kurzen Trainingseinheiten bis zu 3 pro Woche;
- 1,55 - bei Training bis zu 5 Mal pro Woche für 1-1,5 Stunden;
- 1.725 - für tägliches Training für 3-4 Stunden;
- 1.9 - im Profisport (Vorbereitung auf Wettkämpfe etc.).
Kalorientabelle von Produkten und Fertiggerichten
Kalorien für den Tag mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, ist keine Hungerkur. Wenn Sie den Kaloriengehalt von Gerichten und Lebensmitteln studieren, die bei einer hier angegebenen Diät erlaubt sind, werden Sie feststellen, dass Sie auch mit einigen „Verstößen“ in Form von Keksen oder Trockenfrüchten ein Menü erstellen können. Gemüse, Beeren und Früchte sind nicht aufgeführt, weil ihr Kaloriengehalt reicht von 22 bis 70 kcal. Ein Beispielbild ist:
| Kalorien (100 g) | Kalorien (100 g) |
||
|---|---|---|---|
| Gekochtes Hühnerfilet | |||
| Buchweizenkorn | Hähnchenfilet gebacken | ||
| Reis weiß | Gekochte Kartoffeln | ||
| Reis schwarz | Gekochtes Rindfleisch | ||
| Pasta | Kartoffelpüree mit Milch | ||
| 550-670 kcal | Protein-Omelett | ||
| Quark 2% | Forelle gebacken |
Kalorien-Zickzack
Ein alternativer Name für diese Methode des Abnehmens ist Betrug. Dieses Programm ist für Menschen gedacht, die irgendwann einen Gewichtsstopp bemerkt haben, obwohl sich der Kaloriengehalt der Diät nicht nach oben verändert hat. Zick-Zack-Kalorien zur Gewichtsreduktion lassen den Stoffwechsel nicht verlangsamen, sodass die Fettverbrennung ungefähr mit der gleichen Geschwindigkeit erfolgt. Es gibt sogar einen Tag, an dem die Norm der Kalorienzahl höher ist als die Basis - eine Entspannung in der Ernährung ist erlaubt.
- 3 Tage mindestens hinzufügen Kohlenhydrate wird der Kaloriengehalt der Nahrung täglich um 10 % reduziert.
- 2 Tage - große Menge Kohlenhydrate, Kaloriengehalt der Ernährung auf dem Niveau des Grundstoffwechsels oder 5% höher.
- 3 Tage - ein ausgewogener Anteil an BJU, und die Kalorienzahl springt wie "normal, Überschuss um 10%, Defizit um 15%".
Mindestkalorien pro Tag zum Abnehmen
Es wurde oben erwähnt, dass es für Frauen unerwünscht ist, den Kaloriengehalt ihrer Ernährung für einen Tag unter 1200 kcal und für Männer unter 1800 kcal zu senken. Allerdings gibt es auch ein sicheres Kaloriendefizit, dh. Absenkung eines individuell definierten Grundumsatzes um eine bestimmte Anzahl von Einheiten. Laut Ärzten müssen Vertreter beider Geschlechter täglich "BOO - 500 kcal" zu sich nehmen. Wenn Ihr BOO also 1480 kcal beträgt und Sie schnell abnehmen möchten, ist es verboten, die Grenze von 980 kcal zu überschreiten.
Video: Kalorienzufuhr zum Abnehmen
Tatsächlich versteht jeder, dass dieses Konzept ziemlich zweideutig ist und von vielen Faktoren abhängt, wie z. B. Gewicht, Größe, Alter, Aktivitätsgrad. Für jede Person kann dieser Satz berechnet werden.
Minimaler täglicher Kalorienbedarf
Es gibt mehrere Formeln für eine genaue Berechnung. Der erste ist für Frauen:
- Gewicht in Kilogramm sollte mit 10 multipliziert werden;
- Höhe in Zentimetern mit 6,25 multiplizieren;
- Alter mit 5 multiplizieren;
- dann addiere die zweite zur ersten Zahl, dann subtrahiere die dritte und minus 161.
Für eine 25-jährige Frau mit einem Gewicht von 70 kg und einer Körpergröße von 170 cm würden die Berechnungen beispielsweise so aussehen:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Dies ist die Mindestanzahl an Kalorien, die eine Frau pro Tag zu sich nehmen sollte. Das heißt, diese Energie wird für Stoffwechselvorgänge im Körper aufgewendet, was bedeutet, dass Tagesgeld sollte für eine gesunde Funktion des Körpers nicht unter dieser Zahl liegen.
Für Männer gelten die Berechnungen, mit der Ausnahme, dass Sie am Ende nicht 161 abziehen, sondern 5 addieren müssen. Beispiel: Für einen 35-jährigen Mann mit einem Gewicht von 110 kg und einer Körpergröße von 180 cm sähen die Berechnungen so aus:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
Dementsprechend kann jeder von uns zu Hause berechnen, wie viel Energie für die Pflege seines Körpers aufgewendet wird, auch wenn eine Person in Ruhe ist. Diese Berechnungen geben eine Antwort auf die Frage, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte. Die tägliche Norm ist der Stoffwechsel, der nach der obigen Formel berechnet wird, und das Maß an körperlicher Aktivität, und jede hat ihre eigene.
je nach lebensstil
Nun muss festgestellt werden, wie viel Energie ein Mensch für den Stoffwechsel und seine körperliche Aktivität aufwendet. Dies hilft Ihnen, ungefähr zu berechnen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag verbrauchen sollte, um ihr Gewicht auf dem gleichen Niveau zu halten.
Daher sollten die vorherigen Berechnungen mit dem Koeffizienten multipliziert werden:
- 1,2 - für;
- 1.375 - für diejenigen, deren Aktivitäten nicht aktiv sind, aber bis zu 3 Mal pro Woche Sport treiben können;
- 1,55 - bei durchschnittlicher Aktivität, z. B. 5-mal pro Woche Sport treiben und Büroarbeit;
- 1.725 - für Sportler und diejenigen, deren Arbeit mit körperlicher Aktivität verbunden ist;
- 1,9 - bei schwerer körperlicher Alltagsarbeit.
Daher sollte der Hauptaustausch mit dem Koeffizienten multipliziert werden, der den aktuellen Lebensstil so genau wie möglich charakterisiert. Die resultierende Anzahl an Kilokalorien ist notwendig, um das Gewicht zu halten.
Eine andere Art zu rechnen
Es gibt mehrere andere Methoden, um zu berechnen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag verbrauchen sollte, um ihr Gewicht zu halten. Beispielsweise nimmt jede Person durchschnittlich etwa 1 kcal pro Kilogramm ihres Gewichts pro Stunde zu sich. Dementsprechend sollte zur Berechnung des Tagesminimums das Gewicht mit 24 multipliziert werden.
Beispielsweise sollten für eine 70 kg schwere Frau etwa 1680 kcal konsumiert werden. Aber hier wird der Grad der körperlichen Aktivität nicht berücksichtigt, daher ist die erste Methode genauer und objektiver.
Ein Tagebuch führen
Aber es gibt die meisten der richtige Weg bestimmen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag individuell zu sich nehmen sollte. Dies kann durch Beobachtung erfolgen, dh Sie sollten über mehrere Tage ein Ernährungstagebuch führen.
Beispielsweise müssen Sie 10 Tage lang alle verzehrten Lebensmittel, ihren Kaloriengehalt und ihre Menge aufzeichnen. Vorausgesetzt, das Gewicht ist vorhanden. Nachdem die geplante Zeit verstrichen ist, müssen Sie berechnen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag durchschnittlich verbrauchen sollte. Die Berechnung nach diesem Schema kann als möglichst genau angesehen werden, da der Körper individuell ist und die Stoffwechselrate bei jedem anders ist.
Wie viele kalorien braucht man zum abnehmen
Da das Problem des Übergewichts heute akut ist, sollte diesem Thema Aufmerksamkeit geschenkt werden. Wirklich, wie viele Kalorien sollte eine Person pro Tag zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren? Wenn Sie sicher Ihren Grundumsatz kennen, also die Menge an Energie, die aktuell mit der Nahrung zugeführt wird und zur Gewichtserhaltung beiträgt.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung nicht stark um maximal 10% zu reduzieren. Wenn Sie sich nicht an diese Regel halten, können Sie schwere Gesundheitsschäden verursachen, das Wohlbefinden verschlechtert sich. Das heißt, der Körper geht in den Energiesparmodus, der Stoffwechsel verlangsamt sich, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Das Thema Gewichtsverlust sollte mit Bedacht angegangen werden. Erleichtern Sie den Führungskräften die Bestimmung, wie viele Kalorien eine Person pro Tag zu sich nehmen sollte. Hier sieht man deutlich, was man ganz einfach aus der Ernährung streichen oder durch kalorienärmere Lebensmittel ersetzen kann.
So verteilen Sie Kalorien richtig
Zuerst müssen Sie lernen, dass Energie uns drei Hauptelemente liefert - Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Es ist kategorisch unmöglich, einen von ihnen abzulehnen, da jedes Element seine eigene Rolle spielt. wichtige Rolle in der Funktion des menschlichen Körpers ist eine gesunde Gewichtsabnahme ohne sie nicht möglich.
Fette beispielsweise sind nicht nur Energielieferanten, sondern auch für den Transport von Nährstoffen zu den Körperzellen notwendig. Eiweiß ist ein Baustoff, ohne den es unmöglich ist, Muskelgewebe aufzubauen bzw. abzunehmen. Kohlenhydrate werden in Energie umgewandelt, die für die normale menschliche Leistungsfähigkeit notwendig ist.
Die tägliche Ernährung sollte Proteine, Fette und Kohlenhydrate im folgenden prozentualen Verhältnis von 20/50/30 enthalten. Aber hier ist es wichtig zu wissen, welche Nährstoffe wir täglich brauchen, denn einige Lebensmittel müssen komplett weggelassen werden, um abzunehmen.
Gute und schlechte Kalorien
Das Wichtigste ist nicht nur, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zum Abnehmen zu sich nehmen sollte, sondern woher diese kommen. Wir sprechen von „schlechten“ und „guten“ Kalorien. Dies ist natürlich eine bildliche Definition, tatsächlich müssen Sie richtig verstehen, welche Produkte Energie enthalten, die sofort verbraucht wird, und welche in Reserve gespeichert werden.
Zum Beispiel sind Kohlenhydrate einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate sind Zucker und alle Lebensmittel, die ihn enthalten, einschließlich Obst. Sie sättigen nicht, sind aber in angemessenen Mengen für die Gehirnfunktion notwendig. Das heißt, Menschen, die sich mit intellektuellen Aktivitäten beschäftigen, sollten einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen in Form von Sachleistungen- Honig, Früchte. Komplexe Kohlenhydrate sind Gemüse und Getreide, sie sättigen lange und bringen maximalen Nutzen, daher wird empfohlen, sie täglich zu essen.
Dasselbe gilt für Fette, die nützlichsten davon sind pflanzlich, und Tiere bringen dem Körper keinen Nutzen. Daher muss die Ernährung enthalten Pflanzenöle, sie sind in Nüssen, Samen, Avocados.
Welche Kalorien sollten für Gesundheit und eine schöne Figur konsumiert werden?
Entscheidend ist nun, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zum Abnehmen zu sich nehmen sollte und woher diese stammen sollen. Schließlich kann man zum Beispiel 1500 kcal mit Gemüse, Obst und Müsli essen und sich gleichzeitig wohlfühlen und abnehmen, oder kalorienärmer Fast Food, Gebäck und Co. essen schädliche Produkte und gleichzeitig an Gewicht zunehmen und das Körperfett erhöhen.
Die Moral ist, dass es wichtig ist, nicht nur den Kaloriengehalt der Ernährung richtig zu berechnen, sondern auch unnötige Produkte zu entfernen, die keinen Nutzen daraus ziehen. Dies ist nur möglich, wenn Sie alles, was in letzter Zeit gegessen wurde, deutlich sehen. Viele klagen darüber, dass sie sehr wenig essen und gleichzeitig nicht abnehmen. Essensverweigerung ist kein Ausweg, man muss so viel essen, um nichts zu erleben, aber nicht zu viel zu essen.
Wie man Gewicht ohne Opfer verliert
Wenn Sie also möglichst genau bestimmen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag zu sich nehmen soll, dann können Sie ganz einfach ein Programm für sich selbst erstellen. gesundes Essen. Es wird nicht schwierig sein, den Kaloriengehalt jedes Produkts zu finden, oder diese Informationen können auf der Verpackung gefunden werden. Sie müssen keine Diät machen und sich in der Ernährung einschränken, sondern einfach auf gesunde und gesunde Lebensmittel umsteigen: Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte, Fleisch und Fisch, Meeresfrüchte.
Jetzt können wir daraus schließen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag zu sich nehmen sollte. Die tägliche Norm ist für jeden individuell, es reicht aus, sie selbst zu bestimmen, danach können Sie Ihr Menü anpassen. Gleichzeitig ist es nicht erforderlich, einen Spezialisten zu kontaktieren, es sei denn, die Ursache für Übergewicht ist natürlich mit Mangelernährung verbunden. Aber Sie sollten Kalorien nicht stark und stark reduzieren, der Prozess des Abnehmens ist lang und sollte 1,5 - 2 kg pro Woche nicht überschreiten.
