Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe ungesättigter Fettsäuren, die im Körper nicht synthetisiert werden können. Bei einem Mangel an dieser Fettgruppe werden biochemische und physiologische Prozesse gestört. Ohne eine ausreichende Menge an Omega-3 kann man im Sport keine nennenswerten Erfolge erzielen, weshalb fast alle Profisportler diese Fette zwangsläufig zu ihrer Ernährung hinzufügen. In diesem Artikel werden wir über die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren im Bodybuilding sprechen.
Das gute Idee Verzehren Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch, um diese Fettsäuren zu erhöhen: Es ist vorzuziehen, abwechselnd dünner Fisch und Fett. Sie können Omega-3-Präparate einnehmen. Mehrere medizinische Studien haben die Schutzfunktion von Omega-3-Fettsäuren in Bezug auf das Kreislaufsystem, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und entzündliche Erkrankungen wie Asthma und Kolitis sowie die Stärkung der Immunabwehr betont. Diana Pascucci, eine Kräuterkennerin, erklärt: „Omega-3-Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Wirkung: Sie können mit der Wirkung von Omega-6 und Omega-9 kombiniert werden.“
Omega-3 wird häufig in der Rehabilitation von Patienten nach Herzinfarkt, Angiopathie, Knochenbrüchen und vielen anderen Erkrankungen eingesetzt. Was das Bodybuilding anbelangt, hier gibt Omega-3 Sportlern die folgenden positiven Wirkungen:
Beim Bodybuilding werden Omega-3-Fettsäuren sowohl während des Masseaufbaus als auch während des Schneidens eingenommen. Die Dosierungen sind fast gleich. Diese Fettsäuren werden oft im Kampf gegen Übertraining eingesetzt.
Das Wohlbefinden der Epidermis ist oft mit dem Problem der Toxinüberladung auf der Ebene der Leber verbunden, daher ist es wichtig, durch eine angemessene Reinigung von innen heraus zu handeln. Der Arzt schlägt vor: Bardana, Artischocke, Löwenzahn, Brennnessel und Meerrettich können helfen, ob in Form eines Integrators oder als Kräutertee, Saft oder Farbstoff. Kostbar ist die Wirkung der violetten Trikolore, die helfen kann, Kopfhautprobleme zu lösen, indem sie auf Seborrhoe einwirkt.
Leinsamen- und Sojabohnenausbrüche sind gute Quellen Omega. Valentina Vanenzi erklärt dazu: Leinsamenöl wird durch Pressen von Leinsamen gewonnen und ist ein Öl, das hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten essentiellen Fettsäuren, Omega, besteht. Es ist reicher als alles andere Olivenöl, aber weniger effizient als Fisch fett.
Meeresfrüchte sind die einzige natürliche und vollständige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Aber da es sich nicht jeder leisten kann, jeden Tag Lachs zu essen, werden im Bodybuilding diese verwendet gesunde Fette auch gewonnen aus Fischöl, Sportergänzungsmitteln, Leinöl und Apothekenkapseln. Sportergänzungsmittel und pharmazeutische Präparate werden meistens auf der Basis von Fischöl hergestellt, aber auch Leinölkapseln sind in der Apotheke zu finden.
Es hat ausgezeichnete Antitumor-Eigenschaften, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und aufgrund des enthaltenen Vitamin E wirkt es der Zellalterung entgegen und hat daher eine gute antioxidative Wirkung. "Was ist die richtige Dosis?" Es ist am besten, zwei Teelöffel pro Tag zu verwenden. Es kann für saisonales Gemüse oder Fleisch, vorzugsweise weißes, verwendet werden. Laut der Wissenschaftlichen Gesellschaft für Vegetarische Ernährung enthält ein 15 ml Esslöffel Leinöl 6,6 Gramm Omega 3 All Inclusive, 30 Gramm Milchleinsamen entsprechen dagegen etwa 3,2 Gramm.
Zum bekommen erforderliche Menge Omega-3-Athleten wird empfohlen, 4-6 Mal pro Woche Meeresfrüchte zu essen. Die meisten gesunden Fette sind in Lachs, Thunfisch, Makrele, Regenbogenforelle und Sardinen enthalten.
Viele Sportler wählen als Quelle für gesunde Fette. Aber das ist nicht die beste Wahl. Tatsache ist, dass Leinöl seine Wirkung vollständig verliert vorteilhafte Eigenschaften bereits 30 Tage nach dem Öffnen des Glases, also müssen Sie beim Kauf Flaschen Leinöl mit dem kleinstmöglichen Volumen wählen (nicht mehr als einen halben Liter, aber vorzugsweise 200-300 ml).
Die effektive Integration einer regelmäßigen Einnahme von Omega-3 ist bei „Epidermis“-Problemen entscheidend. Selten besteht ein Mangel nur bei einem Nährstoff, meist deuten die Symptome auf einen Mangel an mehr hin wohltuende Substanz, sagt Valentina Venanzi. Für diejenigen, die unter Hautproblemen leiden, ist es gut, es in den Alltag zu integrieren Diät-Lebensmittel die diese Vitamine enthalten: im konkreten Fall Gemüse und Orangen, Eier und Leber, Spargel, Milchprodukte, Joghurt, Eier und Fisch, Kartoffeln, Bananen, Huhn, Makrele, Kopffüßer, Lachs, Schwertfisch, Forelle und Thunfisch, rotes Fleisch, Blumenkohl, Pilze, fetter Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren, Bohnen, Erdnüsse und Hefe.
Leinsamenöl hat auch einen ekelhaften Geschmack, daher wählen einige Sportler solche aus der Apotheke. Dies ist eine gute Option, aber hier müssen Sie auch Ablaufdaten berücksichtigen. Sportergänzungsmittel würden wir aufgrund des hohen Preises nicht empfehlen – Apothekenkapseln sind bei fast gleicher Zusammensetzung deutlich günstiger.
Wir betrachten die beste Option organische Produkte- Mehrmals pro Woche kochen leckeres Gericht von Lachs oder Forelle sollte den meisten Menschen mit einem gesunden Lebensstil nicht schwer fallen.
Wir sagen, dass das Risiko von Mangelernährung bei Menschen höher ist, die sich weniger abwechslungsreich ernähren. Es ist eine Mischung aus modifizierten Ölen tierischen und pflanzlichen Ursprungs mit wohltuender und regenerierender Wirkung mit zugesetzten Pflanzensterinen, ergänzt mit anderen biologisch aktiven Substanzen zum Schutz. des Herz-Kreislauf-Systems. Unterstützt und fördert die Herztätigkeit, hilft den Cholesterinspiegel zu senken, positiver Einfluss für die Durchblutung. Stärkt die Fitness, schützt, trägt zur Erhaltung der Gesundheit und Gelenkfunktion bei.
Wie man Omega-3 im Bodybuilding einnimmt
Für normale Menschen wird empfohlen, 1-2 g Omega-3 pro Tag zu sich zu nehmen. Im Bodybuilding wird erfahrenen Athleten empfohlen, die Dosierung auf 3-4 g zu erhöhen, wenn Sie auf dem Weg zum Abnehmen sind, und während des Masseaufbaus liegt die optimale Dosierung im Bereich von 5-8 g pro Tag. Wenn wir reden Leinsamenöl, dann empfehlen Ernährungswissenschaftler die Einnahme von 1-2 Esslöffeln pro Tag.
Schützt Ihren Körper vor den negativen Auswirkungen gefährlicher freier Radikale. Das Produkt ist mit natürlichem Orangenöl aromatisiert. Gebraucht Pflanzenöle am effektivsten, um den Transfer von Wirkstoffen aus dem behandelten Saatgut in das Produkt zu gewährleisten. In Übereinstimmung mit dem Gesetz über Lebensmittel Die Qualität des Produkts wird ständig in akkreditierten Labors überprüft.
Wir empfehlen die Verwendung von 1-3 mal täglich 1 Teelöffel, vorzugsweise zu den Mahlzeiten, um die Aufnahme zu verbessern. Nach den neuesten Daten ist es nicht ratsam, es mit einem hochwertigen Protein, vorzugsweise Milch, zu verwenden. Seine Aufnahme ist am besten und gelangt am schnellsten an seinen Wirkungsort – direkt zu den Zellen. Die regelmäßige Anwendung einmal täglich beträgt 115 ml für 23 Tage. Das Produkt ist nicht für die Anwendung bei Kindern unter 5 Jahren bestimmt, es wird empfohlen, bei schwangeren und stillenden Frauen einen persönlichen Arzt zu konsultieren.
Omega-3 kann kontinuierlich eingenommen werden, es sind keine Pausen erforderlich. Diese Fettsäure verursacht keine Nebenwirkungen und sehr gut für die Gesundheit.
10 Fakten über Omega-3-Fettsäuren
Merkmale der Einnahme von Leinöl
Es wird für schwangere Frauen empfohlen, da die enthaltenen "Omega-Faktoren" für die Entwicklung des fötalen Nervensystems notwendig sind. Wenn cholesterinsenkende Medikamente verwendet werden, empfehlen wir Ihnen, das Medikament mit Ihrem Arzt zu verwenden. Dies erleichtert die Fettverdauung und optimiert die Funktion des Verdauungstraktes. Gleichzeitig trägt es zur gewünschten Elastizität und Qualität Ihrer Haut bei und ist gleichzeitig angenehm das Auftreten deine Nägel und Haare.
Darüber hinaus hilft es, die körperliche Verfassung und Abwehr Ihres Körpers als Ganzes zu stärken, den Körper bei lang anhaltender Müdigkeit und Erschöpfung zu stärken und zu harmonisieren nervöses System. Antioxidantien reduzieren die Aktivität von Sauerstoffradikalen und verringern so den Oxidationsprozess im Körper. Ihre Verwendung wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, da sie hilft, einen starken und gesunden Körper zu erhalten, der den besten widersteht. negative Konsequenzen Zivilisation. Antioxidantien schützen den Körper vor den schädlichen Wirkungen gefährlicher freier Radikale - helfen, die Gesundheit zu erhalten und die Zeichen des Alterns zu verlangsamen, stärken die Abwehrkräfte Ihres Körpers gegen die gefährlichen Auswirkungen der Zivilisation.
Omega-3 wird nicht um eines roten Wortes willen als unverzichtbar bezeichnet. In vielerlei Hinsicht sind es die Omega-3-Fettsäuren, die unserem Körper, vor allem dem Herzen und dem Gehirn, eine hervorragende Gesundheit verdanken.
Text: Alevtina Ivanova, Igor Bushmin
Pro letzten Jahren Omega-3 hat sich einen Ruf als Allheilmittel für alle Krankheiten erworben: Es beugt der Entstehung von koronarer Herzkrankheit vor und hilft bei Arthritis. Ja, Arthritis - Ende Oktober stellten Forscher der University of California in Los Angeles unter der Leitung von Professor fest William Aronson berichteten von einer weiteren Entdeckung: Ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel (also Fischöl in Kapseln) verlangsamt die Entwicklung. Aber vor 40 Jahren wusste niemand um die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren.
Es hat sich gezeigt, dass Meeresfette nicht nur während der Schwangerschaft, insbesondere im letzten Trimester, sondern auch während der Stillzeit sehr wichtig für den Bedarf sind. Daher sollten nicht nur Frauen und Mädchen, sondern auch schwangere und stillende Mütter Fette zu sich nehmen Meeresfisch in ausreichender Menge. Für die weitere Entwicklung von Neugeborenen sind Fette aus Fischöl von Bedeutung, da sie das Risiko einer eine große Anzahl Herzerkrankungen sowie atopisches Ekzem, Asthma, psychische und Autoimmunerkrankungen.
Wenn sich dieses Gleichgewicht zugunsten eines übermäßigen Verzehrs von Omega-6-Ölen verschiebt, produzieren Zellmembranen Chemikalien, sogenannte Zytokine, die Entzündungen verursachen. Die heutige Ernährung enthält ein extremes Missverhältnis zwischen diesen Ölen. Dies bedeutet eine große Menge an Zytokinen, die Entzündungen verursachen. Biennial Puppy Oil enthält zwei wichtige ungesättigte Fettsäuren: Linolsäure und Ganalin-Linolsäure. Es hat nicht nur antioxidative Eigenschaften, neutralisiert schädliche Wirkung freie Radikale, verhindert aber wirksam deren Entstehung.
Es wurde von einem dänischen Arzt entdeckt Jörn Dyerberg, der sich für ein unfassbares Phänomen interessierte. Warum leiden grönländische Eskimos praktisch nicht an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, obwohl in große Zahl verbrauchen? Warum sterben in Grönland „nur“ 5,3 % der Männer im Alter von 45 bis 64 Jahren, während in den USA selbst bei fettarmer Ernährung 40 % der Erwachsenen an koronarer Herzkrankheit sterben?
Gamalinolensäure wird im Körper direkt in ein wichtiges entzündungshemmendes Prostaglandin umgewandelt, das als wichtigster therapeutischer Effekt gilt. So wirkt sich Bubble Oil positiv auf entzündliche Erkrankungen aus. Es ist geeignet für Hautprobleme, entzündliche Erkrankungen Gelenke, wirkt sich positiv auf die Blutgefäße aus, was dazu beiträgt, die mit dem sogenannten verbundenen Probleme zu beseitigen. Prämenstruelles Syndrom und Erleichterung einer Frau, um die Schwierigkeiten und begleitenden Manifestationen der Übergangszeit zu überwinden, erhöht in der Regel die Abwehrkräfte und die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Stress.
Dyerberg und zwei Kollegen reisten nach Grönland, wo sie Blutproben von Eskimos untersuchten. Wissenschaftler entdeckten schnell, dass die Lipidwerte (dh Fettsäuren) im Blut der Eskimos normal waren. Und nur zwei Jahre später fanden sie heraus, dass der Gehalt an langkettigen Fettsäuren bei den Eskimos deutlich höher ist als bei den Dänen. So entdeckten sie Omega-3-Fette.
Der Körper und essentielle Fettsäuren können nicht selbst gebildet werden und sind daher auf ihre Nahrungsaufnahme angewiesen. Bei normaler Ernährung kommen sie jedoch nur in geringen Mengen vor. Die empfohlene therapeutische Dosis von Brokkoli beträgt normalerweise 1 g 3-mal täglich oder 1 g Borretschöl pro Tag.
Forschungen und Studien haben gezeigt, dass Reisöl im Vergleich zu anderen eine signifikante hypocholesterinämische Wirkung hat Speiseöle. Diese Wirkung wird Komponenten wie Vitamin E und Oryzanol zugeschrieben. Aus Reisöl isolierte Vitamin-E-Inhaltsstoffe verleihen dem Öl oxidative Stabilität, und diese natürlichen Antioxidantien helfen, die Bildung freier Radikale im menschlichen Körper zu kontrollieren und verschiedenen Herzkrankheiten vorzubeugen.
Fett und sehr nützlich
Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie mehrfach ungesättigter essentieller Fettsäuren (PUFAs). Sie gelangen nur mit Nahrung in den menschlichen Körper. Es gibt zwei Arten von PUFAs – langkettige und kurzkettige. Beide Arten kommen in Lebensmitteln vor, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Einige Lebensmittel enthalten mehr langkettige Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Es stellte sich heraus, dass EPA und DHA eine bemerkenswerte Eigenschaft haben - sie reduzieren die Konzentration von "schlechtem" Cholesterin im Blut, das für die Bildung von atherosklerotischen Plaques verantwortlich ist, dramatisch und erhöhen den Spiegel von "gutem" Cholesterin. Dadurch wirken sie sich positiv auf die Gesundheit des Herzens und der Hirngefäße aus und verhindern die Entwicklung des metabolischen Syndroms.
Reisöl enthält außerdem Squalen, das Ihre Haut pflegt und die Faltenbildung verlangsamt. Was sind Fettsäuren und warum ist es wichtig, sie aufzunehmen? die richtige Menge? Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bilden einen wichtigen Bestandteil von Zellmembranen und sind Vorstufen, die zur chemischen Umwandlung vieler anderer Verbindungen im Körper führen. Omega-3-Fettsäuren haben eine schützende Wirkung bei Herzkrankheiten und verschiedenen Entzündungen. In letzter Zeit besteht ein wachsendes Interesse daran, die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei der Prävention von Diabetes und bestimmten Krebsarten zu verstehen.
EPA und DHA:
Reduzieren arterieller Druck mit Bluthochdruck;
Reduzieren Sie das Risiko von Thrombosen und Arrhythmien;
Reduzieren Sie das Risiko eines Myokardinfarkts, eines ischämischen Schlaganfalls;
Reduzieren Sie das Risiko eines plötzlichen Todes bei ischämischen Erkrankungen;
Die Hauptquelle von EPA und DHA sind fetthaltige Arten (Thunfisch, Makrele, Hering, Lachs, Forelle, Heilbutt) und Meeresfrüchte (Muscheln, Austern, Tintenfische).
Der menschliche Körper ist in der Lage, alle Fettsäuren, die er benötigt, mit Ausnahme von Bilinolsäure und Alphalanolinsäure selbst herzustellen. Diese Fettsäuren sollen dem Körper aus der Nahrung genommen werden, weshalb sie „essentielle Fettsäuren“ genannt werden. Beide Fettsäuren sind essentiell für das Wachstum, können aber auch zur Synthese anderer Fettsäuren verwendet werden. Da die Umwandlung in Omega-3-Fettsäuren mit Eicosapentaensäure und Docosahexansäure begrenzt ist, wird empfohlen, Quellen dieser Fettsäuren in die Ernährung aufzunehmen.
Je kälter das Meer, desto fetter und gesünderer Fisch: Die Bewohner der nördlichen Gewässer können ihr Fett einfach nicht aufbauen gesättigte Säuren, die, wie Ghee im Kühlschrank, leicht kristallisieren, wenn niedrige Temperaturen. Daher verwenden Fische aus Kunststoff nicht kristallisierende ungesättigte Fettsäuren.
Übrigens ist es kein Zufall, dass 19 von 20 Ländern Seemächte sind, in denen Fisch traditionell einen wichtigen Platz in der Ernährung einnimmt. In Russland essen sie relativ wenig Fisch (vobla und gesalzener Hering zählt nicht), aber deshalb hat sich unser Land in Bezug auf die Lebenserwartung als weit unter den zweihundert Ländern herausgestellt - neben den ärmsten Staaten Afrikas.
In den letzten 150 Jahren wurde die Aufnahme von Omega-6 erhöht, und es wurde gezeigt, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in direktem Zusammenhang mit einer Zunahme von Herzerkrankungen steht. Dies kann erreicht werden, indem man 1-2 Mal pro Woche fetten Fisch isst und ersetzt Sonnenblumenöl Rapsöl und Verwendung Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Was ist mit essentiellen Fettsäuren und unserer Ernährung? Essentielle Fettsäuren sind Substanzen, die der menschliche Körper unbedingt benötigt. Sie sind der Hauptbaustein für die Synthese aller Prostaglandine. Beide gehören zur „Omega-3“-Gruppe und sind mit kleinen Ausnahmen die ausschließlichen Bestandteile von Meeresfischölen, was sie „ungesättigt“ macht, was sie äußerst wichtig und selten macht.
Andere Lebensmittel enthalten viel mehr kurzkettige Fettsäuren, wie Alpha-Linolensäure (ALA), die hauptsächlich in Pflanzen „wohnt“ – Brokkoli, Spinat, grüne Bohnen, Nüsse und Samen. Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzen nicht so gesund und wirksam sind wie Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfischen.
Fische haben das letzte Wort
In Zukunft wird die Rolle von Omega-3 nur noch zunehmen, da (Atherosklerose, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Diabetes) zu einem der dringendsten Probleme des 21. Jahrhunderts werden. Viele Lebensmittelhersteller fügen Lebensmitteln bereits Omega-3-Fette hinzu - in einigen Brotsorten, Joghurt, Fruchtsäfte, Dosennudeln und Bohnen.
Laut dem Entdecker von Omega-3, Jorn Dyerberg, werden Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure zur Grundlage für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie werden beispielsweise von Gesundheitsbehörden Schwangeren und Kindern empfohlen. Dies liegt daran, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren zur geistigen Entwicklung beitragen. Die Forschung hat gezeigt, dass konzentriert Muttermilch Omega-3-Fettsäuren wirken sich sehr positiv auf die Entwicklung des Gehirns des Babys aus. Darüber hinaus tritt der Effekt auf, wenn die Mutter des Kindes Fischgerichte isst und wenn sie Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren einnimmt.
Es gibt keine genauen Informationen über die Fähigkeit von Omega-3 zur Vorbeugung. Wissenschaftler haben jedoch interessante Daten zu und Prostatitis. Sie sind sich sicher, dass eine gewisse Abhängigkeit besteht, können aber noch nicht sicher sagen, ob Omega-3-Fette die Krankheit verhindern oder nur das Risiko verringern, daran zu erkranken.
Omega in Portionen und Gramm
Im Durchschnitt versorgt sich ein gesunder Erwachsener, der zwei Portionen fetten Fisch pro Woche isst, mit einer guten Dosis Omega-3-Fettsäuren. Auch wenn er meistens fetten Fisch in Konserven isst. Die einzige Ausnahme ist Thunfisch: Im Gegensatz zu anderen Fischen wird er zweimal verarbeitet, sodass die meisten Omega-3-Fettsäuren zerstört werden. Daher gilt Thunfisch in Dosen als fetter Fisch nicht für diese. Dies wurde durch Tests des britischen Magazins „Which?“ bestätigt.
Um sich langfristig vor Herz-Kreislauf-Problemen zu schützen, müssen Sie mindestens 0,45 Gramm (450 mg) langkettige Omega-3-Fettsäuren pro Tag oder etwa drei Gramm (3000 mg) pro Woche zu sich nehmen. Diese Dosis kann durch den Verzehr von zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche (jeweils etwa 100 Gramm) erreicht werden fertiges Produkt) und mindestens eine Portion sollte aus fettem Fisch bestehen. Für Menschen mit Herzproblemen, insbesondere solche, die einen Herzinfarkt erlitten haben, sind noch höhere Dosen von Omega-3 angezeigt. Aber salzig und Geräucherter Fisch da seine Quelle besser nicht verwendet werden sollte.
Fisch kann auf Wunsch jeden Tag gegessen werden, wäre da nicht das darin enthaltene Quecksilber. Aufgrund der Wasserverschmutzung enthalten fast alle Meeresfrüchte Quecksilber. Eine Reihe von langlebigen Fischarten (Haie, Schwertfisch, Königsmakrele, Tilefish, Thunfisch, Hecht) als andere Arten. Daher ist es besser, Gerichte von diesem Fisch nicht zu missbrauchen.
Hinsichtlich Tagesgeld Omega-3, das Forschungsinstitut für Ernährung der Russischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften empfiehlt erwachsenen Bürgern, 0,8-1,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich zu nehmen. Für Kinder wird die Norm aus dem Kaloriengehalt der täglichen Ernährung berechnet: Für Kinder von 1 bis 14 Jahren beträgt sie 0,8-1% und für Kinder von 14 bis 18 Jahren 1-2%.
