Ballaststoffe sind eines der besten Mittel zum Abnehmen und zur Aufrechterhaltung einer normalen Darmfunktion. Daher sollte jeder Mensch, dem seine Gesundheit am Herzen liegt, ballaststoffhaltige Lebensmittel in seine tägliche Ernährung aufnehmen, um Schlacken und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und Krankheiten vorzubeugen. des Herz-Kreislauf-Systems. Heute verraten wir Ihnen, welche Lebensmittel viele Ballaststoffe enthalten.
Arten von Fasern
Ballaststoffe werden in zwei Arten unterteilt: lösliche und unlösliche. Ballaststoffreiche Produkte der ersten Art – Äpfel, Kohl, Zitrusfrucht, Brokkoli, Vollkornmehl, verschiedene Beeren, Samen, Hafer. Dieser Ballaststoff lässt sich zu einer geleeartigen Masse verarbeiten und ist daher magenschonender.
Unlöslich pflanzliche Ballaststoffe kommt in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide (hauptsächlich in der Schale) sowie in den Schalen von Gemüse und Obst vor.
Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?
Wir haben bereits über die Vorteile und Normen des Ballaststoffverbrauchs gesprochen. Sie sollten keinen Zweifel an der Notwendigkeit haben, diese zu verwenden. Ein Erwachsener benötigt 20-30 Gramm Ballaststoffe, um Probleme mit der Verdauung, der Darmflora und der Ausscheidung von Giftstoffen und Schwermetallen zu vermeiden. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten.
Produkte, die viele Pflanzenfasern enthalten, sind vor allem Stängel, Wurzeln, Früchte, Knollen und Blätter. Die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel beginnt bei den Gemüsesorten, die wir gewohnt sind. Karotten, Gurken, Tomaten, Rüben, Erbsen, Bohnen, Brokkoli und Radieschen sind ballaststoffreiche Gemüsesorten. Zu den ballaststoffhaltigen Lebensmitteln gehören Früchte, Beeren und Nüsse. Besonders Birne, Apfel, Weintrauben, Pfirsiche, Pistazien und Feigen.
Den höchsten Ballaststoffgehalt haben jedoch Lebensmittel wie Buchweizen, Haferflocken und andere Arten von Vollkornprodukten. Besonders nützlich ist Brot mit Kleie. Jetzt wissen Sie, welche Lebensmittel pflanzliche Ballaststoffe enthalten.
Bitte beachten Sie, dass ballaststoffreiche Lebensmittel frisch verzehrt werden müssen und nicht gekocht werden dürfen. Vermeiden Sie folgende Zusatzstoffe in Lebensmitteln: Inulin, Polydextrose, Maltodextrin.
Viele Menschen konsumieren Milch, Fisch, Fleisch und Käse in der Meinung, dass sie ihren Körper bereichern gesunde Fasern, aber beachten Sie, dass es sich um Produkte handelt, die keine Ballaststoffe enthalten.
Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln
Nachfolgend finden Sie eine Liste ballaststoffreicher Lebensmittel. Die Menge an Ballaststoffen in Produkten wird pro 100 Gramm angegeben:
- Bohnen und Erbsen – 15 %;
- Weißer Reis und Weizen – 8 %;
- Hafer und Gerste – 8–10 %;
- Nüsse, Mandeln, Oliven -10-15%;
- Frisches Gemüse- 2-5%. Gemüse mit den meisten Ballaststoffen: grüne Erbse, Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, Karotten;
- Beeren - 3-7%. Himbeeren und Brombeeren enthalten die meisten Ballaststoffe;
- Früchte und Zitrusfrüchte – 5-10 %. Die folgenden Früchte enthalten die meisten Ballaststoffe: Bananen, Pfirsiche, Birnen und Äpfel.
Ballaststoffhaltige Produkte: Tabelle
Wenn Sie nicht wissen, was Ballaststoffe enthalten, hilft Ihnen die folgende Tabelle dabei, es herauszufinden. Wir stellen Ihnen ballaststoffhaltige Lebensmittel vor: Die Tabelle ist sehr einfach, Sie können schnell Ihre eigene Ernährung zusammenstellen, indem Sie ballaststoffhaltige Lebensmittel einbeziehen.
| Name | Menge | Ballaststoffe (Gramm) |
|---|---|---|
| Früchte | ||
| Äpfel mit Schale | 1 Durchschnitt | 5,0 |
| Aprikose | 3 mittel | 0,98 |
| Aprikosen, getrocknet | 5 Teile | 2,89 |
| Banane | 1 mittel | 3,92 |
| Blaubeere | 1 Tasse | 4,18 |
| Cantaloupe, Würfel | 1 Tasse | 1,28 |
| Getrocknete Datteln | 2 mittel | 3,74 |
| Grapefruit | 1/2 mittel | 6,12 |
| Orange | 1 mittel | 3,4 |
| Pfirsich | 1 mittel | 2,0 |
| Pfirsiche, getrocknet | 3 Teile | 3,18 |
| Birne | 1 mittel | 5,08 |
| Pflaume | 1 mittel | 1,0 |
| Rosine | 1,5 Unzen | 1,6 |
| Himbeeren | 1 Tasse | 8,34 |
| Erdbeere | 1 Tasse | 3,98 |
| Gemüse | ||
| Avocado (Frucht) | 1 mittel | 11,84 |
| Rüben, gekocht | 1 Tasse | 2,85 |
| Rübenblätter | 1 Tasse | 4,2 |
| Pak Choi, gekocht | 1 Tasse | 2,76 |
| Brokkoli, gekocht | 1 Tasse | 4,5 |
| Rosenkohl | 1 Tasse | 2,84 |
| Kohl, gekocht | 1 Tasse | 4,2 |
| Karotte | 1 mittel | 2,0 |
| Karotten, gekocht | 1 Tasse | 5,22 |
| Blumenkohl, gekocht | 1 Tasse | 3,43 |
| Krautsalat | 1 Tasse | 4,0 |
| Mais | 1 Tasse | 4,66 |
| Grüne Bohne | 1 Tasse | 3,95 |
| Sellerie | 1 Stiel | 1,02 |
| Grünkohl, gekocht | 1 Tasse | 7,2 |
| Frische Zwiebeln | 1 Tasse | 2,88 |
| Erbsen, gekocht | 1 Tasse | 8,84 |
| Süße Paprika | 1 Tasse | 2,62 |
| Popcorn | 3 Tassen | 3,6 |
| In der Schale gebackene Kartoffeln | 1 mittel | 4,8 |
| Spinat, gekocht | 1 Tasse | 4,32 |
| Kürbis, gekocht | 1 Tasse | 2,52 |
| Süßkartoffeln, gekocht | 1 Tasse | 5,94 |
| Mangold, gekocht | 1 Tasse | 3,68 |
| Tomate | 1 mittel | 1,0 |
| Großfrüchtiger Kürbis, gekocht | 1 Tasse | 5,74 |
| Zucchini, gekocht | 1 Tasse | 2,63 |
| Getreide, Körner, Pasta | ||
| Kleiebrot | 1 Tasse | 19,94 |
| Weizenvollkornbrot | 1 Scheibe | 2,0 |
| Hafer | 1 Tasse | 12,0 |
| Vollkornnudeln | 1 Tasse | 6,34 |
| Zimtreis | 1 Tasse | 7,98 |
| Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen | ||
| Mandel | 1 Unze (28,35 g) | 4,22 |
| Schwarze Bohnen, gekocht | 1 Tasse | 14,92 |
| Cashewnüsse | 1 Unze (28,35 g) | 1,0 |
| Leinsamen | 3 Löffel | 6,97 |
| Kichererbsenfrüchte (Bohnen), gekocht | 1 Tasse | 5,8 |
| Bohnen, gekocht | 1 Tasse | 13,33 |
| Linsen, gekocht | 1 Tasse | 15,64 |
| Limabohnen, gekocht | 1 Tasse | 13,16 |
| Erdnuss | 1 Unze (28,35 g) | 2,3 |
| Pistazien | 1 Unze (28,35 g) | 3,1 |
| Kürbiskerne | 1/4 Tasse | 4,12 |
| Sojabohnen, gekocht | 1 Tasse | 7,62 |
| Samen | 1/4 Tasse | 3,0 |
| Walnuss | 1 Unze (28,35 g) | 3,1 |
Die Gesundheit eines modernen Menschen wird durch viele ungünstige Faktoren beeinflusst, wie zum Beispiel emotionale und körperliche Überlastung, häufige Stresssituationen, eine sitzende Lebensweise und eine ungünstige Umweltsituation. Zu all diesen negativen Auswirkungen können unregelmäßige Ernährung, Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen sowie ein Mangel an der für den Körper notwendigen Menge hinzukommen Ballaststoffe, unter denen Ballaststoffe einen wichtigen Platz einnehmen.
Ballaststoffe in Lebensmitteln sind der wichtigste Bestandteil der menschlichen Ernährung; ihr Mangel führt zu schweren, manchmal sogar lebensbedrohlichen Krankheiten. Und wenn wir die Umwelt um uns herum nicht wesentlich beeinflussen können, können wir unsere Ernährung zu unserem eigenen Wohl umstellen. Und heute werden wir, liebe Leser, herausfinden, was Ballaststoffe sind, welche Lebensmittel sie enthalten und in welcher Menge.
Was ist Ballaststoff?
Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die im menschlichen Magen-Darm-Trakt nicht abgebaut oder verdaut werden. Ballaststoffe kommen nur in Produkten pflanzlichen Ursprungs vor. Ohne auf den komplexen Mechanismus der Struktur pflanzlicher Zellen einzugehen, können wir sagen, dass Ballaststoffe in den rauen Teilen der Pflanzen konzentriert sind, hauptsächlich in der Schale, den Samen und den Stängeln.
IN verschiedene Gemüsesorten Ballaststoffe sind in ihren verschiedenen Bestandteilen konzentriert; bei Karotten beispielsweise im Kern und bei Rüben reichern sie sich in Ringen an, die in die Frucht eindringen. In Früchten machen Ballaststoffe durchschnittlich 1–2 % des Fruchtgewichts aus, in Beeren 3–5 %, in Pilzen 2 %. Unter den Ballaststoffen am meisten wichtige Rolle gespielt von Zellulose, Lignin und Pektinen.
Die meisten Ballaststoffe in Lebensmitteln sind unlöslich und werden vom Körper nicht aufgenommen, da unser Verdauungstrakt keine Enzyme produziert, die grobe Ballaststoffe verdauen können. Allerdings gibt es in der gesunden Darmflora Bakterien, die Ballaststoffe zerstören können, was zur Bildung von Verbindungen im Dickdarm führt, die sich in Wasser auflösen, einen geleeartigen Zustand annehmen und teilweise absorbiert werden können.
Daher ist es üblich, Ballaststoffe in lösliche und unlösliche zu unterteilen. Je dünner die Schale der Frucht, desto zarter ihr Fruchtfleisch, desto stärker werden die darin enthaltenen Ballaststoffe abgebaut. Unlösliche Ballaststoffe umfassen Cellulose und Lignin, lösliche Ballaststoffe sind Pektin.
Unter den ballaststoffreichen Lebensmitteln sind Getreide, Samenprodukte, Gemüse und Pilze die gröbsten unlöslichen Ballaststoffe. Die Hauptquellen für lösliche Ballaststoffe sind Obst und Beeren, Blattgemüse und Haferkleie. Der Körper benötigt beide Arten von Ballaststoffen, daher sollte die Ernährung möglichst abwechslungsreich sein. Das ideale Verhältnis von unlöslichen zu löslichen Ballaststoffen in Lebensmitteln beträgt eins zu drei.
Wozu dienen Ballaststoffe?
Wenn die Ballaststoffe in Lebensmitteln fast nicht vom Körper aufgenommen werden, stellt sich die berechtigte Frage: Wozu dienen sie, welchen Nutzen haben sie? Die Rolle von Ballaststoffen ist nicht so klar, wie es manchmal scheint; sie verbessern nicht nur die Darmmotilität und beugen Verstopfung vor. Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Inhalt Ballaststoffe bewahren wir uns vor vielen schweren Krankheiten. Magische Vorteile Ballaststoffe in folgenden Bereichen:
Bakterizide Wirkung
Die wohltuende Wirkung von Ballaststoffen beginnt im Mund, wenn wir grobe Nahrung kauen. Längeres Kauen fördert die Freisetzung großer Speichelmengen, die reich an Enzymen und Mikroelementen sind, was sich wiederum positiv auf den Zahnschmelz und die Mikroflora in der Mundhöhle auswirkt. Speichel neutralisiert Säure, wirkt bakterizid und unterdrückt Fäulnisprozesse in der Mundhöhle.
Den Körper reinigen, sich satt fühlen
Im Magen absorbieren die Ballaststoffe Wasser und nehmen an Größe zu, was schnell zu einem Sättigungsgefühl führt. Im Darm verbessern Ballaststoffe die Passage des Nahrungsbolus durch den Darm, sorgen so für einen regelmäßigen Stuhlgang und helfen außerdem, den Körper von Gallensäuren und Cholesterin zu reinigen. Dies liegt daran, dass ballaststoffhaltige Produkte, die den Verdauungstrakt passieren, Cholesterin absorbieren und es nicht in unser Blut eindringen lassen. Bei Menschen, die viel konsumieren Rohes Gemüse und Obst übersteigt der Cholesterinspiegel bis ins hohe Alter nicht den normalen Wert.
Die Rolle von Pektinen
Unter den löslichen Ballaststoffen spielen Pektine eine unschätzbare Rolle bei der Erhaltung unserer Gesundheit. Pektinstoffe blockieren die Aufnahme von Schadstoffen ins Blut über den Darm, binden sie, wandeln sie in unlösliche und harmlose Verbindungen um und befreien unseren Körper von ihnen. Viel Pektin steckt in Äpfeln, Kürbis, schwarzen und roten Johannisbeeren, Gurken, Tomaten, Pfirsichen und Aprikosen. Es ist auch sehr wichtig, dass sich bei jeder Wärmebehandlung der Pektingehalt in den Produkten erhöht.
Gleichgewicht der Darmflora
Nicht weniger wichtig ist die Rolle der Ballaststoffe bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts der Darmflora. Es unterdrückt die Aktivität pathogener Bakterien, reduziert dadurch Fäulnisprozesse im Darm und hilft, Abfallprodukte aus dem Körper zu entfernen. Und ein gesunder Darm bedeutet ein gesundes Immunsystem.
Krankheitsprävention
Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel hilft, Darmkrebs vorzubeugen. Gerade aufgrund der Beliebtheit verzehrfertiger raffinierter Lebensmittel bei den meisten Menschen ist diese Krankheit zu einem der ersten Plätze in der Onkologie geworden.
Ich empfehle Ihnen, einen Blick darauf zu werfen ausführliches Videoüber die Vorteile von Ballaststoffen.
Täglicher Ballaststoffbedarf
Angesichts der Bedeutung von Ballaststoffen für die Verdauung und die allgemeine Gesundheit des Körpers, tägliche Norm Ballaststoffe für einen Erwachsenen bestehen aus 25 Gramm unlöslichen Ballaststoffen und Pektin. Wenn man weiß, welche Lebensmittel viele Ballaststoffe enthalten, ist es nicht schwer, die richtige Ernährung für sich selbst zusammenzustellen, damit das Essen nicht nur ein Sättigungs- und Sättigungsgefühl, sondern auch maximalen Nutzen bringt.
Welche Gefahren birgt ein Mangel an Ballaststoffen in Lebensmitteln?
Viele Jahre lang wurde die Rolle grober Ballaststoffe unterschätzt, und erst vor relativ kurzer Zeit kamen Wissenschaftler auf der ganzen Welt zu dem Schluss, dass Lebensmittel Ballaststoffe enthalten müssen, sonst kann der Mensch schwere Krankheiten nicht vermeiden. Schauen wir uns an, welche Krankheiten durch einen Mangel an Ballaststoffen gefährdet sind.
- Darmerkrankungen, begleitet von Verstopfung, Darmatonie, spastischer Kolitis, Dysbakteriose, Hämorrhoiden;
- Arteriosklerose, koronare Herzkrankheit, Gefahr von Herzinfarkt und Schlaganfall;
- Bildung von Gallensteinen;
- Diabetes mellitus;
- Fettleibigkeit;
- Darmkrebs.
Ballaststoffhaltige Produkte
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Kleie, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Pilze, Getreide, Vollkornbrot, Nüsse, Gemüse, Beeren und Früchte. Durch den regelmäßigen Verzehr all dieser Produkte können Sie die für den Körper notwendige Menge an Ballaststoffen erhalten, ohne auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen zu müssen, die Ballaststoffe enthalten. Heutzutage sind solche Medikamente sehr relevant und werden in Apotheken verkauft, aber es ist immer noch besser, Naturprodukten den Vorzug zu geben, da ihre gesundheitlichen Vorteile viel größer sind. Aber Kleie verdient es, ausführlicher besprochen zu werden.
Kleie
Bran ist einzigartiges Produkt, das viele Krankheiten verhindert und heilt, aber aus irgendeinem Grund bei den meisten von uns nicht beliebt ist. Die Vorteile von Kleie sind erwiesen und Sie können sie mittlerweile in jeder Apotheke oder Abteilung kaufen gesundes Essen in großen Geschäften. Kleie kann Weizen, Roggen, Reis, Hafer, Mais, Gerste sein. Sie alle haben Nährwert, da sie enthalten große Menge Ballaststoffe, die unseren Körper reinigen.
Neben der Tatsache, dass Kleie eine absorbierende Wirkung im Darm hat, was an sich unschätzbare Vorteile hat, enthält Kleie viel nützliche Substanzen, einschließlich B-Vitamine, Vitamin E, Carotin, Nikotinsäure. Kleie enthält Mineralien wie Kalium, Magnesium, Zink, Chrom, Selen, Kupfer und andere.
Sie müssen Kleie schrittweise in Ihre Ernährung aufnehmen, beginnend mit einem halben Teelöffel, um Blähungen und andere unangenehme Darmstörungen zu vermeiden. Nach und nach, über mehrere Wochen hinweg, können Sie die in die Nahrung aufgenommene Kleiemenge dreimal täglich auf einen Esslöffel erhöhen.
Apotheken verkaufen Kleie in Form von knusprigen Kugeln; es handelt sich um ein verzehrfertiges Produkt; sie müssen nicht gedämpft, sondern einfach gemäß der beigefügten Anleitung verzehrt werden. Solche Kleie wird oft mit verschiedenen pflanzlichen Zusatzstoffen angereichert, um ihren Wert zu steigern; ich bin auf Kleie mit Karotten gestoßen, Seetang, mit Topinambur, mit Blaubeeren.
Da Kleie die Fähigkeit hat, den Körper von allem Fremdartigen zu reinigen, sollte sie nicht eingenommen werden Medikamente gleichzeitig mit Kleie. Zwischen der Einnahme des Medikaments und dem Verzehr der Kleie sollten mindestens 6 Stunden liegen.
Wenn Sie mehr über die Vorteile von Kleie erfahren möchten, können Sie meine Artikel lesen
Getreide
Zu den wichtigen Ballaststofflieferanten zählen Getreidearten wie Buchweizen, brauner Reis, Hirse, Hafergrütze. Es ist wichtig, Vollkornprodukte und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen Instant-Kochen, die so beliebt und einfach zu verwenden sind, werden so verarbeitet, dass sie keine groben Ballaststoffe enthalten und daher sind daraus zubereitete Gerichte nicht so wertvoll wie solche aus Vollkorn.
Gemüse und Früchte
Ein guter Lieferant grober Pflanzenfasern sind Gemüse und Obst, die täglich auf unserem Tisch stehen sollten. Es ist sehr wichtig, Gemüse roh zu essen, damit es möglichst viele Ballaststoffe enthält. Es ist klar, dass dies nicht immer möglich ist und nicht alle Gemüsesorten roh verzehrt werden können, aber Kohl, Karotten, Süße Paprika, Selleriewurzel, Rettich, Rübe, Steckrübe, Daikon, Lauch, alle Blattgemüse müssen roh zu Salaten hinzugefügt werden.
Die Schale von Früchten enthält viele Ballaststoffe. Bei Äpfeln müssen Sie berücksichtigen, wo diese Früchte gewachsen sind, und in der Saison, in der lokale Äpfel zum Verkauf angeboten werden, sollten sie ungeschält gegessen werden, damit der Körper möglichst viel Pektin erhält. Dies gilt nicht für importierte Äpfel; die Schale muss abgeschnitten werden, da alle Äpfel, die über einen längeren Zeitraum transportiert und gelagert werden, mit speziellen Substanzen behandelt werden, die für uns nicht ungefährlich sind.
Wenn Sie Frucht- und Beerensäfte mögen, versuchen Sie, sie mit Fruchtfleisch auszupressen, das viele Ballaststoffe enthält. Es ist jedoch immer noch gesünder, ganze Früchte zu essen, da Sie so viel mehr Nährstoffe für Ihren Körper erhalten. Es ist richtig, süße Früchte vor den Mahlzeiten oder eine Stunde nach den Mahlzeiten zu essen, damit sie ihre Vorteile optimal entfalten.
Ballaststoffreiche Lebensmittel. Tisch
| Produkte (100 Gramm) | Ballaststoffmenge in Gramm |
|---|---|
| Weizenkleie | 43 |
| Haferkleie | 15 |
| Getrocknete Steinpilze | 26 |
| Frische Steinpilze | 12 |
| Pfifferlinge | 7,5 |
| Feigen | 13 |
| Getrocknete Aprikosen | 18 |
| Mandel | 12 |
| Haselnuss | 10,5 |
| Walnuss | 7,5 |
| Erdnuss | 8,5 |
| Buchweizen | 12 |
| Bohnen | 12,5 |
| Sojabohnen | 13 |
| Hafergrütze | 12 |
| Linsen | 11 |
| Frische Erbsen | 10,3 |
| Gerstengrütze | 9 |
| Reis | 10,5 |
| Roggenmehl | 12 |
| Dunkle Schokolade | 7,5 |
Ballaststoffgehalt in Gemüse und Obst. Tisch
Der Einfachheit halber, liebe Leser, stelle ich die Menge an unlöslichen Ballaststoffen in Gemüse und Obst in einer separaten Tabelle dar
| Produkte (100 g) | Faser (g) | Produkte (100g) | Faser (g) |
|---|---|---|---|
| Aprikosen | 0,8 | Mandarinen | 0,6 |
| Ananas | 0,4 | Karotte | 1,2 |
| Orangen | 1,4 | Sanddorn | 4,7 |
| Wassermelonen | 0,5 | Gurken | 0,7 |
| Aubergine | 1,3 | Süßer Pfeffer | 1,4 |
| Bananen | 0,8 | Pfirsiche | 0,9 |
| Traube | 0,6 | Tomaten | 0,8 |
| Kirsche | 0,5 | Rote Bete | 0,9 |
| Birne | 0,6 | Pflaumen | 0,5 |
| Melonen | 0,8 | Schwarze Johannisbeere | 3 |
| Weißkohl | 1,4 | rote Johannisbeeren | 2,5 |
| Kartoffel | 1,2 | Persimmon | 0,5 |
| Zitronen | 1,3 | Kirschen | 0,3 |
| Zwiebelzwiebeln | 0,7 | Äpfel | 0,6 |
Wir haben den Gehalt an groben unlöslichen Ballaststoffen in Produkten untersucht. Die folgende Tabelle zeigt, welche Produkte lösliche Ballaststoffe, also Pektine, enthalten. Der Pektingehalt in Obst und Gemüse variiert stark je nach Art, Sorte, Reifegrad, Wachstumsort und anderen Faktoren.
Pektingehalt in Gemüse und Obst. Tisch
| Produkte (100g) | Pektine (g) | Produkte (100g) | Pektine (g) |
|---|---|---|---|
| Aprikosen | 3,9 – 8,6 | Süßer Pfeffer | 6 – 8,7 |
| Wassermelonen | 1 – 1,5 | Pfirsiche | 5 – 8,9 |
| Quitte | 5,3 – 9,6 | Tomaten | 2 – 4,1 |
| Aubergine | 5,2 – 8,7 | Rote Bete | 0,7 — 2 |
| Traube | 0,8 –1,4 | Pflaumen | 3,6 – 5,3 |
| Birnen | 3,5 – 4,2 | Schwarze Johannisbeere | 5,9 – 10,6 |
| Erdbeeren | 3,3 – 7,9 | rote Johannisbeeren | 5,5 – 12,6 |
| Himbeeren | 3,2 – 6,7 | Kürbis | 2,6 – 9,3 |
| Karotte | 6 — 8 | Kirschen | 1,7 – 3,9 |
| Gurken | 5,9 – 9,4 | Äpfel | 4,4 – 7,5 |
Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, können Sie Ihre Ernährung leicht an Ihre Gesundheit anpassen Aussehen. Jeder kann für sich bestimmte Produkte wählen, die unlösliche und lösliche Ballaststoffe enthalten und deren Gleichgewicht schafft beste Konditionen für die Verdauung und lebenswichtige Funktionen des gesamten Organismus.
Schädigung der Ballaststoffe, Kontraindikationen
Da es sich bei Ballaststoffen um grobe Ballaststoffe handelt, sind sie bei einer Verschlimmerung von Erkrankungen der Speiseröhre, des Magens und des Darms kontraindiziert. Ballaststoffreiche Lebensmittel können für Menschen schädlich sein, die über einen längeren Zeitraum nur weiche, ballaststoffarme Lebensmittel zu sich nehmen. grobe Fasern Essen. In diesem Fall kann der Magen-Darm-Trakt auf Reizungen durch grobe Nahrung mit Gasbildung, Blähungen und Bauchschmerzen, Durchfall und Erbrechen reagieren.
Aus diesem Grund ist es notwendig, sich schrittweise an Lebensmittel mit groben Ballaststoffen zu gewöhnen, diese in kleinen Portionen einzuführen und dabei auf den Körper zu hören. Treten negative Reaktionen auf, sollte ein Arzt konsultiert werden, um behandlungsbedürftige Erkrankungen des Verdauungssystems auszuschließen.
Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie unbedingt Wasser trinken, dann sind die empfohlenen 1,5-2 Liter doppelt notwendig.
Und für die Seele werden wir heute hören S. Rachmaninow. Vokalisieren gespielt von Kiri Te Kanawa, einer Opernsängerin aus Neuseeland. Da ist so viel Liebe, überirdische Angst, die ganze Seele...
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21 Kommentare
17. Februar 2019 um 20:13
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Unsere Lebensmittel haben wirklich wundersame Eigenschaften, denn durch eine ausgewogene Ernährung können Sie viele Krankheiten loswerden oder deren Entstehung verhindern, Gewicht verlieren und sogar jünger und schöner werden. Aus den Produkten gewinnen wir alle Stoffe, die nicht nur für das Wachstum, sondern auch für die Erneuerung des Körpergewebes notwendig sind. Einer dieser nützlichen Stoffe sind Ballaststoffe.
Die Vorteile von Ballaststoffen
Was sind die Vorteile von Ballaststoffen? Über die wunderbaren Eigenschaften von Ballaststoffen (oder Ballaststoffen – Bestandteilen pflanzlicher Zellmembranen) ist viel bekannt: Sie senken den Cholesterinspiegel im Blut und arterieller Druck, regt die Verdauungsprozesse an, beschleunigt den Stoffwechsel, entfernt Schlacken und Giftstoffe aus dem Körper, fördert die Zellerneuerung und trägt zur Erhaltung der Jugend bei. Und außerdem enthält es wenig Kalorien, sorgt aber gleichzeitig schnell für ein Sättigungsgefühl und verhindert so die Gewichtszunahme. Kein Wunder, dass Ballaststoffe als Allheilmittel gegen viele Krankheiten gelten.
Besonders ballaststoffreich sind natürliche, unverarbeitete Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, frische Früchte und Gemüse.
Tatsächlich sind Produkte pflanzlichen Ursprungs hinsichtlich des Gehalts an Ballaststoffen und anderen nützlichen Substanzen – Vitaminen, Mineralsalzen und Mikroelementen – unübertroffen. Gemüse, Obst und Gemüse werden vom Körper leicht aufgenommen und stärken das Immunsystem. Kein Wunder, dass daraus zubereitete Gerichte unter Fans gesunder Ernährung zu echten Bestsellern geworden sind.
Wenn Sie sie regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen, verringern Sie das Risiko einer koronaren Herzkrankheit. Diabetes Mellitus, Darmkrebs und andere gefährliche Krankheiten. Solche Produkte sind besonders für Menschen mit Übergewicht zu empfehlen.
Im Gegensatz zu natürliche Produkte Raffinierte enthalten wenig oder gar keine Ballaststoffe.
Doch Nahrungsergänzungsmittel und Multivitaminpräparate, mit denen mittlerweile so viel in den Medien beworben wird, können Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte nicht ersetzen. Wenn Ihnen Ihre Gesundheit am Herzen liegt und Sie auf Ihre Figur achten, sollten pflanzliche Produkte regelmäßig in Ihren Speiseplan aufgenommen werden.
Aber vergessen Sie nicht, dass in Maßen alles gut ist: Zu viel Ballaststoffe können Blähungen und andere unangenehme Folgen verursachen.
Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?
Das ist Weizenkleie, Brot (von Roggenmehl, Borodinsky, von Vollkornmehl), Brei (Buchweizen, Graupen, Haferflocken, Weizen), Nüsse (Mandeln, Pistazien, Haselnüsse usw Walnuss), Pilze, Hülsenfrüchte ( grüne Bohnen, Erbsen, Linsen). Gemüse: Kohl (Rosenkohl, Kohl), Karotten, Rüben, Zucchini, Kürbis, Tomaten. Auch Gemüse enthält viele Ballaststoffe – Petersilie, Dill, Salat, Frühlingszwiebeln. Und auch in Früchten, Trockenfrüchten und Beeren – wie schwarzen Johannisbeeren, getrockneten Aprikosen, getrocknete Äpfel, Rosinen, Pflaumen, Birnen, Orangen, Bananen, Aprikosen, Himbeeren, Erdbeeren und andere.
Welche Lebensmittel haben mehr Ballaststoffe? Besonders viel davon steckt in Weizenkleie, getrockneten Aprikosen, schwarzen Johannisbeeren, getrockneten Äpfeln und Rosinen.
Lassen Sie uns ausführlicher über einige dieser Produkte sprechen.
Körnerbrot
Unsere Vorfahren aßen hauptsächlich Vollkornbrot und verzehrten Produkte aus raffiniertem Mehl nur gelegentlich, an Feiertagen. Vollkorn- oder Tapetenmehl ist sehr gesund, es enthält den Keim sowie die Fruchtschalen des Getreides – Kleie, reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Raffiniertes Mehl enthält sie nicht, und obwohl Backwaren daraus sehr fluffig und lecker sind, bietet es keine gesundheitlichen Vorteile.
Zudem ist Körnerbrot kalorienarm, sorgt aber schnell für ein Sättigungsgefühl – perfekte Option für alle, denen ihre Figur am Herzen liegt und die sie loswerden wollen zusätzliche Pfunde. Ballaststoffe senken den Blutzuckerspiegel, daher wird auch für Diabetiker empfohlen, Körnerbrot in die Ernährung aufzunehmen.
Roggen oder Schwarz(auch Zhitny genannt) sauer brot war in Russland bereits im 11. Jahrhundert bekannt. Im Jahr 1626 gab es bereits 26 Sorten davon – sie werden im königlichen Erlass „Über das Getreide- und Kalachgewicht“ erwähnt. Dieses Brot wird auf der Basis von Roggenmehl zubereitet: gesiebt, tapeziert, geschält usw. Heute gibt es viele Sorten Roggenbrot, einer der häufigsten unter ihnen ist Borodino. Ihre eigenen Roggenbrotsorten werden nicht nur in Russland, sondern auch in Weißrussland (Narochansky, Radziwill), Finnland (Ruislimpu, Reikäleipä), Deutschland (Pumpernickel) und in den baltischen Ländern (Palanga, Viru, Latgalian usw.) gebacken. .
Brombeere
Auch schwarze Johannisbeeren enthalten viele Ballaststoffe. Hinsichtlich des Gehalts an anderen nützlichen Substanzen übertraf es alle anderen Beerenkulturen. Es enthält viel Vitamin C (um es zu bekommen). Tagesdosis, ein Erwachsener benötigt nur 30-60 g dieser Beeren) und Vitamin P (100 g Beeren - 5 bis 10 Tagesdosen), enthält B-Vitamine, Carotin, Mineralien (Eisen, Magnesium, Mangan und andere), Tannine und Pektin Substanzen, organische Säuren. Schwarze Johannisbeere stärkt die Wände der Blutgefäße, verbessert die Blutbildung, senkt den Blutdruck und ist ein hervorragendes Mittel zur Behandlung und Vorbeugung von Infektionskrankheiten. Diese Wunderbeere verbessert außerdem den Stoffwechsel und beugt Übergewicht vor.
Äpfel
„Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“, sagt ein englisches Sprichwort. Von den 15 für den Menschen notwendigen Vitaminen kommen 12 in Äpfeln vor, nämlich die Vitamine B, C, E, P, Carotin, Folsäure und andere. Diese Früchte enthalten außerdem viele Mineralstoffe (Kalium, Phosphor, Natrium, Magnesium, Jod, Eisen), Zucker (Fruktose, Glukose, Saccharose), große Mengen Pektin und Ballaststoffe. Äpfel reinigen den Körper von Schlacken und Giftstoffen, senken den Cholesterinspiegel im Blut und aktivieren die Verdauungsprozesse. Indem Sie täglich frische und getrocknete Äpfel in Ihren Speiseplan aufnehmen, reduzieren Sie das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken, deutlich. Und außerdem können Sie Ihre Jugend lange bewahren, denn Äpfel sind reich an Antioxidantien, die die Körperzellen vor dem Altern schützen.
Zellulose(Faser) enthalten hauptsächlich in Gemüse, Hülsenfrüchten, Rohgetreide und Vollwertkost.
Natürlich haben Ballaststoffe praktisch keinen Energiewert, spielen aber eine wichtige Rolle im Verdauungsprozess. Zellulose, Lignin, Pektin und Gummi sorgen für die Darmtätigkeit, und daher führt der Mangel an Ballaststoffen zu Verstopfung. Darüber hinaus sind Ballaststoffe sehr reich an Vitaminen, essentiellen Salzen und Mikroelementen, die für das normale Funktionieren des Körpers notwendig sind.
Ballaststoffe verhindern außerdem die Ansammlung von Fett und verringern das Risiko einer Arteriosklerose. Ein weiterer Vorteil von Ballaststoffen besteht darin, dass sie die toxischen Wirkungen chemischer Zusatzstoffe und Farbstoffe, die in einigen Lebensmitteln vorkommen, begrenzen. Gastroenterologen behaupten, dass bestimmte Ballaststoffarten die Entstehung von Krebs im Verdauungstrakt verhindern. In den letzten Jahrzehnten ist aufgrund des steigenden Lebensstandards in einer Reihe von Industrieländern ein Rückgang des Ballaststoffverbrauchs zu verzeichnen. In Frankreich beispielsweise beträgt der durchschnittliche Ballaststoffverbrauch pro Person 20 g pro Tag statt der empfohlenen 40 g. Im Jahr 1925. Der Hülsenfruchtverbrauch betrug 7,3 kg pro Person und Jahr. Jetzt ist es auf 1,3 kg gesunken. In Italien waren Nudeln schon immer das Grundnahrungsmittel. Aber vor 30 Jahren aßen die meisten Italiener Gemüse, reich an Ballaststoffen und Nudeln aus Vollkornmehl, reich an Ballaststoffen. Heute mit mehr hohes Level Leben, Fleisch ersetzt Gemüse und Spaghetti werden aus hochraffiniertem Mehl hergestellt, dem es an Ballaststoffen mangelt. Laut italienischen Ärzten ist dies die Ursache für Fettleibigkeit und die zunehmende Häufigkeit von Krebs im Verdauungstrakt. Darüber hinaus verringert der Verzehr von Ballaststoffen die Zuckerbildung im Blut und trägt so dazu bei, dass weniger Insulin ins Blut gelangt, ein Hormon, das die Fettablagerung im Körper anregt. Die folgenden Grafiken zeigen dies.
Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, muss unbedingt Proteine enthalten, da sie Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann. Darüber hinaus sollte unsere Ernährung Fette (Lipide) enthalten, die wichtige Vitamine enthalten Fettsäure, die auch nur mit Lebensmitteln versorgt werden kann. Nur Kohlenhydrate können bei Bedarf aus Fettreserven reproduziert werden. Sie müssen wissen, dass Lipide und Proteine häufig im selben Produkt, beispielsweise Fleisch, enthalten sind. Allerdings haben nur Kohlenhydrate und Lipide ein hohes Energiepotential.
Deshalb werden wir der Einfachheit halber, abgesehen von der Proteinaufnahme, die Lebensmittelzusammensetzung in die folgenden drei Kategorien einteilen:
Kohlenhydrate („gut“ oder „schlecht“)
- Lipide
Wenn Lebensmittel sowohl Kohlenhydrate als auch Lipide enthalten, sprechen wir von Kohlenhydrat-Lipid.
Ballaststoffgehalt in Produkten (g/100 g Produkt)
SCHLUSSFOLGERUNGEN
Kohlenhydrate sind Stoffe, die im Stoffwechsel in Glukose umgewandelt werden. Sie kommen in Lebensmitteln vor, die entweder Zucker (Früchte, Honig) oder Stärke (Mehl, Getreide, Kartoffeln) enthalten.
Alle Kohlenhydrate, die auf nüchternen Magen gelangen, werden 20 bis 30 Minuten nach dem Essen mit der gleichen Geschwindigkeit verdaut. Es ist jedoch besser, sie nicht nach der Absorptionsgeschwindigkeit zu klassifizieren, sondern nach ihrer Fähigkeit, den Glukosespiegel im Blut zu erhöhen, also nach dem sogenannten glykämischen Index. Abhängig davon werden „gute“ Kohlenhydrate (niedrig) unterschieden glykämischer Index) und „schlecht“ (mit hohem glykämischen Index).
Lipide – Produkte tierischen und pflanzlichen Ursprungs: Fette (Fleisch, Würste, Fisch, Butter und Pflanzenöl, Käse usw.). Einige Lipide führen zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels (Fleisch, Milchprodukte), während andere ihn im Gegenteil senken (Olivenöl).
Ballaststoffe (essbare Ballaststoffe) finden sich in grünem Gemüse (Salat, Chicorée, Lauch, Spinat, Buschbohnen usw.), einigen getrockneten Gemüsesorten, Obst und Getreide. Ein Mangel an Ballaststoffen (Ballaststoffen) führt zu schwerwiegenden Störungen im Körper.
Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln
| Lipide | Kohlenhydrate | Lipide+Kohlenhydrate | Ballaststoffe |
| Fleisch | Mehl | Milch (entrahmt und nicht entrahmt) | Spargel |
| Hammelfleisch | Brot | Walnüsse | Grüne Salate |
| Rindfleisch | Cracker | Haselnüsse | Spinat |
| Wild | Kartoffel | Mandel | Tomaten |
| Kalbfleisch | Reis | Erdnuss | Aubergine |
| Schweinefleisch | Grieß | Leber | Gehirn |
| Gekochtes Fleisch | Pasta | Sojamehl | Sellerie |
| Vogel | Sago (Tapioka) | Gekeimter Weizen | Kohl |
| Kaninchen | Erbsen | Eierpulver | Blumenkohl |
| Fisch | Linsen | Cashewnüsse | Sauerkraut |
| Krabben | Türkische Erbsen | Kokosnüsse | Grüne Bohne |
| Garnelen | Karotte | Schokolade | Lauch |
| Hummer | Zucker | Oliven | Artischocken |
| Eier | Honig | Kastaniennuss | Pfeffer |
| Butter | Mais | Süße Kastanie | Chicoree |
| Käse | Früchte | Krebsscheren | Pilze |
| Butter | Trockenfrüchte | Austern | Rüben |
| Margarine | Avocado | Getrocknetes Gemüse | |
| Früchte |
In der Spalte „Lipide“ sind alle Produkte (mit Ausnahme von Creme und Pflanzenöl, sowie Margarine) enthalten ebenfalls Proteine. Einige Lebensmittel (z. B. Hülsenfrüchte), die Kohlenhydrate enthalten (Spalte „Kohlenhydrate“), enthalten auch Proteine. Auch Lebensmittel enthalten einige Kohlenhydrate.
/ 16.05.2018
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Lebensmittel, die reich an groben Ballaststoffen sind
Ballaststoffe werden in zwei Arten unterteilt: lösliche (weiche) und unlösliche (raue). Größter Nutzen Grobe Fasern, ein Glukosepolymer, wirken sich positiv auf unseren Körper aus. Sie werden im Magen-Darm-Trakt nicht abgebaut und ausgeschieden natürlich, sind keine Energiequelle. Grobe Ballaststoffe reduzieren das Krebsrisiko, tragen zur Gewichtsreduktion bei und reduzieren die Cholesterinsynthese. Daher müssen grobe Ballaststoffe in der Ernährung eines jeden Menschen vorhanden sein. Heute verraten wir Ihnen, welche Lebensmittel grobe Ballaststoffe enthalten.
Lebensmittel, die reich an groben Ballaststoffen sind, sind für den menschlichen Körper notwendig, um die Lipasesynthese im Fettgewebe zu beschleunigen, die Glukosemenge im Blut zu regulieren, den Plasmacholesterinspiegel zu senken, die Darmflora zu normalisieren, Gallensäuren zu entfernen und auch die Bildung von Gallensäuren zu verhindern Gallensteine. Darüber hinaus reduzieren Ballaststoffe das Risiko von Verstopfung und Hämorrhoiden und beugen der Entstehung von Krebs vor.
Grobe Ballaststoffe bringen besondere Vorteile Frauengesundheit. Wenn das schöne Geschlecht regelmäßig ballaststoff- und grobfaserhaltige Lebensmittel zu sich nimmt, sinkt das Risiko, an Brust- oder Eierstockkrebs zu erkranken.
Grobe Pflanzenfasern, die über bestimmte Nahrungsmittel in den Körper gelangen, werden im Magen nicht abgebaut, sondern beginnen, Gift- und Schadstoffe aufzunehmen. Dies geschieht durch Silizium, das Schwermetalle, Radionuklide und Viren regelrecht anzieht.
Die Vorteile grober Fasern für den Körper enden hier jedoch nicht. Wenn Sie Ihr Körpergewicht halten und abnehmen möchten, sollten Lebensmittel mit groben Ballaststoffen die Grundlage Ihrer Ernährung sein. Es hat nicht nur einen geringen Kaloriengehalt, sondern verlangsamt auch die Verdauung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Im Magen nimmt es deutlich an Volumen zu, regt die Darmfunktion an und sorgt für ein Sättigungsgefühl. Regelmäßiger Gebrauch Eine solche Nahrung führt zur Unterdrückung des Appetits, zur Ausscheidung von Wasser und Natrium und zur Entstehung eines Sättigungsgefühls.
Welche Lebensmittel enthalten grobe Ballaststoffe: Liste
Zu den Lebensmitteln, die reich an groben Ballaststoffen sind, gehören Kleie, Vollkornprodukte, Getreide und Müsli aus Vollkorngetreide sowie Mais und brauner Reis. Fügen Sie gekeimte Körner, Kleie und Haferflocken zu Salaten hinzu.
Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an groben Ballaststoffen sind, gehören auch Gemüse und Obst: Blumenkohl, Bohnen, Brokkoli, Kartoffeln, Kürbis, Gurke, Dill, Paprika. Es empfiehlt sich, sie mit der Schale zu essen, da diese den größten Anteil an groben Ballaststoffen enthält. Daher sollten Sie Birnen, Äpfel, Pfirsiche und andere Früchte nicht schälen. Beachten Sie, dass Wärmebehandlung hat keinen Einfluss auf die Ballaststoffmenge. Dennoch empfiehlt es sich, sie roh zu verzehren.
Rate der Aufnahme grober Ballaststoffe
Wir haben es Ihnen vorgestellt volle Liste Produkte, die grobe Ballaststoffe enthalten. Jetzt ist es wichtig, über die Regeln und Normen für den Verzehr von Produkten mit groben Pflanzenfasern zu sprechen.
Ein Erwachsener benötigt 25-40 Gramm grobe Ballaststoffe pro Tag. Der genaue Tagesbedarf hängt von körperlicher Aktivität, Gewicht und Gesundheitszustand ab. Um diese Menge an groben Ballaststoffen zu erhalten, reicht es aus, 1,5 kg pro Tag zu sich zu nehmen frisches Obst, Gemüse. Bitte beachten Sie, dass dieser Stoff schrittweise in den Körper eingeführt werden muss.
