Kamp gezisi dox'ta yemek anlatın. Skeet Şefi

Bir turistin günlük diyetinin bileşimi

Gıda konsantreleri. Seyahat için en hazır ürünler. Yenmeyen kısımlardan ve sudan arındırılmış, minimum ağırlık ve hacme sahip, uzun süreli (6 ila 12 ay) ve son hazırlama için çok az zaman gerektiren karışımlardır.

Gıda endüstrisi, briketlenmiş konsantrelerin yanı sıra gevşek konsantreler de üretir. Bunlar, kural olarak, sebzelerden, tahıllardan ve tahıllardan oluşan çorba setleridir. makarna yağ, et ve baharatlar ile, kombine gaz geçirmez bir torba kabuğunda paketlenmiştir. Hazırlanma yöntemi de son derece basittir.

Endüstri, hazır konsantrelere ek olarak, bireysel yarı mamul ürünler de üretir - kuru, tahıllar, geçmiş ısı tedavisi. Bu tahılların işlenme derecesine bağlı olarak ya minimum bir pişirme süresi gereklidir ya da hiç pişirmeye gerek yoktur. Bazen sadece kaynar suyla ayarlamak (ileride yiyeceği ısıtmamak için), tahılın şişmesine izin vermek ve ardından tadına bakmak için yağ, şeker ve tuz eklemek yeterlidir. Sıcak yulaf lapası yemeye hazır. Aynısını patates ezmesi ile yapan bir turist, zorlu bir yürüyüşte birkaç dakika içinde çok nadir bir yemek alabilir - patates püresi oldukça iyi bir tat ile.

hububat. Turistlerin diyetinde, diyetin toplam kalori içeriğinin% 15-25'i sağlanır. Kalori içeriği açısından, tahıllar neredeyse birbirinden farklı değildir, bu nedenle, bireysel tahılları seçerken kilo alımı işe yaramaz. Bunlar (baklagiller hariç) protein, yağ ve karbonhidrat içeriği bakımından çok az farklılık gösterirler. Sadece esansiyel amino asitlerin içeriği açısından karabuğday, pirinç ve yulaf ezmesi en büyük değere sahiptir. Bu nedenle, yürüyüş için tahıl seçerken, en önemli şeye - çeşitliliğine bağlı kalınmalıdır. Tahıllar önemli bir mineral ve vitamin kaynağıdır ve çeşitleri ne kadar geniş olursa, vücuda giren amino asitler, vitaminler ve minerallerin çeşitliliği de o kadar fazladır.

İrmik, "Poltavskaya", "Artek" buğdaydan yapıldığı ve ancak bileşimleri beyaz kraker, ciğer, simit, makarnaya çok yakın olduğu için, ikincisi diyette yaygın olarak temsil ediliyorsa, bu buğday tahılları kısmen başkalarıyla değiştirilebilir. .

Hariç besin değeri, tahılları seçerken bunlardan hazırlanan yemeklerin lezzet özelliklerini de dikkate almak gerekir. Birçok turist karabuğday pişirmeyi tercih ediyor veya pirinç lapası, daha az sıklıkla - manna. Biraz daha az yulaf ezmesi ve darı lapası çekti. Hemen hemen herkes bezelye ve fasulyeyi sever - et için garnitür olarak ve et çorbasında.

Tahılları seçerken pişme hızları da dikkate alınır. Böylece irmik ve karabuğday 7 - 10 dakika kaynatılır ve inci arpa- 70 dakikaya kadar. Ancak pişirme süresi ne kadar uzun olursa, yakıt tüketimi de o kadar fazla olur ve sırt çantasının ağırlığı da artar. Doğru, inci arpa, karabuğday, pirinç, bezelye ve fasulye gibi yavaş kaynayan tahılların pişirme süresi, pişirmeden 3-4 saat önce veya gece boyunca ıslatılmaları mümkünse önemli ölçüde azaltılabilir.

Bir sonraki faktör, diğer ürünlerle uyumluluktur. Bu bağlamda, pirinç en çok yönlü olanıdır. Ondan tatlı süt lapası pişirebilir, et ve balık ikinci yemekleri için garnitür olarak balık çorbası ve mantar dahil her türlü çorbada dolgu olarak kullanabilirsiniz. Turistler ve makarna arasında çok yaygın.

Yukarıdakilerin ışığında, zorlu bir yolculuk yapan turistler için yaklaşık bir günlük diyet sunuyoruz.

Turist başına günlük rasyon

Bu diyet, her tür turizmdeki tüm zorlu seyahatler için evrenseldir. Kalori alımını 4.000 kcal'ın üzerine çıkarmak isteyen gruplar, bunu büyük ve küçük duraklamalarda gıda maddeleri ekleyerek yapabilirler: tereyağı, peynir, domuz yağı, gevrek ekmek, çikolata vb.

sıcak yemek. Normal ev koşullarından kamp koşullarına geçilirken, halihazırda yerleşik olan diyetin ve yiyeceklerin doğasının büyük ölçüde değiştirilmesi önerilmez. Bu hazımsızlığa yol açabilir. Yürüyüş ve seyahat katılımcılarının, rota ve hareket taktiklerini (ve dolayısıyla gıda düzenlemelerini) geliştirirken, kamp diyetinin yerleşik ev diyetinden mümkün olduğunca az farklı olmasını sağlamaya çalışması arzu edilir.

Bu, en çok günde 3 sıcak öğünle tutarlıdır. Yalnızca günlük yaşamda benimsenen günlük rutine bağlı kalmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda rota boyunca hareketle ilişkili enerji maliyetlerini daha rasyonel bir şekilde doldurmanıza da olanak tanır.

Kahvaltı. Amacı, bir turist gezisindeki ana fiziksel aktivite miktarı kahvaltı ve öğle yemeği arasında düştüğü için, çalışma gününün en uzun bölümünde mümkün olan en uzun çalışma durumunu sürdürmek için vücutta bir enerji rezervi oluşturmaktır. Kahvaltı yüksek kalorili olmalıdır - günlük toplam kalori alımının yaklaşık% 30'u, kolayca sindirilebilir, küçük hacimli, şeker, fosfor, C ve B12 vitaminleri, sinir sisteminin aktivitesini uyaran maddeler açısından zengin olmalıdır. Turist gezisinin karmaşıklığına bağlı olarak kahvaltının kalori içeriği 1250-1700 kcal'dir.

Akşam yemeği. Amacı, rota üzerinde 2.500 kcal veya daha fazlasını gerektiren yüksek çalışma yoğunluğu ile kahvaltının toplam kalori içeriği (yaklaşık olarak) arasındaki tutarsızlık sonucu vücutta oluşan olası enerji maliyetleri açığını telafi etmektir. 1.400 kcal) ve kahvaltıdan sonra 3 saatlik hareketten sonra (yaklaşık 500 kcal) uzun bir molada ve ayrıca 45-50 dakikalık hareketten sonra (yaklaşık 100 kcal) küçük molalarda kuru gıda. Öğle yemeği de oldukça yoğun olmalıdır - günlük diyetin toplam kalori içeriğinin% 30'una kadar, yüksek oranda hayvansal protein, büyük miktarda karbonhidrat ve yağ içerir. Öğle yemeği için, en sindirilemeyen, lif açısından zengin ve midede en uzun süre kalan yiyecekleri içeren yiyecekleri dahil etmelisiniz. Öğle yemeğinin kalori içeriği, rotanın karmaşıklığına bağlı olarak 1000-1700 kcal'dir.

Akşam yemeği. Görevi, geçen iş gününde harcanan enerjiyi mümkün olduğunca geri kazanmak ve vücudu ertesi gün rota boyunca harekete hazırlamaktır. Akşam yemeğinde yer alan ürün çeşitlerinin doku proteinlerinin restorasyonuna ve vücuttaki karbonhidrat rezervlerinin yenilenmesine katkıda bulunması gerekir. Akşam yemeğinin kalori içeriği, günlük diyetin toplam kalori içeriğinin %30'u kadar olmalıdır. Akşam yemeğinde midede uzun süre kalan, keskin bir şekilde heyecan verici yiyecekler yememelisiniz. gergin sistem ve gastrointestinal sistemin aktivitesi. Akşam yemeğinin kalori içeriği 1.700 kcal'e kadar.

Şunu da unutmamak gerekir hafif kahvaltı yaklaşan iş için vücuda uygun "şarj" vermez: yorgunluk hızla başlar, çalışma kapasitesi azalır. sonra da doyurucu öğle yemeği vücutta "kan için" mücadele başlar: beyin ve kaslar çalışmak için, mide - sindirim için buna ihtiyaç duyar. Sonuç olarak, hem iş hem de sindirim zarar görür. Aç karnına iyi uyuyamadığınız bilinir, ancak çok ağır bir akşam yemeği daha az zararlı değildir. Geceleri, dolu bir mide diyaframa baskı yapar ve kalbin ve akciğerlerin normal çalışmasına müdahale eder. Bu koşullarda uyku kalitesiz hale gelir ve uygun dinlenme sağlamaz. Bu nedenle akşam yemeği çok yoğun olmamalıdır.

Yaz aylarında, uzun gündüz saatlerinde, yürüyüş ve su yolculuğunda, yüksek karmaşıklık kategorilerinde bile günde 3 sıcak öğüne bağlı kalınması tavsiye edilir.

Yine de özellikle zorlu dağ ve kayak gezilerinde 3 öğün sıcak yemek organize etmek çok zordur çünkü kardan su elde etmek gerekirse (hava sıcaklığına bağlı olarak) ikinci yemeklerin hazırlanması 2 saati bulmaktadır. , kar durumu, konum mutfaklar).

Yaylalarda veya kayaklarda zorlu yürüyüşler sırasında sıcak yemekler, kural olarak 2 yemekten oluşur. İlk olarak yarı sıvı bir yemek hazırlanır - yulaf lapası çorbası büyük miktar et ve yağlar. İkinci sıcak yemek bol bir içecektir: çay, kakao, süt.

Tokluk hissi sadece kalori içeriğine değil, aynı zamanda midede kalma süresine de bağlı olduğu için sıcak yemek bol olmalıdır. Çok yüksek kalorili, ancak hacim olarak küçük yiyecekler bile tokluk hissine neden olamaz. Aynı yemeklerin sık sık tekrarlanmasını hariç tutmalı, aynı güne ait yemeklerden de kaçınmalısınız. Gıda Ürünleri(örneğin, erişte çorbası veya ikinci yemek için makarna ve erişte garnitürü). Doyurucu ve yüksek kalorili bir yemek, garnitür tahıllarla birlikte kızartılmış dondurularak kurutulmuş domuz etidir. Bu durumda tokluk hali yaklaşık 6 saat sürer.

Alçak suları geçme ihtiyacı, kaya düşmesi veya çığ tehlikesi olan bölgelerin üstesinden gelme veya diğer taktik hususlar nedeniyle rotaya erken bir başlangıç ​​planlanıyorsa, kahvaltının bir gece önceden hazırlanması tavsiye edilir. Grubun otoklavı varsa içinde kahvaltı hazırlanır. Hazır olduğunuzda, otoklavın sıkılığını bozmadan, hava alma valfinden buhar çıkana kadar beklemeniz, otoklavı temiz bir örtüye, ardından sıcak bir cekete sarmanız ve hepsini birden çok kişilik bir uyku tulumunun içine koymanız gerekir. ayak. Sabahları grup sıcak bir yemek yiyecektir. Otoklav yoksa, ısıtma zaten hazır yemekler biraz zaman alacak Sabahları kuru yemek yerine sıcak yemek yemek, grubun dinçliğini ve gücünü önemli ölçüde artıracak, sabahın ayaz olduğu saatlerde ısınmaya yardımcı olacak ve sıcak yemek hazırlamak için uzun süre durmayı ortadan kaldırarak yürüyüş saatlerinin sayısını artıracaktır. Grup sıcak yemek yemeden erken ayrıldığında ortaya çıkan ihtiyaç.

Doğru beslenmenin sağlanması, başarılı bir seyahatin önemli koşullarından biridir. Aynı zamanda, ürünlerin hesaplanması, satın alınması, paketlenmesi - her şeyin rotaya girmeden önce yapılması gerektiği unutulmamalıdır. Yolculukta bunu yapmak için çok geç olacak.

Diyet yapmak

Yiyecek oranı, her şeyden önce yürüyüşün süresi ve karmaşıklığına göre belirlenir. En basit durum, geceleme olmaksızın bir günlük bir gezidir. Burada genel olarak bazen yemek pişirmeden yapabilir ve turistlerin bazen "sandviçlerde" dediği gibi günü geçirebilirsiniz. Erkekler kahvaltıyı evde yaparlar, akşam yemeğini de evde yerler, gündüz molasında çayı kaynatmak yeterlidir. Sadece bahsedilen "sandviçleri" tam anlamıyla almayın. Adamlar iki dilim ekmek ve ince dilim tütsülenmiş sosis veya peynirle istasyona gelirlerse, bu elbette günü temiz havada hareket ederek geçiren gençler için yeterli olmayacaktır. "Günü sandviç yiyerek geçirmek" ifadesi, yürüyüşçülerin yalnızca tam bir yemek pişirmeme niyetini ifade eder ve yanlarına aldıkları ürün yelpazesini kesinlikle ifade etmez. Ürünlere gelince, listeleri oldukça geniş olabilir. Tek şart çabuk bozulan ürünlerin alınmamasıdır. Görünüşe göre çay (kahve), şeker, tuz, ekmek zorunlu olarak kabul edilmelidir.

Çadırda evden alınan tüm ürünler bir araya getirilerek ortak bir sofra kurulur. Hiçbir durumda grubun lideri, her bir adamın kendi parçasıyla çayda oturması için işleri tersine çevirmemelidir. Aynı zamanda, tüm erkekler bir anlık gerginlik ve utanç yaşarlar. Aksine kampanya sırasındaki ortak masa erkekler tarafından basit ve doğal bir şey olarak algılanıyor.

Yiyecek tayınının hikayesinin, yürüyüşün "sandviçlerle" yapıldığı durumla başlaması gerçeğinden, bir günlük bir gezide akşam yemeği hazırlamanın genellikle mantıksız olduğu sonucu çıkmaz. Her şey yolculuktan önce belirlenen hedeflere, grubun bileşimine, rotanın süresine, hava durumuna bağlıdır.

Bu kitabın yazarı çocuklarla çalıştığında işler genellikle böyle giderdi. Yeni başlayanların eğitimi oryantasyonla başladı. Bu dönemde tam bir yemek hazırlamak için çok zaman harcamak üzücüydü, herkese gruba liderlik etme fırsatı vermek için daha fazla zaman bulmak istedim. Sonra "sandviçlere" gittiler. Yine de çay ve yemeğin hazırlanması yeni başlayanların en az bir saatini aldı. Üç çeşitten oluşan tam bir yemek iki buçuk, hatta üç saat sürerdi. Yeni başlayanlar, herhangi bir eğitim hedefinin olmadığı bir yürüyüşe çıktıklarında (örneğin, bir okul mitingine giden sınıflar), bunu yapan sınıflara bağlı iki veya üç deneyimli adamın yardımıyla gün boyunca tam bir öğle yemeği düzenlemeye çalıştılar. kendi turistleri yok. Çocuklar acemi olmayı bıraktıktan sonra, öğrenme hedefleri artık diğerlerine üstün gelmiyordu.

O zamana kadar, çocuklar hızla sırt çantalarını paketlemeye, ateşle çalışmaya ve yemek pişirmeye alıştılar. Daha sonra, bir günlük gezilerde, yemekle birlikte sadece bir buçuk saat süren tam bir yemek pişirmeye başladılar.

Tek kelimeyle, her bir durumda, bir günlük gezinin lideri neyin daha rasyonel olacağını düşünmelidir - yemek pişirmek veya "sandviç yemek". Ara seçenek olarak sucuk kebabını tavsiye edebiliriz. Sosis dilimleri, daha önce kabukları soyulmuş çubukların üzerine konur ve ateşte kavrulur. Yanınızda soğan varsa, sosis dilimleri arasına soğan halkaları ekilir. Böyle bir barbekü yapmak çok az zaman alır. Doğru, büyük gruplarda - 15 veya daha fazla kişi - kebapların hazırlanması uzun zaman alabilir.

Şimdi daha uzun yolculuklar için yiyecek tayınlarını derleme seçeneklerini ve prosedürünü düşünün. Bu tür hesaplamalarda genellikle adam-gün esas alınır. Bu gerçekten uygundur: Bu şekilde hazırlanan tayınlar, küçük değişikliklerle, herhangi bir süredeki yolculuklar için uygundur. Aynı zamanda, kampanya sırasında sabah, akşam ve gündüz molası olmak üzere üç yemek pişirme seansının düzenlendiği gerçeğinden hareket edeceğiz. Bir gecelik konaklamalı Pazar yürüyüşü, gıda tüketimi açısından bir adam-güne eşdeğerdir. Bu durumda, yalnızca ürünlerin harcanma sırası değişir - akşamları akşam yemeği ve ertesi gün kahvaltı ve öğle yemeği olacaktır. Bu, elbette, yapılan hesaplamaları etkilemez.

Bir diyet derlerken dikkate alınan ilk şey, - kalori içeriğidir. Bir yaz gezisi sırasında bir kişinin günde 3000-3500 büyük kalori harcadığı tespit edilmiştir. Vücudun bu enerji maliyetleri beslenme ile karşılanmalıdır.

Tablo 1 Temel gıdaların kalori içeriği (1 kg başına)

Temel gıdaların kalori içeriği hakkında bilgi, 1 kg gıdanın kalori sayısını gösteren aşağıdaki tablodan alınabilir (Tablo 1).

Bununla birlikte, yalnızca yiyeceklerin kalori içeriğine göre bir yiyecek tayınlaması yapmak imkansızdır. Aynı derecede önemli olan, beslenmenin ana bileşenlerinin - yağlar, proteinler ve karbonhidratlar - doğru oranıdır. Genel olarak günlük diyetin yaklaşık 120 gr protein, 60 gr yağ, 500 gr karbonhidrat olması gerektiği kabul edilmektedir. Proteinler öncelikle et ve et ürünleri, balık, peynir, bezelye, fasulye ve fasulyede, daha az oranda un ürünleri ve tahıllarda bulunur; karbonhidratlar - şekerde (neredeyse saf karbonhidrat), tatlılarda, sebzelerde ve meyvelerde, yoğunlaştırılmış sütte, un ürünleri, tahıllar; yağlar - tereyağında, domuz yağında, daha az ölçüde - sosis, peynir, jambonda. Ayrıca mama vitamin ve mineral tuzları da içermelidir. Ancak tüm bunlar göz önünde bulundurulduğunda, yemek oldukça eksiksiz olacaktır.

Tabloda belirtilen ürünlerin kalori içeriğine dikkatlice bakarsanız, ekmek, unlu mamuller, tahıllar, sebze ve meyveler yani karbonhidrat bakımından zengin hemen hemen tüm yiyeceklerin (şeker hariç) olduğunu görmek kolaydır. kalorisi oldukça düşük. Bu nedenle, bir diyet hazırlarken, turistler genellikle onları daha yüksek kalorili yiyeceklerle değiştirme ve böylece kilo alma arzusu duyarlar. Yürüyüş uygulaması, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların en iyi ağırlık oranının 1:1:4 olduğunu göstermektedir. Aynı kalori içeriğini korurken gıdanın ağırlığını azaltmak için karbonhidrat miktarında daha fazla azalma ve yağ ve protein oranlarında bir artış, çok korkunç olmasa da hoş olmayan sonuçlara yol açar. Kampanyaya katılanların yemek yedikten sonra midede boş hissetmeleri ve yeterince yüksek kalorili yiyecek almalarına rağmen yetersiz beslenmeden şikayet etmeye başlamalarından ibarettir. Bunda korkunç bir şey yok. Deneyimli turistler bunun farkındadır ve bazen sırt çantalarının ağırlığını azaltmak için kasıtlı olarak bu tür diyetlerin kullanımına giderler. Bununla birlikte, okul çocukları ile yürüyüş için böyle bir diyet yapılması pek tavsiye edilmez. Genç yürüyüşçüler genellikle bu tür diyetlerin haklı gösterilebileceği bu tür zorlu yürüyüşlere katılmazlar. Bu nedenle, 1: 1: 4 oranından fazla sapmayacağız. Dikkat edilirse, yemek oldukça besleyicidir ve sırt çantasına fazla yük getirmez.

Bu nedenle, yürüyüşte yiyecekler yüksek kalorili ve tatmin edici olmalıdır, ancak hepsi bu kadar değil. Ayrıca lezzetli olmalı. Gerçek şu ki, bir yürüyüş sırasında, bir hafta veya daha fazla sürerse, genellikle katılımcıların ilk günlerde iştahlarını nasıl kaybettiklerini, yiyecekleri reddetmeye başladıklarını ve nesnel olarak vücudun beslenmeye ihtiyacı olduğunu gözlemlemek gerekir.

Bu nedenle temel gıda maddelerinin yanı sıra soğan, sarımsak, biber, defne yaprağı, salça tüplerde, limonlarda veya sitrik asit. Kuru çorbalar, bulyon küpleri, muhallebi, kuru sebzeler ve kökler de kullanılır. Tüm bunlar, nispeten zayıf bir temel ürün yelpazesinde bile tabloyu çeşitlendirmenize olanak tanır.

Listelenen ürünlere zorunlu olarak çay ve tuz, çeşitlilik yaratmak için kahve ve kakao eklemek gerekir ve ardından yürüyüş gezilerinde kullanılan ürünlerin listesi oldukça eksiksiz sayılabilir.

Bununla birlikte, diyetin nihai formülasyonu hala çok uzaktadır. Şimdiye kadar, gıdalara kalori içeriği, tokluk ve lezzetlilik. Ancak bir turistin diyetini derlerken kesinlikle dikkate alınması gereken önemli bir nokta daha var - bu ağırlıktır. Diyet ne kadar lezzetli ve besleyici olursa olsun, ağırlığı izin verilen sınırların ötesine geçerse tüm avantajlarının üzeri çizilecektir. Turist uygulaması, kişi başına günlük rasyonun ağırlığının 900 ila 1200 g arasında olması gerektiğini göstermektedir Yolculuk ne kadar uzunsa, rasyon alt sınıra o kadar yaklaşır, o kadar kısa, yemeğin ağırlığını o kadar artırabilirsiniz. rasyon.

Bu nedenle, 3000 ila 3500 kalori veren en uygun kilogram diyetini ele alacağız. 3-4 günlük gezilerde ve periyodik olarak yiyecek tedarik edebileceğiniz gezilerde ağırlığı 1,2 kg'a çıkarılabilir (esas olarak krakerlerin ekmekle değiştirilmesi nedeniyle).

Bu sınırlar dahilinde yukarıda listelenen ürünleri kullanarak yürüyüş yapmanın özelliklerini dikkate alarak çok çeşitli diyetler yapabilirsiniz. Aşağıda, örneğin, bu diyetlerden bazılarını ele alacağız, ancak şimdilik, ana gıda ürünlerinin normlarının genellikle aşağıdaki rakamlardan hafif sapmalara sahip olduğuna dikkat edilmelidir: ekmek 400-500 g (veya normun yarısı) kraker), şeker 100-150 gr, tereyağı 100 gr, et 100 gr, makarnalı tahıllar 200 gr, çay ve tuz da gereklidir. Diğer ürünler için, tayın derleyicileri hayal güçlerine geniş bir alan sağlar. Örneğin, deneyimli turistlerin yürüyüş uygulamalarından ödünç alınan günlük diyetlerden birini ele alalım (Tablo 2). Bu diyetin ağırlığı 1 kg, kalori içeriği yaklaşık 3300-3400 kaloridir. Diyet çok çeşitli değildir, ancak ihtiyacınız olan her şeyi içerir. Derleyicilerinin protein açısından zengin gıdalara odaklanma arzusuna dikkat çekiliyor: konserve et, sosisle birlikte normalden çok daha fazla alındı. Diyet, büyük bir kas yüküyle ilişkili bir yürüyüş gezisi için hesaplandığından, bu arzu haklı sayılabilir. Bununla birlikte, diyet kilo vermek için bazı rezervler içerir. Örneğin yoğunlaştırılmış sütü kuru sütle değiştirmek ve kraker miktarını biraz azaltmak ve böylece yaklaşık 50 gr ağırlık kazanmak mümkün olacaktır.

Turist ilk seyahatine hazırlanırken haklı olarak "Yürüyüşe çıkarken ne tür yiyecekler yemeli?" diye sorar. Yürüyüşte yemek, bariz sebeplerden dolayı ana maddelerden biridir ve gereken özen gösterilmelidir. Bir yürüyüşte yemek servisi, önceden bir yiyecek listesini yetkin bir şekilde planlamak ve hazırlamaktır. Böylece turist ağırlığı optimize etmeye çalışır, yani yürüyüşe sadece ihtiyacı olanı alır, böylece patatesleri dağdan aşağı yuvarlamak, bozulmuş yiyecekleri atmak ve zemini cam bir kap sırt çantasıyla eve sürüklemek zorunda kalmaz.

"Yürüyüşte yemek" ifadesinden söz edildiğinde, hareket eden her şeyi canlı canlı yiyip bitiren Bear Grylls gözlerinizin önünde belirirse, o zaman rahatlayın 🙂. Turistik yemek temelde evde yediklerinizden farklı değildir. Sadece diyetinizi planlarken, küçük özellikleri dikkate almaya değer. Çok basit, hadi çözelim.

Evde olduğu gibi yürüyüşteki yemekler kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği ile küçük atıştırmalıklardan oluşacaktır (vücut fiziksel efor sırasında çok fazla kalori tüketir ve biz bunları uygun miktarda dolduracağız).

Kahvaltı. Turistler genellikle sabahları yemek yapar. çeşitli tahıllar konserve veya müsli ile. Önemli olan, kahvaltının besleyici ve yüksek kalorili olmasıdır. Bu günün en önemli öğünüdür ve önünüzde her zaman zorlu bir yol vardır. "Kahvaltıyı kendin yap, öğle yemeğini bir arkadaşınla paylaş ve düşmana akşam yemeği ver" demelerine şaşmamalı. Yolda biraz farklı ama yine de. Tatlılarla (glikoz) çay veya kahveyi unutmayın. Genellikle kahvaltıda, dünkü akşam yemeğinden kalan yemekleri bitirirler.

Akşam yemeği. Kural olarak, zaman eksikliği çoğu turistin tam bir yemeği reddetmesine neden olur. Demek istediğim, öğle yemeği için yemek hazırlamak çok zaman alıyor. Bu nedenle sandviçler, sosisler, peynirler, konserveler ve diğer tüketime hazır ürünler kullanılmaktadır.

Akşam yemeği. Bir akşam yemeği çoğu zaman bir ziyafettir, çünkü gerçekten zor bir günün ardından rahatlamak ve ruhunuzu alıp götürmek istersiniz. Çeşitli çorbalar pişirebilir, tahıl veya makarna vb. pişirebilirsiniz.

atıştırmalıklar. Kısa molalarda şekerlenmiş meyveler, kuruyemişler, tohumlar, kuru meyveler, gozinaki, çikolata vb. Amaç vücuda enerji vermektir.

Yürüyüş yaparken bol sıvı almayı unutmayın. Bu, eklemlerin ve bir bütün olarak tüm organizmanın düzgün çalışması için çok önemlidir.

Yolculuk için yiyecek listesi

Kamp yaparken de tıpkı evinizdeki gibi dilediğinizi yiyebilirsiniz. Ancak genellikle turistler basit ve besleyici bir menüyü tercih eder. Siz yine de damak tadınıza göre bir yemek listesi yapacaksınız, ben sadece yön belirleyeceğim.

• tahıllar (karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi)
• makarna
• konserve yiyecekler (güveç, balık, ezme)
• sosis (çiğ tütsülenmiş)
• domuz yağı (tuzlu)
• patates (sadece çorba için)
• soğan sarımsak
• tuz, baharatlar
• Çay kahve
• tatlılar
• fındık, tohumlar, kuru meyveler, şekerlenmiş meyveler, gozinaki vb.
• köfte, pirzola vb. evden hazır yemekler. (yalnızca seyahatin ilk gününde)

Karıştırılmış poşetlerde ön paket farklı fındık, tohumlar ve kuru meyveler. Kısa molalarda, vücudunuza gerekli enerjiyi hızlı bir şekilde doldurabilirsiniz.

Alınması istenmeyen nedir? Bu aslında yukarıda bahsettiğim küçük özellikler. Turistlerin diyetini derlerken bunları göz önünde bulundurun. Seyahate çıkmayın:

• çabuk bozulan ürünler (süt ürünleri, yumurtalar, haşlanmış sosis, hazır salatalar, çiğ et ve balık). Bütün bunlar ilk gün yemek için alınabilir.
• ağır yiyecekler. Örneğin, yemek pişirmek veya kızartmak için patatesler. Ağırlığı haksızdır, patatesleri sadece çorba için alın. Ürünlerin yanınıza ağır kaplarda alınması da istenmez. Cam kavanozlar ve şişeler en iyi şekilde evde bırakılır.
• alkol (içinde çok sayıda). Unutma, .

Seyahat yemeği nasıl planlanır?

Şimdi bir yürüyüş için uygun yiyecek planlaması hakkında konuşalım. Grubun üyeleriyle her şeyi tartışın. Ürünlerin yerleşimi, yerleşim yerlerinin varlığı ve buna bağlı olarak rota üzerindeki dükkanlar, gruptaki vejetaryenler, insanların zevkleri ve tabii ki grubun büyüklüğü gibi faktörlere bağlı olacaktır.

Öncelikle yaklaşan geziyi analiz etmelisiniz. 4 kişilik bir grupta süre 4 gün 3 gece diyelim. Yürüyüşte ciddi yemek pişirme genellikle sadece kahvaltı ve akşam yemeği için yapılır. İlk gün yürüyüş başlıyor, örneğin gün ortasında (kahvaltı olmayacak) ve son gün akşam yemeği için eve gidiyoruz. Görünüşe göre: 1 gün - 1 hazırlık; 2 gün - 2; 3 gün - 2; 4. Gün - 1. Toplamda 6 tam öğün müstahzar artı öğle yemeği ve yemeye hazır ürünlerden atıştırmalıklar aldık. Çorbayı altı kez 2 kez, makarnayı 1 kez ve yulaf lapasını 3 kez pişirelim.

Şimdi paketi açmanız gerekiyor gerekli ürünler. Hepimiz farklı insanlarız ve kullanıyoruz farklı miktar yiyecek, bu nedenle yolculuk için erzak miktarını kendiniz belirlemelisiniz. İhtiyacınız yoksa, tahılları yanınıza paketler halinde almayın. Örneğin, iki kişilik standart 300 gramlık bir fincan karabuğday veya pirincin yarısını pişirdik ve içine güveç veya benzeri bir şey ekledik. evde ölçün Gerekli miktar. Benzer şekilde hesaplayın hazır yemeköğle yemeği ve atıştırmalıklar için. Geziden önce ürünleri grup üyeleri arasında dağıtın.

Ve planlıyorsanız, hazırlık aşamasında herhangi bir zorluk yaşamamalısınız, çünkü açgözlülüğünüzün seviyesini yaklaşık olarak biliyorsunuz ve artık turist ikramının temellerine aşinasınız.

Not: Teneke kutuları ateşte yakmak kötü bir fikirdir. Turistlerin otoparkta arkalarında sadece çiğnenmiş ot bırakmaları gerektiğini unutmayın.

Yani bir yürüyüşe çıkıyorsunuz. Giysileri, aletleri dikkatlice topladılar - ne olabileceğini asla bilemezsiniz. Şimdi en önemli görev devam ediyor - bir yiyecek kaynağı toplamak. Tabii ki, bir günlüğüne gidiyorsanız, o zaman kendinizi sıradan sandviçlerle sınırlayabilirsiniz, ancak yolculuk süresinin artmasıyla birlikte, bir yürüyüşte yemeğin nasıl düzgün bir şekilde organize edileceği sorusu ortaya çıkar ve bu sorun daha da artar ve daha zor. Neden? Sadece çünkü aşağıdaki noktalar dikkate alınmalıdır.

1. Ağırlık. Bir yürüyüşte, arkanızdaki her 100 gram, görevi ciddi şekilde karmaşıklaştırabilir. Bu nedenle ürünler ağırlıkları dikkate alınarak seçilmelidir. Deneyimli turistler deneysel olarak kişi başına düşen günlük rasyonları şu şekilde hesapladılar: 900 — 1200 gram.
2. Kalori içeriği. Fiziksel egzersiz yüksek enerji tüketimi gerektirir. Ampirik olarak, bir yaz gezisi sırasında bir kişinin ihtiyaç duyduğu bulundu. 3000 önce 3500 günlük kalori. Ayrıca, rota ve koşullar ne kadar zorsa, daha fazla kalori tüketildi. Ve gıda bu maliyetleri karşılamalıdır.
3. Raf ömrü. yaz sıcağı sadece vücudu yormakla kalmaz, aynı zamanda bakterilerin büyümesi için uygun koşullar yaratır. Bu nedenle, örneğin yürüyüşe taze et almamak daha iyidir. Ve alırsanız, ilk gün kullanın.
4. Oran proteinler, yağlar Ve karbonhidratlar(aşağıdaki tablolara bakın). Bu sadece verimli bir besin emilimi meselesi değildir. Kaslardaki artan yük, protein kaybının sürekli olarak telafi edilmesini gerektirir. İskelet kası için doğrudan enerji kaynağı olan glikoliz, karbonhidratların değiştirilmesini gerektirir. Yağlar ayrıca vücut tarafından verimli bir şekilde parçalanır ve ayrıca dehidrasyonu önleyen su oluşturur. Yine protein, yağ ve karbonhidrat oranı ampirik olarak 1:1:4 olarak seçilmiştir. Proteinler esas olarak sosis, et, balık, fasulye ve fasulyede bulunur. Yağlar tereyağı, domuz yağı ve peynirde bulunur. Karbonhidratlar - tahıllarda, şekerde, unlu mamullerde ve meyvelerde. Diyetteki vitamin ve minerallerin varlığını da izlemelisiniz.
5. Çeşitlilik. Prensip olarak, kalori içeriği ve orantıları normal olarak seçilirse, bir kişinin sürekli olarak aynı şeyi yemesini hiçbir şey engellemez. Ancak burada psikoloji devreye giriyor. Dur. Yoğun bir geçişten sonra dinlenmek, kendimi bir şeyle memnun etmek istiyorum. Ve burada yine dünkü yulaf lapası. Ve dünden önceki gün. Ve yarın olacak. İç karartıcı, değil mi? Bu nedenle, bir diyet derlerken bu konu dikkate alınmalıdır. Defne yaprağı, sarımsak, soğan, baharatlar, çay, kahve ve kakao - tüm bunlar için sırt çantasında bir yer olmalı.

Ve tüm bu beş nokta eşit olarak değerlendirilmelidir. Zor? Evet. İmkansız? Hiç de bile. Daha deneyimli yoldaşlardan biraz tavsiye, biraz matematiksel hesaplamalar, biraz sağduyu ve mantık - işte bu kadar, en iyi diyeti seçmek zor olmayacak. Fakat dikkate alınması gereken bazı noktalar vardır:

• önceden yapılmış bir hesaplamayı kesinlikle kesinlikle takip etmeye çalışmayın. Kolay bir geçiş bir anda karmaşıklaşabilir ve zor bir geçiş ise tam tersine hızlı ve fark edilmeden geçebilir. Bu nedenle, ağırlık ve kaloriye göre ürün seçimi daha esnek olmalıdır.
• masayı çok çeşitli yapmamalısınız - ürünlerde insanların kafası karışacak ve şema yine uçacak.
• yiyecek almaya gerek yok cam kavanozlar ve şişeler. Cam oldukça ağırdır ve ayrıca oldukça kırılgandır. Kumaş torbalar veya hafif plastik sizin seçiminizdir.
• sadece kalori içeriği ve orantılılık değil, aynı zamanda hacim de önemlidir. Yiyecek geldiğinde mide gerilir, bazı reseptörler buna tepki verir - beyne bir tokluk sinyali gelir. Bu nedenle, çeşitli tahıllar ve çorbalar - doğru hacmi veren yiyecekler - küçük ama konsantre ve dengeli bir şeyden çok daha iyidir.

Anlaşılır olması için, burada bir kişi için günlük rasyonun hesaplanmasına bir örnek verilmiştir.

Bu seçenek, gözle görülür bir yükün eşlik ettiği bir geçiş için harikadır. Bu nedenle, içinde artan içerik protein (konserve yiyecekler ve sosis). Ağırlık - 1 kg, kalori içeriği - yaklaşık 3300 kalori. Ürünler uzun süre bozulmaz ve baharatların varlığı tadı çeşitlendirmenizi sağlar.

Daha sonra, bilinen hemen hemen tüm gıdalar için protein, yağ ve karbonhidrat oranlarının tablolarını sunuyoruz. 100 gram başınaürün. Tablolar ayrıca şunları içerir: su miktarı (gram olarak, 100 gram ürün başına) ve bunların kalori (tekrar sayıya göre kalori Açık 100gr).

Süt ve süt ürünleri

Fırın ürünleri, un

hububat

sebzeler