Vor einigen Jahren wurde der Gesundheitszustand anhand des Body-Mass-Index (BMI) bestimmt. Heute Indikator das Auftreten und das allgemeine Wohlbefinden ist der Körperfettanteil - die Fettmenge in % des gesamten Körpergewichts einer Person.
Wer der Figur folgt und danach strebt, immer einen schlanken und durchtrainierten Körper zu haben, sollte sich darüber im Klaren sein, dass das ideale Verhältnis von Körperfett im Körper nicht berechnet werden kann. Der normale Körperfettanteil variiert deutlich zwischen Menschen und ist auf Faktoren wie Genetik, Körpertyp, Alter, individuelles Aktivitätsniveau, Ernährungsgewohnheiten usw. zurückzuführen.
BMI und Körperfettanteil sind nicht dasselbe
Viele Menschen verwechseln oft Konzepte wie Body-Mass-Index und Körperfettanteil, aber das sind zwei völlig unterschiedliche Indikatoren.
BMI steht für einen numerischen Ausdruck, der das Verhältnis des Gewichts einer Person zu ihrer Größe darstellt. Jeder kann seinen BMI berechnen, indem er sein Gewicht in Kilogramm durch seine Körpergröße in Metern dividiert, dies kann entweder selbstständig oder mit einem Online-Rechner erfolgen. Sie können den BMI auch auf eine andere, beliebtere Weise bestimmen: Messen Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern und subtrahieren Sie 100 von dieser Zahl. Zum Beispiel:
Größe - 180 cm - 100 \u003d 80 und eine weitere - 10 \u003d 70 - der ideale BMI für Frauen in Kilogramm.
Und der Fettanteil im Körper - das bedeutet das Gesamtgewicht einer Person abzüglich des Fettgewichts in ihrem Körper.
Bei einem Gewicht von 68 kg und 6,8 kg Körperfett beträgt der Fettanteil beispielsweise 10 % (6,8/68).
Diese Zahl kann variieren, wenn eine Person Fett zu- oder abnimmt. Dieser Prozentsatz kann sich auch ändern, wenn eine Person Muskeln aufbaut oder Muskelmasse verliert.
Richtige Ernährung und Krafttraining zur Gewichtszunahme, beispielsweise von 68 auf 78 kg, führen in der Regel zu zusätzlichen 2,2 kg Fett. In diesem Fall beträgt der Fettanteil bereits etwa 12 % (9/78).
Wie Sie sehen können, kann der Körperfettanteil je nach Veränderungen der menschlichen Konstitution variieren.
Ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen BMI und Körperfettanteil ist die Tatsache, dass der Body-Mass-Index nützlich und effektiv ist, um große Populationen zu analysieren, während der Körperfettanteil besser geeignet ist, um die körperliche Entwicklung jedes Einzelnen individuell zu beurteilen.
Normales Körperfett
Es gibt viele Meinungen über die normale Menge an Fett, die im Körper von nicht sportlichen Menschen enthalten sein sollte. Für Frauen wird der Gehalt von 16-20% und 20-21% des Körperfetts als akzeptabel angesehen (unter Berücksichtigung der Alterskategorie) und für Männer - 8-14% und 10-14% (siehe Tabelle 1). Das Vorhandensein solcher Indikatoren sorgt für einen schlanken Körperbau. Wie es optisch aussieht, zeigt das Bild unter der Tabelle.
Für eine hervorragende Gesundheit 10-15% Fett - tolle Möglichkeit für die starke Hälfte der Menschheit, die erstrebenswert ist. Männer, die Sixpacks hervorheben möchten, sollten jedoch ihren Fettgehalt innerhalb von 10-11% kontrollieren, da die Bauchregion genau der Ort ist, an dem sich Körperfett „gerne“ ansammelt.
Frauen, die einen Sixpack anstreben, müssen ihren Körperfettanteil möglicherweise auf etwa 14-16 senken. Es sollte beachtet werden, dass diese Zahl für einige der schönen Geschlechter zu niedrig sein kann. Und der Mangel an Fett im Körper ist mit nachteiligen Folgen für die Gesundheit von Frauen verbunden.
Wie bestimmt man den Körperfettanteil?
Um die Fettmenge im Körper zu bestimmen, gibt es mehrere Methoden: einfache, die Sie selbst durchführen können, und komplexe, die spezielle Geräte erfordern.
Sie können also den Prozentsatz des subkutanen Fetts mit einem normalen Lineal, Messschieber oder Messschieber einstellen, einem Instrument, das die Dicke der Hautfalte misst.
Um Messungen vorzunehmen, müssen Sie sich gerade hinstellen, mit den Fingern einen Hautabschnitt 10 cm rechts vom Nabel einklemmen, Fettpolster erfassen und die Dicke der resultierenden Falte mit einem der Werkzeuge (Messschieber, Lineal, Bremssattel).
Dann muss das Alter und die resultierende Zahl (in mm) mit der Tabelle verglichen werden, auf der die Fettwerte angegeben sind.
Der Körperfettanteil kann auch geschätzt werden Maßband: Messen Sie zuerst den Körperumfang und berechnen Sie dann mit speziellen Formeln den Körperfettgehalt.
Waagen mit einem Fettanalysegerät helfen Ihnen, den Körperfettanteil zu bestimmen. Bevor der Nutzer auf die Waage steigt, muss er seine Daten eingeben: Geschlecht, Größe, Alter. Stellen Sie sich dann barfuß auf das Gerät. Ein elektrisches Signal geht durch die Füße und misst den Widerstand des Körpers. Benutzerdaten und Widerstandsstufe ermöglichen dem Gerät die Berechnung des Körperfettanteils.
Das Internet hat große Menge Websites, die Online-Rechner anbieten. Durch die Eingabe Ihrer Parameter können Sie ganz einfach den Fettgehalt in Ihrem Körper einstellen. So sieht es aus
Stimmt, der Körperfettanteil Rechner ermittelt nicht immer genau. Ein solches Gerät jeder Seite basiert auf eigenen Formeln und Berechnungsoptionen, sodass die erhaltenen Fettdaten möglicherweise nicht übereinstimmen.Nicht weniger genaue, aber zeitaufwändigere Methode, die ausschließlich in Fachkliniken angewendet wird - es ist hydrostatisches wiegen. Aufgrund seiner geringen Dichte sinkt Fett nicht im Wasser ab und hat einen positiven Auftrieb. Eine Person sitzt auf einem speziellen Stuhl, wo sie mit Gurten fixiert und kopfüber ins Wasser getaucht wird, wo sie gewogen wird. Der Empfang wird für das genaueste Ergebnis mehrmals durchgeführt. Berechnen Sie als nächstes das Fettgewicht gemäß der Formel.
Diese Technik gilt mit einem Fehler von etwa +/- 3% als eine der genauesten, aber ein solcher Service ist ziemlich selten.
Eine weitere Methode zur Bestimmung des Fettanteils ist die Bioimpedansometrie.- Bestimmung der Zusammensetzung des menschlichen Körpers mit einem speziellen Gerät, das einen schwachen Strom durch den Körper leitet. Die Menge an Fett beeinflusst die Geschwindigkeit der Signalübertragung: Je mehr es ist, desto weniger ist es.
Das Gerät hilft nicht nur, den Fettanteil im Körper zu bestimmen, sondern "erzählt" auch viele interessante Dinge über Ihren Körper. Er stellt den Body-Mass-Index ein, analysiert den persönlichen Grundumsatz, gibt die Kalorienrate an, bestimmt das Verhältnis von Natrium und Kalium im Körper.
Diese Methode gilt als die genaueste aller oben genannten, ihr Fehler beträgt nur 1,5-2%.
Achten Sie auf Ihre Figur und bleiben Sie immer gesund und schön!
Viele Sportler, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen, bewerten die Ergebnisse des körperlichen Trainings nur, indem sie ihr Gewicht ändern. Darüber hinaus betrachten einige von ihnen die ideale Formel für das richtige Gewicht: Körpergröße minus Gewicht in Zentimetern. Aber die daraus resultierende Zahl täuscht sie, weil sie nicht zeigen kann, wie viel Fett im Körper ist. Es ist richtiger, das Niveau zu überwachen und den Körper regelmäßig zu messen.
Normen des subkutanen Fettgehalts bei Männern und Frauen
Für Frauen:
- Der durchschnittliche Fettgehalt beträgt 25 - 31 %.
- Gute körperliche Verfassung - 21 - 24%.
- 14 - 17 % ist bereits ein athletischer Körperbau.
- Zahlen über 32 % weisen darauf hin, dass Sie fettleibig sind.
Für Männer:
- 18 - 25% - der durchschnittliche Fettgehalt.
- 14 - 17 % - gute körperliche Verfassung, aber an Problemzonen ist etwas Fett vorhanden.
- 6 - 3 % Fett sind eine Erleichterung für die Bauchmuskeln und den Körperbau eines Athleten.
- Über 25% - überschüssiges Fett (Adipositas).
Infrarotbestrahlung
Aufgrund der Tatsache, dass die Gewebe menschlicher Körper unterschiedliche Dichten haben und Licht unterschiedlich brechen, wird der Fettgehalt durch Infrarotbestrahlung gemessen. Sensoren mit Infrarotstrahlen werden an verschiedenen Stellen des Körpers angebracht, die Daten an einen Computer gesendet und dort in Sekundenschnelle verarbeitet.
Die Methode ist nicht besonders genau, aber absolut ungefährlich und die Untersuchung geht sehr schnell.
Methode zur Messung des bioelektrischen Widerstands (BES)
Diese Methode basiert auf der Tatsache, dass sich Fettgewebe von Muskeln unterscheidet und keinen Strom leitet. Um den Fettgehalt zu ermitteln, werden Elektroden an Beinen und Armen befestigt und ein schwacher Strom durchgeleitet. Je langsamer es durch unseren Körper geht, desto mehr Fett enthält es. Die resultierenden Ergebnisse werden in Formeln eingesetzt, die Geschlecht, Gewicht und Alter berücksichtigen. So wird das Volumen des Körperfetts im menschlichen Körper berechnet.
Mittlerweile sind waagenähnliche Geräte weit verbreitet. Sie verwenden die BES-Methode. Es ist notwendig, auf einem Objekt zu stehen, das einer Bodenwaage ähnelt, und in einer Minute sehen Sie einen Bericht über die Fettmasse, den Wassergehalt im Körper, die Muskeln und sogar Ihr Gewicht. Fitness-Center haben oft solche Waagen in den Umkleidekabinen, sodass Sie versuchen können, sich darauf zu wiegen.
Da der Strom in den Tiefen des Körpers stecken bleibt und ziemlich schnell durch die Gliedmaßen fließt, gibt es einen erheblichen Fehler bei der Bestimmung des Fettanteils im Körper.
Das Subjekt sitzt auf einem speziellen Stuhl, der an der Waage aufgehängt ist, atmet aus und taucht dann in einen Wassertank. Während des Unterwasserwiegens sollte die Person mehrere Sekunden lang nicht atmen. Dieser Vorgang wird bis zu 3 mal wiederholt. Bei den höchsten Ergebnissen wird der Durchschnittswert angezeigt. Mit Hilfe mehrerer komplexer Formeln wird auf der Grundlage der erhaltenen Daten der Fettanteil berechnet.
Diese umständliche und zeitraubende Methode wird nur zu Forschungszwecken durchgeführt. Wenn Frauen gewogen werden, gibt es Fehler, da es große Unterschiede in der Dichte ihrer Knochen und Muskeln gibt.
Bestimmung des Körperfettanteils mittels Ultraschall
Die Untersuchung wird an Geräten durchgeführt, die denen im Ultraschallraum ähneln. Das Scannen mit Ultraschallwellen wird nicht an einer, sondern an mehreren Stellen durchgeführt. Tief eindringende Ultraschallwellen zeigen die Dicke der Fettschicht auf der Messskala an. Die resultierenden Daten werden benötigt, um den Gesamtanteil des Fettes zu berechnen. Diese Methode ist umstritten: Fettgewebe hat manchmal eine Dichte, die der von Muskeln nahe kommt, und die Maschine kann diesen Unterschied nicht erkennen.
Dazu müssen Sie den Taillenumfang, den konvexsten Teil der Brust und den breitesten Teil der Hüften messen. Teilen Sie dann die erhaltenen Daten: Taillenumfang durch Hüftumfang und Taillenumfang durch Brustumfang. Normalerweise sollten diese Zahlen - 0,9 für Männer und 0,8 für Frauen betragen. Wenn Sie zu viel Fett haben, dh eine Taille, die größer als Ihre Brust oder Hüften ist, müssen Sie es dringend loswerden. Wissenschaftler glauben, dass, wenn die Taille mindestens 50 mm größer als der Brustumfang ist, dies mit dem Auftreten vieler Krankheiten behaftet ist.
Die Messung von Fettfalten mit einem Messschieber, einem Gerät, das wie ein Messschieber aussieht, ist eine ziemlich einfache Methode. Im Bauchraum wird mit diesem Instrument eine Falte eingeklemmt und ihre Größe an ihrer Skala erkannt. Die erhaltenen Daten werden in die Formeln eingesetzt und als Ergebnis wird der Fettanteil erhalten.
Die neuesten Technologien wie die Computertomographie bestimmen den Anteil des Fettgewebes viel genauer, da wir auf dem Tomographen ein klares Bild des Gewebes sehen und die Genauigkeit der Computertomographie um eine Größenordnung höher ist als die Messung mit einem Messschieber. Die hohen Kosten dieser Methode machen sie im Sport jedoch wenig brauchbar.
Die Genauigkeit der Messung der Hautfalte hängt von der Erfahrung der Person ab, die den Eingriff durchführt. Ja, und Messungen sollten von einer Person durchgeführt werden. Wenn alles richtig gemacht ist, müssen Sie nur die Ergebnisse der Messungen vergleichen, um den Fortschritt beim Fettabbau zu sehen.
Hydrostatisches Wiegen
Sie können Ihren Fettgehalt überprüfen frisches Wasser. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und spreizen Sie Beine und Arme. Atme tief ein, halte die Luft an und zähle. Wenn Sie schnell nach unten gehen, ohne bis 30 zu zählen, reicht das Fett nicht aus, weniger als 13%. Wenn Sie auch nach einer Minute nicht nach unten gehen, ist das Fett mehr als normal (mehr als 25%). Wenn Sie auf Kosten von 30 bis 40 ins Wasser tauchen, haben Sie etwa 20% Fett.
Amerikanische Wissenschaftler haben eine spezielle Tabelle entwickelt, anhand derer Sie den Fettgehalt bestimmen können. Dazu müssen Sie in der dritten Spalte Ihre Körpergröße und in der ersten den größten Hüftumfang in Zentimetern bestimmen. Indem Sie eine gerade Linie zwischen diesen Punkten ziehen, erhalten Sie eine Zahl für Ihren Körperfettanteil. 
Hautfalte kneifen
Drücken Sie mit den Fingern eine Hautfalte zusammen. Eine sehr einfache Methode. Drücken Sie mit Daumen und Zeigefinger eine Hautfalte leicht über der Achselhöhle (an der Schulter). Lassen Sie es dann los, ohne die Finger zu spreizen. Wenn der Abstand zwischen ihnen mehr als 2,5 Zentimeter beträgt, haben Sie überschüssiges Fett.
Bod Pod-System
Diese Studie ist fast aus dem Reich der Fantasie. Wenn Sie einen speziellen Raum betreten, analysieren die Sensoren, wie viel Luft Sie verdrängt haben. Auf dieser Grundlage erhalten Sie in wenigen Augenblicken eine Aufschlüsselung der Knochen, des Wassers, der Muskeln und des Fetts in Ihrem Körper. So ein technisches Wunderwerk ist selbst im Westen sehr teuer.
Sie müssen wissen, dass ein niedriger Fettgehalt im Körper die ordnungsgemäße Funktion der endokrinen Organe stört. Fortpflanzungsorgane und Nieren leiden.
Zu viel ein großer Prozentsatz Fett erhöht das Risiko für Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße, Stoffwechselerkrankungen. Wenn sich Fett im Taillenbereich ablagert ( Abdominale Fettleibigkeit) ist sowohl für Frauen als auch für Männer sehr gefährlich. Das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, steigt um das Fünffache. Wenn der Taillenumfang bei Frauen über 88 cm und bei Männern über 102 cm liegt, ist das ein echter Grund zur Beunruhigung.
Mit Hilfe der oben genannten Methoden können Sie den Anteil des Körperfetts leicht überwachen und bei Bedarf dauerhaft loswerden.
Dies detaillierte Anleitung erklärt, wie Sie Ihren Körperfettanteil bestimmen und Ihren Fortschritt mit einem Messschieber überwachen, einem Gerät, das die Dicke der Hautfalte misst. Diese Methode ist die genaueste Methode, um Körperfett zu messen.
Dieser Ratgeber soll Ihnen helfen zu lernen, wie Sie Ihren Körperfettanteil mit einem Messschieber bestimmen. Es enthält detaillierte Tabellen und Diagramme. Sie können Ihre Fragen in den Kommentaren zum Artikel stellen.
Caliper ist ein Gerät zur Messung der Dicke der Hautfalte. Nach dem Messen in Schlüsselstellen, können Sie den Gesamtfettanteil im Körper ziemlich genau bestimmen und den Anteil des subkutanen Fetts abschätzen.
Die Abbildungen zeigen die Stellen, an denen Messungen vorgenommen werden sollen. Sie müssen sich an jemanden wenden, um Hilfe zu erhalten, da Sie nicht alle angegebenen Punkte alleine erreichen können. Es ist sehr wichtig, die Messungen so nah wie möglich an der in der Abbildung angegebenen Stelle vorzunehmen.
So nehmen Sie richtig Maß
Wenn Sie Rechtshänder sind, drücken Sie mit der linken Hand sanft auf die Hautfettfalte an der Messstelle. Platzieren Sie die Bremssattelspitzen mit der rechten Hand, wie in der Abbildung unten gezeigt. Die Spitzen sollten sich in einem Abstand von 7,5 Millimetern zu den Fingern der linken Hand befinden, mit denen Sie die Haut-Fett-Falte weiter zusammendrücken. Lassen Sie den Bremssattelhebel los, sodass die Hebel die Hautfalte zusammendrücken. Halten Sie bei allen Messungen die Hautfettfalte mit der linken Hand.
Es ist wichtig, die Hautfalte mit den Händen zu halten, damit der Messschieber nur die Dicke der Hautfalte misst. Möglicherweise stellen Sie fest, dass der Bremssattel unmittelbar nach dem Kneifen „kriechen“ kann. Nach einigen Sekunden verlangsamt sich das „Kriechen“. Dann muss die Messung korrigiert werden. Vor dem Lösen des Bremssattels ist es notwendig, das Maß auf der Skala zu fixieren.
Datenerfassung und Berechnung des Körperfettanteils
Nehmen Sie Messungen an allen vier Punkten vor, die in den Abbildungen unten dargestellt sind, und tragen Sie die erhaltenen Daten auf der Messschieber-Skala ein. Addieren Sie, egal in welcher Reihenfolge, alle vier erhaltenen Werte. Den Körperfettanteil können Sie der Tabelle am Ende der Anleitung entnehmen. Bitte beachten Sie, dass die Daten für Frauen und Männer unterschiedlich sind, also nicht verwechseln.
Vielleicht ist Ihnen auch schon aufgefallen, dass die Prozentangaben nicht für jeden Millimeter gelten. Dies liegt daran, dass in diesem Fall die Tabelle zu groß wird. Um den genauen Wert zu erhalten, müssen Sie benachbarte Werte interpolieren. Beispielsweise betrug die Summe der Messungen für eine Frau in der Altersgruppe von 16 bis 29 Jahren 29 Millimeter. Dieser liegt in der Tabelle zwischen 28 und 30 Millimetern. Der Fettanteil bei 29 mm -18,6 %, bei 30 - 19,5 %. Somit beträgt der Prozentsatz für 29 mm 19,0 %. Ein anderes Beispiel, ein 40-jähriger Mann, die Gesamtsumme der Messungen beträgt 42 mm. Die Tabelle zeigt die Werte für die Falzgröße 40 und 45 mm. 42 ist 2/5 zwischen 40 und 45. Der Fettanteil liegt bei 40 bei 20,3 %, bei 45 bei 21,8 %. 2/5 zwischen 20,3 und 21,8 ist ungefähr 20,9 %.
Wo nehmen Sie Messungen vor
Trizeps (Schulterrückseite):
Der Punkt liegt genau in der Mitte zwischen Schulter- und Ellbogengelenk. Die Falte wird in vertikaler Richtung direkt in der Mitte der Rückseite der Schulter genommen.
Bizeps (anterior Teil Schulter):
Er wird genauso gemessen wie der Trizeps, nur dass hier die Falte an der Vorderseite der Schulter gemessen wird.
Schulterblatt:
Direkt unter dem Schulterblatt. Die Faltung erfolgt in einem Winkel von 45 Grad, wie in der Abbildung gezeigt.
Taille:
Direkt über dem Darmbein und dem Beckenknochen. Die Faltung erfolgt fast horizontal, wie in der Abbildung gezeigt.
Tabelle zur Berechnung des Prozentsatzes der Fettmasse
Nun muss der Körperfettanteil gemäß den Tabellen bestimmt werden.
Für Männer:
| Männer | |||
| Betrag in mm | Alter 16-29 | Alter 30-49 | Alter 50+ |
| 20 | 8.1 | 12.1 | 12.5 |
| 22 | 9.2 | 13.2 | 13.9 |
| 24 | 10.2 | 14.2 | 15.1 |
| 26 | 11.2 | 15.2 | 16.3 |
| 28 | 12.1 | 16.1 | 17.4 |
| 30 | 12.9 | 16.9 | 18.5 |
| 35 | 14.7 | 18.7 | 20.8 |
| 40 | 16.3 | 20.3 | 22.8 |
| 45 | 17.7 | 21.8 | 24.7 |
| 50 | 19.0 | 23.0 | 26.3 |
| 55 | 20.2 | 24.2 | 27.8 |
| 60 | 21.2 | 25.3 | 29.1 |
| 65 | 22.2 | 26.3 | 30.4 |
| 70 | 23.2 | 27.2 | 31.5 |
| 75 | 24.0 | 28.0 | 32.6 |
| 80 | 24.8 | 28.8 | 33.7 |
| 85 | 25.6 | 29.6 | 34.6 |
| 90 | 26.3 | 30.3 | 35.5 |
| 95 | 27.0 | 31.0 | 36.5 |
| 100 | 27.6 | 31.7 | 37.3 |
| 110 | 28.8 | 32.9 | 38.8 |
| 120 | 29.9 | 34.0 | 40.2 |
| 130 | 31.0 | 35.0 | 41.5 |
| 140 | 31.9 | 36.0 | 42.8 |
| 150 | 32.8 | 36.8 | 43.9 |
| 160 | 33.6 | 37.7 | 45.0 |
| 170 | 34.4 | 38.5 | 46.0 |
| 180 | 35.2 | 39.2 | 47.0 |
| 190 | 35.9 | 39.9 | 47.9 |
| 200 | 36.5 | 40.6 | 48.8 |
Für Frauen:
| Frau | |||
| % Fett aus der Summe der Messungen an allen 4 Punkten | |||
| Betrag in mm | Alter 16-29 | Alter 30-49 | Alter 50+ |
| 14 | 9.4 | 14.1 | 17.0 |
| 16 | 11.2 | 15.7 | 18.6 |
| 18 | 12.7 | 17.1 | 20.1 |
| 20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
| 22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
| 24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
| 26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
| 28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
| 30 | 19.5 | 23.3 | 26.6 |
| 35 | 21.6 | 25.2 | 28.6 |
| 40 | 23.4 | 26.8 | 30.3 |
| 45 | 25.0 | 28.3 | 31.9 |
| 50 | 26.5 | 29.6 | 33.2 |
| 55 | 27.8 | 30.8 | 34.6 |
| 60 | 29.1 | 31.9 | 35.7 |
| 65 | 30.2 | 32.9 | 36.7 |
| 70 | 31.2 | 33.9 | 37.7 |
| 75 | 32.2 | 34.7 | 38.6 |
| 80 | 33.1 | 35.6 | 39.5 |
| 85 | 34.0 | 36.3 | 40.4 |
| 90 | 34.8 | 37.1 | 41.1 |
| 95 | 35.6 | 37.8 | 41.9 |
| 100 | 36.3 | 38.5 | 42.6 |
| 110 | 37.7 | 39.7 | 43.9 |
| 120 | 39.0 | 40.8 | 45.1 |
| 130 | 40.2 | 41.9 | 46.2 |
| 140 | 41.3 | 42.9 | 47.3 |
| 150 | 42.3 | 43.8 | 48.2 |
| 160 | 43.2 | 44.7 | 49.1 |
| 170 | 44.6 | 45.5 | 50.0 |
| 180 | 45.0 | 46.2 | 50.8 |
| 190 | 45.8 | 46.9 | 51.6 |
| 200 | 46.6 | 47.6 | 52.3 |
Was ist der normale oder ideale Körperfettanteil?
Was ist der normale oder ideale Körperfettanteil? Das ist wohl das Meiste schwere Frage. Jeder Mensch hat seinen eigenen idealen Prozentsatz. Es hängt von Alter, Geschlecht und Vererbung ab. Zudem variiert der gewünschte Anteil an subkutanem Fett bei Sportlern je nach Sportart. Beispielsweise schneiden Schwimmer bei einem höheren Körperfettanteil besser ab als Läufer. Aber es gibt immer noch einige verallgemeinerte Daten, die für jede Person gelten.
Für Männer:
Bei Männern unter 30 Jahren beträgt der normale Fettanteil 9–15 %, zwischen 30 und 50 Jahren 11–17 %, über 50–12–19 %. Muss innerhalb oder unterhalb der Obergrenze bleiben.
Für Frauen:
Bei Frauen unter 30 Jahren liegt der normale Fettanteil bei 14-21 %, bei 30-50-Jährigen bei 15-23 %, bei über 50-Jährigen bei 16-25 %. Muss innerhalb oder unterhalb der Obergrenze bleiben.
Es sei darauf hingewiesen, dass es sich bei den dargestellten Bandbreiten nicht um Durchschnittswerte, sondern um wünschenswerte Indikatoren für Einwohner der USA und des Vereinigten Königreichs handelt. Der aktuelle durchschnittliche Körperfettanteil ist viel höher als normal, da die Zahl übergewichtiger Menschen in den letzten Jahren stark zugenommen hat.
So erkennen Sie Muskelabbau oder -aufbau
Die Messung des Muskelabbaus oder -aufbaus ist einer der wichtigsten Bereiche, in denen Körperfettdaten verwendet werden können. Wenn Sie den prozentualen Fettgehalt und das Gewicht kennen, können Sie das Gewicht der "mageren Körpermasse" leicht bestimmen. Da Muskelgewebe ein Bestandteil der Muskelmasse ist, wird eine Veränderung der „mageren Masse“ oft durch eine Veränderung der Muskelmasse verursacht.
Um die Magermasse zu bestimmen, ist es notwendig, Körperfett und Körpergewicht genau zu messen. Nach einer Diät oder einem Training müssen die Messungen wiederholt werden. Jede Veränderung der Muskelmasse spiegelt wider, wie viel Muskelmasse Sie verloren oder gewonnen haben.
Beispiel für Männer:
Beispiel: Bei einem Mann mit 95 Kilogramm beträgt der Körperfettanteil 30 %. Wir multiplizieren 95 kg mit 30%, wir erhalten 28,5 kg - das Gewicht des im Körper enthaltenen Fettes. Subtrahieren Sie 28,5 von 95 und erhalten Sie 66,5 - Magermasse. Nach einem Monat regelmäßigem Training u richtige Ernährung sein Gewicht sank auf 88 kg und der Fettanteil auf 25 % (22 kg). Somit beträgt seine Magermasse jetzt 66, dh er hat in einem Monat 500 Gramm Muskeln und 6,5 Kilogramm Fett verloren. Ein hervorragendes Ergebnis, das zeigt, dass er das richtige Trainings- und Ernährungsprogramm gewählt hat.
Vor:
Fettmasse = 30 % und Körpergewicht = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 - 28,5 = 66,5 kg. Magermasse
Nach:
Fettmasse = 25 % und Körpergewicht = 88 lbs
88 x 0,25 = 22 kg. 88 - 22 = 66 kg. Magermasse
Unterschied:
66,5 - 66 = 0,5 kg. Verlust von Muskelmasse
28,5 - 22 = 6,5 kg. Fettabbau
Beispiel für Frauen:
68 Kilogramm schwere Frau, Körperfettanteil 30 %. Die Fettmasse beträgt 20,4 kg. Wir ziehen die resultierende Zahl von ihrem 68-Kilogramm-Gewicht ab und erhalten 47,6 kg fettfreie Masse. Nach einem Monat kalorienarmer Diät hat sie 10 Kilogramm abgenommen und wiegt jetzt 58 und ihr Körperfettanteil beträgt 27 % (15,6 kg). Mageres Gewicht - 42,4 kg. Somit betrug der Verlust an Muskelmasse 5,2 kg und an Fett 4,8 kg. Daraus folgt, dass sie fast verloren hat gleiche Menge Muskelgewebe und Fett, was auf ein falsch gewähltes Gewichtsabnahmeprogramm hinweist.
In Form von Formeln sehen alle Berechnungen so aus:
Vor:
Fettmasse = 30 % und Körpergewicht = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 - 20,4 \u003d 47,6 kg. Magermasse
Nach:
Fettmasse = 27 % und Körpergewicht = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 - 15,6 \u003d 42,4 kg. Magermasse
Unterschied:
47,6 - 42,4 \u003d 5,2 kg. Verlust von Muskelmasse
20,4 - 15,6 \u003d 4,8 kg. Fettabbau
Menschen, die aufgrund geringer Aktivität viel Muskelmasse verloren und viel Fett zugenommen haben, können tatsächlich verlorene Muskelmasse wiedererlangen und gleichzeitig Fett verbrennen. Beispiel: Ein 68-jähriger Mann wiegt 70 kg. Die Summe der mit dem Messschieber durchgeführten Messungen zeigt 28 % Fett an. Das sind 19,6 Kilogramm Fett und 50,4 Kilogramm Magermasse. Für 4 Monate aktives Krafttraining u richtiger Monat sein Gewicht sank auf 68 kg und der Fettanteil auf 18 %. Somit betrug die Fettmasse 12,2 kg und die magere Masse 55,8 kg. Das heißt, in 4 Monaten hat er 7,4 kg Fett abgeworfen und 5,4 kg Muskelmasse aufgebaut.
schematisch:
Vor:
Fettmasse = 28 % und Körpergewicht = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 - 19,6 = 50,4 kg Magermasse
Nach:
Fettmasse = 18 % und Körpergewicht = 68 kg.
68 x, 18 = 12,2 kg 68 - 12,2 = 55,8 kg Magermasse
Unterschied:
55,8 - 50,4 \u003d 5,4 kg. eine Reihe von Muskelmasse
19,6 - 12,2 \u003d 7,4 kg. Fettabbau
So bestimmen Sie das Gewicht bei einem bestimmten Fettanteil
Wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht und Ihren Körperfettanteil kennen, können Sie bestimmen, wie viel Gewicht Sie bei einem bestimmten Körperfettanteil haben werden. Das ist ziemlich einfach zu berechnen. Subtrahieren Sie zuerst Ihren aktuellen Körperfettanteil von 100 und dividieren Sie ihn durch 100 minus Ihren gewünschten Körperfettanteil. Multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit Ihrem aktuellen Gewicht und Sie erhalten Ihr Gewicht bei einem bestimmten Körperfettanteil. Zum Beispiel wiegt eine Frau 66 kg, der Körperfettanteil beträgt 32%. Ihr Ziel sind 21 % Körperfett und sie möchte wissen, wie ihr Gewicht sein wird. Subtrahiere 32 von 100 und erhalte 68. 21 von 100 ist gleich 79. Dividiere 68 durch 79, wir erhalten 0,86. Multiplizieren Sie 66 mit 0,86 und erhalten Sie das gewünschte Gewicht - 56,8 kg.
So lernte sie, dass sie etwa 10 kg abnehmen muss, um einen Körperfettanteil von 21 % zu erreichen. Aber diese Formel funktioniert, vorausgesetzt, dass eine Person keine Muskelmasse verliert. Dies kann durch richtiges Training und Ernährung vermieden werden. Wenn aufgrund einer kalorienarmen Ernährung ein Gewichtsverlust auftritt, wird dieser ebenfalls abnehmen und Muskelmasse und das Gewicht für einen bestimmten Fettanteil wird noch niedriger sein.
Schematisch:
Körperfettanteil = 32 % ~ Gewünschter Körperfettanteil = 21 % ~ Aktuelles Gewicht = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Mögliches Gewicht = 66 x 0,86 = 56,8 kg.
Ein anderes Beispiel, eine Person, die Kraftsport betreibt, aktuelles Gewicht 91 kg, Körperfettanteil 21 %, gewünschter Körperfettanteil 5 %. Wie viel muss er wiegen, um dieses Ziel zu erreichen?
Körperfettanteil = 21 % ~ Gewünschter Körperfettanteil = 5 % ~ Aktuelles Gewicht 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91– 75,5 = 15,5 kg.
Um also einen Körperfettanteil von 5 % zu erreichen, muss er 15,5 kg Fett loswerden, und die Magermasse sollte 75,5 kg betragen. Durch die Überprüfung des subkutanen Fettgehalts kann er überprüfen, ob der Verlust der hart erarbeiteten Muskelmasse auf dem Weg zu seinem Ziel ist oder nicht.
Damit sind die Informationen zur Messung und Kontrolle des Anteils an Fett- und Magermasse beendet. Wenn Sie einen der vorgestellten Punkte diskutieren möchten oder mit etwas nicht einverstanden sind, dann warten wir auf Ihre Fragen und Kommentare in den Kommentaren.
Im Kampf um Harmonie ist es immer wichtig zu wissen, wie effektiv der Prozess des Abnehmens verläuft.
Sie können Ihre Taille mit einem Zentimeter messen, Sie können Ihre alte Lieblingsjeans anziehen - jeder hat seine eigenen Methoden.
Wichtig ist aber immer zu wissen, welcher Bestandteil – Fettgewebe oder Muskel – eine Volumenabnahme und eine Abnahme des Körpergewichts bewirkt.
Einige Fitnesscenter bieten eine zusätzliche Gebühr an Prozent Fettgewebe im Körper mit Hilfe von Hightech-Geräten. Sie liefern ziemlich genaue Ergebnisse. Ungefähre Werte können jedoch zu Hause und völlig kostenlos erhalten werden.
Wie misst man?
Stehen Sie aufrecht, strecken Sie Ihren Rücken. Fassen Sie die Hautfettfalte direkt unter dem Bauchnabel horizontal an – Daumen oben, Zeigefinger unten.
Legen Sie das Lineal waagerecht, legen Sie sein Ende gegen den Bauch und messen Sie die Dicke der Falte in Millimetern. Finden Sie dann den resultierenden Wert in der folgenden Tabelle unter Berücksichtigung Ihres Alters.
| 18-29 Jahre alt | 30-39 Jahre alt | 40-49 Jahre alt | 50 Jahre oder mehr | 15 | 10,5 | — | — | — |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44,1 | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
| Subkutane Fettfalte, mm | 18-29 Jahre alt | 30-39 Jahre alt | 40-49 Jahre alt | 50 Jahre oder mehr | 15 | 4,8 | — | — | — |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | 38,2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | 38,2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44,1 |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Wie genau ist die Methode?
„Dieser Tisch hat Nachteile“, sagt Alexei Korochkin, Forscher an der Abteilung für Physiotherapie und Sportmedizin der Russischen Staatlichen Medizinischen Universität. - Erstens immerhin tabellarische Werte gemittelt, und sie können bei Personen gleichen Alters und Geschlechts stark variieren. Zweitens ist es nicht ganz einfach, die Dicke der Fettfalte zu Hause genau zu messen.
Wann ist die Methode sinnvoll?
Normalerweise werden gesunde Gewichtsrahmen normalerweise mit der Formel berechnet Body-Mass-Index(BMI). Der resultierende Wert spiegelt jedoch nicht immer das wahre Bild wider.
Ein erhöhter BMI kann bei Menschen mit entwickelten Muskeln beobachtet werden, und ein normaler bei einer unsportlichen Person mit einem zerbrechlichen Körperbau und anständigen Fettreserven.
Für mehr genaue Definition Ihren Zustand besser einschätzen zwei Indikatoren auf einmal– BMI und Körperfettanteil.
Wenn beispielsweise bei einer Abnahme des BMI der Fettanteil unverändert bleibt, ist der Gewichtsverlust auf eine Abnahme der Muskelmasse zurückzuführen, die als Erschöpfung des Körpers bezeichnet werden kann. Wenn der BMI steigt, zeigt sich eine Änderung des Fettanteils, wodurch das Gewicht zunimmt - Muskelmasse wächst oder Fettreserven werden abgelagert.
Laut Korochkin eignet sich diese Berechnungsmethode für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, um Gewicht zu verlieren. In dieser Situation ist es wichtig, das genaue Gewicht, den BMI und den Körperfettanteil nicht zu kennen, aber Ändern dieser Werte in der Dynamik.
„Auch wenn ein Fehler in der Tabelle oder Ihren Messungen vorliegt“, bemerkt Korochkin, „wird die Dynamik der Werteänderung zeigen, ob Sie sich in die richtige Richtung bewegen.“
Wie man den Körperfettanteil schätzt
Der relative Gehalt an Fettgewebe im Körper von Frauen (in Prozent)
Der relative Gehalt an Fettgewebe im Körper von Männern (in Prozent)
Wenn es zu wenig Fett gibt?
Weniger Körperfett ist kein Grund für Stolz, sondern für eine Überarbeitung der Ernährung.
Der Mangel an Fettgewebe im Körper stört das endokrine System. In diesem Fall können Frauen ihre Menstruation einstellen und frühe Anzeichen von Osteoporose entwickeln, einer Krankheit, bei der die Knochen Kalzium verlieren und sehr brüchig werden.
Wenn außerdem die Fettschicht im Bereich des unteren Rückens und der Hüften vollständig verschwindet, verlieren die Nieren und Organe des Fortpflanzungssystems ihren Schutz vor Kälte. Bei Unterkühlung läuft eine Frau Gefahr, entzündliche Prozesse in den Beckenorganen zu bekommen.
Wenn es zu viel Fett gibt?
Ein zu hoher Körperfettanteil deutet auf ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen wie Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes hin.
Besonders gefährlich für Männer und Frauen ist die sogenannte abdominale Adipositas – die Ablagerung von Fettreserven im Taillenbereich. Es erhöht das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, um das Fünffache.
Der eigentliche Grund zur Beunruhigung tritt auf, wenn der Taillenumfang bei Männern 102 und bei Frauen 88 Zentimeter überschreitet.
Das wichtigste
Die relative Körperfettmessung ist auch zu Hause möglich. Es ist nicht sehr genau, aber es ermöglicht Ihnen, dynamisch zu verfolgen, wie und aufgrund welcher Gewichtsabnahme auftritt. Aber lassen Sie sich nicht vom Verlust der Fettmasse mitreißen - es ist wichtig für das normale Funktionieren des Körpers.
Die Natur hat den Menschen als Vorbild für die ideale Verteilung aller Funktionen und Fähigkeiten des Körpers geschaffen. Aber eine Verringerung der körperlichen Arbeit, die Verwendung unnatürlicher Lebensmittel und eine sitzende Lebensweise zerstören diesen harmonischen Mechanismus. Ein Beispiel hierfür ist die Erhöhung des Körperfettanteils. Eine zu dünne Fettschicht ist nicht weniger schädlich. Sie erfahren mehr darüber, was der normale Fettanteil ist und wie Sie ihn bei Abweichungen stabilisieren können.
Minimaler Körperfettanteil
Die Menge an Fett im menschlichen Körper ist von großer Bedeutung, da Fett eine Reihe wichtiger Funktionen erfüllt. Das:
- Schutz von Körperorganen;
- Aufrechterhaltung einer normalen Temperatur;
- Erhaltung von Nährstoffen;
- Erweichung der Gelenke;
- Energiespeicher.
Um gesund zu bleiben und ein erfülltes Leben zu führen Weiblicher Körper sollte mindestens 13-15% Fett und für Männer mindestens 5-9% enthalten. Es gibt keine klaren Grenzen und Anforderungen für die Fettmenge, aber unterhalb dieser Schwelle können Prozesse der Funktionsstörung von Organen und Geweben im Körper beginnen.
Wenn das Gewicht einer Frau in diesem Bereich liegt, fühlt sie sich gut an und sieht gut aus und ihre Fortpflanzungsorgane funktionieren normal.
Fett im weiblichen Körper trägt zur Synthese weiblicher Hormone bei, normale Funktion Fortpflanzungsorgane, der richtige Menstruationszyklus, das Tragen und Gebären von Kindern.
Die Menge an Fett kann aus verschiedenen Gründen mit dem Alter zunehmen. Aber der Hauptgrund ist eine Abnahme der körperlichen Aktivität.
Es gibt keine genaue Zahl für die Menge an Fett im Körper. Es gibt einen Bereich, in dem jedes Individuum seinen eigenen Wert hat. Es hängt alles von den Eigenschaften des Organismus ab. Eine Person kann einen höheren Körperfettanteil haben als eine andere Person gleichen Alters und Geschlechts, fühlt sich aber dennoch energiegeladener und gesünder.
Es ist darauf zu achten, dass diese Menge die Obergrenze des Normalen nicht überschreitet.
Bei einer Gewichtsabnahme innerhalb dieser Grenzen kommt es bei manchen Frauen zu Zyklusunregelmäßigkeiten. Das bedeutet, dass das Gewicht bei dieser Frau unter die Grenzen der individuellen Norm gefallen ist.
Altersnormen:
Es ist darauf zu achten, dass die Fettmenge nicht unter den Normalwert fällt. Starker Gewichtsverlust schadet nicht nur Frauen, sondern auch Männern.
Bei einem normalen Körperbau befindet sich Fett im weiblichen Körper in den Hüften, der Taille, den Seiten und der Brust. Wenn sich Fett an Schultern, Armen, Kniescheibe und Schienbeinen ansammelt, deutet dies auf eine Stoffwechselstörung, Störungen des Hormonsystems und eine Ödemneigung hin. Daher ist dies eine Gelegenheit, einen Arzt aufzusuchen.
Bei Männern ist auch der Fettgehalt wichtig. Die Arbeit vieler Systeme des männlichen Körpers, einschließlich des Fortpflanzungs- und Verdauungssystems, hängt davon ab. Männer haben andere Pflichten und Funktionen: ein Arbeiter, ein Ernährer, ein Beschützer. Sie haben ein aktiveres Leben und einen schnelleren Fettstoffwechsel. Daher fällt es ihnen viel leichter, Gewicht zu verlieren.
Fett bei Männern ist normalerweise gleichmäßig im ganzen Körper verteilt. Seine Ansammlung im Abdomen weist auf Störungen im Magen-Darm-Trakt hin. Fett an den Seiten, Brust, Hüften weist auf eine Stoffwechselstörung hin, gehobener Inhalt weibliche Hormone und ungesunde Ernährung.
Warum ist viszerales Fett gefährlich?
Es gibt zwei Arten von Fett, die im Körper gespeichert werden:
- subkutan (sichtbar);
- viszeral (intern).
Subkutanes Fett befindet sich nahe der Körperoberfläche. Das kann man sehen und fühlen.
Alle Organe und Körperhöhlen sind mit einer speziellen Folie bedeckt, deren Funktionen vielfältig sind. In dieser Hülle wächst viszerales Fett, das alle Organe bedeckt. Es ist unmöglich, ihn zu sehen. Seine Anwesenheit kann durch die Verletzung der Körperproportionen festgestellt werden.
Zunächst beginnt der Bauch der Person nach vorne zu ragen. Andere Körperteile dürfen sich nicht verändern.
Die Ursachen für viszerales Fett im Körper können sein:
- ungesunde Diät;
- Bewegungsmangel und körperliche Aktivität;
- Schlechte Gewohnheiten.
Viszerales Fett ist kein altersbedingtes Merkmal des Körpers. In den letzten Jahrzehnten haben junge Menschen und sogar Kinder alle Anzeichen von Exzess inneres Fett. Und das führt zu großen gesundheitlichen Problemen.
Das völlige Fehlen von viszeralem Fett ist auch gefährlich für den Körper, weil es schützt innere Organe vor äußeren Einflüssen und Verletzungen. Aber es sollte nicht mehr als 15% des gesamten Körperfetts ausmachen.
Ein sicheres Zeichen dafür, dass die Menge an viszeralem Fett zunimmt und es an der Zeit ist, Maßnahmen zu ergreifen, ist eine Vergrößerung des Bauches. Diese Art von Fett verursacht ernsthafte Probleme:
- Krampfadern der unteren Extremitäten;
- die Veränderung hormonelles Gleichgewicht und Stoffwechsel;
- Herzinsuffizienz, Herzinfarkt;
- Diabetes mellitus Typ 2.
Fett in der Leber wird verarbeitet und in Cholesterin umgewandelt, das in die Blutgefäße gelangt und sich an ihren Wänden ablagert. Eine Person entwickelt Arteriosklerose.
Das Überschreiten der Norm des viszeralen Fetts kann durch Messen des Taillenumfangs festgestellt werden. Wenn die Taille bei Frauen mehr als 80 cm und bei Männern 90-95 cm beträgt, ist es Zeit, Alarm zu schlagen.
So messen Sie den Körperfettanteil
In Kliniken und Gesundheitszentren können Sie die Fettmenge mit speziellen Geräten und Techniken messen. Zu Hause gibt es mehrere Methoden:
- Visuell. Nachdem Sie sich in Unterwäsche ausgezogen haben, müssen Sie Ihren Körper im Spiegel untersuchen. Normalerweise kennt das jeder, der übergewichtig ist, sehr gut. Daher hilft diese Methode, wenn sich eine Person entscheidet, ihren Körper zu verbessern. Im Spiegel können Sie Bereiche und Bereiche identifizieren, an denen gearbeitet werden muss.
- Tuch. Indem Sie Kleidung anprobieren, können Sie sehen, ob eine Person abgenommen oder zugenommen hat.
Diese Methoden helfen nicht, den Körperfettanteil zu bestimmen. Wenn Sie genaue Zahlen benötigen, sollten Sie ein kleines Gerät namens Messschieber kaufen. Es wird in einer Apotheke verkauft und ist ziemlich billig.
Mit Hilfe eines Messschiebers wird die Dicke der Körperfalten an verschiedenen Stellen gemessen. Wie misst man? Sie brauchen einen Helfer, weil Sie es nicht alleine schaffen.
Das Funktionsprinzip des Bremssattels ist das gleiche wie das des Bremssattels. Daher können Sie mit einem dieser Werkzeuge und einem Zentimeterband Messungen vornehmen.
Bei diesen Geräten gibt es in der Regel keine Probleme. Es muss festgelegt werden, an welchen Punkten gemessen werden soll.
- Trizeps. Die Rückseite des Arms zwischen Ellbogen und Schulter. Vertikale Falte in der Mitte.
- Bizeps. Genau die gleiche Falte wie im vorherigen Fall, aber an der Vorderseite des Arms.
- Klingenbereich. Fassen Sie die Falte direkt unter einem Schulterblatt von der Wirbelsäule bis zur Seite des Körpers in einem Winkel von 45 Grad.
- Der Bereich unterhalb der Taille liegt in einem leichten Winkel leicht über dem Vorsprung des Beckenknochens.
Die Daten müssen in Millimetern auf der Messschieber-Skala aufgezeichnet werden. Addieren Sie alle 4 Werte und finden Sie den Fettanteil in der Tabelle.
Wie kann man den Fettanteil im Körper reduzieren?
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie nicht das Gewicht, sondern die Fettmenge reduzieren. Hungern Sie nicht und reduzieren Sie die Menge der verzehrten Nahrung. In diesem Fall frisst der Körper Muskeln und lässt Fett in Reserve.
Strenge Diäten und Hungerstreiks schaden der Psyche. Und sie enden mit einem Zusammenbruch, übermäßigem Essen und einem Rückgang des Selbstwertgefühls.
Daher ist es notwendig, die Menge der Lebensmittel nicht zu reduzieren, sondern ihre Qualität zu ändern. In diesem Fall kommt es zu einer Erschütterung des Stoffwechsels: Der Körper lernt zu brennen mehr Kalorien. Um die Anzahl der Kalorien auf dem gleichen Niveau zu halten, ist es notwendig, die "schlechten" Kalorien schrittweise in nützliche umzuwandeln.
Bei einem gewöhnlichen Menschen leidet die Ernährung normalerweise unter einem Mangel an Proteinen und einem Übermaß an Fetten und Kohlenhydraten. Was soll getan werden?
- Erhöhen Sie die Menge an Proteinen in der Nahrung, da sie das Hauptmaterial für die Muskeln sind.
- Reduzieren Sie die Menge an „schlechten“ Kohlenhydraten: Bäckereiprodukte, Süßigkeiten, Zucker. Anstelle von ihnen - Müsli und Nudeln.
- Sich weigern Wurstwaren und Halbfabrikate mit einem hohen Gehalt an chemischen Zusätzen und Transfetten. Anstelle von ihnen - Geflügel, Rindfleisch, Fisch.
- Salate nur mit Pflanzenöl anmachen.
- Vermeiden Sie frittierte Speisen.
- Teilen Sie die gesamte Diät in 5 Dosen auf. Dies trägt zu einer besseren Verdauung der Nahrung bei und beschleunigt den Stoffwechsel.
- Trinke mehr Wasser.
- Gleichen Sie den Mangel an Süßigkeiten mit getrockneten Früchten aus.
Nach zwei Wochen einer solchen Ernährung sollten die ersten Ergebnisse erscheinen. Wenn es keine Ergebnisse gibt oder sie nicht so wünschenswert sind, müssen Sie die Menge an Fetten und Kohlenhydraten erneut reduzieren, ohne die Proteine zu berühren. Stellen Sie fetthaltige Lebensmittel auf fettarme Lebensmittel um. Es gibt nur Eiweiß, rotes Fleisch wird durch weißes ersetzt. Und reduzieren Sie allmählich die Menge der konsumierten Kohlenhydrate: allmählich 10-15 g pro Tag.
Sportübung
Sie können sich im Fitnessstudio anmelden und unter Anleitung eines Trainers Kraftübungen machen.
Machen Sie Ihr eigenes Cardio-Training. Jede körperliche Aktivität soll das Atmungs- und Herz-Kreislauf-System stärken.
Sie können sich sowohl in der Natur als auch zu Hause trainieren. Das Laufband und der Heimtrainer sind sehr beliebt. Oder einfach verschiedene Übungen, die auf Discs aufgezeichnet wurden.
Sie müssen einen Pulsmesser kaufen und Ihre Herzfrequenz während des Trainings überwachen. Es gibt eine maximale Herzfrequenz. Bei Männern sind es 220 minus Alter, bei Frauen 214 minus Alter.
Während des Trainings müssen Sie darauf achten, dass der Puls nicht höher als diese Zahl ist, sonst beginnen Herzprobleme.
Es gibt einige sehr effektive Übungen:
Pylometrische Liegestütze
- Nehmen Sie einen Schwerpunkt im Liegen, wie bei gewöhnlichen Liegestützen.
- Senken Sie den Körper auf den Boden und heben Sie ihn dann scharf an.
- In diesem Fall lösen sich die Hände vom Boden und klatschen.
- Sie müssen Zeit haben, um auf Ihrer Handfläche zu landen.
Gesehen
- Die Ausgangsposition ist die gleiche.
- Das Gewicht wird auf die Ellbogen verlagert.
- Strecken Sie Ihren unteren Rücken, kriechen Sie zurück und drücken Sie nur mit Ihren Händen.
Planke
- Legen Sie sich auf Ihre Unterarme.
- Halte diese Position für 20-60 Sekunden.
Burpee
- Hocken Sie sich mit den Händen auf den Boden.
- Gehen Sie schnell in die Liegeposition und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Gehen auf Händen
- Gehen Sie auf alle Viere.
- Auf den Zehenspitzen nach vorne kriechen.
- Dann zurück.
- Der Körper biegt sich nicht.
Treppensteigen hilft sehr. Es kann durch gleichzeitige Handübungen mit Kurzhanteln ergänzt werden.
Gehen
Die akzeptabelste Art, Gewicht zu verlieren, ist Gehen. Es erfordert keine besonderen Bedingungen oder langes Training. Sie können mit kleinen Spaziergängen beginnen und deren Dauer allmählich verlängern.
Ein weiterer Komfort: Der Weg zur Arbeit oder ein Teil davon kann zu Fuß zurückgelegt werden. Manche Menschen schaffen es sogar, im Gehen zu arbeiten: über neue Projekte nachdenken, Artikel schreiben, telefonieren und Geschäfte machen.
Du kannst mit deinen Eltern und Freunden telefonieren. Schließlich haben die meisten Menschen im Trubel dafür zu wenig Zeit. Kann mit dem Hund Gassi gehen
Sie können sich auch im folgenden Video über die Fettnormen informieren:
Körperfett ist sowohl Freund als auch Feind. Sie müssen in der Lage sein, festzustellen, wann es zu einem Problem für den Körper wird. Nachdem Sie gelernt haben, den Fettanteil im Körper zu bestimmen, ist es nicht schwierig, Wege zu finden, um ihn wieder auf den Normalwert zu bringen.
Ausgewogene Ernährung mit physische Aktivität sind die ersten und wichtigsten Schritte auf diesem Weg.
Lassen Sie sich und Ihren Körper nicht laufen. Dies ist nicht nur ein ästhetisches Problem. Übergewicht verursacht schwere Schäden am Körper.
Aber man muss auch nicht ins andere Extrem gehen. Denn ein Mangel an Körperfett kann auch gefährlich sein.
In Kontakt mit
