Unser Körper braucht Eiweiß wie Luft. Diese Substanz ist für die Aufbauprozesse im Körper und den Stoffwechsel verantwortlich, hilft beim Wachstum, bei der Vermehrung und bei der besseren Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen. Wie ernährt man sich richtig, damit der Körper die notwendige Proteinmenge erhält?

Alle in Lebensmitteln vorkommenden Proteine können je nach Herkunftsquelle in tierische und pflanzliche Proteine unterteilt werden. Seit vielen Jahren gibt es endlose Streitigkeiten zwischen Anhängern und Gegnern des Vegetarismus: Erstere sind sich sicher, dass nur pflanzliche Proteine ausreichen, um einen hervorragenden Gesundheitszustand aufrechtzuerhalten, während letztere darauf bestehen, dass die Einführung von Fleisch und Milchprodukten äußerst wichtig ist in die Ernährung.

Protein: das Hauptproblem

Linsen und Bohnen können den gleichen Proteingehalt aufweisen wie Rind- oder Schweinefleisch. Am problematischsten ist jedoch nicht die Menge eines so wichtigen Stoffes, sondern seine Verdaulichkeit. Es stellt sich heraus, dass es in der Natur keine Nahrungsproteine gibt, die unser Körper idealerweise wahrnehmen würde, dennoch werden bestimmte Arten viel besser aufgenommen.

In der Bewertung der Verdaulichkeit liegen die Proteine, aus denen Eier und Milchprodukte bestehen, an der Spitze. Es folgen Proteine von Geflügel und Säugetieren, Fisch und Sojabohnen sowie Hülsenfrüchte und Nüsse. Eiweiß aus Getreide ist für den Körper am schwierigsten zu verdauen.

Erinnere dich daran Protein wird am besten nach dem Erhitzen (oder infolge einer Wärmebehandlung) absorbiert.

Welche Lebensmittel enthalten Protein?

Die Hauptproteinquelle sind Lebensmittel tierischen Ursprungs: Fleisch (Rind, Schwein), Eier, Hüttenkäse und andere Milchprodukte, Geflügel, Fisch und andere Meeresfrüchte.

Eine große Menge Protein ist in Nüssen und Samen enthalten: Haselnüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Kürbis-, Sonnenblumen- und Hanfsamen.

Auch im Proteingehalt ist Getreide nicht minderwertig: Buchweizen- die Königin unter den Getreidesorten in Bezug auf den Proteingehalt. So eine Beilage wie Reis auch reich an Proteinen. Und vergessen Sie nicht das Nützlichste Haferflocken!

Viel Protein in Hülsenfrüchten: Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen.

Der Proteinvorrat kann wieder aufgefüllt werden Regelmäßiger Gebrauch Roggenbrot bzw Weizenmehl grobes Mahlen. Hartweizennudeln auch reich an Proteinen.

Für Männer ist es notwendig 96–132 g Protein pro Tag und 82–92 g für Frauen.

Proteinberatung von Ernährungswissenschaftlern

Laut Ernährungswissenschaftlern ist es wünschenswert, in einem Gericht zu kombinieren Proteinprodukte sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs. Die erfolgreichsten Gewerkschaften, die eine ausreichende Anzahl enthalten und gute Qualität Protein zählen dazu Müsli und Müsli mit Milch, Rührei mit Bohnen, Sushi mit Reis und Fisch, Brötchen sowie Fleisch und Geflügel mit einer Beilage aus Müsli oder Hülsenfrüchten.

Dabei sollte man auch auf das Richtige achten Protein-Fett-Verhältnis. Sehr oft enthalten proteinreiche Lebensmittel (wie Käse oder Nüsse) viel Fett. Aufgrund ihres Kaloriengehalts sollten sie nicht missbraucht werden.

Zu viel Protein im Körper

Ein Proteinmangel kann äußerst schwerwiegende Gesundheitsprobleme verursachen, weshalb es notwendig ist, jeden Tag eine ausreichende Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Doch auch bei Missbrauch des Proteins kann sich der Gesundheitszustand deutlich verschlechtern.

Erstens kann es passieren Rausch, Denn bei der Verdauung von Eiweiß, insbesondere wenn es tierischen Ursprungs ist, werden viele Giftstoffe an den Körper abgegeben, für deren Beseitigung er Zeit haben muss.

Außerdem provoziert tierisches Eiweiß erhöhter Cholesterinspiegel im Blut und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen.

Und schließlich kamen Wissenschaftler kürzlich zu dem Schluss, dass überschüssiges Protein von unserem Körper in Fett umgewandelt wird. Daher sollten Sie Proteinprodukte nicht missbrauchen – Alles sollte in Maßen sein!

Man hört oft den Satz, dass Protein gut für den Körper sei. Aber was sind das? nützliche Funktionen, wenige Leute sprechen. In den meisten Fällen geht es um Aminosäuren. Gleichzeitig wird praktisch niemand sagen, dass die Zellen im Prozess der Proteinaufnahme durch den Körper mit Aminosäuren gesättigt werden. Dadurch wird die Zellregeneration beschleunigt und ein gesunder Zustand von Haaren, Nägeln und Haut erhalten.

Die Struktur eines Proteins besteht aus vielen Verbindungen mit anderen Elementen wie Aminosäuren.

Im menschlichen Körper gibt es zwei Arten von Aminosäuren. Sie sind:

Im Prozess der lebenswichtigen Aktivität des Körpers werden unersetzliche Elemente gebildet. Es erfordert viel Energie, sie zu erzeugen. Ihr Mangel im Körper kann sich in einem ständigen Hungergefühl äußern. Daher ist die Aufnahme über die Nahrung ein wichtiger Punkt bei der Wiederherstellung der Aminosäurenorm.
Austauschbare Artikel. Sie sind diejenigen, zu denen man gehen sollte die richtige Menge um gesunde Prozesse aufrechtzuerhalten. Wenn Sie regelmäßig Lebensmittel zu sich nehmen, die wenig Eiweiß, aber viele Fette und Kohlenhydrate enthalten, kommt es zu einer Stoffwechselstörung. Dies führt zu ernsthaften Gesundheits- und Gewichtsproblemen.

Daher ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel eine beträchtliche Menge an Protein enthalten und wie hoch deren Verwendungsrate ist.

Hauptfunktionen

Die Zahl der Proteinfunktionen im menschlichen Körper ist unendlich. Aber die wichtigsten sind:

Baurolle
hormonell regulierend
sättigt die Zellen mit anderen Nährstoffen
verdickt das Blut und erfüllt gleichzeitig eine Schutzfunktion
stabilisiert und hält den Blutdruck auf dem richtigen Niveau
entspannt das Muskelgewebe bei längerer Anspannung
trägt zur Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft bei, indem es die für das Wachstum notwendigen Elemente sättigt

In der Natur gibt es zwei Möglichkeiten, Protein zu gewinnen – über pflanzliche und fleischliche Lebensmittel. Für den Körper ist nicht das Proteinelement selbst wichtig, sondern das Produkt der Spaltungsreaktion selbst in Form von zweiundzwanzig Aminosäuren. Es wird angenommen, dass die Sättigung des Körpers mit neun davon während der Nahrungsaufnahme erfolgen sollte.

Regulierung des Stoffwechselprozesses mit proteinhaltigen Lebensmitteln

Die Wissenschaft hat das bewiesen kalorienreiches Essen beschleunigt den Stoffwechsel im Körper erheblich. Es betrifft die Person. Beispielsweise hält Protein während der Gewichtsabnahme die lebenswichtigen Organe in gutem Zustand und stimuliert sie auch Immunsystem und Wirkung von Antioxidantien. Mit Hilfe von Protein erhält der Körper alle für die lebenswichtige Funktion notwendigen Elemente.

Darüber hinaus entfalten Lebensmittel, die reich an Proteinen natürlichen Ursprungs sind, durch den richtigen Stoffwechsel eine solche Wirkung:

senkt den Blutzucker, was das Herz-Kreislauf-System deutlich stärkt
regt Insulin an, richtig zu arbeiten, um die angesammelte Glukose aus der Arbeit des Muskelgewebes zu verbrennen
entfernt überschüssiges Wasser aus den Zellen des Gewebes des menschlichen Körpers
verbrennt Fettansammlungen, was sich auf die Normalisierung des menschlichen Gewichts auswirkt
sättigt nützliche Substanzen Zellen - Dadurch können Sie den Appetit reduzieren, da das Gehirn den Sättigungsgrad des Körpers signalisiert

Alle diese Effekte sind seit langem von Wissenschaftlern bestätigt. Sie fanden heraus, dass eine Person, um die Gesundheit auf dem richtigen Niveau zu halten, täglich 100 Gramm Protein zu sich nehmen sollte, das in Lebensmitteln natürlichen Ursprungs enthalten ist.

Die Geschichte der Festlegung des Tagessatzes in der Ernährung

Bei der Verwendung von Zutaten wie Fleisch, Milch oder Erbsen kommt es bei der Verdauung zu einer Zerlegung in Nahrungsproteine und Aminosäuren. Darüber hinaus befinden sich die resultierenden Elemente im Blut und werden mit Enzymen vermischt. So entstehen Proteine, die beispielsweise für das Wachstum von Muskelgewebe notwendig sind.

Ernährungswissenschaftler glauben, dass bestimmte Arten von Proteinelementen dem Spaltungsprozess nicht zugänglich sind. Dies ist auf das Fehlen der benötigten Enzyme zurückzuführen. Daher werden verschiedene proteinreiche Inhaltsstoffe unterschiedlich stark vom Körper aufgenommen. Beispielsweise werden Eier zu 95–100 % verdaut und Erbsenbrei um 50–60 %.

Der wichtigste, dem es gelungen ist, das Protein zu berechnen, ist Max Rubner. Er begründete zwei wichtige Prozesse – den Anabolismus, bei dem neue Elemente gebildet werden, und den Katabolismus, bei dem Stoffe abgebaut werden.

In langwierigen Studien stellte dieser Wissenschaftler fest, dass die Proteinnorm pro Tag 0,3 g pro 1 kg Körpergewicht eines Erwachsenen beträgt. Bezogen auf die Ernährung entspricht dies 1 Liter Milch.

Viele moderne Wissenschaftler glauben, dass diese Studie vor langer Zeit durchgeführt wurde und ihre wissenschaftliche Rechtfertigung verloren hat.

Neue Standard-Tagesproteinergebnisse

Wie bereits erwähnt, werden heute andere Ansätze zur Berechnung der Proteinration für Personen unterschiedlicher Altersgruppen angewendet. Diese Regeln sehen so aus:

Für eine Person mittleren Alters ist es notwendig, täglich 1,5 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich zu nehmen
Im Säuglingsalter sind für eine verbesserte Entwicklung und ein verbessertes Wachstum 2,2 Gramm Protein pro Tag und 1 kg Körper erforderlich
Kinder 7-10 Jahre alt Tagesrate Die Proteinaufnahme sollte insgesamt 36 Gramm pro Tag nicht überschreiten
Werdende Mütter erhalten während der Zeit, in der sie ein Kind zur Norm eines Erwachsenen bringen, 30 Gramm einer festen Menge pro Tag

Alle diese Standards müssen unter einer Reihe von Umständen erfüllt werden. Diese beinhalten:

parallele Aufnahme anderer Elemente wie Kohlenhydrate und Fette
Der Qualitätsgrad des eingehenden Proteins sollte bei einem vollständigen Aminosäuresatz signifikant sein
obligatorische Einhaltung des Verhältnisses zwischen der Menge an pflanzlichem und tierischem Eiweiß – das erste sollte nicht mehr als 35 % betragen

Daraus folgt, dass der Körper eines 65 kg schweren Erwachsenen unter den gezeigten Bedingungen normalerweise 98 Gramm Protein verarbeiten kann. Bei Sportlern liegen diese Standards deutlich höher und werden individuell berechnet.

Liste der Lebensmittel, die verdauliches Protein enthalten

Es wurde bereits festgestellt, dass nicht alle Proteine vollständig vom Körper aufgenommen werden können. Dies ist auf das Vorhandensein von Eiweiß, anderen Elementen – Fetten usw. – in Lebensmitteln zurückzuführen. Ihre große Menge hemmt die Proteinaufnahme.

Studien zeigen, dass es sich bei Lebensmitteln, die nur Eiweiß enthalten, um Lebensmittelzutaten handelt, die vom menschlichen Körper vollständig aufgenommen werden. Dies liegt an der geringen Dosis anderer Elemente in ihnen. Dies wird durch den Grund für die schnelle Assimilation bestätigt. Allein aufgrund des hohen Cholesterinspiegels empfehlen Ernährungswissenschaftler, für einen Erwachsenen nicht mehr als 1 - 2 Eier pro Tag zu essen.

Das zweite Produkt in Bezug auf die Proteinaufnahme ist gedämpftes Fleisch. Am besten schmeckt hier mageres Rindfleisch und Hühnchen. In 100 Gramm des letzten Produkts sind 28 - 30 Gramm Protein enthalten.

Zu den Fleischprodukten mit dem höchsten Proteinanteil gehören:

gekochtes Kalbfleisch - 100 Gramm des Produkts enthalten 30,7 Gramm Protein
gekochtes Hühnchen – 100 Gramm 25,2 Gramm Protein
In Wasser gekochtes Putenfleisch - 100 Gramm 25,3 Gramm Protein
gekochtes Kaninchenfleisch – 100 Gramm enthalten 24,6 Gramm Protein

Für Fischprodukte die größte Zahl Zu den Proteinen gehören:

gekochtes rosa Lachsfleisch – 100 Gramm enthalten 22,9 Gramm Protein
Flunder - 100 Gramm 18,3 Gramm Protein
Pollock in 100 Gramm enthält 17,6 Gramm Protein
Zander in 100 Gramm hat 21,3 Gramm Protein

Die Milchprodukte mit dem höchsten Proteingehalt sind:

Milch - 100 Gramm enthalten 3 Gramm Protein
Kefir - 100 Gramm 4,3 Gramm Protein
Joghurt enthält 5 Gramm Protein pro 100 Gramm
Hüttenkäse enthält 18 Gramm Protein pro 100 Gramm Produkt

Pflanzliche Proteinprodukte sind:

Salzkartoffeln – pro 100 Gramm 2,4 Gramm Protein
In Wasser gekochter Reis - 100 Gramm enthalten 2,4 Gramm Protein
Brot aus Roggenmehl 100 Gramm enthalten 6,5 Gramm Protein
Grüne Erbsen enthalten 5 Gramm Protein pro 100 Gramm

Jeder Mensch hat von Kindheit an von den Vorteilen gehört Haferflocken. Es wird angenommen, dass dieses Produkt zur Kategorie der „langsamen“ Proteine gehört. Es enthält wenig Fett, aber viele Eiweiß- und Kohlenhydratelemente.

Manifestationen einer unzureichenden Proteinmenge im menschlichen Körper

Um den Proteinmangel im Körper festzustellen, ist keine Schlussfolgerung von Spezialisten erforderlich. Schauen Sie sich einfach im Spiegel an.

Dies kann durch folgende Faktoren bestätigt werden:

Schlaffe Haut und schlaffes Muskelgewebe bei Personen unter 30 Jahren
Die Gesichtshaut ist mit Falten bedeckt und ihre unregelmäßige Form ist zu beobachten
Ungesund und Nägel. Ihre Struktur besteht vollständig aus Protein und daher fällt das Fehlen dieses Elements sofort auf.
Schwächung Muskelmasse und Bildung von Fettablagerungen
Das Vorhandensein von Abweichungen in Verdauungsprozess in Form von Verstopfung, Blähungen und anderen Symptomen
Verminderte Widerstandsfähigkeit gegenüber Stresssituationen
Schnelle Ermüdung bei leichter Anstrengung

Wenn mehr als die Hälfte dieser Faktoren bei der Selbstbeobachtung vorhanden sind, müssen Sie Alarm schlagen. Zunächst müssen Sie Ihre Einstellung zum Essen ändern.

Es ist wichtig zu bedenken, dass somatische Erkrankungen wie Grippe oder Erkältung die Ursache für Proteinmangel sein können. Falls vorhanden, weist das Ergebnis einer Blutuntersuchung auf einen niedrigen Hämoglobin- und Immunglobulinspiegel hin.

Die Situation kann durch die Verwendung von Lebensmitteln korrigiert werden, die eine erhebliche Menge an Proteinen enthalten. Darüber hinaus sollten Nahrungsvorräte mit Fett- und Kohlenhydratanteilen vorhanden sein.

Perfekte Figur mit Proteinen

Viele Menschen denken, dass für eine ideale Figur eine deutliche Einschränkung der Nahrungsaufnahme erforderlich ist. Doch Experten sind anderer Meinung. Sie glauben, dass es zur Aufrechterhaltung eines normalen Gewichts notwendig ist, den Körper ständig mit Proteinen zu sättigen. Sie helfen dabei, eine ideale Figur ohne schmerzhaftes Hungern zu bewahren.

Dafür ist jedoch eine Liste proteinhaltiger Lebensmittel erforderlich:

fettfreier Kefir
Joghurt
fettfreier Hüttenkäse
Magermilch
gekochtes Hühnerfleisch
gekochtes Rindfleisch
in Wasser gekochtes Kalbfleisch
Gekochter Fisch
gekochte Eier
Sojafleisch
Nussfrucht
Buchweizenbrei
Haferbrei
Hartkäse

In den ersten Absätzen der Liste stehen „leichte“ Proteinprodukte. Ihr Hauptaugenmerk liegt auf einer schnellen Verarbeitung im Verdauungsprozess. Trotzdem haben sie die Fähigkeit lange Zeit ein Sättigungsgefühl bewahren.

MIT Fleischprodukte Aufgrund des Fettgehalts ist Vorsicht geboten. Letztendlich führt dies zum Tippen zusätzliche Pfunde. Daher ist es wichtig, Speisen aus Fleischprodukten zubereiten zu können.

Wenn wir über Fisch sprechen, dann wirkt er sich positiv auf den Stoffwechsel aus und. Diese Eigenschaft ist auf das Vorhandensein von Omega-Fettsäuren im Protein zurückzuführen.

Eier werden von Ernährungswissenschaftlern normalerweise zum Frühstück empfohlen. Dieses Produkt gehört zur Kategorie der leicht verdaulichen Produkte. Aber ein Überangebot an ihnen schadet dem Körper. Experten raten daher, nicht mehr als 5 Stück Eier pro Woche zu essen.

In der Ernährung einer Person, die Gewicht verliert, müssen Lebensmittel enthalten sein, die pflanzliche Proteine enthalten. Dazu gehören verschiedene Getreidesorten, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Etablierte Grundsätze und Regeln für die Einhaltung einer Proteindiät

Eine Proteindiät ist ideal für Menschen, die langes Fasten nicht vertragen, sowie für diejenigen, die in kurzer Zeit positive Ergebnisse erzielen möchten. Aber davon kann man nicht ausgehen dieser Prozess wird einfach und leicht sein. Sie basiert, wie jede Behandlung, auf bestimmten Prinzipien.

Diese beinhalten:

Jede Diät sollte aus Proteinprodukten bestehen
die Verwendung von Zucker und Mehlprodukten sollte ausgeschlossen werden
Auf der Speisekarte sollte immer frisches Gemüse stehen
Einschränkung der Verwendung von Produkten, die Folgendes enthalten hohes Niveau Stärke (Kartoffeln, Mais, Karotten)
Ausnahme von der Mehrheitskarte, außer Grapefruits und dann in kleinen Mengen
aufgeben fritiertes Essen Alle Kategorien

Trotz dieser Einschränkungen können aus Proteinprodukten umfangreiche Diäten zusammengestellt werden. Sie werden nützlich sein, wenn Sie diese Regeln befolgen:

Proteinreiche Lebensmittel sollten morgens eingenommen werden
Abends müssen Sie proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Bevor Sie 20 Minuten vor den Mahlzeiten einen Esslöffel Kleie essen müssen

Darüber hinaus dürfen wir nicht vergessen, ständig Wasser zu trinken. Es müssen mindestens 2 Liter getrunken werden.

30. November 2016 Violetta Doktor

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Proteinreiche Lebensmittel

Eine gesunde, ausgewogene menschliche Ernährung ohne Protein ist kaum vorstellbar. Für die normale Funktion aller Organe müssen proteinhaltige Lebensmittel in der Ernährung enthalten sein. Verantwortlich dafür sind Proteine wichtige Prozesse die im menschlichen Körper ablaufen: Stoffwechsel, Transport von Nährstoffen zu Zellen, Immunantwort, Gewebebildung. Ein Mensch braucht mindestens 40 Gramm pro Tag! Im Folgenden finden Sie proteinreiche Lebensmittel. Wenn Sie täglich mindestens einige davon essen, fühlen Sie sich gesund und voller Energie.

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt

Beginnen wir mit pflanzlichen Quellen, um mit dem Mythos aufzuräumen, dass Pflanzen wenig Eiweiß enthalten. Ja, nicht alle Pflanzen sind „Eiweiß“, aber dennoch gibt es eiweißreiches Gemüse sowie Nüsse, die man nicht vergessen sollte.

Hinsichtlich des Proteingehalts steht Soja unter den Pflanzen an erster Stelle. Sojaprotein enthält alle essentiellen Aminosäuren und gilt als vollständige Quelle. 100 Gramm reife Sojabohnen enthalten 8,47 Gramm Protein. Produkte auf Sojabasis sind weniger reichhaltig daran, in 100 g Tofu sind es bereits 7,40 g.

Bohnen und Linsen

Einhundert Gramm weiße Bohnen und Linsen enthalten 25,80 Gramm. Das Protein dieser Pflanzen enthält essentielle Aminosäuren: Isoleucin und Lysin. 22,6 g in 100 g Pintobohnen, in weißen Bohnen - 6,70 g bzw. in roten Bohnen - 5,60 g.

Brokkoli

Brokkoli enthält 34 % Trockenmasse und Blumenkohl- 27 %. Es stellt sich heraus, dass in den ersten 100 g des Produkts 2,82 g Protein und in den zweiten 1,98 g enthalten sind.

Spinat

Diese Pflanze gute Quelle Protein, 100 g Spinat enthalten 2,86 g Protein. Spinat wird am besten frisch verzehrt; Dosenspinat, gefrorener oder getrockneter Spinat enthält weniger Eiweiß.

Mandel

Dies ist die „proteinreichste“ Nuss, 100 g Mandeln enthalten 18,60 g.

Getreide

Lebensmittel, die reich an Eiweiß und tierischem Eiweiß sind

Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten vollständiges Protein, aber damit es aufgenommen werden kann, muss der Körper 60-70 % der Energie verbrauchen, die das Produkt bei der Verdauung erhält. Lassen Sie uns herausfinden, wie viel Protein je nach Tierart in 100 g Fleisch steckt. Welches Fleisch hat mehr Protein?

Vogel

Eiweiß ist in Geflügelfleisch in großen Mengen enthalten. In 100 g Huhn stecken beispielsweise 20,80 g Eiweiß, in Putenfleisch sind es 21,60 g Eiweiß.

Rindfleisch

Fast so gut wie Vogelprotein im Rindfleisch, sein Gehalt pro 100 g beträgt 18,90 g.

Übrigens ist der Proteingehalt in rohem Rindfleisch größer, wenn Wärmebehandlung es gibt einen Verlust von 2-7 Prozent.

Dies gilt für jede Nahrungsquelle, die Protein enthält.

Fleisch enthält weniger Eiweiß als Käse. In 100 g Käse stecken etwa 25 g. Allerdings gilt Käse als kalorienreich und man sollte sich davon nicht mitreißen lassen. Bei der Bewertung eiweißreicher Lebensmittel mit geringem Fettanteil wird es nicht berücksichtigt.

Hüttenkäse

Ein Produkt, das nur Protein enthält - Magerkäse. Normaler Hüttenkäse enthält 16,7 g pro 100 g.

Denken Sie an Hühnchen und Wachteln. IN Hühnerei 100 g enthalten 12,70 g Protein, Wachtel enthält weniger - 11,90.

Milch und Kefir

Einhundert Milliliter Milch enthalten laut Hersteller etwa 2,8 g Sporternährung Speziell hergestellte, mit Eiweiß angereicherte Magermilch.

roter Fisch

Liste der Produkte von hoher Inhalt Eichhörnchen, zum Schluss kommen wir noch zum roten Fisch. Einhundert Gramm roter Fisch enthalten 21,0 Gramm Protein. Dieses Protein wird zu fast 100 % vom Körper aufgenommen, daher ist Fisch in der Ernährung nützlich.

Tabelle proteinhaltiger Lebensmittel

Dies ist eine Tabelle mit Proteinen, die in Fleisch, anderen tierischen Produkten und pflanzlichen Produkten enthalten sind.23

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Sehr oft hört man, dass Eiweiß die Grundlage des Lebens sei. Und das ist es tatsächlich. Das Konzept einer ausgewogenen Ernährung sieht vor, dass die Nahrung 40 % Kohlenhydrate, 30 % Fette und 30 % Proteine enthält. Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eiweiß, wie viel sollte man über den Tag verteilt essen und mit welchen Lebensmitteln sollte man es kombinieren, denn bekanntlich sind nicht alle Lebensmittel miteinander verträglich? Darüber werden wir in diesem Artikel sprechen.

Die tägliche Proteinzufuhr wird nach folgender Formel berechnet:

Frauen – 1 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht. Das heißt, bei einem Gewicht von 70 Kilogramm Protein pro Tag müssen Sie 70 x 1 = 70 Gramm verdauen.

Frauen, die im Fitnessstudio Sport treiben – 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht.

Männer – 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht

Männer, die das Fitnessstudio besuchen – 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Welche Produkte gibt es also und vor allem in welcher Menge enthalten sie das meiste Protein?

Notiz:„Gekochtes Eiweiß“ bezieht sich auf das Eiweiß eines Eies.

Proteine aus Fisch und Meeresfrüchten

Proteine aus Getreide, Hülsenfrüchten und Pilzen

Das Problem ist, dass nicht alle Proteine vollständig sind, also vollständig vom Körper aufgenommen werden:

Proteinquelle	Verdaulichkeitsverhältnis
Milch	100%
Isoliert Sojaprotein Supro	100%
Rindfleisch	92%
Fisch	92%
Anderes isoliertes Sojaprotein	92%
Maschinell entbeintes Geflügelfleisch	70%
Dosenbohnen	68%
Hafer	57%
Reis	54%
Erdnuss	42%
Mais	42%
Weizengluten	27%

Daher müssen zu Ihrer Zahl verdauter Proteine 50 % hinzugerechnet werden (aus dem Beispiel oben – Gewicht 70 kg x 1 g + 50 % = 105 Gramm verzehrtes Protein).

Es gibt zwei Muster der Proteinverteilung im Laufe des Tages:

Es wird gleichmäßig verteilt – 20 % auf fünf Mahlzeiten, das heißt, wir essen fünfmal täglich Protein in gleichen Portionen.

Und das zweite Schema der Proteinumverteilung:

Wir haben überlegt, welche Lebensmittel das meiste Protein enthalten. Jetzt müssen Sie nur noch die Lebensmittel auswählen, die Ihnen am besten gefallen, und die Menge des Produkts in jeder Portion berechnen (basierend auf der Tatsache, dass die Portion nicht mehr als 300-350 Gramm überschreiten sollte). ) und verteilen Sie diese Anteile nach einem dieser Schemata.

Und zum Schluss noch das ungefähre Tagesmenü:

Zum Frühstück: mageres Fleisch, griechischer Joghurt, Eiweiß, Eier, Proteinshake.

Zum Mittag- oder Abendessen: Hühnerbrust, Lachs, Truthahn, Hühnerfleischwürstchen, mager Hackfleisch, Kabeljau, Thunfisch, Garnelen, Sojakäse Tofu.

Snack Sie können Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte oder einen Proteinshake verwenden.

Gesundheit!

Es besteht kein Zweifel, dass Protein die Grundlage des Lebens ist, denn es ist am Aufbau von Muskelgewebe beteiligt. menschlicher Körper, hilft bei der Vermehrung, beim Wachstum und erhöht die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen. Welche Lebensmittel das meiste Protein enthalten, wird in diesem Artikel besprochen.

Was ist proteinreich?

Alle Nahrungsproteine lassen sich je nach Herkunft in tierische und pflanzliche Proteine unterteilen. Gleichzeitig ist es leicht, Produkte aus verschiedenen Kategorien zu finden, bei denen der Proteingehalt beispielsweise ungefähr gleich ist und Bohnen in dieser Hinsicht mit Rind- oder Schweinefleisch verglichen werden können. Fans des Vegetarismus sind sich in dieser Hinsicht sicher, dass es zur Aufrechterhaltung eines normalen Lebens ausreicht, nur pflanzliche Proteine zu essen, und Tiere können aufgegeben werden, aber nicht alles ist so einfach. Viel hängt vom Grad der Verdaulichkeit der Proteine ab und jedes Produkt hat seine eigenen Eigenschaften.

Wenn Sie wissen möchten, welche Lebensmittel die meisten Proteine enthalten, sollten Sie sich die folgende Liste ansehen, die in absteigender Reihenfolge der Verdaulichkeit zusammengestellt ist:

Eier und Milchprodukte. Von letzteren können Käse, Hüttenkäse, Joghurt und Milch unterschieden werden;
Fleisch von Säugetieren, Geflügel und Fisch sowie Soja. Von den ersteren kann man Kalbfleisch, Steak, Truthahn, Rind, Huhn, Seelachs, Fischkaviar, rosa Lachs, Hecht, Zander und Flunder unterscheiden;
Hülsenfrüchte und Nüsse;
Getreide - Kichererbsen, Pasta, Gerste, Hirse, Buchweizen, Reis, Gerstengrütze.

Jetzt ist klar, welches pflanzliche Produkte das meiste Protein, aber von dieser Nahrung wird nur die Hälfte davon aufgenommen. Wenn wir berücksichtigen, dass Frauen 1 g Protein pro 1 kg Gewicht benötigen und Männer 0,2 Gramm mehr, dann ergibt sich, dass die Tagesnorm für Frauen mit 70 kg Gewicht 105 Gramm und für Männer derselben Gewichtsklasse beträgt 126 Gramm. Überlegen Sie, welche Lebensmittel eine große Menge an Protein enthalten, und es lohnt sich, Ihr eigenes zusammenzustellen Tagesration. Gleichzeitig kann das Protein gleichmäßig auf 5 Mahlzeiten verteilt werden, und es ist nicht verboten, den größten Teil davon zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu geben, zum Beispiel 20 % für die erste und letzte Mahlzeit, 45 % für das Mittagessen usw 5 % für drei Snacks.

Fleisch und Fischprodukte Am besten zum Mittagessen, aber großartig zum Frühstück Milchprodukte und Eier. Der ideale Snack sind Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte. Auch Gemüse kann in gewissem Umfang Eiweiß enthalten. Dazu gehören Zucchini, Spargel, Kartoffeln, Rosenkohl, Avocado, Gurke.