Hem kadınlar hem de erkekler vücutlarını ve kilolarını düşünürler.
Ve buradaki nokta sadece güzel bir görünümde değil, aynı zamanda sağlıkta da, fazla kilolar tam teşekküllü çalışmaya müdahale ettiğinde hakkında konuşmak zor. iç organlar ve depresyona ve ilgisizliğe neden olur.
Etkili kilo verme ilkeleri ve yöntemleri
Evde beden ve ruh sağlığı için doğru ve güvenli bir şekilde kilo vermek için birkaç kurala uymak önemlidir:
Ağırlık antrenmanının özel faydaları nelerdir?
5 tıklama yaptığınızda sonuç bekleyemezsiniz ve bu kadar yeter diyorsunuz! Kolaylık - Vücut ağırlığı egzersizlerini her yerde yapabilirsiniz. Bu, özellikle tatil dönemi veya spor salonuna gitmek istemediğiniz günler için uygundur.
Karşılanabilirlik - Zor bir antrenman için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. Finansal maliyet sıfırdır. Öğrenmenin tek maliyeti sizin çabanızdır! Rehabilitasyon için harika. Yaralanmalarınız varsa, öz değerlendirme egzersizleri, ek hasar riskine girmeden gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Doğru tutum. Dolu bir hayat yaşamaya çalışın ve en küçük sonucu bile sevinçle karşılayın. Tekrarlar için kendinizi azarlamayın ve akşam 6'dan sonra bir arkadaşınızla bir parça kek yemenin yakıcı suçluluğunu ortadan kaldırmaya çalışmayın.
- Kendiniz için ulaşılabilir hedefler belirleyin. Ayda 20 kg'ın sağlığa zarar vermeden kaldırılamayacağı açıktır. 2, 3 veya 4 kg olsun ama asla geri dönmeyecek olanlar.
- Aramayı destekleyin. Bu zor görevi üstlenmeye karar verirseniz, ancak feci bir irade eksikliği varsa, o zaman evinizden yardım isteyebilirsiniz. Böylece küçük bir oğul ya da kız sizden sonra fiziksel egzersizleri tekrar etmekten mutlu olacak ve koca geleneksel kızarmış akşam yemeği yerine salata yiyecek. Buzdolabına veya masaüstünün üstüne iliştirilmiş motive edici resimler ve alıntılar yardımcı olacaktır.
- Tüm değişiklikleri kademeli olarak uygulamaya çalışın. Bu sizi gereksiz stres ve arızalardan kurtaracaktır.
- Doğru günlük rutin. Bu muhtemelen kilo vermenin en önemli anahtarıdır. Gün içinde yenen tüm yiyecekleri yazmanız istenirse, akşamları dehşete düşersiniz. Yiyeceklerin çoğu zorunluluktan değil, alışkanlıktan ya da şirket için tüketildi. Yeterince uyumak da önemlidir.
- Su tüketimi. Zaman zaman yenen yiyecek miktarını azaltacak ve vücudu enerji ve zindelikle dolduracaktır. Çorba, çay ve kahve hariç günde en az 2 litre tüketmek en iyisidir. Yemekten önce bir bardak su içmek sindirim sistemini başlatacak ve ayrıca yenen yiyecek miktarını azaltarak mideyi dolduracaktır.
- Evde kilo verme yöntemlerinin seçimi. Fiziksel durumunuz ve tat tercihleriniz nedeniyle size uygun olmalıdırlar.
Evde kilo verme programı hazırlamak
Fazla kilolarla mücadele etmek için bir diyetisyenin yardımına başvurmanın zamanı geldi, ancak bu sorunu kendi başınıza çözebilirsiniz.
Esneklik Desteği - Bu egzersiz esnekliğinizi, dengenizi ve dayanıklılığınızı artıracaktır. Bacaklar: Squat, Jail Squat, Zıplayarak Squat, Duvara Oturma, Damla, Buzağı. Triceps: kulplar, elmas kranklar, arka kollar. Biceps: Utangaç yeraltı dünyası, kaya tırmanışı.
Karın: farklı şekiller zarar. Kendi ağırlığınızla antrenman yaparken daima güvenlik konusunda dikkatli olun. Örneğin, talaş yapmadan önce nesnenin gerçekten ağırlığınızı taşıdığından emin olun. Neye sahip olursanız olun, sonuçlarınızın %80'inin diyetinizden geldiğini unutmayın.
Evde kilo verme sorumluluğunu üstlenin.
Her şeyin ölçülü olarak iyi olduğunu unutmayın.
Ayrıca, evde sizin için en uygun olan kilo verme yöntemlerini de seçin.
Ana olanlar arasında şunlar vardır:
Diyetler. Bunlardan çok var. Her birini incelemek ve doğru olanı seçmek yeterlidir. Popüler diyetler şunları içerir:
Martina ve Luca'nın burada yaptığı değişikliklerle kendinize ilham verin!
Bir makale hakkında bir sorunuz veya yorumunuz mu var? Yorum yapma fırsatını kaçırmayın. Hedefinize ulaşmanıza ve sizi eğlendirmeye yardımcı olacak benzersiz bir üç aylık program sunuyoruz. Deneyimli bir eğitmen ve beslenme danışmanının rehberliğinde dönüşümünüz üzerinde çalışacaksınız. Ayrıca, artan benlik saygısı, yorgunluk kaybı ve kendiniz için genel olarak iyi duygular için sabırsızlanabilirsiniz. Bu program, merkezinize odaklanması bakımından benzersizdir. Üç ay sonra, bir vücut değiştirme koçuyla haftada bir kez bireysel olarak çalışacaksınız.
- kan grubuna göre (her insan türü için belirli yiyeceklerin tüketiminden oluşur);
- sistem -60 - 12 güne kadar her şeyi yiyebileceğiniz dengeli bir diyet ve ardından sadece düşük kalorili yiyecekler;
- Dukan diyeti (burada yemek, farklı olan yiyeceklerle sınırlıdır. yüksek içerik protein ve sebzeler);
- ana bileşenleri sebze, et, peynir ve bol miktarda içecek olan, ancak karbonhidratların neredeyse tamamen hariç tutulduğu Kremlin diyeti;
- mono diyetler: kefir, karabuğday, elma ve diğerleri.
Bu, çok çeşitli diyet ve diyetlerin sadece küçük bir kısmı.
Derin Stabilizasyon Sistemini nefes alıp aktif hale getirerek başlayacağız ve ilerleyeceğiz. Pilate egzersizlerinin prensiplerini öğreneceğiz. açacaksın yeni Dünya başınız ve vücudunuz rahat ve sağlam bir şekilde bakacağınız yer. Edindiğiniz becerileri günlük yaşamda uygulayabileceksiniz.
Bu genellikle bir egzersizden beklediğimiz şeydir. Ancak egzersizi mümkün olduğunca etkili hale nasıl getirebiliriz? Haftada bir kez koçunuz size rehberlik edecek, tavsiyelerde bulunacak ve sizi motive edecektir. Öncelikli olarak beslenmeye odaklanmak istiyorsanız bu program tam size göre. Yeme alışkanlıklarınızdaki kademeli bir değişiklik size inanılmaz bir değişiklik getirecektir.
Bu tür diyetlerin bir etkisi olduğunu belirtmekte fayda var, ancak belirli bir sistem üzerinde oturmak, özellikle sadece birkaç ürün içeriyorsa, uzun süre çalışmayacaktır.
Ve normal beslenmeye döndükten sonra kaybedilen kilolar tekrar ortaya çıkabilir.
Kendinizi iyi hissetmeniz ve kilo kaybınızı sürdürmeniz için elimizden gelenin en iyisini yapacağız. Fitness kulüplerinde veya İnternet'teki ücretsiz video içeriği için antrenman hakkında birçok bilgi bulabilirsiniz. Soru ortaya çıkıyor, bir antrenman bizim için nasıl uygun? Kilo vermek istiyoruz, peki bizim için en iyi antrenman hangisi?
Aşağıda, kilo vermenize yardımcı olacak iki antrenmanın karşılaştırmasını gösteriyoruz. fazla ağırlık. Kalbin etkinliğini arttırır - vücudun gücünü arttırır - olumlu etki refah için. Aerobik antrenman sansasyonel bir yağ yakma çözümüdür. Ancak, antrenmanın haftada 3-4 kez, dakikalarca egzersiz yapması gerektiğini unutmayın, çünkü antrenmanın başlangıcından yalnızca 25 dakika sonra vücudunuz yağ yakmaya başlar.
Kilo kaybı için haplar, çaylar ve kahvenin yanı sıra sakız. Eylemleri metabolizmayı hızlandırmaya ve iştahı azaltmaya dayanır. Yeter Etkili araçlar, ancak kontrendikasyonlar nedeniyle herkes için uygun değildir. Bu nedenle, bu yönteme başvurmaya karar verirseniz, talimatları okuduğunuzdan ve hatta doktorunuza danıştığınızdan emin olun.
Doğru beslenme. Zararlı, yağlı ve kızarmış her şeyi bırakın. Ancak bu, bir havuç ve elma yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Çift kazanda pişirmek daha iyidir. Böylece yiyecek daha az kaybedecek faydalı maddeler ve vitaminler, sağlığa daha az zararlı olacaktır. Televizyon veya bilgisayar karşısında yemek yemeyin, hiçbir yere acele etmemeye çalışın. Tuzlu ve tatlı alımınızı, ayrıca kek ve hamur işlerinizi sınırlayın. Akşam 6'dan sonra yemek yememe kuralına uymak gerekli değildir. Son öğünü daha az kalorili yapmak ve yatmadan 3-4 saat önce geçirmek yeterlidir.
Bu tür bir öğrenmede, elinizden gelenin en iyisini yapmak çok önemlidir. Bu tür bir öğrenme, gerçekten yapanlar içindir, çünkü birçok öğrenme fırsatımız var - en önemli şey tutarlılıktır. Başka türler yaparak antrenmanlarınızı çeşitlendirebilirsiniz.
Step, çapraz eğitmen, koşu, yürüyüş, batonlu yürüyüş, bisiklete binme, bisiklete binme, tekerlekli paten, spor salonu egzersizi, evde egzersiz. Yüksek yoğunluklu interval antrenman antrenmanı. Örneğin, eğitim bu tür sadece iki egzersizden oluşuyor olabilir.
Fiziksel egzersiz. Bu kilo vermek için çok etkili bir yöntemdir. Ayrıca, o doğru uygulama sadece iyileştirmekle kalmayacak görünüm ama aynı zamanda sağlık. Hem kendi programınıza göre hem de ünlü eğitmenlerin video derslerine göre evde antrenman yapabilirsiniz. En etkili:
- Hızlı yürüme. Hızlanmanızı sağlar doğal olarak metabolizma ve ayrıca yağ yakar.
- Çalıştırmak. Bu yürüyüşe iyi bir alternatiftir. Eklem ve omurga hastalıklarında dikkatli kullanın.
- Tekerlekli paten, bisiklet, dans ve açık hava oyunları. Kesinlikle kilo vermenizin yanı sıra harika zaman geçireceksiniz.
- Güç ve kardiyo. Hem evde hem de spor salonunda kullanımı uygundur. Bunlar ip atlama, ağız kavgası, eğim, şınav, dambıl ile yapılan egzersizlerdir.
- Yoga, Pilates, nefes egzersizleri ve germe. Bu tür derslerde kilo vermenin yanı sıra huzur ve uyum da yakalarsınız.
Kilo vermek için her gün egzersiz yapmak zorunda değilsiniz.
Jack, hızlı kukla deliciyi yönetecek. Aerobik interval antrenmanına kıyasla, ikincisinin, enerjinin yarısından daha az efor ve daha az zaman ve daha az çaba ile yağ yakımına üç kat daha hızlı yol açtığı çalışmalar yapılmıştır. Aerobik antrenman ile interval antrenman arasındaki fark nedir?
Aerobik antrenman - antrenman aralığı antrenmanı sırasında yağ yakılır - vücut başka bir dozda beslenme ve yenilenme için enerjiye ihtiyaç duyduğunda, yağ dokusu antrenmandan sonra yağ yakar. Bu dönemde yağlar yakılır. Bu süre zarfında, yağ dokusunda bir azalmanın yanı sıra metabolizmada bir iyileşme - bir eksiklik eğitimden sonra 48 saate kadar sürebilir.
Bunu haftada 3-4 kez yapmak yeterlidir.
Belirli bir beslenme sistemi ile kombine edilmiş 20-25 squat, ayakta 30-40 öne eğilme, 20-25 sallanma için toplam 25-30 dakika olmak üzere toplam 25-30 dakikalık birkaç set bile harikalar yaratabilir. sağlığınız ve figürünüz.
Kendiniz için evde bir kilo verme programı seçebilirsiniz.
Standart bir interval antrenmanı 15 ila 25 dakika sürmelidir. Bu antrenmanı haftada 3 defadan fazla yapın. Eğitim, uygun şekilde formda olan, hazırlanmak için çok az zamanı olan ve yağ yakmak ve kilo vermek isteyen kişilere yöneliktir. Aralıklı antrenmanın dezavantajı, herkes için olmadığı gerçeği olabilir. İle insanlar yüksek seviye bir yaralanma sonrası obez veya kötü fiziksel durumda, ameliyatlar bu hazırlığı yerine getiremez.
Kardiyo aerobik egzersiz olarak da bilinen kilo vermek ve yağ yakmak isteyenler için idealdir. Egzersiz sırasında yağ yakar ve metabolizmayı geliştiririz. Obezitenin nedeni büyük ölçüde yiyeceklerle sağlanan kalorilerin hareket yoluyla yakılan kalorilere oranındaki bozulmadır. Gittikçe daha fazla yiyoruz, daha az hareket ediyoruz ve her yıl metabolizmamız düşüyor. Bu hastalığın komplikasyonlarından nasıl kaçınılır ve hayali bir figüre etkili ve geri dönüşü olmayan bir şekilde geri dönmek için ne yapılır?
Hatırlanması gereken en önemli şey, yükü kademeli olarak artırarak en hafif egzersizlerle eğitime başlamanın daha iyi olmasıdır.
Aşağıdaki videoda evde yapabileceğiniz bir dizi egzersizi görebilirsiniz.
Not alın!
Yağ yakmak için etkili yemek tarifleri
Düşük kalorili ve çok lezzetlidirler ve aynı zamanda şunları içerirler: büyük miktar vitaminler.
Fazla kiloları ve obeziteyi azaltmak için kilo verme konusuna bütünleşik bir şekilde yaklaşmanız, yani yeme alışkanlıklarınızı sürekli değiştirmenin yanı sıra dahil etmeniz gerekir. Bu nedenle günlük menü, içeriği yüksek gıdaların tüketimini sınırlamalıdır. basit şekerler hem de doymuş yağ asitleri, diğerleri arasında etin yağlı kısmında bulunur. domuz kaburga, kenarlar vb.
Ancak kilo verme sürecini tamamlayan şey fiziksel aktivitedir. Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiye ettiği süre çocuklar için günde 60 dakika, yetişkinler için ise yaklaşık 30 dakikadır. Nasıl çalışmalıyım? Bir noktaya bir bakış bile iç felce, strese ve özgüvenin tamamen kaybolmasına neden olur. Bunlar zorlu deneyimler, bu nedenle obez veya fazla kilolu kişilerin kendi evlerinde çalışmaya başlaması onlara alışması ve alışması çok daha kolay. Asansör yerine uzun yürüyüşler veya merdivenlere sahip olmanın da faydalı olduğunu sözlerine ekledi.
kereviz çorbası
İçindekiler: 
- 3-3,5 litre su;
- 1 soğan;
- 1 küçük havuç;
- 1-2 patates;
- 1 küçük baş lahana;
- 1 dolmalık biber;
- tuz ve öğütülmüş biber;
- yeşillikler - isteğe bağlı.
Evde kilo vermek için bir tarif hazırlamaya başlayalım.
Çok yüksek bir tempo genellikle uygulayıcıları bunaltmakta ve onların emekli olmalarına ve ayrıca eğitim eksikliğinden dolayı hüsrana uğramalarına neden olmaktadır. Bu nedenle aşırı kilolu ve obez kişiler için uygun egzersizleri seçmek çok önemlidir. Bu, vücudun fiziksel şeklini iyileştirmeye yardımcı olacak ilk adımları atmanıza, omurga kaslarını kademeli olarak güçlendirmenize, enine karın da dahil olmak üzere derin kaslara, fizyoterapi ustası Ilona Özimek'e tavsiyede bulunur.
Vücudun farklı bölgeleri için egzersizler
Kasları güçlendiren ve osteoporozu önleyen izometrik egzersizler obez kişiler için oldukça önemlidir. Bu egzersizleri elementlerle birleştirerek ayrıca dolaşım sistemini destekler ve solunum sistemini geliştirir. Bu sadece Monica Honori'nin CD'lerinde bulabileceğiniz bir dizi alıştırma, diye ekliyor Ilona Özimek.
Kereviz ve diğer tüm sebzeleri şeritler halinde kesin.
Lahana hariç her şeyi bir tencereye kaynar suya dökün.
Hemen değil, yemek hazır olmadan 10 dakika önce ekliyoruz.
Kısık ateşte toplam pişirme süresi 20-25 dakikadır.
Masada normal bir ilk yemek olarak ve püre çorbası olarak servis yapın.
Ve işte bu kolay tarifin videolu tarifi besleyici çorba ağırlık ayarı için:
"Dönüşümünüz - temel bir seviye” ve “İyileştirme - Orta”, fiziksel aktiviteyi kolayca ve kolayca gerçekleştirmenizi sağlar. Bu nedenle, faaliyetlerine başlamak ve yavaş yavaş yaşamlarına entegre etmek isteyenler, kendilerini devirmeden durumlarını iyileştirmelerine izin verecek inceliklerle başlamalıdır, diyor Monica Honori.
Diyelim ki kilo verme sürecinden ve muhtemelen kuvvet antrenmanı sonucunda ortaya çıkan şüphelerden bahsediyoruz. Neden kilo vermeye başladığımıza ve bunların neleri öne çıkardığına bir göz atalım. Vücudun kuvvet antrenmanına verdiği tepkiyle başlayacağız ve ardından antrenmana pragmatik bir yaklaşımla başlayacağız.
Brokoli ile sebze çorbası
İçindekiler:
Kaynayan suya doğranmış tavukları ekleyin.
20-25 dakika sonra patatesleri ve başka bir 10-15 - brokoli salkımından sonra bırakırız.
Öğrenmeyi yalnızca negatif enerji dengesini sağlamanın bir unsuru olarak algılamak bir hatadır. Belli bir bakış açısından, kasların işleyişimizin kalitesinin önemli bir bileşeni olduğuna dikkat çekiyoruz. Kas dokusunun insan sağlığının bir göstergesi olarak giderek daha fazla kullanılması tesadüf değildir.
Kuvvet antrenmanı, kuvvetle ilişkili mevcut kas dokusu seviyesini korumanıza izin verecektir. Kilo verme sırasında, enerji arzı talebin altına düştüğünde, vücut bu enerjiyi geri kazanmanın bir yolunu arar. Sonuç olarak kayıp var kas kütlesi düzenli dayanıklılık egzersizi ile de ortaya çıkabilir. Bu tür bir ihmal, basit bir zayıflamadan bahsetmeden, genellikle yaralanmaya yol açar. Bundan kaçınmak için yürüyüşçüler veya maraton koşucuları gibi profesyonel sporcular kuvvet antrenmanı yapar. sezona hazırlanıyor.
Aynı zamanda bir tavada sebze yağı havuç ve soğanı kızartın.
Pişirmenin bitiminden 5-10 dakika önce rostoyu çorbaya ekleyin.
Bu yemek hem sıvı halde hem de püre çorbası olarak servis edilebilir.
Servis yapmadan önce tabağa yeşillik veya az yağlı ekşi krema ekleyebilirsiniz - bu, yemeği daha da lezzetli hale getirecektir.
Herkes bir meyveyi muz gibi sevmez. Bu, elbette, herkes için kişisel bir meseledir. Temel olarak, kalorilerinin çok yüksek olduğunu düşünüyorlar. İşleri birlikte netleştirelim.
Her ekstra kilo kasın ekstra enerji kullandığı doğru olmasa da, kas dokusu miktarı ile bazal metabolizma arasında bir bağlantı vardır. Kalori harcaması ve kuvvet antrenmanının etkileri söz konusu olduğunda, pek çok yetersiz ifade vardır. Kuvvet antrenmanının önemli bir kısmı, aerobik antrenmana kıyasla vücudun biraz daha uzun süre dengede kalmasıdır. Bu, ek enerji tüketimine neden olur. Boyutları etkileyici değilse, uzun vadede göz ardı edilemezler.
Yağ yakma ve kuvvet antrenmanı
Dayanıklılık antrenmanı ile benzer bir değere ulaşmak istiyorsak, aktivitenin zor ve uzun süreli olması önemlidir. Egzersiz sırasında kilo vermenin enerji kaynakları ile bağlantısını sıklıkla duyarsınız. Gerçekten de, egzersiz sırasında enerji kullanımını tanımlayan grafiklere bakarak, yağ dokusunun uzun süreli ve orta düzeyde eforda en önemli enerji kaynağı haline geldiğini görüyoruz. Bu arada, geleneksel olarak kuvvet antrenmanı Vücut esas olarak glikojen kullanır.
Tarif yararlı süzme peynirli güveç bulacaksın Mükemmel seçenek kahvaltı için!
Birçok diyet arasında, Japonlar, özellikle deniz ürünleri sevenler için aç ve çok lezzetli olmadığı için genellikle ayırt edilir. Peki, bu sistemi bir inceleyelim, bir anda hoşunuza gidecek ve faydalanacaksınız.
Elde edilen sonucu kaydetme kuralları
Her şeyden önce şunu anlamalısın hızlı kilo kaybı evde sağlığa zarar vermeden imkansızdır ve birkaç haftalık ihlal ve emek yeterli olmayacaktır.
Bu yaklaşım bir yaşam biçimi haline gelmelidir.
Değiştirmeye karar verirseniz, bunu bir kez ve herkes için yapın.
Bu nedenle diyetler genellikle kısa vadeli bir sonuç verir ve kaybedilen kilolar onlardan sonra geri döner.
- Devam et veya açıksa başla sıkı diyet doğru ve dengeli beslenmek.
- Eğitimi durdurmayın, ancak onları daha az doygun bir moda aktarın.
- Günlük rutini takip edin.
Bu basit ipuçları uygun kilo kaybı evde, herhangi bir özel kısıtlama olmaksızın dolu bir yaşam sürmeye yardımcı olacak ve aynı zamanda aşırı kilo görünümünden kurtulacaktır.
Çeşitli fiziksel egzersizler içeren başka bir faydalı video:
Beden eğitimi derslerinin giderek artan fiyatları göz önüne alındığında, evde kilo vermenin giderek daha popüler hale geldiği anlaşılabilir. Doğru yaklaşımla ev egzersizleri daha da etkili olabilir. Bu nedenle, bu tür faaliyetlerin potansiyelini küçümsemeyin, sadece yapın ve sonucu gözlemleyin.
Egzersiz yaparken, kesinlikle herhangi bir egzersizin bir dereceye kadar tüm kasları içerdiğini unutmayın. Bu nedenle, aşırı pompalamamak için herhangi bir kas grubuna güçlü bir vurgu yapmamalısınız.
Komplekse birkaç ziyaret ve az sayıda tekrarla başlayın, tekrar sayısını kademeli olarak 50'ye getirin.
Dengeleme
Dörtlü bir poz alın. Aynı zamanda, kolunuzu yerden, örneğin soldan ve çapraz olarak yerleştirilmiş bacaktan kaldırın, yani. sağ. Uzatılmış uzuvlar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Egzersizi diğer kol ve bacak ile tekrarlayın.
yalanı dengelemek
Yere yat. Ellerinizi vücuda bastırın. "Bir kez" - omuzlarınızı yerden koparın. Bu pozisyonu koruyun, dengeyi mümkün olduğunca uzun süre korumaya çalışın. Sonra rahatlayın ve birkaç geçiş daha yapın.
aktif egzersiz
Yerde dik durun. "Bir" de - çömelin, avuçlarınızı yere koyun. "İki" de - bacaklarınızı geriye atlayın. "Üç" de - bacakları yere atlayarak geri getirin. "Dört" de - başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın. Egzersizi mümkün olduğunca aktif yapın.
Bisikletle büküm
Yere yat. Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin. Düz bacaklarınızı yerden birkaç santimetre kaldırın. Dirseklerinizi birbirine çapraz olarak yerleştirilmiş dizlerinizle birleştirmeye başlayın. Bu durumda serbest bacak yere konmamalıdır.
Bacak ve uyluk egzersizleri
Yere yat. "Bir" atlamada, bacaklarınızı uçuşta açın. Yere inerken dizleriniz 900 açı oluşturacak şekilde derin squat yapın.İkinci bir sıçrama yardımıyla başlangıç pozisyonuna dönün.
Etkili sıçramalar
Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın, ancak böyle değil, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Egzersiz oldukça basit değil, özellikle kaslar için çok etkili.
"İnce bel" egzersizi yapın
Yanına yat. Dirseğinizden bükülmüş kolunuza yaslanın. Serbest elinizi koyun. Bacaklar kapalı olmalıdır. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın. Egzersizi çeşitlendirebilirsiniz. Kalçalarınızı indirip kaldırmaya başlayın, onlarla yere hafifçe dokunun.
Karın, uyluk ve kolların kilo kaybı için ev egzersizleri
Kilo kaybı için en güvenli ve aynı zamanda çok etkili egzersiz plank'tır. Doğru pozisyonu almanız ve mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalmanız gerekir.
Yerde, şınav yapacakmış gibi başlangıç pozisyonunu alın, sadece dirseklerinize yaslanmalısınız. Kabul edilen pozisyonda en az bir dakika kalın, egzersizin süresini kademeli olarak artırın.
Vücudun düz bir çizgi oluşturduğundan, herhangi bir yere eğilmediğinden veya bükülmediğinden emin olun. Çok aldatıcı olan basit görünüyor. Sadece birkaç saniye içinde vücut sallanmaya başlayacak ve durmak için bir ayartma olacak - buna teslim olmayın.
Statiğin avantajı, tek bir egzersizle vücudunuzdaki her kası mümkün olduğunca çalıştırmanızdır. Günde sadece 1-5 dakika ayırarak kısa sürede vücudunuza baştan çıkarıcı formlar kazandırabileceğinizi hayal edin.
Evde kilo vermek için bir dizi egzersiz: video
