Еда с низким содержанием калорий. Продукты с низкой (отрицательной) калорийностью для похудения

Людям, стремящимся достигнуть заметных результатов в жиросжигании, рекомендуется ознакомиться с правилами здорового питания. Обязательно включите в рацион низкокалорийные продукты. Согласно многим научным исследованиям, доказано, что сравнительно мало калорий содержится в овощах, фруктах. Если хотите похудеть без неприятных последствий, употребляйте пищу со сложными углеводами, клетчаткой, минимальным количеством жиров.

Что такое низкокалорийные продукты

Калорийность представляет собой энергетическую ценность пищи. Другими словами, это количество энергии, которую получает организм из продуктов питания. Благодаря этой энергии поддерживается жизнедеятельность организма: растут, делятся и восстанавливаются клетки, происходит циркуляция крови, сокращается сердце, переваривается еда, поддерживается постоянная температура тела. Человек тратит энергию от пищи при совершении физических нагрузок и даже во время сна.

Основными компонентами пищи являются белки, углеводы и жиры. Помимо этих веществ, некоторая еда содержит карбоновые кислоты – например, лимонную кислоту, многоатомные спирты – глицерин, подсластители, алкоголь. Больше всего энергии тратится на усвоение белков: в основном это сыры, творог, мясо птицы, животных, рыба, горох, фасоль, орехи. Далее по сложности переваривания следуют жиры (масло, маргарин, шоколад и прочее) и углеводы (крупы, макароны, финики, изюм).

Белки, жиры и углеводы способны высвобождать разное количество энергии. При суммировании этой энергии рассчитывается калорийность продуктов. Чтобы упростить расчеты, берутся средние показатели: жиры дают 9,3 ккал/г, белки – 4 ккал/г, углеводы – 4 ккал/г. Например, если при усвоении 1 г белка организм получит 4 ккал, то при съедании 70 г белка человек получит 280 ккал (70 г х 4 ккал).

Помните, что на усвоение белков животного происхождения требуется больше энергии, чем на переваривание веществ растительного происхождения. При расчете калорийности и наличии желания сбросить лишние килограммы нередко люди выбирают еду с отсутствием жира, потому что думают, что такой подход поможет решить проблему. Жиры, как и другие основные вещества, необходимы нашему организму для полноценного развития. Обязательно включайте в рацион в пределах установленной нормы растительные жиры, тогда набор лишних килограммов вам не грозит.

При выборе низкокалорийной пищи учитывайте, что к ней относятся продукты, которые по таблице калорийности содержат меньше 100 ккал на 100 г веса. Стоит перечислить основные виды низкокалорийных продуктов:

телятина;
карась;
карп;
камбала;
корюшка;
натуральный йогурт;
редис;
шпинат;
стручковая фасоль;
морская капуста;
томаты;
баклажаны;
кабачки;
белокочанная капуста;
лук (перо);
морковь.

От чего зависит калорийность

Определяя калорийность, вы сможете понять, является ли еда полезной для здоровья. При расчетах учитывайте следующее:

Чем больше в еде содержится жиров, тем она калорийнее. Учитывайте, что расщепленные жиры идут в резерв и сгорают, когда организму неоткуда брать энергию. Чтобы избавиться от лишнего жира, используют белковые диеты: на переваривание белков затрачивается резервные запасы и человек постепенно худеет.
Низкокалорийная пища содержит много клетчатки, на переваривание которой требуется время и усилия организма.
При похудении запрещается использовать «быстрые» углеводы, потому что они практически мгновенно перевариваются, способствуют набору килограммов.
Овощи считаются самыми низкокалорийными продуктами для похудения. Далее следуют рыба, фрукты, молокопродукты, птица.
Чтобы рацион был полноценным, не стоит отказываться от масла и круп – они хоть и считаются калорийными, но необходимы для развития организма.

Таблица низкокалорийных продуктов

Не отказывайтесь полностью от калорийной пищи: к примеру, от злаковых и круп. В сыром виде они содержат много калорий, после приготовления изначальный показатель значительно уменьшается. Врачи рекомендуют использовать бобовые – незаменимый источник белка. Как правило, калорийность указывается на 100 г продукта. Исходя из этого, пищу делят на:

Очень низкокалорийную – в 100 г содержится до 30 ккал: к такой еде относят кабачки, тыкву, помидоры, репу, салат, огурцы, болгарский перец, грибы.
Низкокалорийную – в 100 г от 30 ккал: треска, щука, судак, карп, брюква, зеленый горошек, морковь, картофель, кефир, нежирный творог, йогурт.
Среднекалорийную – в 100 г 100-200 ккал: относят баранину, индейку, крольчатину, цыплят, яиц.
Высококалорийную – в 100 г от 200 до 450 ккал: жирное мясо, хлебобулочные изделия, сладости, снеки, чипсы и прочее.
Очень высококалорийную – в 100 г от 450 ккал: разное масло, шпик, жирная свинина, сырокопченая колбаса, шоколад, арахис, бразильский, грецкий, кедровый орех.

Употребляемое число калорий должно равняться количеству затрачиваемой энергии. Если внутрь поступает большое число калорий, то они отложатся в виде лишнего жира. При малом получении энергии наступает истощение. Если речь идет о похудении, то человек должен получать калорий немного меньше, чем тратится. Нижепредставленные данные помогут правильно подобрать еду для составления диетического меню.

Овощи и фрукты

Эти продукты включают во многие диеты. Овощи рекомендуется употреблять сырыми, чтобы максимально наполнить организм полезными веществами. Обязательно включайте в меню зелень с пониженным ГИ (гликемический индекс указывает, насколько быстро поднимается инсулин после использования конкретной еды). Если решили использовать термическую обработку, то выбирайте краткую варку (применяйте мультиварку) или метод запекания с использованием фольги.

Запекать лучше, чем варить, потому что при варке полезные вещества уходят в воду. Не желательно долго обжаривать овощи, потому что использованное масло добавит блюду калорий. Кроме того, в жареной пище содержится много токсичных веществ и канцерогенов. Отличной альтернативой является быстрая жарка: чтобы сохранить необходимые для организма вещества, применяйте сковороду типа VOK, обработка должна быть кратной с постоянным помешиванием (как готовят азиатские блюда).

Как можно чаще используйте капусту, морковь, свеклу, зелень, чеснок и лук. Ниже представлены овощи с указанием состава, количества калорий (2 столбец), ГИ (гликемического индекса). Используйте эти данные при организации здорового питания:

Название продукта (100 г)		Углеводы (г)

Квашенная капуста

Свежие помидоры
Свежая капуста
Зеленый перец
Соленые грибы
Икра из кабачков (данные зависят от состава)	?

Фрукты рекомендуется кушать сырыми отдельно от основного приема пищи: для разнообразия меню делайте фруктовые салаты. Если есть проблемы с пищеварением, то смешивайте фрукты с кисломолочными напитками (йогуртом или кефиром). Старайтесь часто не пить свежевыжатый сок, потому что он сильно повышает ГИ. Фрукты опасны тем, что содержат сахарозу и фруктозу, поэтому их рекомендуют кушать в первой половине дня. При их выборе смотрите на число калорий, количество углеводов и гликемический индекс:

Название продукта (100 г)				Углеводы (г)



Клубника
Грейпфрут
Красная смородина
Черная смородина

Авокадо является самым высококалорийным фруктом (в 100 г 160 ккал), но его рекомендуют использовать худеющим людям (особенно в низкоуглеводные диеты). Авокадо содержит огромное количество полезных элементов и витаминов. Сухофрукты высококалорийны, но имеют сравнительно низкий гликемический индекс, поэтому чернослив, курагу, инжир и прочее съедайте, когда нужно перекусить или захочется «чего-то сладенького».

Крупы

Учитывайте, что при соблюдении белковой диеты зачастую запрещается употреблять злаки и бобовые. Такая еда богата углеводами, растительным белком. Крупы в сыром виде являются высококалорийными. При их варке на воде или молоке (все зависит от ваших предпочтений и диеты) калорийность на 100 граммов готового продукта снижается. Отличным вариантом для похудения является киноа, сваренная на воде: она содержит полезные аминокислоты, мало калорий. При выборе пищи ориентируйтесь на гликемический индекс, энергетическую ценность злаков и бобовых в вареном виде:

Название блюда (100 г)				Углеводы (г)
Геркулесовая каша на воде
Рисовая каша на воде
Перловка на воде
Ячневая каша на молоке
Геркулесовая каша на молоке
Макароны из муки грубого помола
Киноа, сваренная на воде
Манная каша на молоке
Нешлифованный рис, сваренный на воде
Вареная фасоль
Вареная чечевица
Пшенка, сваренная на воде
Гречка на воде

Молочные продукты

Йогурт, кефир, творог богаты белком, кальцием. Приобретайте еду без добавок: желательно, чтобы в составе отсутствовал сахар, фруктовые кусочки, эмульгаторы, усилители вкуса. Покупайте маложирный йогурт и кефир, сделанные дома из закваски с живыми бактериями. Если напиток обезжиренный, то это усложнит усвоение полезных веществ (к примеру, кальция, который способствует похудению): подходящая жирность напитка – 1-2,5%. Составы рекомендованы при белковой диете, людям с гиперинсулинизмом.

Название продукта (100 г)				Углеводы (г)
Сыворотка от творога
Нежирный кефир
Молоко (0,5%)

Ряженка (1%)
Молоко (1%)
Натуральный йогурт (1,5%)
Нежирный творог
Творог (2%)
Фруктовый йогурт
Нежирная сметана (10%)

Рыба

Перед тем как купить рыбу, обратите внимание на ее размер: зачастую, чем она крупнее, тем больше в ней содержится ртути. Жирные сорта рыбы полезны в небольших количествах: красная рыба, горбуша, содержат кислоты Омега-3, необходимые для красоты. Иногда креветки врачи советуют заменять кетой или стерлядью. Для снижения веса лучше всего использовать рыбу, приготовленную на пару. Распространенные варианты блюд, рыбы представлены ниже:

Название продукта (100 г)				Углеводы (г)
Морская капуста
Отварные мидии
Отварная треска
Отварная щука
Отварной минтай
Отварные крабы
Отварной хек
Отварная форель
Отварные устрицы

Отварные раки
Отварной морской окунь
Отварная кефаль
Отварной карп
Отварная кета

Мясо

При организации правильного питания важно включать в рацион блюда с большим количеством белков, которые являются источником аминокислот, необходимых для обновления клеток. Учитывайте, что норма взрослого человека – 3 грамма белка на каждый килограмм веса. В 100 г мяса может содержаться разное количество белка:

Название продукта (100 г)				Углеводы (г)
Отварная телятина
Отварная куриная грудка
Нежирная отварная говядина
Отварная индейка
Отварной говяжий язык

Малокалорийные продукты для похудения

ООВ – основной обмен веществ, количество энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Ориентируясь на это значение, вы без особых проблем составите меню без значительных сокращений. Помните, что срезание более 400 ккал от ООВ приводит к некоторому сопротивлению организма: он начинает «думать», что пришла пора голодать, поэтому происходит замедление обмена веществ. ООВ рассчитывается, учитывая вес, рост и возраст человека:

Если вы мужчина, то примените формулу: 66 + (14 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст).
Женщины делают расчет так: 655 + (9,56 х вес) + (1,85 х рост в см) – (4,7 х возраст).

Показатель основного обмена веществ помогает избежать составления меню со слишком низкой энергетической ценностью. Изначально цифра может превышать 1200 ккал, в процессе похудения показатель уменьшается, вследствие чего снижается калорийность еды. К примеру, если ООВ – 1450 ккал, то вы должны питаться так, чтобы не «отходить» от этого показателя. Постепенно теряя килограммы, плавно снижайте ООВ, применяя вышеуказанную формулу. При потере веса ООВ может равняться 1380 ккал, далее 1300 ккал. Организм не испытает стресс и получит минимум пищи для нормальной работы.

Свежие огурцы (в 100 г 13 ккал) богаты калием, каротином, витаминами С, РР, группы В и сложными органическими веществами. Овощи улучшают перистальтику кишечника, выводят из организма холестерин.
Спаржа (в 100 г 21 ккал) – источник пищевой клетчатки, богата минералами, витаминами А, С, Е, К, группы В, фолиевой кислотой, калием. Регулирует свертываемость крови, предотвращает образование тромбов, развитие рака, укрепляет сосуды, повышает тонус организма.
Шпинат (в 100 г 22 ккал) богат витаминами А, РР, В, С, Е, D, H, K, магнием, кальцием, фосфором, натрием, йодом и другими микроэлементами. При регулярном употреблении восстанавливается иммунитет, повышается тонус, укрепляются кровеносные сосуды, предупреждает развитие гипертонии. Овощ является мягким слабительным, его не рекомендуется использовать беременным, людям с проблемами почек.
Брокколи (в 100 г 34 ккал) богата кальцием, белками и иными веществами. При регулярном употреблении предотвращаются раковые заболевания, рекомендуется кушать при проблемах с поджелудочной железой, повышенной кислотности желудка. Брокколи используется в сыром или отварном виде. При приготовлении блюд помните, что капусту нельзя переваривать, тогда она сохранит максимум полезных веществ.
Морковь (в 100 г 35 ккал) является источником каротиноидов, отличный антиоксидант, благотворно воздействует на зрение, повышает тонус, восстанавливается иммунную систему, усиливает перистальтику кишечника. Овощ рекомендуется кушать в сыром виде: можно делать разные салаты.
Перец чили (в 100 г 20 ккал) стимулирует выработку организмом натурального анальгетика. При употреблении перца в желудке вырабатывается мукус – вещество, которое препятствует возникновению язвы. Овощ предупреждает появление проблем с сердцем, не дает развиться онкологии, защищает человека от старения.

Учитывая приведенные особенности «легких» овощей, смело используйте их при составлении меню. Самая низкокалорийная еда поможет при создании интересных блюд:

Сделайте салат из свежих огурцов: возьмите 2 огурца, по 1 пучку черемши, укропа, петрушки, зеленого лука, обезжиренную сметану или легкий натуральный йогурт. Овощи порежьте дольками, измельчите зелень, заправьте все сметаной или йогуртом, при желании добавьте соль по вкусу.
Отварная спаржа готовится так: почистите стебли, промойте холодной водой, опустите их в кипящую подсоленную воду на 3-5 минут, достаньте и откиньте на дуршлаг, опустите в тазик с холодной водой. Для заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль. Выложите спаржу на тарелку и полейте соусом.
Салат со шпинатом: возьмите 230 г шпината, 2 томата, 1 авокадо, 200 г брынзы. Овощи, авокадо, брынзу порезать дольками, ломтиками, добавить оливковое масло, немного уксуса, 1 ч. л. сахара, щепотку соли, перемешать.
Приготовьте пюре из брокколи: овощи (около 300 г) разделите на соцветия, приготовьте на пару, слегка поджарьте лук (1 головка) на оливковом масле, все смешайте блендером, поперчите, посолите по вкусу.
Салат из моркови готовится так: соломкой нарезаются 2 моркови, измельчаются грецкие орехи, все перемешивается, заправляется натуральным йогуртом, добавляется 1 ч. л. меда, щепотка натертого свежего имбиря.
С перцем чили готовится отличный суп: берутся 5 помидор, обдаются кипятком, снимается кожица. В блендере смешиваются томаты, 2 зубца чеснока, 1-2 перца, смесь варится в кастрюле около 10 минут. В конце добавляются измельченная зелень, соль по вкусу.

Вес будет быстро снижаться, если учесть несколько рекомендаций. Составляйте свой рацион, ориентируясь на следующее:

В сутки съедайте около 1,5 кг овощей (примерно 1300 ккал): запекайте, варите, тушите, ешьте свежими, но не употребляйте жареный кабачок и иные овощи в таком виде.
Заправляйте салаты обезжиренным йогуртом.
Кушайте строго по расписанию: 4-6 раз в день, на завтрак, обед или ужин порция должна быть небольшой.
Пейте воду, зеленый чай, овощные соки.
Включайте молочные, белковые низкокалорийные продукты питания, фрукты, злаки.

Сытные продукты с низкой калорийностью

Важно не только эффективно худеть, но и наполнять организм питательными веществами. К сытной пище относят:

постную телятину;
курицу;
кролика;
постную говядину;
индейку;
почки и сердце;
морепродукты в виде кальмаров, креветок, крабов, камбалы, карпа, тофу, речного окуня, путассу, судака, щуки;
нежирные молоко, творог, кефир.

Во время диеты стоит использовать специальные рецепты. Стоит привести самые популярные:

Салат из курицы готовится так: возьмите отварное филе (300 г), измельчите его, порежьте 2 свежих огурца, 2 помидора, 1 болгарский перец, 100 г оливок без косточек, 100 г брынзы квадратиками, перемешайте, заправьте оливковым маслом, добавьте соль, орегано по вкусу.
Кальмары можно смешать с болгарским перцем, репчатым луком, петрушкой, оливковым маслом – получится отличный легкий салат.
Пикантный салат готовится из кальмаров, креветок со сладким перцем, огурцами, редисом, листьями салата, сельдереем, паприкой и оливковым маслом.

Чтобы избежать набора лишних килограммов во время диеты, важно учесть ряд важных советов. Знайте, что сытные блюда:

мясо и морепродукты лучше варить, в крайнем случае, для приготовления блюд подойдет духовка;
ешьте сытные блюда из мяса на обед;
на ужин съедайте отварную рыбу.

Вкусные низкокалорийные продукты

Среди худеющих людей есть и любители покушать чего-то вкусненького. К такой еде стоит отнести сладости, интересные блюда, продукты с низким содержанием калорий:

мармелад;
зефир;
пастила;
попкорн без соли и сливочного масла;
творог;
натуральный йогурт;
болгарский перец;
дыня, арбуз;
ягоды – малина, ежевика, земляника, черника, брусника;
фрукты – ананасы, манго, бананы, виноград, хурма, папайя, гуава, яблоки, грейпфрут, мандарины.

Этот список низкокалорийных продуктов можно применять при составлении дневного меню. Выпечка должна присутствовать в рационе только в виде хлеба с отрубями без дрожжей, хлебцев, галет. Помните, что полезный десерт (сладкое, творог, йогурты и фрукты, ягоды) лучше употреблять отдельно вместо легкого перекуса либо на завтрак. Украсьте свое утро прекрасным блюдом из творога, йогурта и ягод. Это поможет повысить тонус и улучшить пищеварение. В течение дня, между завтраком и обедом или на полдник порадуйте себя яблоком, кусочками ананаса, грейпфрутом, полезными сладостями.

Видео

Такое понятие как сытность пищи является индивидуальным. Тут влияет многое - объем порции, содержание клетчатки, количество белка, скорость переваривания, и, наконец, ассоциации. Одни источники нахваливают яблоки как настоящий кладезь сытости, и благословляют капусту как главного борца с кг. Другие - проклинают первые как источник повышенного аппетита, а вторую - еще и как лучшее средство «растянуть желудок». Правы все, на самом деле, список сытных продуктов каждый должен подобрать для себя индивидуально.

Какие продукты являются сытными и низкокалорийными одновременно

Технически, таких очень мало. По классификации АДА к низкокалорийным продуктам мы можем относить только лишь еду, энергетическая ценность которой не превышает 90-100 ккал на порцию (120 г по той же классификации). Много ли вы знаете такой пищи? Среди овощей и фруктов - почти все представители царства. А вот мясо и рыба?

В общем, в самом строгом смысле, таковыми являются:

— треска, пикша, минтай, хек, лемонема. Мясо этой рыбы дает нам немногим больше 73 ккал на 100 г, преимущественно из белка. Содержит все незаменимые аминокислоты. Помогает приготовить ужин даже когда калорий осталось мизер и времени мало. Варится за считанные секунды. Не любите вареную рыбу? Готовьте на пару или запекайте в фольге. А вот обжарка увеличивает калорийность порции сразу на 200 ккал. И рыба уже становится не такой полезной. Многие люди, правда, не согласятся с тем, что белая рыба - сытная. Она переваривается довольно быстро, буквально за пару часов покидает желудок. Как ее «замедлить»? Подать на подушке из волокнистых овощей, типа брокколи, кольраби и цветной капусты. Можно и морковку потереть, она только улучшает вкус рыбных блюд;
— креветки, крабы, мидии. Звучит более интересно, так? Однако сторонники строгих низкоуглеводных диет чураются мяса этих морских жителей. Причина - целый один грамм гликогена на 100 г продукта. Морепродукты мало когда «вытягивают» более, чем на 83 ккал на 100 г, чуть более калорийны редкие у нас лангусты и трепанги. Общего у этой категории продуктов много. Все являются источником полноценного белка, все содержат омега-три и помогают бороться с чувством голода. Перевариваются тоже быстро, потому для нужд сытости - с овощами;
— экстраобезжиренная говядина. Или очень сухая телятина, как это называют у нас. В общем, это мясо теленка, полностью лишенное жира. Приготовить его надо будет на пару, и это единственный вид мяса, который является «низкокалорийным» в принципе. Даже мясо куриных грудок содержит порядка 120 ккал против 101 ккал из этого. Помимо всего, мясо теленка содержит полноценное трехгемовое железо, потому должно входить в рацион абсолютно всех женщин детородного возраста;
— все виды овощей без крахмала. Капуста и кабачки, огурцы и томаты, зеленая листовая зелень и сельдерей. Все они содержат много клетчатки и воды, и мало, буквально от 18 до 35 ккал на 100 г. Хотите сладкого? Ешьте тыкву. Соленого? Посыпьте салат из огурцов морскими водорослями, измельченными в «пыль». Картофельного пюре? Измельчите блендером цветную капусту. Чипсов? Просушите в духовке листовую капусту кале и посыпьте специями. Овощи придется полюбить всем, кто ищет сытного похудения;
— все грибы. Тут мнения диетологов разных школ разошлись. В США «общим местом теории» является польза грибов для здорового человека, не-аллергика. Считается, что их богатые клетчаткой белковые тела насыщают надолго, и «защищают» нас от поглощения вредной пищи. Например, жареного жирного мяса. А вот в русскоязычных учебниках по диетологии грибы считаются спорным продуктом. Многие люди вообще не способны их усвоить и переварить, так как они очень «требовательны» к ферментной активности ЖКТ. Так или иначе, не более 20 ккал на 100 г;
— водоросли. Мы их едим мало, а вот японцы - много. Угадайте, кто стройней? Это, конечно, ненаучный подход, но водоросли насыщают благодаря своей «гелеобразной» консистенции. Они наполняют желудок, обволакивают… А еще они вкусны и полезны, так как содержат много йода, тоже нужного нам для похудения;
— несладкие и водянистые фрукты. Это у нас грейпфруты и некоторые сорта помело, а также зеленые яблоки. Большинство врачей отнесут в список еще и все ягоды, кроме арбуза, и большинство сладких фруктов. Но вот с этими-то дарами природы как раз и требуется индивидуальный подход. Многие люди испытывают приступы голода из-за какого-то одного фрукта и «толерантны» к другим;
— макароны из клетчатки конняку. Они содержат порядка 12 ккал на 100 г и почти не усваиваются нашими организмами. Конняку - жесткая нерастворимая клетчатка, очищающая кишечник и способствующая уменьшению гликемической нагрузки пищи. Еду с конняку рекомендуют диабетикам и худеющим. Единственный минус - при переедании она может вызвать вздутие живота.

Чуть отстают от низкокалорийного списка такие продукты, как куриные грудки, грубые каши из гречки, перловки и неочищенного риса. Более калорийны, но уж точно очень сытные - бобовые, включая сою. А еще в деле снижения калорийности и повышения сытости важны сочетания продуктов.

Беспроигрышные пары для утоления голода

Снизить калорийность пищи поможет добавление к ней овощей. Овощи с кашей более сытны, чем просто каша. Овощи с мясом - чем просто мясо.

А еще есть и пары из продуктов, один из которых сытный, другой - содержит мало калорий:

— грубая овсянка и йогурт или творог;
— куриные яйца и шпинат или брокколи;
— мясо любое и зеленые овощи;
— низкокалорийный творог с отрубями и медом;
— ягоды клубники или малины и творог 0%/

Конечно, есть одни низкокалорийные продукты - не выход. Нам все же нужны жиры и сложные углеводы, а не только одни «сухие» белки и клетчатка. Но периодически, когда хочется есть много, а коридор калорийности скромен, не стоит отказываться от них. Ведь они упрощают нам жизнь.

Для тех кто хочет похудеть но не знает с чего начать и как это сделать не голодая, мы приготовили полезную шпаргалку. Существует множество продуктов которые содержат очень мало калорий, но при этом их пищевая ценность очень высокая. Это 100% натуральная и полезная пища.

Мы подготовили очень полезную шпаргалку: список из 98 продуктов которые не содержат калории или и вовсе с «отрицательной калорийностью».

Надо понимать, что продуктов с нулевой калорийностью не бывает, ибо это уже не пища если из нее наше тело неспособно извлечь энергию.

«Отрицательная калорийность» - это когда организм тратит на усвоение продукта больше калорий чем получает.

Подробнее о питании по принципу отрицательной калорийности можно прочитать в статье:

1. Черника - нормализует уровень сахара в крови и имеет «отрицательную калорийность».

2. Агарь - это экстракт из морских водорослей в форме порошка. В организме он расширяется поглощая излишнюю жидкость, жир, сахар. Не усваивается организмом а выводиться вместе с жиром, сахаром и токсинами. Его можно использовать с приготовлении соусов и супов. Оптимальное количество потребления в день – 3гр.

3. Морские водоросли - содержат много клетчатки
4. Ананас - содержит ферменты, которые растворяют жир
5. Анис – способствует выведению жира из организма
6. Эндивий - имеет «отрицательную калорийность», стимулирует секрецию желчи
7. Артишок - мочегонное средство, снижает уровень холестерина, очищает организм
8. Паприка - повышает метаболизм
9. Авокадо - легко усваиваемый растительный белок
10. Брокколи - имеет «отрицательную калорийность»
11. Базилик - способствует выведению жира из организма и имеет «отрицательную калорийность»
12. Абрикосы - улучшают пищеварение
13. Кардамон - традиционная арабская пряность, несколько семян, принятые за 10 минут до еды, стимулируют пищеварение

14. Мясо индейки – содержит очень мало калорий и жира
15. Картофель – если потреблять его только с другими овощами и растительным маслом
16. Каштаны – сжигают жир
17. Огурцы – имеют «отрицательную калорийность», выводят токсины
18. Клубника - выводит токсины из организма, имеет «отрицательную калорийность»
19. Лук - способствует выведению жира из организма и имеет «отрицательную калорийность»
20. Тмин - регулирует секрецию ферментов
21. Цикорий - стимулирует пищеварение
22. Тимьян - способствует выведению жира из организма
23. Вишня – очищает организм от токсинов
24. Черная смородина - балансирует обмен веществ
25. Хвощ - способствуют удалению токсинов
26. Цветная капуста - имеет «отрицательную калорийность»
27. Кориандр - уменьшает вздутие живота
28. Кресс салат - можно есть как салат, сок, добавить в супы или как приправа к мясу и овощам. Действует как антибиотик без ущерба для микрофлоры и иммунной системы.

29. Гвоздика - имеет «отрицательную калорийность»
30. Лавр – имеет свойство растворить и выводить жир из организма, так что добавить их супы и борщи нужно не только ради приятного запаха
31. Тыква - имеет «отрицательную калорийность»
32. Фасоль красная – очищает организм
33. Зеленая фасоль - имеет «отрицательную калорийность»
34. Имбирь - повышает метаболизм
35. Женьшень – выводит токсины
36. Грэм – содержит много клетчатки
37. Грейпфрут - содержит ферменты, которые растворяют жир
38. Кольраби - регулирует уровень глюкозы
39. Хрен – выводит лишний жир
40. Киви - мощный антиоксидант
41. Лимон - выводит лишний жир, имеет «отрицательную калорийность»
42. Солодка - стимулирует секрецию печени и желчного пузыря и улучшает пищеварение

43. Брюссельская капуста - имеет «отрицательную калорийность
44. Мандарины – помогают при несварении
45. Манго - имеет «отрицательную калорийность»
46. Шиповник – содержит витамин С, повышает иммунитет, бодрит
47. щавель – выводит токсины
48. Укроп - выводит лишний жир, имеет «отрицательную калорийность»
49. Пшено - содержит много клетчатки
50. Мята - имеет «отрицательную калорийность»
51. Яблоки - имеют «отрицательную калорийность»
52. Мед - снижает аппетит
53. Миндаль – снижает уровень холестерина
54. Морковь - имеет «отрицательную калорийность»
55. Ежевика - хорошее слабительные средство
56. Ромашка - улучшает пищеварение
57. Репа - мочегонное средство, очищает кровь
58. Нектарины – содержат очень мала калорий и много клетчатки
59. Орегано – стимулирует функции печени
60. Рис Басмати – улучшает пищеварение, освежает
61. Коричневый рис - улучшает пищеварение
62. Ячмень - стимулирует функции печени
63. Папайя - регулирует уровень сахара в крови
64. Боярышник - уменьшает кислотность желудочного сока
65. Одуванчик – стимулирует сжигание жира
66. Пастернак - мочегонное средство
67. Петрушка - выводит лишний жир, имеет «отрицательную калорийность»
68. Арбуз - мочегонное средство
69. Рыба - снижает уровень холестерина, содержит полезные жиры
70. Перец - выводит лишний жир
71. Апельсины - имеет «отрицательную калорийность»
72. Редис - имеет «отрицательную калорийность»
73. Гранат - снижает уровень холестерина
74. Розмарин - мочегонное средство
75. Помидор - выводит лишний жир
76. Салат - стимулирует обмен веществ
77. Шалфей - имеет «отрицательную калорийность»
78. Пажитник - семена и листья, измельченные и добавленные в пищу помогают пищеварению и снижает уровень холестерина

79. Морские гребешки - регулируют функцию щитовидной железы
80. Корица - выводит лишний жир
81. Ржа – ускоряет пищеварение
82. Тыквенные семечки - очищают кишечник
83. Семена подсолнечника – содержат полезные растительные жиры
84. Семена льна - очищают кишечник
85. Кунжут – полезен при профилактики остеопороза
86. Свекла - имеет «отрицательную калорийность»
87. Баклажан – содержит много клетчатки
88. Шпинат - имеет «отрицательную калорийность» и содержит много клетчатки
89. Спаржа - имеет «отрицательную калорийность»
90. Куркума – ускоряет метаболизм
91. Тапиока - выводит лишний жир, снижает уровень холестерина
92. Эстрагон - растворяет жиры
93. Тофу - содержит полезные волокна
94. Сельдерей - имеет «отрицательную калорийность
95. Крапива – выводит токсины
96. Чеснок - имеет «отрицательную калорийность
97. Капуста – богата клетчаткой и витаминами

98. Китайская капуста - имеет «отрицательную калорийность и очень питательна

Диета отрицательных калорий — основные правила…

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, не обязательно сидеть на строгих диетах или вовсе голодать. Достаточно употреблять питание для похудения, способное ускорить обмен веществ, снизить аппетит и способствовать снижению веса, готовить низкокалорийные блюда, а также правильно сочетать белковые продукты, жиры и углеводы. В статье приведем различные продуктовые списки для тех, кто хочет сбросить лишний вес, таблицу калорийности и многое другое.

Основы питания для похудения

Сбалансированное питание запускает процессы метаболизма, сжигания жира и очистки от токсинов. Приём пищи во время похудения должен состоять в большей степени из свежих продуктов, так как именно в них содержится максимальное количество ценных минералов – топлива для организма. Обменные функции находятся в прямой зависимости от еды, которая употребляется в течение дня.

Неправильное сочетание ингредиентов в блюдах и не контролированное их потребление приводит к накоплению жира.

Следуя простым правилам приёма пищи, можно не только похудеть, но и улучшить качество жизни:

Ввести 4-5 разовое питание (желательно в одно время).
Сократить количество порций.
Снизить объем суточного потребления калорий.
Исключить из рациона вредные продукты.
Ограничить потребление соли и других усилителей вкуса.
Сладкие блюда перенести на употребление в первой половине дня.
Регулярно восполнять водный баланс.
Чаще использовать для приготовления блюд сырые овощи. Термическая обработка должна быть минимальной.
Принимать пищу не спеша , тщательно пережёвывая каждый кусочек.
Помнить , что жареные и копчёные блюда запрещены при похудении и никакой пользы для организма не представляют, поэтому от них придется отказаться.

Список продуктов, помогающих ускорять метаболизм и сжигать жир

По утверждению диетологов, для быстрого похудения в первую очередь необходимо составить рацион из продуктов, ускоряющих расщепление жировых клеток. Потому что у каждого человека метаболизм происходит по-разному.

Если калории расходуются медленней, идёт процесс накопления жировой прослойки. Употребление сбалансированной пищи не только ускорить процесс её расщепления и похудения, но и освободит организм от вредных токсинов.

Жиросжигающие продукты богаты активными веществами, которые нормализуют обменные процессы. Низкокалорийные блюда позволяют насыщать организм полезными минералами, придают энергии, положительно воздействуют на систему пищеварения.

Среди самых действенных продуктов для похудения:

овощи, богатые клетчаткой (сельдерей, брокколи, артишок, цветная капуста и др.);
цитрусовые, особенно грейпфрут с его желчегонным действием;
зелёный чай;
изюм в сочетании с черносливом и курагой;
масло оливковое и плоды оливы;
малина свежая;

Продукты для снижения аппетита

В этом поможет рацион, содержащий продукты для роста мышц:

устрицы;
миндаль;
лебеда;
говядина;
яйца;
соя и др.;

Перечень продуктов с низким гликемическим индексом

Употребление такой еды допускается в большом количестве, но выдержать строгий рацион по силам не каждому, особенно любителям спорта и фитнеса. От нехватки энергетических ресурсов может возникнуть слабость, головокружение и потеря сознания. Поэтому составлять меню для похудения нужно с учётом ритма жизни, физических нагрузок и состояния здоровья.

Низкий гликемический индекс содержат такие диетические продукты для похудения:

чёрная смородина;
помидоры;
капуста квашенная;
авокадо;
перловка, чечевица;
редис;
зелёный чай и др.;

Сочетания продуктов для похудения

Совместимость белков, жиров и углеводов

Все продукты для похудения подразделяются на группы, которые содержат:

белок;
углеводы;
жиры;

Перечень правил, следуя которым можно научиться правильно сочетать совместимые продукты для похудения:

Кислые по вкусу овощи/фрукты не рекомендуется употреблять одновременно с углеводами: картофелем, бобовыми, хлебом, финиками, бананами и др.
Нельзя концентрированные углеводы смешивать с белками: мясное блюдо с макаронами, картошкой или сырный бутерброд и т. д.
Отдавать предпочтение кисломолочным продуктам. Употребление молочных блюд не стоит совмещать с другой едой.
Неудачным является сочетание белков и кислых фруктов/овощей: мясо с помидором, орехи с апельсином.
Крахмал с сахаром вызывает брожение, поэтому совместный приём нужно исключить.
Негативное воздействие на обменный процесс осуществляет одновременное употребление 2 белков: мясо – яйцо, сыр – мясо и т. д.
Продукты с большим содержанием жиров не стоит совмещать с белками: сливочное масло – сыр, сливки – орехи.

Примеры сочетаемых продуктов, которые можно смешивать

Удачными считаются следующие варианты подбора продуктов для похудения:

мясо – овощи (предпочтение отдаётся приготовлению мясных блюд на пару или способу тушения);
рыба (форель, сёмга, тунец) – макароны (только твёрдых сортов);
картофель (запечённый в духовке, отварной) – творог;
капуста (квашенная) – тмин;
рис – овощи;
йогурт – орехи;
куриная грудка (отварная) – авокадо;
грибы – овощи;
орехи – сухофрукты;

После приёма пищи, можно перекусить фруктом только спустя 2 часа. Игнорирование рекомендаций и сменивание несовместимой еды приведёт к замедлению процесса расщепления и образованию брожения, гниения в желудке и кишечнике. Исключение составляет только банан, который не вызывает негативных реакций при соединении с другой едой и допустим к употреблению с остальными продуктами.

Основное блюдо и десерт можно употреблять с интервалом 20 минут. А в течение дня необходимо пополнять организм водой. В качестве жидкости используется либо чистая вода, либо травяные чаи. При отсутствии противопоказаний, можно пить отвары шиповника и других , богатых ценными микроэлементами. Это поможет организму быстрее справиться с лишним весом.

Таблица калорийности продуктов для похудения

Примерное меню для диеты из продуктов для похудения

Для достижения быстрого, но стойкого результата, попробуйте эффективное диетическое меню, рассчитанное на неделю.

1 день

Утро:

овсянка (100 г);
овощной салат (150 г);
чай из разнотравья;

Обед:

суп овощной (150 г);
куриная грудка (150 г) с овощной нарезкой (150 г);
цельнозерновой подсохший хлеб;
компот из сухофруктов;

Вечер (не позже 19-00):

рыбные котлеты на пару (150 г);
овощной салат (150 г);
кисель;

2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи: яблоко, творог (100 г).

2 день

Утро:

омлет (1 яйцо);
нарезка из овощей (150 г);
тост;
какао;
печенье галетное;

Обед:

уха (150 г);
индюшиная грудка (100 г);
овощное рагу (150 г);
сухарики;
чай из трав;

Вечер:

рыба, запечённая с овощами (200 г);
чай зелёных сортов;

2 сытных перекуса в перерывах между основным приёмом пищи, для которых подойдут такие продукты: сухофрукты, орехи (100 г), злаки, кефир.

3 день

Утро:

рис с овощами (200 г);
чай зелёных сортов;
тост;
галетное печенье;

Обед:

суп с фрикадельками (150 г);
тунец с макаронами (150 г);
компот из сухофруктов;

Вечер:

рыбные котлеты на пару;
квашеная капуста;
чай на травах;

2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи: апельсин, творог (100 г).

4 день

Утро:

кофе;

Обед:

овощное рагу (150 г);
говяжьи тефтельки на пару (150 г);
сухарики;

Вечер:

чечевица (100 г);
овощные котлеты (150 г);
кисель;

2 раза в перерывах между основным приёмом пищи можно есть: яблоко, кефир.

5 день

Утро:

яйцо;
твёрдый сыр (40 г);
овощной салат (150 г);
чай на травах;

Обед:

суп с куриными крылышками (150 г);
макароны с морепродуктами (200 г);
компот из сухофруктов;

Вечер:

рагу овощное (150 г);
грибы, запечённые в духовке с твёрдым сыром (150 г);
чай на травах;

2 раза в день в перерывах между основным приёмом пищи можно кушать: орехи, сухофрукты, сырники.

6 день

Утро:

куриная грудка с авокадо (200 г);
зелёный чай;
галетное печенье;

Обед:

борщ постный;
рис с овощами;
подсохший хлеб;

Вечер:

говяжьи котлеты на пару (150 г);
овощная нарезка (150 г);
компот из сухофруктов;

2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи можно разрешить себе: , творожная запеканка.

7 день

Утро:

овсянка (150 г);
творог (100 г);
какао;

Обед:

суп-пюре (150 г);
индюшиная грудка с овощами (250 г);
чай из разнотравья;

Вечер:

рыба (150 г);
макароны (100 г);
чай зелёных сортов;

2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи можно употребить следующие продукты: яблоко, кефир, галетное печенье.

Низкокалорийный - это вовсе не значит "невкусный" или "непитательный". Заполните свой холодильник этими продуктами, сжигающими жиры, и они поддержат вас в достижении веса мечты!

Пока еще не изобретены низкокалорийные пончики, но замена им есть. В конце концов просто подумайте о том количестве дополнительных упражнений, которые вам придется сделать, чтобы сжечь калории после целой пиццы!

Вы, наверное, уже знаете, что существуют продукты с "отрицательной калорийностью" - для их переваривания нужно больше калорий, чем в них содержится. Но и обыкновенные продукты могут быть очень низкокалорийны! Из 35 продуктов, которые мы тут собрали, 30 содержат 100 или меньше калорий на порцию.

К тому же, когда ты худеешь, ты задумываешься о том, чтобы продукт был не только диетичным, но и сытным. Никому не хочется голодать день напролет.

Есть и еще хорошие новости: не вся еда из списка - "кроличья". На самом деле, отдел с мясом, отдел с молочными продуктами и другие отделы могут быть полны вкусных низкокалорийных продуктов, в которых к тому же много белка.

Если вам хочется есть, но вы ограничены в калориях, приступайте к списку!

Овощи

Кресс-салат. 4 ккал на 1 чашку

Вам обязательно нужно включить кресс-салат в свою низкокалорийную диету: исследование из Центра по контролю за нарушениями в питании показало, что кресс-салат - самый питательный, так как эти зеленые листочки содержат очень много полезных веществ. Как и другие крестоцветные, кресс-салат полон антиоксидантами.

Как и другие крестоцветные, кресс-салат содержит множество антиоксидантов.

Как есть:

Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте 3 нарезанные груши, одну порезанную картофелину и 1 столовую ложку натертого на терке имбиря. Залейте 4-мя чашками овощного бульона, 1/2 ч. л. соли и 1/4 ч. л. черного перца. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите под крышкой 20 минут.

После этого добавьте туда 2 пучка кресс-салата, 2 столовых ложки красного уксуса и 2 столовых ложки свежего эстрагона. Нагревайте 5 минут, влейте туда сок половины лимона и варите как суп-пюре. Вмешайте туда же 1 чашку миндального молока и нагревайте 2 минуты.

Руккола. 5 ккал на чашку

Эта перченая травка привносит в ваш салат или сэндвич очень мало калорий. При этом в ней много укрепляющего кости витамина К. Как и другие салатные культуры, руккола полна антиоксидантов. Ее можно заменить также молодым шпинатом.

Как есть:

Чтобы сделать быстрый сэндвич на обед, отправьте в тостер несколько ломтиков хлеба. Один ломтик намажьте дижонской горчицей и положите сверху ломтик прошутто, ломтик яблока, горсть рукколы и накройте вторым ломтиком хлеба.

Сельдерей. 6 ккал в одном стебле

Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно! Это, к тому же, объемная пища, в том смысле что вы можете легко съесть несколько мешков сельдерея и не переесть.

При таком незначительном количестве калорий вы получите огромное количество витамина К, очень нужного вещества, сокращающего риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Есть причины включить его в список продуктов для похудения.

Как есть:

Сделайте сытный куриный супчик с лапшой. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Закиньте туда порезанный лук, порезанную морковь и порезанный сельдерей и грейте, пока лук не размягчится.

Добавьте 4 чашки порезанной куриной грудки, 1/2 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 ч. л. хлопьев чили. Кипятите на медленном огне, пока овощи не размягчатся, потом перемешайте со сваренной лапшой соба и свежим тимьяном.

Китайская капуста, 9 ккал на 5 листьев

Кале и шпинат забрали всю славу, а ведь эта азиатская зелень - стоящий компонент меню для похудения. Еще один член семьи крестоцветных, китайская капуста невероятно богата витамином С и витамином А, а также антиоксидантами, предупреждающими болезни. У нее также более мягкий вкус, чем у других темно-зеленых листьев, что удовлетворит любого капризулю.

Как есть:

Отделите верхушки листьев китайской капусты от стеблей и небрежно порежьте листья. Тонко порежьте стебли. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте стебли, нарезанный лук-порей (2 штуки) и 3 нарезанных дольки чеснока; жарьте 3 минуты, пока стебли не смягчатся.

Перемешайте листья китайской капусты и 2 чайных ложки натертой на терке лимонной цедры; жарьте, пока листья не начнут немного увядать. Уберите с огня, добавьте 1 столовую ложку лимонного сока и посолите по вкусу.

Редис, 17 ккал на чашку

Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит достаточно витамина С. А наши тела требуют очень больших количеств витамина С, чтобы поддерживать рост и восстановление тканей тела, включая растущую мышечную массу. И не забудьте верхушки листочков, которые вполне съедобны, тоже низкокалорийны и питательны.

Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит много витамина С.

Как есть:

Сбрызните полкило редиса маслом, посыпьте солью и перцем. Разложите на листе для запекания и отправьте в духовку при температуре 200 градусов на 35 минут. Один раз перемешайте. В маленькой миске смешайте 1/2 чашки низкокалорийного йогурта, 1 чайную ложку карри и 1 столовую ложку свежего лимонного сока. Подавайте жареный редис с соусом из йогурта.

Цуккини. 31 ккал на средний овощ

Когда вы начинаете избавляться от лишний калорий в своем питании, обязательно добавляйте этот овощ в свою корзину во время похода за продуктами. Делая так, принимайте во внимание, что цуккини богат клетчаткой, избавляющей от голода, калием, витамином B6, витамином K и магнием.

Как есть:

Используя нож для чистки овощей или просто острый нож, нарежьте цуккини на тонкие-тонкие ломтики в форме лапши и жарьте пару минут на оливковом масле. Приправьте приготовленную лапшу из цуккини томатно-мясным соусом и чувствуйте себя комфортно на вечеринке с пастой.

Огурец, 22 ккал на половину огурца

В огурцах - около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме и снизит желание стащить лишнее печенье. Чтобы добавить немного клетчатки, снимите ее с ножа, которым чистили огурец - в его шкурке содержится максимум клетчатки.

В огурцах - около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме

Как есть:

Чтобы сделать сальсу, смешайте нарезанный огурец и нарезанный болгарский перец, порезанный кубиками авокадо, перчик халапеньо, порезанную кинзу, свежий сок лайма и немного соли. Подавайте с рыбой.

Фрукты

Слива. 30 ккал на сливу

Этот сладкий фрукт легко удовлетворит сладкоежку и никак не повлияет на физическую форму. Чего еще желать, когда даже фрукты из супермаркета богаты антиоксидантами?

Как есть:

Возьмите 4 сливы, вытащите косточки и нарежьте. Вам понадобится полчашки портвейна, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 2 чайных ложки свежего имбиря, 1 чайная ложка свежего тимьяна, 1 чайная ложка натертой на терке апельсиновой цедры, 3 целых зубчика чеснока и 1/4 ч. л. соли на средних размеров сковородку.

Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего и кипятите на медленном огне без крышки, время от времени помешивая, пока сливы не размягчатся (около 12 минут). Подавайте с куриными грудками.

Грейпфрут. 37 ккал на половину грейпфрута

Вот он, самый низкокалорийный фрукт. Как и другие цитрусовые, грейпфрут - тяжеловес по количеству витамина С. Университет Аризоны в Таксоне выяснил, что, если ежедневно съедать по грейпфруту, можно похудеть, улучшить кровяное давление и уменьшить количество холестерина.

Как есть:

Разделите красный грейпфрут на дольки над миской и соберите весь сок, который при этом вытечет. Смешайте дольки грейпфрута, порезанный авокадо и тонко порезанный корень фенхеля. Добавьте сок грейпфрута, 1 столовую ложку оливкового масла, сбрызните солью и перцем. Украсьте листочками мяты.

Клубника, 49 ккал на чашку

Сейчас клубника доступна в супермаркетах весь год напролет. Это хорошо, ведь она низкокалорийна и богата клетчаткой, которая борется с жиром, а также витамином С. Исследования показали, что чем больше витамина С вы принимаете, тем легче вам дышится во время тренировки, что особенно актуально для тех, кто болен астмой.

Что еще? в 2014-м Журнал Биохимии Питания выяснил, что обильное поедание клубники помогает сохранить здоровыми и чистыми коронарные артерии и понижает уровень холестерина в крови.

Как есть:

Чтобы сделать вариацию на тему суперпитательного испанского супа гаспачо, смешайте 1/3 чашки воды, 1 чашку клубники, 3 средних помидора, 1 красный болгарский перец, 1/2 огурца, 2 штуки лука-порея, 1/3 чашки свежей мяты или базилика, 2 столовых ложки оливкового масла, 2 столовых ложки красного винного уксуса, 1/2 чайных ложки соли и 1/4 чайной ложки черного перца. Остужайте по крайней мере 2 часа перед подачей.

Белая мускатная дыня, 61 ккал на чашку

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия. Ломтики дыни хороши и сами по себе как перекус, но вы также можете добавлять дыню в смузи, йогурты, салаты и сальсу. Если вы еще ни разу не покупали эту дыню, ищите такую, которая бы казалась тяжелой для своего размера и имела восковую шкурку. Избегайте дынь с мягкими местечками.

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия.

Как есть:

Чтобы сделать освежающий салат, смешайте молодой шпинат с кубиками дыни, порезанными помидорами черри, порезанным огурцом, сыром фета и пожаренным миндалем.

Ежевика, 62 ккал на чашку

Ежевика не только низкокалорийна, она еще и полна клетчатки - в ней 8 г на чашку, что помогает чувствовать сытость.

Замедляя пищеварение, богатая клетчаткой диета помогает справиться с аппетитом.

Ежевика обладает внушительным резюме, куда входят также антиоксиданты и витамин К.

Как есть:

В средних размеров сковороду сложите 2 чашки ежевики, 1/3 чашку воды, 2 столовых ложки кленового сиропа, 1 ч. л. корицы и 1/2 ч. л. миндального экстракта. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут, время от времени помешивая.

Растворите 2 чайных ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в ежевичную смесь, подержите 1 минуту на огне. Подавайте этот соус с овсянкой, блинчиками, вафлями, творогом или йогуртом.

Крупы

Булгур, 76 ккал на 1/2 чашки (в приготовленном виде)

Булгур делается из цельнозерновой пшеницы, которую отваривают и сушат. Он богат клетчаткой, что помогает успокоить уровень сахара в крови.

Как есть:

Чтобы сделать утром полезную кашу, возьмите 2 чашки воды, 2 чашки молока низкой жирности, 1 чашку булгура, 1 чайную ложку корицы и 1/4 чайной ложки соли. Отваривайте, все время помешивая, пока булгур не размягчится и не примет консистенцию овсянки, в течение 10-15 минут.

Лапша соба, 113 ккал на чашку (в приготовленном виде)

Лапша соба содержит на 50% меньше калорий из крахмала, чем цельнозерновые спагетти. Эта лапша делается из безглютеновой гречневой крупы и полезна для твоих шести кубиков. Просто убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречихи. Если туда будет добавлена пшеничная мука, калорийность продукта будет выше.

Как есть:

Приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке (в отличие от обычной пасты эту нужно промывать после приготовления) и добавьте лосось, горошек, морковь и порезанный лук-порей. Заправьте соусом, сделанным из соевого соуса, кунжутного масла, рисового уксуса и шрирачи.

Пшеничные отруби, 31 ккал на 1/4 чашки

Добавление в вашу диету пшеничных хлопьев делает ее питательнее. Пшеничные отруби - первые в списке продуктов, содержащих магний и витамины группы В. 6 г клетчатки в четверти чашки помогут вам оставаться сытым и стройным.

Как есть:

Чтобы сделать вкусные блинчики с пшеничными отрубями, смешайте 1/2 чашки пшеничной муки, 1/2 чашки овсяной муки, 1 ч. л. корицы, 1 ч. л. разрыхлителя и 1/4 ч. л. соды. Смешайте 1 взбитое яйцо с 1 чашкой молока низкой жирности. Добавьте все жидкие ингредиенты в сухие. Выливайте тесто на горячую сковороду: четверть чашки теста на один блинчик.

Попкорн (31 ккал на чашку)

Конечно, попкорн из мультиплексов - сладкая калорийная бомба, но когда вы думаете, чем бы легко перекусить, ваша талия не будет против попкорна. Так как он очень объемен, он насытит вас меньшим количеством калорий, чем другие снэки.

Как есть:

Чтобы приготовить перекус в азиатском стиле, смешайте 1 ч. л. карри, 1 ч. л. сухого базилика, 1/4 ч. л. соли, 1/8 ч. л. кайенского перца и натертую цедру одного лимона. Посыпьте этой смесью специй приготовленный попкорн.

Рисовые хлебцы без добавок, 35 ккал в 1 шт.

Когда хочется чем-нибудь похрустеть, вас удовлетворят рисовые хлебцы, не нанеся при этом телу невосполнимого урона. Они делаются из коричневого риса и являются источником цельнозернового зерна и углеводов. Избегайте ароматизированных и хлебцев с добавками, чтобы не получить ненужной порции сахара.

Как есть:

Чтобы быстро перекусить, намажьте на рисовый хлебец немного сыра рикотта с низкой жирностью и украсьте несколькими ягодами ежевики!

Лапша ширатаки, 0 ккал в 85 г

Эта полупрозрачная, студенистая лапша делается из перетертого в пыль корня азиатского растения коньяку. Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.

Вкус лапши трудновато описать, но они легко принимают на себя вкусы сопутствующих соусов и специй.

Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.

Как есть:

Чтобы быстро пообедать, приготовьте лапшу ширатаки в соответствии с инструкцией на упаковке, потом смешайте с соусом песто и порезанными на половинки помидорами черри.

Мясо и рыба

Ветчина из грудки индейки, 72 ккал на 80 г

Когда вы думаете, что положить на сэндвич, остановитесь на этом варианте. Грудка индейки - самое постное мясо. Чтобы избежать дополнительных калорий, старайтесь читать упаковку.

Как есть:

Чтобы приготовить быстрый и полезный перекус, возьмите овощи (морковь, цуккини, огурец) и нанижите на зубочистку. На кусочки индейки выдавите немного горчицы и добавьте к импровизированным шашлычкам.

Треска, 70 ккал на 80 г

Треска не содержит много калорий, но ее нежная белая плоть полна впечатляющим количеством селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает понизить уровень оксидативного стресса и количество мышечных микротравм, вызванных фитнесом. Если получится, выбирайте треску, выловленную в водах Аляски.

Как есть:

Взбейте в блендере 2 чашки рукколы, 1/2 чашки петрушки, 1/3 чашки миндаля, 1 зубчик чеснока, сок половины лимона, 1/4 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 чашки оливкового масла. Подавайте с поджаренной треской.

Мидии, 73 ккал на 80 г

Вот доказательство, что в рацион обязательно надо ввести больше мидий! В 1 порции - 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное. К тому же это наименее дорогие из всех морепродуктов, а еще в них высока доля омега-3 жиров.

Европейский Журнал Спортивной Науки провел исследование, которое показало, что высокое содержание омега-3 жиров в рационе помогает показывать лучшие результаты в спорте, так как улучшает кровяное давление, в результате чего мышцы получают больше кислорода во время движения.

В 1 порции - 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное.

Как есть:

Нагрейте в большой сковороде растительное масло. Поджарьте нарезанный лук и 3 раздавленных зубчика чеснока, пока они не размягчатся (около 3 минут). Добавьте 1/2 чашки белого вина и готовьте, пока не выпарится вся жидкость (около 3 минут).

Добавьте горсть порезанных на половинки помидоров черри, 1/2 чашки воды и по 1/4 ч. л. красного перца, соли, черного перца в сковороду. Держите на медленном огне около 4 минут.

Добавьте 1 кг мидий в сковороду, накройте крышкой и держите около 8 минут, пока они не приоткроются. Те, что сами не открылись, откройте самостоятельно.

Ножки индейки, 91 ккал на 80 г

Время удовлетворить вашего внутреннего Флинстоуна. Это вкусное и низкокалорийное мясо содержит впечатляющие 16 г белка на порцию в 80 г, что дает мышцам возможность расти. Просто не ешьте кожу, чтобы не добавить лишних калорий.

Отмачивание ножек в жидкости выведет из соединительной ткани желатин, что сделает мясо мягким и нежным.

Как есть:

Нагрейте масло в большой сковороде (настолько большой, чтобы все ножки поместились) на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Добавьте ножки в сковороду и доведите до коричневого цвета с обеих сторон (около 6 минут с каждой). Уберите ножки из сковороды и сбросьте огонь до малого, добавьте, если нужно, больше масла. Добавьте 1 порезанный корень лука-порея, 2 порезанных зубчика чеснока и 1 столовую ложку натертого имбиря; готовьте 5 минут, часто помешивая, или пока ножки не станут бронзовыми и мягкими.

Добавьте 1-1/2 чашки куриного бульона в сковороду. Туда же влейте 1 чашку апельсинового сока, 2 побега свежего тимьяна, 1 ч. л. гвоздики, 3/4 ч. л. паприки и 1/4 ч. л. соли. Верните ножки в сковороду, доведите до кипения, уберите огонь до очень малого, втыкая зубочистки каждые полчаса, чтобы проверить готовность.

Куриная грудка, 92 ккал на 80 г

Высокобелковый прием пищи помогает в вашей битве сразу по двум параметрам: вы долго чувствуете сытость, а еще сжигаете достаточно много калорий, просто переваривая еду.

Это не самое интересное мясо в вашей корзине, но зато оно низкокалорийно, полно строящего мышцы белка - в этих свойствах с куриной грудкой мало что сравнится.

Как есть:

Чтобы куриная грудка не была сухой, варите ее в кипятке. Положите грудки в большую кастрюлю и залейте достаточным количеством воды, чтобы она покрывала мясо. Доведите воду до легкого кипения.

Не надо крутого кипятка! Снова уберите огонь на средний, частично накройте крыжкой и готовьте 15 минут или пока мясо не приготовится. Поставьте огонь на такой уровень, чтобы вода слабо кипела, и снимите всю пену, которая появится.

Свиная вырезка, 92 ккал на 80 г

Свиная вырезка - хорошее, годное мясо, которое вполне впишется по калориям в ваш рацион. Оно, к тому же, содержит значительные количества тиамина, витамина группы В, который использует ваше тело, чтобы превращать еду в топливо для ваших тренировок. И не забывайте про белок: тут его 18 г в порции.

Как есть:

Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Готовьте 1 нарезанную луковицу, 500 г нарезанной свиной вырезки и 2 раздавленных зубчика чеснока в течение 5 минут. Влейте чашку красного вина и кипятите 5 минут. Добавьте маленькую баночку помидоров в собственном соку, 1 чашку воды, 1 чашку бурого риса, 1 нарезанный зеленый болгарский перец, 2 ч. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. сухого орегано и по 1/4 ч. л. кайенского перца, соли и перца. Готовьте, пока рис не размягчится, около 30 минут.

Говяжий стейк, 100 ккал на 80 г

Если вы ищете мясо, которое снабдило вас белком и не нарушило планы питания, вы его нашли - говядина. Фантастическое соотношение белков к жирам, 6 к 1, делает его лучшим выбором. Перед тем, как готовить, замаринуйте мясо - так оно будет сочнее и не высохнет во время жарки.

Как есть:

В глубокой емкости для выпечки или в контейнере смешайте 1/4 чашки оливкового масла, 1/4 чашки соевого соуса, сок 1-го лайма, 1/3 ч. л. кумина. Добавьте 600-700 г говядины, накройте и маринуйте в холодильнике по крайней мере 2 часа, один раз перевернув. Нагрейте 1 ст. л. масла в сковороде-гриль или обычной сковороде на среднем огне.

Вытащите стейк из маринада, высушите и посыпьте солью и перцем. Готовьте, один раз перевернув, 8-10 минут на среднем огне. Потом дайте стейку остынуть (10 минут). Можно подать в лепешках тако.

Бобовые

Нежный тофу, 31 ккал на 80 г

У тофу может быть много разных вариаций текстуры. В "нежном" тофу меньше спрессованной воды, поэтому он приятен на вкус и содержит меньше калорий, чем обычный тофу. Тофу хорош в таких блюдах, как пудинги, смузи, намазки и салатные заправки - туда он привносит свой легко усвояемый белок.

Как есть:

Чтобы сделать низкокалорийный посттренировочный шейк, смешайте 1 чашку кокосовой воды, 80 г нежного тофу, 1 скуп протеина, 2 столовых ложки семян льна, 1 чашку кубиков из замороженного манго и 1 ч. л. свежего имбиря.

Фасоль в банке, 108 ккал на полчашки

Фасоль - быстрый способ набрать низкокалорийного растительного белка и клетчатки. Белок и клетчатка в недорогой фасоли способствует медленному горению сложных углеводов, которые дают энергию и сытость. И, если поискать, можно найти фасоль без соленой жидкости в банке.

Как есть:

Чтобы сделать полезный низкокалорийный салат на обед, возьмите банку фасоли, слив из нее жидкость, порезанный болгарский перец, помидоры, огурцы и петрушку. Сбрызните лимонной заправкой.

Чечевица, 115 ккал на полчашки

Не многие продукты так богаты полезными веществами, как чечевица. Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы... И дружелюбна к любому бюджету!

Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы

Как есть:

Чтобы сделать неотстойный вегетарианский бургер, положите 1-1/4 чашки сухой зеленой чечевицы в среднего размера сотейник вместе с 4 чашками воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и держите, пока чечевица не размягчится (потребуется около 25 минут). Высушите чечевицу и отложите в сторону - пусть остынет. Потом положите ее в блендер и взбивайте, пока она не размолется - но не до состояния порошка.

Добавьте 1/2 чашки овсянки быстрого приготовления, 110 г мягкого козьего сыра, 1/3 чашки порубленных грецких орехов, 1/3 чашки порезанных вяленых томатов, 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1 ст. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. кумина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и перец по вкусу; взбивайте до однородности.

Из смеси сформируйте 6 среднего размера блинчиков и пожарьте на сковороде, смазанной маслом.

Молочные продукты

Жидкие яичные белки, 25 ккал на 3 столовые ложки

Если вам нужен чистейший, низкокалорийный белок, вам поможет упаковка жидких яичных белков. В рецептах вы можете использовать их вместо цельных яиц (3 ст. л. равны 1 цельному яйцу), и нет никакой необходимости что-то разбивать. Белок из яичного белка насыщен незаменимыми аминокислотами, что делает его суперзвездой среди белковых продуктов.

Яичные белки пастеризованы, так что есть их можно прямо из упаковки, так что их можно использовать как источник дополнительного белка в ваших смузи.

Как есть:

В сковороде жарьте 1/2 чашки жидких яичных белков, 1 порезанный цуккини и 1 чашку порезанных сливовидных помидоров, пока яичные белки не застынут. Часто помешивайте. Приправьте получившуюся низкокалорийную яичницу острым соусом.

Моцарелла, 71 ккал на 30 г

Если есть слишком много калорийного жирного сыра, ваши шесть кубиков могут превратиться в один. Но сыр есть все-таки можно - если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу. По сравнению с обычным сыром чеддер в моцарелле на 61% меньше калорий. Так что можете смело добавлять ее в сэндвичи, пиццу, тако и яичницу.

Сыр есть все-таки можно - если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу

Как есть:

Сделайте салат капрезе с пастой: смешайте цельнозерновую пасту пенне с тунцом из банки, моцареллой, нарезанными помидорами черри и свежим базиликом. Отдельно смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Заправьте этим салат.

Снятое молоко, 83 ккал на чашку

Этот коровий сок помогает получить белки и не получить лишних калорий. Каждый стакан также содержит трио по строительству костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против потранжирить, выбирайте органическое снятое молоко, которое дает скот, не получающий антибиотиков.

Как есть:

Сделайте овсянку без плиты, смешав: 1/2 чашку овсяной крупы, 1/4 чашки обычного или ванильного протеина, 1-1/2 ч. л. семян чиа и 1/4 ч. л. корицы. Влейте, помешивая, 2/3 чашки снятого молока и добавьте как топпинг несколько порезанных ягод клубники и орешки. Накройте и дайте постоять ночь в холодильнике.

Обезжиренный йогурт, 137 ккал на упаковку

Обезжиренный йогурт - хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов. Кроме того, что продукт подстегивает иммунную систему и помогает пищеварительному тракту, пробиотики делают его вдвойне лучше!

Обезжиренный йогурт - хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов.

Как есть:

Сложите в чашу блендера 1/2 чашки обезжиренного йогурта, 1/2 авокадо, 1 ст. л. сока лайма, 1/4 ч. л. чипотле или порошка чили и щепотку соли. Включите блендер. Полученную смесь используйте как соус для тако, стейков или рыбы.

Орехи/семена

Миндально молоко без сахара, 30 ккал на чашку

Эта ореховая, не содержащая молочных продуктов альтернатива молоку (она делается из размолотых миндальных орешков, смешанных с водой, потом смесь процеживают) содержит намного меньше жира, чем сами орехи, так что это хороший и низкокалорийный вариант для добавления в овсянку, посттренировочные коктейли или воскресные блинчики. Обязательно ищите на упаковке слова "без сахара".

Как есть:

Восстановитесь после тренировки, смешав в блендере 1 чашку миндального молока с 1/2 чашки обычного обезжиренного йогурта, добавив туда же несколько столовых ложек арахисовой пасты, 1/4 ч. л. корицы и 1 чашку замороженной клубники.

Соусы

Красный винный уксус, 3 ккал на столовую ложку

Если вы хотите улучшить вкус заправок и соусов, при этом не добавив калорий, убедитесь, что у вас на кухне есть разные виды уксуса, особенно красный винный. Многие исследования подтверждают, что уксусная кислота замедляет усвоение пищи, что улучшает уровень сахара в крови и содействует сохранению чувства насыщения.

Как есть:

Чтобы приготовить вкусную салатную заправку, смешайте равные части оливкового масла и красного винного уксуса с порезанными луком-шалот, чесноком, дижонской горчицей, свежим тимьяном, солью и черным перцем.

Тимьян, 3 ккал на столовую ложку

Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа - отличный способ "оживить" ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий. Эти вкусовые бомбы также содержат целый арсенал антиоксидантов, так что с ними ваш план питания будет не только диетичным, но и полезным.

Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа - отличный способ "оживить" ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий.

Как есть:

Смешайте 1 ст. л. свежего тимьяна, потертую на терке цедру лимона, 1 ч. л. чесночного порошка, 1/2 ч. л. паприки, 1/2 ч. л. соли и 1/2 ч. л. черного перца. Используйте смесь, чтобы натирать курицу, стейк или свинину.

Корица, 6 ккал на 1 ч. л.

Когда дело касается овсянки, смузи и блинчиков, корица придает им отличный вкус, что никак не сказывается на калориях. Множество исследований, включая недавний отчет Института Питания, связывают корицу с улучшением всасывания сахара в кровь, что уменьшает риск диабета и гарантирует долгое чувство сытости, придает энергию, уменьшает риск жировых отложений на талии.

Как есть:

Чтобы сделать вкусный пудинг без перебора в калориях, доведите до "почти кипения" на среднем огне 1/2 чашки миндального молока без сахара в небольшом сотейнике. Уберите сковороду с огня, добавьте 80 г потертого темного шоколада и 2 ст. л. какао-порошка. Оставьте на 5 минут.

Помешивайте, пока не расплавится шоколад. Всыпьте 2 ч. л. натертой на терке апельсиновой цедры, 1 ч. л. ванильного экстракта, 1/2 ч. л. корицы и 1/4 ч. л. порошка чили. В чашу блендера вылейте шоколадную смесь, 1 упаковку нежного тофу и 2 ст. л. кленового сиропа и взбейте до однородного состояния.

Остужайте пудинг как минимум 2 часа перед подачей.