Рассчитать бжу для правильного питания. Сколько составляет суточная норма белков, жиров и углеводов

Очень часто встречается информация о том, что дневная норма калорий для мужчин и женщин, которые не занимаются физкультурой — 2000 и 1800 ккал соответственно. Авторитетно могу заявить, что эти утверждения ничего общего с правдой не имеют и могут быть выгодны разве что ресторану «МакДональдс», чтобы объяснить покупателям, что 1300 калорий в 1 бургере — это не так уж и страшно.

Как узнать суточную потребность в КБЖУ?

Точный расчет необходимого количества калорий произвести с помощью каких-либо формул невозможно, ведь все люди очень разные. А вот для примерного нужно знать только вес, рост, возраст и пол. Эти показатели используются для расчета базовой потребности в калориях, после чего можно вычислить потребность в белках, жирах и углеводах а также необходимый калораж для тех, кто желает сбросить или набрать вес. Про набор веса я пока никаких формул писать не буду, эта тема заслуживает отдельной статьи, а то и нескольких. Ведь набрать пару жировых складок может каждый, а вот набрать мышечную массу и небольшой процент жира, который необходим для организма — уже дело тонкое.

1. Расчет базового метаболизма

Рассчитаем уровень своего метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Женский Основной Уровень Метаболизма = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Вот здесь уже есть та неучтенность индивидуальных особенностей, о которых я говорила. Очевидно, что при одинаковом росте, весе и возрасте, можно иметь совершенно разное количество мышечной массы. А мышцы — это «печка», в которой горят калории. Больше мышц — больше потребность

2. Расчет калорийности рациона: коэффициент активности

Коэффициент активности когда-то кем-то как-то высчитан на основе усредненных данных, мы просто используем — умножаем базовый метаболизм на коэффициент

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Пример расчета : автор этого блога, хоть и тренируется каждый день, но все остальное время работает за компьютером. Поэтому активность берем низкую, расходы на тренировки я считаю отдельно. 1360*1,2=1630 ккал нужно потреблять, чтобы вес оставался без изменений

3. Худеем или поправляемся? Расчет потребности в калориях для похудения

Если коротко, для набора мышечной массы нужен избыток калорий и силовые тренировки, а для избавления от лишнего веса — дефицит калорий и желательно аэробные тренировки(тренировки на повышенном пульсе) — бег, плавание, аэробика и проч., но подойдет и йога и длительные пешие прогулки.

Чтобы не навредить себе, худеть нужно медленно, т.е. со скоростью 2-4 кг в месяц. При такой потере веса вы будете чувствовать себя комфортно, кожа не обвиснет и здоровье не пошатнется.

Для потери 2 кг в месяц нужно, чтобы в день образовывался дефицит в 600 ккал. Его желательно разделить поровну между физической нагрузкой и диетой. Т.е. на 300 ккал в день мы делаем упражнения и еще на 300 меньше мы кушаем. Не меньше половины дефицита должна составлять физическая нагрузка. Больше — можно, меньше — очень не желательно.

Пример расчета : 1630-300=1330 ккал. Это дневная калорийность для похудения

4. Обязательная физическая нагрузка

О пользе физических упражнений никому рассказывать не надо. Все мы знаем, что для здоровья нужна регулярная активность. Но не все задумываются, чем плохо похудение только с помощью ограничений в питании? А вот чем: когда мы голодаем, организм для получения энергии сжигает не только жир, но и мышцы. Причем, мышцы чуть ли не активнее, чем жир, потому что ему, как оказалось, из них проще получить энергию. В результате под конец диеты мы имеем потерю мышечной массы , а это значит, что кроме того, что мы стали немного слабее, наш базовый метаболизм уменьшился(помните, я говорила, почему цифры примерные) , т.к. мышцы стали сжигать меньше калорий, а жир вообще ничего не сжигает, просто висит.

Пример: На 300 ккал можно побегать 40 минут, можно позаниматься йогой 1-2 часа, пару часов погулять или поплавать минут 40 в бассейне. Точнее расход калорий на физкультуру можно узнать из специальных таблиц физической активности.

У меня физическая нагрузка получается больше — в среднем на 500 ккал в день, поэтому дефицит калорий я себе устраиваю только на 150 ккал и при этом худею и хорошо себя чувствую. За прошедший месяц потеряно 3,5 кг.

5. Что потом?

По итогам каждого месяца нужно пересчитывать базовый метаболизм, ведь вес-то изменился. Как только вес придет в норму, нужно продолжать правильно питаться в соответствии с расчетом и заниматься физкультурой, а также пересмотреть питание так, чтобы суточная потребность в калориях удовлетворялась полностью и дефицита не было.

Калькулятор суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах

Немного о сбалансированной диете: в разных источниках я вижу разные цифры — от тех, что достаточно для ежедневного потребления 45 гр белка до тех, где сбалансированной считается диета, в которой белки — это 30% калорий. Т.е. для меня получилось бы, что в день я должна потреблять более 100 грамм белка. Считаю такую цифру совершенно неправдоподобной, тем более, что в большинстве источников говорится о том, что 1 г белка на 1 кг веса — более чем достаточно

Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, жиров и углеводов 15-20/20/60-65 — т.е. из белков мы получаем 15-20% калорий, из жиров — 20% из углеводов — 60-65%.

Низкоуглеводные, низкожировые и высокобелковые диеты при длительном применении вредны для здоровья, поэтому я очень рекомендую придерживаться именно соотношения 15-20/20/60-65.

Еще из школьного курса биологии всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов — 4 ккал. Следовательно, считаем:

Пример расчета потребности в БЖУ:

Потребность в белках — 15-20% от 1330 ккал — 199-266 ккал. — 50-66 грамм белка

Потребность в жирах — 20% от 1330 ккал — 266 ккал. — 30 грамм жиров

Потребность в углеводах — 60-65% от 1330 ккал — 798-865 ккал. — 199-215 грамм углеводов

Самый простой способ избавления от лишнего веса - это питание с дефицитом калорий . Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее не всегда просто. Предлагаем вам готовую таблицу для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которой вы сможете в несколько кликов узнать свой коридор КБЖУ.

Таблица для расчета КБЖУ

Таблица для расчета калорий, белков, жиров и углеводов от сайт сделана в Microsoft Excel. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита и вы получите готовый коридор калорий и коридор БЖУ , которым и нужно следовать.

Краткая характеристика таблицы:

Вам нужно заполнить только 6 ячеек со своими индивидуальными значениями, чтобы получить все данные по КБЖУ.
Расчеты КБЖУ сделаны и для мужчин, и для женщин
Расчеты КБЖУ сделаны и для похудения, и для поддержания, и для набора веса.
Рассчитывается коридор или интервал допустимых значений КБЖУ.
Вы самостоятельно указываете подходящий вам процент дефицита/профицита в зависимости от интенсивности похудения или набора веса.
Табличка сделана в Excel, она доступна и удобна.

Как использовать таблицу для расчета КБЖУ?

Таблица для расчета КБЖУ сделана максимально понятно, чтобы вы могли без труда сделать все нужные расчеты . Примерный порядок действий:

2. В таблице расчета КБЖУ два листа: для женщин и для мужчин. Обращаем внимание, что формулы для мужчин и женщин различны. Коридор калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

3. В некоторых ячейках есть красные уголки: это примечания , обязательно с ними ознакомьтесь.

4. Таблица для ввода значений выделена желтым цветом. Вам нужно заполнить следующие поля:

Вес (в кг)
Рост (в см)
Возраст
Процент дефицита или профицита. Для похудения рекомендуется указывать дефицит в размере 10 или 15%, максимум 20%. Питаться с более жестким дефицитом не рекомендуется. Если вы на наборе веса, то также указывайте 10-20%. Если вы на поддержании веса, значение данной ячейки можно оставить любым. По умолчанию в таблице стоит значение 10%.

обратите внимание, в таблице при вводе значения после целого числа ставится запятая

5. В середине файла есть желтая ячейка (А31), где нужно ввести значение 1, 2 или 3:

1 – если вы на поддержании (сохранение веса)
2 – если вы на дефиците (для похудения)
3 – если вы на профиците (для набора веса)

По умолчанию установлено значение 2 (для похудения).

6. Норма калорий рассчитываются по двум формулам. Мы рекомендуем выбрать формулу Миффлина-Сан Жеора , она более новая и точная, однако по обеим формулам значения получаются одного порядка.

7. При расчете калорий, белков, углеводов и жиров указываются минимальные и максимальные значения. Это так называемый коридор КБЖУ. Вы должны питаться в указанных диапазонах, не выходя за пределы минимального и максимального значения.

8. На выходе вы должны иметь следующий результат (цифры у вас будут свои ):

Калории: 1643-1816 ккал
Белки: 70-140 г
Жиры: 48-67 г
Углеводы: 151-216 г

Как рассчитывается коридор КБЖУ?

Ниже указана техника формул и расчетов КБЖУ, которая используются в таблице. Все нижеописанные действия выполняются в таблице автоматически, но необходимо пояснить, откуда берутся те или иные значения.

1. Исходя из данных о весе, росте и возрасте с помощью формул Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора получаем значение основного уровня метаболизма или, иначе говоря, базального метаболизма. Это необходимая норма калорий для выполнения организмом базовых повседневных функций без учета физической активности.

2. Значение основного уровня метаболизма умножаем на коэффициент физической активности. Так мы получаем норму калорий для поддержания веса или сохранения его в неизменном виде.

3. Для расчета калорий для похудения или набора веса мы должны создать дефицит или профицит калорий. Для этого полученную норму калорий в пункте 2. умножаем на процент дефицита/профицита, который указан в ячейке В11. Получаем значения суточной нормы калорийности при похудении и при наборе веса .

4. Минимальные и максимальные значения или коридор калорий получаются путем прибавления и убавления 5% от суточной нормы калорийности. Обратите внимание, что ниже 1200 ккал нижняя граница при дефиците калорий не опускается.

5. В зависимости от ваших целей вы выбираете только один из предложенных коридоров:

Поддержка: для сохранения веса
Дефицит калорий: для похудения
Профицит калорий: для набора веса

6. Для расчета БЖУ (белков, углеводов и жиров) , используется следующий принцип

Белок: составляет 20-35% от суточной нормы калорийности, но не меньше чем 1 г на 1 кг веса и не больше чем 2 г на 1 кг веса.
Жиры: составляет 25-35% от суточной нормы калорийности, но не меньше чем 35 г.
Углеводы: составляет 40-55 % от суточной нормы калорийности.

Если у вас остались вопросы по таблице расчетов КБЖУ или вы заметили недоработки или ошибки , напишите нам, пожалуйста, об этом в комментариях к статье.

Прежде чем начать худеть, питаясь по дефициту калорий, рекомендуем ознакомиться со следующими статьями.

Cодержание статьи:

Какая суточная норма потребления белков, жиров и углеводов. Как расчитать норму БЖУ и определить калорийность рациона.

Многие из нас стремятся к красоте и здоровью. Один из путей лежит через подбор правильных продуктов питания. Чтобы добиться результатов, при составлении рациона стоит учитывать два фактора:

Пользу продуктов, а именно содержание необходимых элементов (витаминов, минералов).
Количество белков, жиров и углеводов в день, которые требуются организму.

От этого зависит здоровье, общее самочувствие, настроение и скорость достижения поставленных целей (похудение, набор мышечной массы, удержание веса и так далее). Какая же норма белков, жиров и углеводов в день и что стоит учесть при планировании рациона?

Суточная норма белков

Протеин (белок) — строительный материал для соединительных тканей и мускулатуры человека. Это элемент, который несет прямую ответственность за энергетический баланс. При постановке определенных задач (похудеть, увеличить мышечную массу) стоит держать под контролем и регулировать объем поступающего в организм протеина. При этом должны быть учтены следующие факторы:

возраст;
образ жизни;
цели;
регион проживания и так далее.

Если в процессе похудения резко снизить объем поступающего белка или же отказаться вовсе, то энергия черпается не из жировых отложений, а из мышечных волокон. Как следствие, снижается мышечная масса и возрастает риск появления различных болезней.

Норма белка в день для похудения или набора массы рассчитывается с учетом текущего веса. Для точного вычисления общую массу умножаем на коэффициент величиной 2-2,5. Выбранный параметр зависит от физических нагрузок. Чем выше активность, тем больший коэффициент должен использоваться в формуле. Полученное число — это и есть требуемый объем протеина в граммах. Так, спортсмен среднего телосложения, который 4-5 раз в неделю посещает спортзал и имеет массу 100 кг, нуждается в 200-250 грамма белка в сутки.

Стоит учесть еще один нюанс. Белки бывают двух видов — животные и растительные. Основная часть протеина должна поступать из продуктов животного происхождения (2/3) и только 1/3 — из растительных (фасоли, сои, гороха и прочих). Дефицит белка опасен для организма. При длительной нехватке вещества наблюдается ряд проблем:

анорексия;
нарушение работы внутренних органов и систем;
снижение веса;
ухудшение самочувствия;
проблемы с кожей;
ослабление иммунной системы и так далее.

Суточная норма жиров

Ученые доказали, что жиры (как и протеин) бывают двух видов — животные и растительные. Они отличаются высокой энергетической ценностью (калорийностью), поэтому важны для организма. Расщепление грамма жира дает 9-9,5 ккал, которые используются при определенных действиях тела или откладываются в виде жировых отложений в печени, почках, подкожной клетчатке и прочих «хранилищах». Подобные «запасы» образуются при активном их потреблении из пищи, а также при чрезмерном употреблении других элементов — белков и углеводов.

Главные плюсы жиров:

улучшение вкусовых качеств пищи;
обеспечение лучшей всасываемости полезных элементов;
поставка полезных витаминов, относящихся к категории жирорастворимых — Е, К, Д и А.

Чтобы избежать чрезмерного набора веса, количество белков, жиров и углеводов в день должно быть нормировано. При этом стоит знать, что в составе потребляемых жиров присутствует два вида элемента:

ненасыщенные жиры (находятся в растительных маслах);
насыщенные жиры (поступают с употреблением птиц и животных).

Наличие полиненасыщенных жиров в рационе обеспечивает лучшую приспособляемость к негативным условиям окружающей среды, улучшение состояния иммунной системы, нормализацию уровня холестерина и так далее. Чрезмерное потребление насыщенных жиров опасно. Здесь вероятны следующие последствия:

проблемы с пищеварением;
ухудшение усвояемости белков;
ожирение;
развитие диабета;
появление проблем с сердцем и так далее.

Жиры играют ключевую роль в организме и выполняют многие функции:

строительную;
транспортную;
теплоизоляционную;
защитную и так далее.

Кроме того, их потребление обеспечивает растворение большей части витаминов в организме мужчин и женщин. Но и это не все. Многие высчитывают норму углеводов в день в надежде получить достаточные объемы энергии, забывая, что жиры не менее важны в вопросах энергообразования.

Суточная норма жиров рассчитывается по легкому принципу. Для начала вычисляйте первую составляющую формулы:

при росте до 165 см вычитайте из него 100;
при росте 166-175 см вычитайте число 105;
при росте от 175 см и более вычитайте 110.

Идеальным считается соотношения 1 кг веса = 0,7-0,9 грамма жира. Так, если после расчета по рассмотренной выше формуле вес получился 80 кг, а реально — 75, тогда индивидуальный объем жиров вычисляется следующим образом — 75*0,7 = 52,5 грамма.

Стоит отметить, что рассчитанное выше число — минимальная норма для организма. В среднем же человек должен получать:

В возрасте 18-29 лет мужчины нуждаются в 105-160 грамма, а женщины — в 90-120.
В 30-39 лет мужскому организму требуется 100-140 грамм, женскому — 85-115.
После 40 лет потребность в жире снижается — 60-70 грамм.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения должна быть рассчитана индивидуально — это важно. Кроме того, ключевую роль стоит уделить подбору продуктов в рационе. Так, в отношении жиров стоит учесть следующие объемы:

фундук — 67 г/100 г продукта;
сливочное масло — 82;
бразильский орех — 66;
свинина — 68;
миндаль — 58;
мягкий сыр — 33;
чеддер — 32;
шоколад — 31 и прочие.

Жиры должны поступать в организм в меру. Если приходится принять в пищу нечто жирное, то рекомендуется принять апельсиновый или лимонный сок. Такой подход — шанс снизить воспалительные процессы и свести к минимуму вред. При этом исключать жиры из рациона запрещено. Стоит помнить, что такой отказ приводит к ряду серьезных проблем:

расстройству ЖКТ и нервной системы;
развитию тромбоза и атеросклероза;
ожирению;
накоплению холестерина;
ухудшению памяти и так далее.

Кроме того, жир — источник энергии для мускулатуры, которая без достаточного объема этого элемента попросту не будет развиваться.

Суточная норма углеводов

Не менее важный вопрос — норма потребления углеводов в сутки. Это объясняется тем, что углеводы (наряду с жирами) считаются поставщиками энергии. При их переработке обеспечивается 60-80 процентов потребности организма.

При этом углеводы условно делятся на три категории:

Простые — вещества, которые быстрее всего усваиваются организмом. К этой категории относится фруктоза и глюкоза.
Сложные. Особенность таких элементов — медленная усвояемость. Представители — крахмал, гликоген.
Не усваиваемые — вещества, которые представляют собой «балласт» для организма из-за неспособности нормально усвоится в ЖКТ. Представители — клетчатка, пектин.

При расчете дневной нормы углеводов должны быть учтены все рассмотренные составляющие. Каждый из элементов важен для нормальной работы органов и систем. Даже такой «балласт», как клетчатка, помогает ЖКТ справляться с нагрузкой и улучшает протекание пищеварительных процессов.

Суточная норма углеводов для человека находится на уровне 2 грамм на кило веса. Из всего объема поступающего элемента только 15-20% отводится на быстроусвояемые (простые) углеводы — сахар, мед, сладости.

Превышение нормы приводит к:

ожирению;
проблемам с зубами;
болезням крови;
диабету;
развитию атеросклероза.

Дефицит также опасен. Здесь возможны следующие проблемы:

апатия;
расстройство желудка;
чрезмерная утомляемость.

Расчет нормы БЖУ и калорийности рациона

Чтобы поддерживать массу тела, суточное потребление белков, жиров и углеводов стоит регулировать. При этом запрещено делать упор на различные диеты — стоит ориентироваться на правильность составления рациона. Зная норму БЖУ, удается решать любые поставленные задачи:

худеть;
набирать вес;
поддерживать физическую форму;
«сушиться» и так далее.

Также, рассчитывая дневную норму белков, жиров и углеводов, стоит помнить, что упомянутые элементы должны поступать в пропорции 30%-20%-50%. Но это общепринятая «версия». На практике же при таком распределении имеет место два негативных момента:

Организм получает переизбыток углеводов и не успевает их перерабатывать в энергию.
Высок риск дефицита белка, что чревато последствиями для организма. Мы знаем, что протеин — строительный материал, от которого зависит рост мускулатуры, ее восстановление и обмен веществ.

Чтобы правильно просчитать норму потребления углеводов в сутки для похудения или набора массы, стоит работать по другому принципу. По мнению большей части диетологов, лучшими соотношениями для борьбы с лишним весом считаются 50-20-30% , а для сушки 60-15-25%.

Чтобы точно узнать суточную норму углеводов для женщин, стоит произвести расчет общей калорийности. Так, потребление калорий для человека (из расчета на кило веса) при наличии 3-5 тренировок в неделю рассчитывается по формуле — масса тела*35. Такой объем калорий позволяет поддерживать массу на одном уровне. Но без физических регулярных нагрузок — вес*30.

Норма углеводов в день для женщин и мужчин (и, соответственно, калорийность) при похудении снижается до следующего уровня — желаемая масса*24. Но такая формула подходит в случае, если лишний вес не превышает десяти килограмм.

Пример. Девушка имеет вес 70 кг. При этом ее желание — снизить массу до 60 кг. В этом случае суточная калорийность рациона составляет 60*24 = 1440 ккал. Для большей точности разрешается взять промежуточный вариант (65 кг). В этом случае калорийность составит 65*24 = 1560 ккал.

В ситуации, когда лишний вес превышает десять килограмм, тогда норма потребления углеводов должна снижаться постепенно. По такому же принципу происходит и процесс похудения.

Пример. Мужчина поставил целью сбросить вес со 100 до 70 килограмм. При этом формулы будут различаться для каждого из этапов:

Текущая масса — 10 *24. В нашем случае — (100-10)*24 = 2160 ккал.
Далее — (90-10)*24 = 1920 ккал.
Последний этап — (80-10)*24 = 1680 ккал.

Так, шаг за шагом снижается суточная норма углеводов для мужчины, а также общая калорийность рациона. При этом для достижения результатов важно не просто правильно составить рацион, но и добавить активные физические нагрузки. Оптимальное число походов в тренажерный зал — 3-5 в неделю.

При этом помните, что цифры и проценты — индивидуальные параметры, которые могут отличаться. Шаблонный расчет нормы калорий может обеспечить незначительный эффект. Для более точного вычисления стоит исходить из многих факторов — в том числе работать методом проб и ошибок. Идеальный вариант — обратиться к диетологу, который просчитает БЖУ персонально, с учетом массы и активности тренировок.

Чтобы упростить расчет, стоит иметь перед глазами приблизительные величины — суточную норму белков, жиров и углеводов. Таблица приведена ниже:

При этом помните, что в вопросе составления рациона важно четко придерживаться существующих правил и не забывать об индивидуальности своего организма. Кроме того, избегайте резкого изменения привычного режима — все процессы должны проходить плавно. Только так можно без последствий перестроить организм и добиться желаемых результатов.