Kilo vermek için kalori nasıl sayılır - önemli ipuçları ve püf noktaları. Kilo vermek için kalori nasıl sayılır

Aşırı kilo, modern insanın ana sorunlarından biridir. Atalarımızdan daha fazla yiyebildik ve kalorisi yüksek yiyecekler tüketebildik. Aynı zamanda, fiziksel aktivite önemli ölçüde azaldı. Bir gün boyunca atalarımızın sadece hayal edebildiği yüzlerce kilometreyi aşabiliriz, ancak hepsi otururken yapılır. İnsanlar iş, hareket, vücudu ısıtmak için daha az enerji harcamaya başladılar, bunun sonucunda cilt altında ve iç organların çevresinde yağ şeklinde birikmeye başladı.

Yağ birikintileri birçok farklı hastalığın gelişmesine neden olabilir, bu nedenle atılmaları gerekir. Nasıl yapılır? Çok basit - enerji tüketimini azaltın ve tüketimi artırın. Bunun için de yiyeceklerden ne kadar kalori alındığını, ne kadar harcandığını doğru bir şekilde tahmin etmeniz ve bu hesaplamalara göre doğru beslenmeyi oluşturmanız gerekir.

Kalori saymanın faydaları

Enerji harcaması alınan miktarı aştığında, kilo vermeye başlayacaksınız. Ancak bu anın ne zaman geldiğini anlamak için ne kadar enerji aldığınızı ve ne kadar harcadığınızı net bir şekilde bilmeniz gerekir. Kalori saymanın ana avantajlarından biri, kelimenin tam anlamıyla birçok kızın gözlerini açmasıdır.. Gerçek şu ki, çoğu zaman muhteşem figürlerin sahipleri, geniş bir kemiğe, kalıtsal bir eğilime veya anormal bir metabolizmaya sahip oldukları gerçeğiyle kendilerini teselli eder. Ancak yedikleri her şeyin enerji değerini dikkatlice hesapladıktan sonra, sorunlarının asıl sebebinin banal aşırı yeme olduğunu görürler.

Bu tür bir diyetin ikinci avantajı, en sevdiğiniz yiyecekleri yeme yeteneğidir.. Doğru, seçmelisiniz - örneğin bir parça kek veya bir tabak sağlıklı ve doyurucu yemek yemek. İşte başka bir artı: yavaş yavaş, kendi özgür iradesiyle bir kişi, kalori açısından “norma uymanıza” ve aynı zamanda açlıktan ölmenize ve çeşitli yemenize izin verdiği için doğru beslenmeye geçer.

Kilo kaybı, birçok bilimsel araştırmaya ve insan bilincinin doğrudan manipülasyonuna yol açan konulardan biridir; bu, diyetler oluştururken, sorunsuz ve aç kalmadan kilo vermenizi sağlar. Aslında, neredeyse tüm diyetler, gıdaların enerji değerini düşürmeyi içerir, sadece bunu farklı şekillerde başarırlar.

Bu tür bir diyeti seçerek, arkadaşlarınızla bir restorana gitmeyi veya açlıktan ölmeyi reddetmek zorunda değilsiniz.. Yediğiniz her şeyi özel bir deftere yazmanız, yediklerinizin kalorisini saymanız ve sınırı aşmamaya çalışmanız yeterli. Günlük öğünlerimiz az çok monoton olduğu için zamanla yiyeceklerdeki kalori sayma işlemi otomatik hale gelecek ve herhangi bir soruna yol açmayacaktır. Bu tür beslenme çok hızlı bir şekilde alışkanlık haline gelir ve kısa süreli düşük kalorili diyetlerden çok daha faydalıdır, ardından kilo hızla geri döner.

Doğru hesaplama nasıl organize edilir

Bu teknik son derece basittir, ancak dikkat ve sistematik olacaktır. İlk başta, Coca-Cola'nın her küçük atıştırmalığını, kurabiyesini veya yudumunu yazmak çok zor olacak. Ancak yavaş yavaş bir alışkanlık haline gelecek ve atıştırmalıkların sayısı önemli ölçüde azalacaktır. İlk başta, mutfak terazisi ve hesap makinesi şeklinde basit bir envantere ihtiyacınız olacak.. Ancak çok yakında bulaşıkların ağırlığını gözle belirlemeye başlayacaksınız ve çoğunun kalori içeriği hatırlanacak.

Bundan sonra, yemeğin enerji değerini nasıl belirleyeceğinizi öğrenmeniz gerekir.. Mağazadan satın alınan ürünler için her şey basittir - sadece ambalaja bakmanız yeterlidir. Ancak kendiniz bir şeyler pişirirseniz, her şey daha karmaşık hale gelir. Isıl işlem sağlanırsa, değeri hesaplarken biraz denemeniz gerekecektir. Bir ürünü pişireceksek, önce pişirme işlemi sırasında ağırlığının kaç kat artacağını belirlememiz gerekir. Daha sonra yüz gram kuru ürünün kalori içeriği, elde edilen rakama bölünmelidir. Kızartma veya fırınlama ile hazırlanan yemeklerdeki değişiklikleri belirlemek daha da zordur, bu nedenle günümüzde çoğu insan hazır kalori tabloları kullanmaktadır.

Kızartmanın bir yemeğin kalori içeriğini yüzde 20 artırdığına inanılıyor, ancak ürüne ne kadar yağın emildiğini asla tam olarak bilemeyeceğimiz için bu rakamı hesaplamalar için kullanmamalısınız. Kilo vermek istiyorsanız, kızartmayı tamamen bırakmak en iyisidir.

Modern teknolojiler, sayma sürecini daha da basitleştirmeye yardımcı olacaktır. Sizin için yediğiniz kalori miktarını sayacak epeyce program var, sadece gün içinde ne kadar ve ne yediğiniz gibi bilgileri girmeniz yeterli. Bu tür programlar sadece bir bilgisayara değil, tabletlere ve modern telefonlara da kurulabilir. Bu, eldeki kalorileri saymanın her zaman kolay bir yoluna sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

Bir insanın ne kadar enerjiye ihtiyacı vardır? (Video)

Kilo kaybı için kalorileri nasıl doğru bir şekilde sayacağınızı zaten çözdüyseniz, o zaman kaç tane ihtiyacınız olduğuna karar vermenin zamanı geldi. Bu çok önemlidir, çünkü çoğu zaman kızlar günlük olarak ne kadar kalori tüketmeleri gerektiğini bilmezler, bu yüzden aşırıya kaçarlar: ya diyetlerini çok fazla keserler ve aç kalırlar ya da izin verilen tüm normları aşmaya devam ederler ve kilo almaya devam ederler.

Ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğunu anlamak için bazal metabolizmanızı belirlemelisiniz - bu, vücudun sakin bir durumda, örneğin uykuda çalışmasını sağlamak için gereken enerji miktarıdır. Bazal metabolizma hesaplanırken kişinin vücut parametreleri, yaşı ve cinsiyeti dikkate alınmalıdır.

Ortalama bir insan için formül şöyle görünür:

kadınlar için: OO \u003d 655 + (1.8 x boy cm) + (9.6 x ağırlık kg) - (4.7 x yaş olarak yıl);
erkekler için: OO \u003d 66 + (cm olarak 5 x yükseklik) + (kg olarak 13,7 x ağırlık) - (6,8 x yaş olarak).

Bazal metabolizma hızının gerçekten doğru bir şekilde belirlenmesi için yağ veya kas kütlesinin varlığı da dikkate alınmalıdır. Bu nedenle vücut geliştiriciler ve yüksek derecede obezitesi olan kişiler bazal metabolizma hızını hesaplarken hata yapacaklardır.

kalori ve aktivite

Vücudun hayati aktivitesini sakin bir durumda sürdürmek için gereken enerji miktarını doğru bir şekilde nasıl hesaplayacağımızı zaten öğrendik. Şimdi bir kişinin bir şeyler yapması şartıyla kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu belirlemeye çalışalım. Ne kadar aktif çalışırsa, o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyacağı açıktır. Gerekli miktarın belirlenebilmesi için ana borsa değerinin faaliyet katsayısı ile çarpılması gerekmektedir.

Birkaç fiziksel aktivite katsayı grubu vardır:

1.2 - minimum fiziksel aktivite: örneğin, ofiste hareketsiz çalışma sırasında;
1.375 - düşük aktivite: hareketsiz çalışma artı haftada birkaç basit egzersiz;
1.55 - orta düzeyde aktivite: hareketsiz çalışma artı haftada 3-5 egzersiz;
1.725 - artan fiziksel aktivite: Haftada 6 oldukça ciddi egzersiz;
1.9 - ağır fiziksel aktivite: günde iki kez ciddi eğitim.

Elbette bunlar, olası tüm durumları yansıtmayan çok yaklaşık değerlerdir. Ancak günlük ne kadar enerji harcadığınız konusunda kabaca bir fikir verecektir. Daha doğru hesaplamalar istiyorsanız, çoğu fiziksel aktivite türünü gösteren özel tablolar kullanabilirsiniz.

Kalori sayın ve kilo verin

Bir insan için gereken enerji miktarını doğru bir şekilde nasıl hesaplayacağımızı öğrendikten sonra, onu tüketmeye alışkın olduğunuzla karşılaştırmak gerekir. Bu aşamada hemen hemen herkes, az yediği, ancak “vücudun böyle olduğu” inancının kendini aldatmadan başka bir şey olmadığını anlar. Fazla yağ bir enerji deposudur ve enerji hiçbir yerden ortaya çıkmaz - vücuda yiyecekle girer.

Meyve ve sebzelerin kalori sayma

Sorunu fark ettikten sonra, onu çözmeye başlama zamanı - alınan enerji miktarını normal bir seviyeye indirmeye başlama. Paralel olarak, kilonuz normal olsaydı ne kadar enerjiye ihtiyacınız olacağını hesaplamanız gerekir. Sonuç, daha önce hesaplanan rakamdan biraz daha az olacaktır. Yavaş yavaş, kalori alımını bu işarete düşürmeniz gerekir.

Yiyeceklerin enerji değerini çok fazla azaltamazsınız - bu, bitkinliğe ve sağlık sorunlarına yol açabilir.

Kalorileri doğru sayarsanız, bir süre sonra ağırlık azalmaya başlayacaktır. Hızlı bir sonuca güvenmeyin - bu bir günlük bir diyet değildir. Kilo kaybı fizyolojik ve zararsız olacaktır, bu da yavaş yavaş kilo vereceğiniz, ancak kiloların kısa sürede geri gelmeyeceği anlamına gelir. Ayrıca alışkanlık haline gelecek, daha ince, daha sağlıklı ve daha aktif olacaksınız.

Merhaba sevgili okuyucularım! Güzel ve sağlıklı görünmek, ince ve fit bir vücuda sahip olmak için sağlıklı beslenmeli ve aşırıya kaçmamalısınız. Muhtemelen herkes, yanlarda aşırı yağ birikmesi riskini azaltmanın garanti edildiğini bilir. Bu, günlük rejime uyumu, öğün sayısını ve porsiyon sayısını içerir. Birçok kişi sadece bu noktaları takip etmeye değil, aynı zamanda kalori saymaya da başlar. Bu nedir ve her öğünün enerji değerini doğru ve bireysel olarak nasıl hesaplayacağınızı bugün size anlatacağım.

Dürüst olmak gerekirse, kişisel olarak bunu yapmıyorum. Eskiden porsiyonlarımda kalori sayardım ama şimdi saymıyorum ve hiç pişman olmayacağım. Sanırım buna ihtiyacım yok - ekstra hareketler, ekstra baş ağrısı. Sadece porsiyonumu 200-250 grama indirdim ve bazen tüketici sepetine düşen ürünlerin etiketlerine bakıyorum. Bu konuyla hiç ilgilenmediğimi söyleyemem. Örneğin, sevdiğim ve ara öğün olarak yediğim keçilerde kaç kalori olduğunu bilmem gerekiyor. Ama tüm ilgimin bittiği yer burası, kendim için sonuçlar çıkarıyorum ve kabaca oranımı hesaplıyorum. Ancak bazıları için bu bir prensip meselesidir. Büyük olasılıkla, profesyonel sporcular veya yoğun bir şekilde kilo veren kişiler kalori saymakla meşguldür. Dediği gibi, her biri kendine. Bunda yanlış bir şey görmüyorum.

Ancak kilo vermek istiyorsanız yine de dikkate alınması gereken bazı nüanslar vardır. Sonuçta, her birimiz farklı ağırlık kategorilerine aitiz, farklı bir yaşam tarzına öncülük ediyoruz vb. Kalorilerin günlük kısmının kesinlikle herkes için aynı olamayacağı ortaya çıktı.

Kilo vermek için günde 1200 kalori tüketmeniz gerektiğini bir kereden fazla duydum ama eğer bir erkekseniz ve aynı zamanda spor yapıyorsanız bu size yetmeyecektir. Sonuç olarak, kilo vermek ve kilonuzu normalleştirmek yerine baş ağrısı, baş dönmesi, halsizlik ve sağlığınız bozulur. Ve kimin ihtiyacı var?

Bu nedenle, kalori sayma yolunu izlemeye karar verirseniz, yiyeceklerden gelen bireysel enerji oranını kendiniz nasıl belirleyeceğinizle ilgili makaleyi okuyun.

Kalori nedir ve ne işe yarar?

Kalori, harcadığımız ve besinlerle vücudumuza giren enerji miktarı için bir ölçü birimidir. Başka bir deyişle, bir araba için benzin gibi yakıtla karşılaştırılabilir. Enerji sayesinde hareket etme, koşma, zıplama ve orada ne varsa - yaşama yeteneğine sahibiz! Yaşamımızı sürdürmek bile, örneğin solunum, kalp aktivitesi, sindirim veya lenfatik sistemin işleyişi için kalori gerektirir.

Yemek yediğimiz zaman yakıt alırız, kalorileri işlediğimiz zaman yaşamak için ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi alırız. Ancak çok fazla enerji üretilirse ve vücudun onu harcayacak yeri yoksa, o zaman depolanır, yani vücudumuz onu depolar. Böylece vücudun yanlarında ve diğer bölgelerinde yağ şeklinde fazla kilolar ortaya çıkar.

Ve onlardan kurtulmak, vücudu uygun duruma getirmek ve kilo almamak için vücuttaki kalori alımını kontrol etmeye değer.

Şaşırtıcı bir gerçek, bu konuyu incelerken, beslenme uzmanları arasında yöntemin etkinliği konusunda bir fikir birliği olmamasıydı. Bazıları bunun yardımcı olmadığını, diğerleri sağlık üzerinde kötü bir etkisi olduğunu ve diğerleri sadece bu kilo verme yöntemine bağlı kaldığını iddia ediyor. Bununla birlikte, kalori saymanın avantajlarına ve dezavantajlarına bir göz atalım.

Avantaj:

Birçoğu, doğru kalori hesaplaması ve tüketimi ile kilonun gerçekten azaldığını gözlemler.
Yemek konusunda seçici olmanıza gerek yok, her şeyi yiyebilirsiniz, ancak yemeğin enerji değerini takip edebilirsiniz.
Aynı ruhla devam ederseniz, kilo vermenin sonucu yeterince uzun sürecektir. Kaybedilen kilo alma riski en aza indirilir.

Kusurlar:

İstediğiniz her şeyi yiyebildiğiniz için sağlığınıza zarar verebilirsiniz.
Yöntemin karmaşıklığı.
Nüksler - bu kilo kontrolü yöntemiyle, diyet düzgün bir şekilde oluşturulmadıysa, nüksler en sık görülür.

Kalori nasıl sayılır?

Ve böylece ana soruyu düşünmeye başlıyoruz. Her şeyden önce, genel metabolizmanızı değerlendirmeniz gerekir. Yani, fiziksel efor sarfetmeden hayati fonksiyonlarınızın dinlenmesini sağlamak için ne kadar enerji tüketmeniz gerektiğidir.

1 yol

Bunu yapmak için Harris-Benedict formülünü kullanıyoruz. Yarım kalori yöntemini destekleyen beslenme uzmanları arasında oldukça popülerdir.

Bu arada, temel metabolizma sadece vücut ağırlığına değil, aynı zamanda yaşam tarzına, yaşa ve cinsiyete de bağlıdır. Bu yönteme bağlı kalmaya karar verirseniz, tam kalori sayısını hesaba katmamalısınız, en iyisi onu yuvarlamaktır.

İşte formül:

Bir örneğe bakalım. Baz değişimi kendim için hesaplayacağım.

Ben bir kadınım, 28 yaşındayım, boy 162, kilo 56.

Metabolizmam BOO = 655 + (9.6 * 56) + (1.8 * 162) - (4.7 * 28) = 655 + 537.6 + 291, 6 - 131.6 = 1352.6.

Egzersiz yapmıyorsunuz, az hareket ediyorsunuz ve hareketsiz bir işiniz var BOO * 1.2.
Haftada 1-3 kez eğitim, SBI * 1.375.
Haftada 3-4 kez antrenman, SBI * 1.55.
Haftada 5-7 kez spor SBI * 1.725.
Çok aktif, günlük antrenmanlar, yarışmalar, VOO Olimpiyatları * 1.9.

Gördüğünüz gibi günde tüketilmesi gereken kalori sayısı sadece 1200 değil. Her şey çok bireysel.

Şimdi verilerim. Örneğin, egzersiz yapmasaydım aktivite faktörüm 1350 (yuvarlanmış) * 1.2 = 1620 olurdu. Evde egzersiz yaptığım için şu anda günde 1350 * 1.375 = 1860 kalori.

2 yol

Ancak, kilo vermek arasında popüler olan, daha az kafa karıştıran ikinci bir sistem var. Çok kolay bir şekilde hesaplanır ve sadece kilograma bağlıdır.

Grup 1 (yukarıya bakın) - hareketsiz yaşam tarzı, düşük aktivite, günde 1 kilogram vücut ağırlığı başına 26-30 kalori.
Grup 2 - 1 kg başına 31-37 kcal.
Grup 3 - 1 kg başına 38-40 kcal.
Grup 4 - 1 kg başına 41-50 kcal.
Grup 5 - 1 kg başına 50 veya daha fazla.

Böylece, bu hesaplama sistemine göre aktivite katsayım: 2. grup - 2100.

Şu anki durumumu koruyabilmem için günde yaklaşık 1800 kalori almam gerektiği ortaya çıktı. Yani iyileşmeyeceğim. Ama biraz fazla kilo vermek istersem, iletilen enerji miktarını 500 kcal azaltmaya değer. İstenen sonucu elde ettikten sonra normal dozuma geri dönün.

Gördüğünüz gibi, her şey çok basit. Porsiyonun kalori içeriğini ve bitmiş yemeği hesaplamak için kalır. Bununla, her şey çok daha karmaşık. Hemen söyleyeyim, tabağınızdaki enerji miktarını asla tam olarak belirleyemezsiniz. Çok sayıda faktör dikkate alınmalıdır. İlk bakışta, bu kesinlikle imkansız olurdu. Bu yüzden kalori saymakla uğraşmıyorum, ama söylemem gerekirse sezgisel olarak gözle yapıyorum. Ancak, hala sonuçlarım var.

Ancak sayıları olabildiğince gerçekçi kılmak için tam olarak ne yapılması gerekiyor? Öncelikle, ürünlerin kalori tablosuna bakın ve ikincisi, her birini ayrı ayrı tartın. Ancak o zaman, yüksek olasılıkla üründe net bir kalori sayısı öğrenebileceksiniz.

Ve menünüzde barkodlu ve sürüşlü mobil uygulamalar bence saçma. Olamaz. Bunlar yalnızca yaklaşık hesaplamalardır, ancak kesin değildir. Ve oradaki fark nedir - veya + kimse tarafından bilinmiyor. Ama bazı insanlar için uyuyorlar. Ancak, mutfağınızda her bir yiyeceği tartmak için çok fazla zaman ve çaba harcamaktan daha iyidir.)))

Sonuç olarak, kalori sayısını olabildiğince doğru bir şekilde saymanıza yardımcı olacak birkaç yararlı ipucu daha vermek istiyorum:

Kızartırken, yalnızca ürünün kendisinin değil, yağın da kalori içeriğini dikkate aldığınızdan emin olun.
Çay, şekersiz kahve ve süt gibi içecekler 0 kalori içerir.
Çanak ne kadar basitse, o kadar az bileşen içerir, enerji değerini hesaplamak o kadar kolay olur.
Her zaman etiketleri okuyun. Ürünün 100 gramındaki kalori sayısını söylüyor. Bu nedenle, dozajını hesaplayarak vücudunuzdaki enerji alımını kontrol edebileceksiniz.
Kurşun, böylece tüm bilgileri sistematize edebilir ve belirli bir hedef için (kilo verme, kilo koruma, kas kazanımı) kendinize özel bir beslenme planı geliştirebilirsiniz.

Bugünlük bitireceğim. Kilo vermek için hangi yolu seçerseniz seçin, yediğiniz yemeğin kalitesini unutmayın.

Yakında görüşürüz! Kadar!

Kalori saymaya dayalı bir diyet, geçen yüzyılın 20'li yıllarında icat edilen kilo vermenin en etkili yollarından biridir.

Bu nedenle, kilo vermek için en sevdiğiniz yiyecekleri inkar etmenize gerek yok - sadece porsiyon sayısını azaltın, böylece kalori içeriği diyetinize tam olarak uysun.

Aksine, belirli ürünlerin hariç tutulduğu diyetler zayıf bir şekilde tolere edilir ve sonuçları kararsızdır, bunun sonucunda kaybedilen kilolar size tekrar geri döner.

Düşük kalorili bir diyet, istediğiniz kiloya ulaşana kadar kademeli olarak kilo vermenizi ve ardından sonuçları başarıyla kaydetmenizi sağlayacaktır.

Kilo kaybı için kalori sayımı: artıları ve eksileri

Başlangıç olarak, çeşitli aktivitelerin enerji tüketim tablolarına odaklanarak günlük maliyetlerinizi hesaplamanız gerekir: uyku, temizlik, yürüyüş vb. Günlük harcanan enerji miktarı, normal kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarıdır.

Aldığınızdan daha fazla kalori yakarsanız, kilo verirsiniz. Rutininiz günlük sporları içeriyorsa, buna bağlı olarak gün içinde yediğiniz yiyeceklerin kalori içeriği artar.

Beslenme uzmanları, daha etkili sonuçlar için bazal metabolizma hızından kalori sayan bir diyete başlamanızı tavsiye ediyor. Bazal metabolizma - istirahatte vücut tarafından tüketilen kalori sayısı - kimyasal süreçlerin, kalbin mekanik çalışmasının, solunum kaslarının, sindirim organlarının ve diğer organların maliyetidir.

Bazal metabolizma hakkında kesin veriler elde etmek oldukça zordur, çünkü bu değer vücudun yukarı veya aşağı durumuna bağlı olarak değişebilir. Ancak bazal hacminizi yaklaşık olarak hesaplamak için vücut ağırlığınızı (kg olarak) 24 (günlük saat sayısı) ile çarpmanız gerekir.

Günlük çekirdek kalorilerinizi hesaplamak için ağırlığınızı 24 (bir gündeki saat sayısı) ile çarpın.

Kadınlar için bazal metabolizma hızı ortalama 1200-1900 kaloridir. Diyetinize bu verilere göre başlayın. Etkili bir kilo verme diyeti, toplam kalori içeriği 1400 kcal olan yiyecekleri içerir. Böylece açlıktan kendinizi yormadan kilo vermiş olursunuz.

Düşük kalorili bir diyetin eksileri

Bazı fitness eğitmenleri ve beslenme uzmanları, kilo problemlerinin yüksek kalorili yemeklerden değil, protein ve karbonhidratların yanlış dengesinden kaynaklandığına inanarak düşük kalorili diyetler konusunda şüphecidir.

Obeziteyi kışkırtan karbonhidrat metabolizması bozukluklarıdır (metabolizmanın nasıl restore edileceğine dair bir makale), bu nedenle düşük karbonhidratlı diyetlerin destekçileri normal porsiyon boyutunu azaltmayı değil, karbonhidratları diyetten çıkarmayı önerir.

Diyette yemek seçmenin ana kriterinin kalori içeriği değil, öznel açlık hissi olduğu diyet taraftarları da vardır. Bu nedenle, vücudunuzu “dinlemeyi” ve yalnızca gerçekten istediğiniz zaman yemeyi, güçlü bir iştah yaratan yiyecekleri tercih etmeyi öğrenmeniz gerekir.

Öte yandan, çok yemeye alışkınsanız, vücudunuz "kesilmiş" porsiyonlarla yeni bir moda hemen uyum sağlayamaz. Bu durumda sadece güçlü bir açlık hissi ile yemek yeseniz bile fazla kilolardan kurtulamazsınız. Bir diyetten sonra yeni kilonuzu korumaya çalışıyorsanız, bu yaklaşım haklıdır.

Bu nedenle, bu diyetin tek önemli dezavantajı öznel "hoşgörüsüzlüğü"dür - kalori saymak size sıkıcı gelebilir ve etkisiz bir diyetten diğerine atlamaya devam edeceksiniz.

Kalori sayarken vücut için herhangi bir tehlike tespit edilmemiştir.

Kilo kaybı için kalori sayma teorisi

Besinlerin enerji değerini hesaplamak için kendinize bir defter, kalem, kalori tablosu ve mutfak terazisi hazırlayın. Aşırı durumlarda, terazi olmadan yapabilirsiniz - sadece mağazadaki ürünlerin ağırlığını yazmanız yeterlidir. Herhangi bir kalori hesaplamasının temeli - 100 gramlık bir kütle, örneğin 300 gramlık bir ürünü üç parçaya bölerken alacaksınız.

Marketten yaptığınız her alışverişin kalori içeriğini yazmanız gerekecek. Ancak bunu bir kez yapmak yeterlidir - bu listenin her gün değişmesi pek olası değildir.

Bütün mesele, yemek yerken her parçayı önceden tartmak ve gelen kalori sayısını görüntülemek için oranı kullanmaktır. Örneğin, kendinize bir peynirli sandviç hazırlıyorsunuz - tereyağı (yaklaşık 10 gr), peynir (yaklaşık 15 gr) ve ekmeğin (30 gr) ağırlığı "x" olarak alınmalı ve bu ürünlerden 100 gr. 100%. Sonuç olarak, üç basit denklemi çözdükten sonra, bir sandviçin kalori içeriğini zaten elde edebilirsiniz. Ayrıca daha sonra bununla zaman kaybetmemek için bir deftere yazılmalıdır.

Ayrıca, hesaplamayı kolaylaştırmak için bir takım kurallar vardır:

Şeker ve krema eklenmemiş çay ve kahve sıfır kaloriye sahiptir;
Karmaşık yemeklerin kalori içeriği, her bileşen için ayrı hesaplamalardan özenle derlenmelidir;
Yemek pişirirken, son yemekte kalori kaybı olmaz;
Yiyecekleri kızartırken, pişirildiği yağ nedeniyle yemeğin nihai kalori içeriğine %20 eklemeniz gerekecektir.

Kalorilerin doğru hesaplanmasının nüansları

İyi bir ev terazisi, hesaplamalarınızı önemli ölçüde iyileştirecektir, ancak yakında, terazi veya defter yardımı olmadan, neredeyse bir yemeğin kalori içeriğini gözle tahmin edebileceksiniz.

Makarna gibi kuru ürünlerle hesaplama yaparken paket üzerinde belirtilen enerji değerini dikkate almanız gerekir - hazır makarna için mi yoksa kuru makarna için mi? Gerçekten de, suyun emilmesi sırasında makarna kütlesinde bir artış meydana gelir, bu nedenle bitmiş yemeğin kalori içeriği neredeyse yarı yarıya azalır.

Üstüne üstlük, kalori saymanız, istenmeyen kilonuzun kütlesini belirlemeniz ve kendinize uygun bir menü oluşturmanız gerekecek. Sayma işleminin kendisi dikkatinizi yiyeceklerden uzaklaştıracak, böylece hemen hemen herkes böyle bir diyet yapabilir.

Günlük gerekli kalori miktarını hesaplamak için yaklaşık bir yöntem

Son olarak, başlayalım! Diyelim ki bir kişi için en uygun ağırlık 70 kg seviyesinde ve şu anda 80 yaşında. Günde 8 saat, haftada 5 gün ofiste hareketsiz bir işi var ve ayrıca günde 16 saat dinleniyor. .

Enerji Tüketimi Tablosunu kullanarak günlük kalori gereksinimlerinizi hesaplamak kolaydır:

480 dakikalık ofis işi elinizden alınacak 811 kilokalori;
8 saat uyku gerektirir 340 kilokalori;
İşten sonra uzanarak dinlenmek sizi götürür 105 kilokalori;
Yürümek için günde bir buçuk saat - 309 kilokalori;
Yemek pişirmek ortalama alır 257 kilokalori 90 dakika boyunca.

Toplam: 811+340+105+309+257+360 = 2182 kalori.

Buna, bir rakam elde ettiğimiz için gıda ve bazal metabolizmanın asimilasyon maliyetini eklemeliyiz. 3677 kcal. Bu, bir iş gününde ihtiyacımız olan enerji miktarıdır.

Çözüm

Enerji eksikliğini yiyeceklerle (genellikle yaptığımız gibi) telafi etmek ve ayrıca vücudun yağların parçalanma eksikliğini telafi etmesi için günlük diyetin bir kısmından vazgeçmek bizim elimizdedir. Ayrıca özel egzersizler yaparak enerji tüketimini artırabilirsiniz. Spor yapın veya daha fazla yürümeye çalışın.

Birçok diyet ve beslenme puanlama web sitesinde bulunan tarif analiz aracını kullanarak işleri çok daha kolay hale getirebilirsiniz. Küçük bir program, herhangi bir tarifin kalori içeriğini üç kategoride belirleyecektir: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar ile vitamin bileşeni.

Kilo vermenin en etkili yolu kalori saymak olabilir. Normu izler ve fazla yemezseniz, bu yaklaşım yüzde yüz sonuç verecektir. Ayrıca bu şekilde sağlıklı bir diyete katılabilirsiniz, yani kilo verdikten sonra verilen kilolar geri gelmez.

Sağlık ve kilo kaybı için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayabileceğiniz özel formüller vardır.

Diyet yaparken kaç kalori yemelisiniz?

Genel olarak konuşursak, kalori sayısı nasıl hesaplanır, o zaman vücudun ve yaşam tarzının ilk parametrelerine dikkat etmeniz gerekir. Yani yavaş yavaş kilo vermek için günlük enerji için harcadığınızdan biraz daha az kalori tüketmeniz gerekir. Örneğin, 1600 kcal yerseniz, günde yaklaşık 1900-2000 kcal harcamanız gerekir. Beslenme uzmanları, günde tüketilen kalorinin %15-20'si kadar kaloriyi azaltmak için rahatsızlık duymadan aktif kilo vermeyi önerir.

Bir diyet için kalori hesaplama prosedürü:

Şimdi, ikinci paragrafta yaptığınız kadar veya biraz daha az kalori almanız gerekiyor.

Böylece, sıkı diyetlerin yanı sıra karmaşık fiziksel egzersizler ile kendinize eziyet etmeden kilo verebilirsiniz.

Vücudun normal çalışması için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini doğru bir şekilde nasıl hesaplayabilirsiniz?

Günlük gerekli kaloriyi hesaplamak için birçok formül vardır, ancak en popüleri Harris-Benedict formülüdür. Yıllar içinde, yaşam koşulları değiştikçe ve bunlarla birlikte enerji maliyetleri de değiştikçe, biraz düzenlendi, geliştirildi.

447.593+(kilogram olarak 9.247x ağırlık) + (santimetre olarak 3.098x boy) - (4.330x kadın yaşı)

88.362+(13.397x kilogram olarak ağırlık) + (4.799 x santimetre olarak boy) - (5.677x erkeğin yaşı)

Bu formüller sayesinde, fiziksel aktivite tüm gün sıfır civarındaysa, vücudun normal çalışması için günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu hesaplayabilirsiniz. Bu nedenle, aktivite katsayısını bilmeniz gerekir.

Aktivite katsayıları:

sedanter ve yaslanmış yaşam tarzı - 1.2

Haftada 1-3 antrenman - 1.375

Haftada 3-4 antrenman - 1.55

Haftada 5-7 egzersiz veya ağır fiziksel çalışma - 1.7

profesyonel atlet, madende çalışmak - 1.9
Günlük kalori oranını bulmak için aktivite katsayısı temel kabul edilen kalorilerle çarpılır. Böylece fazla kilo almaktan korkmadan kaç kalori yiyebileceğinizi öğrenebilirsiniz. Kilo vermeye başlamak için kalori sayısını azaltmanız gerekir - normdan% 20 veya biraz daha az çıkarın ve günlük alınan kalori sayısını aşmayın. Daha azı mümkün, daha fazlası değil.

Kalori sayımına bir örnek:

56 kg ağırlığında, 168 cm boyunda, 25 yaşında, gazeteci olarak çalışan, haftada birkaç kez antrenmana giden bir kadın olsun.

447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639

1377.639 - temel kalori
aktivite faktörü - 1.375

1377.639x1.375 \u003d 1894.2536 - bu kalori normudur

Kilo kaybı için kalori sayısını elde etmek için, kalorilerin %20'sini hesaplamanız ve çıkarmanız gerekir. %20 = 378.8507

1894.2536 - 378.8507 = Kilo vermek için günde yaklaşık olarak ihtiyaç duyulan 1516 kalori.

Vücudunuz için kalorileri hızlı bir şekilde hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz.

Kalori içeriğini gözlemledikten sonra ağırlık yavaş yavaş gitmezse, hesaplamaların yanlış yapılmış olması mümkündür. Çoğu zaman, hesaplamalarda problemler ortaya çıkar, çünkü insanlar faaliyetlerini her zaman objektif olarak değerlendiremezler, dolayısıyla yanlış aktivite katsayısı. Ayrıca, tüketilen kalorileri doğru bir şekilde saymak çoğu zaman imkansızdır, bu nedenle, yenen tüm kalorileri dürüstçe kaydetmeniz gereken özel bir deftere sahip olmanız gerekir.

Kilo vermeye uygun kalorili bir menü örneği

Sütlü yulaf ezmesi - 200 kcal
Sütlü kahve (şekerli (bir çay kaşığı) veya şekersiz olabilir) - 50 kcal
Orta boy ekşi elma - 70 kcal

Siyah veya yeşil, bitki çayı - 5 kcal'ye kadar
Az yağlı süzme peynir yaklaşık 100 gram - 120 kcal

Yağlı sebze salatası - 140 kcal
Bir somun - 20 kcal
Tavuk göğsü ile karabuğday lapası - 300 kcal
Peynirli turta küçük parça - 200 kcal

Bir orta boy elma - 70 kcal

Böylece, kilo veren bir vücut için gerekenden daha az kalori olduğu ortaya çıktı. Yani, özellikle aynı anda egzersiz yapmaya başlarsanız, kesinlikle yavaş yavaş kilo vermeye başlayacaktır.

Kilonuz için kalori nasıl hesaplanır?

Bir kadının çocuğu varsa, annenin aktif bir yaşam tarzı sürdürmesi gerekeceğinden, kalori sayısının artacağı, yani aktivite katsayısının da artacağı akılda tutulmalıdır. Aynısı, bir hafta dans ederek, spor salonuna giderek, ağır fiziksel işler yaparak geçiren kadınlar için de geçerlidir - fiziksel aktivite seviyesi ne kadar yüksek olursa, vücudun ihtiyacı o kadar fazla kalori olur. Bazı durumlarda korkmadan tatlı bile yiyebilirsiniz.
Çoğu durumda, kalorilerin çoğu öğle yemeğine bırakılır, ancak önemli değil, diyeti çok uygun hale getirebilirsiniz. Ana kural, faydalı ürünleri işe yaramaz olanlarla değiştirmemektir. Örneğin 50 gram çikolata veya 200 gram Sezar salatası yiyebilirsiniz. Ancak çikolata açlığınızı gidermeye yardımcı olmaz ve bir salata bunu kolayca yapabilir. Çikolata nedeniyle, vücut gerekli kalori dozunu aldığından, ancak açlık geçmediği için bir arıza meydana gelebilir.

Doğru bir diyet yaparsanız, kalori az olsa bile vücut her zaman dolu olacaktır. İşin sırrı yiyecekleri seçmekte - az kalori içerenleri seçmelisiniz. Bunlara örneğin sebze salataları, balık, süzme peynir ve diğerleri dahildir. Az kalori içerdiklerinden çok miktarda yiyebilir, yani tokluk hissi yaratabilirsiniz.

Günde izin verilen kalori içeriğini gözlemleyerek kilo vermek isteyenler için ipuçları:

Formüller, günde kaç kalori tüketmeniz gerektiği konusunda en doğru bilgiyi vermez. Sadece yaklaşık değerlerdir ve kilo vermek için sağlıklı bir diyet buna dayanabilir;
Kilo kaybı da stres, egzersiz, zihinsel çalışmadan etkilenir, tüm bunlar kalori sayarken dikkate alınmalıdır. Sadece kalorilere güvenmeyin. Önemlidir, takip etmeniz gerekir, vücudun beslenmedeki belirli değişikliklere nasıl tepki verdiğini gözlemlemek de önemlidir;
Kalori açığı ne kadar büyük olursa, ağırlığın o kadar hızlı gideceğine dair bir görüş var. Aslında öyle değil: Atılması gereken fazla yağlar değil, güzel bir vücudu korumak için gerekli olan kaslar olacak;
Yağ değil kaslar giderse vücut çirkinleşir. Oranlar kaybolur, vücut sarkmış gibi görünür. Bu nedenle kalori açığının az olduğundan emin olmanız gerekir.

Kalorileri azaltarak kilo verme konusunda beslenme uzmanları ne düşünüyor?

Beslenme uzmanlarına göre kilo vermek için günde yaklaşık 1300-1500 kcal tüketmeniz gerekiyor.

1500 kcal, ağırlığın yavaş yavaş kaybolmaya başlayacağı normdur. Aynı zamanda, fiziksel ve zihinsel faaliyetlerde bulunmanız gerektiğini hatırlamanız gerekir, spor salonuna gitmek en iyisidir.

1500 kcal kahvaltı, öğle ve akşam yemeğidir. İstenirse ve mümkünse, bu şekle tatlı bile dahil edebilirsiniz, ancak mümkün olduğunca zararsız - dondurma veya bitter çikolata. Sabahları yemek en iyisidir, bu nedenle gün boyunca vücut şekeri işleyecek ve bu enerjiyi kullanacaktır.

Günlük diyetin hazırlanması için öneriler

Sabah kahvaltısı

Sabahları tahıl yemekleri - tahıl gevrekleri, müsli yemek en iyisidir. Su veya süt ile pişirebilir, üzerine meyve ekleyebilirsiniz. Tahıllar, vücudun yaklaşık üç saat boyunca enerji üretebildiği ve yemek istemediği için karmaşık karbonhidratlar içerir. Kahvaltıda en faydalı tahıllar karabuğday ve dört taneli yulaf lapası.

Sütlü yulaf lapası lezzetli olmasına rağmen, sudaki yulaf lapası için daha faydalıdır, ancak süt proteini ısıtıldığında yok edilir ve artık vücuda fayda sağlamaz. Ek olarak, tahıl ve süt kombinasyonu mide çalışması için en iyisi değildir. Bitmiş yemeğe krema veya yoğurt eklemek daha iyidir.

Akşam yemegi

Çoğu durumda, bu en doyurucu ve eksiksiz yemektir. Öğle yemeği için hem çorbayı hem de ikincisini pişirebilirsiniz. Örneğin, sebze, et veya balık çorbası yiyebilir ve ikinci olarak sebze garnitürü ve pişmiş balık veya et servis edebilirsiniz. En önemli şey, bu öğünün karbonhidrat ve protein içermesi gerektiğidir. Proteinler sayesinde vücut aç hissettiği için parçalanmaması için çok önemli olan tokluk hissi oluşur. Vücudun düzgün çalışması için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Diyet günde 70 gramdan az karbonhidrat içeriyorsa (tercihen karmaşık), vücudun zayıflığı, bayılma, bozulma ve stres mümkündür. Sağlıklı karbonhidratlar düşük glisemik indekse sahiptir ve sebze ve tahılları içerir.

Yağlar, kilo vermeye rağmen vücut tarafından da ihtiyaç duyulur, günde yaklaşık 30 gram olmalıdır. Bu bileşen sayesinde yiyecekler daha lezzetli hale gelir ve bu diyette çok önemlidir. Yavaş yemek yiyen ve aldıkları yemeğin tadına varan kişiler fazla yemek yemezler çünkü tokluk hissi çabuk gelir.

Ayrıca vücudun yiyecekleri iyi sindirebilmesi için akşam 6'dan sonra yemek yiyemeyeceğinize dair bir efsane var. Bazı beslenme uzmanları, insan hormonal arka planının bu kuralın temeli olduğunu söylüyor. Yaklaşık 21.00'den sonra, vücut zaten uyumaya hazırdır, bu nedenle yiyeceklerin bu zamana kadar mümkün olduğunca sindirilmesi önemlidir. Bir rüyada vücut yağları normal şekilde sindiremez ve bu nedenle yağ tabakasının birikmesine ve büyümesine katkıda bulunurlar.

Hemen uygulamaya geçelim.

terazi elektronik seçmek en iyisidir. Böylece tam ağırlığı bileceksiniz. Satın almadan önce tartıları kontrol etmek kolaydır: ağırlığını bildiğiniz küçük bir nesneyi (veya birkaç nesneyi) alın ve birkaç kez tartıya koyun. Ölçeği yeniden başlatın ve tekrar kontrol edin. Sayı değişmezse, terazi yalan söylemez. Birçok üretici +/- 5 gramlık bir hataya izin verir. Ürünlerin ağırlığını belirlemek için ölçü ve ağırlık tabloları burada yardımcı değildir: Toplam kalori içeriğini hesaplamak için pişirdikten sonra yemeğin tartılması ve ardından porsiyonlarınızdan birinin tartılması gerekecektir.

Ölçekler elektronik seçmek için en iyisidir

Kalori tablolarından oluşan bir koleksiyon herhangi bir kitapçıda bulunabilir ve her zaman parmaklarınızın ucunda olacaktır. Ayrıca, ürünün kalori içeriği paket üzerinde belirtilmiştir. Rakamlar farklı tablolarda biraz değişebilir. Kendiniz için bir masa seçin ve sadece onu kullanın.

Tüm mutfak eşyalarıÖnceden tartmanız tavsiye edilir, böylece daha sonra tabakların veya tabakların ağırlığını kolayca çıkarabilirsiniz.

Yemek pişirirken hatırlamak önemlidir: sudaki kaloriler, tuz- 0 (sıfır) kcal. Ancak su ağırlık ekler ve böylece yemeğin toplam kalori içeriğini değiştirir.

Ne kadar çok su eklerseniz, 100 gramda o kadar fazla ağırlık ve o kadar az kalori

Bir kere saydığın yemek daha saymaya gerek yok eğer bileşimi değişmezse. Sadece ihtiyacınız olan malzemelerin miktarını defterinize yazın.

Ve en önemli şey - formül 100 gram bitmiş yemeğin kalori içeriğini hesaplamak için:

Bu formüldeki gösterim nasıl anlaşılır?

A (gram) - bitmiş yemeğin gram cinsinden toplam ağırlığı;

B (kcal) - bitmiş yemekteki ürünlerin toplam kalori içeriği.

Bu formül nasıl kullanılır?

İki sayıyı çapraz olarak birbiriyle çarpıyoruz ve X'ten çapraz olarak gelen sayıya bölüyoruz:

Y × 100: Bir= yemeğinizin 100 gramındaki kalori sayısı.

Formül çok net değil mi? Pratikte nasıl uygulanacağına dair ayrıntılı örneklere bakalım.

Basit yemekler: yulaf lapası

Basit bir yemekle başlayalım ve sıradan pirinç lapasının kalori içeriğini hesaplayalım.

100 gram pirinç lapası 110 kcal içerir.

İçindekiler:
. Pirinç - 300 gr
. Suçlu
. Tuz

1. 100 gram kuru pirinç 330 kcal içerir.
2. Yulaf lapamız için 300 gr tahıl aldık: 330 kcal × 3 = 990 kalori.
3. Pişmiş pirinç lapası hacminin tamamı kalori içeriğine sahip olacaktır. 990 kcal: Zaten bildiğimiz gibi kalorisi olmayan su ve tuz dışında başka bir şey eklemedik.
4. 300 gr kuru pirinçten yaklaşık 900 gr hazır yulaf lapası elde edilir..
5. 100 gram pirinç lapasının kalori içeriğini aşağıdaki formüle göre hesaplıyoruz:

900 gr pirinç lapası = 990 kcal

100 gr pirinç lapası= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 çarpı 100 bölü 900)

Yani, sonucumuz: 100 gram pirinç lapası 110 kcal içerir.

Benzer bir şemaya göre, haşlanmış makarna, fasulye, mercimek kalori içeriğini göz önünde bulunduruyoruz. Pişirmeden önce kuru makarnayı tartarız, kuru ağırlığın kalori içeriğini düşünürüz. Makarnayı kaynatın, suyu boşaltın ve bitmiş makarnayı tartın: Makarna suyu emdiği için ağırlık daha fazla olacaktır. Sonra kalori içeriğini 100 g olarak sayıyoruz.

Karmaşık yemekler: püre çorbası ve elma sambuc

Çok bileşenli bir yemeğin kalori içeriğini hesaplamak, basit bir yulaf lapasının kalori içeriğinden çok daha zor değildir. lezzetli yemek yapalım kabak püresi çorbası.

100 gr balkabağı püresi çorbası 64 kcal içerir.

Size kolaylık sağlamak için, tüm veriler tabloda verilmiştir.

Ürün	Ürün ağırlığı	100 gram kalori
Süt %3,5	1 l (1000 ml)
Patates

Soğan

Tereyağı %82,5

Toplam:			1630.5 kcal

1. Kabak püresi çorbası yapmak için gerekli olan ürünlerin toplam ağırlığı - 2675.
2. Ürünlerin toplam kalori içeriği - 1630.5 kcal.
3. Derin bir tencerede soğanı tereyağında kavurun, ardından havuçları, patatesleri ve küçük küçük doğranmış balkabağını ekleyin, sütü dökün, tuzu ekleyin. Kaynatın ve çok düşük ateşte 30-40 dakika pişirin. Daha sonra sebzeleri sütle birlikte blender ile püre haline getirin.
4. Bitmiş yemeğin ağırlığı 2562 g'dır ve hepsini içerir. 1630.5 kcal (kalori değil suyun buharlaştığını hatırlatırım).
5. Formüle göre, 100 g balkabağı çorbasının kalori içeriğini hesaplıyoruz:

2562 gr çorbada = 1630.5 kcal

100 gram çorbada \u003d X kcal

1630.5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (64 kcal'a yuvarlanır)

100 gr balkabağı püresi çorbası 64 kcal içerir.

Ve hafif tatlıyı unutma. Bugün menüde biz varız Havadar Elma Sambuc muhteşem tarçın aroması ile.

Ürün	Ürün ağırlığı	100 gram kalori	Reçeteli ürün ağırlığı kalori
Elmalar (soyulmuş ve soyulmuş)


Yumurta akı

Toplam:			479,4 kcal

1. Tarçınlı elmalı tatlı yapmak için ihtiyacımız olan ürünlerin toplam ağırlığı - 790 gr.
2. Bu ürünlerin toplam kalori içeriği - 479,4 kcal.
3. Elmalı sambuc yapalım.

Sambuc, çırpılmış yumurta akı bazlı jel kıvamında bir tatlıdır.

Elmaları dörde bölün, kabuklarını ve çekirdeklerini çıkarın. Bir kalıba koyuyoruz, altına birkaç yemek kaşığı su döküyoruz, folyo ile örtüyoruz ve 180 ° C sıcaklıkta yaklaşık 25-30 dakika (yumuşayana kadar) fırında pişiriyoruz. Bitmiş elmaları soğutun ve bu arada jelatini pakette belirtildiği gibi çözün ve 40-50 ° C'ye ısıtın, ardından biz de soğutuyoruz. Bir blender kullanarak elmaları püre haline getirin, şeker ekleyin ve bir çırpma teli (başlık) veya karıştırıcı ile yaklaşık 1 dakika çırpın. Daha sonra elmalara yumurta akı ekleyin, en az 5 dakika çırpın: kütle beyaza dönecek ve hacim artacaktır. Sonra jelatini dökün ve yaklaşık 1 dakika daha çırpın. Kütleyi kaselere dökün ve 3 saat buzdolabına koyun. Servis yapmadan önce tarçın serpin, elma dilimleri ve bir tutam nane ile süsleyin.
4. Bitmiş tatlının ağırlığı yaklaşık 675 g'dır ve 479.4 kcal içerir.
5. 100 g elma sambucasının kalori içeriğini hesaplayalım:

675 gr tatlı = 479.4 kcal

100 gr tatlı \u003d X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 gr elma sambuca 71 kcal içerir.

Meyilli pirzola, pirzola ve et kızartıyoruz

Kızarmış yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplarken, bir önemli noktayı göz önünde bulundurmanız gerekir: 20% tavaya döktüğünüz yağ miktarı ürün tarafından emilir (pirzola, pirzola). Ancak patatesleri, diğer sebzeleri, un ürünlerini kızartırsanız, şu gerçeği gözden kaçırmayın. bu yemekler neredeyse %100 yağ emer. Bu özellikle kabak, patlıcan, krep, krep için geçerlidir: yağı sünger gibi emerler ve her zaman ek “besleme” gerektirirler. Sebzeleri yağ ile haşladığınızda tüm yağlar yahninize bulaşır. Bu durumda, yemek pişirmede kullanılan tüm yağları hesaba katmanız gerekir.

Patlıcan yağı sünger gibi emer.

doyurucu bir yemek tavsiye ederim ekşi krema ve sarımsak soslu kızarmış tavuk fileto.

Ürün	Ürün ağırlığı	100 gram kalori	Reçeteli ürün ağırlığı kalori
tavuk göğsü fileto
Limon suyu
Sebze yağı		900 kcal - %20*
Tuz biber
Toplam:			768 kalori

* Yağın belirtilen kalori içeriğinin %20'si, tavuk etine emilecek olan 180 kcal'dir. Yağın geri kalanı tavada kalacaktır.

1. Kızarmış tavuk filetosu pişirmek için ihtiyacımız var 650 grÜrün:% s.
2. Bu ürünlerin toplam kalori içeriği 768 kalori.
3. Akşam yemeğini pişirmeye başlayalım. Tavuk filetoyu uzunlamasına iki parçaya kesin ve hafifçe çırpın. Tuz, karabiber, limon suyu serpin ve 20-30 dakika marine etmeye bırakın. Daha sonra bitkisel yağda her iki tarafta altın kahverengi olana kadar kızartın. Tavuk fileto için sosu hazırlayalım. İhtiyacınız olan miktarlarda tatmak için malzemeler: ekşi krema, sarımsak, otlar, tuz. Sarımsakları bir presle sıkın, yeşillikleri ince doğrayın, ekşi krema ile birleştirin, tuz ekleyin ve karıştırın. Veya tüm malzemeleri bir daldırma blenderi ile öğütün. Ekşi krema sosunun kalori içeriği, ekşi kremanızın kalori içeriğine eşit olacaktır: otlar ve sarımsak çok düşük kalorili yiyeceklerdir.
4. Tavuk filetosunun piştikten sonraki ağırlığı yaklaşık 400 gr'dır ve bunların hepsini içerir. 768 kalori.
5. Şimdi 100 gr kızarmış tavuk fileto ağırlığını aşağıdaki formülü kullanarak hesaplayalım:

400 gr kızarmış tavuk = 768 kcal

100 gr kızarmış tavuk = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

100 gr kızarmış tavuk filetoda 192 kcal var (ekşi krema sosunun kalori içeriği hariç).

Eti hamurda pişirmek istiyorsanız, et ve bitkisel yağın kalori içeriğine meyilli (un, süt, yumurta) kalori içeriğini eklemeniz gerekir.

Ve et suyu ve kompostoda kaç kalori var?

Yemek pişirirken, kalorilerin bir kısmı yiyeceklerden et suyuna gider: balıktan - %15, etten - %20, meyvelerden - %30, köfte, mantı ve khinkali - %20. Bu rakamlar dalgalanabilir: hepsi ürünlerin pişme süresine bağlıdır.

Somon balığı suyunun kalori içeriğini hesaplayalım. 300 gr ağırlığında bir somon bifteği ve 1 litre su alın. 100 g'da somonun kalori içeriği = 142 kcal, bu balığın 300 g'ında = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal - %15 = 63,9 kcal (64 kcal'a yuvarlanır).

1 litre somon suyunda 64 kcal. 100 ml et suyunda sadece 6.4 kcal var!

Haşlanmış et ve sebzeler

Bugün akşam yemeği yiyoruz haşlanmış sığır eti, bir bardak kefir ve salata. Kefirin kalori içeriği paketin üzerinde yazılıdır ve etin ve salatanın kalori içeriğini kendimiz hesaplayacağız. Bir salata ile her şey basittir: tüm bileşenlerinin kalori içeriğini toplayın. Et sayıyoruz.

Et pişirildiğinde kalori içeriğinin yaklaşık %20'si et suyuna gider.

İçindekiler:
. Dana omuz (kemiksiz et) - 1 kg
. Tuz

1. 100 gr dana omzu 208 kcal içerir.
2. 1 kg omuz bıçağında: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Pişirdikten sonra, haşlanmış etin ağırlığı yaklaşık 700 g'dır: haşlanmış etin hacmi ve ağırlığı azalmıştır.
4. Et pişirildiğinde, kalori içeriğinin yaklaşık% 20'si et suyuna gider, bu nedenle 2080 kcal -% 20 \u003d 416 kcal, 1 kg ağırlığındaki bir et parçasından et suyuna ne kadar kaynatıldı ve Etin kendisinde kalan 1664 kcal.
5. Şimdi 100 g haşlanmış sığır etinin kalori içeriğini hesaplayalım:

700 gr haşlanmış et = 1664 kcal

100 gr haşlanmış et \u003d X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 gram haşlanmış dana omzunda 237,7 kcal (238 kcal'a kadar yuvarlanır).

Sonuç olarak, size faydalı bir tavsiye vermek istiyorum: meyve kompostosu (şekersiz), et suları, kahve ve çay (şekersiz), sarımsak, otlar ve birçok kuru baharatın kalori içeriği o kadar küçüktür ki, odaklanmamalısınız. bu konuda. Kalori alımınızı felaketle aşmak için bir günde yeterince et suyu içemezsiniz. Üstelik, bu kadar çok sarımsakta ustalaşmanız pek mümkün değil. Ancak yağ kullanarak pişirirseniz, birinci veya ikinci kursların kalori içeriğini şu şekilde azaltabilirsiniz: pişirdikten sonra yağlı filmi bir kaşıkla yemeğin yüzeyinden çıkarın.

Kalori sayımı sadece ilk bakışta karmaşık görünebilir. Zaten ikinci veya üçüncü kez daha iyisini yapacaksınız ve bir süre sonra otomatik olarak yapacaksınız.

Şimdi bahar, doğanın uyandığı yılın en güzel zamanı. İçtenlikle taze bir ruh hali hissetmenizi ve amaçlanan hedefe neşeyle yürümenizi diliyorum.

Saygılarımla, Natalie Lissy