Рыба – прекрасный источник животного белка, витаминов и минералов. Специалисты считают рыбу куда более ценным продуктом, чем мясо, поскольку рыба содержит бесценные омега-3 и омега-6 жирные кислоты, что бесценны для хорошего роста и развития малышей и в целом улучшают работу организма вообще и его иммунитета в частности. Все виды рыбы подразделяются на рыбу нежирную или тощую, умеренно-жирную и просто жирную, в зависимости от содержания жира на 100 грамм продукта.
Другие вопросы здоровья
При выборе рыбы или морепродуктов жирность не является единственным важным фактором. Некоторые виды рыбы и морепродуктов, как правило, имеют более высокий уровень ртути, чем другие, поэтому важно ограничить их потребление. Оранжевые часы, большой глаз и желто-коричневый тунец относятся к маложирной рыбе с более высоким содержанием ртути, поэтому вам следует избегать их. Консервированный желтый тунец и белый альбакор также содержат ртуть, поэтому вместо этого вы должны выбрать легкий тунец или тупик.
Рыба с самым низким содержанием жира и низким содержанием ртути - единственная, хека и пикша. Лосось, тилапия, морской окунь, креветки, устрицы, крабы и моллюски также являются хорошим низким содержанием жиров и низким содержанием ртути. Нет никаких сомнений в том, что здоровые привычки в еде способствуют здоровому телу. На протяжении десятилетий было известно, что здоровье сердца, контроль массы тела, профилактика заболеваний и общее функционирование организма зависят от того, что мы едим. В случае с женщинами существует дополнительная важность правильного питания во время беременности или грудного вскармливания, потому что есть другой человек, который зависит от их питания.
Рыба нежирных сортов считается среди всех сортов рыбы самой диетической, так как пониженное содержание липидов делает ее малокалорийной, но все так же богатой белками. Поэтому рыба, приготовленная без масла, с легким гарниром, к примеру, из неуглеводных овощей или нешлифованных круп, является идеальным блюдом для употребления в период снижения веса. Давайте узнаем, какие сорта рыбы относятся к нежирным, чем они ценны, и как лучше всего готовить вкусную и полезную рыбу.
Какую рыбу лучше отварить
Скажите «да» морепродуктам. Хотя ни одна пища не может сделать человека здоровым, есть больше морепродуктов - это один из способов, которым большинство из нас может помочь улучшить наши диеты - и наше здоровье. Многие исследования о полезных для здоровья омега-3 жирных кислотах концентрируются в рыбе в качестве основного источника этой жирной кислоты. Лосось, сардины, тунец и даже морепродукты имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот, хотя рекомендуется увеличить потребление всех видов рыбы и моллюсков.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, два раза в неделю для получения особых преимуществ для здоровья. Позиционный документ о здоровье и питании женщин Американской диетической ассоциации и диетологов Канады предлагает употреблять от двух до трех рыбных блюд в неделю с диетой с низким содержанием жиров для хорошего здоровья сердца. Хотя не все рыбы содержат омега-3 жирные кислоты, они также могут вносить значительное количество этих жирных кислот, если они потребляются регулярно.
Основные сорта
К нежирной рыбе принято относить те сорта рыбы, концентрация жира в которых не превышает 4%. Это могут быть как недорогие сорта рыбы, так и весьма дорогостоящие по причине редкости или сложности обработки рыбы. Итак, нежирными сортами рыбы считают (в скобках указано содержание жира):
- треску (0,3%);
- навагу (до 1,4%);
- сайду (до 2%);
- щуку (до 4%);
- окуня речного (до 4%);
- пикшу (0,5%);
- серебристый хек (до 1,4%);
- леща (до 4%);
- минтай (до 0,9%);
- путассу (до 4%);
- камбалу (до 4%);
- воблу (до 4%);
- судака (до 4%);
- кефаль (до 4%);
- всех раковых;
- всех моллюсков.
Ценность продукта
Пользу рыбы вообще и рыбы нежирных сортов в частности крайне сложно переоценить. Белок, содержащийся в любой рыбе, особенно рыбе нежирных сортов, поддается усваиванию куда легче и проще, чем белок мясных продуктов, к тому же витаминов и разного рода минеральных веществ, так нам нужных, в рыбе несравнимо больше. Полиненасыщенные кислоты в составе рыбы являются уникальными соединениями, которые самым лучшим образом влияют на здоровье ваших сосудов и обменные процессы, разрушают холестериновые клетки и снижают риск проблем с сердцем. Более того, весьма высокое содержание йода в любых сортах рыбы значительно снижает вероятность возникновения проблем со щитовидной железой и ее прямыми функциями. Селен в рыбе отвечает за нормальную работу репродуктивной системы, а витамины группы В – натуральный источник красоты ногтей, кожи, волос и ногтей, что так немаловажно для женщин, а также полезно для стабильной нервной системы. Если употреблять рыбу в пищу вместе с печенью, то перестанет ощущаться недостаток витамина А, которого в ней крайне много.
В следующей таблице представлен обзор рыб и их содержание омега-3 жирных кислот в рыбе и моллюсках. Потребляйте некоторые жиры, но не слишком много. Эксперты сходятся во мнении, что диета, основанная на умеренности и разнообразии, необходима для хорошего здоровья. Другими словами, употребление в пищу небольшого количества разнообразных продуктов обеспечивает более полное питание и более выгодно в целом, чем диета, основанная на нескольких продуктах питания. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров снижают уровень «плохого» уровня холестерина, тогда как насыщенные и транс-жиры повышают уровень «плохого» холестерина.
Рыба, особенно рыба нежирных сортов, крайне рекомендуется людям, страдающим от присутствия лишнего веса, так как содержит совсем немного калорий, однако богата белком и дает ощущение сытости. Рыба нежирных сортов, приготовленная без добавления масла и сдобренная гарниром с пониженным содержанием углеводов – это лучшее решение для любой диеты, особенно если человеку противопоказаны интенсивные физические нагрузки, и снижение веса должно достигаться за счет снижения калорийности рациона. Для оптимального сочетания вкуса и пользы этого продукта рекомендуется использовать пароварку или готовить рыбу путем тушения с овощами, подавая к столу с нежирными холодными соусами на основе йогурта, томата или нерафинированных масел.
Видео: Как приготовить рыбу для похудения
Жирное мясо и целые молочные продукты являются основными источниками насыщенного жира в рационе. Примерами источников ненасыщенных жиров являются рыба, орехи и растительные масла. Увеличьте потребление жирных кислот Омега-3. В пределах полиненасыщенной категории существуют два важных подкласса жирных кислот: омега-3 и омега. Растительные масла богаты омега-6 жирными кислотами, и большинство американцев, бессознательно, включают достаточно в свои рационы. С другой стороны, жирные кислоты омега-3, обнаруженные в рыбе и морепродуктах, тофу, льняное семя, грецкие орехи и рапс и соевые масла, как правило, отсутствуют в наших рационах.
Рецепты блюд
Стейк трески с отварным картофелем
Общая калорийность этого блюда около 230 ккал. Для него понадобятся 600 граммов филе рыбы, 8 средних картофелин, 1 головка лука, лимон, 2 ст. л. рафинированного масла, столько же йогурта, немного тертого хрена, петрушка и ваши любимые приправы.
Отварите картофель в соленой воде, можно с горошками перца и лавровым листом. Лук нарежьте ровными кольцами. Промойте, подсушите и мелко порубите петрушку. Лимон нарежьте кружками. Филе рыбы подсушите полотенцем, посолите, тщательно обваляйте в муке и по жарьте на раскаленном масле до вкусной корочки. Приготовьте холодный соус из йогурта, капли лимонного сока, рубленой петрушки и тертого хрена. Подавайте рыбу с картофелем, политыми соусом и украшенными колечками лука.
Омега-3 жирные кислоты, по-видимому, оказывают положительное влияние на частоту сердечных сокращений и, согласно недавнему исследованию, могут даже уменьшить частоту наиболее распространенного типа инфаркта. Фактически, на основе имеющихся в настоящее время исследований, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США одобрило использование медицинской информации для пищевых добавок омега-3 жирных кислот, в которых они связаны с более низким риском заболевания сердце. Еще одна интересная область исследований омега-3 жирных кислот связана с их функцией в мозге и зрительной функции, поскольку некоторые исследования показывают, что они могут играть роль в предотвращении дегенерации желтого пятна, общей форме слепоты.
Тушеный с лимоном минтай
Для приготовления трех порций минтая с лимоном понадобится около 600 граммов минтая, стакан овощного бульона, крупная морковь, крупная луковица, помидор, корень сельдерея, лимон, оливковое масло, зелень, лаврушка и специи.
Рыбу необходимо вымыть, разделать и натереть специями. Морковку, корень сельдерея, лимон, помидор и лук нарезать кольцами, а зелень промыть и подсушить. Морковку, лук и сельдерей нужно слегка пропассеровать в масле. На дно толстостенной кастрюли выложите рыбу, а на нее пассированные овощи и лимон. Залить все это овощным бульоном и дотушить на среднем огне с лаврушкой. Подавать рыбу, украшенной зеленью и кружками помидора.
Нежирная рыба для диеты
Легко добавить больше рыбы и морепродуктов в свой рацион. Полезный совет - просто замена. Попробуйте заменить один или несколько типов белка на рыбу, тем самым установив рутину из морепродуктов с частотой два раза в неделю. Легкие способы сделать это включают включение бутербродов тунца на обед и сардины при закусках.
Начните с малого, заменив другие виды продуктов рыбой или морепродуктами каждую неделю. Как только вы установили это как часть своего плана питания, увеличьте частоту до двух блюд из морепродуктов в неделю. Лосось и тунец добавляют свежий аромат к «ночи гамбургера». Используйте свежее филе рыбы, чтобы приготовить гамбургеры, которые можно приготовить на гриле или на гриле. Тунец или консервированный лосось можно также использовать для изготовления гамбургеров или «хлебной» рыбы. Попробуйте мариновать и на гриле рыбные стейки, такие как подошва или лосось, чтобы изменить рутину.
Тушеная навага с болгарским перцем и томатами
Для приготовления этого блюда необходимо подготовить полкило наваги, 2 сладких желательно красных перца, 2 крупных томата, 1 луковицу, корень петрушки и корень сельдерея, рафинированное масло, немного лимона, ложку семян горчицы, зелень и специи.
Филе рыбы обмыть, просушить полотенцем, нарезать на удобные куски и сдобрить специями. С ошпаренных кипятком томатов снять кожуру и нарезать их кубиками. Сладкий перец почистить, ошпарить и нашинковать тонкой соломкой. Коренья промыть, очистить и мелко нашинковать, так же поступить с зеленью. Лук мелко нашинковать и пропассеровать в масле. Нарезанные коренья сложить в кастрюлю с толстым днищем, залить двумя стаканами воды и, посолив, довести до кипения. Опустить в воду рыбу, накрыть крышкой и на медленном огне потушить в течение примерно 10 минут. Затем добавить оставшиеся томаты, сладкий перец, семена горчицы и пропассерованный лук и тушить блюдо до готовности. Блюдо подавать, украшенным ломтиками лимона, посыпанным рубленой зеленью.
Также можно приготовить шампуры на гриле, вы можете приготовить их с фирменной мясной рыбой. Посмотрите в свой супермаркет для самых разных маринадов и смесей для использования с рыбой. И не забывайте старую классику: лимонный сок, чеснок и травы. Попросите пару консервов из тунца приготовить быстрый обед или другой ужин. Подумайте о «закусках из морепродуктов» тунца или сардинов по печенью, чтобы потреблять между приемами пищи. Представьте своих детей в потреблении рыбы и морепродуктов у мальчиков, чтобы они привыкли их потреблять.
Диетические блюда из рыбы для похудения
Выбирайте жареную, жареную или запеченную рыбу чаще, чем жареную рыбу, которая имеет более высокое общее содержание жира. Дайте морепродуктам место за вашим столом. Морепродукты потребляются людьми по всему миру. Отличное питание, хороший вкус, доступность и хорошее соотношение цены и качества делают эту пищу основным компонентом для многих людей. Более того, рыба и морепродукты часто представлены в культурных и религиозных праздниках многочисленными этническими группами и племенами в разных частях Соединенных Штатов и всего мира.
Нежирные сорта рыбы, в свою очередь, можно подразделить на тощие (диетические) и умеренно-жирные. Хотя некоторые сорта рыб и имеют много жира, но эти жиры относятся, к полезным, ненасыщенным жирным кислотам.
Рыба отличается высокой питательностью, но при этом легко усваивается. Нежирная рыба не содержит лишних калорий, однако включает целый комплекс важных микроэлементов и витаминов. Все эти рыбы отличаются различной вкусовой ценностью. А жестковатое мясо щуки со специфическим запахом нуждается в особой подготовке - список блюд, которые можно приготовить из этой рыбы, достаточно ограничен.
Исследуйте многочисленные разновидности морепродуктов и расширьте свою коллекцию рецептов рыб: ваше здоровье и здоровье вашей семьи будут вам благодарны. Часто задаваемые вопросы о морепродуктах. С точки зрения питания, как рыба по сравнению с мясом? Рыба и морепродукты - отличные источники маложирного белка. 3-унция приготовленная часть большинства морепродуктов приносит около 20 граммов белка, или около трети среднесуточного рекомендуемого потребления белка. Рыбный белок - это высококачественный белок, который содержит богатые незаменимые аминокислоты и хорошо усваивается для людей всех возрастов.
Врачи-диетологи рекомендуют употреблять не менее 3 порций рыбы в неделю. В качестве гарнира к диетическим сортам рыб готовят отварные или запеченные овощи - капусту, картофель, морковь, горошек или спаржу. Для усиления вкуса рыбу можно полить свежевыжатым лимонным соком и посыпать белым перцем.
Не стоит ограничивать свой рацион отварной рыбой. Диетические блюда можно готовить на пару, в аэрогриле или мультиварке. Рыба запекается в фольге, обваливается в травах, тушится в собственном соку. При приготовлении стоит сократить количество специй, исключить сыр, сметану, майонез и другие высококалорийные добавки.
У моллюсков в целом также меньше жира и калорий, чем говядина, птица или свинина. Морепродукты также содержат много полезных ископаемых, таких как железо, цинк и кальций. Почему морепродукты - хороший выбор для беременных женщин? В случае беременных и кормящих женщин моллюски предлагают хороший баланс питания. Во-первых, они являются хорошим источником белка с низким содержанием жиров, что важно, если вы пытаетесь получить максимальную питательную ценность из лишних калорий, которые вы потребляете.
Во-вторых, считается, что тип омега-3 жирной кислоты, известный как докозагексаеновая кислота, полезен для глаз. Ученые обнаружили, что женщины, которые едят жирную рыбу во время беременности, рожают младенцев с лучшим визуальным развитием. Являются ли моллюски безопасными для беременных женщин? Морепродукты, в том числе рыба и моллюски, могут быть важной частью здоровой и сбалансированной диеты. Для здоровья и питания настоятельно рекомендуется потреблять разнообразные рыбы и моллюски, а не сосредоточиться только на одном виде.
Умеренно-жирные сорта рыбы
Для диетического питания выбирайте свежевыловленную или охлажденную рыбу. Она отличается более выраженным вкусом. Судака можно приготовить и иначе, например, потушив его в мультиварке. Диетологи не зря относят нежирную рыбу к здоровой диетической пище. Правильно приготовленная нежирная рыба с овощами никогда не приведет Вас и Вашего ребенка к полноте. Около 15% мяса рыбы – это высококачественный протеин, в котором содержатся все необходимые человеческому организму аминокислоты.
Нежирная рыба для диеты - меню, отзывы
Тем не менее, Агентство по охране окружающей среды США рекомендует беременным и будущим матерям избегать определенных видов рыб и ограничивать потребление других рыб в среднем на 12 унций, приготовленных каждую неделю. Причиной этой рекомендации является то, что, хотя большинство рыб содержат несколько следовых количеств метилртути, загрязнитель окружающей среды, крупные хищные рыбы, такие как меч-рыба, акула, кустарник и скумбрия, содержат больше этого загрязняющего вещества. Чрезмерное воздействие метилртути на потребление этих видов рыб может повредить развивающуюся нервную систему неродившегося ребенка.
Мясо камбаловых рыб довольно вкусное, белое, без мелких костей, средней жирности, содержит 14–18% белка. К камбалам относится и палтус. Другие виды морских рыб – тунцовые, корюшковые, ставридовые содержат немного меньше белка – до 16%, но и жира в них значительно меньше – до 4,2% (чем у палтуса). Отдельно нужно упомянуть сельдь, скумбрию, кильку, угря и печень трески, как рыбу, в которой содержится больше всего ненасыщенных жирных кислот.
Пересмотренный совет «Что вы должны знать о ртути у рыб и моллюсков» также предполагает, что кормящие матери и маленькие дети не должны есть эти виды рыб. Рыбалка может быть очень забавным видом спорта, а для некоторых приготовление улова дня - лучшая часть программы. Для большинства людей совершенно безопасно есть рыбу в том месте, где они живут. Тем не менее, группы риска, такие как беременные женщины, дети и дети, должны быть особенно осторожны в этом отношении. Обязательно обратитесь в местный отдел здравоохранения, чтобы узнать, есть ли советы по потреблению рыбы, связанные с рыбой, пойманной в определенных озерах, реках или ручьях.
Интересно, что в озере Байкал обитает самая жирная рыба в мире. Это голомянка байкальская (Comephorus baikalensis). Рыба – источник высококачественного, легкоусвояемого животного белка с незаменимыми аминокислотами. Самая полезная рыба – свежая, но приобрести свежую морскую рыбу во многих регионах России невозможно.
В острые периоды заболевания для питания используют только рыбное филе, то есть кожу и кости следует удалять. В меню можно включить блюда из измельченного филе – кнели, котлеты на пару, суфле и запеканки. Рыба ценна тем, что содержит в своем составе полиненасыщенные кислоты, которые организм самостоятельно вырабатывать не может. Чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 или полиненасыщенных кислот.
Большинство штатов опубликовали рекомендации по потреблению рыбы из-за высокого уровня ртути у местных рыб, а несколько штатов также выдали совет по полихлорированным бифенилам. Рыбаки и их семьи должны проконсультироваться с местными рекомендациями по потреблению рыбы. Агентство по охране окружающей среды, которое регулирует ртуть в окружающей среде, рекомендует ограничить потребление рыбы из свежей рыбы в местном районе с частотой раз в неделю в случае беременных женщин, женщин, которые, вероятно, будут беременны или женщин, которые кормят грудью, а также в случае маленьких детей.
8% . К этой группе относятся: жирные сорта селедки, палтус, угорь, осетровые, скумбрия, и т.д. 4 до 8 % жира. Сюда относят такую рыбу как: форель, горбуша, морской окунь, судак, ставрида, тунец, карп, зубатка, нежирная сельдь. Население Японии и Исландии в питании отдает предпочтение рыбным блюдам, и это дало прекрасные результаты.
Очень люблю рыбу, речную и морскую, люблю море продукты. Давайте же рассмотрим, как соотносятся разные сорта рыбы по содержанию в них жира, а значит ценных аминокислот. Некоторые виды нежирных рыб принято жарить - например, именно так обычно готовят камбалу и карпов. Уложите свертки с треской на противень и поместите в духовку, разогретую до 200 °C. Запекайте рыбу до готовности.
