Еще несколько лет назад состояние здоровья определяли с помощью индекса массы тела (ИМТ). Сегодня индикатором внешнего вида и общего самочувствия является процент жира в организме - количество жира в % от общей массы тела человека.
Тем, кто следит за фигурой и стремится всегда иметь стройное и подтянутое тело, следует знать, что идеальное соотношение жира в организме рассчитать невозможно. Нормальное процентное содержание жира заметно различается между людьми и обусловлено такими факторами, как генетика, тип тела, возраст, уровень активности индивидуума, особенности питания и др.
ИМТ и процент содержания жира в организме - не одно и то же
Многие люди нередко путают такие понятия, как индекс массы тела и содержание жира в организме, а ведь это два совершенно разных показателя.
ИМТ означает числовое выражение, которое представляет собой отношение веса человека к его росту. Рассчитать свой ИМТ может каждый, поделив свой вес в килограммах на рост в метрах, это можно сделать, как самостоятельно, так и с помощью он-лайн калькулятора. Определить ИМТ можно и другим более популярным способом: измерить свой рост в сантиметрах и от этого числа отнять сто. Например:
Рост - 180 см - 100 =80 и еще - 10 = 70 - идеальный ИМТ для женщин в килограммах.
А процент жира в организме - это означает полный вес человека минус вес жира в его теле.
Например, при весе 68 кг, и 6.8 кг жира в организме процент жира в нем составляет 10% (6.8/68).
Эта цифра может варьировать, когда человек накапливает или теряете жир. Этот процент может меняться и тогда, когда человек наращивает мышцы или же теряете мышечную массу.
Правильное питание и занятия силовыми тренировками с целью увеличения веса, например, от 68 до 78 кг, обычно приводит к набору еще 2.2 кг жира. В этом случае процент жира уже составит около 12% (9/78).
Как видно, процент жировых отложений может меняться в зависимости от изменений, которые происходят с конституцией человека.
Еще одним важным различием между ИМТ и процентным содержанием жира в организме является тот факт, что индекс массы тела полезен и эффективен для анализа широких групп населения, тогда как расчет процента содержания жира в организме лучше подходит для оценки физического развития каждого индивидуума в отдельности.
Норма жира в организме
Существует множество мнений о нормальном количестве жира, которое должно содержаться в организме неспортивных людей. Для женщин допустимым считается содержание 16−20% и 20−21% жира в организме (с учетом возрастной категории), а для мужчин - 8−14% и 10−14% (см. таб.1). Наличие таких показателей обеспечивает худощавое телосложение. Как это выглядит визуально, показано на картинке ниже таблицы.
Для прекрасного самочувствия 10−15% жира - отличный вариант для сильной половины человечества, к которому стоит стремиться. Однако мужчины, желающие выделить шесть кубиков пресса, должны контролировать содержания жира в пределах 10−11%, брюшной отдел - это то самое место, где «любят» скапливаться жировые отложения.
Женщинам, стремящимся к шести кубикам пресса, возможно, понадобится свой процент жира снизить до отметки 14−16. Следует отметить, что для некоторых представительниц прекрасного пола такой показатель может стать слишком низким. А недостаток жира в организме чреват неблагоприятными последствиями для женского здоровья.
Как определить процент жира в организме?
Для определения количества жира в организме существует несколько методов: простых, которые можно осуществить самостоятельно, и сложных, требующих наличия специальных приборов.
Так, установить процентное содержание подкожного жира можно с помощью обычной линейки, штангенциркуля либо калипера, инструмента, которым измеряют толщину кожной складки.
Чтобы произвести измерения, необходимо встать прямо, участок кожи в 10 см справа от пупка защепить пальцами, захватив и жировые отложения, и установить толщину получившейся складки одним из инструментов (калипером, линейкой, штангенциркулем).
Затем возраст и полученную цифру (в мм) и нужно сопоставить с таблицей, на которой указаны уровни жира.
Оценку процента жира можно выполнить и с помощью сантиметровой ленты : сначала измеряют окружности тела, а потом по специальным формулам рассчитывают содержание жировых отложений.
Установить процент жира в организме помогут весы с анализатором жира . Перед тем как встать на весы, пользователь должен ввести свои данные: пол, рост, возраст. Затем встать босиком на прибор. Сквозь ступни проходит электросигнал, измеряющий сопротивление тела. Данные пользователя и уровень сопротивления позволяют прибору рассчитать процент жира.
В интернете есть огромное количество сайтов, предоставляющих он-лайн калькуляторы . Внеся свои параметры, можно легко установить содержание жира в своем теле. Вот, как это выглядит
Правда, калькулятор процента жира в организме определяет не всегда точно. Подобное устройство каждого сайта основано на своих формулах и вариантах вычисления, поэтому полученные данные о жире могут не совпадать.Не менее точный, но более трудоемкий метод, используемый исключительно в специализированных клиниках - это гидрастатическое взвешивание . Ввиду своей низкой плотности жир не тонет в воде, обладая положительной плавучестью. Человек садится в специальное кресло, где его фиксируют ремнями и погружают с головой в воду, там и взвешивают. Прием выполняют несколько раз для максимально точного результата. Далее высчитывают вес жира по формуле.
Данная методика считается одной из самых точных с погрешностью около +/- 3%, но такая услуга - встречается довольно редко.
Еще одним методом определения процента жира является биоимпедансометрия - определение состава тела человека посредством специального прибора, пропускающего слабый ток через тело. На скорость прохождения сигнала влияет количество жира: чем его больше, тем она меньше.
Прибор поможет определить не только процент жира в организме, но и «расскажет» еще много интересного о вашем теле. Он установит индекс массы тела, проанализирует личный основной обмен веществ, укажет норму калорий, определит соотношение натрия и калия в организме.
Такой метод считается наиболее точным из всех выше перечисленных, погрешность его составляет всего 1,5−2%.
Следите за фигурой и будьте всегда здоровы и красивы!
Многие спортсмены, если они стремятся похудеть либо набрать мускульную массу, оценивают результаты физических тренировок только по изменению своего веса. К тому же некоторые из них считают идеальной формулой правильного веса: рост минус вес в сантиметрах. Но получившаяся цифра вводит их в заблуждение, ведь она не в силах показать, сколько в организме жира. Будет правильнее следить за его уровнем и периодически делать обмеры тела.
Нормы содержания подкожного жира у мужчин и женщин
Для женщин:
- Средний уровень жира - 25 - 31%.
- Хорошая физическая форма - 21 - 24%.
- 14 - 17% - это уже атлетическое телосложение.
- Цифры выше 32% показывают, что у вас ожирение.
Для мужчин:
- 18 - 25% - средний уровень жира.
- 14 - 17% - хорошая физическая форма, но наличествует немного жира в проблемных местах.
- 6 - 3% жира - это рельефный пресс и телосложение атлета.
- Выше 25% - избыток жира (ожирение).
Инфракрасное облучение
Ввиду того, что ткани в человеческом организме имеют разную плотность и преломляют свет по-разному, проводится измерение содержания жира методом инфракрасного облучения. К разным точкам тела прикрепляются датчики с источниками инфракрасных лучей, данные поступают на компьютер и обрабатываются там за считанные секунды.
Метод не отличается особой точностью, но зато абсолютно безвреден, а обследование происходит очень быстро.
Метод измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС)
Этот метод основан на том, что ткани из жира отличаются от мышц и ток не проводят. Чтобы узнать уровень жира, на ногах и руках закрепляют электроды и пропускают слабый ток. Чем медленнее он идет по нашему телу - тем больше в нем жира. Получившиеся результаты вставляются в формулы, которые учитывают пол, вес и возраст. Так и вычисляется объем жировой прослойки в теле человека.
Сейчас получили распространение устройства, напоминающие весы. Они используют метод БЭС. Необходимо встать на предмет, напоминающий напольные весы, и через минуту видите отчет о массе жира, содержащейся воды в организме, мышцах и даже своем весе. В фитнес-центрах часто стоят такие весы в раздевалках, так что существует возможность попробовать взвеситься на них.
Так как ток увязает в глубине тела и довольно быстро проходит через конечности, существует немалая погрешность при определении процента жира в туловище.
Исследуемый садится в специальное кресло, подвешенное к весам, делает выдох, а затем погружается в резервуар с водой. В течение нескольких секунд, пока проводится подводное взвешивание, человек не должен дышать. Данная процедура повторяется до 3 раз. Среднее значение выводится по наибольшим результатам. При помощи нескольких сложных формул, на основании полученных данных, производят вычисление процента жира.
Этот неудобный и трудоемкий способ проводится только в целях исследования. Когда взвешивают женщин - он дает погрешности, так как имеют место большие различия в плотности их костей и мышц.
Определение содержания жира в организме с помощью ультразвука
Исследование производится на аппаратуре, подобной той, что находится в кабинете УЗИ. Сканирование ультразвуковыми волнами проводится не в одном, а в нескольких местах. Ультразвуковые волны, глубоко проникая, показывают толщину прослойки жира на измерительной шкале. Получившиеся данные нужны для того, чтобы подсчитать суммарную часть жира. Этот метод противоречив: жировые ткани иногда имеют плотность, которая близка к мышечной, а аппарат не может заметить эту разницу.
Для этого нужно измерить окружность талии, самой выпуклой части груди и самой широкой части бедер. Затем полученные данные разделить: объем талии на объем бедер и объем талии на объем груди. В норме эти показатели должны составлять - 0,9 для мужчин и 0,8 для женщин. Если у вас слишком много жира, то есть талия больше груди или бедер, необходимо срочно от него избавляться. Ученые считают, если талия больше окружности груди хотя бы на 50 мм - это чревато появлением многих болезней.
Измерение жировых складок калипером - прибором, который похож на штангенциркуль, довольно простой метод. В области живота этим инструментом защипывают складку и узнают ее величину по его шкале. Данные, которые получились, подставляются в формулы и, в результате, получают процент жира.
Новейшие технологии, такие как компьютерная томография, намного точнее определяют процент жировых тканей, ведь на томографе мы видим четкое изображение тканей и точность компьютерной томографии на порядок выше, чем измерение калипером. Однако дороговизна данного метода делает его малоприменимым в спорте.
Точность измерения складки кожи зависит от опыта проводящего эту процедуру. Да и измерения должен проводить один человек. Если все делается правильно, вам придется только сравнивать результаты замеров, чтобы увидеть прогресс в избавлении от жира.
Гидростатическое взвешивание
Проверить уровень содержания жира можно в пресной воде. Для этого нужно лечь на спину и раскинуть ноги и руки. Сделать глубокий выдох, задержать дыхание и считать. Если быстро идете ко дну, не досчитав и до 30 - жира недостаточно, менее 13%. Если и через минуту Вы не идете вниз - значит жира больше нормы (больше 25%). Если начали погружаться в воду на счет от 30 до 40 - то у вас жира около 20%.
Американские ученые разработали специальную таблицу, по которой можно определить содержание жира. Для этого в третьем столбце нужно определить свой рост, а в первом - самую большую окружность бедер в сантиметрах. Проведя прямую линию между этими точками, вы получите цифру уровня жира в вашем теле в процентах.
Защип кожной складки
Защип пальцами кожной складки. Очень простой метод. Большим и указательным пальцами зажать складку кожи немного выше подмышечной впадины (на плече). Затем выпустить ее, не разводя пальцы. Если расстояние между ними больше 2,5 сантиметров, то у вас имеется лишний жир.
Система «Бод Под»
Это исследование практически из области фантастики. Когда вы заходите в специальный кабинет, то датчики анализируют, сколько вы вытеснили воздуха. На основании этого за пару мгновений Вы получите расклад костей, воды, мышц и жира в своем теле. Такое техническое чудо очень дорого даже на Западе.
Необходимо знать, что пониженный уровень жира в организме нарушает правильную работу эндокринных органов. Страдают органы репродукции и почки.
Слишком большой процент жира повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов, болезней обмена веществ. Если жир откладывается в районе талии (абдоминальное ожирение) - это очень опасно и для женщин, и для мужчин. Риск развития сердечно-сосудистых болезней повышается в пять раз. Если объем талии у женщин больше, чем 88 см, а у мужчин - чем 102 см - это реальный повод для тревоги.
С помощью приведенных выше методов вы без особых проблем сможете следить за процентным содержанием жира в организме и, при необходимости, навсегда избавляться от него.
Эта подробная инструкция объяснит вам, как определить процент жира в организме и как контролировать свой прогресс с помощью калипера – прибора для измерения толщины кожной складки. Данный метод является наиболее точным способом измерения содержания жира в организме.
Данная инструкция должна помочь вам научиться определять процентное содержание жира в организме с помощью калипера. Она включает в себя подробные таблицы и диаграммы. Все возникшие вопросы вы можете задать в комментариях к статье.
Калипер – прибор, предназначенный для измерения толщины кожной складки. Проведя измерения в ключевых местах, можно довольно точно определить общий процент содержания жира в организме, а также оценить процент подкожного жира.
На рисунках показаны места, где необходимо проводить измерения. Вам необходимо будет обратиться к кому-нибудь за помощью, так как самостоятельно вы не сможете дотянуться до всех указанных точек. Очень важно проводить измерения максимально близко к месту указанному на рисунке.
Как правильно произвести измерения
Если вы правша, левой рукой осторожно сожмите кожно-жировую складку в месте замера. Правой рукой разместите наконечники калипера как показано на рисунке ниже. Наконечники должны располагаться на расстоянии 7,5 миллиметров от пальцев левой руки, которой вы продолжаете сжимать кожно-жировую складку. Отпустите рычаг калипера так, чтобы рычаги сжали кожную складку. Держите кожно-жировую складку левой рукой на протяжении всех измерений.
Важно держать складку кожи руками, чтобы калипер измерил только толщину данной складки. Вы можете заметить, что сразу после защипывания, калипер может «поползти», через пару секунд «ползание» замедлится, тогда то и необходимо фиксировать измерение. Прежде чем отпускать калипер, необходимо зафиксировать измерение на шкале.
Сбор данных и вычисление процента жировой прослойки
Проведите измерения во всех четырех точках, изображенных на картинках ниже, и зафиксируйте полученные данные на шкале калипера. Не важно в каком порядке, сложите все четыре полученных значения. Процент жировой прослойки вы можете определить по таблице, расположенной в конце инструкции. Обратите внимание, данные для женщин и для мужчин отличаются, поэтому не перепутайте.
Также возможно вы заметили, что проценты указаны не для каждого миллиметра. Это связано с тем, что в таком случае таблица выйдет слишком большой. Чтобы получить точное значение, вам необходимо интерполировать соседние значения. Например, сумма измерений для женщины в возрастной группе 16-29 лет составила 29 миллиметров. Это между 28 и 30 миллиметрами в таблице. Процент жира при 29 мм -18,6%, при 30 – 19,5%. Таким образом, для 29 мм процент составит 19,0%. Другой пример, мужчина 40 лет, общая сумма измерений 42 мм. В таблице указаны значения для складки размером 40 и 45 мм. 42 это 2/5 между 40 и 45. Процент жира для 40 – 20,3%, для 45 – 21,8%. 2/5 между 20,3 и 21,8 составляет примерно 20,9%.
В каких точках производить измерения
Трицепс (задняя часть плеча):
Точка находится ровно посередине между плечевым и локтевым суставом. Складка берется в вертикальном направлении непосредственно по центру задней части плеча.
Бицепс (передняя часть плеча ):
Измеряется точно так же, как и трицепс, только в этом случае складка берется на передней части плеча.
Лопатка :
Чуть ниже лопатки. Складка берется под углом 45 градусов, как показано на рисунке.
Талия:
Чуть выше подвздошной кости, и тазовой кости. Складка берется почти горизонтально, как показано на рисунке.
Таблица для расчета процента жировой массы
Теперь осталось определить процент жира в организме по таблицам.
Для мужчин:
| Мужчины | |||
| Сумма в мм | Возраст 16-29 | Возраст 30-49 | Возраст 50+ |
| 20 | 8.1 | 12.1 | 12.5 |
| 22 | 9.2 | 13.2 | 13.9 |
| 24 | 10.2 | 14.2 | 15.1 |
| 26 | 11.2 | 15.2 | 16.3 |
| 28 | 12.1 | 16.1 | 17.4 |
| 30 | 12.9 | 16.9 | 18.5 |
| 35 | 14.7 | 18.7 | 20.8 |
| 40 | 16.3 | 20.3 | 22.8 |
| 45 | 17.7 | 21.8 | 24.7 |
| 50 | 19.0 | 23.0 | 26.3 |
| 55 | 20.2 | 24.2 | 27.8 |
| 60 | 21.2 | 25.3 | 29.1 |
| 65 | 22.2 | 26.3 | 30.4 |
| 70 | 23.2 | 27.2 | 31.5 |
| 75 | 24.0 | 28.0 | 32.6 |
| 80 | 24.8 | 28.8 | 33.7 |
| 85 | 25.6 | 29.6 | 34.6 |
| 90 | 26.3 | 30.3 | 35.5 |
| 95 | 27.0 | 31.0 | 36.5 |
| 100 | 27.6 | 31.7 | 37.3 |
| 110 | 28.8 | 32.9 | 38.8 |
| 120 | 29.9 | 34.0 | 40.2 |
| 130 | 31.0 | 35.0 | 41.5 |
| 140 | 31.9 | 36.0 | 42.8 |
| 150 | 32.8 | 36.8 | 43.9 |
| 160 | 33.6 | 37.7 | 45.0 |
| 170 | 34.4 | 38.5 | 46.0 |
| 180 | 35.2 | 39.2 | 47.0 |
| 190 | 35.9 | 39.9 | 47.9 |
| 200 | 36.5 | 40.6 | 48.8 |
Для женщин:
| Женщины | |||
| % жира от суммы измерений во всех 4 точках | |||
| Сумма в мм | Возраст 16-29 | Возраст 30-49 | Возраст 50+ |
| 14 | 9.4 | 14.1 | 17.0 |
| 16 | 11.2 | 15.7 | 18.6 |
| 18 | 12.7 | 17.1 | 20.1 |
| 20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
| 22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
| 24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
| 26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
| 28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
| 30 | 19.5 | 23.3 | 26.6 |
| 35 | 21.6 | 25.2 | 28.6 |
| 40 | 23.4 | 26.8 | 30.3 |
| 45 | 25.0 | 28.3 | 31.9 |
| 50 | 26.5 | 29.6 | 33.2 |
| 55 | 27.8 | 30.8 | 34.6 |
| 60 | 29.1 | 31.9 | 35.7 |
| 65 | 30.2 | 32.9 | 36.7 |
| 70 | 31.2 | 33.9 | 37.7 |
| 75 | 32.2 | 34.7 | 38.6 |
| 80 | 33.1 | 35.6 | 39.5 |
| 85 | 34.0 | 36.3 | 40.4 |
| 90 | 34.8 | 37.1 | 41.1 |
| 95 | 35.6 | 37.8 | 41.9 |
| 100 | 36.3 | 38.5 | 42.6 |
| 110 | 37.7 | 39.7 | 43.9 |
| 120 | 39.0 | 40.8 | 45.1 |
| 130 | 40.2 | 41.9 | 46.2 |
| 140 | 41.3 | 42.9 | 47.3 |
| 150 | 42.3 | 43.8 | 48.2 |
| 160 | 43.2 | 44.7 | 49.1 |
| 170 | 44.6 | 45.5 | 50.0 |
| 180 | 45.0 | 46.2 | 50.8 |
| 190 | 45.8 | 46.9 | 51.6 |
| 200 | 46.6 | 47.6 | 52.3 |
Каков нормальный или идеальный процент жира?
Каков нормальный или идеальный процент жира? Наверное, это самый сложный вопрос. У каждого человека свой идеальный процент. Это зависит от возраста, пола и наследственности. Кроме того желаемый процент подкожного жира для спортсменов варьируется в зависимости от вида спорта. Например, пловцы выступают лучше при более высоком проценте содержания жира в организме, чем бегуны. Но некоторые обобщенные данные, правдивые для каждого человека, все же есть.
Для мужчин:
Для мужчин в возрасте до 30 лет нормальная доля жира – 9-15%, в возрасте от 30 до 50 – 11-17%, старше 50 – 12-19%. Необходимо оставаться в рамках или ниже верхнего предела.
Для женщин:
Для женщин в возрасте до 30 лет нормальная доля жира – 14-21%, возрасте от 30 до 50 – 15-23%, старше 50 – 16-25%. Необходимо оставаться в рамках или ниже верхнего предела.
Следует отметить, что представленные диапазоны являются не средними, а желательными показателями для жителей США и Великобритании. Настоящий средний уровень содержания жира в организме намного выше нормы, так как в последнее время значительно увеличилось количество людей, страдающих избыточным весом.
Как определить потерю или рост мышц
Измерение потери или набора мышечной массы – одна из самых важных областей, где можно использовать полученные данные о жировой прослойке. Зная процент содержания жира и вес можно легко определить вес «тощей массы тела». Так как мышечная ткань является составляющей мышечной массы, изменение «тощей массы» бывает вызвано изменением мышечной массы.
Для того чтобы определить тощую массу, необходимо максимально точно произвести измерения жировой прослойки и веса тела. После диеты или тренировки измерения необходимо повторить. Любое изменение мышечной массы отражает, сколько мышц вы потеряли или набрали.
Пример для мужчин:
Например, мужчина весом 95 килограмм, процент жира 30%. Умножаем 95 кг на 30%, получаем 28,5 кг – вес жира, содержащегося в организме. Отнимем 28,5 от 95 и получим 66,5 – тощую массу. После месяца регулярных тренировок и правильного питания его вес снизился до 88 килограмм, а процент жира до 25% (22 кг). Таким образом, теперь его тощая масса составляет 66, то есть за месяц он потерял 500 грамм мышц и 6,5 килограмм жира. Отличный результат, свидетельствующий о том, что он выбрал верную программу тренировок и питания.
До:
Жировая масса = 30% и Вес тела = 95 кг.
95 x 0,30 = 28,5 кг. 95 – 28,5 = 66,5 кг. тощей массы
После:
Жировая масса = 25% и Вес тела = 88 lbs
88 x 0,25 = 22 кг. 88 – 22 = 66 кг. тощей массы
Разница:
66,5 – 66 = 0,5 кг. потеря мышечной массы
28.5 – 22 = 6,5 кг. потеря жира
Пример для женщин:
Женщина весом 68 килограмм, процент жира 30%. Жировая масса составит 20,4 кг. Отнимаем полученное число от ее 68 килограмм вес и получаем 47,6 кг тощей массы. После месяца низкокалорийной диеты она потеряла 10 килограмм и теперь ее вес 58, а процент жира 27% (15,6 кг.). Тощая масса – 42,4 кг. Таким образом, потери мышечной массы составили 5,2 кг, а жира – 4,8 кг. Из этого следует, что она потеряла практически равное количество мышечной ткани и жира, что свидетельствует о неправильно выбранной программе по снижению веса.
В виде формул все вычисления будут выглядеть следующим образом:
До:
Жировая масса = 30% и Вес тела = 68 кг.
68 x 0,30 = 20,4 кг. 68 – 20,4 = 47,6 кг. тощей массы
После:
Жировая масса = 27% и Вес тела = 58 кг.
58 x 0,27 = 15,6 кг. 58 – 15,6 = 42,4 кг. тощей массы
Разница:
47,6 – 42,4= 5,2 кг. потеря мышечной массы
20,4 – 15,6 = 4,8 кг. потеря жира
Люди, потерявшие много мышц и набравшие много жира из-за низкой активности, на самом деле могут одновременно вернуть потерянные мышцы и сжечь жир. Например, мужчина 68 лет, вес 70 кг. Сумма измерений, проведенных с помощью калипера, свидетельствует о 28% жира. Это 19,6 килограмм жира и 50,4 кг тощей массы. За 4 месяца активных силовых тренировок и правильного месяца его вес снизился до 68 кг, а процент жира до 18%. Таким образом, жировая масса составила 12,2 кг, а тощая масса 55,8 кг. То есть за 4 месяца он скинул 7,4 кг жира и набрал 5,4 кг мышц.
Схематично :
До:
Жировая масса = 28% и Вес тела = 70 кг.
70 x 0,28 = 19,6 кг.70 – 19,6 = 50,4 кг. тощей массы
После:
Жировая масса = 18% и Вес тела = 68 кг.
68 x ,18 = 12,2 кг.68 – 12,2 = 55,8 кг. тощей массы
Разница:
55,8 – 50,4 = 5,4 кг. набор мышечной массы
19,6 – 12,2 = 7,4 кг. потеря жира
Как определить вес при определенном проценте жира
Если вы знаете свой нынешний вес и процент содержания жира в организме, то вы можете определить, какой у вас будет вес при том или ином проценте жировой прослойки. Это довольно легко вычислить. Во-первых, вычтете ваш нынешний процент жира от 100 и разделите это на 100 минус желаемый процент жира. Умножьте полученное число на ваш нынешний вес, и вы узнаете свой вес при определенном проценте жировой прослойки. Например, женщина 66 кг, процент жира 32%. Ее цель 21% процент жира и она хочет узнать каков при этом будет ее вес. Отнимаем 32 от 100 и получаем 68. 21 от 100 равняется 79. 68 делим на 79, получаем 0,86. Умножаем 66 на 0,86 и получаем желаемый вес – 56,8 кг.
Таким образом она узнала, что для того чтобы жировая прослойка составила 21% ей нужно сбросить около 10 кг. Но данная формула работает при условии, если человек не будет терять мышечную массу. Этого можно избежать с помощью правильных тренировок и диеты. Если потеря веса происходит вследствие низкокалорийной диеты, то будет также снижаться и мышечная масса и вес для определенного процента жира будет еще ниже.
Схематично:
Процент жира = 32% ~ Желаемый процент жира = 21% ~ Нынешний вес = 66 кг.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0.86
Возможный вес = 66 x 0.86 = 56,8 кг.
Еще один пример, человек, занимающийся силовыми видами спорта, нынешний вес 91 кг, процент жира 21%, желаемый процент жира 5%. Сколько ему необходимо весить, чтобы добиться этой цели?
Процент жира = 21% ~ Желаемый процент жира = 5% ~ Нынешний вес 91 кг.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0.83
91 x 0.83 = 75,5
91– 75,5= 15,5 кг.
Таким образом, чтобы иметь процент жира 5% ему необходимо избавиться от 15,5 кг жира, а тощая масса должна составлять 75,5 кг. Проверка содержания подкожного жира позволит ему проверить происходит ли потеря с трудом набранной мышечной массы на пути к поставленной цели или нет.
На это информация о том, как измерят и контролировать процент жира и тощую массу заканчивается. Если вы хотите обсудить один из представленных пунктов или не согласны с чем-то, то ждем ваших вопросов и замечаний в комментариях.
В борьбе за стройность всегда важно знать, насколько эффективно идет процесс похудения.
Можно измерять талию сантиметром, можно натягивать старые любимые джинсы – методы у всех свои.
Однако всегда важно знать, за счет какого компонента — жировой ткани или мышц — происходит уменьшение объема и снижение массы тела.
В некоторых фитнес-центрах за дополнительную плату предлагается определить процентное содержание жировой ткани в организме при помощи высокотехнологичных приборов. Они дают довольно точный результат. Но приблизительные значения можно получить и в домашних условиях, причем совершенно бесплатно.
Как мерить?
Встаньте ровно, выпрямите спину. Захватите кожно-жировую складку чуть ниже пупка горизонтально – большой палец сверху, указательный снизу.
Приложите линейку горизонтально, упираясь ее концом в живот, и измерьте толщину складки в миллиметрах. Затем найдите полученное значение в приведенной ниже таблице, учитывая свой возраст.
| 18-29 лет | 30-39 лет | 40-49 лет | 50 и более лет | 15 | 10,5 | — | — | — |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44,1 | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
| Подкожно-жировая складка, мм | 18-29 лет | 30-39 лет | 40-49 лет | 50 и более лет | 15 | 4,8 | — | — | — |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | 38,2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | 38,2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44,1 |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Насколько метод точен?
«У этой таблицы есть недостатки, — говорит Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. — Во-первых, табличные значения все-таки усреднены , и они могут сильно варьироваться у людей одного возраста и пола. Во-вторых, точно измерить толщину жировой складки в домашних условиях не очень просто».
Когда метод пригодится?
Обычно рамки здорового веса принято рассчитывать при помощи формулы индекса массы тела (ИМТ). Но полученное значение не всегда отражает реальную картину.
Повышенный ИМТ может наблюдаться у людей с развитой мускулатурой, а нормальный – у неспортивного человека с хрупким телосложением и приличными жировыми запасами.
Для более точного определения своего состояния лучше оценивать сразу два показателя – ИМТ и процентное содержание жира в организме.
Например, если при снижении ИМТ процент жира остается неизменным – похудение идет за счет уменьшения мышечной массы, что можно назвать истощением организма. Если же ИМТ повышается, изменение процента жира покажет, за счет чего увеличивается вес – растет мышечная масса, или откладываются жировые запасы.
По мнению Корочкина, такой метод расчетов подойдет тем, кто регулярно тренируется для снижения веса . В данной ситуации важно не точное знание веса, ИМТ и процента жира в организме, а изменение этих значений в динамике .
«Даже если есть погрешность в таблице или ваших измерениях, — замечает Корочкин, — динамика изменения значений покажет, в правильном ли направлении вы двигаетесь».
Как оценить процент жира
Относительное содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)
Относительное содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)
Если жира слишком мало?
Пониженное содержание жира в организме – повод не для гордости, а для пересмотра рациона .
Недостаток жировой ткани в организме нарушает работу эндокринной системы. В таком случае у женщин могут прекратиться менструации и появиться ранние признаки остеопороза – заболевания, при котором кости теряют кальций и становятся очень хрупкими.
Кроме того, если совсем пропадает жировая прослойка в районе поясницы и бедер, защиты от холода лишаются почки и органы репродуктивной системы. При переохлаждении женщина рискует обзавестись воспалительными процессами в органах малого таза.
Если жира слишком много?
Слишком высокий процент жира в организме свидетельствует о повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний и болезней обмена веществ, например, гипертонической болезни и диабета второго типа.
Особенно опасно и для мужчин, и для женщин так называемое абдоминальное ожирение – отложение запасов жира в районе талии. Оно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в пять раз.
Реальный повод для тревоги появляется тогда, когда обхват талии у мужчин превышает 102, а у женщин – 88 сантиметров.
Самое важное
Измерение относительного содержания жира в организме возможно и в домашних условиях. Оно не очень точное, зато позволяет в динамике проследить, как и за счет чего идет потеря веса. Но не стоит увлекаться потерей жировой массы – она важна для нормальной работы организма.
Природа создала человека как образец идеального распределения всех функций и возможностей организма. Но уменьшение количества физического труда, употребление ненатуральной пищи, малоподвижный образ жизни разрушают этот гармоничный механизм. Примером этого является рост содержания жира в организме. Не меньший вред несет слишком тонка жировая прослойка. О том, каков нормальный процент жира и как его стабилизировать в случае отклонений, вы узнаете далее.
Минимальный процент жира в организме
Количество жира в теле человека имеет большое значение, потому что жир выполняет ряд важных функций. Это:
- защита органов тела;
- поддержание нормальной температуры;
- сохранение полезных веществ;
- смягчение суставов;
- накопление энергии.
Для сохранения хорошего здоровья и ведения полноценной жизни в женском организме должно быть не меньше 13-15% жира, а у мужчин – не меньше 5-9%. Нет никаких чётких границ и требований о количестве жира, но ниже этого порога в организме могут начаться процессы нарушения функций органов и тканей.
Если вес женщины находится в этом диапазоне, то она чувствует себя и выглядит хорошо, а её репродуктивные органы функционируют в обычном режиме.
Жир в женском организме способствует синтезу женских гормонов, нормальному функционированию детородных органов, правильному менструальному циклу, вынашиванию и рождению детей.
Количество жира по разным причинам может увеличиваться с возрастом. Но основная причина состоит в уменьшении двигательной активности.
Нет точной цифры нормы содержания жира в организме. Есть диапазон, в пределах которого у каждого отдельного человека есть своя величина. Всё зависит от особенностей организма. Один человек может иметь процент жира выше, чем другой его же возраста и пола, но при этом чувствовать себя энергичнее и здоровее.
Важно следить, чтобы это количество не переходило верхнюю границу нормы.
При потере веса внутри этих границ у некоторых женщин наблюдаются нарушения цикла. Это значит, что вес упал ниже границ индивидуальной нормы для этой женщины.
Возрастные нормы:
Важно следить, чтобы количество жира не опускалось ниже нормы. Сильное похудение наносит вред не только женщине, но и мужчине.
При нормальном телосложении жир в женском теле располагается в районе бедер, талии, боков, груди. Если жир накапливается в плечах, руках, надколенной области и голенях, то это говорит о нарушении обмена веществ, сбоях гормональной системы, склонности к отёкам. Поэтому это повод обратиться к врачу.
У мужчин показатели жира тоже важны. От этого зависит работа многих систем мужского организма, в том числе репродуктивная и пищеварительная. У мужчин другие обязанности и функции: труженика, добытчика, защитника. У них более активная жизнь и более ускоренный обмен липидов. Поэтому и похудеть им гораздо легче.
Жир у мужчин в норме равномерно распределяется по всему телу. Скопление его в области живота свидетельствует о нарушениях в желудочно-кишечном тракте. Жир в боках, груди, бедрах говорит о нарушении обмена веществ, повышенном содержании женских гормонов и нездоровом питании.
Чем опасен висцеральный жир?
В организме накапливаются два вида жира:
- подкожный (видимый);
- висцеральный (внутренний).
Подкожный жир располагается близко к поверхности тела. Его можно видеть и ощущать.
Все органы и полости в организме покрыты особой пленкой, функции которой разнообразны. Висцеральный жир разрастается внутри этой оболочки, покрывая все органы. Увидеть его невозможно. Его наличие можно определить по нарушению пропорций тела.
В первую очередь начинает выдаваться вперед живот человека. Другие части тела могут не изменяться.
Причинами висцерального жира внутри тела могут стать:
- нездоровое питание;
- отсутствие движения и физических нагрузок;
- вредные привычки.
Висцеральный жир – это не возрастная особенность организма. В последние десятилетия молодые люди и даже дети имеют все признаки избытка внутреннего жира. И это приводит к большим проблемам со здоровьем.
Полное отсутствие висцерального жира также опасно для организма, потому что он укрывает внутренние органы от внешних воздействий и травм. Но его не должно быть больше 15 % от общего количества жира в организме.
Верный признак того, что количество висцерального жира увеличивается, и пора принимать меры – это увеличение размеров живота. Этот тип жира вызывает серьёзные проблемы:
- варикоз нижних конечностей;
- изменение гормонального баланса и обмена веществ;
- сбои работы сердца, инфаркты;
- сахарный диабет 2 типа.
Жир в печени перерабатывается и превращается в холестерин, который идет в кровеносные сосуды и откладывается на их стенках. У человека появляется атеросклероз.
Превышение нормы висцерального жира можно определить, измерив окружность талии. Если объем талии у женщин больше 80 см, а у мужчин – 90-95 см, то пора бить тревогу.
Как измерить процент жира
В клиниках и оздоровительных центрах можно измерить количество жира с помощью специальных приборов и методик. В домашних условиях есть несколько методов:
- Визуальный. Раздевшись до нижнего белья, надо изучить свое тело в зеркале. Обычно все, кто имеет лишний вес, прекрасно об этом знают. Поэтому этот метод поможет, если человек решил заняться улучшением своего тела. В зеркале можно определить зоны и участки, над которыми следует поработать.
- Одежда. Померив одежду, можно увидеть, похудел человек или поправился.
Эти методы не помогут определить процент жира. Если нужны точные цифры, то следует приобрести небольшой прибор под названием калипер. Он продаётся в аптеке и стоит совсем дёшево.
При помощи калипера измеряется толщина складок тела в разных участках. Как производить замеры? Необходим помощник, потому что одному с этим не справиться.
Принцип работы калипера такой же, как у штангенциркуля. Поэтому можно проводить замеры с помощью одного из этих инструментов и сантиметровой ленты.
Трудностей с этими устройствами обычно не бывает. Надо определить, в каких точках следует проводить замеры.
- Трицепс. Задняя часть руки между локтем и плечом. Вертикальная складка по центру.
- Бицепс. Точно такая же складка, что и в предыдущем случае, но в передней части руки.
- Область лопаток. Захватить складку чуть ниже одной лопатки от позвоночника вниз к боковой части тела под углом 45 о.
- Область ниже талии чуть повыше выступа тазовой кости под небольшим углом.
Данные надо записать в миллиметрах по шкале калипера. Все 4 величины сложить и найти процент жира по таблице.
Как снизить процент жира в организме?
При желании похудеть нужно снижать не вес, а количество жира. Не стоит голодать и снижать количество потребляемой пищи. При этом тело будет съедать мышцы, а жир оставлять про запас.
Строгие диеты и голодовки травмируют психику. И заканчиваются срывом, перееданием и снижением самооценки.
Поэтому надо не снижать количество пищи, а изменить её качество. При этом происходит встряска обмена веществ: тело учится сжигать больше калорий. Сохраняя количество калорий на том же уровне, надо постепенно менять «нехорошие» калории на полезные.
У обычного человека рацион обычно страдает от нехватки белков, а жиров и углеводов в избытке. Что следует делать?
- Увеличить количество белков в рационе, потому что они – основной материал для мышц.
- Уменьшить количество «плохих» углеводов: хлебобулочные изделия, сладости, сахар. Вместо них — крупы и макароны.
- Отказаться от колбасных изделий и полуфабрикатов с большим содержанием химических добавок и трансжиров. Вместо них – мясо птицы, говядина, рыба.
- Заправлять салаты только растительным маслом.
- Отказаться от жареной пищи.
- Весь рацион разделить на 5 приемов. Это способствует лучшему усвоению пищи и ускорению обмена веществ.
- Пить побольше воды.
- Дефицит сладкого восполнять при помощи сухофруктов.
Через две недели такого питания должны проявиться первые результаты. Если результатов нет, или они не такие, как хотелось бы, то нужно опять снизить количество жиров и углеводов, не трогая белки. Жирные продукты менять на обезжиренные. Есть только белки яиц, красное мясо заменить на белое. И постепенно снижать количество потребляемых углеводов: плавно по 10-15 г в день.
Физические упражнения
Можно записаться в тренажерный зал и заниматься силовыми упражнениями под руководством тренера.
Самостоятельно проводить кардио-тренировки. Подразумевается любая двигательная активность для укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Тренироваться самостоятельно можно и на природе, и в домашних условиях. Очень популярны беговая дорожка и велотренажер. Или просто различные упражнения, записанные на дисках.
Необходимо купить пульсометр и в течение тренировок следить за частотой пульса. Существует максимальная частота пульса. Для мужчин она – 220 минус возраст, для женщин – 214 минус возраст.
Во время тренировок надо следить, чтобы пульс был не выше этого числа, иначе начинаются неполадки с сердцем.
Есть несколько очень эффективных упражнений:
Пилометрические отжимания
- Принять упор лёжа, как при обычных отжиманиях.
- Опустить тело до пола, потом резко поднять его.
- При этом руки отрываются от пола и совершают хлопок.
- Нужно успеть приземлиться на ладони рук.
Пила
- Исходное положение то же самое.
- Вес переносится на локти.
- Выпрямив поясницу, ползти назад, отталкиваясь только руками.
Планка
- Лежа опереться на предплечья.
- Сохранять это положение 20-60 секунд.
Бёрпи
- Присесть, уперевшись руками в пол.
- Быстро перейти в упор лёжа и вернуться в исходное положение.
Ходьба на руках
- Встать на четвереньки.
- Ползти вперед с опорой на пальцы ног.
- Потом – назад.
- Тело не сгибается.
Очень помогает ходьба на лестнице. Её можно дополнять одновременными упражнениями для рук с гантелями.
Ходьба
Наиболее приемлемым способом похудения является ходьба. Для неё не нужны ни особые условия, ни долгие тренировки. Можно начать с небольших прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность.
Ещё одно удобство: путь на работу или часть пути можно пройти пешком. Некоторые люди умудряются даже работать во время ходьбы: обдумывать новые проекты, писать статьи, проводить телефонные переговоры и заключать сделки.
Можно поговорить с родителями и друзьями по телефону. Ведь у большинства в суете не хватает на это времени. Можно гулять с собакой
О нормах жира, также можно узнать в следующем видео:
Жир в организме – это и друг, и враг. Нужно уметь определить, когда он превращается в проблему для организма. Научившись определять процент жира в организме, нетрудно найти способы приведения его в норму.
Хорошо сбалансированная диета вместе с физическими нагрузками являются первыми и главными шагами на этом пути.
Не стоит запускать себя и свое тело. Это не только эстетическая проблема. Лишний вес вызывает серьёзные нарушения в организме.
Но и в другую крайность не надо ударяться. Потому что нехватка жира в организме тоже может быть опасна.
Вконтакте
