Омега-3 – это группа ненасыщенных жирных кислот, которые не могут быть синтезированы в организме. При недостатке этой группы жиров нарушаются биохимические и физиологические процессы. Без достаточного количества Омега-3 нельзя добиться существенных успехов в спорте, именно поэтому почти все профессиональные спортсмены обязательно добавляют данные жиры в свой рацион питания. В этой статье мы поговорим о важности Омега-3 в бодибилдинге.
Это хорошая идея потреблять рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы увеличить эти жирные кислоты: предпочтительно чередовать тонкую рыбу и жир. Вы можете принимать омега-3 в виде добавок. Несколько медицинских исследований подчеркнули защитную функцию омега-3 по отношению к системе кровообращения, сердечно-сосудистым заболеваниям и воспалительным заболеваниям, таким как астма и колит, а также к укреплению иммунной защиты. Диана Паскуччи, травник, объясняет: «Омега-3 обладают противовоспалительным эффектом: их можно комбинировать с действием Омега-6 и Омега-9».
Омега-3 часто используют при реабилитации пациентов после инфаркта, ангиопатии, переломов костей и многих других заболеваний. Что касается бодибилдинга, то здесь Омега-3 дает спортсменам следующие полезные эффекты:
В бодибилдинге Омега-3 принимают как во время набора массы, так и во время сушки. Дозировки при этом почти одинаковые. Данные жирные кислоты часто используют при борьбе с перетренированностью.
Благополучие эпидермиса часто связано с проблемой перегрузки токсина на уровне печени, поэтому важно действовать изнутри посредством надлежащей очистки. Доктор предлагает: Бардана, артишок, одуванчик, крапива и хрен могут помочь, будь то в форме интегратора, или как травяной чай, сок или краситель. Драгоценным является действие фиолетового триколора, которое может помочь решить проблемы кожи головы, воздействуя на себорею.
Вспышки льняного семени и сои являются хорошими источниками Омеги. В этой связи Валентина Вэнэнзи объясняет: Масло льняного семени получается путем сжимания льняного семени и является маслом, состоящим в основном из полиненасыщенных незаменимых жирных кислот, Омега. Оно богаче, чем все оливковое масло, но менее эффективно, чем рыбий жир.
Единственным натуральным и полноценным источником Омега-3 являются морепродукты. Но так как не все могут позволить себе кушать каждый день лосося, в бодибилдинге эти полезные жиры также получают из рыбьего жира, спортивных добавок, льняного масла и аптечных капсул. Спортивные добавки и аптечные препараты чаще всего производятся на основе рыбьего жира, но в аптеке также можно встретить капсулы с льняным маслом.
Он обладает отличными противоопухолевыми свойствами, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и из-за присутствия витамина Е в его содержании, он противодействует клеточному старению и поэтому обладает хорошей антиоксидантной активностью. «Какая правильная доза?» Лучше всего использовать две чайные ложки в день. Его можно использовать для сезонных овощей или мяса, предпочтительно белого цвета. Согласно Научному обществу вегетарианского питания столовая ложка льняного масла, 15 мл, содержит 6, 6 грамма Омега 3 все включено, 30 граммов семян молочного льна соответствуют, вместо этого, около 3, 2 грамма.
Для получения необходимого количества Омега-3 спортсменам рекомендуется 4-6 раз в неделю кушать морепродукты. Больше всего полезных жиров содержится в лососе, тунце, скумбрии, радужной форели, сардине.
Многие спортсмены в качестве источника полезных жиров выбирают . Но это не самый оптимальный выбор. Дело в том, что льняное масло полностью теряет свои полезные свойства уже через 30 дней после открытия банки, поэтому при покупке необходимо выбирать бутылочки с маслом льна с как можно меньшим объемом (не более полулитра, а лучше 200-300мл).
Эффективная интеграция регулярного потребления Омега-3 имеет решающее значение в случае проблем «эпидермиса». Редко, что дефицит является только одним питательным веществом, в большинстве случаев симптомы указывают на отсутствие более полезного вещества, - говорит Валентина Венанзи. Для тех, кто страдает от проблем с кожей, хорошо интегрировать в ежедневные диетические продукты, которые содержат эти витамины: в конкретном случае овощи и апельсины, яйца и печень, спаржа, молочные продукты, йогурт, яйца и рыба, картофель, бананы, курица, макрель, головоногие моллюски, лосось, меч-рыба, форель и тунец, красное мясо, цветная капуста, грибы, жирная рыба, богатая омегой-3, фасолью, арахисом и дрожжами.
Также льняное масло обладает отвратительным вкусом, поэтому некоторые атлеты выбирают аптечные . Это неплохой вариант, но здесь также нужно учитывать сроки годности. Спортивные добавки мы бы не рекомендовали рассматривать из-за их высокой цены – аптечные капсулы намного дешевле при почти одинаковом составе.
Самым оптимальным вариантом считаем натуральные продукты – несколько раз в неделю приготовить вкусное блюдо из лосося или форели не должно составлять труда для большинства людей, ведущих здоровый образ жизни.
Мы говорим, что риск дефицита питания выше у тех, кто придерживается менее разнообразной диеты. Это смесь модифицированных масел животного и растительного происхождения с полезными и восстанавливающими эффектами с добавленными растительными стеринами, дополненными другими биологически активными веществами для защиты сердечно-сосудистой системы. Поддерживает и поощряет сердечную деятельность, помогает снизить уровень холестерина, оказывает положительное влияние на кровообращение. Укрепляет физическую форму, защищает, помогает поддерживать здоровое состояние и совместную функцию.
Как принимать Омега-3 в бодибилдинге
Для обычных людей рекомендуется употреблять по 1-2г Омега-3 в сутки. В бодибилдинге же опытные атлеты советуют увеличивать дозировки до 3-4г, если вы находитесь на сушке, а во время массонабора оптимальная дозировка находится в пределах 5-8г в сутки. Если мы говорим о льняном масле, то диетологи рекомендуют принимать по 1-2 столовых ложки в день.
Защищает ваше тело от неблагоприятного воздействия опасных свободных радикалов. Продукт ароматизирован натуральным оранжевым маслом. Используемые растительные масла наиболее эффективны для обеспечения передачи активных веществ из обработанных семян в продукт. В соответствии с Законом о пищевых продуктах качество продукта постоянно проверяется в аккредитованных лабораториях.
Мы рекомендуем использовать 1 чайную ложку 1-3 раза в день, предпочтительно во время приема пищи, для улучшения абсорбции. Согласно последним данным, использовать его с высококачественным белком, предпочтительно молоком, нецелесообразно. Его поглощение является лучшим и получает самый быстрый путь к месту его действия - непосредственно к клеткам. Регулярное использование раз в день составляет 115 мл в течение 23 дней. Продукт не предназначен для использования у детей в возрасте до 5 лет, рекомендуется проконсультироваться с личным врачом у беременных и кормящих женщин.
Омега-3 можно принимать на постоянной основе, перерывы не требуются. Данная жирная кислота не вызывает никаких побочных эффектов и очень полезна для здоровья.
10 фактов об Омега-3
Особенности приема льняного масла
Рекомендуется использовать беременных женщин, потому что содержащиеся «омега-факторы» необходимы для развития нервной системы плода. Когда используются препараты, снижающие уровень холестерина, мы рекомендуем вам употреблять лекарство вашему врачу. Это облегчает переваривание жира и оптимизирует функцию пищеварительного тракта. В то же время это будет способствовать желаемой эластичности и качеству вашей кожи и в то же время приятному внешнему виду ваших ногтей и волос.
Кроме того, это поможет укрепить физическое состояние и защиту вашего тела в целом, укрепить тело во время долговременной усталости и истощения и гармонизировать нервную систему. Антиоксиданты уменьшают активность кислородных радикалов и, таким образом, уменьшают процесс окисления в организме. Их использование благотворно влияет на здоровье, поскольку оно помогает поддерживать сильный и здоровый организм, сопротивляющийся лучшим негативным последствиям цивилизации. Антиоксиданты защищают организм от неблагоприятного воздействия опасных свободных радикалов - помогают поддерживать хорошее здоровье и замедляют проявления старения, укрепляют защиту вашего организма от опасных последствий влияния цивилизации.
Омегу-3 называют незаменимой не ради красного словца. Во многом именно жирным кислотам омега-3 обязан отличным самочувствием наш организм, в первую очередь сердце и головной мозг.
Текст: Алевтина Иванова, Игорь Бушмин
За последние годы омега-3 приобрела репутацию панацеи от всех болезней: и развитие ишемической болезни сердца и она предотвращает, и и артрита помогает. Да что артрит - в конце октября исследователи Калифорнийского университета в Лос-Анжелесе под руководством профессора Уильяма Аронсона сообщили об очередном открытии: пищевая добавка омега-3 (проще говоря, рыбий жир в капсулах) замедляет развитие . А ведь еще 40 лет назад о пользе жирных кислот омега-3 никто не знал.
Было показано, что морские жиры очень важны для необходимости не только во время беременности, особенно в течение последнего триместра, но и во время лактации. Поэтому не только женщины и девочки, но и беременные и кормящие матери должны потреблять жиры из морской рыбы в достаточном количестве. Для дальнейшего развития новорожденных жиры из рыбного жира значительны, поскольку они уменьшают риск возникновения большого количества сердечных заболеваний, а также атопической экземы, астмы, психических и аутоиммунных заболеваний.
Если этот баланс движется в пользу чрезмерного потребления масел омега-6, клеточные мембраны производят химические вещества, называемые цитокинами, которые вызывают воспаление. Сегодняшняя диета содержит крайнее несоответствие между этими маслами. Это означает огромное количество цитокинов, которые вызывают воспаление. Двухлетнее масло щенка содержит две важные ненасыщенные жирные кислоты: линолевую кислоту и ганалининовую линолевую кислоту. Он не только обладает антиоксидантными свойствами, нейтрализует вредное воздействие свободных радикалов, но эффективно предотвращает их образование.
Ее открыл датский врач Йорн Дйерберг , которого заинтересовало непонятное явление. Почему гренландские эскимосы практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, хотя в огромном количестве потребляют ? Почему в Гренландии умирают «всего» 5,3% мужчин в возрасте от 45 до 64 лет, тогда как в США даже при менее жирной диете ишемическая болезнь сердца уносит жизни 40% взрослых?
Гамалиноленовая кислота непосредственно трансформируется в важный противовоспалительный простагландин в организме, который считается основным терапевтическим эффектом. Таким образом, пузырное масло оказывает положительное влияние на воспалительные заболевания. Она подходит для проблем кожи, воспалительных заболеваний суставов, оказывает положительное влияние на кровеносных сосудах, что помогает устранить проблемы, связанные с так называемым. Предменструальным синдромом и облегчить женщина для преодоления трудностей и сопутствующих проявлений переходного периода, как правило, повышает защитные силы организма и устойчивость к стрессу.
Дйерберг с двумя коллегами поехал в Гренландию, где они и исследовали образцы крови, взятой у эскимосов. Ученые быстро обнаружили, что уровень липидов (то есть жирных кислот) в крови эскимосов соответствует норме. И только через два года они обнаружили, что уровень длинных цепочек жирных кислот у эскимосов значительно выше, чем у датчан. Так они открыли жиры омега-3.
Тело и незаменимые жирные кислоты не могут быть созданы сами по себе, поэтому они зависят от их приема пищи. Однако при нормальном рационе они встречаются только в незначительных количествах. Рекомендуемая терапевтическая доза брокколи обычно составляет 1 г 3 раза в день или 1 г масла огуречника в день.
Исследования и исследования показали, что рисовое масло обладает значительным гипохолестеринемическим эффектом по сравнению с другими пищевыми маслами. Этот эффект приписывается таким компонентам, как витамин Е и оризанол. Ингредиенты витамина Е, выделенные из рисового масла, обеспечивают окислительную стабильность маслом, и эти природные антиоксиданты помогают контролировать образование свободных радикалов в организме человека и предотвращают появление различных коронарных заболеваний.
Жирная и очень полезная
Омега-3 - это целое семейство полиненасыщенных незаменимых жирных кислот (ПНЖК). В организм человека они поступают только с пищей. ПНЖК бывают двух типов - длинноцепочные и короткоцепочные. В продуктах, которые содержат омегу-3, встречаются оба типа.
Некоторые продукты содержат больше длинноцепочных жирных кислот, таких как эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) жирные кислоты. Выяснилось, что у ЭПК и ДГК есть замечательное свойство - они резко снижают концентрацию в крови «плохого» холестерина, ответственного за образование атеросклеротических бляшек, и повышают уровень «хорошего холестерина». И как следствие, благоприятно влияют на здоровье сердца, сосудов головного мозга и предупреждают развитие метаболического синдрома.
Масло риса также содержит сквален, который заботится о вашей коже и замедляет образование морщин. Что такое жирные кислоты и почему важно принимать их в нужном количестве? Омега-3 и омега-6 жирные кислоты образуют важный компонент клеточных мембран и являются предшественниками, которые приводят к химической трансформации многих других соединений в организме. Омега-3 жирные кислоты оказывают защитное действие на сердечные заболевания и различные воспаления. В последнее время растет интерес к пониманию роли омега-3 жирных кислот в профилактике диабета и некоторых типах злокачественного роста.
ЭПК и ДГК:
Снижают артериальное давление при гипертонии;
Снижают риск развития тромбозов и аритмии;
Снижают риск развития инфаркта миокарда, ишемического инсульта;
Уменьшают риск внезапной смерти при ишемической болезни;
Основной источник ЭПК и ДГК - жирных пород (тунец, скумбрия, сельдь, лососевые, форель, палтус) и морепродукты (моллюски, устрицы, кальмары).
Человеческий организм способен производить все жирные кислоты, которые ему нужны, за исключением двухлинолевой кислоты и альфаланолиновой кислоты. Эти жирные кислоты должны вывести организм из рациона, поэтому их называют «незаменимыми жирными кислотами». Обе эти жирные кислоты необходимы для обеспечения роста, но также могут быть использованы для синтеза других жирных кислот. Поскольку конверсия в жирные кислоты омега-3 с эйкозапентаеновым и докозагексеническим ограничена, рекомендуется, чтобы источники этих жирных кислот были включены в рацион.
Чем холоднее море, тем жирнее и полезнее рыба: обитатели северных вод просто не способны строить свой жир из насыщенных кислот, которые, подобно топленому маслу в холодильнике, легко кристаллизуются при низких температурах. Поэтому рыбы используют пластичные некристаллизующиеся ненасыщенные жирные кислоты.
К слову, едва ли совпадение, что 19 из 20 стран являются морскими державами, где рыба традиционно занимает важное место в рационе питания. В России рыбу едят сравнительно мало (вобла и соленая селедка не в счет), зато , поэтому наша страна по продолжительности жизни оказалась далеко во второй сотне стране - рядом с беднейшими государствами Африки.
За последние 150 лет потребление омега-6 было увеличено, и было показано, что потребление жирной кислоты омега-3 напрямую связано с увеличением сердечных заболеваний. Этого можно добиться, употребляя жирную рыбу 1-2 раза в неделю, заменив подсолнечное масло рапсовым маслом и используя пищевые добавки, содержащие омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Как насчет незаменимых жирных кислот и нашей диеты? Существенные жирные кислоты являются веществами, абсолютно необходимыми для организма человека. Они являются основным строительным блоком для синтеза всех простагландинов. Оба они относятся к группе «омега-3» и, за исключением незначительных исключений, являются исключительными компонентами морских рыбных жиров, делая их «ненасыщенными», делая их чрезвычайно важными и редкими.
Другие продукты содержат гораздо больше короткоцепочных жирных кислот, таких как альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая «обитает» преимущественно в растениях - брокколи, шпинате, стручковой фасоли, в орехах и семечках. Считается, что омега-3 растительного происхождения не столь полезна и эффективна, как омега-3, полученная из морской рыбы.
Последнее слово за рыбой
В будущем роль омега-3 будет только расти, поскольку (атеросклероз, гипертония, ожирение, диабет) становятся одним из насущных вопросов XXI века. Уже сейчас многие производители еды добавляют жиры омегу-3 в продукты питания - в некоторые сорта хлеба, йогурты, фруктовые соки, консервированную пасту и бобы.
По мнению открывателя омега -3 Йорна Дйерберга, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты станут основой профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Их будут рекомендовать органы здравоохранения, например, беременным женщинам и детям. Это связано с тем, что полиненасыщенные жирные кислоты способствуют умственному развитию. Исследования показали, что сконцентрированная в грудном молоке омега-3 крайне положительно воздействует на развитие мозга младенца. Причем эффект возникает и тогда, когда мать ребенка употребляет блюда из рыбы, и когда она принимает добавки с содержанием жиров омега 3.
Точной информации о способности омеги-3 предотвращать пока нет. Однако ученые располагают интересными данными, касающимися , и простатита. Они уверены в наличие определенной зависимости, но пока не могут точно сказать, предотвращают ли жиры омега-3 заболевание или же только снижают риск его развития.
Омега в порциях и граммах
В среднем здоровый взрослый, который ест две порции жирной рыбы в неделю, обеспечивает себя хорошей дозой омеги-3. Даже если он по преимуществу ест рыбу жирных пород в консервах. Единственное исключение - тунец: в отличие от другой рыбы он обрабатывается дважды, так что большая часть омеги-3 разрушается. Поэтому, считаясь жирной рыбой, тунец консервированный к таковым не относится. Это подтвердили тесты, проведенные британским журналом Which?.
Чтобы надолго обезопасить себя от сердечно-сосудистых проблем, нужно потреблять не меньше 0,45 грамма (450 мг) длинноцепочных жирных кислот омега-3 в день, или около трех граммов (3000 мг) в неделю. Такую дозу можно получить, съедая две - три порции рыбы в неделю (каждая - около 100 граммов готового продукта), и по крайней мере одна порция должна состоять из жирной рыбы. Для людей, имеющих проблемы с сердцем, особенно перенесших инфаркт, показаны даже более высокие дозы омеги-3. Но соленую и копченую рыбу в качестве ее источника лучше не использовать.
При желании рыбу можно есть каждый день, если бы не содержащаяся в ней ртуть. Из-за загрязнения водоемов почти все морепродукты содержат ртуть. Ряд долгоживущих видов рыб (акулы, рыбы-меч, королевская скумбрия, кафельник, тунец, щука) , чем другие виды. Поэтому блюдами из этой рыбы лучше не злоупотреблять.
Что касается суточной нормы омега-3, то НИИ питания РАМН рекомендует взрослым гражданам потреблять 0,8-1,6 граммов жирных кислот омега-3 в сутки. Детям же норму рассчитывают от калорийности суточного рациона: для детей от 1 года до 14 лет она составляет 0,8-1%, а для детей от 14 до 18 лет- 1-2%.
