Темой «правильных» и «неправильных» углеводов страдают, по большей части, два типа людей: те, кому не безразлично собственное тело и диабетики. Но и это не всегда правильно – знания об углеводах, их полезных-бесполезных свойствах важны также для восстановления здоровья и иммунной системы в целом.
В первую очередь принято обсуждать именно вред быстрых (или как их еще называют простых углеводов). Но начнем мы с общего.
Высокие продукты углеводов определяются как простые или сложные на основе их химической структуры. «Более простая» структура, тем быстрее ваше тело будет переваривать и поглощать эту пищу. Чем более «сложная» структура, тем медленнее процесс пищеварения и поглощения.
По этой причине, диеты с высоким содержанием простых углеводов, как было показано, увеличивают риск развития диабета и сердечных заболеваний, в то время как диеты с высоким содержанием сложных углеводов действительно показали, что они помогают делать обратное.
Простые углеводы также, как правило, сильно обработанный мусор, который не имеет какой-либо пищевой ценности любого вида, в то время как сложные углеводы, как правило, необработанные, с высоким содержанием клетчатки и высокими в различных других важных питательных веществах, витаминах и минералах.
Любые углеводы являются источником глюкозы – питательного вещества нашего мозга. А деление на быстрые и медленные углеводы обуславливается скоростью расщепления углеводов в глюкозу.
Простые (быстрые) углеводы – расщепляются слишком быстро и вызывают «инсулиновый взрыв» в нашей крови. К головному мозгу они поступают также быстро, как и к запасам жировых отложений. А главное – энергии от простых углеводов надолго не хватает.
И в целом здоровье и питание в сторону, простые углеводы также меньше заполняют, а это означает, что вы будете голоднее, после того, как поели их. Не говоря уже о том, что большой всплеск сахара в крови приведет к краху вскоре после этого, и эта авария сигнализирует голод и тягу к пище.
Итак, как вы можете ясно видеть здесь по многим очевидным причинам. Есть только одна крошечная проблема со всем вышеперечисленным. Классификация «простого» и «сложного» не рассказывает всю историю. Оказалось, что определенные продукты, которые технически соответствуют метке «сложного карбюратора», могут фактически привести к быстрому скачку уровня сахара в крови. Аналогичным образом, есть некоторые продукты, соответствующие этикетке «простого карбюратора», которая действительно не оказывает большого влияния на уровень сахара в крови.
Сложные (медленные) углеводы – расщепляются очень медленно. Инсулин не скачет, все питательные элементы проникают прямо к мозгу. Здоровье и настроение в норме. Силуэт стройный и подтянутый, а сил — хоть отбавляй!
Ну а теперь перейдем к частному.
Ну, чтобы не путать всю ситуацию с карбюратором, было создано нечто вроде Гликемического индекса. Гликемический индекс классифицирует углеводы на основе того, насколько быстро и насколько высоко они повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой, хотя белый хлеб теперь используется в качестве эталонной пищи на своем месте.
И несмотря на то, что гликемический индекс был первоначально создан для диабетиков как способ выяснить, какие продукты будут лучше для них, он быстро стал использоваться культуристами, спортсменами и обычными людьми, которые просто хотят выглядеть хорошо и быть здоровыми.
Продукты, которые содержат много сахара (быстрых углеводов)
Что есть простые углеводы?
Фруктоза – находится в сладких фруктах. Слаще фрукт – больше фруктозы. Она полезна диабетикам. Благодаря ей клетки организма получают необходимое питание без участия инсулина. Часть фруктозы перерабатывается печенью в глюкозу.
Поскольку гликемический индекс позволяет поддерживать устойчивый уровень глюкозы в крови в течение дня, выбирая правильные типы продуктов с высоким содержанием углеводов. Углеводы с высоким гликемическим индексом быстро распадаются во время пищеварения и поэтому быстро высвобождают глюкозу в кровоток.
Углеводы с низким гликемическим индексом замедляются медленнее, что приводит к значительно медленному и постепенному высвобождению глюкозы в кровоток. То, что все это свободно переводится на простой английский.
- Высокие гликемические продукты обычно = плохие по разным причинам.
- Низкие гликемические продукты обычно хорошо подходят по целому ряду причин.
Лактоза – углевод родом из молочных продуктов. Может усвоиться только при одном условии – если вы не страдаете дефицитом лактазы (фермент такой). При полноценном усвоении лактоза расщепляется на два компонента — глюкозу и галактозу.
При неполноценном усвоении появляются раздражающие явления в желудке и кишечнике – изжога, повышенное газообразование и прочие неприятные моменты.
Смысл, 25 граммов высокой гликемической пищи не создают такой же уровень сахара в крови, что и 50 г той же пищи. Даже еще одна важная проблема, связанная с гликемическим индексом, состоит в том, что она только измеряет продукты, когда их едят изолированно. Вы знаете, как если бы вы сели за едой, в которой не было ничего, кроме белого хлеба или ничего, кроме кукурузных хлопьев.
Проблема здесь в том, что люди просто не всегда едят эти продукты с высоким содержанием углеводов в изоляции, и это сильно меняет ситуацию. Например, обычно есть что-то на этом хлебе и молоко с этими кукурузными хлопьями. Тем не менее, несмотря на то, что он не совершенен, гликемический индекс является полезным инструментом, помогающим нам понять, какие продукты с высоким содержанием углеводов в целом лучше всего подходят для нас.
40% взрослого человечества страдают от дефицита лактазы – против этого недуга отлично действуют кисломолочные продукты. Почему? Потому, что лактаза в них давно превратилась в молочную кислоту.
Сахароза – основная составляющая рафинированного сахара (95%) состоит из сахарозы. Так что частое употребление в пищу сахара вызывает переизбыток быстроусвояемых углеводов, которые моментально пополняют наши жировые резервы.
Для большинства людей, большую часть времени, низкогликемические продукты должны быть вашим карбюратором выбора. Высокие гликемические продукты должны быть ограничены до некоторой степени. Также стоит отметить, что если есть одно истинное исключение из вышеприведенной рекомендации, это ваша тренировка после тренировки.
Как найти гликемический индекс или гликемическую нагрузку на пищу?
Существует ли «тип» углеводов для потери жира или наращивания мышц
На этот вопрос имеется 2 ответа. Первое - это «нет, не совсем», а второе - «да, да». Понимаете, многим нравится думать, что ответ здесь - это огромное определенное да. Как и в случае, скажем, вы клонировали себя, и теперь у вас было 2 одинаковых версии. Вы оба работали одинаково и ежедневно потребляли столько же калорий, сколько столько же белка и жира.Мальтоза – сахар, получаемый из солода. Уже догадались? Да-да, это в первую очередь пиво (так вот откуда пивной животик!?) Также, мальтоза содержится в патоке и меде (о да, от меда тоже толстеют, так что не стоит им злоупотреблять). Хотя в меде, помимо всего содержится масса полезных для организма витаминов и микроэлементов.
Где есть простые углеводы?
- Сахар;
- Сладости;
- Выпечка;
- Тортики;
- Мороженое;
- Молоко;
- Глазированные сырки;
- Алкоголь (сухое красное вино не в счет).
Список продуктов содержащих простые углеводы
| Кукурузный сироп | 115 | Пиво* | 110 |
| Красхмал модифицированный | 100 | Глюкоза | 100 |
| Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 | Глюкозы сироп | 100 |
| Рисовая мука | 95 | Крахмал картофельный | 95 |
| Мальтодекстрин | 95 | Картофель запеченный | 95 |
| Картофель фри, жаренный | 95 | Белый хлеб без глютена | 90 |
| Картофельные хлопья (быстрого приготовления) | 90 | Рис клейкий | 90 |
| Маранта (арроу-рут) | 85 | Морковь (приготовленная)* | 85 |
| Сельдерей корневой (приготовленный)* | 85 | Кукурузные хлопья | 85 |
| Мука пшеничная, очищенная | 85 | Рисовый пудинг | 85 |
| Рисовое молоко | 85 | Кукурузный крахмал | 85 |
| Турнепс, репа (приготовленная)* | 85 | Булочки для гамбургеров | 85 |
| Белый хлеб для завтраков (например, марки Harry’s) | 85 | Пастернак* | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 | Рис быстрого приготовления | 85 |
| Рис воздушный (аналог попкорна), рисовые галеты | 85 | Тапиока (маниоковое саго, вид крупы) | 85 |
| Тыква (разные виды)* | 75 | Картофельное пюре | 80 |
| Гофры сладкие (вид вафель) | 75 | Пончики | 75 |
| Арбуз* | 75 | Лазанья (из мягких сортов пшеницы) | 75 |
| Рис с молоком (с сахаром) | 75 | Тыква круглая* | 75 |
| Бублики, баранки | 70 | Амарант воздушный (аналог попкорна) | 70 |
| Бананы платаны (используются только в приготовленном виде) | 70 | Багет, хлеб белый | 70 |
| Бискотти (сухое печенье) | 70 | Шоколадные батончики | 70 |
| Каша из кукурузной муки (мамалыга) | 70 | Бисквит | 70 |
| Смесь очищенных злаков с сахаром | 70 | Бриошь (булочка) | 70 |
| Кола, газированные напитки, содовые | 70 | Чипсы | 70 |
| Финики | 70 | Круасан | 70 |
| Гноччи | 70 | Кукурузная мука | 70 |
| Просо, пшено, сорго | 70 | Патока | 70 |
| Маца (из белой муки) | 70 | Лапша (из мягких сортов пшеницы) | 70 |
| Полента, кукурузная крупа | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
| Равиоли (из мягких сортов пшеницы) | 70 | Картофель отварной, без кожицы | 70 |
| Рис белый стандартный | 70 | Ризотто | 70 |
| Смесь злаков для завтрака (Kellogg) | 70 | Брюква, кормовая свекла | 70 |
| Сахар коричневый | 70 | Сахар белый (сахароза) | 70 |
| Ананас консервированный | 65 | Такос (кукурузные лепешки) | 70 |
| Джем стандартный с сахаром | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 |
| Полба (из рафинированной муки) | 65 | Кускус | 65 |
| Мука обдирная | 65 | Каштановая мука | 65 |
| Желе из айвы (с сахаром) | 65 | Хлебное дерево | 65 |
| Сок сахарного тростника (сухой) | 65 | Ямс | 65 |
| Мармелад с сахаром | 65 | Кукурузные зерна | 65 |
| Мюсли (с сахаром, мёдом) | 65 | Батончики Mars, Snickers, Nuts | 65 |
| Шоволадная булочка | 65 | Рисовая лапша | 65 |
| Пеклеванный хлеб (на дрожжевой закваске) | 65 | Хлеб ржаной (30% ржаной муки) | 65 |
| Картофель в мундире (варенный) | 65 | Хлеб из муки грубого помола | 65 |
| Изюм | 65 | Картофель в мундире (на пару) | 65 |
| Сорбет (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 |
| Абрикосы (консервированные, в сиропе) | 60 | Тамаринд (сладкий) | 65 |
| Каштан | 60 | Банан десертный (спелый) | 60 |
| Мука грубого помола | 60 | Сливочное мороженное (с сахаром) | 60 |
| Майонез (промышленный, с сахаром) | 60 | Лазанья (из пшеницы твердых сортов) | 60 |
| Мёд | 60 | Дыня* | 60 |
| Молочно-шоколадные сухие напитки | 60 | Перловая крупа | 60 |
| Пицца | 60 | Хлеб на молоке | 60 |
| Шоколадный порошок с сахаром | 60 | Каша из овсянных хлопьев | 60 |
| Рис камаргский (цельнозерновой, из фр.региона Камарг) | 60 | Равиоли (твердые сорта пшеницы) | 60 |
| Рис жасминовый | 60 | Рис длиннозерновой | 60 |
| Песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 | Крупа из твердых сортов пшеницы | 60 |
| Манго сок (без сахара) | 55 | Булгур (зерно, приготовленный) | 55 |
| Кетчуп | 55 | Виноградный сок (без сахара) | 55 |
| Маниока (сладкая) | 55 | Маниока (горькая) | 55 |
| Мушмула | 55 | Горчица (с добавлением сахара) | 55 |
| Папайя (свежий фрукт) | 55 | Паста Nutella® | 55 |
| Рис красный | 55 | Персики консервированные в сиропе | 55 |
| Спагетти (хорошо сваренные) | 55 | Сироп цикория | 55 |
| Тальятелли (хорошо сваренные) | 55 | Суши | 55 |
Так что же можно и полезно есть?
- Сладости на фруктозе;
- Фрукты;
- Ягоды;
- Орехи;
- Березовый сок;
- Сухое красное вино.
Не забываем, что все хорошо в меру. Даже полезные из списка быстрых углеводов продукты будут обладать губительным действием, если вы вовремя не успеете с ними «завязать».
Теперь скажем, что единственная разница между двумя диетами заключалась в том, что один из вас съел в основном низкогликемические продукты, а другой съел главным образом высокие гликемические продукты. Правда есть, до тех пор, пока остальная часть вашей диеты - это то, что она должна быть, тип углеводов, которые вы едите, не волшебным образом заставит вас набирать жир. Это также не приведет к магическим потерям мышц или просто уменьшению его.
Высокий гликемический или низкий гликемический. Возможно, вы заметили мое использование слова «прямо» раньше, и это приводит нас к части «моего ответа». И, как показывают различные исследования, все это почти всегда приводит к еде больше, чем вы должны есть.
Они хоть кому-нибудь полезны?
Ответ положительный. Порой, спортсменам при не обойтись без быстроусвояемых углеводов – уж слишком много энергии они затрачивают на выращивание рельефных мускулов. Поэтому, до и после тренировки советуют есть фрукты, соки, орехи и углеводные пищевые добавки.
И это именно то, как «плохие» углеводы косвенно влияют на состав тела негативным образом. Они заставляют вас есть больше, а есть больше - это то, что заставляет ваше тело меняться так, как вы этого не хотите. Все исследования показывают, что действительно существует очень значительная разница между различными типами углеводов с точки зрения общего состояния здоровья.
Включение всего этого карбюратора вместе
Итак, вот к чему все это сводится. Простые углеводы и сложные углеводы и высокогликемические продукты против продуктов с низкой гликемией, по-видимому, не представляют реальной существенной разницы в отношении увеличения жира, потери жира, наращивания мышц и т.д. Пока все остальное - это то, что должно быть.
При употреблении сахара вкусовые рецепторы, кишечник и мозг активируют систему поощрений. Эта активация ничем не отличается от того, как организм будет реагировать на другие стимуляторы.
Для одной качественной тренировки необходимо около 150 граммов углеводов в мышцах. Без гликогена, получаемого из глюкозы, вам не хватит сил на долгое время. Будет ощущаться постоянная слабость и сбои в настроении. Быстрые углеводы – экстренный способ накопления углеводов перед тренировкой и восстановления углеводного запаса после нее.
Сколько граммов углеводов в день и какие продукты есть?
Тем не менее, он по-прежнему определенно играет много косвенных ролей в достижении этих целей, особенно в плане контроля над голодом. Большинство вашего ежедневного потребления карбюратора должно поступать из более низких гликемических, более высокомолекулярных, богатых питательными веществами сложных источников. Простые, обработанные, очищенные, более высокие гликемические источники должны быть значительно ограничены большую часть времени, когда основной тренинг для вашей тренировки после тренировки является основным. Учитывая все это, пришло время перейти к особенностям того, сколько граммов углеводов вы должны есть в день, какие продукты должны получить эти углеводы, и как все это учитывать в вашем плане диеты.
Только не обольщайтесь – это, в действительности, действует только на спортсменов, испытывающих РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ нагрузки. «Выращивателям мышц» необходимо около 400 граммов углеводов в сутки. 150 граммов перед тренировкой и 150 граммов после тренировки + 100 граммов на общий ежедневный обмен веществ в организме.
Углеводы, белок, жир и алкоголь являются источниками калорий в рационе. Эти макроэлементы могут быть частью здорового питания. Балансировка калорий, которые мы принимаем с теми, которые мы сжигаем каждый день, может помочь нам поддерживать, выигрывать или терять вес. Узнайте некоторые советы по подбору углеводов в вашем рационе.
Не все углеводы созданы равными
Простые углеводы быстро перевариваются и посылают немедленные всплески глюкозы в кровоток. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии, когда вы едите десерт, только после того, как последует крушение усталости, когда этот внезапный всплеск энергии истощается. Простые сахара встречаются в рафинированных сахарах, таких как белый сахар, найти в сахарной чаше. Добавленные сахара обеспечивают калории, но не содержат витаминов, минералов и клетчатки и могут привести к увеличению веса. Есть также простые сахара в более питательных продуктах, таких как фрукты и молоко. Это «естественные» сахара и, в отличие от очищенных сахаров, эти сахара часто поставляются с витаминами, минералами и клетчаткой, которые нужны нашим организмам. Сложные углеводы перевариваются медленнее и обеспечивают более медленное высвобождение глюкозы в кровоток. Как и простые сахара, некоторые сложные углеводные продукты являются лучшим выбором, чем другие. Очищенные зерна, такие как белая мука и белый рис, были обработаны, что устраняет многие питательные вещества и волокна. Многие продукты, содержащие рафинированные зерна, такие как белая мука, сахар и белый рис, не содержат витаминов группы В и других важных питательных веществ, если они не отмечены «обогащенными». Напротив, нерафинированные цельные зерна сохраняют многие из этих жизненно важных питательных веществ и богаты клетчаткой, что помогает пищеварительная система работает хорошо. Волокно помогает вам чувствовать себя полным, поэтому вы вряд ли переедаете эти продукты. Это объясняет, почему вы будете чувствовать себя дольше после еды миски с овсяной мукой по сравнению с тем же количеством калорий сладкой конфеты. Но не все простые сахара одинаковы. . Когда этот процесс идет быстро - как с простыми сахарами, такими как сахар-подслащенные напитки и высококалорийные десерты, вы, скорее всего, снова почувствуете голод.
Вывод
Недостаток углеводов в организме пагубно сказывается на нашем настроении, соображении и телосложении. Но проблема человека в современном мире, как правило, состоит в том, что он не умеет потреблять их рационально и в нужном количестве. Именно это и приводит к всяким разным дисбалансам.
Что делать? Пересмотреть все, что вы складываете в рот. Можно составить список, чтобы ничего не пропустить. И если вы не спортсмен, чья цель – наращивать мышечную массу при огромных углеводных затратах, то остановитесь на медленных углеводах.
Когда это происходит медленнее, как в случае с цельнозерновой пищей, вы будете чувствовать себя дольше, потому что организму требуется больше времени, чтобы разрушить сложные углеводы в цельных зернах в простые сахара. Эти сложные углеводы дают вам энергию над более длительный период времени.
Углеводы в некоторых продуктах вызывают повышение уровня сахара в крови быстрее, чем другие. Как быстро или медленно углеводы превращаются в глюкозу крови, измеряются по гликемическому индексу. Если вы здоровы, углеводы превращаются в глюкозу, которую ваше тело использует для энергии. Но если уровень глюкозы в крови станет слишком высоким или слишком низким, это может стать признаком того, что ваше тело может иметь проблемы с производством инсулина, чтобы он оставался здоровым, что в конечном итоге может привести к диабету.
Не стоит забывать – простые углеводы поднимают уровень сахара в крови до избыточного. В итоге, избыточный сахар прямиком топает туда, где он нам совсем не нужен – в жировые отложения.
Стабильны, безопасны и действительно необходимы для гармоничной жизни телом и духом. Простые углеводы – спорный источник «топлива». Излишний несожженный в топке нашего организма сахар вызывает не только полноту, но и диабет, проблемы с сердцем, сосудами и даже некоторые формы рака.
Будьте внимательны! Цените свой организм, не обманывайте себя и будьте здоровыми во всех возможных смыслах!
Узнаем что такое быстрые углеводы, а так же рассмотрим таблицу и список продуктов, содержащих вредные для здоровья углеводы с высоким гликемическим индексом.
Мы знаем что хлеб, сладости и длинный список любимых многими продуктов богаты углеводами. А те в свою очередь бывают медленными и быстрыми. Откуда такие названия? На чем основано это деление?
Что такое углеводы
Сначала об углеводах в целом. Они практически все растительного происхождения. Образуются на свету в зеленых растениях из воды и углекислого газа. Углеводы аккумулируют в себе солнечную энергию. Именно энергия Солнца и освобождается, когда они окисляются в клетке. Поэтому нас, как впрочем и все живое, можно назвать детьми Солнца.
Углеводы классифицируются следующим образом:
- моносахариды - глюкоза, фруктоза и др.;
- олигосахариды - сахар;
- полисахариды - крахмал, клетчатка, гликоген.
Сахароза состоит из двух простых сахаридов: глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы. Крахмал и другие полисахариды представляют собой длинные цепи, в которых много раз повторяется молекула виноградного сахара. Другими словами, все углеводы в основном состоят из одинаковых кирпичиков - молекул глюкозы.
Практически все они гидрофильные, то есть растворимые в воде соединения и сладкие на вкус.
Их деление на быстрые углеводы и медленные связано с одним показателем - гликемическим индексом.
Гликемический индекс (ГИ)
ГИ - показатель, демонстрирующий как быстро тот или иной продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Конечно, кто может соперничать в этом с самой глюкозой, отчего ее ГИ принят за 100 единиц. Но оказывается, у тех же фиников ГИ равен 146.
Таблица построена по мере убывания ГИ. Самые быстрые углеводы в ней занимают первые позиции.
| Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов в 100 грамм |
|---|---|---|
| Финики | 146 | 72 |
| Хлеб белый | 136 | 53 |
| Пиво | 115 | 8 |
| Выпечка, десерты | 103 | 70 |
| Сладкие напитки | 102 | 12 |
| Сахар | 100 | 100 |
| Картофель жареный | 95 | 27 |
| Рис | 90 | 76 |
| Мед | 90 | 80 |
| Курага | 65 | 66 |
| Виноград | 64 | 17 |
| Вареный картофель | 63 | 16 |
| Бананы | 60 | 23 |
| Йогурт сладкий | 57 | 9 |
| Манго | 55 | 14 |
Превращение быстрых углеводов
Сахароза с ГИ 100 единиц быстро насыщает кровь глюкозой, но наш организм не всегда в состоянии также быстро превратить ее избыток в гликоген. Особенно когда запасов гликогена достаточно и откладывать по большому счету некуда. И тогда глюкоза превращается в жир. Уровень глюкозы в крови нормализуется, но жировые запасы пополняются. Именно это имеют в виду диетологи, когда говорят о вреде продуктов, содержащих быстрые сахариды.
Фруктоза с таким же успехом превращается в жир, хотя более снисходительна к инсулиновому механизму. И если фруктозой заменить сахар, ожирения все равно не избежать. Именно так случилось в США, когда в конце XX века пищевой сахар был заменен фруктозой, что вызвало шквал обращений к врачам по поводу охватившего страну ожирения.
Рацион должен состоять большей частью из продуктов с медленными углеводами, хотя при необходимости скорейшего восстановления быстрым углеводам трудно найти замену. Они резко повышают уровень глюкозы, что приводит к инсулиновому всплеску, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу, помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.
Во всех остальных случаях скачки уровня глюкозы не только пополняют жировые отложения, но и вредят работе мускулатуры, сердца и сосудов.
Значение быстрых углеводов
Исследования показали, что быстрые углеводы:
- Помогают человеку справиться с умственными задачами, так как нормализуют работу мозга.
- Нейтрализуют токсины.
- Принимают участие в строительстве каркаса клетки.
- Пополняют гликогеновые запасы.
- Выводят из депрессивных состояний и помогают побороть стрессы.
- Контролируют метаболизм, так как способствуют синтезу различных ферментов и гормонов.
Если регулярно посещать спортзал и интенсивно заниматься спортом, то быстрые углеводы в небольших порциях снижают лишний вес, так как ускоряют сжигание жировых отложений.
Именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белками и жирами.
Сахар и здоровое питание
Следуя принципам правильного питания , в рацион лучше включать не пустые быстрые углеводы, а продукты, в которых кроме них, содержатся органические кислоты, минералы и витамины. К ним относятся зерновые, овощи и фрукты. Список продуктов можно продолжить.
Крупы лучше употреблять до обеда, так как в первой половине дня организм всю пищу перерабатывает в энергию, а фрукты соответственно до 18.00, чтобы избежать увеличения веса за счет жира.
Углеводные продукты могут взаимозаменять друг друга. Так, вместо жареного картофеля лучше съесть печеный, вместо сахара в чай добавить мед.
Перекусывать лучше не булочками и конфетами, а орехами и сухофруктами. Сухофрукты и фрукты лучше принимать отдельно от основного обеда, на этом основан принцип дробного питания , который основывается на правильной совместимости продуктов питания.
- Не стоит смешивать углеводы с жирными блюдами.
- Желающие похудеть должны исключить быстрые углеводы из ужина да и рациона в целом.
- Если трудно отказаться от шоколада, лучше выбирать черный, содержащий до 70% какао.
- Забудьте о сладких напитках, печенье, шоколадных конфетах. Они представляют собой чистые калории и могут стать скорой подпиткой, только если есть в этом нужда. В большей части случаев это прямая дорога к ожирению.
Норма, переизбыток и дефицит быстрых углеводов
В сутки человеку требуется до 40 г быстрых сахаров. Их дефицит, как и переизбыток, может вызвать негативные изменения, среди которых:
- Нарушения метаболизма ;
- Депрессивные состояния;
- Различные дерматиты, целлюлит, отечность тканей;
- Скачки артериального давления;
- Патологии органов ЖКТ;
- Развитие кариеса.
Если имеет место углеводное голодание, начинается расходование запасов гликогена, которых хватает на 15 - 18 часов.
Когда человек смакует запрещенные сладости (таблица ГИ содержит их список), он тем самым оказывает колоссальную нагрузку на поджелудочную железу, которая синтезирует инсулин. Ведь уровень глюкозы скачет подобно мячу то вверх то вниз. Вместе с ними скачут наши тонус и настроение. С таким питанием система желез внутренней секреции оказывается под прямой угрозой.
Быстрые углеводы не дают чувство насыщения, после них еще сильнее хочется есть. Улыбка превращается в оскал, вместо бодрости наступает вялость. Этот заколдованный круг может сильно навредить. Выход из него в организации правильного питания, когда пища должны быть полезной, а не только вкусной. Прежде чем что-то съесть задумайтесь, а что это даст: лишний вес или чистую пользу.
